輕鬆健美操 TOP 女性編輯部 9787500919544 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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TOP 女性編輯部 著

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 女性
• 運動
• 健康
• 塑形
• 減肥
• 美容
• 養生
• 傢庭健身

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500919544

商品編碼：29689316858

包裝：平裝

齣版時間：2000-08-01

基本信息

書名：輕鬆健美操

定價：22.00元

作者：TOP 女性編輯部

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2000-08-01

ISBN：9787500919544

字數：10000

頁碼：125

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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如何纔能減得美麗，維持得輕鬆，必須要兼顧飲食、運動及規律的生活。隻要確實執行這三點，您可以成為*標準比例身材的大美人。
本書的健美操是由專業健身中心的教師提供的，每一章都是簡而易懂的繪圖與文字。希望您努力達到自己的理想麯綫！

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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動感活力：都市女性的塑形指南與身心調適 本書精選瞭一係列專為現代都市女性量身打造的、易於上手且效果顯著的健美操、拉伸與放鬆練習。它並非僅僅是一本動作指導手冊，更是一份涵蓋瞭日常飲食調理、壓力管理以及保持長期運動習慣的綜閤性健康生活方案。 在快節奏的都市生活中，許多女性朋友麵臨著久坐不動導緻的體態鬆垮、精力不濟以及情緒波動等問題。本書深刻理解這些挑戰，並緻力於提供一個既能高效塑形，又能深度放鬆身心的實用路徑。 第一部分：基礎重塑——找迴身體的平衡與力量 本部分聚焦於建立紮實的運動基礎，矯正因長期不良姿勢（如使用電腦、低頭看手機）而産生的身體偏差。 1. 核心力量的激活與穩定： 我們深知“核心是身體的發動機”。本章詳細拆解瞭腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的正確發力方式。不同於傳統仰臥起坐的僵硬訓練，本書推崇的“呼吸導引下的腹部收緊術”，強調在日常活動中融入核心控製。通過一係列溫和但針對性極強的動作，如“貓牛式進階”、“鳥狗式變體”以及側平闆的微調版本，幫助讀者有效預防下背部疼痛，並為後續的塑形動作打下堅實基礎。 2. 肩頸與胸廓的舒展： 長期伏案工作導緻圓肩駝背、肩胛骨僵硬是普遍現象。本章提供瞭針對性的肩部與胸部打開練習。例如，“胸骨的呼吸擴張法”，指導讀者在吸氣時感受肋骨嚮兩側和後方延展，而非僅僅聳肩。輔以彈力帶輔助的“Y-T-L拉伸序列”，能有效緩解斜方肌的緊張感，讓肩部綫條更加流暢、挺拔。針對頸部深層肌肉的放鬆，推薦瞭“耳後枕骨輕柔按摩法”，幫助緩解緊張性頭痛。 3. 腿部綫條的精雕細琢： 本書摒棄瞭過度強調大重量和高衝擊的訓練模式，轉而關注肌肉的拉長感和綫條的流暢性。針對久站或久坐導緻的O型腿/X型腿傾嚮，我們引入瞭“足底筋膜激活與腳踝穩定性訓練”。通過單腿站立的微調變化，如“微蹲的樹式”，來增強踝關節和小腿深層肌肉的控製力。臀部訓練則側重於臀中肌和臀小肌的激活，例如“蚌式開閤”的慢速控製版本，旨在提升臀部上提感，而非僅僅追求肌肉的體積。 第二部分：流綫塑形——有氧與力量的完美結閤 本部分將基礎練習融入富有節奏感的編排中，使運動過程充滿樂趣，提升心肺功能的同時，達到高效燃脂的目的。 1. 低衝擊全身燃脂流： 考慮到關節的保護，本套健美操設計瞭多套全程保持低衝擊的動作序列。例如，將開閤跳替換為“原地踏步帶提膝”或“側嚮弓步踏點”，確保即使體重基數較大或關節敏感的女性也能安全參與。這個環節強調動作的連貫性，通過快速的心率提升，優化身體對糖原的利用效率。 2. 針對性雕塑模塊： 根據女性最關注的局部塑形需求，設計瞭三個獨立的20分鍾模塊： “緊緻腹部與腰綫”： 側重於腹斜肌的動態伸展和側嚮運動，如“側嚮劃船”和“俄羅斯轉體的慢速控製”，以塑造清晰的腰部輪廓。 “手臂內側與副乳消除”： 采用大量的嚮上推舉和反嚮飛鳥的變體，並加入瞭利用自身體重的“牆壁俯臥撐”進階版，溫和地緊緻鬆弛的皮膚和肌肉組織。 “大腿後側與臀部上提”： 強調髖關節的充分活動度，如“臀橋的單腿變化”和“俯臥抬腿的頂峰收縮”，專注於強化臀大肌，改善後側綫條。 3. 節奏與音樂的同步性： 本套操的動作設計嚴格匹配主流的輕快節奏音樂（BPM在120-130之間），幫助練習者更容易進入“心流”狀態，將枯燥的重復動作轉化為愉悅的舞蹈體驗。 第三部分：恢復與滋養——身心同步的深層調適 運動的完成不隻是停止動作，更重要的是有效的恢復。本部分著重於提升身體的柔韌性，並管理運動帶來的心理壓力。 1. 運動後的深度拉伸與筋膜釋放： 介紹如何利用泡沫軸和網球進行局部深層筋膜放鬆。特彆是針對訓練後易緊綳的股四頭肌、髂腰肌和背闊肌，提供瞭“藉用牆壁的蝴蝶式拉伸”和“臥姿脊柱扭轉”等，以促進乳酸代謝和增加關節活動度。 2. 情緒調節與呼吸療愈： 運動是釋放壓力的高效途徑，但我們也需要科學的放鬆方法。本章引入瞭基於瑜伽原理的“腹式呼吸法”，指導讀者如何通過緩慢、深長的呼吸，激活副交感神經係統，從而降低皮質醇水平。穿插的“身體掃描冥想引導”，能幫助練習者在運動後快速進入平靜狀態。 3. 飲食與習慣的優化建議： 本書並非專業的營養學著作，但提供瞭與健美操效果緊密關聯的實踐性建議：如何安排訓練前後的簡易能量補充；如何通過增加特定食物（如富含鎂的綠葉蔬菜）來緩解肌肉痙攣；以及如何將每日步數目標科學地融入到繁忙的工作日程中，確保訓練成果的長期保持。 本書旨在陪伴每一位渴望健康的女性，從“想動”到“能動”，再到“樂在其中”，最終實現由內而外的健康與自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，那種陽光明媚、充滿活力的感覺撲麵而來，讓人一看就覺得心情舒暢。色彩搭配也很和諧，沒有那種刺眼的熒光色，而是偏嚮柔和的馬卡龍色係，給人一種溫柔而又堅定的力量。封麵上的人物姿態也很優美，看得齣來是經過精心設計的，不是那種生硬的擺拍，而是帶著一種自然的舒展感，仿佛在邀請讀者一同加入這場輕鬆的運動。包裝質量也很好，紙張摸起來很有質感，翻閱的時候不會有廉價感，這點對於我這種對書本有一定要求的人來說，是很加分的。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我並沒有立即去翻看目錄或者具體內容，而是先隨意地翻瞭翻，隨意翻到的幾頁就引起瞭我的興趣。尤其是那些排版精美的插圖，即使不看文字，光看圖片也能感受到那種肢體的舒展和力量感。插圖的風格也很統一，色彩柔和，人物比例勻稱，給人的感覺非常舒適。而且，插圖的動作捕捉都很到位，能夠清晰地展示齣每個動作的要點，這對於我這種動作模仿能力比較弱的人來說，簡直是福音。我甚至可以想象，如果在實際運動過程中遇到不清楚的地方，光憑著這些插圖就能得到很大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

我對於“TOP 女性編輯部”這個齣品方本身就挺有好感的，她們齣的很多圖書都非常有品質，而且內容都比較貼近生活，實用性很強。這次看到她們推齣瞭這樣一本關於健美操的書，更是充滿瞭期待。她們總能在看似尋常的領域挖掘齣不尋常的亮點，並且用一種非常接地氣的方式呈現齣來。所以我相信，這本書一定不會辜負我對她們的期望，會在健美操這個領域帶來一些新的視角和方法，讓我覺得不虛此行。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書的文字風格，讀起來非常流暢，絲毫沒有那種枯燥乏味的學術腔調。作者似乎非常懂得如何與讀者溝通，用詞遣句都充滿瞭親切感和鼓勵性，就好像一個經驗豐富的健身教練在耳邊輕聲細語，指導你如何更好地愛護自己的身體。沒有生僻的專業術語，更多的是通俗易懂的講解，即使是運動新手也能輕鬆理解。而且，字裏行間透露齣的那種積極嚮上的生活態度，也讓我深受感染，感覺不隻是在看一本健身書，更像是在和一位生活達人進行心靈的交流，學到很多關於健康生活的理念。

評分☆☆☆☆☆

這本書的版式設計也讓我眼前一亮。打開書，不會有那種密密麻麻的文字壓迫感，而是留有足夠的空白，使得閱讀體驗更加輕鬆。每個章節的劃分都很清晰，過渡也很自然，不會讓人覺得章節之間跳躍性太大。而且，章節標題的設計也很有創意，不是那種乾巴巴的“第一章”、“第二章”，而是帶著一些引人入勝的短語，讓我忍不住想去探究後麵的內容。這種用心的設計，真的讓閱讀過程變得像是在探索一個充滿驚喜的寶藏。