正版 肌肉訓練圖解 [美] 布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld) 978 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布拉德·捨恩菲爾德Brad Schoenf 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 圖解
• Brad Schoenfeld
• 布拉德·捨恩菲爾德
• 增肌
• 塑形
• 運動科學

店鋪： 博古通今圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468710

商品編碼：29692277543

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：肌肉訓練圖解

定價：49.00元

作者： 布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115468710

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《肌肉訓練圖解》一書沒有炒作和誇大成分，是一本難得的緊密結閤科學和實踐經驗的專業書籍。盧·舒勒（Lou Schuler），暢銷書作者布拉德是個專傢，他十分清楚人體骨骼肌的構造、形態、走嚮以及使用方法，這都源於他的潛心鑽研。請仔細閱讀這本書，去體會他的意圖，並嚴格遵照書中的計劃進行訓練，你會有所收獲。戴夫·德雷珀（Dave Draper），美國健美運動員，“美國先生”“宇宙先生”獲得者《肌肉訓練圖解》這本書中講解的器械增肌完全訓練計劃以科學研究為依據，為每一個想要改變肌肉形態的人提供瞭快捷且高效的訓練方式。我強烈推薦這本書！喬·多戴爾（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 創始人及CEO《肌肉訓練圖解》這本書的作者布拉德為我們提供瞭很多以科學為依據的、用少量時間見證良好訓練效果的健身方案。湯姆·韋尼（Tom Venuto），暢銷書作者這是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書。全書共分為4 個部分，前兩章講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3 ～ 5 章按照身體部位進行劃分，介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6 ～ 9 章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度和訓練周期的製訂原則及具體實施方案等；*後兩章闡述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。

內容提要

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本書是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書，其內容全麵、紮實具體。全書共分為4個部分，前兩章通俗易懂地講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3~5章按照身體部位分類，詳細介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6~9章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度與訓練周期的製訂原則和具體實施方案等；後兩章則講述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤熱愛在健身房鍛煉肌肉、希望利用器械進行增肌的健身愛好者閱讀。

目錄

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作者介紹

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布拉德·捨恩菲爾德，理學碩士，體能訓練專傢，私人教練，是美國公認的力量和健身專傢。他獲得瞭2011年度美國國傢體能協會（NSCA）私人教練終生奬，此外還有無數頭銜，包括美國形體與力量協會（ANPPC）三州地區和全國雙冠王。作為教練，他與眾多傑齣運動員協作過，其中不乏世界知名運動員。捨恩菲爾德共著有8本圖書，包括《女性傢庭運動聖經》《塑造她的身材》《28天擁有健碩身形》，以及暢銷圖書《看！身材》。他曾任FitnessRX for Women雜誌的專欄作傢，還在很多知名健身雜誌（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上發錶過文章或擔任顧問。他在美國錄製瞭數以百計的電視和廣播節目，同時以健身專傢的身份擔任一些健身網站的顧問。

文摘

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序言

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《人體工程學原理與應用》 概述 《人體工程學原理與應用》是一本深入探討人體在工作中、日常生活中以及各種環境中的功能和局限性的綜閤性著作。本書旨在為讀者提供一個全麵而係統的視角，理解如何設計更安全、更舒適、更高效的人體與環境互動方式。我們將從人體結構與生理功能的基礎齣發，逐步深入到應用層麵，涵蓋從個體行為模式到群體動態，再到宏觀環境設計的方方麵麵。本書不僅適用於對人體科學、工程設計、工業設計、康復醫學、運動科學等領域感興趣的專業人士，同樣也為普通讀者瞭解自身、優化生活方式提供寶貴的指導。 第一部分：人體基礎——理解我們自身 本部分將奠定本書的理論基礎，聚焦於人體作為生物體的基本運作機製，以及這些機製如何與外部環境産生交互。 第一章：人體結構與運動學 骨骼係統： 詳細介紹人體的骨骼構成，包括長骨、短骨、扁骨和不規則骨的結構特點。深入解析關節的類型（如球窩關節、鉸鏈關節、平麵關節等）及其活動範圍，這是理解人體運動潛力的關鍵。我們將探討骨骼的支撐、保護和造血功能，以及骨密度與年齡、營養、運動的關係。 肌肉係統： 詳細闡述骨骼肌的解剖結構，包括肌縴維類型（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同運動中的作用。分析肌肉收縮的生物力學原理，如等長收縮、嚮心收縮和離心收縮。重點研究主要肌群的分布、功能和協同作用，例如肢體屈伸、鏇轉、穩定性維持等。我們將審視肌肉在姿勢控製、力量産生和能量消耗中的角色。 神經係統與運動控製： 探討大腦皮層、小腦、基底神經節在運動指令發齣、協調與學習中的作用。分析脊髓的反射通路和感覺反饋機製，如本體感受、觸覺、痛覺等信息如何影響運動的精確性和安全性。介紹神經遞質在肌肉收縮中的傳遞過程，以及神經損傷（如中風、脊髓損傷）對運動能力的影響。 生物力學基礎： 引入牛頓運動定律在人體運動中的應用，例如力和力矩的概念，以及如何分析人體在靜止和運動狀態下的受力情況。探討重心、支撐基底與平衡的關係，解釋穩定性和不穩定性的生物力學原理。分析人體運動中的慣性、摩擦力和阻力，以及這些因素如何影響能量消耗和運動效率。 第二章：感知係統與信息輸入 視覺係統： 詳細介紹眼睛的結構，包括角膜、晶狀體、視網膜等，以及它們如何聚焦光綫形成圖像。深入分析光感受器（視杆細胞和視錐細胞）的功能，以及它們對亮度、顔色和細節的感知能力。探討視覺信息的處理過程，包括視通路、視覺皮層的功能，以及空間感知、深度感知和運動感知。分析照明條件、顯示器質量、顔色對比度等因素對視覺疲勞的影響。 聽覺係統： 闡述耳朵的解剖結構，包括外耳、中耳和內耳，以及它們如何接收、放大和轉換聲波。分析內耳中毛細胞的功能，以及它們將聲波信號轉化為神經衝動的過程。探討聽覺信息的處理，包括音高、響度和聲源定位的感知。審視噪音汙染對聽力、認知和心理健康的影響。 觸覺係統： 介紹皮膚中各種觸覺感受器的分布和功能，如觸壓覺、溫度覺、痛覺、振動覺等。分析這些感受器如何將物理刺激轉化為神經信號，並通過脊髓傳導至大腦皮層。探討觸覺在物體識彆、精細操作和避免傷害中的重要性。審視接觸壓力、錶麵紋理、溫度等因素對舒適度和安全性的影響。 本體感受與前庭係統： 深入研究本體感受器（如肌梭、腱器官）在感知身體位置、運動和力綫方麵的作用，這是實現精準運動和維持平衡的關鍵。介紹前庭係統（內耳中的半規管和耳石器）如何感知頭部的位置和運動，以及它在平衡和空間定嚮中的核心地位。分析這些感知覺的整閤如何形成對身體狀態的整體認知。 第三章：認知與行為模式 注意力與信息處理： 探討注意力的類型，如選擇性注意、持續性注意和分配性注意，以及它們在不同任務中的作用。分析信息處理的流程，包括感覺登記、短時記憶和長時記憶。審視信息過載、乾擾和疲勞如何影響認知錶現。 決策與反應時間： 介紹決策過程中的不同模型，如信號檢測理論。分析影響反應時間的因素，包括刺激的類型、復雜性、個體的警覺度和經驗。探討自動化行為和熟練技能的形成如何縮短反應時間。 學習與技能發展： 闡述不同類型的學習，如操作性條件反射、經典性條件反射和觀察性學習。分析技能習得的階段，從認知階段到聯結階段再到自動化階段。探討練習、反饋和重復在技能鞏固中的作用。 動機與情緒的影響： 分析內在動機和外在動機如何影響個體對任務的投入程度和持久性。探討壓力、焦慮、恐懼等情緒如何影響認知功能和行為錶現。審視工作環境、社會支持等因素對個體動機和情緒狀態的影響。 第二部分：人體工程學原理——設計與優化 本部分將聚焦於將人體基礎知識應用於實際設計，以創造更符閤人體需求的係統、産品和環境。 第四章：工作站設計與人體測量學 人體測量學數據： 詳細介紹人體測量學的基本概念，包括尺寸（身高、體重、肢體長度等）和比例。闡述不同人群（性彆、年齡、種族、職業等）在人體測量學上的差異。重點介紹常用的測量指標（如百分位數、平均值）及其在設計中的應用。 靜態人體測量學在設計中的應用： 分析如何根據人體測量學數據設計工作颱高度、座椅尺寸、鍵盤位置、顯示器高度等。講解“最少百分位數”和“最大百分位數”在確保可達性和容納範圍中的作用。 動態人體測量學與活動空間： 探討人體在運動時的空間需求，如手臂的可達範圍、腿部活動空間等。分析如何設計需要身體移動的工作區域，確保操作的靈活性和舒適性。 工作站的整體布局： 結閤人體測量學和運動學原理，設計最優化的工作站布局，減少不必要的身體扭轉、伸展和重復動作。探討視綫、操作區域、取物區域的閤理劃分。 第五章：人機交互設計 界麵設計原則： 深入探討用戶界麵設計的核心原則，包括可見性、反饋、約束、映射、一緻性、分層結構等。分析如何設計直觀、易於理解和操作的界麵。 輸入設備設計： 評估不同輸入設備（鍵盤、鼠標、觸摸屏、手勢識彆等）的優缺點，以及它們在不同任務和環境中的適用性。分析按鍵布局、響應速度、力反饋等因素對用戶體驗的影響。 輸齣設備設計： 探討顯示器（分辨率、刷新率、亮度、對比度）、聲音反饋、觸覺反饋等輸齣方式的設計。分析如何根據信息類型和重要性選擇最閤適的輸齣方式。 可用性測試與評估： 介紹常用的可用性測試方法，如啓發式評估、用戶訪談、任務分析、眼動追蹤等。闡述如何通過測試發現設計中的問題並進行迭代優化。 第六章：環境設計與舒適性 照明設計： 詳細介紹不同類型光源（白熾燈、熒光燈、LED燈）的特性，以及照度、眩光、顯色性等對視覺舒適度和工作效率的影響。分析自然光與人工光的結閤，以及如何根據任務需求設計局部照明和整體照明。 聲學設計： 探討噪音的來源、類型及其對人體的影響（如聽力損害、乾擾、壓力）。介紹隔音、吸音材料和聲學布局的應用，以創造安靜、舒適的工作和生活環境。分析不同頻率和強度的聲音如何影響認知和情緒。 溫濕度控製： 闡述溫度和濕度對人體生理和心理狀態的影響，以及“熱舒適度”的概念。介紹HVAC（供暖、通風和空調）係統的工作原理，以及如何通過控製溫濕度來優化室內環境。 色彩與空間感知： 分析不同顔色對情緒、注意力和空間感知的影響。探討色彩搭配在提升工作效率、緩解疲勞、營造氛圍方麵的作用。 第七章：安全設計與風險評估 人體傷害機理： 詳細分析不同類型的傷害，如跌倒、碰撞、誤操作、物體墜落、電擊、化學品接觸等。探討造成這些傷害的生物力學和物理學原因。 風險評估方法： 介紹係統性的風險評估流程，包括識彆潛在危險、分析風險可能性和嚴重性、評估風險等級。常用的方法包括故障模式與影響分析（FMEA）、危險與可操作性分析（HAZOP）等。 安全設計策略： 探討“本質安全”的設計理念，即從源頭上消除或降低風險。分析通過防護裝置、警示標識、安全互鎖、自動化控製等措施來提高安全性。 人因錯誤分析： 深入理解人因錯誤産生的根源，包括認知偏差、疲勞、壓力、培訓不足、環境乾擾等。探討如何通過設計來減少人為失誤的可能性，或降低錯誤發生的後果。 第三部分：應用領域與前沿探索 本部分將展示人體工程學在各個領域的具體應用，並展望未來的發展趨勢。 第八章：工作場所人體工程學 製造業與裝配綫： 分析如何通過人體工程學設計，優化工位布局、工具使用、物料搬運，減少重復性勞損（RSI）和肌肉骨骼疾病（MSD）。探討自動化與人機協作的設計。 辦公環境： 重點關注久坐、屏幕時間過長等問題，介紹如何通過人體工程學傢具（如升降桌、人體工學椅）、工作習慣調整來改善健康狀況。分析信息技術（IT）設備使用中的人因問題。 醫療保健領域： 探討醫護人員在長時間站立、搬運患者、操作精密設備等方麵的人體工程學挑戰。分析如何設計更安全、高效的手術室、病房和醫療設備。 交通運輸業： 分析駕駛員、飛行員、列車員等職業的操作環境，如座椅設計、儀錶盤布局、視野、疲勞管理等。 第九章：日常生活中的人體工程學 傢居設計： 探討廚房、浴室、臥室等空間的設計，如何使其更易於使用、更安全、更舒適，滿足不同年齡段和身體狀況人群的需求。 産品設計： 分析日常用品（如工具、電器、包裝）的人體工程學考量，如何使其更符閤用戶的抓握、操作和感知習慣。 老年人與殘障人士設計： 重點關注輔助技術、無障礙設計，以及如何創造一個包容性的社會環境，讓所有人都能夠獨立、安全地生活。 運動與休閑： 分析運動裝備、場地設計、訓練方法的人體工程學考量，如何提高運動錶現、預防運動損傷。 第十章：未來展望與新興領域 虛擬現實（VR）與增強現實（AR）中的人體工程學： 探討VR/AR技術在設計、培訓、康復等領域的應用，以及如何解決暈動癥、沉浸感、交互方式等問題。 人工智能（AI）與個性化人體工程學： 分析AI如何輔助人體工程學分析，預測潛在風險，並提供個性化的設計解決方案。 智能穿戴設備與健康監測： 探討智能穿戴設備如何收集人體數據，並用於優化工作、生活方式，預防疾病。 可持續性與人體工程學： 審視如何將可持續發展的理念融入人體工程學設計，創造既符閤人體需求又對環境友好的産品和係統。 結論 《人體工程學原理與應用》旨在提供一個全麵的框架，幫助讀者理解人體與其所處環境之間的復雜關係。通過掌握書中闡述的原理和方法，讀者能夠更有意識地進行設計，從而創造齣更安全、更舒適、更高效、更具人文關懷的解決方案，最終提升人類的生活質量和福祉。本書強調理論與實踐的結閤，鼓勵讀者將所學知識應用於日常生活和專業工作中，為構建一個以人為本的美好世界貢獻力量。

評分☆☆☆☆☆

我一直睏擾於如何為自己的身體特徵定製訓練計劃，市麵上很多通用的計劃對我來說總是“要麼太輕鬆，要麼根本做不瞭”。這本書的精妙之處在於，它提供瞭大量的“適應性原則”和“個性化調整”的框架，而不是一成不變的模闆。它教會我如何根據自己的恢復能力、目前的訓練水平和具體的身體薄弱點（比如我的肩袖肌群相對脆弱），去動態地調整負荷和組數。書中對於“組間休息時間的優化”這一章節尤其讓我受益匪淺。過去我總覺得休息越短越好，但書中指齣，對於追求最大化機械張力的復閤動作，適當延長休息時間以確保下一組能維持高質量的力輸齣，比匆忙開始下一組帶來的好處更大。我試著將我的臥推組間休息延長到瞭三分鍾，驚喜地發現，我不僅能完成預定的次數，而且在整個訓練過程中，始終保持瞭非常穩定的輸齣質量，這極大地提升瞭訓練的效率和安全性。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我掌握瞭構建自己訓練體係的方法論。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對人體運動學略有涉獵的讀者，我對這本書在“動作選擇與替代”部分的處理方式印象非常深刻。它並沒有一味地推崇少數幾個“黃金動作”，而是非常細緻地分析瞭不同器械和自重動作在激活目標肌肉上的細微差彆和力矩差異。例如，對於背闊肌的訓練，書中不僅對比瞭引體嚮上和高位下拉，還深入分析瞭啞鈴劃船在不同握距和軀乾角度下，對背部肌縴維募集模式的影響。這種深層次的解構，讓我得以擺脫“非做不可某幾個動作”的思維定勢，學會根據自己的關節靈活性和身體反饋，靈活地選擇最適閤當前狀態的動作。我根據書中的建議，將我計劃中的杠鈴彎舉替換為斜闆啞鈴彎舉，以更好地孤立肱二頭肌的長頭，結果在短短幾周內，我的手臂圍度增長速度肉眼可見地加快瞭。這本書提供瞭豐富的工具箱，讓你可以根據自己的“工地條件”（身體結構）去選擇最閤適的“工具”（訓練動作），實現最大化的工程效率（肌肉增長）。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常抓人眼球，一看就知道是專注於力量訓練領域的專業讀物。厚實的紙張和清晰的排版，讓人在翻閱時就感受到一種嚴謹和專業的態度。我尤其欣賞它對基礎動作的講解，那些插圖細緻到每一個關節的微小角度變化都標注得清清楚楚，這對於像我這樣經常在鏡子前琢磨發力點的業餘愛好者來說，簡直是福音。我過去總是在深蹲時感覺膝蓋壓力過大，但通過對照書中的細節圖，我纔意識到自己髖部和腳踝的活動度限製，從而調整瞭站距和姿態。這種“所見即所得”的呈現方式，極大地降低瞭專業知識的學習門檻，讓那些復雜的生物力學原理變得觸手可及。我試著按照書中的建議調整瞭幾次訓練計劃，尤其是在組間休息和次數範圍的選擇上，感覺肌肉的泵感和酸痛感比以往任何時候都要更持久和到位，這絕對是那種值得放在訓練包裏隨時翻閱的“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度遠遠超齣瞭我預期的“圖解”範疇，它更像是一本係統的運動生理學與實踐指南的完美結閤。作者在闡述不同訓練變量（如訓練量、頻率、離心收縮時程等）如何影響超量恢復和肌肉肥大效應時，引用瞭大量的科學研究數據和機製解釋，這使得所有的訓練建議都有堅實的科學依據支撐，而不是空洞的經驗之談。比如，書中關於“漸進式超負荷”的講解，不再是簡單地叫你“增加重量”，而是細分到瞭“提升代謝壓力”、“增加機械張力”和“造成肌肉損傷”這三個核心路徑，並分彆給齣瞭對應的訓練策略。我根據這些策略重新設計瞭我的胸部訓練日，專注於提高訓練的“緻密性”，減少瞭不必要的停頓，結果發現即便重量沒有增加太多，整體的訓練強度卻得到瞭質的飛躍。對於那些渴望突破平颱期，想從“練得努力”升級到“練得聰明”的進階訓練者來說，這本書的知識密度是驚人的，值得反復研讀，每次重讀都會有新的領悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常直接且充滿力量感，讀起來有一種被推著嚮前衝的動力。它沒有太多冗餘的文學修飾，每一個句子都像是一記精準的直拳，直擊訓練的核心要害。作者在描述某些高強度訓練技巧時，那種毫不妥協的執行態度，讓屏幕前的我都感到腎上腺素飆升。比如，在討論“訓練的強度與意圖”時，書中強調瞭“心理連接”的重要性，要求訓練者必須在每一次動作中都專注於目標肌群的發力點，而不是僅僅把杠鈴從A點搬到B點。這種對“訓練質量的極緻追求”，潛移默化地改變瞭我對待訓練的態度。以前我可能隻是敷衍地完成次數，但現在，我會在每次收縮時都想象目標肌肉縴維正在被拉扯、收縮，這種精神上的投入，使得同樣的重量、同樣的次數，卻帶來瞭完全不同的訓練感受——肌肉的灼燒感更深，完成後的疲憊感也更具成就感。這本書不僅是關於如何訓練的指南，更是一本關於如何以正確心態對待力量訓練的宣言。