美體塑身完全指南(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

矯林江 著

圖書標籤:

• 塑身
• 美體
• 健身
• 健康
• 運動
• 美容
• 減肥
• 塑形
• 身體管理
• 光盤教材

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506457446

商品編碼：29692311614

包裝：平裝

齣版時間：2009-09-01

基本信息

書名:美體塑身完全指南(附光盤)

定價：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者:矯林江

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.481kg

編輯推薦

4種*炫運動，眾多塑身秘訣1網打盡。

內容提要

光陰如河，總是在不經意間度過一天又一天，手臂上多瞭軟綿綿的贅肉、屁股不再緊緻圓潤、大腿快要塞不進性感的低腰褲……當你被這些靜悄悄的變化嚇到的時候，是否意識到自己平時實在太缺乏鍛煉？
如何讓身材尚好的自己看起來更完美？走樣的身材應該如何挽救？除瞭少吃多動，進行有針對的塑身練習是不二法門。
林妹妹似的病態美早已成為曆史，今天的你需要用時尚的塑身運動讓自己變得苗條、自信、靈活，渾身上下散發動人氣息，躋身受歡迎行列。
采用優雅的健身方式，讓全身上下都得到雕琢，讓每一寸肌膚都得到嗬護，這纔是聰明的變美方式。
那就跟著本書，一起領略瑜伽、肚皮舞、普拉提、鋼管舞多種時尚運動帶來的神奇塑身效果吧！

目錄

章 美體塑身關鍵詞
節 美麗從“心”開始
一、心情
二、態度
三、心語
第二節 治“麗”有方
一、食之有效的養生飲食
二、緩急結閤的黃金運動
1.和緩健身
2.優雅舞蹈
三、健身必健心
四、給自己28天，締造完美的你!
第三節 美體中的“在路上”狀態
一、堅持如一，效果關乎態度
二、靈活堅持，美麗轉身
第四節 美以食為“添”
一、健康飲食法則
1.改掉不規律的用餐習慣
2.慢慢地享受每餐
3.“七分飽”剛剛好
二、飲食習慣檢查錶
第二章 理清生活頭緒，為塑身掃除障礙
節 解讀個人身體密碼
一、掌握實際狀況
二、找齣肥胖的原因
1.瞭解你身體的脂肪含量
2.認識基礎代謝率(BMR)
3.自我形體評估測試
第二節 為美麗清理門戶
一、吃要有講究：有多少胖是從口入
1.飢腸轆轆時進餐
2.看彆人都吃些什麼
3.吃“油”太多
4.吃過多碳水化閤物
5.蛋白質過量
6.零食與甜品的甜蜜誘惑
二、心理攻堅戰：思想有多遠，減肥就能走多遠
1.減肥不一定立竿見影
2.防止反彈的心理準備
3.逐漸融入日常生活
第三節 全麵調整開始
1.明媚心情讓瘦身更成功
2.將瘦身目標細化
3.來次廚房“小革命”
4.挑戰身材的缺陷
5.己錄自己的每日食譜
6.由小目標慢慢嚮大目標靠攏
7.目標達成時不妨奬勵自己
8.保證正常的生活節奏和作息時間
第四節 讓你更美麗的道具
一、練瑜伽用
二、練舞蹈用
1.肚皮舞
2.鋼管舞
第三章 盤點外形優劣勢，塑身更有針對性
節 嬌俏美人臉
一、瑜伽塑臉攻略
1.按摩法
2.蓮花坐鴉喙契閤法
3.獅吼瘦臉式
4.麵部獅子式
二、普拉提塑臉攻略
1.雕塑臉部中心綫
2.肖除臉頰附近的紋路
第二節 尖下巴——美麗好望角
1.美人魚式
2.龜式
3.犬式
第三節 美人天鵝頸攻略
一、瑜伽美頸攻略
1.貓伸展式
2.眼鏡蛇扭動式
3.仰臥嬰兒式
4.半脊柱扭動式
二、普拉提美頸攻略
1.前後彎麯
2.側彎麯
3.頸部按摩
三、肚皮舞美頸攻略
第四節 告彆傳說中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗變化式
2.牛麵式
3.四肢支撐式
二、普拉提美臂攻略
1.仰臥起坐式
2.貓姿伸展式
3.收緊背肌式
4.抬頭提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼鏡蛇臂
四、鋼管舞美臂攻略
1.倒轉
2.夾管轉
第五節 塑造美麗
一、瑜伽美胸攻略
1.收背擴胸式
2.五體投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前頂胸
3.V字胸
4.抖胸
四、鋼管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六節 不當小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.雙腿伸展式
2.側腰扭轉式
3.力口強側腰扭轉式
4.臥姿轉腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.橋式
3.單腳環繞式
4.單腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.鋸式
7.腹部上捲式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正駱駝
2.反駱駝
四、鋼管舞美腹攻略
第七節 美背香肩風情萬韆
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背繞環式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯臥活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八節 告彆“水桶腰”
一、瑜伽縴腰攻略
1.掃地式
2.風吹樹式
3.拉弓式
4.眼鏡蛇式
二、普拉提縴腰攻略
三、肚皮舞縴腰攻略
1.楊柳擺腰
2.內繞胯
3.外繞胯
四、鋼管舞縴腰攻略
……
第四章 氣血順暢，美麗加分

作者介紹

矯林江，國際瑜伽知名導師，健身和舞蹈培訓行業專傢，憑海聽風連鎖創史人。多次赴印度，斯裏蘭卡，緬甸、尼泊爾等瑜伽聖地潛心研究和學習，傳奇地將印度瑜伽各流派和中國傳統哲學、禪宗頓悟等國學精華融閤到一起，開創性地建立瞭特色、更適閤中國人的綜閤瑜伽體

文摘

序言

《都市精英的效率革命：時間管理與個人效能提升實戰手冊》 （一本專注於職場人士時間分配、精力管理與目標達成的實戰指南） 導言：在信息洪流中重奪主動權 在信息爆炸、節奏飛快的現代都市生活中，時間不再是綫性的河流，而更像是一場永不休止的數字風暴。精英人士們往往麵臨著一個悖論：工作量看似有限，但效率提升的空間似乎已達極限，而真正的“自我成長”時間卻被無休止的會議、郵件和突發事件不斷侵蝕。本書並非提供一套僵硬的流程，也不是兜售“快速緻富”的空洞口號，而是深入探討如何構建一套適應個人心智模式、生理節律和職業目標的個人效能操作係統。我們相信，真正的效能提升，源於對“精力”而非僅是“時間”的精細化管理。 --- 第一部分：效能認知的重塑——告彆“瞎忙”的陷阱 第一章：時間的神話與精力的本質 我們首先要拆解“時間管理”中的核心誤區。一天隻有24小時，這是物理定律，無法改變。真正的杠杆點在於“單位時間內的産齣質量”和“可用精力總量”。本章將引入“精力池模型”，區分生理精力（睡眠、營養）、情感精力（情緒穩定、人際關係質量）、思維精力（專注力、深度思考能力）和精神精力（目標感、內在驅動力）。 自測工具： 你的“精力泄漏點”在哪裏？通過詳細的問捲，幫助讀者識彆日常活動中非必要的精力消耗環節。 區分“要做”與“要深做”： 介紹“關鍵少數任務”（KMT）原則，即識彆齣僅占20%卻能帶來80%結果的核心任務。 第二章：目標定位：效能的北極星 缺乏清晰的長期目標，所有的效率工具都隻是裝飾品。本章側重於如何將宏大的職業願景轉化為可執行的季度和月度目標，並確保這些目標與個人核心價值觀保持一緻。 “反嚮規劃法”的應用： 從十年後的理想狀態倒推至本周的行動清單。 OKR（目標與關鍵成果）的個性化定製： 摒棄企業級OKR的復雜性，構建適閤個人成長的“微OKR”體係，並強調“成果導嚮”而非“活動堆砌”。 --- 第二部分：戰術實施——打造你的“專注力堡壘” 第三章：深度工作環境的構建與維護 深度工作（Deep Work）是區分普通員工與行業專傢的分水嶺。本章提供從物理環境到數字環境的全方位“隔絕乾擾”策略。 數字極簡主義： 不僅僅是關閉通知，而是重塑與數字設備的契約。深入探討“批處理通信”的藝術，以及如何馴服電子郵件和即時通訊工具。 物理空間的“儀式化”： 如何設計一個能迅速觸發大腦進入“工作模式”的專屬空間，即使是在臨時辦公室或傢中。 專注力訓練： 介紹基於神經科學的短期高強度專注訓練法（如高階番茄工作法變體），旨在提高大腦的“持續專注時長”。 第四章：日程的藝術——時間的“容器”與“流動” 日程錶不應是任務的堆砌，而應是精力的分配圖。本章聚焦於如何將不同性質的任務放置在最適閤執行的時間窗口。 生物節律匹配（Chrono-typing）： 識彆自己是“雲雀型”、“貓頭鷹型”還是“蜂鳥型”，並據此安排需要高強度認知的任務（如寫作、復雜決策）與低認知任務（如行政處理、例行迴復）。 批處理與時間分塊（Time Blocking）： 詳細指導如何為相似的任務設置固定時間塊，避免“情境切換”帶來的巨大損耗。 --- 第三部分：精力與恢復——效能的可持續性保障 第五章：精力管理的精細化操作 時間是有限的，但精力可以通過科學方法進行恢復和優化。本章將討論如何將休息視為工作的一部分。 微恢復策略（Micro-Recovery）： 介紹在2-5分鍾內能有效恢復認知的活動，如特定呼吸法、快速行走或眼部放鬆練習。 高效睡眠的設計： 探討睡眠階段與第二天認知錶現的關係，以及如何通過“睡前儀式”優化深度睡眠質量，而非僅僅追求時長。 營養與認知錶現的關聯： 簡要介紹幾種對保持穩定血糖和持久專注力有益的“大腦食物”。 第六章：自動化、外包與“拒絕的智慧” 真正的效率大師懂得授權和放棄。本章指導讀者如何策略性地減少對個人精力的依賴。 “係統化思維”的應用： 如何將重復性流程（無論工作還是生活）轉化為可復製的SOP（標準操作流程），從而實現“流程運行，而非人腦運行”。 有效的授權模型： 如何清晰地界定授權邊界，確保交齣任務的同時不遺失對結果的控製權。 “戰略性說不”的技巧： 學習如何禮貌而堅定地拒絕那些不符閤當前核心目標或消耗過多非必要精力的請求，保護你的“專注力預算”。 --- 結語：構建永不倦怠的個人工作流 本書的終極目標是幫助都市精英構建一個“自適應、自修復”的個人效能係統。這並非一個需要你犧牲健康和生活來追逐的短期目標，而是一套貫穿職業生涯的哲學與工具集。掌握這些方法，你將不再是被時間追趕的個體，而是能從容掌控自己産齣節奏的決策者。 （本書不含任何關於健身、節食、運動方案或身體塑形相關的指導內容。）

評分☆☆☆☆☆

當我看到“美體塑身完全指南”這個書名時，我聯想到的是一種“循序漸進”的學習路徑。我希望這本書不會一上來就拋齣一些高難度或復雜的概念，而是會從最基礎、最容易理解的部分開始講解。我設想它可能會先介紹一些基本的運動解剖學知識，幫助我們瞭解身體的構造和運動原理，然後再逐步引入各種塑身技巧。我期待書中會有一個清晰的課程體係，就像學校裏的教材一樣，有章節的劃分，有知識的遞進。我猜想它可能會包含一些基礎的運動熱身和放鬆練習，以及一些簡單的核心力量訓練，幫助我們打好身體的基礎。之後，再根據不同的塑身目標，比如減脂、增肌、提高柔韌性等，提供不同階段的訓練計劃。我非常希望這本書的語言風格會比較通俗易懂，避免使用過多的專業術語，讓普通讀者也能輕鬆理解。我甚至想象，它可能會提供一些“打卡”式的學習建議，鼓勵讀者每天完成一些小的塑身任務，逐步積纍成就感，從而更好地堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的想象是“全麵與深入”。我設想它不僅涵蓋瞭錶麵的體型管理，更會觸及更深層次的健康理念。我期待它能從運動、飲食、心理等多個維度來闡述“美體塑身”的真正含義。也許書中會專門開闢一個章節來探討塑身與健康的關係，強調健康的身體纔是美麗的基石。我猜想它會分析不同塑身方法可能帶來的潛在風險，並提供科學的規避建議，引導讀者以更健康、更安全的方式進行塑身。我特彆希望它能包含一些關於身體意識的內容，幫助讀者更好地瞭解自己的身體，傾聽身體的聲音，從而做齣最適閤自己的選擇。這本書就像一個智慧的導師，不隻是教你“怎麼做”，更會引導你去“思考”，去“感受”。我設想書中可能還會包含一些關於運動損傷的預防和處理方法，以及一些在生活中如何保持積極心態、剋服負麵情緒的心理調適技巧。這些看似與塑身不直接相關的內容，恰恰是支撐長期塑身成功的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我一種“細緻入微”的感覺。我設想它的內容會非常貼心，考慮到讀者可能遇到的各種問題和需求。比如說，在講解塑身動作的時候，我期待它能有非常詳細的圖示和文字說明，甚至標注齣容易齣錯的地方，並給齣糾正建議。我希望它能像一個經驗豐富的教練一樣，事無巨細地為我講解每一個細節。除此之外，我腦海中浮現齣它可能包含的內容是，針對不同體型和身體狀況的人群，提供個性化的塑身方案。比如，對於骨骼結構特殊的人，或者有某些健康問題的人，這本書是否會提供一些特殊的注意事項或調整方法？我希望它能不僅僅提供通用的指導，更能體現齣對個體差異的尊重和關注。另外，我設想書中可能還會包含一些關於如何保持塑身成果的長期策略，以及如何剋服塑身過程中的平颱期和瓶頸期。這部分內容對我來說尤為重要，因為很多時候，我們都能開始，卻很難堅持。我期待這本書能幫助我建立一個可持續的健康生活方式，而不是僅僅追求短期的效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實吸引人，色彩搭配鮮艷又充滿活力，一看就能感受到它傳達的健康與積極的生活方式。書名“美體塑身完全指南”也直接點明瞭主題，讓人充滿期待。我尤其喜歡它采用瞭“附光盤”的形式，這在如今電子資源泛濫的時代，反而顯得格外珍貴。我設想光盤裏可能會收錄一些由專業教練示範的塑身動作分解視頻，甚至是根據不同身體部位和塑身目標的訓練計劃。這樣的互動性極強，能夠幫助讀者更直觀地理解書本上的文字描述，避免瞭枯燥的理論講解，讓學習過程變得生動有趣。我曾嘗試過一些網絡上的塑身教程，但總覺得缺乏係統性和專業性，有時候甚至會因為動作不到位而受傷。所以，我非常期待這本書的光盤內容，希望能從中找到真正適閤自己的、科學有效的訓練方法。我猜想光盤裏應該會有針對不同人群設計的課程，比如針對産後恢復的、針對辦公室久坐人群的、或者是針對局部塑形的。光盤的加入，無疑提升瞭這本書的實用價值，讓我覺得這不僅僅是一本書，更像是一個隨身的私人健身教練，隨時隨地都能獲得專業的指導。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書時，最先吸引我的是它那種“大而全”的氣勢。書名裏的“完全指南”四個字，就暗示瞭它涵蓋的範圍非常廣。我腦海裏構想的內容是，它應該會從最基礎的原理講起，比如人體脂肪的形成、肌肉的生長機製，還會深入分析各種塑身方法背後的科學依據，而不是簡單地羅列一些“秘籍”。我希望它能幫助我理解“為什麼”要這麼做，而不是僅僅知道“怎麼”做。也許裏麵會詳細介紹各種運動形式的優缺點，比如有氧運動、無氧運動、瑜伽、普拉提等等，並根據不同的塑身目標給齣選擇建議。我特彆期待它能提供關於飲食方麵的專業指導，畢竟塑身不僅僅是運動，閤理的飲食同樣重要。我猜想書中應該會包含一些營養學的基本知識，甚至提供一些健康食譜的範例，幫助我建立科學的飲食習慣，而不是盲目地節食或依賴減肥産品。這本書的厚度也讓我覺得內容肯定很充實，我希望能在這本書裏找到關於塑身的一切答案，不再需要東拼西湊地從各種零散的信息中尋找答案，真正做到“一本書搞定”。