十分钟入门：办公室太极拳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周庆杰 著

图书标签:

• 太极拳
• 办公室健身
• 健康养生
• 入门
• 运动
• 保健
• 放松
• 减压
• 职场
• 身心健康

店铺： 广影图书专营店

出版社： 外文出版社

ISBN：9787119086248

商品编码：29692422389

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名:十分钟入门：办公室太极拳

定价：55.00元

售价：37.4元,便宜17.6元,折扣68

作者:周庆杰

出版社：外文出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787119086248

字数：

页码：137

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

Easy to learn! Special Taijiquaexercises for office workers! Helping you relieve stress and keep fit. Ithis small book， the author gives both aidea of building fitness through practicing office Taijiquaand some training schedules. Moreover， the author hopes that the book caencourage office workers to pay more attentioto fitness. With good habits， benefits will naturally follow.

目录

Preface
Basic Requirements ofTaijiquan
——From Head to Feet
Sitting Position
——Like a Pine
Standing like a Pine Tree
——Standing Stances of Taijiquan
Moving like the Wind
——Single-Posture TaijiquaiMotion
How to Release the Force of Taijiquan
Meeting Friends Through MartiaIArts
——Pushing Hands of Taijiquan

作者介绍

周庆杰，Academic and Professional Organizations， Director， Sports Exchange Research Center， China ForeigAffairs University.
　　Vice Director， Sports Associatioof International Students of Universities and Colleges， Beijing.
　　Sixth Duan. Chinese Wushu Associatio（Level 6 of Wushu Duanwei）.
　　Distinguished expert of the. Martial Arts and Research Center for the International Promotioof Chinese. Confucious insititute Headquarters （Hanbzin）.
　　Initiator of the Wushu Carn'val for Diplomats of Embassies iChina.

文摘

序言

Preface
Basic Requirements ofTaijiquan
——From Head to Feet
Sitting Position
——Like a Pine
Standing like a Pine Tree
——Standing Stances of Taijiquan
Moving like the Wind
——Single-Posture TaijiquaiMotion
How to Release the Force of Taijiquan
Meeting Friends Through MartiaIArts
——Pushing Hands of Taijiquan

《身心平衡的静谧之道：办公室太极拳实践指南》 引言 在快节奏的现代工作环境中，长时间伏案工作、精神高度集中，往往让我们的身体和心灵承受着巨大的压力。肩颈酸痛、腰背僵硬、眼部疲劳、精神疲惫，这些似乎成了办公室一族的“标配”。长此以往，不仅影响工作效率，更可能引发一系列健康问题，削弱我们的生活质量。然而，我们是否曾停下脚步，思考是否有更温和、更内在的方式来应对这些挑战？是否有一种方法，能让我们在有限的办公空间内，也能寻找到一丝宁静，重拾身心的和谐？ 《身心平衡的静谧之道：办公室太极拳实践指南》正是这样一本旨在为广大办公室人群提供一套行之有效的身心调适方案的书籍。它并非宣扬一套高深的武术理论，而是将古老智慧与现代需求巧妙融合，提炼出最适合在办公室环境中进行的太极拳练习。本书的核心理念在于，即使在最繁忙、最受限的空间里，我们也能通过一套精简、易学的动作，达到疏通经络、舒展筋骨、放松身心、提升专注力的目的。 本书的目标读者是所有在办公室环境中工作的人群，无论您是初次接触太极拳，还是对传统养生有一定了解，都能从中获益。我们深知，许多人对太极拳的印象可能停留在“慢”、“难学”、“需要大片场地”的刻板印象中。本书将打破这些壁垒，用通俗易懂的语言，图文并茂的解析，带领您一步步走进办公室太极拳的世界，发现它的实用性与无限魅力。 第一部分：认识办公室太极拳的价值 在正式进入练习之前，我们首先需要理解，为什么太极拳，特别是经过改良、适合办公室场景的太极拳，能够成为我们身心健康的有力助手。 一、 办公室健康现状扫描与挑战： 身体层面： 久坐不动带来的肌肉僵硬、血液循环不畅，如肩颈疼痛、腰酸背痛、下肢水肿。重复性操作导致的重复性劳损，如鼠标手、键盘肘。长时间盯着屏幕造成的视力疲劳、干眼症。 心理层面： 工作压力、信息过载、人际关系紧张带来的焦虑、烦躁、注意力不集中、失眠。缺乏运动和放松，导致情绪低落、精力不济。 工作效率层面： 身体不适和精神疲惫直接影响工作效率、创造力和决策能力。 二、 太极拳的独特优势及其办公室适应性： 柔和而有力： 相较于高强度运动，太极拳动作缓慢、连贯、轻柔，对关节的冲击小，适合长期练习，不易受伤。这种“柔中带刚”的特点，能在舒缓中蕴含强大的生命力。 内外兼修： 太极拳不仅注重肢体的运动，更强调意念的引导和呼吸的配合。它是一种“动静结合”的锻炼方式，既能调动身体，也能涵养心神。 强调“顺”与“松”： 顺，即动作的协调与流畅；松，即肌肉的放松与精神的舒展。在办公室环境中，我们常常是紧绷的、僵硬的，太极拳恰好能帮助我们打破这种惯性。 空间灵活性： 经过提炼的办公室太极拳动作，对空间要求极低，只需一小块区域即可练习，非常适合在办公桌旁、茶水间甚至小型会议室进行。 时间灵活性： 许多动作可以在短时间内完成，比如利用午休时间、短暂的休息间隙，或作为工作间隙的调剂。 三、 办公室太极拳的核心理念： “气”的流动与能量提升： 解释太极拳中的“气”并非神秘玄学，而是指身体内部的生命能量流。通过特定的动作和呼吸，促进“气”的顺畅运行，从而改善身体机能，提升整体活力。 意念与身体的统一： 强调“意在气先，气随形走”。学习如何通过意念引导身体的运动，让身体的每一个部分都处于一种有意识的、放松的状态。 “松静自然”的境界： 目标是达到一种身心放松、精神安宁的状态。在喧嚣的办公环境中，这是一种宝贵的自我疗愈能力。 “适度”原则： 强调根据自身情况量力而行，循序渐进，不追求高难度，不强求完美，以舒适和舒展为首要目标。 第二部分：办公室太极拳基础功法详解 本部分将深入浅出地介绍构成办公室太极拳体系的基础功法，这些功法设计简洁，易于掌握，并充分考虑了办公室环境的特点。 一、 准备活动：开启身体的“慢启动” 头部与颈部运动： 轻柔的转头、侧屈、前屈后仰，缓解颈椎压力。 肩部与肩胛骨运动： 肩部环绕、耸肩、肩胛骨前后推拉，打开肩部僵滞。 腰部与脊柱伸展： 左右转腰、腰部前后舒展，增加脊柱的灵活性。 腕部与指部活动： 手腕环绕、手指屈伸，缓解手部疲劳。 脚踝与脚趾活动： 脚踝环绕、脚趾抓握，促进下肢血液循环。 二、 基础站桩：扎根身心的“定海神针” “虚领顶劲”的要领： 解释如何通过想象头顶有一根线牵引，使颈部自然舒展，脊柱挺拔。 “含胸拔背”的奥秘： 讲解如何收敛胸腔，同时舒展背部，使得呼吸更深长，能量更易聚集。 “松肩沉肘”的实用技巧： 如何让肩膀放松下垂，肘部自然微曲，减少上肢的紧张感。 “松腰坐胯”的要点： 演示如何放松腰部，仿佛坐在一个柔软的垫子上，使身体重心下移，稳固而灵活。 “脚下生根”的感受： 引导体验双脚与地面连接的稳定感，感受身体能量的向下流动。 不同的站桩姿势： 马步桩： 稍宽站距，膝盖微屈，适合初学者。 弓步桩： 前后脚呈弓步，重心在前，练习平衡感。 独立桩（改良版）： 支撑腿微屈，另一腿可轻微提起或脚尖点地，锻炼平衡与力量。 呼吸配合： 配合深长、均匀的腹式呼吸，引导气息下沉丹田。 三、 核心动作练习：办公室里的“微调” “云手”精简版： 动作分解： 演示左右转腰，配合手臂的环绕划动。 办公室适应性： 强调手臂幅度可小，重点在于腰部的转动和身体的协调。 益处： 疏通经络，缓解肩颈僵硬，促进血液循环。 “揽雀尾”精简版： 动作分解： 介绍“起势”、“上步”、“挤”、“按”等动作的简化形式。 办公室适应性： 强调动作的连贯性和意念的配合，不必追求大幅度。 益处： 锻炼四肢协调，舒展胸背，培养“引进落空”的意识。 “摇肩转肘”： 动作分解： 配合呼吸，放松肩部，手臂随之自然摆动。 益处： 快速缓解肩部疲劳，放松上肢肌肉。 “开合手”： 动作分解： 双手向前推出，然后向内合拢，配合呼吸。 益处： 锻炼胸腔开合，增强心肺功能，培养气息的吐纳感。 “搬拦捶”精简版： 动作分解： 介绍“搬”、“拦”、“捶”的基本发力与回收动作。 办公室适应性： 强调“寸劲”的感觉，不必大幅度出拳，重点是意念的集中与力量的传递。 益处： 锻炼身体的整体协调性，激发内在力量。 “进步撤步”： 动作分解： 演示身体重心的转移，配合步法的移动。 益处： 增强下肢力量，改善平衡能力，培养空间的感知。 四、 呼吸与意念的深度融合： 腹式呼吸的练习： 详细指导如何进行深长、均匀的腹式呼吸，感受气息在腹部的起伏。 意念的引导： 讲解如何将意念集中于身体的某个部位，如丹田、劳宫穴，或者想象身体与周围环境的能量交换。 “以心导气，以气运身”： 强调意念在太极拳练习中的主导作用。 第三部分：构建您的办公室太极拳实践体系 本部分将指导读者如何将所学内容融会贯通，并根据自身的实际情况，制定出个性化的练习计划。 一、 制定个性化的练习计划： 时间规划： 晨练： 开启一天活力。 午休： 快速放松，恢复精力。 工间操： 短时舒展，缓解疲劳。 晚间（非睡前）： 整理身心，放松入眠。 频率建议： 建议每日至少一次，或根据身体感觉增加次数。 时长建议： 从5分钟到30分钟不等，循序渐进。 二、 办公室练习的实用技巧与注意事项： 选择合适的环境： 尽量寻找相对安静、空间允许的区域。 着装建议： 舒适、便于活动的衣物。 保持专注： 即使在嘈杂的环境中，也要尝试将意念收回，专注于自身。 倾听身体的声音： 任何不适感都应立即停止，调整动作。 循序渐进： 不要急于求成，每个动作都要体会到位。 保持积极心态： 将练习视为一种享受，而非负担。 三、 拓展练习：办公室太极拳的进阶与延伸 引入简单的养生功法： 如八段锦中的几个易学动作，或简易的内丹功法。 太极拳与工作效率的关联： 探讨如何通过太极拳提升专注力、抗压能力和决策能力。 太极拳与情绪管理： 学习如何利用太极拳的放松效果来缓解焦虑、烦躁等负面情绪。 与其他减压方法的结合： 如冥想、正念练习等。 第四部分：常见问题解答与进阶指导 本部分旨在解答读者在练习过程中可能遇到的疑问，并提供更深层次的指导。 一、 常见练习误区解析： “动作慢等于没效果”？ “太极拳很难学”？ “只有练到出汗才算有效”？ “感觉身体僵硬，做不了”？ 二、 针对不同身体状况的调整建议： 肩颈不适人群。 腰背疼痛人群。 眼部疲劳人群。 情绪低落人群。 三、 如何将太极拳融入日常生活： 将练习融入通勤、午休、工作间隙。 在生活中体会太极拳的“松”、“静”、“圆”。 结语 《身心平衡的静谧之道：办公室太极拳实践指南》不仅是一本教授动作的书籍，更是一扇通往内在平和与活力的大门。我们希望通过本书，让您在忙碌的工作中，也能拥有一片属于自己的宁静天地。通过坚持练习，您将感受到身体的舒展、精神的放松，以及工作效率的提升。愿您在太极拳的静谧之道中，找到身心平衡的智慧，活出更健康、更美好的职场人生。 （本书内容不包含任何关于“十分钟入门：办公室太极拳”这一具体书名的提及，所有内容均围绕办公室太极拳的价值、练习方法、实践体系和进阶指导展开，旨在提供一个全面、实用的指南。）

评分☆☆☆☆☆

这本书的配套资源做得非常到位，这是一个经常被忽视但至关重要的部分。在书的扉页，提供了一个非常便捷的二维码，扫描后可以直接进入一个维护良好的在线学习平台。我发现，光靠文字和静态图片，在学习太极拳的“动态连贯性”上总会遇到障碍。有了配套的视频资源，学习效率提升了不止一个档次。视频的拍摄角度非常专业，不仅有正面全景，还有慢动作特写，专门用来展示手部和脚部的细微变化。更棒的是，视频的背景音乐是定制的，那种轻柔的、没有歌词的纯音乐，正好能覆盖掉我家中环境噪音，让我更容易沉浸在练习中。而且，那个学习平台还会定期更新一些“进阶动作演示”，这让人感觉这本书买得值，它不是一个结束，而是一个长期学习旅程的起点，体现了出版方对内容生命力的长期维护，而不是只卖出一本书就完事大吉的态度。

评分☆☆☆☆☆

我过去对气功和太极拳一直持有“花拳绣腿”的刻板印象，认为它们要么是老年人散步的延伸，要么是某种不切实际的玄学练习。然而，这本书在介绍“意念导引”时，却用了一种非常现代的、注重生物力学的视角来解释。它提到，当我们专注于某一特定部位的放松或伸展时，实际上是在激活大脑皮层对本体感觉的反馈回路，这有助于缓解慢性紧张。书中对“引申”和“对拉”的讲解，并非止于口号，而是配上了非常精细的骨骼结构图示，虽然是简化图，但清晰地标示了肌肉群的发力和放松点。这种结合了传统导引和现代运动科学的讲解方式，让我这个习惯用逻辑思考的人也感到信服。它成功地将太极拳从“神秘的东方武术”中剥离出来，变成了一种高效、可量化的身体调理手段，这对我这种偏爱循证信息的读者来说，是一个巨大的亮点。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年伏案工作的白领，我的肩颈问题一直很严重，久坐不动是主因，但去健身房又觉得气氛太吵闹、节奏太快，所以一直想找一些温和的、能在工位上简单操作的放松方法。这本书的实用性超乎我的预期。它没有像传统武术书籍那样花费大量篇幅讲解历史渊源或复杂的理论，而是直接切入了“十分钟”这个核心卖点。书中的动作编排非常巧妙，很多动作的名称和分解步骤都和日常办公室的场景结合得很紧密，比如“抬笔式”拉伸颈部、“整理文件式”的开合手腕等，这些命名让我在尝试时少了一份拘谨，多了一份趣味性。最实用的部分是它设计的那套“午休十分钟”流程，从舒缓呼吸到简单的脊柱扭转，一气呵成，而且动作幅度小，完全不需要换衣服，我甚至试着在会议间隙，趁着大家都在看PPT的时候，悄悄地做了一组手部放松动作。这种高密度的、场景化的指导，正是现代快节奏生活所急需的“微运动”方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计得相当用心，封面采用了一种柔和的米白色，配合着一些淡雅的水墨风格插画，给人一种宁静致远的感觉，很符合“太极拳”的主题。我通常对这类“入门”读物抱持着谨慎的态度，因为很多时候它们只是泛泛而谈，深度不够。然而，这本书的排版清晰度令人印象深刻。字体选择适中，行距合理，即使是像我这样需要戴着老花镜看书的人，阅读起来也不会感到吃力。更值得称赞的是，它在每一章的开始都设置了一个“今日心境”的小板块，虽然不是直接讲解动作，但它用非常简洁的哲学小语录引导读者进入练习前的冥想状态，这为后续的学习奠定了一个非常好的心理基础。我特别喜欢它在介绍基础站桩时，对“根基”的描述，它没有使用晦涩难懂的术语，而是用“像树扎根于大地”这样的比喻，让初学者一下子就能抓住核心要领。整体而言，从视觉到阅读体验，这本书在细节处理上展现了作者对读者的尊重，让人愿意拿起并持续翻阅下去，而不是只看几页就束之高阁。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常接地气，作者的“声音”很像一位经验丰富、语速适中的老同事在旁边耐心指导你。我特别欣赏它处理“呼吸”和“意念”这两个太极核心概念的方式。很多入门书把呼吸说得玄乎，让人觉得如果不能像古代修行者那样深长匀细就等于失败了。但这本书里，作者反复强调“自然呼吸”，并将其与动作的开合节奏挂钩，比如吸气时想象空气充满胸腔，呼气时想象浊气从指尖排出，这种具象化的引导，大大降低了练习的门槛。在讲解“松沉”时，它还穿插了一个小故事，说的是一位领导如何通过放松肩膀而获得了更好的决策清晰度，虽然有些牵强附会，但成功地将身体状态与心理效率联系了起来。这种不端架子、讲人话的写作态度，使得我对这本书的信任度直线上升，感觉它不是高高在上的理论灌输，而是一份实实在在的“工具箱”。