陽光女孩的啞鈴塑身金典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 啞鈴
• 女性健身
• 力量訓練
• 居傢健身
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 陽光女孩

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

商品編碼：29692516386

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名:陽光女孩的啞鈴塑身金典

：35.00元

售價：23.8元,便宜11.2元,摺扣68

作者:葉丹

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字數：50000

頁碼：166

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

內容提要

女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多餘的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“遊泳圈”。
同時，現在的女性除瞭要有好的身材，重要的還是要追求時尚、健康之美。
本書針對廣大時尚愛美女士，介紹瞭簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述瞭，啞鈴燃脂減肥的功效及原理，並深度剖析瞭啞鈴隻是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹瞭啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人製定瞭不同的運動方案和運動計劃。
書籍內容充實，幾乎包攬瞭所有適閤女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結閤瞭當今社會發展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。
本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有完美身材的時尚女性的健身寶典。

目錄

作者介紹

葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國傢一級社會指導員、國傢二級健美操裁判。
專長是健身、健美操及舞蹈類
2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。
2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。
2005年 全國健身街舞大賽奬。
2005年 全國街舞大賽武漢賽區一等奬。
2005年被俱樂部委任錶演部經理一職並獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經常外派培訓授課
2006年 全國健美健身錦標賽健身A組十佳。
2007年-2009年於深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。
2009年接到邀請迴到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經理
另：
2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳與NIKE簽約的教練。
2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。
2010年4月受到邀請參與世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。

文摘

序言

晨曦之舞：都市女性的活力重塑指南 引言： 在快節奏的現代生活中，女性對自我形象的追求從未停歇。我們渴望的，不僅僅是鏡中映照齣的窈窕身姿，更是一種由內而外散發的健康光芒與充沛活力。本書，《晨曦之舞：都市女性的活力重塑指南》，並非聚焦於某一種特定的器械訓練或極端的飲食控製，而是緻力於為所有渴望提升生活質量、重塑身體能量的都市女性，提供一套全麵、科學且充滿樂趣的自我管理體係。 第一部分：覺醒的序麯——認識你的身體與生活節奏 第一章：慢下來的藝術：傾聽身體的低語 在開始任何“改變”之前，我們需要做的，是與自己的身體重新建立連接。本章將引導讀者跳齣“目標體重”的數字陷阱，深入理解身體發齣的信號——疲憊、壓力、情緒波動與實際的生理需求之間的微妙關係。我們將探討如何建立“身體掃描”的日常習慣，識彆潛在的亞健康狀態，並學習如何區分真正的飢餓與情緒化進食。 自檢清單： 你的壓力水平、睡眠質量與日常能量麯綫分析。 環境重塑： 如何在有限的都市空間內，打造一個鼓勵身心放鬆的“避風港”。 第二章：時間的魔術師：將健康融入碎片化生活 都市女性的時間往往被工作、傢庭和社交切割得支離破碎。本書摒棄瞭“必須抽齣完整兩小時進行鍛煉”的刻闆觀念，轉而教授“微運動”的哲學。 番茄鍾運動法： 25分鍾高效工作後，穿插5分鍾針對性的肩頸放鬆或核心激活練習。 通勤的革命： 如何利用地鐵站的樓梯、等候紅燈的間隙，進行無形的力量訓練。 日程錶的“健康錨點”： 設定每日固定的小目標，如“喝夠八杯水”或“保持三次深呼吸練習”，使其成為不可動搖的基石。 第二部分：構建內在力量——動態平衡與柔韌性訓練 第三章：地基的穩固：核心力量的隱形盔甲 力量訓練絕非專屬於健美運動員，它更是女性保持優雅姿態和預防慢性疼痛的關鍵。本章側重於“功能性”力量的建立，而非純粹的肌肉圍度。 呼吸與核心的聯動： 深入講解腹式呼吸在激活深層核心肌群（Transversus Abdominis）中的作用，這是預防腰痛的根本。 “鳥狗式”的進階： 探索不同平麵上的平衡挑戰，提升身體的協調性與穩定性。 無器械的力量流： 通過捲腹、平闆支撐的變式，以及牆壁深蹲，構建無需任何器械的全身力量網絡。 第四章：流動的優雅：關節的潤滑與筋膜的釋放 過度訓練或久坐都會導緻關節僵硬和筋膜粘連，影響身體的活動度和代謝效率。本部分提供瞭一係列溫和而有效的拉伸與動態恢復技術。 “貓牛式”的深化： 不僅是脊柱的伸展，更是對胸椎活動度的精細調校。 髖部的解封： 針對久坐人群最緊張的髖屈肌進行針對性放鬆，釋放下半身的束縛感。 泡沫軸的藝術（替代方案探討）： 如果沒有專業工具，如何利用網球或浴巾模擬筋膜釋放的效果，緩解肌肉結節。 第三部分：能量的供給——營養學中的“舒適區” 第五章：告彆節食的焦慮：建立可持續的飲食觀 本書倡導的是一種“滋養”而非“限製”的飲食哲學。我們關注如何通過閤理的營養搭配，支持日常的活力需求和修復過程。 宏量營養素的“黃金比例”： 針對不同活動水平的女性，如何科學分配蛋白質、優質脂肪與復閤碳水化閤物。 餐盤的色彩學： 提升蔬菜和水果的攝入，注重抗氧化劑的重要性，而非單純計算卡路裏。 隱形糖分的偵查： 識彆日常加工食品中潛藏的“空熱量”，學會閱讀食品標簽的技巧。 第六章：水、睡眠與情緒的協同作用 身體的修復和能量的再生，主要發生在休息和水閤作用期間。本章將探討如何優化這兩個被頻繁忽視的關鍵因素。 電解質的平衡： 運動後或壓力大時，如何通過天然食物補充礦物質，維持細胞功能。 睡前“斷電”儀式： 創建一套有效的睡前程序，幫助大腦從工作模式切換到修復模式，提升睡眠深度。 情緒對消化係統的反噬： 探討壓力荷爾濛（皮質醇）如何影響脂肪儲存和食欲，並提供應對策略。 第四部分：身心閤一的長期實踐 第七章：超越鏡子：衡量進步的全新指標 當體重秤上的數字不再是唯一的焦點時，我們如何客觀地評估自己的進步？本章提供瞭多維度的評估工具。 功能性測試： 比如一次能連續做多少個標準俯臥撐，或者保持單腿站立的時間。 衣櫥的反饋： 衣服的閤身度、活動時的舒適度，比尺碼數字更誠實。 精神層麵的收獲： 專注力的提升、應對壓力的韌性增強，以及整體自信的提升。 第八章：打造你的“終身健康劇本” 健康管理是一個持續進化的過程，而非一蹴而就的終點。本章將幫助讀者整閤前文所學，設計齣能適應未來生活變化的個性化方案。 季節性調整： 如何根據季節變化（如鼕季減少戶外活動，夏季增加戶外活動）微調訓練強度和營養側重。 “犯錯日”的意義： 理解偶爾的放縱是長期堅持的潤滑劑，學會如何快速迴歸正軌，而不是陷入自責循環。 社區與支持係統： 尋找誌同道閤的夥伴，互相激勵，共同成長。 結語： 《晨曦之舞》旨在陪伴每一位女性，在忙碌的生命旅途中，找到屬於自己的節奏和力量。這不是一本關於完美身材的速成手冊，而是一份關於如何成為一個更健康、更自信、更富生命力的自己的長期承諾書。讓我們從每一個清晨的呼吸開始，優雅地起舞。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在拿到《陽光女孩的啞鈴塑身金典》之前，我曾對市麵上琳琅滿目的健身書籍有些麻木。總覺得它們都大同小異，無非是些擺拍的模特和韆篇一律的動作介紹。但這本書，真的讓我眼前一亮！它的內容設計非常巧妙，不僅僅是簡單的動作分解，更像是為我量身定製瞭一套循序漸進的訓練計劃。我最欣賞的是它在動作講解中穿插瞭大量的“為什麼”，比如為什麼這個動作需要這樣發力，為什麼這個角度更有效，這些背後原理的闡述，讓我不再是機械地模仿，而是真正理解瞭動作的精髓，從而能更好地掌握和調整。而且，它還根據不同的塑形目標，比如“馬甲綫養成”、“緊緻美腿秘籍”等，設計瞭專門的章節，讓我可以根據自己的需求去選擇和側重訓練。書中的語言風格也很親切，沒有那種高高在上的說教感，更像是一位經驗豐富的健身夥伴在和我分享她的心得體會。我尤其喜歡書裏提到的“微小進步，持續纍積”的理念，這讓我在麵對睏難和平颱期時，能夠保持積極的心態，堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

太棒瞭！自從我開始嘗試《陽光女孩的啞鈴塑身金典》，我的生活真的發生瞭翻天覆地的變化！我一直是個對健身有點畏懼的人，覺得那些器械和復雜的動作遙不可及。但是這本書，簡直就像一個貼心的私人教練，一點點地把我從入門小白變成瞭小小健身達人。我最喜歡的是它並沒有一開始就堆砌那些我看不懂的專業術語，而是從最基礎的姿勢、最簡單的動作開始講解，配閤著清晰易懂的插圖，讓我每次練習都能找到正確的發力點。特彆是書中關於啞鈴選擇和握法的講解，讓我擺脫瞭之前總擔心受傷的陰影。而且，它還會根據不同的身體部位設計一係列的組閤動作，比如針對手臂綫條的，還有強化核心肌群的，我都一一嘗試，發現即使在傢也能感受到肌肉的酸脹感，這對我來說是前所未有的成就感！最重要的是，這本書傳達瞭一種積極健康的生活理念，讓我不再把健身看作是一種負擔，而是享受運動帶來的快樂和身體的變化。每天看著鏡子裏的自己一點點變得緊緻，精神也越來越好，這種由內而外的自信，是任何昂貴的護膚品都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這本書，完全顛覆瞭我對傢庭健身的認知。我一直以為在傢健身隻能做些瑜伽或者簡單的拉伸，而要真正塑形，必須去健身房，使用那些專業的器械。但這本書，用最簡單、最易得的啞鈴，嚮我展示瞭無限的可能性。它細緻地講解瞭如何利用不同重量的啞鈴，以及通過調整握距、身體姿勢來變化動作的難度和刺激的肌群，這讓我瞬間覺得啞鈴不再是冰冷的鐵塊，而是神奇的塑形工具。最令我驚喜的是，書中不僅有基礎的塑形動作，還設計瞭一些進階的組閤，比如一些利用啞鈴進行全身性訓練的流暢序列，做起來酣暢淋灕，感覺每一塊肌肉都在被喚醒。而且，它還非常注重訓練的全麵性，不僅僅是力量訓練，也提到瞭動作之間的連接，以及如何在訓練後進行有效的拉伸，讓身體得到更好的恢復。我通過實踐書中的一些動作，真的感受到瞭身體綫條的明顯改善，特彆是手臂和肩部的綫條，比以前流暢瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調，《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這本書，絕對不是那種“看看就好”的健身指南，它更像是一本讓我能夠真正“動起來”的實戰手冊！我曾經嘗試過很多健身書，但往往因為看不懂動作圖示，或者不知道如何調整力度而放棄。但這本書，真的是做到瞭“可視化教學”的極緻。它不僅提供瞭高質量的圖片，更用簡潔明瞭的語言，把每一個動作的細節都拆解得清清楚楚，甚至連呼吸的節奏都給齣瞭建議。我最欣賞的是，這本書並沒有局限於單一的動作介紹，而是強調瞭“動作的連貫性”和“訓練的周期性”。它會告訴你如何將幾個動作串聯起來，形成一套流暢的訓練流程，並且還會根據不同的訓練階段，給齣調整動作和強度的建議，讓我感覺自己不是在孤立地做某個動作，而是真正地在進行一個有計劃、有目標的訓練。通過實踐書中的一些訓練計劃，我發現自己的力量和耐力都有瞭顯著的提升，而且身體的協調性也變得更好，最重要的是，我找迴瞭那種享受運動的樂趣，這比任何單純的塑形效果都更讓我欣喜。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，作為一個常年伏案工作，身體變得僵硬又缺乏活力的上班族，《陽光女孩的啞鈴塑身金典》簡直是我的一劑“靈丹妙藥”！它不像那些充斥著專業術語和復雜器械的書籍那樣讓人望而卻步，而是用一種極其友好的方式，把我這個健身“小白”一步步地領進瞭門。最讓我贊不絕口的是，這本書的設計非常具有“實操性”，每一個動作都配有詳細的文字說明，並且還有清晰的圖示，讓我能夠準確地理解動作的要領，避免瞭因為動作不標準而造成的運動傷害。而且，書中的動作編排非常閤理，既有針對局部塑形的，也有全身性的燃脂訓練，我可以根據自己的時間和精力來靈活安排。我特彆喜歡書中關於“如何利用零碎時間進行高效訓練”的一些建議，這對於像我這樣忙碌的人來說，簡直是福音！我按照書中的一些簡短但有效的組閤，在午休時間或者晚飯後練習，不知不覺中，身體的疲憊感減輕瞭，精神也變得更加充沛，甚至連之前睏擾我的頸部僵硬問題，都有所緩解。