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张菁 著

图书标签:

• 瑜伽
• 健康
• 上班族
• 办公室瑜伽
• 放松
• 减压
• 塑形
• 保健
• 养生
• 伸展运动

店铺： 广影图书专营店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508057538

商品编码：29692844637

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名:上班族健康瑜伽

定价：28.00元

售价：19.0元,便宜9.0元,折扣67

作者:张菁

出版社：华夏出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057538

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

内容提要

《上班族健康瑜伽》：生活节奏越来越快，精神压力与日俱增，缺乏运动，都市上班族纷纷陷入“亚健康”。古老而神奇的瑜伽，把肩颈疼痛、局部赘肉、皮肤暗淡等通通赶走，更能平衡身心，远离疲劳烦躁，帮助上班族和亚健康说再见。更有为上班族贴心设计的办公室瑜伽操，随时随地，窈窕靓丽无须再等待！
瑜伽，一个来自古印度梵语的词汇；一种受都市人士喜爱的时尚运动；瑜伽追求身心平衡，不仅塑造外在体型、改善健康状况，更能增加身体活力，促进心灵和谐。
“21天瑜伽新生活系列丛书”为瑜伽初学者、爱好者量身打造，更针对不同读者群切身需要，为追求健康美丽的都市白领们推出了针对性极强的《瑜伽瘦身不反弹》《上班族健康瑜伽》《零基础学瑜伽》《产后静心纤体瑜伽》。精美清新的图片配以简明文字，方便易学，随书附赠超值挂图、光盘，随时随地开始瑜伽新生活！

按书中指导，持之以恒，科学练习，相信你一定能走进瑜伽，坚持瑜伽，爱上瑜伽！青春，健康与美丽非你莫属！

目录

正确使用本书的方法
练习瑜伽前要知道的事
寻找为你量身定做的瑜伽练习方法
PART 1 亚健康，上班族首当其冲！
1.上班族职业病知多少
2.office综合征对对座
3.你很累吗上班族亚健康自测
PART 2 古老神奇的瑜伽疗法
唤醒心灵，粉碎抑郁的种子
排出瘀毒，健康身心
减脂瘦身，调整体形
进入瑜伽世界——瑜伽呼吸，赶走疲倦
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
进入瑜伽世界——瑜伽冥想，倾听心灵
简易坐
半莲花坐
金刚坐
武士坐
进入瑜伽世界——瑜伽放松，平息烦躁
坐姿放松
仰卧放松式
动物放松式
鱼戏式
PART 3 坚持21天，走出亚健康
阶段 健美腰、腹、臀，减轻身体负担
瑜伽体式学习计划(周)
头碰膝扭转式
腰躯转动式
鸭行式
天鹅式
腹部按摩功
眼镜蛇扭转式
直角式
瘦腰式
上伸腿式
门闩式
V字平衡式
虎式
单腿旋转式
双腿旋转式
单腿蝗虫式
鸽子式
蜥蜴式
双角式
蛇击式
蹲式
半月式
船式
第二阶段 从头到脚，远离职业病
瑜伽体式学习计划(第二周)
眼睛保健功
狮子式
颈部练习
头部转动式
手臂伸展式
上升式
转躯触趾式
肘部练习
蛇伸展式
树式
犁式
眼镜蛇式
坐角式
仰卧扭转放松式
风吹树式
圣哲马里琪式
圣哲马里琪第二式
摩天式
交换腿式
蹬自行车式
躺卧腿弯曲伸展式
肩倒立式
第三阶段 靓丽肌肤，调整体态，打造优雅白领丽人
瑜伽体式学习计划(第三周)
叩首式
狮子第二式
铲斗式
磨豆式
摇摆式
侧角扭转式
鱼式
弓式
云雀式
半轮式
战士第三式
鸟王式
PART 4 办公室小偷闲，越“坐'越美丽
椅上压头式
扩胸
放松肩膀
单臂风吹树
屈臂式
转腰
下腰
拉伸背部
活动腿和脚
伸展手臂
紧实大腿1
紧实大腿2
椅上牛面式
椅上骆驼式
椅上肩臂式
PART 5 培养健康生活习惯，做靓丽窈窕佳人
健康生活好习惯
健康素食食谱推荐

作者介绍

张菁，瑜伽专家、高级教练 首都师范大学讲师 北京体育大学体育硕士 中国健美协会培训委员会委员 2002年全国健身冠军 中央电视台体育频道“健身房·青春时光”栏目教练

文摘

序言

好的，这是一本关于职场人士身心调适的图书简介，内容详实，旨在帮助读者应对工作压力，提升生活品质。 --- 《静心职场：高压精英的能量重启与身心重塑指南》 你是否在无休止的会议、堆积如山的文件和永无止境的邮件中迷失了方向？你的脊柱是否习惯性地弓向电脑屏幕，而你的思绪是否总在“待办事项”和“截止日期”之间高速切换？ 在这个节奏飞快的时代，职场精英们付出的不仅仅是时间与精力，更是日益被透支的健康与内心平静。我们追求效率、渴望成功，却常常在达到目标后发现自己身心俱疲，对生活失去了原本的热情。传统的健康指南往往侧重于宏观的运动计划或单一的饮食调整，但它们往往忽略了职场人士最核心的需求：如何在高度紧张的工作环境中，构建一套高效、可持续且能即时见效的身心恢复体系。 《静心职场：高压精英的能量重启与身心重塑指南》 正是为这一群体量身打造的“职场生存与发展”的深度手册。它不是一本简单的放松指南，而是一套系统性的方法论，旨在帮助你在保持职场竞争力的同时，夺回对自身健康和情绪的主导权。 本书深度剖析了现代办公环境对人体的物理性伤害（如久坐导致的肌肉失衡、眼部疲劳、肩颈僵硬）以及对心理层面造成的隐性压力（如决策疲劳、专注力分散、职业倦怠）。基于运动科学、认知行为疗法（CBT）的元素整合、以及时间管理心理学的交叉研究，本书提供了一套“碎片化、高效率、可嵌入式”的自我调适方案。 本书的核心理念：从“被动忍受”到“主动重塑” 我们相信，健康管理不应是工作之余的“额外任务”，而应是提升工作效能的“核心策略”。本书将引导你： 1. 重构你的“工作生物钟”： 了解皮质醇（压力荷尔蒙）的周期性变化，学习如何通过微小的行为调整，让身体在对的时间释放对的激素，实现自然的高效与放松。 2. 设计你的“微休息”系统： 告别无效的刷手机式休息。本书将介绍一系列时长仅需2至5分钟的“桌面微介入技术”，这些技术可以直接针对性地缓解特定部位的紧张，并在不打断工作流的情况下，快速提升大脑的供氧量和专注力。 3. 建立“情绪防火墙”： 面对突发事件和负面反馈时，如何不让情绪瞬间“劫持”你的决策能力。我们将教授一套基于正念与认知重评的快速脱敏技巧，帮助你在高压下保持思维的清晰与弹性。 深入内容解析：不只是伸展，更是结构性调整 本书的实践内容摒弃了复杂难学的体式，专注于功能性、针对性强且无需辅助工具的动作设计。每一个练习都配有清晰的图解和“应用场景提示”： 第一部分：即刻缓解——桌面上的“急救包” “屏幕眼”的自救工程： 针对长期注视屏幕导致的眼部干涩与调节困难，提供“20-20-20”法则的高级版本，结合眼部肌肉的精准训练，恢复视觉敏锐度。 “键盘手”的解放序列： 专门针对拇指、手腕和前臂的循环压力，设计了“五指激活练习”与“掌根释放法”，预防或缓解腕管综合征的初期症状。 “会议沉睡症”的唤醒法： 学习如何在不引人注目的情况下，激活深层核心肌群，提升坐姿下的血液循环和警觉度。 第二部分：结构重塑——对抗“办公姿态”的慢性损伤 本书详细解析了职场人士最常出现的“上交叉综合征”（圆肩驼背）和“下交叉综合征”（骨盆前倾/后倾）的力学成因。我们提供的不是简单的拉伸，而是针对性的肌肉激活与肌力平衡训练： 胸椎的“展开”艺术： 介绍如何利用墙壁或门框，进行结构性的胸廓打开练习，有效对抗长时间弯腰带来的内脏压迫感。 臀部“唤醒”计划： 许多腰痛源于长期被“坐扁”的臀部肌肉失活。本书提供了一套可以在办公室椅子上完成的“髋关节流动”练习，重新激活臀肌，为腰椎提供稳定支撑。 颈椎的“悬浮”技巧： 讲解如何通过练习，找到头颅的“中立位”，减轻颈部深层肌肉的代偿性负担，显著缓解偏头痛和颈部僵硬。 第三部分：心流重置——在噪音中寻找内在的锚点 健康不仅关乎身体，更关乎精神的“带宽”。本部分侧重于认知与情绪的调控： “任务切换”的损耗管理： 探讨多任务处理的认知陷阱，并提供“单点聚焦”的快速导引技术，帮助你在短时间内完全沉浸于当前任务，减少精力损耗。 “下班仪式”的心理学意义： 建立清晰的心理界限，确保工作压力不会“溢出”到家庭生活。提供一套简短的“通勤/回家重启流程”，帮助大脑完成工作模式到生活模式的平稳切换。 “微冥想”的即时应用： 介绍如何在等待电梯、泡咖啡或即将进入重要谈话前，使用30秒的呼吸锚定练习，有效稳定心率，降低启动焦虑。 谁应该阅读本书？ 中高层管理者： 需要持续高强度决策，但常因压力导致睡眠质量下降、慢性疲劳的专业人士。 IT/金融/咨询从业者： 长期伏案工作，深知久坐和屏幕辐射带来的健康风险，并寻求高效、不占用大量时间的解决方案。 追求效率与平衡的职场新人： 希望在职业生涯初期就建立起健康可持续的工作习惯，避免未来陷入健康透支的困境。 《静心职场》 承诺为你提供一套可立即执行、效果可见的工具箱。它教你的不是如何做一套复杂的体式，而是如何在你的办公桌旁，在你的会议间隙，在你的午餐时间，为你自己“赢回”几分钟的安宁与力量。投资时间阅读此书，就是投资你未来十年的工作效率和生活质量。 重启你的身体，重塑你的专注力，在职场的角逐中，以更健康、更具韧性的姿态，持续前行。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我惊艳到了，虽然我一开始只是抱着试试看的心态买的，但读完之后，感觉自己像是打开了新世界的大门。首先，它的排版设计就非常吸引人，那种简洁又不失温馨的风格，让人在阅读时心情就放松下来。文字部分流畅易懂，一点也不枯燥，作者就像一位经验丰富的老师，娓娓道来，让你在不知不觉中吸收知识。我尤其喜欢其中关于“呼吸的艺术”那一部分，以前总觉得瑜伽就是做动作，但这本书让我明白了呼吸在瑜伽练习中的核心地位，它不仅仅是维持生命，更是一种与身体对话，与心灵沟通的方式。作者的讲解非常深入浅出，用很多生动的比喻，让我这个瑜伽新手也能立刻抓住重点。而且，书中的一些生活小贴士也非常实用，比如如何在高压的工作环境下调整心态，如何通过简单的拉伸缓解久坐的疲劳，这些内容都像是为我量身定做的，解决了我在日常生活中遇到的很多小困扰。读这本书的过程，就像是在享受一次心灵的SPA，既获得了知识，也得到了精神上的慰藉，真是太超值了！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，怎么说呢，有点超出我的预期，简直是为我这样的忙碌打工人量身打造的。我之前也尝试过一些瑜伽的书籍，但总是感觉内容太专业，或者动作太复杂，不太适合我这种每天加班加点、身体僵硬的上班族。但这本书就不一样了，它非常接地气，从最基础的动作讲解，到如何根据自己的身体状况进行调整，都写得非常详细。我最喜欢的是它关于“碎片化练习”的章节，作者提出了很多利用零碎时间就能进行的简单练习，比如在办公室的椅子上就能做的伸展，或者睡前几分钟就能完成的放松动作。这对于我这种连完整的一小时都很难抽出来的人来说，简直是福音！而且，书中的图片质量非常高，动作示范清晰明了，即使是初学者也能轻松模仿。更重要的是，这本书不仅仅教你动作，更传递了一种健康的生活理念，它鼓励你在忙碌的生活中找到属于自己的节奏，关注身体发出的信号，而不是一味地去追求高难度的体式。读完这本书，我感觉自己对瑜伽有了全新的认识，也更有信心将它融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

怎么说呢，这本书给我的感觉就是——“恰到好处”。它没有过度包装，也没有故弄玄虚，就是非常实在地告诉我们，作为上班族，如何能够通过瑜伽来改善自己的身体状况和精神状态。我最欣赏的一点是，它非常注重“循序渐进”的原则。作者没有一开始就给我们灌输各种高难度动作，而是从最基本的几个体式开始，并且非常详细地讲解了每个体式的要领和注意事项。这让我这个瑜伽小白非常有安全感，觉得自己可以一步一步来，慢慢地进步。而且，书中的案例非常贴合上班族的生活，比如如何缓解长时间使用电脑导致的颈椎不适，如何通过瑜伽来提升工作效率等等。这些内容都让我觉得，作者是真的了解我们的需求，并且给出了切实可行的解决方案。我最喜欢的一章是关于“办公室微运动”的，作者提供了很多可以在办公室悄悄进行的简单练习，这让我在工作间隙也能轻松地活动身体，缓解疲劳。总的来说，这本书就像一位贴心的朋友，用最真诚的态度，引导我们走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，觉得市面上类似的图书太多了，可能也就是换个封面，内容大同小异。但是，这本书完全颠覆了我的看法！它最打动我的是那种“润物细无声”的引导方式。作者并没有一味地强调瑜伽的“神奇功效”，而是通过一些非常生活化的场景，来展示瑜伽如何能够悄悄地改变我们的生活。比如，书里提到的一些关于如何改善睡眠质量的建议，我试了试，效果真的非常明显，我最近的睡眠质量提升了好多！还有关于缓解肩颈酸痛的部分，作者介绍了一些非常简单易学的动作，我每天跟着做几遍，感觉肩颈的僵硬感真的减轻了很多。这本书的文字风格非常亲切，就像一个老朋友在跟你聊天，没有高高在上的说教，只有真诚的分享和鼓励。而且，作者在讲解一些复杂的体式时，会用非常形象的比喻，让抽象的动作变得具体可感，我一下子就明白了其中的奥秘。读这本书的过程，我感觉自己不仅仅是在学习瑜伽，更是在学习如何更好地与自己的身体相处，如何在这个快节奏的社会中找到内心的平静。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近期购书中最满意的一本了！它的内容设计非常巧妙，一开始我以为是那种纯粹的动作指导，但读进去才发现，它更像是一本关于“如何将瑜伽融入生活”的指南。作者的讲解非常细致，不仅仅停留在表面的动作演示，而是深入到动作背后的原理，以及这些动作对我们身体的益处。我特别喜欢书中关于“情绪与身体连接”的那一部分，作者用很诗意的语言，解释了当我们情绪低落或者焦虑时，身体会产生怎样的变化，以及如何通过特定的瑜伽练习来疏导这些情绪。这让我意识到，瑜伽不仅仅是锻炼身体，更是滋养心灵的良药。而且，书中的插图非常精致，每一个动作都清晰地展示了关键的发力点和身体的姿态，这对于我这种有点“手残”的人来说，简直是救星！我之前学瑜伽总是担心动作不标准，但有了这本书，我感觉自己能够更自信地去尝试和练习了。这本书不仅教会了我如何做瑜伽，更重要的是，它让我开始重新审视自己的生活方式，思考如何在忙碌的工作之余，找到属于自己的那份宁静与健康。