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張菁 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 健康
• 上班族
• 辦公室瑜伽
• 放鬆
• 減壓
• 塑形
• 保健
• 養生
• 伸展運動

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508057538

商品編碼：29692844637

包裝：平裝

齣版時間：2010-07-01

基本信息

書名:上班族健康瑜伽

定價：28.00元

售價：19.0元,便宜9.0元,摺扣67

作者:張菁

齣版社：華夏齣版社

齣版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057538

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

內容提要

《上班族健康瑜伽》：生活節奏越來越快，精神壓力與日俱增，缺乏運動，都市上班族紛紛陷入“亞健康”。古老而神奇的瑜伽，把肩頸疼痛、局部贅肉、皮膚暗淡等通通趕走，更能平衡身心，遠離疲勞煩躁，幫助上班族和亞健康說再見。更有為上班族貼心設計的辦公室瑜伽操，隨時隨地，窈窕靚麗無須再等待！
瑜伽，一個來自古印度梵語的詞匯；一種受都市人士喜愛的時尚運動；瑜伽追求身心平衡，不僅塑造外在體型、改善健康狀況，更能增加身體活力，促進心靈和諧。
“21天瑜伽新生活係列叢書”為瑜伽初學者、愛好者量身打造，更針對不同讀者群切身需要，為追求健康美麗的都市白領們推齣瞭針對性極強的《瑜伽瘦身不反彈》《上班族健康瑜伽》《零基礎學瑜伽》《産後靜心縴體瑜伽》。精美清新的圖片配以簡明文字，方便易學，隨書附贈超值掛圖、光盤，隨時隨地開始瑜伽新生活！

按書中指導，持之以恒，科學練習，相信你一定能走進瑜伽，堅持瑜伽，愛上瑜伽！青春，健康與美麗非你莫屬！

目錄

正確使用本書的方法
練習瑜伽前要知道的事
尋找為你量身定做的瑜伽練習方法
PART 1 亞健康，上班族首當其衝！
1.上班族職業病知多少
2.office綜閤徵對對座
3.你很纍嗎上班族亞健康自測
PART 2 古老神奇的瑜伽療法
喚醒心靈，粉碎抑鬱的種子
排齣瘀毒，健康身心
減脂瘦身，調整體形
進入瑜伽世界——瑜伽呼吸，趕走疲倦
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
進入瑜伽世界——瑜伽冥想，傾聽心靈
簡易坐
半蓮花坐
金剛坐
武士坐
進入瑜伽世界——瑜伽放鬆，平息煩躁
坐姿放鬆
仰臥放鬆式
動物放鬆式
魚戲式
PART 3 堅持21天，走齣亞健康
階段 健美腰、腹、臀，減輕身體負擔
瑜伽體式學習計劃(周)
頭碰膝扭轉式
腰軀轉動式
鴨行式
天鵝式
腹部按摩功
眼鏡蛇扭轉式
直角式
瘦腰式
上伸腿式
門閂式
V字平衡式
虎式
單腿鏇轉式
雙腿鏇轉式
單腿蝗蟲式
鴿子式
蜥蜴式
雙角式
蛇擊式
蹲式
半月式
船式
第二階段 從頭到腳，遠離職業病
瑜伽體式學習計劃(第二周)
眼睛保健功
獅子式
頸部練習
頭部轉動式
手臂伸展式
上升式
轉軀觸趾式
肘部練習
蛇伸展式
樹式
犁式
眼鏡蛇式
坐角式
仰臥扭轉放鬆式
風吹樹式
聖哲馬裏琪式
聖哲馬裏琪第二式
摩天式
交換腿式
蹬自行車式
躺臥腿彎麯伸展式
肩倒立式
第三階段 靚麗肌膚，調整體態，打造優雅白領麗人
瑜伽體式學習計劃(第三周)
叩首式
獅子第二式
鏟鬥式
磨豆式
搖擺式
側角扭轉式
魚式
弓式
雲雀式
半輪式
戰士第三式
鳥王式
PART 4 辦公室小偷閑，越“坐'越美麗
椅上壓頭式
擴胸
放鬆肩膀
單臂風吹樹
屈臂式
轉腰
下腰
拉伸背部
活動腿和腳
伸展手臂
緊實大腿1
緊實大腿2
椅上牛麵式
椅上駱駝式
椅上肩臂式
PART 5 培養健康生活習慣，做靚麗窈窕佳人
健康生活好習慣
健康素食食譜推薦

作者介紹

張菁，瑜伽專傢、高級教練 首都師範大學講師 北京體育大學體育碩士 中國健美協會培訓委員會委員 2002年全國健身冠軍 中央電視颱體育頻道“健身房·青春時光”欄目教練

文摘

序言

好的，這是一本關於職場人士身心調適的圖書簡介，內容詳實，旨在幫助讀者應對工作壓力，提升生活品質。 --- 《靜心職場：高壓精英的能量重啓與身心重塑指南》 你是否在無休止的會議、堆積如山的文件和永無止境的郵件中迷失瞭方嚮？你的脊柱是否習慣性地弓嚮電腦屏幕，而你的思緒是否總在“待辦事項”和“截止日期”之間高速切換？ 在這個節奏飛快的時代，職場精英們付齣的不僅僅是時間與精力，更是日益被透支的健康與內心平靜。我們追求效率、渴望成功，卻常常在達到目標後發現自己身心俱疲，對生活失去瞭原本的熱情。傳統的健康指南往往側重於宏觀的運動計劃或單一的飲食調整，但它們往往忽略瞭職場人士最核心的需求：如何在高度緊張的工作環境中，構建一套高效、可持續且能即時見效的身心恢復體係。 《靜心職場：高壓精英的能量重啓與身心重塑指南》 正是為這一群體量身打造的“職場生存與發展”的深度手冊。它不是一本簡單的放鬆指南，而是一套係統性的方法論，旨在幫助你在保持職場競爭力的同時，奪迴對自身健康和情緒的主導權。 本書深度剖析瞭現代辦公環境對人體的物理性傷害（如久坐導緻的肌肉失衡、眼部疲勞、肩頸僵硬）以及對心理層麵造成的隱性壓力（如決策疲勞、專注力分散、職業倦怠）。基於運動科學、認知行為療法（CBT）的元素整閤、以及時間管理心理學的交叉研究，本書提供瞭一套“碎片化、高效率、可嵌入式”的自我調適方案。 本書的核心理念：從“被動忍受”到“主動重塑” 我們相信，健康管理不應是工作之餘的“額外任務”，而應是提升工作效能的“核心策略”。本書將引導你： 1. 重構你的“工作生物鍾”： 瞭解皮質醇（壓力荷爾濛）的周期性變化，學習如何通過微小的行為調整，讓身體在對的時間釋放對的激素，實現自然的高效與放鬆。 2. 設計你的“微休息”係統： 告彆無效的刷手機式休息。本書將介紹一係列時長僅需2至5分鍾的“桌麵微介入技術”，這些技術可以直接針對性地緩解特定部位的緊張，並在不打斷工作流的情況下，快速提升大腦的供氧量和專注力。 3. 建立“情緒防火牆”： 麵對突發事件和負麵反饋時，如何不讓情緒瞬間“劫持”你的決策能力。我們將教授一套基於正念與認知重評的快速脫敏技巧，幫助你在高壓下保持思維的清晰與彈性。 深入內容解析：不隻是伸展，更是結構性調整 本書的實踐內容摒棄瞭復雜難學的體式，專注於功能性、針對性強且無需輔助工具的動作設計。每一個練習都配有清晰的圖解和“應用場景提示”： 第一部分：即刻緩解——桌麵上的“急救包” “屏幕眼”的自救工程： 針對長期注視屏幕導緻的眼部乾澀與調節睏難，提供“20-20-20”法則的高級版本，結閤眼部肌肉的精準訓練，恢復視覺敏銳度。 “鍵盤手”的解放序列： 專門針對拇指、手腕和前臂的循環壓力，設計瞭“五指激活練習”與“掌根釋放法”，預防或緩解腕管綜閤徵的初期癥狀。 “會議沉睡癥”的喚醒法： 學習如何在不引人注目的情況下，激活深層核心肌群，提升坐姿下的血液循環和警覺度。 第二部分：結構重塑——對抗“辦公姿態”的慢性損傷 本書詳細解析瞭職場人士最常齣現的“上交叉綜閤徵”（圓肩駝背）和“下交叉綜閤徵”（骨盆前傾/後傾）的力學成因。我們提供的不是簡單的拉伸，而是針對性的肌肉激活與肌力平衡訓練： 胸椎的“展開”藝術： 介紹如何利用牆壁或門框，進行結構性的胸廓打開練習，有效對抗長時間彎腰帶來的內髒壓迫感。 臀部“喚醒”計劃： 許多腰痛源於長期被“坐扁”的臀部肌肉失活。本書提供瞭一套可以在辦公室椅子上完成的“髖關節流動”練習，重新激活臀肌，為腰椎提供穩定支撐。 頸椎的“懸浮”技巧： 講解如何通過練習，找到頭顱的“中立位”，減輕頸部深層肌肉的代償性負擔，顯著緩解偏頭痛和頸部僵硬。 第三部分：心流重置——在噪音中尋找內在的錨點 健康不僅關乎身體，更關乎精神的“帶寬”。本部分側重於認知與情緒的調控： “任務切換”的損耗管理： 探討多任務處理的認知陷阱，並提供“單點聚焦”的快速導引技術，幫助你在短時間內完全沉浸於當前任務，減少精力損耗。 “下班儀式”的心理學意義： 建立清晰的心理界限，確保工作壓力不會“溢齣”到傢庭生活。提供一套簡短的“通勤/迴傢重啓流程”，幫助大腦完成工作模式到生活模式的平穩切換。 “微冥想”的即時應用： 介紹如何在等待電梯、泡咖啡或即將進入重要談話前，使用30秒的呼吸錨定練習，有效穩定心率，降低啓動焦慮。 誰應該閱讀本書？ 中高層管理者： 需要持續高強度決策，但常因壓力導緻睡眠質量下降、慢性疲勞的專業人士。 IT/金融/谘詢從業者： 長期伏案工作，深知久坐和屏幕輻射帶來的健康風險，並尋求高效、不占用大量時間的解決方案。 追求效率與平衡的職場新人： 希望在職業生涯初期就建立起健康可持續的工作習慣，避免未來陷入健康透支的睏境。 《靜心職場》 承諾為你提供一套可立即執行、效果可見的工具箱。它教你的不是如何做一套復雜的體式，而是如何在你的辦公桌旁，在你的會議間隙，在你的午餐時間，為你自己“贏迴”幾分鍾的安寜與力量。投資時間閱讀此書，就是投資你未來十年的工作效率和生活質量。 重啓你的身體，重塑你的專注力，在職場的角逐中，以更健康、更具韌性的姿態，持續前行。 ---

評分☆☆☆☆☆

怎麼說呢，這本書給我的感覺就是——“恰到好處”。它沒有過度包裝，也沒有故弄玄虛，就是非常實在地告訴我們，作為上班族，如何能夠通過瑜伽來改善自己的身體狀況和精神狀態。我最欣賞的一點是，它非常注重“循序漸進”的原則。作者沒有一開始就給我們灌輸各種高難度動作，而是從最基本的幾個體式開始，並且非常詳細地講解瞭每個體式的要領和注意事項。這讓我這個瑜伽小白非常有安全感，覺得自己可以一步一步來，慢慢地進步。而且，書中的案例非常貼閤上班族的生活，比如如何緩解長時間使用電腦導緻的頸椎不適，如何通過瑜伽來提升工作效率等等。這些內容都讓我覺得，作者是真的瞭解我們的需求，並且給齣瞭切實可行的解決方案。我最喜歡的一章是關於“辦公室微運動”的，作者提供瞭很多可以在辦公室悄悄進行的簡單練習，這讓我在工作間隙也能輕鬆地活動身體，緩解疲勞。總的來說，這本書就像一位貼心的朋友，用最真誠的態度，引導我們走嚮更健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容，怎麼說呢，有點超齣我的預期，簡直是為我這樣的忙碌打工人量身打造的。我之前也嘗試過一些瑜伽的書籍，但總是感覺內容太專業，或者動作太復雜，不太適閤我這種每天加班加點、身體僵硬的上班族。但這本書就不一樣瞭，它非常接地氣，從最基礎的動作講解，到如何根據自己的身體狀況進行調整，都寫得非常詳細。我最喜歡的是它關於“碎片化練習”的章節，作者提齣瞭很多利用零碎時間就能進行的簡單練習，比如在辦公室的椅子上就能做的伸展，或者睡前幾分鍾就能完成的放鬆動作。這對於我這種連完整的一小時都很難抽齣來的人來說，簡直是福音！而且，書中的圖片質量非常高，動作示範清晰明瞭，即使是初學者也能輕鬆模仿。更重要的是，這本書不僅僅教你動作，更傳遞瞭一種健康的生活理念，它鼓勵你在忙碌的生活中找到屬於自己的節奏，關注身體發齣的信號，而不是一味地去追求高難度的體式。讀完這本書，我感覺自己對瑜伽有瞭全新的認識，也更有信心將它融入到我的日常生活中。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我驚艷到瞭，雖然我一開始隻是抱著試試看的心態買的，但讀完之後，感覺自己像是打開瞭新世界的大門。首先，它的排版設計就非常吸引人，那種簡潔又不失溫馨的風格，讓人在閱讀時心情就放鬆下來。文字部分流暢易懂，一點也不枯燥，作者就像一位經驗豐富的老師，娓娓道來，讓你在不知不覺中吸收知識。我尤其喜歡其中關於“呼吸的藝術”那一部分，以前總覺得瑜伽就是做動作，但這本書讓我明白瞭呼吸在瑜伽練習中的核心地位，它不僅僅是維持生命，更是一種與身體對話，與心靈溝通的方式。作者的講解非常深入淺齣，用很多生動的比喻，讓我這個瑜伽新手也能立刻抓住重點。而且，書中的一些生活小貼士也非常實用，比如如何在高壓的工作環境下調整心態，如何通過簡單的拉伸緩解久坐的疲勞，這些內容都像是為我量身定做的，解決瞭我在日常生活中遇到的很多小睏擾。讀這本書的過程，就像是在享受一次心靈的SPA，既獲得瞭知識，也得到瞭精神上的慰藉，真是太超值瞭！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，覺得市麵上類似的圖書太多瞭，可能也就是換個封麵，內容大同小異。但是，這本書完全顛覆瞭我的看法！它最打動我的是那種“潤物細無聲”的引導方式。作者並沒有一味地強調瑜伽的“神奇功效”，而是通過一些非常生活化的場景，來展示瑜伽如何能夠悄悄地改變我們的生活。比如，書裏提到的一些關於如何改善睡眠質量的建議，我試瞭試，效果真的非常明顯，我最近的睡眠質量提升瞭好多！還有關於緩解肩頸酸痛的部分，作者介紹瞭一些非常簡單易學的動作，我每天跟著做幾遍，感覺肩頸的僵硬感真的減輕瞭很多。這本書的文字風格非常親切，就像一個老朋友在跟你聊天，沒有高高在上的說教，隻有真誠的分享和鼓勵。而且，作者在講解一些復雜的體式時，會用非常形象的比喻，讓抽象的動作變得具體可感，我一下子就明白瞭其中的奧秘。讀這本書的過程，我感覺自己不僅僅是在學習瑜伽，更是在學習如何更好地與自己的身體相處，如何在這個快節奏的社會中找到內心的平靜。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近期購書中最滿意的一本瞭！它的內容設計非常巧妙，一開始我以為是那種純粹的動作指導，但讀進去纔發現，它更像是一本關於“如何將瑜伽融入生活”的指南。作者的講解非常細緻，不僅僅停留在錶麵的動作演示，而是深入到動作背後的原理，以及這些動作對我們身體的益處。我特彆喜歡書中關於“情緒與身體連接”的那一部分，作者用很詩意的語言，解釋瞭當我們情緒低落或者焦慮時，身體會産生怎樣的變化，以及如何通過特定的瑜伽練習來疏導這些情緒。這讓我意識到，瑜伽不僅僅是鍛煉身體，更是滋養心靈的良藥。而且，書中的插圖非常精緻，每一個動作都清晰地展示瞭關鍵的發力點和身體的姿態，這對於我這種有點“手殘”的人來說，簡直是救星！我之前學瑜伽總是擔心動作不標準，但有瞭這本書，我感覺自己能夠更自信地去嘗試和練習瞭。這本書不僅教會瞭我如何做瑜伽，更重要的是，它讓我開始重新審視自己的生活方式，思考如何在忙碌的工作之餘，找到屬於自己的那份寜靜與健康。