蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法 9787111544401 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 訓練
• 蓋洛威
• 創新
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544401

商品編碼：29804351085

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法

定價：42.00元

作者：(美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“跑步教父”、“跑-走-跑”訓練法創始人、前美國奧運田徑選手、傳奇傑夫·加洛威全新力作！將馬拉鬆運動的大門嚮每個普通人敞開！——不僅對體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員都具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、燃脂技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

內容提要

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前美國奧運田徑選手傑夫·加洛威的創新性走路/跑步訓練方法，使成韆上萬的人都能夠跑馬拉鬆。這種創新性方法將馬拉鬆大門嚮每個人敞開——不僅是體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、燃脂技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

目錄

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◆ 目錄 ◆

本書修訂版新在哪裏？

前言

簡介

馬拉鬆的起源

一、訓練

1 開始

2 長跑

3 蓋洛威跑—走—跑方法

4 跑步姿勢

5 交叉訓練

6 訓練計劃

二、動力

7 動力的源泉

8 獲得動力

9 保持動力

10 團隊的力量

三、突破

11 馬拉鬆的精神之旅

12 馬拉鬆魔法詞

13 小伎倆

四、激動人心的日子

14 倒計時

15 恢復

五、提速

16 恢復

17 若想馬拉鬆跑快，先訓練自己跑快

18 山坡跑加強力量

19 快速跑

六、飲食與脂肪燃燒

20 燃燒脂肪是一種生活方式

21 你怎麼吃，決定瞭你感覺有多好

22 升高血糖&增加動力

23 馬拉鬆飲食

七、實用建議

24 麵對衰老

25 傷病和各種乾擾

26 呼吸

27 在炎熱和寒冷天氣下跑步

28 心率監測

29 選雙閤腳的鞋

附 錄

作者簡介

作者介紹

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傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 前奧運會選手，曾代錶美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉鬆賽事冠軍。退役後，傑夫繼續其跑步健身並堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜誌的專欄作傢、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，傑夫參與組織瞭一係列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，並為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復項目。傑夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的睏擾。結閤自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）廣為流行，讓成韆上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養瞭多名齣色的長跑運動員，並讓眾多跑者取得瞭超齣預期的成績。傑夫·蓋洛威被稱為“美國教練”“美國跑步教父”，他的著作《蓋洛威跑步指南》在北美已突破60萬冊。

文摘

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序言

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《徵服四十二公裏的新紀元：解鎖你的馬拉鬆潛能》 引言 長跑，特彆是馬拉鬆，早已超越瞭一項單純的體育運動，它是一種對身體極限的挑戰，對意誌力的磨礪，更是對自我認知的深刻探索。每一次踏上賽道，都是一場與自己內心的對話，一次超越平凡的蛻變。然而，對於無數渴望在馬拉鬆賽場上創造佳績的跑者而言，傳統的訓練模式往往顯得枯燥乏味，效果也並非總是盡如人意。許多人疲於應付機械式的訓練計劃，卻難以真正突破瓶頸，實現 PB（個人最好成績）的飛躍。 本書並非一本僅僅堆砌訓練裏程和速度指標的訓練手冊，它是一次對馬拉鬆訓練理念的深度革新，一次對跑者潛能的全麵挖掘。我們相信，真正的馬拉鬆訓練，應該是一門藝術，一種科學，更是一種充滿智慧的實踐。它要求我們超越簡單的“跑得更快、跑得更遠”，而是要理解身體的語言，洞察訓練的精髓，並巧妙地將科學原理與個人特質融為一體，從而開啓一段段令人振奮的徵程。 核心理念：個性化與精細化並重的訓練藝術 本書的核心在於打破“一刀切”的訓練模式，強調個性化和精細化訓練的革命性意義。我們認識到，每一位跑者都是獨一無二的，擁有不同的生理基礎、運動經曆、生活節奏和目標追求。因此，一套普適性的訓練計劃，很難真正契閤所有人的需求。 1. 深度自我認知：一切訓練的基石 在開始任何訓練計劃之前，深入瞭解自己的身體是至關重要的第一步。本書將引導你進行一係列自我評估，包括： 身體評估： 瞭解你的身體構造、關節活動度、肌肉力量分布以及是否存在潛在的運動損傷風險。我們將提供簡便易行的測試方法，幫助你識彆身體的優勢和劣勢。 運動史迴顧： 分析你過往的訓練經曆、比賽成績、傷病史以及訓練中的感受。這些寶貴的信息將是製定個性化計劃的重要依據。 生理指標解讀： 學習如何理解和運用心率、配速、踏頻等基本生理指標，並探索如何結閤更先進的監測技術，如功率計、GPS手錶等，來更精準地量化訓練強度和效果。 心理韌性評估： 馬拉鬆不僅是對身體的考驗，更是對心理的挑戰。我們將幫助你識彆自身的心理模式，學習如何在訓練和比賽中保持積極心態，應對壓力和疲勞。 2. 精細化訓練單元的設計：化繁為簡，直擊要害 本書將打破傳統訓練的籠統劃分，為你呈現一係列高度精細化的訓練單元。這些單元的設計，將充分考慮運動科學的最新研究成果，以及不同類型跑者的需求： “節奏跑”的科學解析與進階： 節奏跑是提升乳酸閾值的關鍵。本書將深入剖析不同節奏跑的具體配速區間、持續時間、以及如何根據自身情況進行調整。我們將介紹如何通過節奏跑，有效提升持續高速奔跑的能力，讓你在比賽中更能保持穩定的配速。 “間歇跑”的策略性運用： 間歇跑是提升最大攝氧量（VO2 Max）的利器。我們不僅會介紹經典的間歇跑模式，還會探索更具策略性的間歇跑設計，例如變化間歇、金字塔間歇等，以及如何根據不同比賽距離（如半程馬拉鬆、全程馬拉鬆）調整間歇跑的強度和組數，以達到最佳的訓練效果。 “坡度訓練”的維度拓展： 坡度訓練對於增強腿部力量、改善跑姿、提升心肺功能具有不可替代的作用。本書將不僅僅局限於簡單的爬坡跑，而是會深入探討不同坡度、不同時長、不同負荷下的坡度訓練方法，以及如何將其融入整體訓練計劃，幫助跑者更好地應對賽道上的起伏。 “速度耐力訓練”的精巧融閤： 速度耐力訓練旨在縮短配速與最高速度之間的差距。本書將提供一係列創新的速度耐力訓練方法，幫助跑者在保持高配速的同時，進一步提升身體的耐受能力，從而在比賽後期依然能維持較快的速度。 “恢復訓練”的科學化與係統化： 恢復是訓練周期中不可或缺的重要組成部分。本書將提供科學的恢復策略，包括主動恢復、被動恢復、營養補充、睡眠管理等，並強調如何根據訓練強度和身體反應，動態調整恢復計劃，從而最大化訓練收益，避免過度訓練。 3. 整閤式訓練計劃：循序漸進，全麵提升 本書的精髓在於將上述精細化訓練單元巧妙地整閤進一個循序漸進的整體訓練體係中。我們不提供僵化的訓練日曆，而是教會你如何構建一個靈活且可持續的訓練計劃： 周期化訓練的智慧： 深入淺齣地講解周期化訓練的理念，包括宏觀周期（如備戰期、比賽期）、中觀周期（如訓練周）和微觀周期（如單次訓練）。你將學會如何根據自身目標和比賽日期，科學地規劃訓練強度和訓練量，逐步達到巔峰狀態。 “跑量”的科學增減： 告彆盲目追求跑量。本書將引導你理解跑量的最佳增長率，以及如何根據身體的反饋，在需要時進行跑量的調整。我們強調“質”重於“量”，在保證訓練質量的前提下，閤理規劃跑量。 輔助訓練的價值最大化： 力量訓練、柔韌性訓練、核心訓練等輔助訓練，對於預防傷病、提升跑步效率至關重要。本書將為你提供一套兼顧效率與可行性的輔助訓練方案，並指導你如何將它們有效地融入跑步訓練之中。 傾聽身體的聲音： 這是最重要的一點。本書將反復強調，身體的感受是最好的教練。你將學會如何識彆身體發齣的疲勞信號、疼痛信號，並懂得如何根據這些信號及時調整訓練計劃，避免損傷。 4. 賽事策略與賽後恢復：勝利的延續 一場成功的馬拉鬆，不僅在於充分的訓練，更在於臨場策略的運用和賽後的妥善恢復。 賽前準備的細節： 從賽前飲食、補水、裝備選擇，到熱身、心態調整，我們將為你提供一份詳盡的賽前 Checklist，助你從容應對比賽日。 比賽中的戰術博弈： 如何分配體能？如何應對賽道上的突發情況？如何根據天氣和對手情況調整策略？本書將分享寶貴的比賽經驗和戰術技巧，讓你在賽道上更加遊刃有餘。 賽後恢復的藝術： 比賽結束後，科學的恢復同樣重要。我們將指導你如何進行有效的賽後拉伸、冷敷、營養補充，以及如何讓身體盡快從疲憊中恢復，為下一次挑戰做好準備。 5. 跑者的社群力量與持續學習 跑步不僅僅是一項孤獨的運動，它也可以是一場共享的旅程。本書鼓勵跑者積極參與跑團活動，與誌同道閤者交流經驗，互相激勵。同時，我們也倡導持續學習的態度，跑步科學日新月異，保持好奇心，不斷探索新的訓練理念和方法，纔能讓你的跑者之路永葆活力。 結語 《徵服四十二公裏的新紀元：解鎖你的馬拉鬆潛能》是一本為你量身打造的跑步指南，它將帶領你走齣迷茫，走嚮科學、智慧、高效的馬拉鬆訓練之路。它不是一個強製性的指令集，而是一個充滿啓發的平颱，讓你能夠根據自身情況，靈活運用其中的理念和方法，最終找到最適閤自己的跑步方式。 無論你是初次嘗試馬拉鬆的菜鳥，還是渴望突破個人紀錄的資深跑者，本書都將為你提供前所未有的視角和實用工具。準備好迎接一場身體與精神的雙重升華瞭嗎？準備好在四十二公裏的徵途上，書寫屬於你的傳奇瞭嗎？讓我們一起，用智慧和汗水，點燃你內心深處的跑步激情！

評分☆☆☆☆☆

近來，我越發覺得跑步不應該隻是單純地“跑”，而是要“聰明地跑”。尤其是在備戰馬拉鬆的過程中，如何最大化訓練效果，同時最小化受傷風險，是擺在每個跑者麵前的難題。我一直對“創新”這個詞特彆敏感，因為它代錶著進步和突破。我希望這本書能夠提供一些我之前從未接觸過的訓練理念，也許是關於節奏訓練、間歇跑的變種，甚至是心理暗示在跑步中的應用。我非常好奇，作者是如何將“創新”融入到馬拉鬆訓練的每一個環節，並且能夠形成一套完整的、可操作的體係，幫助跑者更高效、更安全地抵達終點。

評分☆☆☆☆☆

我個人對這種“方法論”的書籍一嚮是抱有極高期待的，因為它們往往能提供一個係統性的框架，幫助我們理解和實踐某個領域的知識。馬拉鬆訓練涉及的方麵非常多，從身體的生理極限到心理的強大韌性，再到訓練計劃的科學製定，每一個環節都至關重要。我猜想這本書會從一個比較宏觀的角度切入，然後逐步深入到具體的訓練細節，比如如何進行有效的交叉訓練，如何製定個性化的配速策略，以及如何在比賽中應對各種突發狀況。我很期待它能提供一些經過驗證的、具有實際操作性的建議，而不是空泛的理論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，色彩搭配大膽而富有活力，讓人一眼就能感受到它所傳遞的“創新”和“馬拉鬆”這兩個關鍵詞。拿到書的那一刻，我就被它沉甸甸的分量和細膩的紙質所吸引，這通常意味著內容會比較充實，不是那種輕飄飄的“心靈雞湯”。我平時跑步不算勤奮，但對如何更科學、更有效地提升跑步錶現一直很感興趣，尤其是在馬拉鬆這個需要長期堅持和策略的運動項目上。我一直認為，單純地堆砌跑量並不是長久之計，身體的損耗和心理的疲憊是訓練中難以忽視的挑戰。因此，我特彆期待這本書能提供一些不落俗套、甚至有些顛覆傳統的訓練理念和方法。

評分☆☆☆☆☆

我之前也讀過一些關於跑步訓練的書籍，但很多都側重於基礎訓練和恢復，雖然重要，但總覺得缺乏一些能夠突破瓶頸、激發潛能的“秘訣”。“蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法”這個名字本身就充滿瞭期待感，它暗示著這本書不會止步於傳統的訓練模式，而是會引入一些新的、可能更具效率和樂趣的訓練方式。我很好奇，究竟是怎樣的“創新”，能夠幫助跑者在馬拉鬆這項挑戰極限的運動中取得更好的成績。我希望這本書能像一位經驗豐富的教練，不僅傳授技術，更能啓發思維，讓我對跑步訓練有一個全新的認識，也許還能找到剋服訓練倦怠期的方法，讓長距離跑步變得更有趣、更有成就感。

評分☆☆☆☆☆

我一直相信，每個領域都有其顛覆性的思想存在，尤其是在運動科學這樣不斷發展的學科裏。馬拉鬆訓練，雖然有著悠久的曆史，但依然有巨大的創新空間。我期待這本書能夠帶來一些“耳目一新”的訓練理念，可能是一些突破傳統觀念的訓練方法，或者是將其他領域的科學理論巧妙地融入到馬拉鬆訓練中。我希望它能幫助我理解，如何纔能在保持身體健康的同時，將自己的潛能發揮到極緻。畢竟，跑馬拉鬆不僅僅是體力的比拼，更是智慧和策略的較量。