BF-女性形体与健美训练图解-(英)马克韦勒 山东科学技术出版社 978753315885 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英马克韦勒 著

图书标签:

• 健美
• 女性健身
• 形体训练
• 肌肉塑造
• 运动图解
• 力量训练
• 健康
• 运动医学
• 塑形
• 训练指南

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158859

商品编码：29806277401

包装：平装

出版时间：2012-05-01

图书基本信息
图书名称	女性形体与健美训练图解	作者	(英)马克韦勒
定价	55.00元	出版社	山东科学技术出版社
ISBN	9787533158859	出版日期	2012-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

近十年来的研究清楚地表明，女性应该采用与男性不同的方式锻炼身体。另外，由于生理上的差异及在生命周期的不同阶段，女性的训练计划应该根据自身的类型进行调整，并在一生的不同阶段进行改变。马克·韦勒编著的《女性形体与健美训练图解》使用准确、详细的肌肉运动方式的解剖学插图，直观地展示了肌肉和身体在负荷训练时的变化。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，你可以有目的地针对特定肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。 　　《女性形体与健美训练图解》不仅介绍了如何进行锻炼，而且还帮助你理解运动科学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到*训练方法的人，了解和掌握了这些运动方式，都有助于针对自己身体需要训练的部位进行更有目的、更有效率地锻炼，通过优化训练计划，你能达到预期的训练效果。

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目录

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编辑推荐

《女性形体与健美训练图解》是一本独特的形体与健美训练指南，适合任何一个想根据自身体质与健康水平制订个人锻炼计划的女性。 　　超过90项的练习，从徒手训练、负重训练到健身器训练和有氧运动，帮助你锻炼全身的肌肉。 　　所有训练都配有精美、详细的解剖插图，准确地显示出被锻炼肌肉是如何运动的。 　　涵盖了腹部、胸部、腿部、髋部、背部、肩部及上臂的锻炼方法。 　　独特的健身评估测试，帮助你根据不同的人生阶段和健康水平选择正确的锻炼计划。

文摘

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序言

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《塑造理想曲线：女性力量与健美训练指南》 本书是一本为现代女性量身打造的科学健美训练宝典，旨在帮助所有年龄段、不同体能水平的女性，通过系统性的力量训练和科学的健身理念，打造健康、匀称、充满活力的身体。我们深知，女性追求的健美并非仅仅是纤细，更在于肌肉线条的紧致、体态的优化以及内在力量的觉醒。本书将颠覆您对女性健美的传统认知，引领您探索身体的无限可能。 第一章：认识你的身体——女性形体的奥秘与健康基础 在踏上健美之旅前，深入了解女性身体的独特性至关重要。本章将从生理学角度解析女性身体的特点，包括激素水平、骨骼密度、肌肉纤维类型以及脂肪分布等，这些因素都直接影响着我们的训练方式和效果。我们将探讨不同年龄阶段女性在身体发育和代谢上的差异，以及如何根据自身特点制定个性化的训练计划。 女性身体的生理独特性： 激素的影响： 探讨雌激素、孕激素等对女性肌肉生长、脂肪代谢、骨骼健康以及情绪状态的微妙影响，理解如何在激素周期中优化训练和恢复。 肌肉与脂肪的比例： 分析女性通常比男性拥有更高的体脂率，以及这如何影响我们在力量训练中的策略。重点强调发展肌肉的优势，即提高基础代谢率，促进脂肪燃烧，塑造紧致线条。 骨骼健康： 强调力量训练对女性骨骼密度的重要性，尤其是在预防骨质疏松方面。我们将介绍如何通过科学训练，强健骨骼，降低受伤风险。 身体结构特点： 探讨女性特有的骨盆结构、脊柱曲度等，这些都会影响运动模式和潜在的训练偏好，并指导我们如何选择更适合自身体型的动作。 健康生活方式是健美的基石： 均衡饮食的重要性： 强调营养摄入与肌肉生长、能量供给、身体恢复之间的紧密联系。本书将提供关于宏量营养素（蛋白质、碳 bø, 脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的科学建议，以及如何根据训练强度调整饮食结构。我们将区分“节食”与“健康饮食”，倡导可持续的营养摄入方式。 充足睡眠与压力管理： 揭示睡眠不足和长期压力对身体恢复、肌肉生长、激素平衡以及训练表现的负面影响。提供有效的睡眠卫生建议和压力缓解技巧，帮助女性达到身心和谐。 倾听身体的信号： 培养对身体细微变化的觉察能力，学会区分训练引起的正常肌肉酸痛与可能导致受伤的疼痛，强调休息和恢复与训练同等重要。 第二章：力量训练的原理与实践——女性专属的力量构建 力量训练是塑造理想女性形体的核心。本章将深入浅出地讲解力量训练的基本原理，包括肌肉增长（肥大）、肌力提升、肌耐力增强等。我们将重点关注如何安全有效地进行力量训练，并根据女性身体特点设计一系列针对性的训练动作和计划。 力量训练的核心原理： 渐进超负荷原则： 详细阐述如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数或缩短组间休息时间来持续挑战肌肉，促进其适应和生长。 肌肉生长机制： 解释肌肉纤维在训练中受到的微观损伤以及身体如何通过修复和合成来使其变得更强壮、更大。 神经系统适应： 强调力量训练不仅能增强肌肉本身，还能提高大脑与肌肉之间的协调性，增强运动的控制力和效率。 女性力量训练的独特优势与考量： 肌肉生长潜力： 纠正“练太多会变金刚芭比”的误区，解释女性由于激素水平的差异，在自然状态下难以达到男性那样的大块肌肉。相反，适度的力量训练能帮助女性塑造紧致、有弹性的肌肉线条，提升身体的整体美感。 骨盆底肌的强化： 专门探讨盆底肌在女性身体中的重要作用，包括支撑内脏、控制排尿排便以及在性生活中扮演的角色。介绍针对盆底肌的训练方法，以及其对孕产妇和中老年女性的益处。 关节稳定性的提升： 强调力量训练对增强关节周围肌肉力量的重要性，从而提高关节的稳定性，预防运动损伤，特别是针对膝盖、踝关节和肩关节。 全身性力量训练动作详解： 基础复合动作： 详细介绍深蹲（不同变式）、硬拉（不同变式）、卧推、划船、推举等复合动作，它们能够同时锻炼多个肌群，是高效构建全身力量和肌肉的基础。我们将提供每个动作的标准技术要领、常见错误以及纠正方法，并配以清晰的图示辅助理解。 孤立性训练动作： 介绍针对特定肌群的孤立动作，如肱二头肌弯举、肱三头肌下压、侧平举、臀桥等，用于弥补复合动作的不足，精雕细琢身体线条。 核心肌群的强化： 强调强大核心肌群对维持良好体态、预防腰背疼痛和提升整体运动表现的决定性作用。介绍平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等核心训练动作。 阻力选择与训练计划设计： 指导读者如何根据自身体能选择合适的重量、次数和组数。提供不同目标（增肌、减脂、塑形）的周训练计划示例，并说明如何进行周期化训练，避免平台期。 第三章：心肺功能训练与灵活度提升——打造均衡健康的体魄 除了力量训练，心肺功能训练（有氧运动）和灵活性训练也是构建全面健康体魄不可或缺的部分。本章将探讨如何将有氧运动融入健美计划，以及通过拉伸和动态热身，提升身体的灵活性和活动范围，从而优化训练效果，降低受伤风险。 有氧运动在女性健美中的作用： 燃脂增效： 详细解析有氧运动如何有效地消耗卡路里，促进脂肪减少，帮助女性雕塑更清晰的身体轮廓。 心血管健康： 强调有氧运动对增强心肺功能、降低患心脏病、高血压等慢性疾病风险的重要性。 改善情绪与减压： 探讨有氧运动在释放内啡肽、改善情绪、缓解焦虑和抑郁方面的积极作用。 多样化的有氧运动选择： 跑步、快走、游泳、骑行： 介绍这些经典有氧运动的益处、技术要点以及如何根据个人喜好和身体状况进行选择。 HIIT（高强度间歇训练）： 解释HIIT的高效燃脂特性，以及如何在短时间内最大化训练效果。提供适合女性的HIIT训练组合。 舞蹈、健身操等： 介绍将趣味性融入有氧运动的方法，帮助女性保持训练的积极性和持久性。 灵活性与活动度训练： 动态热身： 强调在力量训练前进行充分的动态热身，提高关节温度，激活肌肉，为接下来的训练做好准备，降低受伤风险。介绍弓步、臀部画圈、肩部环绕等动态热身动作。 静态拉伸： 在训练后进行静态拉伸，帮助肌肉放松，恢复弹性，缓解训练后的不适感，并促进身体的柔韧性发展。 瑜伽与普拉提的融合： 探讨瑜伽和普拉提在增强核心力量、改善体态、提升身体柔韧性和平衡性方面的独特优势，以及如何将这些练习融入整体健美计划。 第四章：营养策略与恢复之道——支持你的身体不断进步 科学的营养补充和充足的身体恢复，是肌肉生长和身体持续进步的幕后功臣。本章将提供实用的营养建议，帮助女性为训练提供充足能量，促进肌肉修复，并分享有效的恢复方法，让你的身体时刻保持最佳状态。 为训练注入能量： 蛋白质的重要性： 详细阐述蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用，提供优质蛋白质来源建议，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品、乳制品等，并给出每餐的推荐摄入量。 碳水化合物的智慧选择： 解释碳水化合物作为身体主要能量来源的角色，区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）与简单碳水化合物（如糖果、精制谷物）的优劣，以及如何在训练前后合理安排碳水化合物的摄入。 健康脂肪的作用： 强调健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）在激素生成、维生素吸收和提供长期能量方面的重要性。 补剂的选择与误区： 科学看待补剂： 普及关于蛋白粉、BCAA、肌酸等常见运动补剂的科学知识，明确其在何种情况下能起到辅助作用，以及哪些是不必要的。强调补剂不能替代均衡饮食。 女性是否需要特殊补剂： 探讨是否存在女性专属的补剂需求，以及如何在必要时进行补充。 身体的修复与再生： 主动恢复： 介绍按摩、泡沫轴放松、冷热水浴等主动恢复方法，帮助缓解肌肉酸痛，加速身体复原。 被动恢复： 强调充足的睡眠以及在训练日之间安排休息的重要性，让身体有足够的时间进行自我修复和成长。 倾听身体的声音： 再次强调识别身体过度训练信号的重要性，避免因一味追求训练量而导致受伤或效果停滞。 第五章：心理韧性与长久坚持——女性健美的内在驱动力 健美不仅仅是身体的改变，更是心态的成长。本章将探讨如何培养积极的健身心态，克服训练中的挑战，建立长期的健身习惯，并庆祝每一次的进步，让健美成为一种健康、可持续的生活方式。 设定 SMART 目标： 指导读者如何设定具体、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的健身目标，让训练更有方向感。 应对平台期与挫败感： 分享应对训练陷入停滞（平台期）以及在遇到挫折时如何调整心态，保持动力的方法。 社交支持与社群力量： 鼓励读者寻求家人、朋友或健身伙伴的支持，加入健身社群，共同进步，互相鼓励。 将健美融入生活： 强调健美并非短暂的“减肥计划”，而是需要融入日常生活，成为一种积极的生活态度和习惯。 结语： 本书不仅仅是一本训练手册，更是一份对女性力量的赞颂。通过科学的训练方法、合理的营养策略以及积极的心态调整，您将不仅塑造出令人羡慕的身体曲线，更能发掘内在的强大力量，自信地迎接生活中的每一个挑战。现在，就让我们一起开启这段塑造理想自己的精彩旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“健美”这个词有点刻板印象，总觉得它离我太遥远，或者充满了不健康的竞争意味。但是，这本书彻底改变了我的看法。它所倡导的“女性形体与健美训练”，更像是一种对身体的艺术雕塑，一种对力量与美的和谐追求。书中对女性身体的理解非常到位，它承认并尊重女性身体的独特性，并且强调在训练中注重身体的线条、比例和整体协调性，而不是盲目地追求肌肉块的增大。我被书中那种对女性身体的欣赏和赞美所打动，它让我觉得，健康、有力量的身体本身就是一种美，并且这种美可以通过科学的训练得到升华。我特别喜欢书中关于“自信”的论述，它认为健美训练不仅仅是塑造外在，更是提升内在自信的过程。这种积极的价值导向，让我对健身这件事有了全新的认识。它让我明白，健美训练可以是一种自我赋权的方式，让自己变得更强大、更自信、更独立。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于我这个长期与“亚健康”作斗争的人来说，无疑是一束光。我长期坐办公室，缺乏运动，腰酸背痛是常态。尝试过很多方法，效果都不显著。这本书的视角非常独特，它从女性的生理特点出发，结合健美训练，提出了许多针对性的建议。我之前从来没有想过，原来健美训练也能如此细致地考虑到女性的身体需求，并且能够帮助改善一些常见的身体问题，比如骨盆前倾、腰腹部松弛等等。书中对体态矫正的讲解让我耳目一新，它不是简单地告诉你“做这个动作”，而是深入浅出地解释了动作的原理，以及如何通过训练来改善不良体态。我尝试了几种书中推荐的动作，虽然只是初步尝试，但已经能感受到身体的一些细微变化。这种科学、细致的指导，让我看到了摆脱亚健康的希望。它不仅仅是一本关于健身的书，更是一本关于如何关爱自己身体的指南。我强烈推荐给所有和我一样，希望通过科学方法改善身体状况的女性朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个人的体态不仅仅是外表的呈现，更是内在健康和生活态度的体现。这本书的出现，恰恰满足了我对“健康美”的追求。它没有宣扬极端的节食或危险的训练方法，而是强调循序渐进、科学合理的训练方式。我尤其欣赏书中关于女性身体构造和生理特点的解读，它能帮助我们理解为什么某些训练方法更适合女性，以及如何根据自身情况进行调整。书中对体型的分析也让我受益匪浅，它不仅仅是告诉我们“怎么练”，更是引导我们“为什么练”，让我们能够更深入地理解身体的奥秘。我以前总是盲目地模仿各种健身达人，但效果却不尽如人意。读了这本书之后，我才明白，适合自己的才是最好的。它教会我如何倾听身体的声音，如何与身体对话，如何通过训练来提升整体的健康水平，而非仅仅追求一时的外在变化。这种由内而外的改变，让我感到更加充实和自信。这本书就像一位智慧的长者，用平静而深刻的语言，引导我走向更健康、更美好的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对生活品质有较高要求的人，无论是饮食、穿着还是运动，我都希望能够达到一种精致而健康的状态。这本书恰好满足了我对“精致健美”的追求。它不像市面上一些健身书籍那样粗犷，而是充满了细节和美感。从书籍的排版、插图的精美程度，到文字的表述方式，都透露着一种专业的态度和对读者的尊重。它没有使用过于专业的术语，而是用通俗易懂的语言，将复杂的训练动作和身体原理阐释得清清楚楚。我尤其欣赏书中对“细节”的关注，比如对肌肉启动的感知、对动作幅度的控制、对身体的觉察力等等。这些看似微小的细节，却直接影响到训练的效果和身体的感受。它引导我去思考，去体会，去感受身体在每一次运动中的变化。这本书让我觉得，健身不仅仅是一种身体的活动，更是一种与身体深度连接、自我探索的过程。它让我用一种全新的视角来看待自己的身体，并且更加珍视它、关爱它。

评分☆☆☆☆☆

第一次接触健美训练，我完全是个新手，连器械怎么用都一知半解。朋友推荐我看了这本书，虽然我还没开始实际操作，光是看书中的图解和文字描述，就觉得豁然开朗。它不像有些书那样枯燥乏味，而是通过大量精美的插图，把每个动作的细节都展现得淋漓尽致。我能清晰地看到肌肉的发力方向，了解每个动作的核心要点，甚至连呼吸的配合都考虑到了。书中对女性形体的理解也让我印象深刻，它不像男性健美那样追求纯粹的力量和维度，而是更注重线条的雕塑和整体的美感。我特别喜欢书中提到的“力量与优雅并存”的理念，这完全符合我对女性健美的期望。虽然我还没有真正地去训练，但我已经能想象到自己按照书中的指导，一点点塑造出理想的体态的样子了。这本书为我打开了新世界的大门，让我对健美训练不再感到畏惧，反而充满了期待和动力。它就像一个循循善诱的私人教练，在我迷茫的时候，给予了我最清晰的方向和最有力的鼓励。我迫不及待地想去健身房，将书中的知识转化为实际的行动，亲身体验改变的乐趣。