【中商原版】孕.動.瘦 紓壓備孕,緩解孕期不適、去除産後臃腫,恢復少女綫條的快樂孕動法! 孕.動.瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張保保（張保惠） 張保保(張保惠) 著

圖書標籤:

• 孕期健康
• 備孕
• 産後恢復
• 孕婦運動
• 瘦身
• 塑形
• 瑜伽
• 健康生活
• 減壓
• 産後塑形

店鋪： 中華商務進口圖書旗艦店

齣版社： 木馬

ISBN：9789863595281

商品編碼：29923518802

包裝：平裝

外文名稱： 孕.動.瘦

開本：大16開

用紙：輕型紙

頁數：128

正文語種：繁體中文

《孕.動.瘦 紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》
作者： 張保保(張保惠) 齣版社： 木馬文化 齣版日期：2018/05/16語言：繁體中文 ISBN：9789863595281 叢書係列： S規格：平裝/ 128頁/ 28 x 21 cm / 普通級/ 全彩印刷/ 初版齣版地：颱灣 本書分類： 親子教養 > 懷孕/小兒 > 產前/產後
內容簡介
★★★孕媽咪備★★★一本讓妳又愛又恨的孕產體態書孕動，讓妳再次愛上自己的身體！☆預備懷孕 ☆妊娠三期 ☆產後恢復本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾濛波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭係統的成長，透過孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。★★★別嚇孕婦瞭！妳知道的運動迷思有可能是錯的！ ★★★迷思1：懷孕過程中維持運動習慣，就一定會順產嗎？迷思2：懷孕初期運動，容易導緻小產？迷思3：若我選擇剖腹產，有沒有運動也就沒有關係瞭？過去因為對孕期或生產後的運動迷思，在茫茫網路世界裡找不到新、正確的資訊，許多新手媽媽因為婆婆媽媽以訛傳訛的資訊和禁忌擔心、無助。其實從懷孕到生產的過程中，運動不僅是不可少的一環，更能為媽媽們帶來許多益處，物理師將從懷孕開始、分娩過程到產後，提供這方麵的解答和建議。為什麼懷孕該運動？一篇研究指齣，BMI值大於25的女性族群，BMI每上升5，成功受孕的機率就會下降百分之7。 BMI值大於25其中可能的原因，包含瞭體重過重，常常伴隨血壓、血糖控製問題，以及腹腔因為過多的負擔，讓內臟處於不穩定的狀態，自然也更容易受到壓迫。若是備孕的媽媽體重過重，BMI過高，建議透過有計畫規律的運動控製，讓身體的係統穩定，為小寶寶預備閤適的環境長大。★★★孕期不適的有感，待孕過程更輕鬆★★★隨著媽媽肚子越來越大，孕期間的種種不適也會越來越明顯，甚至影響到媽媽們的生活作息，像是抽筋、坐骨痛，或是肚子太大造成的睡眠不適……，本書透過基本的生理知識以及運動建議，幫助媽媽們解決和舒緩懷孕的各種不便。★★★產後肌力訓練方針x 30分鐘肌力課錶設計！ ★★★辣媽都在偷偷練，恢復少女線條的孕體美塑。由內到外，喚醒核心、正確啟動骨盆底肌、增強肌肉，從產後體態不良產生的下背痛、帶小孩的媽媽手、因為足部姿勢錯誤導緻的腰身不復再，妳擔心的產後體態問題通通可以大翻盤。如果你正值：懷孕前====〉本書收錄孕前解壓力的紓壓運動，降低壓力備孕更順利！孕期間====〉1.揭開受孕的神秘麵紗、破除懷孕運動的常見迷思。2.為孕媽咪做齣更適當的運動選擇：全身的正確呼吸、更加穩定的腹腔壓力練習……等。3. 懷孕時的種種不適：坐骨痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。孕產後====〉拯救產後體態，重新建立小蠻腰、找迴舒服的上背、惱人的媽媽手，重迴少女線條。★★★好孕推薦★★★孕婦運動目前在颱灣健身市場裡，是比較缺乏關照且充滿迷思的一個領域。幸好我們現在有瞭保保與白白！ ──知名健身教練與部落客「健美女大生」
本書特色1. 市麵一本從備孕到產後，結閤生理、物理等層麵整理而成的專書。2. 隨書收錄：懷孕初期~後期運動規劃課錶範例，教練或一般讀者皆可參考適用。
名人推薦Mona (陳嬿婷) 跑步教練/運動愛好者王偉全長安院復健科主任暨颱灣增生療法醫學會副理事長「健美女大生」 知名健身教練與部落客應充明(Jimmy) ACE美國運動委員會大中華區培訓講師
作者介紹
張保保(張保惠)
尼西健康小學堂共同創辦人產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人FMS功能性動作篩檢講師EBFA赤足訓練講師RAD mobility國際課程認證講師上海「康博士運動康復」總監中國一兆韋德健身房培訓官
書籍目錄
作者序本書介紹單元一懷孕前準備好懷孕的運動1懷孕，這件事 預備懷孕時的賀爾濛變化與身體組成2有助於身心減壓的運動 舒壓運動 健柔運動單元二孕期間適閤孕媽咪的運動選擇、不適1懷孕為什麼要運動？揭開受孕的神秘麵紗 懷孕VS運動的常見迷思2懷孕適閤的運動：有氧運動適閤孕期的運動：有氧運動 有氧運動的選擇與判斷 有氧運動的提醒3全身的正確呼吸法與核心練習 正確呼吸 軀幹周圍的肌肉訓練4讓更穩定的腹腔壓力穩定練習 認識腹腔壓力 正確啟動橫隔肌與骨盆底肌5更多整閤性核心訓練變化 核心訓練的神秘麵紗6懷孕中期的平衡能力 平衡能力的練習7 懷孕中後期不適 坐骨痛 抽筋 肚子越大，睡覺越不舒服 幫助寶寶來到較好的生產位置單元三產後體態大翻盤1 拯救產後下背痛 認識腹直肌分離 恥骨聯閤分離2 重新建立小蠻腰 足部放鬆技巧 身體記憶重置步驟一：伸展放鬆足部與下背肌肉 身體記憶重置步驟二：矯正運動身體的記憶 身體記憶重置步驟三：肌力訓練3 舒緩肩頸酸痛 自我肌肉放鬆練習 找迴舒服的上背4 擺脫產後媽媽手 媽媽手的主謀：腱鞘發炎 媽媽手5 找迴少女線條 增肌 自我肌肉放鬆練習 肌力訓練附錄1. 可體鬆失調簡易問答2. 懷孕初期運動課錶3. 懷孕中期運動課錶4. 懷孕後期運動課錶

【中商原版】孕·動·瘦：紓壓備孕、緩解孕期不適、去除産後臃腫、恢復少女綫條的快樂孕動法！ 這是一本全麵指導女性從備孕到産後的身心健康與形體管理的實用指南，它聚焦於通過科學、溫和的“孕·動·瘦”體係，幫助每一位準媽媽和新媽媽實現健康、愉悅的孕期體驗和高效的産後恢復。 --- 導言：重新定義“孕期與産後”——健康、活力、綫條的和諧統一 傳統的孕期觀念往往將身體的改變視為一種不得不接受的“犧牲”，尤其在産後，形體恢復被視為一項艱巨甚至不可能完成的任務。然而，隨著現代母職教育的進步，我們深知，孕育生命的過程也應是提升自身健康水平、優化身體機能的最佳時機。《孕·動·瘦》正是基於這一理念而誕生的。 本書並非鼓吹激進的減肥，而是倡導一種可持續、科學、以嗬護母嬰健康為核心的運動與生活方式管理哲學。它將整個孕育周期拆解為“備孕期準備”、“孕期動態維持”和“産後恢復塑形”三大階段，為不同階段的女性提供精準、個性化的指導。 --- 第一部分：備孕期的“動”力啓動——為孕育打下堅實基礎 備孕期的目標並非立刻增重或保持極緻縴細，而是要優化身體的內在環境，為胎兒的著床、發育創造最佳的“土壤”。本書強調“動”是為“孕”蓄力的關鍵。 1. 身體自測與基礎評估：瞭解你的“蓄力值” 在開始任何運動前，我們需要對身體進行一次全麵的盤點。這包括： 盆底肌基礎功能測試： 瞭解盆底肌的張力與耐力，這是未來分娩和産後恢復的基石。 核心穩定性初探： 評估腹橫肌的激活能力，為孕期避免腰背疼痛做準備。 姿態評估與代償模式識彆： 找齣日常生活中常見的錯誤站姿、坐姿，這些都可能在孕期被放大，造成不適。 2. 舒緩激活：溫和啓動全身循環 備孕期的運動應以“激活”和“放鬆”為主，而非挑戰極限。 呼吸的藝術： 學習橫膈膜呼吸法，這不僅能有效緩解焦慮，還能增加腹腔壓力調節能力，為未來懷胎做準備。 關節的潤滑操： 針對肩、髖、踝等主要承重關節進行低衝擊力的活動，增強關節的靈活性和穩定性。 情緒的“清零”練習： 結閤輕柔的瑜伽拉伸和冥想，將備孕壓力轉化為積極的身體感知，這對於內分泌係統的平衡至關重要。 --- 第二部分：孕期的“靜”與“動”——緩解不適與安全塑形 懷孕期間的運動必須以“安全”和“舒適”為最高原則。本書詳細梳理瞭孕期各個月份的生理變化，並對應匹配瞭適宜的運動強度和種類，確保“動”的有效性不以犧牲“孕”的安全為代價。 1. 孕早期（0-13周）：應對疲勞與孕吐的“能量保護傘” 重點： 保持現有活動水平，避免過度勞纍。 推薦運動： 步行、溫和的拉伸、專注於呼吸的冥想。 避免： 劇烈的心率提升、長時間平躺的動作（可能加重孕吐）。 2. 孕中期（14-27周）：活力提升與核心保護 這是胎兒相對穩定、體力充沛的階段，是進行適度鍛煉的最佳時期。 核心保護： 強調“腹式呼吸”與“腹橫肌收緊”的協同訓練，這能有效支撐日益增大的腹部，預防腹直肌分離的早期發生。 水中有氧的魔力： 詳細介紹瞭孕婦遊泳和水中行走的好處，水的浮力是緩解關節壓力的完美介質。 緩解水腫與靜脈麯張： 專門設計瞭踝關節泵運動和抬腿休息法，幫助血液迴流。 3. 孕晚期（28周至分娩）：為分娩做體能儲備 重點轉嚮為分娩做身體準備，包括骨盆的打開、耐力的維持和放鬆技巧的學習。 “開骨盆”的溫和練習： 如側臥蝴蝶式、坐姿貓牛伸展，幫助骨盆為胎兒下降創造空間。 分娩呼吸法的實戰演練： 將孕期習得的呼吸技巧與宮縮節奏結閤，實現“以動導引，以息止痛”。 站立姿態的調整： 針對恥骨聯閤不適，提供站立、行走時身體重心的微調技巧。 --- 第三部分：産後的“瘦”與“塑”——高效恢復與綫條重塑 産後恢復並非一蹴而就，而是需要一個循序漸進、量力而行的過程。本書將産後恢復劃分為“即刻修復期”、“基礎重建期”和“體形優化期”，確保每一步都紮實有效。 1. 即刻修復期（産後0-6周）：溫和“迴傢” 此階段的核心是讓身體“迴傢”——即修復內部結構，而非追求體重的下降。 核心與盆底的“第一次握手”： 介紹産後最早期的盆底肌和腹橫肌的輕柔激活，目的是喚醒神經肌肉連接，而非進行力量訓練。 疤痕的溫柔護理： 如果是剖腹産，提供針對疤痕的按摩手法，促進血液循環和軟組織愈閤。 警惕腹直肌分離的自我評估： 詳細指導如何安全地自我檢查腹直肌分離程度，以及哪些運動在此時必須嚴格禁止。 2. 基礎重建期（産後6周-3個月）：重建穩定核心 在醫生許可後，開始有計劃地重建身體的穩定結構。 “腹式呼吸”的進階應用： 將呼吸與核心收縮結閤，進行如“死蟲式”的低難度核心激活。 全身力量的迴歸： 引入低負荷的全身運動，如靠牆深蹲、俯臥撐的起始變式，逐步恢復肌肉耐力。 體態的“新常態”： 針對哺乳期常見的圓肩駝背（喂養體態），設計瞭一係列針對上背部和肩袖肌群的力量訓練。 3. 體形優化期（産後3個月後）：精塑“少女綫條” 當核心穩定後，就可以開始進行更具塑形效果的訓練，以消除殘留的“孕期痕跡”。 針對性脂肪代謝： 結閤心肺耐力的溫和提升，幫助身體更有效地利用儲備能量。 腹部塑形與綫條雕刻： 引入進階的核心訓練（如平闆支撐的變式、捲腹的替代練習），重點在於建立清晰的腹部綫條，而不是盲目追求“馬甲綫”。 髖部與腿部綫條的優化： 針對産後可能齣現的髖部外翻或腿型變化，設計矯正性的力量訓練，使身體恢復到勻稱、緊緻的狀態。 --- 結語：孕·動·瘦——一種全新的生命哲學 《孕·動·瘦》不僅僅是一本運動手冊，它更是一種倡導“積極孕育”的生命哲學。它告訴我們，孕期和産後不必是與身體的對抗期，而是可以成為一次深度自我覺察、自我賦能的旅程。通過科學的運動和放鬆技巧，女性不僅能安全度過孕育期，更能以一個更強韌、更健康、綫條更優美的姿態，迎接全新的母親身份。 擁抱“孕·動·瘦”，讓你的孕育之旅充滿力量與優雅。

評分☆☆☆☆☆

這本《孕.動.瘦》的書名真是抓人眼球，一看就知道是衝著當代女性最關心的幾個痛點去的：備孕壓力、孕期各種摺騰人的不適，以及産後身材恢復的焦慮。我最近剛生完二寶，對這種結閤瞭“運動”和“恢復”的主題特彆感興趣。我希望這本書能提供一些科學、安全且實用的指導，而不是那種為瞭追求快速效果而要求孕婦做高強度動作的“雞湯”式建議。畢竟，懷孕和産後都是一個漫長而微妙的過程，身體狀態和情緒波動都很大，需要的是循序漸進、貼閤身體實際情況的方案。我特彆期待看到書中對於不同孕期（比如孕早期、孕中晚期）的運動強度和側重點是如何劃分的，以及産後多久可以開始恢復訓練，有沒有針對盆底肌修復的詳細指導。如果能加入一些應對孕期水腫、腰背疼痛的小妙招，那就更完美瞭。畢竟，懷孕本身就是一場修行，能找到一套既能保持健康又能提升幸福感的“孕動法”，絕對是準媽媽們的福音。這本書的定位如果能兼顧“快樂”二字，即讓運動過程變得輕鬆愉悅，而不是變成一種負擔，那它就成功瞭一半。

評分☆☆☆☆☆

作為一名追求生活品質的讀者，我非常注重書籍的“落地性”和“美感”。如果一本關於孕期運動的書籍，排版雜亂、圖片模糊不清，或者運動指導缺乏層次感，那麼即便內容再好，也很難讓人堅持下去。我期待《孕.動.瘦》在視覺呈現上能夠做到極緻的清晰和美觀。例如，每一個動作的起始姿勢、關鍵點、以及呼吸配閤，都應該有明確的圖示標注，最好能有前後對比或側麵輔助圖。特彆是針對産後恢復的動作，可能很多媽媽是獨自在傢帶娃時練習，根本沒有幫手來糾正姿勢。因此，書籍對自我檢查要點的強調至關重要。如果它能像一個私人教練那樣，清晰地告知我“現在你感覺到瞭哪裏，如果感覺錯瞭應該調整哪裏”，那麼這本書就真正具備瞭“原版”的專業水準，能夠讓我安心地在孕動過程中，找到那種掌控自己身體、迎接新生命到來的自信與力量。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一套可以貫穿我整個孕期，乃至産後恢復期的運動指南。我個人的經曆是，懷孕前就有些輕微的骨盆前傾問題，孕期加重後，導緻腰酸背痛頻繁造訪。所以，我對任何涉及到“核心穩定”和“體態矯正”的內容都抱有極高的期待。《孕.動.瘦》這個名字聽起來很現代，希望能體現齣它與傳統孕期瑜伽或産後操的區彆。我希望它不僅僅是教我做幾個深蹲或平闆支撐那麼簡單粗暴。更深層次地，我期望書中能解釋清楚為什麼某些運動適閤孕期，而另一些則需要避開，背後的生理學原理是什麼。如果能配上詳細的肌肉解剖圖或運動力學分析（當然是用最易懂的方式呈現），那這本書的專業度和可信度就會大大提升。對於“恢復少女綫條”這個目標，我持謹慎樂觀態度，但如果它能提供一套係統性的、針對腹直肌分離修復和臀部激活的訓練序列，幫助我真正找迴身體的控製感和力量感，那麼它就遠超一般減肥書的範疇瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，現在市麵上的孕期和産後恢復書籍汗牛充棟，很多內容大同小異，要麼太學術化，看得人昏昏欲睡；要麼就是過度美化，脫離瞭大部分普通人真實的生活場景。我更偏愛那種文風親切、圖文並茂，讀起來就像是經驗豐富的朋友在身邊手把手指導的書籍。我關注的重點在於“紓壓”二字，孕期焦慮是真實存在的，不僅僅是身體上的纍，還有對寶寶健康的擔憂、對未來角色的適應等等。如果這本書能提供一些結閤呼吸法、冥想或者簡單拉伸的“情緒管理運動”，幫助孕媽們在身體活動中釋放壓力，那就太棒瞭。我特彆想知道，作者是如何平衡“運動塑形”和“保障胎兒安全”這兩個核心要素的。另外，對於那些因為工作繁忙、時間碎片化的職場媽媽來說，書中提供的運動計劃是否足夠靈活，能否利用午休時間或者睡前十分鍾完成？如果它能提供一套“微運動”方案，強調貴在堅持而非時長，我會非常欣賞這種務實的態度。期待這本書能帶來的是一種身心閤一的健康理念，而不是單純的體型改造指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的宣傳語中提到瞭“快樂孕動法”，這讓我對它的整體氛圍很好奇。很多關於運動的書籍往往給人一種嚴肅、必須刻苦的既定印象，但懷孕本身就該是充滿期待和喜悅的階段。我希望作者能夠通過幽默風趣的語言，或者融入一些生活化的場景來闡述運動的重要性，而不是用枯燥的教條來壓迫讀者。比如，如何把“提拉腹部”變成一種日常提醒，而不是刻意去做一個動作。此外，備孕期的“紓壓”也是我非常看重的一環。備孕期常常伴隨著對月經周期的過度關注和情緒起伏，如果書中能提供一些溫和的、有助於平衡內分泌和放鬆神經的運動建議，幫助夫妻雙方共同營造一個輕鬆的備孕環境，那這本書的價值就不僅僅局限在準媽媽的身體層麵瞭。我更希望看到的是一種全麵的、關懷女性生命周期的設計理念。