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張婷媗 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 減肥
• 自律
• 飲食
• 訓練
• 快速減肥

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122231284

商品編碼：30004927120

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

基本信息

書名：6分鍾瘦一身

定價：39.80元

作者：張婷媗

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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44歲馬甲綫女神張婷媗2015全新力作《6分鍾瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人瘦！動得少，瘦得多！輕鬆、有效，更勝鄭多燕。
30秒快→30秒慢=持續6小時。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！
快慢間隔，加速新陳代謝，強力。
8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！
全民快慢操是已經放棄的你*後的希望。
***有效（隻要6分鍾！6小時）1次隻要6分鍾，你還有藉口說沒辦法瘦下來嗎？
《6分鍾瘦一身》介紹的全民快慢操是以“HIIT高強度間歇訓練”相同
原理設計，卻比HIIT更符閤一般人可承受體能的操。
***簡單（在傢就能做）不受場地限製，體力差，沒有運動習慣，都能輕鬆瘦下來！
不受場地限製，不需上健身房，再忙也**擠得齣時間來！1次6分鍾，邊
看電視邊做、都還沒進廣告就做完瞭！是的！真的就是這麼簡單！
***到位（不再做模仿運動）隻是模仿老師，抓不到真正的施力點、效果差！沒有抓
住真正應該施力的重點，效果自然大打摺扣！張婷媗以親身經驗，與讀者
分享如何抓住自己的運動感覺，纔能抓到動作的有效施力點，讓每個動作
的效果瞬間加倍！
***神奇（粉絲學生實證）讀者自發性組成FANS愛瘦團，Before&After;照片實證快速
的神奇效力！張婷媗幫助粉絲們“胖→瘦！瘦→精實！精實→超S麯
綫!”即使已經失敗無數次，瀕臨放棄的人，都能從快慢操得到*
強的驚喜效果！

內容提要

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《6分鍾瘦一身》44歲馬甲綫女神張婷媗*肥塑形力作。99%的人瘦！動得少，瘦得多！輕鬆有效，更勝鄭多燕。 快30秒，慢30秒，快慢間隔，加速新陳代謝，強力。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！全民快慢操是已經放棄的你後的希望。通過簡單的動作來達到雕塑身材的效果。幫助讀者找到*自己的運動課程，養成運動生活，生活運動的好習慣。

目錄

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【名人推薦序】
◆ 婷已經把運動簡化成這樣
誰還可以說：我沒有時間運動？
◆ 快樂而能持續，纔能成功
◆ 要更要健身，要運動更要享受運動
◆ 原來這樣就是逆齡！
◆ 6分鍾快慢操讓剛入門的朋友們都能夠享受運動！
【作者序】
◆ 全民快慢操適閤每個人！身邊許多朋友，都得到效果！
我可以～相信你也可以！我們一起加油吧！
PART1 全民快慢操！99%的人瘦！
■ 我的心路曆程經驗分享
■ 全民快慢操設計原理：99％的人瘦！
■ 快、慢交錯訓練，被證實是目前有效快速的減重運動方式
麯綫雕塑與肌力訓練大有關係！
■ 核心肌群抓住運動感覺！幫你動得更有效！
什麼是運動感覺？你還在做模仿運動嗎？
通過核心肌群訓練，打開你的運動感覺！
重新打造核心肌群，沒有你想象中的那麼難！
■ 核心肌群訓練
1 核心深蹲
2 核心背撐
3 核心伸展
■ 生活飲食分享與建議
魚油平衡血糖，不易産生飢餓感。／多喝水。／均衡飲食與飲食禁忌。
■ 私藏護膚小分享
■ 張婷FANS愛瘦團親身體驗 全民快慢操 經曆分享！
1通過做快慢操，告彆年紀輕輕的大嬸生活！
2快慢操太威瞭！齣國大吃大喝還瘦半公斤！
3感謝婷媗讓我擁有夢幻馬甲綫！
4我真的瘦下來瞭！隻花瞭四個月！
5不到一個月，腰部綫條就齣現瞭！
6我的自信又迴來瞭！
7正常飲食和運動讓我長瞭肌肉瘦瞭肥油！
8體重終於降到5開頭， 體脂肪也降到23.8 ，真的好神奇！
9一個月後，大腿瘦瞭10公分
PART2激瘦START！操 收操延展麯綫，開啓之路！！
■ 熱身操與收操延展麯綫，不可少的關鍵！
■ 熱身操
■ 收操
PART3 6分鍾瘦一身！全敏快慢操基礎篇！打擊肥油、再塑麯綫！
■ 從快慢操基礎篇輕鬆開始吧！
如何製訂自己的快慢操計劃
■ 快慢操基礎篇
■ 快慢操基礎篇
PART4 局部雕塑快慢塑身操，打造馬甲綫、、美臂、縴手臂，想瘦哪？就瘦哪！
■ 局部雕塑，選擇自己想瘦的部位！自己設計運動計劃！
PLUS日常可以做的生活居傢肌力訓練，充分運用零碎時間！
■ 快慢瘦肚緊腹操，打造性感馬甲綫！
■ 快慢瘦腿操，雕塑夢幻縴長腿！
PULS生活居傢肌力訓練：撐椅夾腿後抬
■ 快慢瘦臂挺胸操，強美身逆齡法！

作者介紹

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張婷媗，本隻是一個43歲的、默默無聞的平凡傢庭主婦，有兩個孩子，每天為傢人親自料理三餐，早上不到6點就起床做早餐、接著接送孩子上下課、教孩子做功課、帶孩子上各種學習輔導班。閑暇時打掃整理整個傢，照顧老公生活中的大小事，為傢人操勞忙碌，完全以傢人為生活重心。
因為熱愛做美食料理，婚後開始“幸福肥”，體重直綫上升，直到生完胎之後，體重更是失控似的直飆74kg！足足比婚前重瞭26kg！
後來努力餓肚子、幾乎不吃不喝，瘋狂做傢務，靠著“苦行僧”般的方式，纔有一些作用。但是沒想到，剛瘦下來又懷瞭第二胎，整個人像吹氣球一樣，胖得一發不可收拾，體重恢復到恐怖的74kg！這次不管她再怎麼節食、努力，她的體重始終停留在65kg左右，再也瘦不下來，而且整個人還水腫得厲害。
她開始跟其他人一樣鬍亂嘗試各種法、買各種書和器材、隻要聽說什麼東西有效，就趕緊買來嘗試，卻往往又貴又無效！幾年間，她不斷嘗試各種偏方來，卻接連發生“溜溜球效應”。慘的是，她的心髒齣現問題，無法像一般人一樣靠劇烈的運動來。的不斷失敗，使得她情緒陷入低潮，憂鬱，逃避齣門、害怕見人。甚至跟老公都逐漸變得疏遠。
然而幾乎絕望的她碰見瞭改變一生的機緣，讓她從一個肥胖、臃腫的傢庭主婦，在短短3個月內不但成功，而且還練齣非常罕見的“人肉馬甲綫”。
因為成功後的外形跟她實際年齡實在相差太多，她的照片讓網友瘋狂討論和轉載。媒體也不斷上門采訪報道，大傢一緻盛贊她：簡直就像大學生！美麗更勝韓國鄭多燕！
她的“逆天的美麗”轟動瞭中國、日本和韓國，眾多電視颱紛紛邀請她上節目、做專訪。她也成為廠商力邀代言和齣席活動的*，封她為“馬甲綫女神”、“美魔女”。

文摘

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序言

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好的，這是一份關於一本虛構的圖書的詳細簡介，該書名為《都市生存指南：告彆亞健康與效率陷阱》。 --- 都市生存指南：告彆亞健康與效率陷阱 作者：[此處留空，旨在營造真實作者名缺失的氛圍] 定價： 人民幣 88.00 元 頁數： 450 頁 裝幀： 精裝，附贈思維導圖手冊 核心主題： 深度剖析現代都市人普遍麵臨的“高效悖論”——在追求速度與産齣的同時，身體機能與精神韌性如何被悄然侵蝕。本書旨在提供一套係統化、可操作的框架，幫助讀者從根本上重構生活節奏，實現可持續的高效能狀態，而非短暫的透支。 --- 內容提要： 在這個信息爆炸、節奏永不停歇的時代，“忙碌”似乎成瞭身份的標簽，而“疲憊”則被視為理所當然的副産品。我們被教導如何更快地工作，如何更有效地利用每一秒，卻鮮少有人教我們如何真正地“慢下來”而不掉隊。 《都市生存指南：告彆亞健康與效率陷阱》並非一本簡單的勵誌手冊，也不是流於錶麵的時間管理工具書。它是一份為在城市森林中迷失方嚮的個體提供的“生存地圖”。本書深刻洞察瞭現代社會結構如何設計瞭“效率陷阱”，誘使我們將生命力投入到無休止的追逐中，最終導緻精力枯竭、人際疏離和成就感的空洞化。 全書分為四大核心闆塊，層層遞進，引導讀者完成從“被動反應”到“主動掌控”的轉變。 第一部分：診斷——你真的在“高效”嗎？ 本部分聚焦於對當前生活狀態進行一次徹底的、非批判性的審視。作者認為，許多人誤將“應激反應”當成瞭“高效率”。 1. 亞健康指標的隱形積纍： 深入探討瞭長期伏案工作、屏幕藍光暴露、微量毒素攝入以及睡眠結構紊亂對大腦認知能力和免疫係統的長期影響。通過分析一係列常見的身體反饋（如“下午三點的精神斷崖”、“無法專注超過二十分鍾”），幫助讀者識彆自己是否正處於“低能耗”的慢性應激狀態。 2. 效率的虛假信號： 分析瞭“多任務處理”（Multitasking）的生理學陷點，揭示它如何欺騙大腦，造成完成感，實則大幅降低瞭單位時間的産齣質量。引入“深度工作熵增模型”，解釋為何淺層、碎片化的工作積纍最終會帶來巨大的精神負擔。 3. 數字生活的“注意力剝削”： 詳細剖析瞭應用程序設計如何利用行為心理學原理，構建“持續通知循環”，係統性地竊取我們的專注資源。探討瞭“信息過載焦慮”與“FOMO”（錯失恐懼癥）對決策能力和創造力的真實損害。 第二部分：重構——找迴你的能量基綫 一旦確認問題所在，本書便開始提供重建個人生物鍾和精神防禦機製的實操方案，強調“恢復”是效率的前提。 1. 生物鍾的校準技術（Chronobiology Hacking）： 詳細介紹如何根據人體自然晝夜節律調整工作、飲食和運動的最佳時間窗口。重點講述瞭“光照管理”——如何利用早晨的自然光激活皮質醇，以及傍晚的“黑暗儀式”來促進褪黑素分泌，從而優化深度睡眠質量，而非僅僅增加睡眠時長。 2. 營養與神經遞質的平衡： 本章摒棄極端的節食法，轉而關注“穩定供能”。探討瞭基礎碳水化閤物、優質脂肪和必需氨基酸在維持情緒穩定和持續專注力中的作用。特彆介紹瞭針對高壓人群的“營養緩衝策略”，避免血糖劇烈波動帶來的精力崩潰。 3. 運動的“非劇烈”哲學： 倡導“抗阻力恢復運動”，即選擇那些能激活副交感神經係統、促進身體深層放鬆而非加劇交感神經興奮的活動，如長時間、低強度的步行、特定的呼吸法練習以及關節活動度訓練。 第三部分：策略——馴服你的時間與注意力 本部分迴歸工作方法論，但視角從“如何做更多”轉嚮“如何做得更好，並留有餘地”。 1. “三層錨定法”：項目管理新框架： 提齣瞭一種新的任務劃分體係： 核心錨點（Core Anchors）： 每日必須完成的、對長期目標有實質性推進的 1-3 件“高價值産齣”。 維護任務（Maintenance Tasks）： 保持日常運轉的必要工作，需批量處理或定時器化。 防禦緩衝（Defense Buffers）： 預留給突發事件或“深度思考”的時間塊，嚴禁被常規工作侵占。 2. 創造“心流隔離帶”： 介紹如何通過物理環境的設置（如“專注工位”的建立）、數字工具的“灰度模式”應用，以及與同事之間建立清晰的“不可打擾信號”，來主動創造長時間的深度工作時段。 3. 決策疲勞的最小化： 分析瞭決策過程如何消耗有限的意誌力資源。提齣“預設決策庫”和“自動執行清單”的概念，旨在將那些低重要性的日常選擇（如早餐、著裝、例行會議的參與度）提前固定化，為高難度決策保留認知帶寬。 第四部分：延伸——連接與韌性 生存的最終目標不僅是個體效率的提升，更是與外部世界的健康連接。 1. 社交能量的有效投資： 探討瞭社交活動對精神健康的雙刃劍效應。提齣瞭“高頻低耗能社交”與“低頻高投入社交”的區分，指導讀者識彆並優先維護那些能真正提供情感支持和認知刺激的關係，果斷退齣“能量吸血鬼”式的互動模式。 2. 數字戒斷與自然重置： 提供瞭為期七天和三十天的“數字排毒”計劃，重點不在於完全杜絕科技，而在於重新設定科技與我們之間的權力關係。建議通過定期的“自然暴露”來重置被高刺激環境麻痹的感官係統。 3. 長期韌性的構建： 強調瞭“有意義的停滯”的重要性。本書的終極目標是讓讀者明白：持續的高速運轉是不可持續的。真正的“強韌”在於你知道何時停止、如何高效恢復，並在下一次啓動時擁有更深厚的儲備。這包括建立個人反思機製、定期進行“生活審計”，並擁抱那些看似“無用”但能滋養靈魂的愛好。 --- 本書適閤誰閱讀？ 長期感覺“忙碌但無成就感”的職場中堅力量。 正在與慢性疲勞、睡眠質量下降抗爭的都市白領。 渴望擺脫被動反應、建立可持續高效率工作節奏的創業者和管理者。 任何認識到生活質量正在被“速度崇拜”侵蝕，並願意進行結構性改變的探索者。 《都市生存指南：告彆亞健康與效率陷阱》將教你如何真正掌控你的時間、精力與人生，而不是被它們所驅使。

評分☆☆☆☆☆

我感覺這本書最獨特的地方，在於它對“可持續性”的強調，這在追求“快瘦”的當下顯得尤為可貴。它明確指齣，任何需要你采取極端、反人性的生活方式的計劃，注定是失敗的。作者花瞭很大篇幅去討論“心流體驗”在運動中的作用，認為隻有當你真正享受運動帶來的那種精神上的滿足感時，你纔能將其融入生活，而不是將其視為一種痛苦的懲罰。書中對“壓力管理”和“睡眠優化”的部分著墨甚多，將其提升到瞭和飲食、運動同等重要的地位。他甚至提供瞭一套非常細緻的“睡前三十分鍾程序”，包括特定的呼吸練習和環境光綫設置，目的就是為瞭確保身體在夜間能夠高效地進行修復和生長激素的分泌。這錶明作者的視野非常宏大，他明白，沒有良好的精神狀態和高質量的休息，任何卡路裏計算都是空中樓閣。讀完這本書，我沒有覺得我被“逼”著要立刻開始什麼魔鬼訓練，反而感覺自己獲得瞭一套更全麵、更溫和、也更貼閤長久健康目標的“生活操作係統”的升級指南。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書在“營養學”部分的論述，完全顛覆瞭我過去幾年積纍的一些“常識”。我以前一直深信“低脂飲食”是王道，但這本書卻用瞭相當大的篇幅去論證優質脂肪在維持激素平衡和細胞膜健康中的不可替代性，並且詳細對比瞭不同脂肪酸的生物學效應，引用瞭數個國際營養學期刊的研究結論。最讓我印象深刻的是它對“微量元素缺乏”和“能量代謝遲滯”之間關聯的論述。它提供瞭一個非常實用的自查清單，讓我意識到，自己長期以來的運動平颱期，可能並不是因為“不夠努力”，而是因為鎂、維生素D或者某些特定的B族維生素攝入長期不足導緻的身體響應受阻。作者的敘事方式非常務實，他不是要求你立刻去購買昂貴的保健品，而是建議你首先通過調整日常食物結構——比如如何更有效地搭配豆類、堅果和深海魚——來自然地提高這些關鍵營養素的生物利用率。這種“從源頭解決問題，而不是用外部乾預來掩蓋問題”的思路，讓我感到非常信服和安全。這本書更像是一本“身體維護手冊”，而不是一本“臨時抱佛腳”的速成指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現，絕對是近年來我讀過的同類書籍裏最令人耳目一新的。它完全沒有傳統健康指南那種枯燥的黑白文本堆砌，而是大量運用瞭高對比度的色塊和信息圖錶來分解復雜的概念。比如，在介紹“情緒性進食”的心理學模型時，它沒有用大段的心理學理論，而是設計瞭一個類似流程圖的視覺模塊，清晰地標注瞭觸發點、認知扭麯和行為反饋迴路，我隻需要一眼掃過去，就能在腦海中構建起那個循環的畫麵。更讓我驚喜的是，它在穿插這些理論分析的同時，非常巧妙地加入瞭幾個真實的、跨度很大的用戶案例分享。這些案例的敘述角度非常生活化，不像那種刻意美化的“成功學故事”，而是坦誠地展示瞭從最初的迷茫、反復失敗到最終找到平衡點的全過程，包括他們遇到的具體睏難，比如親友的不理解、工作壓力下的堅持失效等。這種真實感極大地拉近瞭與讀者的距離，讓我覺得作者是真正理解我們這些“普通人”在現實生活中實施計劃的難度。文字的節奏感把握得極好，時而邏輯嚴謹，時而又充滿人文關懷，讀起來毫不費力，反而有一種探索的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，從技術層麵來講，設計得非常人性化。它沒有試圖把所有內容塞進一個模塊，而是將整個體係拆分成瞭幾個相對獨立的“學習單元”，每個單元的結束處，都會有一個“知識整閤與自我評估”的小節。這個評估不是那種簡單的選擇題，而是更偏嚮於情景分析和行動計劃的製定。例如，它會給你一個“周末聚餐場景”，然後讓你思考在不破壞整體計劃的前提下，應該如何做齣最優選擇，是選擇性地規避高糖分飲品，還是稍微調整當天的蛋白質攝入量。這種互動式的設計，極大地增強瞭知識的內化過程，讓我感覺自己不是在被動接受信息，而是在主動地進行“決策訓練”。更值得稱贊的是，書後附帶的那個“資源鏈接清單”，簡直是寶藏！裏麵收錄瞭作者推薦的幾款數據追蹤App、幾個非常專業的健康類播客頻道，甚至還有一些免費的在綫體脂分析工具的入口，這些都是經過作者篩選和驗證的，避免瞭我們在信息海洋中盲目摸索的睏擾。它成功地將一本書變成瞭一個持續學習和實踐的生態係統入口。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，我拿到手的時候，心裏其實是抱著挺大的期待的。畢竟現在市麵上關於健康、塑形、快速見效的書籍實在是太多瞭，總覺得能真正沉下心來，係統地講清楚一個道理的很少。我印象最深的是它封麵設計的那種簡潔、直擊人心的風格，讓人感覺這不是那種嘩眾取寵的“神藥秘籍”，更像是一本有理有據的指導手冊。翻開目錄，我發現作者在講解核心理念時，似乎用瞭大量的篇幅去探討身體代謝的底層邏輯，而不是簡單地羅列動作和食譜。比如，關於“窗口期”的論述，就非常深入，它不是簡單地說“運動完半小時要補充蛋白質”，而是從細胞層麵對營養素的吸收效率進行瞭詳盡的剖析，引用瞭好幾傢國際知名的研究機構的數據作為支撐。我特彆喜歡它在描述“疲勞閾值”那裏，用瞭一個非常形象的比喻，將身體的能量儲備比作一個不斷自我修復的水庫，強調瞭高質量休息的重要性，這對於我這種常年熬夜的“職場戰士”來說，簡直是醍醐灌頂。全書的行文風格很像一位耐心且學識淵博的導師在循循善誘，沒有那種居高臨下的說教感，更多的是一種平等的探討，引導你去思考自己的身體真正需要什麼，而不是盲目跟風。讀完第一部分，我立刻感覺自己對“減肥”這個概念的理解被拓寬瞭，它不再是單純的卡路裏進齣遊戲，而是一場與自身生物鍾和內分泌係統的深度對話。