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韩朴桂焕，盛辉 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538454321

商品编码：30012690629

包装：平装

出版时间：2011-10-01

基本信息

书名：女性塑形全攻略

定价：39.90元

作者：(韩)朴桂焕 ,盛辉

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2011-10-01

ISBN：9787538454321

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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在紧张的现活中，人们崇尚健康饮食。同时，为了保持健康，紧张的工作之余还要去做运动。《女性塑形全攻略》的目的就是让那些整日忙于工作的女性，通过短暂有效的运动，实现身体均衡和增强身体弹性。对于那些因不合理而造成体质变弱，或因不长肉而苦恼的女性，本书也提供了大量运动方法和有效解决办法。相信有坚强意志力并熟练掌握本书要领的女性，定会拥有魅力四射的身材。本书由(韩)朴桂焕原著，盛辉译。

内容提要

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在紧张的现活中，人们崇尚健康饮食。同时，为了保持健康，紧张的工作之余还要去做运动。《女性塑形全攻略》的目的就是让那些整日忙于工作的女性，通过短暂有效的运动，实现身体均衡和增强身体弹性。对于那些因不合理而造成体质变弱，或因不长肉而苦恼的女性，本书也提供了大量运动方法和有效解决办法。相信有坚强意志力并熟练掌握本书要领的女性，定会拥有魅力四射的身材。本书由(韩)朴桂焕原著，盛辉译。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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塑形艺术的终极指南：打造健康、自信与力量 本书旨在为所有追求更优体态、更强健体魄的读者提供一套全面、科学且实用的塑形策略。我们深知，真正的塑形并非一蹴而就的“速成”，而是一场需要知识、耐心与坚持的自我塑造之旅。本书将带你深入理解身体运作的底层逻辑，从而制定出最适合你个体需求的塑形蓝图。 --- 第一部分：认知重塑——塑形科学的基石 在本章中，我们将彻底摒弃那些流传已久的健身迷思与伪科学概念。塑形的核心在于理解能量平衡、营养代谢以及肌肉生理学。 一、能量守恒定律与塑形目标设定 热量赤字与盈余的精确计算： 我们将详细解析如何根据你的基础代谢率（BMR）和活动水平，计算出每日所需摄入和消耗的热量区间。我们将提供实用的工具和公式，帮助你设定一个可持续的、健康的减脂或增肌目标，避免过度节食或无效训练带来的反弹。 宏量营养素的黄金配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪——它们在塑形中扮演的角色绝非简单的“好”与“坏”。我们将深入探讨： 蛋白质的重要性： 如何确保足够的蛋白质摄入以支持肌肉修复和生长，以及不同食物来源的生物利用率差异。 碳水化合物的时机与选择： 区分“好碳水”与“坏碳水”，以及训练前后摄入碳水化合物对提升运动表现和恢复的关键作用。 健康脂肪的不可或缺性： 为什么健康的脂肪是维持激素平衡和身体机能的基础，以及如何正确选择不饱和脂肪酸。 二、身体成分分析与个体化评估 了解你现在的身体状态是制定有效计划的前提。 超越体重秤的指标： 体重并不能完全反映你的健康和体型。我们将介绍更科学的评估方法，如体脂率测量（皮褶厚度法原理、生物电阻抗分析的局限性）、腰臀比的意义，以及围度测量在追踪进步中的价值。 代谢适应性与平台期突破： 身体具有惊人的适应能力。本书将揭示平台期产生的生理机制，并提供一系列行之有效的策略，如周期性调整训练强度、营养素循环（Nutrient Cycling）以及调整作息，以持续驱动身体变化。 --- 第二部分：训练实战——构建坚实的身材骨架 本书的训练部分拒绝盲目堆砌动作，强调结构化、渐进性超负荷和动作模式的掌握。 一、力量训练的原理与执行 力量训练是塑形（无论是增肌还是减脂）的基石。 基础复合动作的精通： 深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、卧推（Bench Press）、肩推（Overhead Press）和划船（Row）——这些“五大天王”是构建全身力量与围度的核心。我们将用详尽的图解和文字描述，拆解每一个动作的起始姿势、中段控制和顶端发力点，重点强调脊柱中立位和关节保护。 孤立训练的辅助角色： 如何选择性地使用弯举、侧平举等孤立动作，来修正身体的不足和塑造细节线条。 训练变量的艺术： 深入探讨组数、次数、组间休息时间和训练频率对不同塑形目标的具体影响（如力量增长、肌肉肥大、耐力提升）。 二、心肺训练与燃脂效率最大化 心血管健康和脂肪燃烧是高效塑形不可或缺的一环。 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： HIIT并非适合所有人。我们将指导读者如何安全有效地执行HIIT，以及它在短时间内提升心肺功能和后燃效应（EPOC）的机制。 稳态有氧（LISS）的价值： 低强度恒速有氧在恢复、压力管理和全天热量消耗中的稳定贡献。 训练的整合： 如何在同一周内科学地安排力量训练与有氧训练的顺序和间隔，以避免相互干扰（Interference Effect）。 三、柔韧性、活动度与损伤预防 一个“能用”的身体远比一个“好看”的身体更重要。 动态热身与静态拉伸的区分： 训练前应侧重于激活哪些肌群，训练后又该如何利用拉伸来促进恢复和拉长紧张的筋膜。 核心稳定性的训练： 核心不仅是腹肌，更是连接上下肢的动力链。我们将介绍抗旋转、抗屈曲等功能性核心训练方法，有效缓解下背部压力。 --- 第三部分：身体的细节雕琢——针对特定部位的优化策略 真正的塑形大师懂得如何针对特定区域进行“精修”。 一、女性塑形中常见的误区与重点（无需提及“女性”二字，内容面向所有注重体态优化者） 臀部塑形： 强调臀大肌、臀中肌和臀小肌的协同发展，如何通过侧重髋关节的“推和拉”动作来激活臀部，而非仅仅依赖腿部训练。 肩部与背部线条： 如何通过合理的肩部训练（特别是侧平举和面拉）来打造视觉上的“肩宽”，以及强化上背部肌群来改善圆肩驼背的体态问题。 腹部线条的显现： 强调腹部训练是“雕刻”而非“减脂”。真正的腹肌显露，依赖于体脂率的控制和腹部深层肌肉（如腹横肌）的强化。 二、训练的周期化与调整 为了避免身体停滞和训练倦怠，我们需要一个动态的计划。 宏观周期（Macrocycle）的规划： 设定年度塑形目标，并将其分解为数个阶段（如基础力量积累期、肌肉肥大期、减脂雕塑期）。 微观周期（Microcycle）的设计： 每周训练负荷的具体安排，如何通过“高周”与“低周”交替来确保身体得到充分恢复的同时，持续施加有效刺激。 --- 第四部分：营养与恢复——塑形效果的放大器 训练是刺激，而营养和恢复才是决定性因素。 一、恢复的科学：睡眠与压力管理 深度睡眠的优化： 探讨睡眠周期与生长激素、皮质醇水平的关系。提供改善睡眠质量的实用技巧（如蓝光管理、睡前习惯）。 压力荷尔蒙的控制： 长期高压会升高皮质醇，阻碍塑形进程。介绍正念练习、呼吸法在减轻压力和辅助恢复中的作用。 二、补剂的明智选择 补剂并非必需品，但能起到辅助作用。 基石补剂解析： 乳清蛋白、肌酸、咖啡因——它们的作用机制、推荐剂量和最佳服用时间。 避免的陷阱： 揭示市面上夸大宣传的“燃脂神器”和“增肌特效药”的真相。 通过系统学习本书内容，你将不再依赖随机的训练计划或极端的饮食法，而是掌握一套基于身体科学的、可长期执行的塑形方法论。目标是建立一个强健、协调且充满活力的身体，实现对自身体态的完全掌控。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我第一时间就被它那封面设计给“骗”了。那个封面，配色鲜艳，字体粗犷有力，仿佛下一秒你就能跟着书里的指导，轻松拥有维密天使的身材。我满心欢喜地翻到目录，准备直奔主题，比如“产后腹直肌分离修复”或者“如何通过饮食调整改善梨形身材”。结果，目录里赫然写着“形体哲思的溯源”、“后现代审美对女性身体意象的重构”这类标题。我当时的心情复杂极了，就差没把手里的咖啡喷出来。这哪里是塑形攻略？这简直是塑形界的哲学思辨录啊！我需要的只是一个能让我穿紧身裤更好看的简单方法，而不是去探讨塑形背后更深层次的社会文化意义。我耐着性子看了几页关于“内在驱动力与外在形象统一性”的章节，作者的文笔确实优雅，引经据典，从古希腊的雕塑谈到当代社交媒体上的网红文化。但这对我紧致大腿内侧的肌肉毫无帮助！我感觉自己像个急着过河的孩子，手里拿着一张关于河流地质构造的详细分析报告，却不知道哪块石头最能踩过去。这本书的“攻略”部分，如果真的有的话，也藏得太深了，深到需要一位专业的考古学家才能挖掘出来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“实操性”实在是个谜。我特地找了关于“饮食塑形”的那一部分，希望能找到一些具体的食谱建议，比如“七日低碳水挑战”或者“高蛋白早餐替换方案”。我期待的是那种精确到克数的营养指南，毕竟塑形成功与否，饮食占了七成。结果，我读到的是一大篇关于“食物与情感联结的深度解析”和“如何构建与食物的健康心理契约”。作者花了大量篇幅讨论我们为什么会暴食，探讨了童年记忆如何影响成年后的口味偏好，甚至引用了弗洛伊德的理论来解释我们对甜食的渴望。这很有道理，非常深刻，也让人反思。但是，当我肚子饿得咕咕叫的时候，我需要的是一个能让我快速饱腹又不增加脂肪的食物清单，而不是一场关于我童年早餐习惯的深度心理咨询。这本书似乎更热衷于解决我们“为什么想吃”的问题，而不是“应该吃什么”的问题。它提供的塑形工具，更像是心理治疗师的工具箱，而不是健身教练的运动垫。

评分☆☆☆☆☆

我不得不承认，这本书的排版和插图设计，在某些章节确实达到了艺术品的级别。比如讲解呼吸法的那一章，那些线条优美的插图，简直可以拿去做艺术展了。然而，这些精美的视觉呈现，似乎并没有服务于“塑形攻略”这个核心目标。我翻到“手臂线条优化”那一节，期待看到几个俯卧撑或哑铃弯举的标准动作分解，最好能配上箭头指示肌肉发力方向。这本书里呈现的是一个高度抽象化的“动态平衡模型”，用非常优雅的几何图形来展示手臂在不同角度下的受力点。你看得懂吗？我努力地看了好几遍，觉得那图比我大学的微积分习题还难懂。它没有告诉我“手往上抬，保持背部挺直”，而是用复杂的向量图告诉你“当你的肱二头肌与肱肌在特定的屈肘角度下，其张力向量与地心引力的合力向量在水平轴上的投影需满足特定的三角函数关系”。对于一个只想在夏天穿无袖裙好看一点的普通人来说，这本书简直是把简单的事情复杂化到了极致，它的“攻略”路线图，是给宇航员设计的，而不是给地球上的人设计的。

评分☆☆☆☆☆

这本《满28包邮 女性塑形全攻略》真是一本让人又爱又恨的书。我本来是冲着“满28包邮”这个极具诱惑力的标题来的，心想，哇，这么实惠的价格，肯定能淘到一本实用的塑形宝典。结果呢，翻开书页，首先映入眼帘的是一堆我完全看不懂的专业名词和各种复杂的生物力学图解。你知道那种感觉吗？就像是买了一份平价快餐，结果端上来的是米其林三星的分子料理菜单，虽然食材可能很高级，但对我这个只想快速学会几招有效动作的普通人来说，简直是灾难。我本来期待的是那种图文并茂、步骤清晰的“十分钟燃脂操”或者“告别蝴蝶袖的简易指南”，结果这本书更像是一本学术专著，详细剖析了人体的肌纤维构成、脂肪代谢的周期性变化，甚至连不同激素水平对肌肉生长的影响都进行了深入探讨。说实话，那些理论知识很有深度，对于科班出身或者对运动生理学有浓厚兴趣的人来说，绝对是如获至<bos>。但对我来说，我只是想知道明天早上起来能不能少点水肿，这本书给我的感觉是，你得先修完一个运动科学的硕士学位，才能真正理解它在说什么。我花了三天时间试图理解其中关于“离心收缩与向心收缩的张力差异在塑造臀部线条中的作用”那一章，最终放弃了，感觉我的大脑容量远远不足以吸收这些知识。这本书的“攻略”二字，在我看来，更像是一份需要高智商才能破解的密码。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量倒是出乎意料地好，纸张厚实，印刷清晰，拿在手里沉甸甸的，很有“大部头”的感觉。我本来还担心这么便宜的价格，内容会不会是那种东拼西凑的廉价电子书翻印版。可是，当我试图寻找那些大家都在推崇的、简单易学的“塑形小技巧”时，我彻底迷失了方向。我记得有段时间非常流行靠墙静蹲来强化核心，我翻遍了这本书，希望能找到一个标准化的静蹲指南，包括膝盖角度、背部贴合度等等。然而，这本书里关于“下肢力量训练的生物力学优化”那一章，洋洋洒洒写了十几页，核心观点是：不同的静止姿态对股四头肌的激活效率存在显著差异，你需要根据你的步态习惯来定制你的“静止训练”。定制？我只是想站一会儿，不需要进行个性化的生物力学评估啊！而且，书里反复强调“倾听身体的声音”，这当然没错，但对于一个刚开始健身，连自己身体的哪个部位在发力都不知道的新手来说，“倾听”可能听到的只是“喘气声”和“酸痛感”。这本书对读者的基础要求太高了，它假设你已经对自己的身体结构了如指掌，只是想进行微调，而不是从零开始构建一个塑形体系。