15分钟轻松瘦 9787544369473 海南出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乔·威克斯 著

图书标签:

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• 生活
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• 女性
• 实用

店铺： 新华书店图书专营店

出版社： 海南出版社

ISBN：9787544369473

商品编码：30202892632

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：15分钟轻松瘦

定价：79.80元

作者：乔·威克斯

出版社：海南出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787544369473

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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乔·威克斯以其独创的“15分钟便捷营养餐”和招牌式高强度间歇训练，已经帮助成千上万来自全球各地的学员成功，并迅速成为欧美*受欢迎的明星健身教练。本书一经出版就一跃成为了2015年欧美*畅销食谱类书籍和*畅销健身类书籍前20之一。本书既是健身指南又是美妙无比的食谱，书中详细介绍了健身与营养学知识，教你如何多吃少动还能；还提供了100道精心配制的食谱，曾经的节食者从此再也不用忍受饥饿和艰难抗拒美食的诱惑了。本书为你提供一条一劳永逸的道路，健康体魄和身材从此不再是梦.

内容提要

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乔?威克斯以其独创的“15分钟便捷营养餐”和招牌式高强度间歇训练，指导来自全球各地的学员成功，重塑身材和自信心，并迅速成为欧美*受欢迎的明星健身教练。本书一经出版就一跃成为了2015年欧美*畅销食谱类书籍和*畅销健身类书籍前20之一。

这是一本深受健身迷们喜爱的书，书中详细介绍了健身与营养学知识，吃对食物，即使在睡眠中也可以！此外，书中还提供了100道精心配制的食谱，曾经的节食者从此再也不用忍受饥饿和艰难抗拒美食的诱惑了。威克斯说：“我的健身方法非常高效、有趣且持续性强。我的食谱也并不像一般的食谱，它提倡人们多吃，并适度运动，书中的食物也很美味，因为我认为快乐效果才能更好。”

书中还有大量食物美图、分步骤锻炼图、英雄的前后对比图，以及学员们书面的评价推荐。毫无疑问，如果你正为你的身材忧虑，或者健身久久未见成效，你需要的正是这样一本实用且有趣的书。

目录

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推荐序1 1
推荐序2 3
前言
关于我 9
Chapter1
15分钟轻松瘦计划 15
Chapter2
入门指南 27
Chapter3
低碳水化合物食谱 34
Chapter4
锻炼后补充能量的碳水化合物食谱 104
Chapter5
零食与小吃 171
Chapter6
高强度间歇训练教你增肌 197
Chapter7
成果：学员成功案例 210
鸣谢 225

作者介绍

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乔?威克斯，拥有运动科学及营养学学位，是一位持有*的专业健身教练。2015年创建thebodycoach网站，在欧洲线上健身指导，一年时间，注册人数超过20万，目前还在以每天500人的速度持续增长，指导来自全球各地的学员塑身，无数粉丝在他的指导下，取得了显著的效果。他的Instagram账户有超过160万名粉丝，还有众多粉丝在Instagram、Twitter、YouTube等社交媒体上分享对比照。短短的两年时间，乔?威克斯已成为享誉全球的健身教练，并被外媒评为2016十大性感男星之一。

文摘

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序言

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掌控你的健康与体态：一本全面、科学、实用的形体管理指南 图书名称： 塑形密码：科学饮食、高效燃脂与身心平衡的终极实践 ISBN： 978-7-5443-6948-0 (假设ISBN，与原书无关) 出版社： 九州文化出版社 (假设出版社，与原书无关) --- 内容简介 在这个追求健康与完美体态的时代，我们被无数快速减肥的口号和令人困惑的营养信息所包围。然而，真正的改变并非依赖于极端的节食或盲目跟风的运动，而是建立在对身体运作机制的深刻理解和科学、可持续的生活方式之上。《塑形密码》正是一本旨在揭示这些深层原理，并提供一套完整、可操作的系统化指南的著作。它不仅仅是一本关于“瘦”的书，更是一本关于“构建更强健、更有活力的自我”的宣言。 本书跳脱出传统减肥书的窠臼，从代谢科学、行为心理学、运动生理学以及身心连接的多个维度，为您构建一个坚不可摧的健康基石。我们深知，每一次体重的波动背后，都有复杂的生理和心理因素在起作用。因此，本书的篇幅将详细剖析这些关键要素，确保您掌握的知识是准确、前沿且可以长期坚持的。 第一部分：代谢真相——解构你的能量引擎 成功的体态管理始于对身体能量转换机制的理解。本书的第一部分将深入浅出地讲解基础代谢率（BMR）、活动代谢、食物热效应（TEF）的精确计算与影响因素。 宏量营养素的精妙平衡： 蛋白质、碳水化合物和脂肪并非简单的卡路里来源，它们在激素调控、肌肉合成、脂肪储存中的角色至关重要。我们将详细解析“优质碳水”的选择标准（如血糖指数与负荷），探讨必需脂肪酸在细胞健康中的不可替代性，并指导读者如何根据自身活动水平，定制个性化的宏量营养素比例，避免“计算陷阱”。 胰岛素敏感性与激素环境： 深度探讨影响脂肪燃烧和储存的关键内分泌系统。我们将介绍如何通过特定的食物组合与进食时间，优化胰岛素敏感性，从而有效管理皮质醇（压力荷尔蒙）和甲状腺功能，确保身体处于一个“易于燃脂”而非“倾向于储存”的状态。 营养素的“隐形力量”： 揭示维生素、矿物质和植化素在优化能量代谢中的作用。例如，镁对能量产生的关键性，铬对葡萄糖代谢的辅助，以及益生菌群与肠道健康如何间接影响体重控制。 第二部分：高效燃脂——运动科学的精准应用 本书坚信，运动的效率远高于时长。本部分专注于如何用最少的时间，达到最大的体态改善和燃脂效果，避免无效的“瞎忙”。 心率区间与脂肪燃烧区： 详细指导读者如何通过体感和简单的设备，确定个人的有氧训练与无氧训练心率区间。我们将提供一套针对不同体能水平人群的“分层心率训练计划”，确保训练具有针对性。 力量训练的塑形革命： 强调抗阻训练对于提升基础代谢的长期价值。内容覆盖复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的正确启动模式和安全修正技术。特别设置了“女性增肌误区”与“中年人群抗衰老力量训练”章节，以应对特定群体的需求。 后燃效应（EPOC）的科学利用： 介绍高强度间歇训练（HIIT）的精确设计原则，如何通过短时间的爆发性训练，最大化运动后的持续热量消耗，这是高效减脂的秘密武器之一。 恢复与适应： 深入讲解主动恢复、拉伸（泡沫轴与静态/动态拉伸的科学选择）在预防受伤和加速肌肉恢复中的重要性，确保训练的可持续性。 第三部分：行为重塑——持久改变的心理学基础 许多人失败的原因并非知识匮乏，而是执行力不足和习惯难以维持。本书投入大量篇幅，从行为科学角度指导读者构建持久的健康习惯。 识别并打破“饮食陷阱”： 分析常见的触发点（情绪进食、环境暗示），提供实用的“情境替换法”与“延迟满足练习”，帮助读者重新建立与食物的健康关系。 目标设定与微习惯养成： 介绍“SMART”目标框架在体态管理中的应用，并推广“原子习惯”理论，指导读者将复杂的改变分解为每日可轻松完成的微小行动，实现“复利效应”。 应对平台期与体重反弹： 提供一套科学的评估体系，用于识别体重停滞的原因（代谢适应、压力过大或潜藏的营养素缺乏），并给出动态调整策略，避免“自我惩罚”心态的出现。 睡眠质量与压力管理： 阐述深度睡眠如何影响瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的分泌，以及慢性压力如何使身体倾向于储存腹部脂肪。本书提供了一套结合呼吸法、正念练习与环境优化的睡眠改善方案。 第四部分：实操蓝图——构建你的个性化生活系统 本书最后一部分将所有理论知识转化为可立即执行的行动计划。我们提供了一系列工具和模板，供读者根据自身情况进行选择和调整。 进食时机的艺术： 探讨时间限制性进食（TRF）的科学依据与操作指南，以及如何根据个人作息调整“营养窗口期”，优化身体对营养的吸收效率。 外食生存指南： 针对现代社交生活的需要，提供在外就餐时如何快速评估菜单、选择低隐患菜品、控制份量的实用技巧，做到“不破坏计划，不牺牲社交”。 体态评估与自我监测： 除了体重秤，我们指导读者如何通过测量围度、观察体态变化（如肩颈姿态、核心稳定度）来更全面地衡量进步，建立内在的驱动力。 《塑形密码》是一份承诺：它不会给您一时的幻觉，而是为您提供一套可以伴随终身的、基于科学证据的健康工具箱。通过阅读和实践本书内容，您将真正掌握塑造理想体态、提升生命质量的主动权。这不是一场短跑，而是一次对自我潜能的深度探索和系统性升级。

评分☆☆☆☆☆

我对食谱部分的期待原本不高，因为市面上的健康食谱往往要么过于复杂，要么用料奇特难以采购。然而，这本《15分钟轻松瘦》在饮食建议上走的路线是“偷懒的智慧”。它不是让你彻底戒断你喜欢的食物，而是提出了“一换一”的替换原则。比如，如果你爱吃薯片，它建议你尝试用烤的鹰嘴豆片来代替，而不是直接告诉你“不许吃”。对于忙碌的上班族来说，它提供了一系列“五分钟应急午餐”的思路，核心是利用超市里预先切好的蔬菜包和高蛋白的即食产品进行快速组合，确保你在饥饿难耐时不会随便点外卖。最让我印象深刻的是，它对“喝水”的提醒方式非常巧妙，不再是机械地说“每天八杯水”，而是建议你把水杯放在你最常需要起身走动的路径上，这样你每次路过都会因为“不想绕路”或者“顺便”而喝下一口。这种基于行为心理学的引导方式，比单纯的“要求”有效得多，也更符合我这种容易被环境驱动的人的特性。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我以前尝试过好几本非常“硬核”的健身书籍，那些动辄要求你计算宏量营养素、计算最大心率区间，让我感到压力山大，最终都半途而废了。而这本《15分钟轻松瘦》的哲学是彻底的“反内卷”。它似乎在说：“你不需要成为一个健美运动员，你只需要比昨天更动一点点。” 书中用了很多篇幅在讨论“心理障碍”的消除，而不是单纯的肌肉发力点。它提出了一个观点，就是很多时候我们放弃，不是因为累，而是因为“感觉没效果”。为了对抗这种挫败感，作者设计了一套非常巧妙的“微小成就记录系统”，它不是让你称体重，而是让你记录今天有没有完成三个“15分钟碎片运动”中的至少两个。这种即时反馈机制，对于我这种需要不断被“看见”努力成果的人来说，简直是久旱逢甘霖。读完关于“环境设置”的那一章，我立刻行动了——把家里的沙发垫子换成了稍微有点挑战性的坐姿，把工作台调高了一点点，逼迫自己在工作间隙需要伸展身体。这本书的精髓不在于动作本身有多么高难度，而在于它巧妙地重塑了你与“运动”这个概念之间的关系，从一个巨大的任务，降维成一个个可以轻松完成的日常选择。

评分☆☆☆☆☆

这本《15分钟轻松瘦》的书名着实吸引人，我本来对这种短时间内就能看到成效的“秘籍”抱持着一半期待一半怀疑的态度。打开书后，首先映入眼帘的是那种非常亲切、仿佛邻家大姐在跟你聊天的语气，没有太多复杂的专业术语，这一点非常友好。我特别喜欢它开篇提出的那个“生活碎片化运动法”的概念。作者似乎非常理解现代人，尤其是职场人士，时间是如何被切割得支离破碎的。书中没有要求你每天抽出固定的一小时去健身房，而是将运动融入到日常的等待时间里——比如刷牙时做抬腿运动，接电话时原地踏步，或者利用等电梯的间隙做几组深蹲。这种把“不可能”变成“可以做”的转化方式，让我觉得减肥这件事似乎不再是遥不可及的巨大工程，而是一些可以随时随地完成的小任务集合。书中对这些小动作的图解非常清晰，配图人物的体态示范也很到位，让人一看就会，不用担心做错姿势反而伤到自己。整体来看，它提供的不是一套严苛的训练计划，而是一种关于时间管理的全新视角，教你如何把身体动起来，而不是被动地坐着或站着。对于像我这样，连挤出半小时独处时间都困难的人来说，这种灵活度是革命性的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的，是它对“可持续性”的关注，这才是区分一本“速成书”和一本“生活指南”的关键。许多减肥法都承诺快速掉秤，但一旦停止特殊方法，体重就会反弹，甚至更重。这本书显然意识到了这一点，所以在最后一部分，它着重讨论了如何将这“15分钟的理念”植入到你未来十年的生活中。它提供了一种“弹性配速”的概念：允许你在一周内有两天完全放松，只要保证其他五天的“小努力”能达成平均值即可。这极大地缓解了我的“完美主义焦虑”。我不需要每天都做到100分，只要平均分合格就行。这种“允许失败”的设定，让我愿意真正地去尝试和坚持下去，因为它降低了对单日表现的苛求。总而言之，它不是一本教你怎么在短期内快速变瘦的书，而是一本教你如何用最少的时间成本，让身体长期保持活跃和健康状态的“生活黑客指南”，设计得非常贴心和务实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和用词风格，简直像是一本时髦的杂志内页，而不是一本严肃的健康指南。色彩运用大胆又不刺眼，字体选择既有现代感又不失易读性。我翻阅其他减肥书籍时，经常会因为大量的表格和密集的文字而感到视觉疲劳，但这本书的每一页都留有大量的“呼吸空间”，文字都是以短句、段落划分的，读起来非常流畅，完全没有阅读负担。我记得有一段内容是专门对比了“效率最高的5个日常活动升级版”，比如把“看电视换成边看边做靠墙静蹲”，这种场景化的描述让我一下子就对号入座了。它没有使用那种居高临下的“指导”口吻，而是像一个非常了解你生活困境的朋友在给你提供解决方案。更重要的是，书中对于“休息”的重视程度超乎我的想象。在所有强调“多动多练”的书籍中，它却花了好几章来强调如何高质量地休息和拉伸，认为恢复才是肌肉真正生长的关键，这让整个减肥计划显得更加可持续和人性化，让人感觉是在“保养”身体，而不是在“折磨”身体。