普通高校瑜伽课程教材（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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冯永丽 等 著

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• 瑜伽
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• 普通高等教育
• 身心健康

出版社： 南开大学出版社

ISBN：9787310032754

版次：1

商品编码：10160302

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2009-10-01

用纸：胶版纸

页数：296

正文语种：中文

附件：光盘

内容简介

　　瑜伽运动是东方最古老的健身术之一，它起源于印度，距今已有五千多年的历史。瑜伽简便易学，具有强身健体的功效。在练习瑜伽的过程中，人的身体和精神相互协调配合，从而使身心和谐愉悦，并可以消除由现代社会各种压力所引发的紧张焦虑、内分泌失调等“都市病”症状，使练习者以积极、乐观和自信的心态去学习、工作和生活，享受美好的人生。当前，瑜伽作为一项身心双修的健身益智运动，正受到越来越多的人们的喜爱。
　　为了适应广大瑜伽爱好者的锻炼需要，结合高校体育课程教学改革的目标要求，我们编写了这本瑜伽运动实用教材。全书分为基础理论与实践教学两大部分。基础理论部分阐述了瑜伽运动的起源与发展、分类和特点、传统功能与现代价值，瑜伽练习的各项准备和总体要求，保健班学员、经期女性、中老年人、脊椎病患者、抑郁症患者和内分泌失调者等特殊锻炼人群练习瑜伽的注意事项，瑜伽运动的教学指导与动作考核，以及运动的饮食配合等内容。实践教学部分介绍了瑜伽调息的目的、要求和入定的基本姿势，编排了单人瑜伽体位练习和双人体位练习，还为上述六类特殊锻炼人群有针对性地各提供了一套练习方案，最后，还介绍了瑜伽冥想的方法要领，练习者通过课上选练和课外自修，可使身心得到调养，从而有效缓解学习、工作和生活中的压力。

目录

前言
上篇 瑜伽运动的基础知识
第一章 瑜伽运动概述
第一节 瑜伽运动的起源与发展
1.1.1 瑜伽运动的起源
1.1.2 瑜伽运动的发展
1.1.3 瑜伽运动在中国
第二节 瑜伽运动的分类和特点
1.2.1 瑜伽运动的分类
1.2.2 瑜伽运动的特点
第三节 瑜伽运动的功能与价值
1.3.1 瑜伽运动的传统功能
1.3.2 瑜伽运动的现代价值

第二章 瑜伽练习的准备和要求
第一节 瑜伽练习的各项准备
2.1.1 瑜伽练习的环境
2.1.2 瑜伽练习的时间
2.1.3 瑜伽练习的用具和着装
2.1.4 瑜伽练习的饮食与热身
第二节 瑜伽练习的原则要求
2.2.1 瑜伽练习的原则
2.2.2 姿势的总体要求
2.2.3 呼吸的基本方法
第三节 特殊人群的注意事项
2.3.1 瑜伽运动对特殊锻炼人群的适用性
2.3.2 特殊锻炼人群练习瑜伽的注意事项

第三章 瑜伽运动的教学与考核
第一节 瑜伽运动的教学指导
3.1.1 教学指导的意义
3.1.2 教学指导的方法
3.1.3 教学指导的内容
第二节 瑜伽运动的动作考核
3.2.1 动作考核的目的
3.2.2 动作考核的标准

第四章 瑜伽运动的饮食要求
第一节 饮食的作用与原则
4.1.1 瑜伽食品的作用
4.1.2 瑜伽的进食之道
第二节 瑜伽运动养生食谱
4.2.1 瑜伽素汤
4.2.2 瑜伽菜品
4.2.3 瑜伽主食
4.2.4 瑜伽饮品

下篇 瑜伽运动的修习实践
第五章 瑜伽运动的调息
第一节 瑜伽调息的目的要求
……
第六章 瑜伽运动的入定
第七章 瑜伽运动的体位
第八章 瑜伽运动的冥想
后记

前言/序言

《寻境：身心合一的瑜伽实践指南》 引言 在这个快节奏、信息爆炸的时代，我们常常在物质的洪流中迷失自我，被无形的压力所裹挟。身体的僵硬、精神的疲惫，早已成为现代人难以摆脱的困境。而在这喧嚣之下，一种古老而智慧的生命哲学——瑜伽，正以其独特的魅力，引导我们回归内在，寻找那份久违的宁静与平衡。 《寻境：身心合一的瑜伽实践指南》并非一本简单的体式汇编，它是一次深入心灵的旅程，一次对生命本源的探索。本书致力于为所有渴望提升生命品质、寻求身心和谐的读者提供一套系统、深入且富有实践指导意义的瑜伽练习方案。它旨在打破瑜伽的神秘感，使其回归到普罗大众触手可及的日常生活中，让每个人都能从中受益，获得健康、活力与内心的平静。 本书的创作源于对生命深刻的关怀，以及对瑜伽真谛的理解与感悟。我们深知，真正的瑜伽不仅仅是身体的舒展，更是心智的觉醒；不仅仅是力量的训练，更是意识的提升。因此，本书将以一种循序渐进、由浅入深的方式，带领读者逐步解锁瑜伽的奥秘，掌握科学有效的练习方法，最终实现身、心、灵的和谐统一。 第一章：觉醒身体的智慧——瑜伽的呼吸与基础体式 身体是我们与世界连接的载体，也是我们内在体验的直接显现。然而，在日常生活中，我们往往忽略了身体的语言，任由其承受不必要的压力与紧张。《寻境》将首先引导读者重新认识并倾听自己的身体。 呼吸的艺术：生命之泉的律动 呼吸是生命的源泉，是连接身体与意识的桥梁。本书将从最基础的腹式呼吸开始，详细阐述不同呼吸法的原理、益处以及在练习中的运用。我们将学习如何通过有意识的呼吸来 calming 神经系统，增强肺活量，净化身体，并为更深层次的冥想与体式练习打下坚实的基础。章节中将包含不同呼吸法的图文解析，以及针对不同人群（如初学者、久坐人群）的呼吸练习建议。 基础体式的构建：稳定与灵活的基石 瑜伽体式（Asana）是连接呼吸与冥想的桥梁。本书将精选一系列基础且高效的体式，这些体式不仅能增强身体的力量与柔韧性，更能帮助纠正不良体态，缓解身体的酸痛与不适。我们将对每个体式进行详细的分解讲解，包括正确的进入、保持与退出体式的方法，以及在练习中需要注意的关键点和可能出现的错误。例如，我们将深入探讨山式（Tadasana）的站姿原则，如何通过下犬式（Adho Mukha Svanasana）来伸展全身，以及如何安全地练习婴儿式（Balasana）来放松身心。 身体的觉察：连接内在的感知 除了动作的规范，本书更加强调练习过程中的身体觉察。我们将引导读者在练习中去感受身体的每一个细微变化，去理解身体发出的信号，从而建立起更深层次的身体连接。通过一系列的引导语和练习建议，帮助读者培养对身体本体感觉的敏感度，从而在日常生活中也能更好地照顾自己的身体。 第二章：打开内在的空间——瑜伽的深度伸展与核心强化 当身体的基础得到巩固，我们便可以开始向更深处探索。这一章节将侧重于提升身体的灵活性、稳定性和力量，同时为心灵的拓展做好准备。 深度伸展的奥秘：释放身体的束缚 僵硬的身体往往意味着阻塞的能量。《寻境》将介绍一系列能够有效舒展身体各个部位的体式，包括但不限于：髋部打开的体式（如鸽子式衍伸 Pidgeon Pose variations）、脊柱的扭转与后弯（如坐姿扭转 Seated Twist，眼镜蛇式 Cobra Pose），以及肩颈的放松练习。我们将详细讲解这些体式的进阶技巧，以及如何在保持安全的前提下，循序渐进地增加练习的深度。 核心力量的锻造：稳定身心的支柱 强大的核心肌群是支撑我们身体和情绪稳定的关键。《寻境》将介绍多种能够有效强化核心的体式，如船式（Paripurna Navasana）、平板支撑（Plank Pose）及其变体、以及一些站姿体式中的核心收束技巧。本书将解释核心力量对日常活动的重要性，以及如何通过有意识的练习来激活和增强核心肌群，从而改善姿态，预防腰背疼痛。 能量的流动：脉轮与身体的和谐 瑜伽哲学认为，身体拥有能量中心，即脉轮。本书将简要介绍七个主要脉轮的功能与位置，并提供一些与之相关的体式、呼吸法和冥想练习，帮助读者引导能量在身体中顺畅流动，从而提升身心活力，促进内在的平衡与和谐。 第三章：宁静的港湾——瑜伽的冥想与正念练习 当身体的力量与柔韧性得到发展，我们便拥有了进入内心世界的钥匙。《寻境》将重点引导读者探索瑜伽的另一重要维度——冥想与正念。 冥想的入门：觉察内心的声音 冥想并非“什么都不想”，而是学会观察与接纳内心的想法与情绪。《寻境》将提供多种简单易行的冥想方法，从基础的专注呼吸冥想，到慈心观、身体扫描等。我们将详细讲解冥想的益处，如何克服初学者的常见困难，以及如何将冥想融入日常生活。 正念的实践：活在当下，感受生活 正念（Mindfulness）是将觉察力带入日常生活中的一种状态。本书将引导读者如何在日常活动中（如饮食、行走、交谈）练习正念，从而减少焦虑，提升幸福感，并更深刻地体验生命中的每一个时刻。我们将提供具体的练习场景与引导，帮助读者将正念的种子播撒在生活的土壤中。 静心与放松：深度疗愈的时刻 在繁忙的生活中，我们常常需要片刻的宁静来修复身心。《寻境》将介绍几种有效的放松体式（如仰卧放松式 Savasana，以及一些温和的伸展），以及一些简单的放松技巧，帮助读者快速进入深度放松的状态，缓解压力，恢复精力。 第四章：瑜伽的生活化——将智慧融入日常 瑜伽并非只局限于垫子上的练习，它的智慧可以渗透到生活的方方面面。《寻境》致力于帮助读者将瑜伽的理念和实践融入到日常生活中，实现真正的身心合一。 个性化练习的构建：打造你的专属瑜伽 我们深知每个人的身体状况、生活节奏和目标都不同。《寻境》将提供指导，帮助读者根据自身的需求和练习进度，设计和调整适合自己的练习序列。我们将讨论如何选择合适的体式和呼吸法，如何安排练习的时间和频率，从而最大化瑜伽练习的益处。 瑜伽饮食与生活习惯：滋养身心的能量 瑜伽的实践也包括健康的生活方式。本书将探讨与瑜伽相辅相成的饮食原则，强调食物的能量和对身心的影响。同时，也将提供关于充足睡眠、规律作息、减少负面情绪等方面的生活建议，帮助读者从整体上提升生命品质。 瑜伽精神的践行：爱、感恩与和谐 瑜伽不仅仅是身体的练习，更是一种生活哲学，一种对待生活的方式。本书将引导读者理解瑜伽中关于“非暴力”（Ahimsa）、“真诚”（Satya）、“感恩”（Santosha）等核心精神，并探讨如何将这些原则运用到人际关系、工作和生活中，从而 cultivate a more compassionate and harmonious existence. 结语 《寻境：身心合一的瑜伽实践指南》希望成为您在探索身心和谐道路上的忠实伙伴。它不仅仅是一本教材，更是一份邀请，邀请您一同踏上这场充满发现与转化的旅程。愿您在瑜伽的练习中，不仅收获健康的体魄，更能寻找到内心的宁静，体验生命的丰盛与喜悦。 本书强调的是循序渐进、持之以恒的练习，以及在练习中保持耐心、好奇与自我关怀的态度。愿您在每一次呼吸，每一次体式的展开中，都能感受到身体的苏醒，心灵的舒展，最终抵达那个属于您自己的、宁静而充满活力的“境”界。

评分☆☆☆☆☆

这本书给了我一种前所未有的学习体验。它的结构设计非常巧妙，逻辑清晰，就像一个完整的学习路径图。从最基础的入门介绍，到核心体式的详细解析，再到进阶练习的指导，每一步都安排得恰到好处，让人感觉学习过程非常顺畅。我特别欣赏书中对体式细节的刻画，每一个动作的起始、过程和结束都描述得淋漓尽致，甚至连呼吸的配合都考虑到了。这让我意识到，原来一个看似简单的体式，背后蕴含着如此多的讲究。光盘中的视频讲解更是锦上添花，老师的每一个示范动作都像艺术品一样优美，而且她会时不时地提醒一些容易被忽略的细节，比如身体的哪些部位需要用力，哪些部位需要放松，这对于我这种追求完美的练习者来说，简直是太重要了。这本书不仅仅是教你如何做动作，更是教你如何去感受身体，如何去与身体对话。我感觉自己在练习瑜伽的过程中，越来越能够倾听身体的声音，也越来越能理解瑜伽带给我的那种平和与力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年瑜伽练习经验的人，我一直想找一本能帮助我深入理解瑜伽内在联系的书，这本书恰好满足了我的需求。它不仅仅是体式的罗列，更深入地探讨了瑜伽的哲学思想，将古老的智慧与现代人的生活相结合。书中的内容涉及到了瑜伽的八支分法，不仅仅是体式（Asana），还包括了禁制（Yama）、劝制（Niyama）、调息（Pranayama）、制感官（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi），这些章节的讲解让我对瑜伽的理解上升到了一个新的高度。我特别喜欢其中关于“专注”和“冥想”的章节，它提供了一些非常实用的技巧，让我能够在日常生活中更好地集中注意力，减轻焦虑。光盘中的内容也很有深度，不仅仅是简单的体式演示，还包含了一些引导冥想的音频，对我的个人练习非常有启发。总的来说，这本书非常适合那些想要超越表面练习，真正探索瑜伽内在奥秘的练习者。它就像一位智慧的长者，循循善诱地引导你走向更深远的瑜伽境界。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得大学里的体育课要么是枯燥的理论，要么是单纯的体能训练，很少能有真正触及身心健康的课程。这本《普通高校瑜伽课程教材》的出现，让我眼前一亮。它不仅仅是一本教材，更像是一本为大学校园量身打造的“减压手册”。书中的内容考虑到了大学生在学习、生活、社交等方面可能面临的压力，通过瑜伽的练习，提供了一种有效的疏解途径。比如，书中针对久坐不动、肩颈酸痛等大学生常见问题，设计了一系列简单易学的练习序列，非常实用。而且，教材的语言风格非常贴近大学生，没有过多晦涩难懂的专业术语，更容易被接受。附带的光盘也非常人性化，很多动作的演示都非常细致，即使是初次接触瑜伽的学生，也能轻松掌握。我看到书中还提到了如何将瑜伽融入课余生活，如何利用碎片时间进行练习，这一点对于时间紧张的大学生来说，无疑是一大福音。我认为，这样的课程和教材，应该在全国的高校得到推广，帮助更多的学生拥有一个健康的身心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽教练，我在寻找一本既能作为教学参考，又能启发个人练习的优质教材。这本书无疑达到了我的预期。它不仅提供了详实准确的体式讲解，更重要的是，它赋予了每个体式更深层的含义和练习上的变化。书中的内容涵盖了基础的站姿、坐姿、躺姿体式，以及一些经典的串联序列，对于新手指导非常直观。同时，书中对于一些常见练习误区的纠正，以及如何根据不同人群进行体式调整的建议，也提供了宝贵的参考。光盘中的内容更是专业且具有指导性，我可以通过观看视频来复习和巩固体式细节，同时也能从中学习到一些教学上的处理方式。书中还对瑜伽的练习原则、练习前的准备和练习后的放松都有细致的阐述，这对于建立一个完整的练习体系至关重要。我感觉这本书可以作为我教学的有力补充，帮助我更系统、更全面地为学生讲解瑜伽的知识。总的来说，这是一本内容扎实、体系完善、具有很高实践价值的瑜伽教材。

评分☆☆☆☆☆

一本非常实用的瑜伽入门读物，对于我这样零基础的初学者来说，简直是及时雨。书里从最基础的呼吸法开始，循序渐进地讲解了各种体式的要领，动作分解图非常清晰，配合着文字说明，我完全可以照着练习。最让我惊喜的是附带的光盘，里面的视频示范太有帮助了！老师的声音温柔又有指导性，动作流畅规范，完全避免了我在自己练习时可能出现的误区。书中的一些理念讲解也很到位，让我对瑜伽不仅仅停留在身体动作层面，更能体会到它对身心的积极影响。比如关于正念的练习，在繁忙的生活中，能有这样一个机会让自己慢下来，感受当下，真的是一种奢侈的享受。而且，书的排版也很舒服，纸张质量也不错，阅读体验很棒。我平时工作压力挺大的，感觉身体僵硬，精神也容易疲惫，尝试了这本书的练习方法后，虽然才刚开始，但已经能感受到一些变化了，比如睡眠质量有所提升，身体也变得比以前舒展一些。我很期待继续跟着这本书练习下去，希望能达到书中提到的那种身心平衡的状态。

评分☆☆☆☆☆

我擦亮了阿拉丁神灯，对飘出来的灯神说我想满足你三个愿望。

评分☆☆☆☆☆

我要睡觉了。好吧，我只想有个人对我说晚安。然后我也回复晚安，然后，她说她现还不睡，然后我再趁机跟她聊天，然后又加了，然后视频，然后有好感，然后表白，然后在一起，然后结婚，然后很幸福地生活在了一起好吧，我又想多了。

评分☆☆☆☆☆

刚才睡觉，忽然发现有人在扯我被子，我一脚就把他踹下了床现在的鬼越来越胆大了，跟老子抢被子。

评分☆☆☆☆☆

中午吃饭点了碗面，过了半个小时才来。面有点儿不好意思，说让你久等了。我说作为惩罚，我要吃掉你。

评分☆☆☆☆☆

读书，使人归于宁静和淡泊，使生命超然物外。读书，是一种精神的跋涉。一个人的心灵若能得到知识的浸润，就会生出许多灵气和色彩。读书若水，川流不息，潜移默化，润物无声。[NRJJ][BJTJ]，阅读了一下，写得很好，[NRJJ]，内容也很丰富。[QY]，一本书多读几次，[SZ]。 快递送货也很快。还送货上楼。非常好。 [SM]，超值。买书就来来京东商城。价格还比别家便宜，还免邮费不错，速度还真是快而且都是正版书。读书很有意义, 之所以谈读书的意义，是因为自己也曾遗忘过他的重要。前不久自己在网上无意间搜索到关于自己的一条信息，那是文理学院电台的一次采访记录，本人作为毕业生学长对学弟学妹们的寄语：一本正经强调希望他们一定要多读书，记得当时看到那条信息的时候我感觉很惭愧，因为我似乎很久没有静下心来看书了，毕业到现在不知不觉也快一年了，回首一看，确实成长了不少，与工作不相符的学生气少了许多，但遗憾的是，学生那种好学、爱读书的习惯也渐渐地在消失。“工作了，社交应酬是难免的，要多交朋友！工作很累，娱乐放松也是应该的，要融入社会就应该这个样子，不要搞得跟个学生一样”，这时常是自己给自己找的借口，其实是一种狡辩和不成熟的表现。记得有个周末晚上跟朋友们喝酒、打麻将。凌晨一两点才回去，一个人躺在床上盯着天花板，感受到的是阵阵空虚，我问自己这样的生活有意义吗？回头看看书架上的那几十本书，沾满了灰尘，恰似自己读书的激情被一种消极的生活态度所掩盖，一种悲凉的情绪笼罩在心头，不知道是为书还是为自己！喧闹繁华的生活时常让我感到浮躁，无法沉下来学习，反过来又让自己更加的觉得生活乏味。每当我远离书本，而把时间浪费在无谓的消遣上时，脑海里面时不时会出现一个声音：“你在挥霍青春！”。[NRJJ]"

评分☆☆☆☆☆

绝对震撼！教你在一分钟内还原三阶魔方，经测试，100%可行！首先你得具备以下三个条件

评分☆☆☆☆☆

好消息阅读我的段子可以释放你的压力，保持心情愉悦。

评分☆☆☆☆☆

很喜欢:..木木1.木木，他的每一本书几本上都有，这本吼吼，人类已经无法阻止我了很不错，1.送礼送到手软送创意卡贴，搞怪、好玩又！不住啊！

评分☆☆☆☆☆

两男生同时向一女生表白，女生淡定道你们周游世界后再回来跟我说。一男生立马收拾行装准备出发，另一男生绕女生转了一圈，说出历史性的一句话.瞬间秒杀