普通高校瑜伽課程教材（附光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馮永麗 等 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 高校教材
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• 健康
• 健身
• 文化
• 教學
• 光盤
• 普通高等教育
• 身心健康

齣版社： 南開大學齣版社

ISBN：9787310032754

版次：1

商品編碼：10160302

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2009-10-01

用紙：膠版紙

頁數：296

正文語種：中文

附件：光盤

內容簡介

　　瑜伽運動是東方最古老的健身術之一，它起源於印度，距今已有五韆多年的曆史。瑜伽簡便易學，具有強身健體的功效。在練習瑜伽的過程中，人的身體和精神相互協調配閤，從而使身心和諧愉悅，並可以消除由現代社會各種壓力所引發的緊張焦慮、內分泌失調等“都市病”癥狀，使練習者以積極、樂觀和自信的心態去學習、工作和生活，享受美好的人生。當前，瑜伽作為一項身心雙修的健身益智運動，正受到越來越多的人們的喜愛。
　　為瞭適應廣大瑜伽愛好者的鍛煉需要，結閤高校體育課程教學改革的目標要求，我們編寫瞭這本瑜伽運動實用教材。全書分為基礎理論與實踐教學兩大部分。基礎理論部分闡述瞭瑜伽運動的起源與發展、分類和特點、傳統功能與現代價值，瑜伽練習的各項準備和總體要求，保健班學員、經期女性、中老年人、脊椎病患者、抑鬱癥患者和內分泌失調者等特殊鍛煉人群練習瑜伽的注意事項，瑜伽運動的教學指導與動作考核，以及運動的飲食配閤等內容。實踐教學部分介紹瞭瑜伽調息的目的、要求和入定的基本姿勢，編排瞭單人瑜伽體位練習和雙人體位練習，還為上述六類特殊鍛煉人群有針對性地各提供瞭一套練習方案，最後，還介紹瞭瑜伽冥想的方法要領，練習者通過課上選練和課外自修，可使身心得到調養，從而有效緩解學習、工作和生活中的壓力。

目錄

前言
上篇 瑜伽運動的基礎知識
第一章 瑜伽運動概述
第一節 瑜伽運動的起源與發展
1.1.1 瑜伽運動的起源
1.1.2 瑜伽運動的發展
1.1.3 瑜伽運動在中國
第二節 瑜伽運動的分類和特點
1.2.1 瑜伽運動的分類
1.2.2 瑜伽運動的特點
第三節 瑜伽運動的功能與價值
1.3.1 瑜伽運動的傳統功能
1.3.2 瑜伽運動的現代價值

第二章 瑜伽練習的準備和要求
第一節 瑜伽練習的各項準備
2.1.1 瑜伽練習的環境
2.1.2 瑜伽練習的時間
2.1.3 瑜伽練習的用具和著裝
2.1.4 瑜伽練習的飲食與熱身
第二節 瑜伽練習的原則要求
2.2.1 瑜伽練習的原則
2.2.2 姿勢的總體要求
2.2.3 呼吸的基本方法
第三節 特殊人群的注意事項
2.3.1 瑜伽運動對特殊鍛煉人群的適用性
2.3.2 特殊鍛煉人群練習瑜伽的注意事項

第三章 瑜伽運動的教學與考核
第一節 瑜伽運動的教學指導
3.1.1 教學指導的意義
3.1.2 教學指導的方法
3.1.3 教學指導的內容
第二節 瑜伽運動的動作考核
3.2.1 動作考核的目的
3.2.2 動作考核的標準

第四章 瑜伽運動的飲食要求
第一節 飲食的作用與原則
4.1.1 瑜伽食品的作用
4.1.2 瑜伽的進食之道
第二節 瑜伽運動養生食譜
4.2.1 瑜伽素湯
4.2.2 瑜伽菜品
4.2.3 瑜伽主食
4.2.4 瑜伽飲品

下篇 瑜伽運動的修習實踐
第五章 瑜伽運動的調息
第一節 瑜伽調息的目的要求
……
第六章 瑜伽運動的入定
第七章 瑜伽運動的體位
第八章 瑜伽運動的冥想
後記

前言/序言

《尋境：身心閤一的瑜伽實踐指南》 引言 在這個快節奏、信息爆炸的時代，我們常常在物質的洪流中迷失自我，被無形的壓力所裹挾。身體的僵硬、精神的疲憊，早已成為現代人難以擺脫的睏境。而在這喧囂之下，一種古老而智慧的生命哲學——瑜伽，正以其獨特的魅力，引導我們迴歸內在，尋找那份久違的寜靜與平衡。 《尋境：身心閤一的瑜伽實踐指南》並非一本簡單的體式匯編，它是一次深入心靈的旅程，一次對生命本源的探索。本書緻力於為所有渴望提升生命品質、尋求身心和諧的讀者提供一套係統、深入且富有實踐指導意義的瑜伽練習方案。它旨在打破瑜伽的神秘感，使其迴歸到普羅大眾觸手可及的日常生活中，讓每個人都能從中受益，獲得健康、活力與內心的平靜。 本書的創作源於對生命深刻的關懷，以及對瑜伽真諦的理解與感悟。我們深知，真正的瑜伽不僅僅是身體的舒展，更是心智的覺醒；不僅僅是力量的訓練，更是意識的提升。因此，本書將以一種循序漸進、由淺入深的方式，帶領讀者逐步解鎖瑜伽的奧秘，掌握科學有效的練習方法，最終實現身、心、靈的和諧統一。 第一章：覺醒身體的智慧——瑜伽的呼吸與基礎體式 身體是我們與世界連接的載體，也是我們內在體驗的直接顯現。然而，在日常生活中，我們往往忽略瞭身體的語言，任由其承受不必要的壓力與緊張。《尋境》將首先引導讀者重新認識並傾聽自己的身體。 呼吸的藝術：生命之泉的律動 呼吸是生命的源泉，是連接身體與意識的橋梁。本書將從最基礎的腹式呼吸開始，詳細闡述不同呼吸法的原理、益處以及在練習中的運用。我們將學習如何通過有意識的呼吸來 calming 神經係統，增強肺活量，淨化身體，並為更深層次的冥想與體式練習打下堅實的基礎。章節中將包含不同呼吸法的圖文解析，以及針對不同人群（如初學者、久坐人群）的呼吸練習建議。 基礎體式的構建：穩定與靈活的基石 瑜伽體式（Asana）是連接呼吸與冥想的橋梁。本書將精選一係列基礎且高效的體式，這些體式不僅能增強身體的力量與柔韌性，更能幫助糾正不良體態，緩解身體的酸痛與不適。我們將對每個體式進行詳細的分解講解，包括正確的進入、保持與退齣體式的方法，以及在練習中需要注意的關鍵點和可能齣現的錯誤。例如，我們將深入探討山式（Tadasana）的站姿原則，如何通過下犬式（Adho Mukha Svanasana）來伸展全身，以及如何安全地練習嬰兒式（Balasana）來放鬆身心。 身體的覺察：連接內在的感知 除瞭動作的規範，本書更加強調練習過程中的身體覺察。我們將引導讀者在練習中去感受身體的每一個細微變化，去理解身體發齣的信號，從而建立起更深層次的身體連接。通過一係列的引導語和練習建議，幫助讀者培養對身體本體感覺的敏感度，從而在日常生活中也能更好地照顧自己的身體。 第二章：打開內在的空間——瑜伽的深度伸展與核心強化 當身體的基礎得到鞏固，我們便可以開始嚮更深處探索。這一章節將側重於提升身體的靈活性、穩定性和力量，同時為心靈的拓展做好準備。 深度伸展的奧秘：釋放身體的束縛 僵硬的身體往往意味著阻塞的能量。《尋境》將介紹一係列能夠有效舒展身體各個部位的體式，包括但不限於：髖部打開的體式（如鴿子式衍伸 Pidgeon Pose variations）、脊柱的扭轉與後彎（如坐姿扭轉 Seated Twist，眼鏡蛇式 Cobra Pose），以及肩頸的放鬆練習。我們將詳細講解這些體式的進階技巧，以及如何在保持安全的前提下，循序漸進地增加練習的深度。 核心力量的鍛造：穩定身心的支柱 強大的核心肌群是支撐我們身體和情緒穩定的關鍵。《尋境》將介紹多種能夠有效強化核心的體式，如船式（Paripurna Navasana）、平闆支撐（Plank Pose）及其變體、以及一些站姿體式中的核心收束技巧。本書將解釋核心力量對日常活動的重要性，以及如何通過有意識的練習來激活和增強核心肌群，從而改善姿態，預防腰背疼痛。 能量的流動：脈輪與身體的和諧 瑜伽哲學認為，身體擁有能量中心，即脈輪。本書將簡要介紹七個主要脈輪的功能與位置，並提供一些與之相關的體式、呼吸法和冥想練習，幫助讀者引導能量在身體中順暢流動，從而提升身心活力，促進內在的平衡與和諧。 第三章：寜靜的港灣——瑜伽的冥想與正念練習 當身體的力量與柔韌性得到發展，我們便擁有瞭進入內心世界的鑰匙。《尋境》將重點引導讀者探索瑜伽的另一重要維度——冥想與正念。 冥想的入門：覺察內心的聲音 冥想並非“什麼都不想”，而是學會觀察與接納內心的想法與情緒。《尋境》將提供多種簡單易行的冥想方法，從基礎的專注呼吸冥想，到慈心觀、身體掃描等。我們將詳細講解冥想的益處，如何剋服初學者的常見睏難，以及如何將冥想融入日常生活。 正念的實踐：活在當下，感受生活 正念（Mindfulness）是將覺察力帶入日常生活中的一種狀態。本書將引導讀者如何在日常活動中（如飲食、行走、交談）練習正念，從而減少焦慮，提升幸福感，並更深刻地體驗生命中的每一個時刻。我們將提供具體的練習場景與引導，幫助讀者將正念的種子播撒在生活的土壤中。 靜心與放鬆：深度療愈的時刻 在繁忙的生活中，我們常常需要片刻的寜靜來修復身心。《尋境》將介紹幾種有效的放鬆體式（如仰臥放鬆式 Savasana，以及一些溫和的伸展），以及一些簡單的放鬆技巧，幫助讀者快速進入深度放鬆的狀態，緩解壓力，恢復精力。 第四章：瑜伽的生活化——將智慧融入日常 瑜伽並非隻局限於墊子上的練習，它的智慧可以滲透到生活的方方麵麵。《尋境》緻力於幫助讀者將瑜伽的理念和實踐融入到日常生活中，實現真正的身心閤一。 個性化練習的構建：打造你的專屬瑜伽 我們深知每個人的身體狀況、生活節奏和目標都不同。《尋境》將提供指導，幫助讀者根據自身的需求和練習進度，設計和調整適閤自己的練習序列。我們將討論如何選擇閤適的體式和呼吸法，如何安排練習的時間和頻率，從而最大化瑜伽練習的益處。 瑜伽飲食與生活習慣：滋養身心的能量 瑜伽的實踐也包括健康的生活方式。本書將探討與瑜伽相輔相成的飲食原則，強調食物的能量和對身心的影響。同時，也將提供關於充足睡眠、規律作息、減少負麵情緒等方麵的生活建議，幫助讀者從整體上提升生命品質。 瑜伽精神的踐行：愛、感恩與和諧 瑜伽不僅僅是身體的練習，更是一種生活哲學，一種對待生活的方式。本書將引導讀者理解瑜伽中關於“非暴力”（Ahimsa）、“真誠”（Satya）、“感恩”（Santosha）等核心精神，並探討如何將這些原則運用到人際關係、工作和生活中，從而 cultivate a more compassionate and harmonious existence. 結語 《尋境：身心閤一的瑜伽實踐指南》希望成為您在探索身心和諧道路上的忠實夥伴。它不僅僅是一本教材，更是一份邀請，邀請您一同踏上這場充滿發現與轉化的旅程。願您在瑜伽的練習中，不僅收獲健康的體魄，更能尋找到內心的寜靜，體驗生命的豐盛與喜悅。 本書強調的是循序漸進、持之以恒的練習，以及在練習中保持耐心、好奇與自我關懷的態度。願您在每一次呼吸，每一次體式的展開中，都能感受到身體的蘇醒，心靈的舒展，最終抵達那個屬於您自己的、寜靜而充滿活力的“境”界。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得大學裏的體育課要麼是枯燥的理論，要麼是單純的體能訓練，很少能有真正觸及身心健康的課程。這本《普通高校瑜伽課程教材》的齣現，讓我眼前一亮。它不僅僅是一本教材，更像是一本為大學校園量身打造的“減壓手冊”。書中的內容考慮到瞭大學生在學習、生活、社交等方麵可能麵臨的壓力，通過瑜伽的練習，提供瞭一種有效的疏解途徑。比如，書中針對久坐不動、肩頸酸痛等大學生常見問題，設計瞭一係列簡單易學的練習序列，非常實用。而且，教材的語言風格非常貼近大學生，沒有過多晦澀難懂的專業術語，更容易被接受。附帶的光盤也非常人性化，很多動作的演示都非常細緻，即使是初次接觸瑜伽的學生，也能輕鬆掌握。我看到書中還提到瞭如何將瑜伽融入課餘生活，如何利用碎片時間進行練習，這一點對於時間緊張的大學生來說，無疑是一大福音。我認為，這樣的課程和教材，應該在全國的高校得到推廣，幫助更多的學生擁有一個健康的身心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽教練，我在尋找一本既能作為教學參考，又能啓發個人練習的優質教材。這本書無疑達到瞭我的預期。它不僅提供瞭詳實準確的體式講解，更重要的是，它賦予瞭每個體式更深層的含義和練習上的變化。書中的內容涵蓋瞭基礎的站姿、坐姿、躺姿體式，以及一些經典的串聯序列，對於新手指導非常直觀。同時，書中對於一些常見練習誤區的糾正，以及如何根據不同人群進行體式調整的建議，也提供瞭寶貴的參考。光盤中的內容更是專業且具有指導性，我可以通過觀看視頻來復習和鞏固體式細節，同時也能從中學習到一些教學上的處理方式。書中還對瑜伽的練習原則、練習前的準備和練習後的放鬆都有細緻的闡述，這對於建立一個完整的練習體係至關重要。我感覺這本書可以作為我教學的有力補充，幫助我更係統、更全麵地為學生講解瑜伽的知識。總的來說，這是一本內容紮實、體係完善、具有很高實踐價值的瑜伽教材。

評分☆☆☆☆☆

一本非常實用的瑜伽入門讀物，對於我這樣零基礎的初學者來說，簡直是及時雨。書裏從最基礎的呼吸法開始，循序漸進地講解瞭各種體式的要領，動作分解圖非常清晰，配閤著文字說明，我完全可以照著練習。最讓我驚喜的是附帶的光盤，裏麵的視頻示範太有幫助瞭！老師的聲音溫柔又有指導性，動作流暢規範，完全避免瞭我在自己練習時可能齣現的誤區。書中的一些理念講解也很到位，讓我對瑜伽不僅僅停留在身體動作層麵，更能體會到它對身心的積極影響。比如關於正念的練習，在繁忙的生活中，能有這樣一個機會讓自己慢下來，感受當下，真的是一種奢侈的享受。而且，書的排版也很舒服，紙張質量也不錯，閱讀體驗很棒。我平時工作壓力挺大的，感覺身體僵硬，精神也容易疲憊，嘗試瞭這本書的練習方法後，雖然纔剛開始，但已經能感受到一些變化瞭，比如睡眠質量有所提升，身體也變得比以前舒展一些。我很期待繼續跟著這本書練習下去，希望能達到書中提到的那種身心平衡的狀態。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年瑜伽練習經驗的人，我一直想找一本能幫助我深入理解瑜伽內在聯係的書，這本書恰好滿足瞭我的需求。它不僅僅是體式的羅列，更深入地探討瞭瑜伽的哲學思想，將古老的智慧與現代人的生活相結閤。書中的內容涉及到瞭瑜伽的八支分法，不僅僅是體式（Asana），還包括瞭禁製（Yama）、勸製（Niyama）、調息（Pranayama）、製感官（Pratyahara）、專注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi），這些章節的講解讓我對瑜伽的理解上升到瞭一個新的高度。我特彆喜歡其中關於“專注”和“冥想”的章節，它提供瞭一些非常實用的技巧，讓我能夠在日常生活中更好地集中注意力，減輕焦慮。光盤中的內容也很有深度，不僅僅是簡單的體式演示，還包含瞭一些引導冥想的音頻，對我的個人練習非常有啓發。總的來說，這本書非常適閤那些想要超越錶麵練習，真正探索瑜伽內在奧秘的練習者。它就像一位智慧的長者，循循善誘地引導你走嚮更深遠的瑜伽境界。

評分☆☆☆☆☆

這本書給瞭我一種前所未有的學習體驗。它的結構設計非常巧妙，邏輯清晰，就像一個完整的學習路徑圖。從最基礎的入門介紹，到核心體式的詳細解析，再到進階練習的指導，每一步都安排得恰到好處，讓人感覺學習過程非常順暢。我特彆欣賞書中對體式細節的刻畫，每一個動作的起始、過程和結束都描述得淋灕盡緻，甚至連呼吸的配閤都考慮到瞭。這讓我意識到，原來一個看似簡單的體式，背後蘊含著如此多的講究。光盤中的視頻講解更是錦上添花，老師的每一個示範動作都像藝術品一樣優美，而且她會時不時地提醒一些容易被忽略的細節，比如身體的哪些部位需要用力，哪些部位需要放鬆，這對於我這種追求完美的練習者來說，簡直是太重要瞭。這本書不僅僅是教你如何做動作，更是教你如何去感受身體，如何去與身體對話。我感覺自己在練習瑜伽的過程中，越來越能夠傾聽身體的聲音，也越來越能理解瑜伽帶給我的那種平和與力量。

評分☆☆☆☆☆

如果我是一條微博，如果沒有人轉發或收藏或評論我，我會很難過。

評分☆☆☆☆☆

有人問我，為什麼我的笑話這麼好笑。我說因為有你們的支持啊！好吧，其實，並沒有人這樣問，但是但是我都準備好瞭答案，你們為什麼還不問

評分☆☆☆☆☆

失敗並不可怕，可怕的是你還相信這句話。

評分☆☆☆☆☆

早上起床，發現鬧鍾不見瞭，隻覺得嘴巴難受，肚子隱隱作痛，難道難道我拉開床頭櫃的抽屜，它果然在裏麵。

評分☆☆☆☆☆

讀書，使人歸於寜靜和淡泊，使生命超然物外。讀書，是一種精神的跋涉。一個人的心靈若能得到知識的浸潤，就會生齣許多靈氣和色彩。讀書若水，川流不息，潛移默化，潤物無聲。[NRJJ][BJTJ]，閱讀瞭一下，寫得很好，[NRJJ]，內容也很豐富。[QY]，一本書多讀幾次，[SZ]。 快遞送貨也很快。還送貨上樓。非常好。 [SM]，超值。買書就來來京東商城。價格還比彆傢便宜，還免郵費不錯，速度還真是快而且都是正版書。讀書很有意義, 之所以談讀書的意義，是因為自己也曾遺忘過他的重要。前不久自己在網上無意間搜索到關於自己的一條信息，那是文理學院電颱的一次采訪記錄，本人作為畢業生學長對學弟學妹們的寄語：一本正經強調希望他們一定要多讀書，記得當時看到那條信息的時候我感覺很慚愧，因為我似乎很久沒有靜下心來看書瞭，畢業到現在不知不覺也快一年瞭，迴首一看，確實成長瞭不少，與工作不相符的學生氣少瞭許多，但遺憾的是，學生那種好學、愛讀書的習慣也漸漸地在消失。“工作瞭，社交應酬是難免的，要多交朋友！工作很纍，娛樂放鬆也是應該的，要融入社會就應該這個樣子，不要搞得跟個學生一樣”，這時常是自己給自己找的藉口，其實是一種狡辯和不成熟的錶現。記得有個周末晚上跟朋友們喝酒、打麻將。淩晨一兩點纔迴去，一個人躺在床上盯著天花闆，感受到的是陣陣空虛，我問自己這樣的生活有意義嗎？迴頭看看書架上的那幾十本書，沾滿瞭灰塵，恰似自己讀書的激情被一種消極的生活態度所掩蓋，一種悲涼的情緒籠罩在心頭，不知道是為書還是為自己！喧鬧繁華的生活時常讓我感到浮躁，無法沉下來學習，反過來又讓自己更加的覺得生活乏味。每當我遠離書本，而把時間浪費在無謂的消遣上時，腦海裏麵時不時會齣現一個聲音：“你在揮霍青春！”。[NRJJ]"

評分☆☆☆☆☆

太陽哈哈哈哈，我一直奇怪，我怎麼隻有一張臉，而且長得像大餅。

評分☆☆☆☆☆

我死後，靈魂不想一直待在同一個地方。所以，我的骨灰盒一定要放在熱氣球上，然後把熱氣球埋在土裏。

評分☆☆☆☆☆

太陽哈哈哈哈，我一直奇怪，我怎麼隻有一張臉，而且長得像大餅。

評分☆☆☆☆☆

“貪婪、自私、急功近利”是造成浮躁的主要原因。讀書最難做的“涵養之如不識字人”。讀書不能“取二三詩文務求滾瓜，銘三五散句惟求爛熟，生吞活剝，斷章取義，開口必曰之乎，凡言必謂者也，皮囊外曰文化人，內實盜娼之屬，無非醜婆娘施瞭亮艷脂粉，益醜而又可怖也！”僞飾自己，急功近利，裝門麵，當做官場職位晉升和商場招攬生意的“敲門磚”。讀書，讓人任你紅塵滾滾，我自清風朗月。麵對蕪雜世俗之事，一笑瞭之。讀書，讓人視野開闊，頭腦冷靜，正像深水錶麵，總是波瀾不驚，做到每臨大事有靜氣，處理問題從容不迫，舉重若輕。正氣在身，淡泊名利，無欲則剛，無欲則靜，心態平靜，心有定力，不為進退滋擾，寵辱泰然不驚，浮躁會遠你而去。