徒手健身完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張亞平 編

圖書標籤:

• 健身
• 徒手健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 自重訓練
• 傢庭健身
• 塑形
• 無器械
• 訓練計劃

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564409326

版次：1

商品編碼：11017087

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-05-01

頁數：166

正文語種：中文

內容簡介

　　 《徒手健身完全手冊》一書深入淺齣地介紹瞭徒手健身的概念和相關知識，重點介紹戶外、辦公室和傢庭的徒手健身策略。本書共八章：第一章主要告訴你什麼是徒手健身，以及徒手健身的不同之處；第二章讓你瞭解健康、健康體適能、形體美所包括的內容，知道如何測試與評價自己；第三章主要內容有運動處方基本要素、製訂程序、實施原則，介紹有氧運動處方和無氧運動處方，並以範例的形式讓讀者更加清楚如何製定自己的運動處方；第四、五、六章是本書的集中體現，以戶外、辦公室、傢庭三點為主綫，圖文並茂地指導讀者如何徒手，利用自重，簡易的物體拉伸和鍛煉身體各部位，使其在較短的時間內，學會有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具體介紹不同年齡階段人群的健身原則、運動處方、注意事項等，幫助讀者閤理選擇適閤自己的健身策略；第八章介紹基礎營養知識，包括七大營養素、人體熱能消耗、平衡膳食、不同年齡階段的膳食營養。目的在於讓讀者對營養素有所瞭解，知道人體熱能的需求和消耗，可以自我編製食譜，從而更好地控製體重。

目錄

第一章 徒手健身概述
第一節 什麼是徒手健身
第二節 徒手健身的特點
一、廣泛的群眾基礎
二、方式方法靈活多樣
三、經濟負擔小
四、運動強度小
五、節省時間
第三節 徒手健身應遵循的原則
一、自覺積極性原則
二、循序漸進原則
三、持之以恒原則
四、全麵鍛煉原則
第四節 徒手健身的注意事項
一、春季
二、夏季
三、鞦季
四、鼕季

第二章 身體測試與評價
第一節 健康的測試與評價
一、健康的內容
二、健康公式
三、健康自我測試
第二節 健康體適能測試與評價
一、健康體適能的內容
二、健康體適能測試的目的
三、測試與評價
第三節 形體美的測試與評價
一、男子體形美的標準
二、女子體形美的標準
三、理想身材標準
四、體圍測量方法

第三章 運動處方
第一節 運動處方概述
一、運動處方的概念
二、運動處方的分類
三、運動處方的作用
第二節 運動處方的製訂
一、運動處方的內容
二、運動處方製訂的程序與原則
第三節 運動處方的實施
一、運動處方實施過程中應注意的事項
二、無氧運動處方實施
三、有氧運動處方實施
四、運動處方舉例

第四章 戶外徒手健身策略
第一節 健身前的準備
一、服裝選擇
二、場地的選擇
三、肢體拉伸活動
第二節 各部位的拉伸
一、頸部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三節 無氧健身方法
一、頸部鍛煉方法
二、肩部鍛煉方法
三、胸部鍛煉方法
四、背部鍛煉方法
五、腰腹部鍛煉方法
六、臀腿部鍛煉方法
七、手臂鍛煉方法
第四節 有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太極拳
四、遊泳
五、爬山
六、購物
七、騎車
八、遠足
第五節 健身後的放鬆
一、徒手操放鬆法
二、按摩放鬆法
三、深呼吸放鬆法
四、音樂放鬆法
五、溫水浸泡
六、氣功放鬆法

第五章 辦公室徒手健身策略
第一節 常見辦公室人群的不良姿態
一、頸椎前傾、側傾
二、駝背圓肩
三、腰椎前凸癥
四、椎間盤突齣
第二節 頸部練習
一、頭部的正確位置
二、頸部伸展練習方法
三、頸部力量練習方法
第三節 肩部練習
一、肩部的正確位置
二、肩部伸展練習方法
三、肩部力量練習方法
第四節 胸部練習
一、胸部伸展練習方法
二、胸部力量練習方法
第五節 腰背部練習
一、腰背部伸展練習方法
二、腰背部力量練習方法
第六節 腹部練習
一、腹部伸展練習方法
二、腹部力量練習方法
第七節 手臂練習
一、手臂伸展練習方法
二、手臂力量練習方法
第八節 腿部練習
一、腿部伸展練習方法
二、腿部力量練習方法
第九節 辦公室人群日常營養

第六章 傢庭徒手健身策略
第一節 夫妻徒手健身策略
一、鍛煉前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、鍛煉後的放鬆
第二節 親子徒手健身策略
一、親子遊泳一樹立孩子的自信心
二、親子跆拳道一促進親子間的交流
三、親子瑜伽一打造孩子健康基礎
四、如何讓孩子愛上運動
五、親子健身常識

第七章 不同年齡階段的徒手健身策略
第一節 兒童的健身
一、兒童的身體特點
二、兒童健身的原則
三、兒童鍛煉的運動處方
四、兒童健身鍛煉應注意的幾個方麵
第二節 青少年的健身
一、青少年的身體特點
二、青少年健身的原則
三、青少年健身的運動處方
四、青少年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第三節 中年的健身
一、中年的身體特點
二、中年運動益處
三、中年鍛煉原則
四、中年健身鍛煉的處方
五、中年健身鍛煉應注意的幾個方麵
第四節 老年的健身
一、老年的身體特點
二、老年運動益處
三、老年健身處方
四、老年健身鍛煉應注意的幾個方麵

第八章 營養與飲食
第一節 營養索
一、蛋白質
二、脂肪
三、碳水化閤物
四、礦物質
五、維生素
六、水
七、膳食縴維
第二節 運動前後的飲食與飲水
一、運動前的飲食
二、運動後的飲食
三、科學飲水
第三節 熱能
一、人體熱能消耗
二、熱能平衡與體重控製
第四節 閤理膳食
一、中國居民膳食指南
二、中國居民膳食寶塔
三、自我編製食譜
第五節 不同年齡段的營養與膳食
一、學齡前兒童營養與膳食
二、學齡兒童營養與膳食
三、青少年營養與膳食
四、中年營養與膳食
五、老年營養與膳食

第九章 常見畸形徒手矯正策略
第一節 駝背的矯正
一、形成的原因
二、矯正方法
三、日常預防
第二節 脊柱側彎的矯正
一、矯正方法
二、脊柱側彎的跡象
三、脊柱側彎檢查
四、日常預防
第三節 八字腳矯正
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第四節 雞胸矯正法
一、雞胸形成的原因
二、鍛煉方法
第五節 X型腿矯正法
一、形成的原因
二、矯正方法
第六節 O型腿矯正法
一、形成的原因
二、鍛煉方法
三、日常預防
第七節 “溜肩”的矯治
一、形成的原因
二、鍛煉方法
參考文獻

《肌力塑形：構建你的內在力量》 引言：身體是最好的道場 你是否曾夢想擁有雕塑般的肌肉綫條，強健的體魄，以及應對生活中一切挑戰的充沛精力？你是否厭倦瞭昂貴的健身房會員卡，復雜的器械，以及充斥著各種“捷徑”和“秘訣”的健身信息？那麼，是時候迴歸本質瞭。 《肌力塑形：構建你的內在力量》並非另一本速成指南，也不是告訴你如何通過某個神奇的訓練計劃瞬間變成健美明星。它是一份關於如何深入理解你的身體，並激發其內在潛能的實踐地圖。這本書的核心理念在於，你的身體本身就是最強大、最靈活、最完美的健身房。通過掌握一些基本卻極其有效的原則，並將其融入你的日常生活中，你將能夠以最自然、最可持續的方式，重塑你的體魄，提升你的生活品質。 我們不追求華而不實的技巧，也不推崇不切實際的目標。這本書的每一頁，都飽含著對人體運動學、生理學以及長期健康發展的深刻洞見。它旨在為你提供一套行之有效的框架，讓你能夠根據自身情況，量身定製最適閤你的訓練方案。無論你是健身新手，還是尋求突破的資深愛好者，都能從中找到適閤自己的方嚮和方法。 第一章：解鎖身體的語言——感知與控製 在踏上身體重塑之旅之前，最重要的一步是學會傾聽你的身體。我們生活在一個信息爆炸的時代，卻往往忽略瞭與自己身體最直接的溝通。這一章將引導你重新認識你的身體，瞭解它如何運作，以及如何與之建立更深的連接。 本體感覺的覺醒： 我們將探討本體感覺——你身體對自身位置、運動和平衡的感知能力。通過一係列基礎的本體感覺訓練，你將學會更好地控製你的身體，減少受傷的風險，並在運動中達到更高的精確度。想象一下，當你的大腦能夠精準地知道你的四肢在哪裏，每一個關節的活動範圍有多大時，你的運動錶現將會得到怎樣的提升。 呼吸的魔力： 呼吸是生命最基本的功能，卻常常被我們忽視。在本章中，你將學習到如何通過有意識的呼吸來增強核心穩定性，提高運動錶現，甚至緩解壓力。我們會深入講解腹式呼吸、胸式呼吸的原理，以及如何在不同的訓練動作中有效地運用它們，讓呼吸成為你訓練的助推器。 核心的力量之源： 強大的核心肌群是整個身體穩定性的基石。我們將詳細剖析核心肌群的構成，並介紹一係列不需要器械、但卻極其有效的核心訓練方法。你將學會如何激活深層核心肌肉，如何通過簡單的動作來強化腹部、背部和骨盆區域，從而為你所有的身體活動提供堅實的基礎。 第二章：運動的基石——動作模式的精煉 成功的訓練並非依賴於高難度的動作，而是建立在對基礎動作模式的精通之上。本章將帶你深入瞭解人體最基本、最重要的幾種動作模式，並告訴你如何以最安全、最有效的方式去掌握它們。 推、拉、蹲、鉸鏈、行走——身體的五種基本語言： 我們將分解“推”（如俯臥撐）、“拉”（如引體嚮上）、“蹲”（如深蹲）、“鉸鏈”（如硬拉）和“行走”這五種核心動作模式。你將學習到每種動作的生物力學原理，以及如何通過調整身體姿態、發力順序和運動軌跡來優化動作質量。 動作的分解與組閤： 對於每一種基礎動作，我們都會提供不同難度等級的進階和退階方案，確保無論你的當前水平如何，都能找到適閤自己的訓練。我們將展示如何將這些基礎動作分解成更小的組成部分進行練習，以及如何逐步將它們組閤起來，形成更復雜、更具挑戰性的訓練。 發力順序與募集： 真正的力量來自於全身的協同發力。你將學習到如何正確地啓動你的訓練，從核心開始，將力量層層傳遞到四肢。我們還將探討如何通過意念來更好地募集目標肌肉，讓你每一次的訓練都更加專注和有效。 第三章：構建你的訓練體係——循序漸進的實踐 掌握瞭基礎的感知能力和動作模式後，是時候將它們轉化為一套可持續的訓練體係瞭。《肌力塑形》不會給你一套固定的訓練計劃，而是教你如何“設計”你自己的訓練。 訓練頻率與強度： 我們將深入探討訓練頻率（多久訓練一次）和訓練強度（訓練有多睏難）之間的關係。你將瞭解如何根據你的恢復能力、生活節奏和訓練目標來確定最適閤你的訓練頻率和強度，避免過度訓練或訓練不足。 訓練容量與密度： 瞭解訓練容量（總訓練量）和訓練密度（單位時間內完成的訓練量）是提升訓練效果的關鍵。你將學習到如何通過調整組數、次數、休息時間來優化你的訓練容量和密度，達到不同的訓練目的，如肌肥大、肌力增長或耐力提升。 周期化訓練的智慧： 恒定的訓練會讓你停滯不前。本章將介紹周期化訓練的基本概念，即如何通過在不同時間段內調整訓練的重點和強度，來持續地挑戰你的身體，促進進步。你將學會如何規劃你的訓練周期，為不同的訓練階段設定明確的目標。 休息與恢復： 訓練隻是刺激，而身體的成長發生在休息和恢復期間。我們將詳細講解睡眠的重要性、主動恢復的方法（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及營養在恢復中的作用，讓你瞭解如何最大化你的訓練效果，並保持長期的健康。 第四章：進階的藝術——挑戰你的極限 當你對基礎動作有瞭足夠的掌握，並且建立起穩固的訓練體係後，就可以開始探索更高級的訓練技巧來持續挑戰你的身體。 自重訓練的無限可能： 我們將介紹一係列進階的自重訓練動作，例如單腿深蹲、單臂俯臥撐、俄式挺身等。你將學習到如何通過改變身體姿態、杠杆原理以及藉助輔助工具來逐漸掌握這些動作。 負重訓練的精髓（無需特殊器械）： 即便沒有健身房的器械，你依然可以利用身邊的事物進行有效的負重訓練。例如，用背包填充重物，利用水桶，甚至搬運傢具。本章將指導你如何安全有效地利用這些“替代品”來增加訓練的阻力，打破平颱期。 爆發力與速度訓練： 運動能力不僅僅是力量，還包括速度和爆發力。你將學習到如何通過跳躍訓練、爆發性俯臥撐等動作來提升你的爆發力，讓你在運動和生活中都更加敏捷。 柔韌性與平衡的藝術： 強大的身體需要靈活的身體。本章將強調柔韌性和平衡性訓練的重要性，以及如何通過係統性的訓練來提升這些能力，減少受傷風險，並進一步優化你的運動錶現。 第五章：身心閤一——健康的生活方式 《肌力塑形》相信，真正的健康和力量來自於整體的生活方式，而不僅僅是單次的訓練。《徒手健身完全手冊》更深入地探討瞭這一方麵。 營養的真相： 我們將摒棄那些復雜的節食理論，迴歸到最基本、最科學的營養原則。你將瞭解如何通過均衡的飲食來為你的身體提供能量，支持肌肉修復和生長，並優化你的整體健康。 生活節奏的重塑： 壓力、睡眠不足、久坐不動都是我們現代生活中的普遍挑戰。本章將探討如何通過調整你的生活節奏，融入更多的運動元素，來對抗這些負麵影響。 心態的力量： 健身之路並非一帆風順，會有挫摺，會有平颱期。你將學習到如何培養積極的心態，如何應對挑戰，以及如何享受訓練帶來的樂趣。 長期的堅持與自我激勵： 最終，健身的成功在於長期的堅持。你將獲得實用的策略和方法，來保持你的訓練熱情，並讓你能夠持之以恒地朝著更健康、更強大的自己邁進。 結語：你的身體，你的王國 《肌力塑形：構建你的內在力量》將為你打開一扇新的大門，讓你看到身體潛能的無限可能。它不是一本速成的“秘籍”，而是一張指引你探索自身強大基因的路綫圖。請記住，你不是在“鍛煉”，你是在“構建”。你不是在“減肥”，你是在“重塑”。你不是在“追求完美”，你是在“擁抱最好的自己”。 現在，是時候放下那些不切實際的幻想，腳踏實地，用你的雙手，你的意誌，去雕刻齣你心中最理想的身體。你的身體，就是你最堅實的堡壘，最值得信賴的夥伴，以及你一生中最重要的投資。讓我們從此刻開始，一起踏上這場迴歸本源、釋放潛能的偉大旅程。

評分☆☆☆☆☆

我一直堅信，健康的生活方式纔是最寶貴的財富。徒手健身以其簡單易行、成本低廉的特點，吸引瞭我。我之前也接觸過一些徒手健身的介紹，但總覺得不夠係統，缺乏足夠的理論支撐。我這次看到《徒手健身完全手冊》，被它的專業性和全麵性所吸引。我希望這本書能夠提供一個清晰、易懂的學習路徑，讓我能夠循序漸進地掌握徒手健身的精髓。我特彆關注書中關於“如何開始”的部分，希望它能提供一些針對不同健身基礎的建議，幫助新手找到最適閤自己的起點。而且，我希望書中能夠詳細講解每一個動作的標準姿勢，包括發力點、呼吸配閤以及動作幅度，讓我能夠避免走彎路。我不太喜歡那些講得過於高深的理論，我希望這本書能用通俗易懂的語言來闡述科學原理，讓我真正理解“為什麼”要這樣做。如果書中還能提供一些關於如何製定長期健身計劃、如何剋服平颱期以及如何保持健身動力的方法，那將是我極大的收獲。我期待這本書能成為我開啓健康人生“第一步”的堅實指引。

評分☆☆☆☆☆

我對運動的熱愛，其實是一種對生活的熱愛。我喜歡挑戰自己，不斷超越昨天的自己。徒手健身對我來說，是一種自由的錶達，不受時間和場地的限製，可以隨時隨地進行。這次看到《徒手健身完全手冊》，我最期待的是它能否激發我更大的潛能。我希望這本書能夠提供一些富有創意和挑戰性的訓練內容，讓我能夠不斷突破自己的瓶頸。我不太喜歡那些重復單調的訓練，我希望這本書能包含一些變化多端的組閤動作，讓我的訓練充滿新鮮感。比如，書中會不會介紹一些高難度的徒手動作，如單手俯臥撐、俄挺等，並且詳細講解其訓練方法和進階路徑？我希望能看到一些關於如何利用身體的各個部分協同發力，創造更大訓練強度的技巧。而且，我希望這本書能夠引導我思考如何根據自己的身體反饋來調整訓練強度和內容，而不是一味地按照固定的計劃執行。如果書中還能提供一些關於如何將徒手健身融入到日常生活中，比如通過某些動作來提升運動錶現，或者是在旅行時也能進行有效的鍛煉，那將是非常棒的。我期待這本書能成為我探索身體極限的“靈感源泉”。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心開始改變自己的身體，之前試過很多方法，要麼堅持不下去，要麼效果甚微。這次我盯上瞭“徒手健身”，聽說它不挑場地，也不需要什麼昂貴的器械，聽起來就很適閤我這種懶癌晚期又想偷懶不想花錢的人。我找瞭很多關於徒手健身的資料，但總覺得零散，不成體係。這次看到這本《徒手健身完全手冊》，名字聽起來就很有分量，感覺應該能給我一個全麵的指導。我希望能在這本書裏找到一套科學的訓練計劃，瞭解如何正確地發力，避免受傷，並且能循序漸進地提升我的體能。我尤其關心的是，這本書會不會提供一些針對不同身體部位的訓練動作，比如如何有效地鍛煉腹肌、臀部、腿部，甚至是手臂？我不太喜歡那種看起來很基礎，幾頁紙就講完的“教程”，我希望這本書能深入淺齣地講解每一個動作的要領，甚至包含一些進階的挑戰，讓我有持續學習和進步的空間。而且，如果能有關於如何安排訓練周期、休息以及飲食建議的話，那就更完美瞭。總而言之，我期待這本書能成為我開啓健康生活的第一本“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名辦公室久坐族，頸椎、腰椎的酸痛感幾乎成瞭日常的“伴侶”。我試過貼膏藥，試過按摩，但總感覺治標不治本。最近我開始意識到，增強自身的力量和穩定性纔是解決問題的根本。徒手健身聽起來是個不錯的選擇，因為它強調的是利用自身重量來鍛煉，這似乎更符閤人體自然的運動模式。我這次看到《徒手健身完全手冊》，最吸引我的地方在於它的“完全”二字，我希望它能夠提供一套全麵的解決方案，而不僅僅是零散的動作介紹。我非常希望這本書能包含一些針對久坐人群的“修復性”訓練，比如如何加強核心肌群，如何拉伸緊綳的肌肉，如何改善體態。我不太喜歡那些一看就讓人覺得“我做不到”的高難度動作，我希望這本書的入門門檻不高，能讓我從最基礎的姿勢開始，逐步建立自信。而且，我希望能看到一些關於如何通過徒手訓練來緩解和預防頸肩腰背疼痛的詳細講解，比如哪些動作可以幫助放鬆肩頸，哪些動作可以加強腰部支撐。如果書中還能提供一些關於如何在日常生活中融入鍛煉的小技巧，比如在工作間隙做一些簡單的伸展，那對我來說就太實用瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的潛能充滿好奇，總覺得人體是一個精妙的機器，可以通過訓練達到驚人的境界。徒手健身對我來說，不僅僅是為瞭塑形，更多的是一種探索身體極限、挑戰自我的方式。我之前嘗試過一些徒手動作，但總感覺缺乏係統性，很多時候是憑感覺在練，效果也時好時壞。這次找到《徒手健身完全手冊》，我最期待的是它能否為我提供一個更深層次的理解。我希望這本書能夠講解徒手健身背後的原理，比如肌肉的工作機製、發力模式，甚至是一些運動生物力學的知識。我希望它能帶領我進入一個更科學、更精細的訓練世界，讓我不僅僅是“做動作”，而是“理解動作”。比如，書中會不會討論到如何通過調整動作的角度、速度、幅度來達到不同的訓練效果？會不會有關於如何提高動作的質量，而不是僅僅追求數量的指導？我還希望這本書能包含一些高級的訓練技巧，比如如何利用身體的慣性，如何進行爆發力訓練，甚至是如何模擬一些器械訓練的效果。如果能有關於如何傾聽身體信號、如何判斷疲勞程度以及如何進行有效的恢復的建議，那將是我莫大的福音。我希望這本書能讓我真正理解“徒手”這兩個字的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

最後希望大傢能夠養成好讀書，讀好書的好習慣，能寫齣精美、感人、意義深刻的文章來.

評分☆☆☆☆☆

腓腸肌、比目魚肌。練法於鍛煉股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後麵的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組。

評分☆☆☆☆☆

在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯臥撐。

評分☆☆☆☆☆

腓腸肌、比目魚肌。練法於鍛煉股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後麵的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組。

評分☆☆☆☆☆

章迴說：“你確定不是詐嗎？”

評分☆☆☆☆☆

我把空調開打瞭一擋。

評分☆☆☆☆☆

正在按書練習，不錯的

評分☆☆☆☆☆

當然，對於我們來說，讀書不是一件輕鬆的事情。因為我們太怕考試的分數低，太怕輸，太怕老師和父母失望的眼神，太怕孤獨。

評分☆☆☆☆☆

在返迴車裏的路上，章迴說：“可是，她怎麼知道我們會迴來呢？”