具体描述
内容简介
《徒手健身完全手册》一书深入浅出地介绍了徒手健身的概念和相关知识，重点介绍户外、办公室和家庭的徒手健身策略。本书共八章：第一章主要告诉你什么是徒手健身，以及徒手健身的不同之处；第二章让你了解健康、健康体适能、形体美所包括的内容，知道如何测试与评价自己；第三章主要内容有运动处方基本要素、制订程序、实施原则，介绍有氧运动处方和无氧运动处方，并以范例的形式让读者更加清楚如何制定自己的运动处方；第四、五、六章是本书的集中体现，以户外、办公室、家庭三点为主线，图文并茂地指导读者如何徒手，利用自重，简易的物体拉伸和锻炼身体各部位，使其在较短的时间内，学会有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具体介绍不同年龄阶段人群的健身原则、运动处方、注意事项等，帮助读者合理选择适合自己的健身策略；第八章介绍基础营养知识，包括七大营养素、人体热能消耗、平衡膳食、不同年龄阶段的膳食营养。目的在于让读者对营养素有所了解，知道人体热能的需求和消耗，可以自我编制食谱，从而更好地控制体重。目录
第一章 徒手健身概述第一节 什么是徒手健身
第二节 徒手健身的特点
一、广泛的群众基础
二、方式方法灵活多样
三、经济负担小
四、运动强度小
五、节省时间
第三节 徒手健身应遵循的原则
一、自觉积极性原则
二、循序渐进原则
三、持之以恒原则
四、全面锻炼原则
第四节 徒手健身的注意事项
一、春季
二、夏季
三、秋季
四、冬季
第二章 身体测试与评价
第一节 健康的测试与评价
一、健康的内容
二、健康公式
三、健康自我测试
第二节 健康体适能测试与评价
一、健康体适能的内容
二、健康体适能测试的目的
三、测试与评价
第三节 形体美的测试与评价
一、男子体形美的标准
二、女子体形美的标准
三、理想身材标准
四、体围测量方法
第三章 运动处方
第一节 运动处方概述
一、运动处方的概念
二、运动处方的分类
三、运动处方的作用
第二节 运动处方的制订
一、运动处方的内容
二、运动处方制订的程序与原则
第三节 运动处方的实施
一、运动处方实施过程中应注意的事项
二、无氧运动处方实施
三、有氧运动处方实施
四、运动处方举例
第四章 户外徒手健身策略
第一节 健身前的准备
一、服装选择
二、场地的选择
三、肢体拉伸活动
第二节 各部位的拉伸
一、颈部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三节 无氧健身方法
一、颈部锻炼方法
二、肩部锻炼方法
三、胸部锻炼方法
四、背部锻炼方法
五、腰腹部锻炼方法
六、臀腿部锻炼方法
七、手臂锻炼方法
第四节 有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太极拳
四、游泳
五、爬山
六、购物
七、骑车
八、远足
第五节 健身后的放松
一、徒手操放松法
二、按摩放松法
三、深呼吸放松法
四、音乐放松法
五、温水浸泡
六、气功放松法
第五章 办公室徒手健身策略
第一节 常见办公室人群的不良姿态
一、颈椎前倾、侧倾
二、驼背圆肩
三、腰椎前凸症
四、椎间盘突出
第二节 颈部练习
一、头部的正确位置
二、颈部伸展练习方法
三、颈部力量练习方法
第三节 肩部练习
一、肩部的正确位置
二、肩部伸展练习方法
三、肩部力量练习方法
第四节 胸部练习
一、胸部伸展练习方法
二、胸部力量练习方法
第五节 腰背部练习
一、腰背部伸展练习方法
二、腰背部力量练习方法
第六节 腹部练习
一、腹部伸展练习方法
二、腹部力量练习方法
第七节 手臂练习
一、手臂伸展练习方法
二、手臂力量练习方法
第八节 腿部练习
一、腿部伸展练习方法
二、腿部力量练习方法
第九节 办公室人群日常营养
第六章 家庭徒手健身策略
第一节 夫妻徒手健身策略
一、锻炼前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、锻炼后的放松
第二节 亲子徒手健身策略
一、亲子游泳一树立孩子的自信心
二、亲子跆拳道一促进亲子间的交流
三、亲子瑜伽一打造孩子健康基础
四、如何让孩子爱上运动
五、亲子健身常识
第七章 不同年龄阶段的徒手健身策略
第一节 儿童的健身
一、儿童的身体特点
二、儿童健身的原则
三、儿童锻炼的运动处方
四、儿童健身锻炼应注意的几个方面
第二节 青少年的健身
一、青少年的身体特点
二、青少年健身的原则
三、青少年健身的运动处方
四、青少年健身锻炼应注意的几个方面
第三节 中年的健身
一、中年的身体特点
二、中年运动益处
三、中年锻炼原则
四、中年健身锻炼的处方
五、中年健身锻炼应注意的几个方面
第四节 老年的健身
一、老年的身体特点
二、老年运动益处
三、老年健身处方
四、老年健身锻炼应注意的几个方面
第八章 营养与饮食
第一节 营养索
一、蛋白质
二、脂肪
三、碳水化合物
四、矿物质
五、维生素
六、水
七、膳食纤维
第二节 运动前后的饮食与饮水
一、运动前的饮食
二、运动后的饮食
三、科学饮水
第三节 热能
一、人体热能消耗
二、热能平衡与体重控制
第四节 合理膳食
一、中国居民膳食指南
二、中国居民膳食宝塔
三、自我编制食谱
第五节 不同年龄段的营养与膳食
一、学龄前儿童营养与膳食
二、学龄儿童营养与膳食
三、青少年营养与膳食
四、中年营养与膳食
五、老年营养与膳食
第九章 常见畸形徒手矫正策略
第一节 驼背的矫正
一、形成的原因
二、矫正方法
三、日常预防
第二节 脊柱侧弯的矫正
一、矫正方法
二、脊柱侧弯的迹象
三、脊柱侧弯检查
四、日常预防
第三节 八字脚矫正
一、形成的原因
二、锻炼方法
三、日常预防
第四节 鸡胸矫正法
一、鸡胸形成的原因
二、锻炼方法
第五节 X型腿矫正法
一、形成的原因
二、矫正方法
第六节 O型腿矫正法
一、形成的原因
二、锻炼方法
三、日常预防
第七节 “溜肩”的矫治
一、形成的原因
二、锻炼方法
参考文献
用户评价
我一直对身体的潜能充满好奇，总觉得人体是一个精妙的机器，可以通过训练达到惊人的境界。徒手健身对我来说，不仅仅是为了塑形，更多的是一种探索身体极限、挑战自我的方式。我之前尝试过一些徒手动作，但总感觉缺乏系统性，很多时候是凭感觉在练，效果也时好时坏。这次找到《徒手健身完全手册》，我最期待的是它能否为我提供一个更深层次的理解。我希望这本书能够讲解徒手健身背后的原理，比如肌肉的工作机制、发力模式，甚至是一些运动生物力学的知识。我希望它能带领我进入一个更科学、更精细的训练世界，让我不仅仅是“做动作”，而是“理解动作”。比如，书中会不会讨论到如何通过调整动作的角度、速度、幅度来达到不同的训练效果？会不会有关于如何提高动作的质量，而不是仅仅追求数量的指导？我还希望这本书能包含一些高级的训练技巧，比如如何利用身体的惯性，如何进行爆发力训练，甚至是如何模拟一些器械训练的效果。如果能有关于如何倾听身体信号、如何判断疲劳程度以及如何进行有效的恢复的建议，那将是我莫大的福音。我希望这本书能让我真正理解“徒手”这两个字的无限可能。
评分终于下定决心开始改变自己的身体，之前试过很多方法，要么坚持不下去，要么效果甚微。这次我盯上了“徒手健身”，听说它不挑场地，也不需要什么昂贵的器械，听起来就很适合我这种懒癌晚期又想偷懒不想花钱的人。我找了很多关于徒手健身的资料，但总觉得零散，不成体系。这次看到这本《徒手健身完全手册》，名字听起来就很有分量，感觉应该能给我一个全面的指导。我希望能在这本书里找到一套科学的训练计划，了解如何正确地发力，避免受伤，并且能循序渐进地提升我的体能。我尤其关心的是，这本书会不会提供一些针对不同身体部位的训练动作，比如如何有效地锻炼腹肌、臀部、腿部，甚至是手臂？我不太喜欢那种看起来很基础，几页纸就讲完的“教程”，我希望这本书能深入浅出地讲解每一个动作的要领，甚至包含一些进阶的挑战，让我有持续学习和进步的空间。而且，如果能有关于如何安排训练周期、休息以及饮食建议的话，那就更完美了。总而言之，我期待这本书能成为我开启健康生活的第一本“宝典”。
评分作为一名办公室久坐族，颈椎、腰椎的酸痛感几乎成了日常的“伴侣”。我试过贴膏药，试过按摩，但总感觉治标不治本。最近我开始意识到，增强自身的力量和稳定性才是解决问题的根本。徒手健身听起来是个不错的选择，因为它强调的是利用自身重量来锻炼，这似乎更符合人体自然的运动模式。我这次看到《徒手健身完全手册》，最吸引我的地方在于它的“完全”二字，我希望它能够提供一套全面的解决方案，而不仅仅是零散的动作介绍。我非常希望这本书能包含一些针对久坐人群的“修复性”训练，比如如何加强核心肌群，如何拉伸紧绷的肌肉，如何改善体态。我不太喜欢那些一看就让人觉得“我做不到”的高难度动作，我希望这本书的入门门槛不高，能让我从最基础的姿势开始，逐步建立自信。而且，我希望能看到一些关于如何通过徒手训练来缓解和预防颈肩腰背疼痛的详细讲解，比如哪些动作可以帮助放松肩颈，哪些动作可以加强腰部支撑。如果书中还能提供一些关于如何在日常生活中融入锻炼的小技巧，比如在工作间隙做一些简单的伸展，那对我来说就太实用了。
评分我对运动的热爱，其实是一种对生活的热爱。我喜欢挑战自己，不断超越昨天的自己。徒手健身对我来说，是一种自由的表达，不受时间和场地的限制，可以随时随地进行。这次看到《徒手健身完全手册》，我最期待的是它能否激发我更大的潜能。我希望这本书能够提供一些富有创意和挑战性的训练内容，让我能够不断突破自己的瓶颈。我不太喜欢那些重复单调的训练，我希望这本书能包含一些变化多端的组合动作，让我的训练充满新鲜感。比如，书中会不会介绍一些高难度的徒手动作，如单手俯卧撑、俄挺等，并且详细讲解其训练方法和进阶路径？我希望能看到一些关于如何利用身体的各个部分协同发力，创造更大训练强度的技巧。而且，我希望这本书能够引导我思考如何根据自己的身体反馈来调整训练强度和内容，而不是一味地按照固定的计划执行。如果书中还能提供一些关于如何将徒手健身融入到日常生活中，比如通过某些动作来提升运动表现，或者是在旅行时也能进行有效的锻炼，那将是非常棒的。我期待这本书能成为我探索身体极限的“灵感源泉”。
评分我一直坚信，健康的生活方式才是最宝贵的财富。徒手健身以其简单易行、成本低廉的特点，吸引了我。我之前也接触过一些徒手健身的介绍，但总觉得不够系统，缺乏足够的理论支撑。我这次看到《徒手健身完全手册》，被它的专业性和全面性所吸引。我希望这本书能够提供一个清晰、易懂的学习路径，让我能够循序渐进地掌握徒手健身的精髓。我特别关注书中关于“如何开始”的部分，希望它能提供一些针对不同健身基础的建议，帮助新手找到最适合自己的起点。而且，我希望书中能够详细讲解每一个动作的标准姿势，包括发力点、呼吸配合以及动作幅度，让我能够避免走弯路。我不太喜欢那些讲得过于高深的理论，我希望这本书能用通俗易懂的语言来阐述科学原理，让我真正理解“为什么”要这样做。如果书中还能提供一些关于如何制定长期健身计划、如何克服平台期以及如何保持健身动力的方法，那将是我极大的收获。我期待这本书能成为我开启健康人生“第一步”的坚实指引。
评分好书啊 不错的东西
评分路见不平，拔笔相助。碰见好的捧个场，碰见坏的冷个场，一笑置之而已。
评分在过去的生活中，我们经常可以看到绿色，比如草，比如树，比如女孩的绿裙子，比如绿色蜡笔，比如电脑屏幕上的大草原——在死气沉沉的罗布泊看到绿色，差点让我昏眩。
评分《徒手健身完全手册》一书深入浅出地介绍了徒手健身的概念和相关知识，重点介绍户外、办公室和家庭的徒手健身策略。本书共八章：第一章主要告诉你什么是徒手健身，以及徒手健身的不同之处；第二章让你了解健康、健康体适能、形体美所包括的内容，知道如何测试与评价自己；第三章主要内容有运动处方基本要素、制订程序、实施原则，介绍有氧运动处方和无氧运动处方，并以范例的形式让读者更加清楚如何制定自己的运动处方；第四、五、六章是本书的集中体现，以户外、办公室、家庭三点为主线，图文并茂地指导读者如何徒手，利用自重，简易的物体拉伸和锻炼身体各部位，使其在较短的时间内，学会有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具体介绍不同年龄阶段人群的健身原则、运动处方、注意事项等，帮助读者合理选择适合自己的健身策略；第八章介绍基础营养知识，包括七大营养素、人体热能消耗、平衡膳食、不同年龄阶段的膳食营养。目的在于让读者对营养素有所了解，知道人体热能的需求和消耗，可以自我编制食谱，从而更好地控制体重。
评分上一本杂文集《青春》，讲城市，讲世博，讲春运，关心国际民生。而本书里，虽然国事天下事也有，并且由于“韩三篇”的存在，分量不轻，但这本书和名字一样，定位到生活，定位到自己，这是一种无奈，也是一种成熟。说无奈，是因为作为一个公共人物，一个文化偶像，难以在遭受质疑的时候保持沉默，不得不站出来澄清，说成熟，是因为跟质疑者针锋相对相比，选择与公众沟通剖析，无疑是更聪明的办法。
评分在过去的生活中，我们经常可以看到绿色，比如草，比如树，比如女孩的绿裙子，比如绿色蜡笔，比如电脑屏幕上的大草原——在死气沉沉的罗布泊看到绿色，差点让我昏眩。
评分郭美走到我旁边，说：“周老大，你怎么找到这个湖的？”
评分我看到了我们留在那里的5辆车，鲁三国的路虎揽胜，我的路虎卫士，布布的三菱帕杰罗，孟小帅的悍马，第二团队的一辆金色越野车……
评分章回也走过来。
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