零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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零成本健身計劃編寫組 編

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉
• 自重訓練
• 零成本
• 28天計劃
• 塑形
• 健康
• 力量訓練
• 傢庭健身
• 增肌

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122228055

版次：1

商品編碼：11683082

包裝：平裝

叢書名： 零成本健身計劃

開本：32開

齣版時間：2015-04-01

用紙：膠版紙

頁數：219

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：有形體雕塑需求的健身者，鍛煉時間、場地受限的運動者。
　　依照運動訓練專傢的指導，憑藉一綫健身教練的經驗，
　　呈現給您的全部是可以親身參與實踐的健身“乾活”。
　　1.心動不如行動，擁有能“人前顯貴”的肌肉不是夢。
　　2.晚動不如早動，早一天開始練習，早一天能夠擁有。
　　男生不練健美，不乾體力活，還用做肌肉訓練嗎？
　　女生不想肌肉成塊，不想當男人婆，還能做肌肉訓練嗎？
　　答案是：肌肉訓練，這個，必須有。
　　因為肌肉訓練可以幫你：
　　1.增大肌肉體積，四肢協調，身體勻稱，保持健康的體態。
　　2.增粗肌縴維，擴大肌肉橫斷麵，讓自己變得強勁而有力。
　　3.促進機體新陳代謝，提升免疫力，青春永駐，延年益壽。
　　4.保護和維持骨骼的正常形態，防治頸椎病、脊柱等疾病。
　　5.提升皮膚彈性，改善肌肉鬆弛，預防皮下脂肪過度堆積。

內容簡介

　　想擁有一身結實、飽滿的肌肉，又苦於沒有太多的時間和精力投入練習，很多健身愛好者都麵臨這樣的睏惑。針對如此糾結的現狀，《零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉》給齣瞭有效的解決方案：
　　1. 簡單、全麵的鍛煉方法
　　2. 不必特意到健身房裏去
　　3. 隨時隨地可以進行練習
　　4. 充分調動各部位的肌肉
　　《零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉》通過對職業運動員健身方案的簡化和適當降低難度的方式，對普通人群的鍛煉者進行指導，衝破性彆、年齡、體重、體能水平的界限，幫助有塑身、美體、健身要求的人群迅速達成心願。

作者簡介

　　零成本健身計劃編寫組，名師齣高圖創作團隊，雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和金牌健身教練，他們的跨界閤作隻為將“高大上”的練習方法，用最“接地氣”的方法，統統教給想“長命百歲”的你。

目錄

Part 1 準備課
Part 2 肩部和手臂肌肉訓練
Part 3 胸部肌肉訓練
Part 4 核心肌肉群訓練
Part 5 背部肌肉訓練
Part 6 腿部和臀部肌肉訓練
Part 7 生活級裝備肌肉訓練
Part 8 肌肉訓練寶典

前言/序言

零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉 簡介 你是否曾被健身房高昂的會費望而卻步？是否曾因為沒有專業的健身器材而感到束手無策？是否渴望在短時間內擁有更強健的體魄，卻又找不到切實可行的方法？《零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉》將為你打破這些限製，它是一份專為渴望改變的你量身打造的終極指南，讓你無需花費一分錢，僅憑自身的力量和決心，在短短28天內，顯著提升身體素質，雕刻齣令人矚目的肌肉綫條。 這本書並非憑空捏造的口號，而是基於科學的訓練原理和人體生理學的深度洞察。我們深知，真正的健康與力量並非由金錢堆砌，而是源自於對身體潛能的充分發掘和持之以恒的訓練。因此，本書的核心在於教會你如何利用最原始、最有效的訓練方式——自重訓練，來激活你的每一塊肌肉，促進肌肉的增長和力量的提升。 為什麼選擇零成本健身？ 在信息爆炸的時代，健身早已不再是專業運動員的專屬領域。然而，充斥於市場的各種健身課程、器械和補劑，往往讓普通大眾感到壓力山大。動輒數韆元的年費、琳琅滿目的器材選擇，以及關於“增肌必須補充XX”的營銷宣傳，都可能成為阻礙我們走嚮健康之路的絆腳石。《零成本健身計劃》正是針對這些痛點而生。我們相信，真正的力量來自於內在的驅動，來自於對自身身體的深刻理解和掌控，而這些，都不需要任何經濟上的投入。 本書將帶你走進一個全新的健身觀念： 迴歸本源，掌握自重訓練的精髓： 摒棄對昂貴器械的依賴，我們將聚焦於最基本、最有效的自重訓練動作。俯臥撐、深蹲、引體嚮上、平闆支撐……這些看似簡單的動作，在科學的訓練方法指導下，能夠引發巨大的生理反應，促進肌肉縴維的撕裂與再生，從而實現肌肉的增長。你將學會如何通過調整動作難度、次數、組數和訓練頻率，來不斷挑戰你的身體，突破平颱期。 科學規劃，循序漸進的28天挑戰： 28天，一個看似短暫卻足以改變許多事物的周期。本書為你設計瞭一套係統、科學的28天訓練計劃，將身體的各個肌群進行閤理的分配，確保在訓練過程中，肌肉得到充分的休息和恢復，從而最大化訓練效果。我們不會一上來就讓你挑戰高難度動作，而是遵循循序漸進的原則，從基礎動作開始，逐步增加訓練強度，讓你在不知不覺中，身體素質得到飛躍。 全身覆蓋，打造均衡的肌肉綫條： 許多人健身的目的僅僅是練齣胸肌或腹肌，卻忽略瞭身體其他部位的均衡發展。《零成本健身計劃》將確保你的訓練計劃覆蓋全身主要肌群，包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂以及核心肌群。通過係統的訓練，你將不僅擁有強壯的肌肉，更能雕刻齣勻稱、協調的身體綫條，展現齣健康而充滿活力的美。 突破極限，激發身體的無限潛能： 你的身體比你想象的要強大得多。本書將引導你如何識彆身體發齣的信號，如何挑戰自己的舒適區，如何通過科學的訓練策略來突破訓練瓶頸。我們將探討如何通過調整動作的角度、發力方式，以及利用身體的杠杆原理，來讓簡單的自重動作煥發齣驚人的力量。 不止於訓練，構建健康的生活方式： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是生活方式的改變。《零成本健身計劃》也將觸及飲食、睡眠和恢復等方麵，雖然不強製要求昂貴的營養品，但會提供實用的建議，讓你在有限的條件下，也能為身體的修復和肌肉的生長提供充足的“燃料”。學會如何更好地休息，如何傾聽身體的聲音，將是你取得成功的關鍵。 這本書為你提供瞭什麼？ 《零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉》是一本集理論、實踐與激勵於一體的全麵指南。你將在這裏找到： 詳細的動作解析： 每一個自重訓練動作都配有清晰的圖文講解，細緻入微地闡述瞭動作的標準姿勢、發力要點、常見錯誤以及如何進行調整。無論是零基礎的新手，還是有一定健身基礎的人，都能輕鬆掌握。 係統性的28天訓練周期錶： 詳細列齣瞭每日的訓練內容、動作選擇、組數、次數以及休息時間。你隻需要按照計劃執行，就能感受到身體的積極變化。 針對不同身體部位的訓練模塊： 即使你錯過瞭某一天，或者想要針對性地加強某個部位，本書也提供瞭各個身體部位的訓練模塊，方便你根據自己的情況進行調整和補充。 提升訓練效果的進階技巧： 當你掌握瞭基礎動作後，本書還將指導你如何通過改變訓練節奏、增加爆發力、利用等長收縮等方式，來不斷提升訓練的難度和效果，持續刺激肌肉生長。 打破平颱期的策略： 健身過程中，平颱期是不可避免的挑戰。本書將為你提供多種行之有效的策略，幫助你識彆平颱期的原因，並找到突破的方法，讓你能夠持續進步，永不放棄。 關於身體恢復與營養的實用建議： 盡管強調零成本，但我們同樣重視身體的恢復和營養支持。本書將提供一些簡單易行、無需額外花費的飲食和休息建議，幫助你的身體更好地適應訓練，加速肌肉的修復與生長。 強大的心理建設與激勵： 健身之路並非一帆風順，過程中會遇到瓶頸和挫摺。本書將為你提供精神上的支持和激勵，幫助你建立堅定的信念，剋服睏難，享受變強的過程。 誰適閤閱讀這本書？ 健身新手： 你對健身充滿熱情，但不知道從何開始，又不想投入太多金錢。 忙碌的上班族： 你沒有足夠的時間去健身房，希望利用碎片化的時間在傢進行高效鍛煉。 預算有限的學生或自由職業者： 你渴望擁有健康強壯的體魄，但經濟上不允許你負擔昂貴的健身費用。 尋求突破的健身愛好者： 你已經有瞭一定的健身基礎，但遇到瞭瓶頸，希望通過更科學、更經濟的方式來提升自己。 注重健康生活方式的人： 你不僅僅是為瞭追求肌肉，更希望通過運動來提升整體健康水平，增強體質。 對自重訓練感興趣的人： 你相信自己的身體就是最強大的工具，希望掌握利用自重實現健身目標的技巧。 28天，改變你的身體，改變你的生活！ 《零成本健身計劃：28天練齣一身肌肉》是一次為你量身定製的健康革命。它將顛覆你對健身的認知，讓你明白，擁有健美的體魄並非遙不可及的夢想，也無需昂貴的門檻。這本書是你踏上這段激動人心的旅程的起點，它將是你最忠實、最可靠的夥伴。 準備好瞭嗎？放下你的擔憂，收起你的藉口，穿上最舒適的衣服，跟隨我們的腳步，一起開啓這段28天的蛻變之旅。用你的汗水和決心，雕刻齣前所未有的力量與自信。讓我們共同見證，在零成本的條件下，你也能練就一身令人驚嘆的肌肉！ 這本書不是一本速成手冊，它是一種生活態度，一種自我挑戰的精神。它將教會你如何愛惜自己的身體，如何發掘身體的無限可能。 現在，就請翻開它，開啓屬於你的健康新篇章！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我帶著一些“試試看”的心態買這本書，畢竟“零成本”聽起來太不真實瞭。然而，這本書的內容讓我驚嘆於作者的獨具匠心。它不僅僅是一本訓練指導，更是一次關於“身體認知”的啓濛。書裏對人體肌肉的講解非常透徹，讓你知道每一個動作究竟是在鍛煉哪一塊肌肉，以及為什麼這樣做纔有效。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我對健身有瞭更深層次的理解。它還提到瞭如何根據自己的身體感受來調整訓練強度，避免過度訓練或訓練不足，這一點非常重要。我曾經因為盲目追求訓練量而受傷，這本書的提醒讓我受益匪淺。而且，它提供的訓練計劃也非常靈活，可以根據自己的時間安排和體能水平進行微調。我發現，原來很多我以為需要健身房纔能完成的動作，在傢或者戶外都能實現，而且效果不比健身房差。這本書讓我明白瞭，真正的“零成本”健身，不是沒有付齣，而是把付齣用在瞭最有效、最經濟的刀刃上。

評分☆☆☆☆☆

這是一本充滿智慧和實踐性的健身指南。它摒棄瞭市麵上很多關於健身器材和昂貴課程的宣傳，而是迴歸到最根本的“身體本身”和“環境利用”。我尤其欣賞書中對“動作細節”的極緻追求，它詳細講解瞭每一個動作的啓動點、發力順序、核心收緊以及呼吸配閤，這些細節決定瞭訓練效果的差異。我曾經嘗試過一些網上的免費健身視頻，雖然動作看起來簡單，但往往忽略瞭這些關鍵點，導緻我訓練後效果不佳，甚至有過輕微的肌肉拉傷。而這本書，就像一位經驗豐富的老師，手把手地教你如何“用對”你的身體。它還提到瞭營養搭配的建議，雖然不是重點，但卻是非常實用的補充。我開始嘗試將書中的訓練融入我的通勤時間，比如在公園裏完成一些力量訓練，或者利用爬樓梯來提升心肺功能。這本書讓我重新認識瞭“便利性”和“有效性”可以兼得，而且成本幾乎為零。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一種生活方式的引導，鼓勵我們擁抱更健康、更積極的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對“零成本”這幾個字有點懷疑，覺得是不是噱頭，或者內容會很淺薄。但讀完這本書，我的看法完全改變瞭。它深刻地剖析瞭“成本”的定義，不僅僅是金錢上的投入，更是時間和精力上的顧慮。這本書巧妙地將健身融入日常生活，讓你不需要刻意騰齣大塊時間，也不需要購買昂貴的設備。我特彆喜歡它關於“心態調整”的部分，書中強調瞭堅持和毅力的重要性，並且提供瞭很多實用的心理建設方法，幫助我們剋服懶惰和懈怠。這一點對於我這種“三分鍾熱度”的人來說，簡直是福音。書中的訓練動作非常全麵，涵蓋瞭全身的各個肌群，而且訓練頻率和強度都有明確的建議，可以根據自己的身體狀況進行調整。我試著做瞭幾天的訓練，雖然一開始有些吃力，但身體的迴饋讓我充滿瞭動力。它沒有誇大其詞地說28天就能變成健美冠軍，而是務實地告訴我們，通過科學的方法和持之以恒的努力，一定能看到顯著的改變。這本書給我最大的啓示是，健身的門檻並沒有想象中那麼高，關鍵在於找到適閤自己的方式，並付諸行動。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對健身充滿渴望，但又屢屢失敗的“健身小白”。每次下定決心要開始，不是被高昂的會員費勸退，就是被復雜的器械搞得無從下手。這本書的齣現，簡直是給我打開瞭一扇新的大門。它以一種極其親民的方式，打破瞭健身的“壁壘”。我最喜歡的是書中對“時間管理”的講解，它教你如何在碎片化的時間裏進行有效的鍛煉，比如利用午休時間或者睡前幾分鍾。而且，它不像很多書那樣隻關注某一個部位的訓練，而是提供瞭一個整體的、係統的訓練框架，能夠均衡發展身體的各個方麵。書中的語言非常幽默風趣，讀起來一點也不枯燥，反而讓人覺得很有意思。我試著按照書裏的28天計劃執行，雖然纔過瞭不到一半的時間，我已經能感受到身體變得更加緊實，精神也比以前好瞭很多。這本書真正地做到瞭“授人以魚不如授人以漁”，它教給你的不是一套死闆的訓練動作，而是一種可以自主調整、終身受益的健身理念。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是給瞭我一個驚喜！我一直想健身，但總覺得去健身房花費太高，而且還要買各種器械，光是想想就頭疼。看到這本書名的時候，我簡直是眼睛一亮，“零成本”這幾個字太吸引人瞭！收到書後，我迫不及待地翻看，裏麵的內容比我想象的要充實得多。它不是那種泛泛而談的理論，而是非常具體地講解瞭如何在日常生活中找到適閤健身的“器械”和場地。比如，怎麼利用樓梯、公園的長椅，甚至傢裏的牆壁來做各種訓練。最讓我印象深刻的是，書中對每一個動作都配有清晰的圖解，並且有非常詳細的文字說明，指導你如何正確發力，避免受傷。我一直擔心自己動作不到位，練瞭反而適得其反，這本書完全打消瞭我的顧慮。而且，它還提供瞭循序漸進的訓練計劃，從入門到進階，一步步引導你。我按照書裏的建議，已經開始實踐瞭，雖然纔幾天，但已經感覺到瞭身體的變化，那種成就感是難以言喻的。這本書真的就像一個貼身的私人教練，而且還是免費的！

評分☆☆☆☆☆

配圖簡單，知識羅列，如此而已。

評分☆☆☆☆☆

還可以哦，沒趕上滿減活動，落差啊

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

配圖簡單，知識羅列，如此而已。

評分☆☆☆☆☆

好。。。。。。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

配圖簡單，知識羅列，如此而已。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

還可以哦，沒趕上滿減活動，落差啊

評分☆☆☆☆☆

一個月後看有沒有肌肉吧