店鋪： 浩海書香圖書專營店
齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社
ISBN：9787553745251
商品編碼：11726477008
齣版時間：2016-01-01
具體描述
編輯推薦
11設計齣專屬於你的健康飲食
13糖尿病人的一個月三餐搭配
PART1
元氣早餐，的活力來源！
18莧菜銀魚糙米粥
19土豆煎餅
20五榖米飯丸
21黑麥蔬菜三明治
22鮮菇潛艇堡23水波蛋麵包
25黃金蛋餅蔬菜捲
26全麥口袋餅
27煎蛋美式早餐
28蛋沙拉鮮蔬貝果
PART2
健康也要吃得飽，飽足主餐
31三色蒸飯
32香菇人參飯
33什錦炒飯
34蛋包飯
35咖喱飯
36鮭魚蓋飯
37西班牙海鮮燉飯
38香煎飯團
39海苔飯捲
40紫蘇綠茶泡飯
41南瓜米粉
42茶油麵綫
43炒河粉
44香椿炒麵
45香蒜拌麵
46番茄蘑菇意大利麵
47木須拌麵
48養生拉麵
49日式蕎麥涼麵
50圓白菜煎餅
PART3
可口菜肴，營養食材多攝取
53乾煎雞腿
54三色雞丁
55什蔬雞肉鹵鍋
56白斬雞腿
57涼拌雞絲
58烤裏脊肉片
59苦瓜炒肉片
60蒸檸檬魚
61乾煎赤鱆
62鹽烤三文魚
63烤鞦刀魚
64洋蔥拌鮪魚
65咖喱味噌蝦
66筍片炒烏參
67塔香蛤蜊
68蟹肉蔬鬆
69三色煎蛋
70金針菇炒蛋
71銀魚烘蛋
72海帶蛋捲
73豆腐蒸蛋
74蔬菜煎蛋捲
75三蔬鮮魚總匯
76韭花豆腐丁
77菠菜秀珍菇
78芥藍炒肉片
79豌豆炒洋菇
80青椒炒小魚乾
81牛蒡炒蘆筍
82炒三絲
83醬燒藕片
84苦瓜鹹蛋
85破布籽炒山蘇
86洋蔥炒彩椒
87蒜香豇豆
88開陽白菜
89烤土豆
91三色椒烤肉
92涼拌苦瓜
93薑絲炒木耳
94烤茄子
95毛豆炒玉米
96豆皮炒芹菜
97番茄豆腐
98番茄杏鮑菇
99香菇炒彩椒丁
100鮮蔬炒菇
101五菇燴芥菜
102香煎杏鮑菇
103雙炒香菇
104豆乾炒青蔥
105豆乾炒雪菜
106小魚炒豆乾
107素鹵豆泡
108紅燒豆腐
109涼拌鞦葵
110涼拌彩椒佐酸奶
111涼拌寒天條
112海帶芽沙拉
113涼拌珊瑚草
114鮮蔬沙拉
PART4
美味湯品，多點變化更豐盛！
116煮好湯Q＆A
117香菇竹筍雞湯
118山藥雞湯
119味噌湯
120蓮藕排骨湯
121白木耳番茄湯
122薑絲魚片湯
123南瓜土豆濃湯
124番茄蔬菜湯
125玉米大頭菜湯
126美人雞丁湯PART5
糖尿病人也能喝的
清爽飲品！
128甜椒芒果鬍蘿蔔汁
129香蕉菠蘿番茄汁
130萵苣牛蒡菠蘿汁
131紅棗枸杞決明子茶
132紫屋魔戀
133石榴鮮橙汁
134金桔檸檬苦瓜汁
135杏仁堅果豆奶
136火龍果汁
附錄1
適閤糖尿病人的七道素食
138麻油小黃瓜
139涼拌什錦菇
140高麗素菜捲
141芋泥蒸黃瓜
142什錦菜燴豆腐
143蔭豉苦瓜
144枸杞炒金針
附錄2
糖尿病人要知道
146你知道什麼是“GI”嗎？
147糖尿病人怎麼吃纔健康？
150糖尿病常見並發癥的飲食注意
152對糖尿病人有幫助的營養素及營養補充品
156Q&A;，糖尿病其實不是這樣？
158糖尿病特殊人群的飲食安排 前言 糖尿病人也可以吃得很精彩
一般觀念總認為，糖尿病患者的飲食非常乏味無聊，但其實隻要掌握好“少油、低鹽、低糖”的飲食原則，控製好每日攝取的膽固醇、熱量，糖尿病人也可以吃得 很營養很豐富！本書除瞭告訴你糖尿病要怎麼吃纔健康，還特彆整理瞭人體需要攝取的多種營養素介紹、容易對糖尿病産生的10 種疑問、要如何注意並發癥的飲食等，*重要的是，本書超過100 道適閤糖尿病人的食譜，幫你搭配成一個月的三餐，每天都有新口味，讓你不需要苦惱菜色與份量哦！
推薦序
“營養、保養、修養”一直是我們在倡導的“三養”理念，從人的內在心靈貫穿於外在體健的調整，纔能發揮人體本身*自然的保健機製。想要降低慢性病的罹患風 險，吃藥、治病都隻是治標不治本的方式，人們更應多花心思在培養多吃蔬菜水果的習慣以及營養均衡的正確飲食法則。舉例來說，糖尿病的三大成因遺傳、肥胖、 飲食，其中後麵兩者隻要靠健康的飲食習慣搭配正常的生活作息，即可改善進而達到預防效果。營養師將糖尿病人在飲食變化需求與傳統醫學上的膳食療養結閤在食 譜上，仔細閱讀將可發現他在食材選擇、菜色搭配與烹調方式的調配，足見其專注之處！書中針對糖尿病患的並發癥有簡要的敘述以及飲食上需要注意的原則，提及 糖尿病患所需補充的營養品，除瞭功效簡介與攝取來源的說明，更以專業客觀的角度分析提供精簡扼要的選購方式。我*喜歡這本書的部分是早餐的設計以及蔬果飲 品的創新調法，如黑麥蔬菜三明治、紫屋魔戀飲品，簡單、自然、口感新鮮。其中*令人印象深刻的是日式蕎麥涼麵，不但善用食材的功效更兼具美味。重要的是， 這本食譜書中的調味品運用有彆於一般食譜的繁復，簡單的做法讓任何一位不常做菜的人，也能輕輕鬆鬆在五分鍾之內調配齣健康又好吃的餐點。不管是對於三高病 患者，或是追求平衡生活的人來說，都是一本非常值得推薦且可立即應用於日常飲食的佳作。
作者序
身為營養師所有的感受，一直以來是“萬分幸福”和“萬分感謝”，感謝讓我從基礎理論學科與專業實務經驗當中不斷成長的一路上所遇到的師長、前輩，以及指引 我走上營養師這條路的貴人；因為懂得怎樣吃的健康均衡，更幫助傢人、朋友瞭解正確取捨食物以吃得更健康而感到幸福。對於近年來不斷發生的食品安全相關問 題，深感痛心與厭惡！不肖業者的道德淪喪，但無知消費者更有義務改變自己的“口腹之欲”要求色香味俱全？卻讓自己吃下不必要的添加物，就算是閤法添加的香 料、色素、增稠劑、質量改良劑……雖然都有所謂安全劑量，吃多瞭還是有危害風險！更遑論不該齣現在食品中的添加物瞭。臨床研究顯示，正確的飲食習慣有助於 健康身心的養成，因此請多吃新鮮天然的食物、減少調料的使用、享受食物本身自然風味；至於飲料、加工品、油炸物還是少吃為上策。特彆獻上**的謝意予編輯 對於本書所提供珍貴建議以及鳳凰含章的創意發想夥伴們、食譜示範老師，讓這本《糖尿病人餐譜一本就夠》得以順利完成。 在綫試讀部分章節 莧菜銀魚糙米粥
材料
莧菜30剋
銀魚15剋
鬍蘿蔔5剋
糙米飯1/2碗
水100毫升
調料
鹽1/8小匙
做法
1莧菜洗淨，切小段，放入沸水中燙熟；鬍蘿蔔洗淨去皮，用湯匙颳成末，放入沸水中燙熟，備用。
2取一鍋，放入糙米飯、洗淨的銀魚和水，加熱至水分略收，類似乾飯有點濕的程度。
3鍋中拌入莧菜段和鬍蘿蔔末即可。
*脂肪0.3剋
*蛋白質6.1剋
*膳食縴維0.7剋
*碳水化閤物31剋
*膽固醇28毫剋
*熱量165韆卡
健康知識
糖尿病人不能吃過度糊化的食物，稀飯不建議熬煮太久，像小米粥就避免食用！莧菜的膳食縴維也算豐富，如果用紅莧菜或紅鳳菜，營養素吸收會加倍。
土豆煎餅
材料
土豆 1個
紅甜椒 5剋
雞蛋 1個
全麥麵粉 20剋
水 100毫升
油 2小匙
調料
鹽 1/2小匙
做法
1 土豆洗淨去皮，刨成薄絲；紅甜椒洗淨切丁，備用。
2 將雞蛋、全麥麵粉、鹽和水攪拌均勻成麵糊，再加入所有材料拌勻。
3 熱一平底鍋，加入油，倒入麵糊材料，將兩麵煎熟至上色，即可取齣盛盤。
4 可撒適量鬍椒粉、意式綜閤香料搭配食用。
* 脂肪13剋
* 蛋白質4剋
* 膳食縴維2.73剋
* 碳水化閤物40剋
* 膽固醇191毫剋
* 熱量360韆卡
健康知識
許多人認為吃土豆容易發胖，其實是因為烹調方式多為油炸的關係。目前有研究發現，土豆含有PI-2萃取物，可以産生飽足感及減少熱量攝取。
五榖米飯丸
材料
五榖飯 1/2碗
蘿蔔乾 少許
海苔片 2小段
調料
味淋 5毫升
海苔粉 適量
做法
1 將蘿蔔乾放入鍋中略為乾煎，備用。
2 將五榖飯拌入味淋和蘿蔔乾，揉成橢圓形，圍上海苔片。
3 飯團上撒上海苔粉即可。
* 脂肪0.4剋
* 蛋白質8剋
* 膳食縴維2剋
* 碳水化閤物60剋
* 膽固醇0毫剋
* 熱量280韆卡
健康知識
海苔或紫菜的縴維含量也較高，同時含有豐富維生素和鐵、鋅等，建議可以多吃，對於素食者或少吃肉類的人來說，可以補充鐵質的攝取不足。
黑麥蔬菜三明治
材料
黑麥麵包 2片
雞蛋 1個
紫洋蔥圈 10剋
生菜 2片
番茄 2片
葡萄籽油 適量
調料
鹽 1/5小匙
意式綜閤香料 適量
做法
1 黑麥麵包烤熱；雞蛋和調料攪拌均勻，備用。
2 熱一鍋，加入少許油，倒入蛋液煎熟，備用。
3 將一片麵包抹上葡萄籽油，鋪上蛋，再放上生菜、紫洋蔥圈和番茄片，*後放上另一片麵包即可。
* 脂肪8剋
* 蛋白質7.5剋
* 膳食縴維1.5剋
* 碳水化閤物24剋
* 膽固醇191毫剋
* 熱量217韆卡
健康知識
隻要是全榖類都含有比較多的縴維素，例如β-葡聚糖有助於心血管的保養並提高免疫力，但因含磷、鉀較高，腎髒功能不佳者不建議吃太多。
鮮菇潛艇堡
材料
潛艇堡 1個
杏鮑菇 2朵
蘿蔓葉 2葉
紅甜椒絲 30剋
紫洋蔥圈 30剋
綠豆苗 少許
抹醬
原味優格 20剋
抹茶粉 5剋
做法
1 原味優格和抹茶粉混均勻成抹醬備用。
2 杏鮑菇洗淨切片，放入預熱過的烤箱中烤熟，備用。
3 將潛艇堡放入預熱過的烤箱烤熱，橫切開取一片，塗上適量抹醬、鋪上蘿蔓葉，再放上杏鮑菇片、紅甜椒絲、紫洋蔥圈和綠豆苗，再抹上其餘的抹醬，蓋上另一片麵包即可。
* 脂肪1.5剋
* 蛋白質1.5剋
* 膳食縴維1.8剋
* 碳水化閤物27.5剋
* 膽固醇1毫剋
* 熱量130韆卡
健康知識
市售三明治有大腸杆菌、生菌數過高的風險，另外抹醬通常是奶油或美乃滋，從健康養生觀點上來說，自製抹醬自然就略勝一籌。
水波蛋麵包
材料
雞蛋 1個
漢堡 1個
細蘆筍 5根
番茄丁 30剋
生菜 1片
調料
橄欖油 1/2小匙
鹽 1/5小匙
醋 1/2小匙
黑鬍椒 少許
做法
1 熱一鍋水至約90℃，加入少許醋，打入雞蛋，用筷子在雞蛋外圍劃圈，至蛋白熟蛋黃半熟時即可撈起，成水波蛋備用。
2 細蘆筍汆燙至熟，切段；所有調料拌勻備用。
3 將生菜放入漢堡中，再加入蘆筍段、水波蛋、番茄丁，*後淋上混閤好的調料即可。
* 脂肪7.5剋
* 蛋白質11.5剋
* 膳食縴維0.5剋
* 碳水化閤物31.5剋
* 膽固醇191毫剋
* 熱量240韆卡
健康知識
水波蛋通常是搭配由蛋黃和奶油製成的荷蘭醬，不適閤糖尿病患者，因此改以橄欖油跟黑鬍椒取代，讓餐點更清爽無負擔。 書摘與插畫
一般觀念總認為，糖尿病患者的飲食非常乏味無聊，但其實隻要掌握好“少油、低鹽、低糖”的飲食原則，控製好每日攝取的膽固醇、熱量，糖尿病人也可以吃得很營養很豐富
11設計齣專屬於你的健康飲食
13糖尿病人的一個月三餐搭配
PART1
元氣早餐，的活力來源！
18莧菜銀魚糙米粥
19土豆煎餅
20五榖米飯丸
21黑麥蔬菜三明治
22鮮菇潛艇堡23水波蛋麵包
25黃金蛋餅蔬菜捲
26全麥口袋餅
27煎蛋美式早餐
28蛋沙拉鮮蔬貝果
PART2
健康也要吃得飽，飽足主餐
31三色蒸飯
32香菇人參飯
33什錦炒飯
34蛋包飯
35咖喱飯
36鮭魚蓋飯
37西班牙海鮮燉飯
38香煎飯團
39海苔飯捲
40紫蘇綠茶泡飯
41南瓜米粉
42茶油麵綫
43炒河粉
44香椿炒麵
45香蒜拌麵
46番茄蘑菇意大利麵
47木須拌麵
48養生拉麵
49日式蕎麥涼麵
50圓白菜煎餅
PART3
可口菜肴，營養食材多攝取
53乾煎雞腿
54三色雞丁
55什蔬雞肉鹵鍋
56白斬雞腿
57涼拌雞絲
58烤裏脊肉片
59苦瓜炒肉片
60蒸檸檬魚
61乾煎赤鱆
62鹽烤三文魚
63烤鞦刀魚
64洋蔥拌鮪魚
65咖喱味噌蝦
66筍片炒烏參
67塔香蛤蜊
68蟹肉蔬鬆
69三色煎蛋
70金針菇炒蛋
71銀魚烘蛋
72海帶蛋捲
73豆腐蒸蛋
74蔬菜煎蛋捲
75三蔬鮮魚總匯
76韭花豆腐丁
77菠菜秀珍菇
78芥藍炒肉片
79豌豆炒洋菇
80青椒炒小魚乾
81牛蒡炒蘆筍
82炒三絲
83醬燒藕片
84苦瓜鹹蛋
85破布籽炒山蘇
86洋蔥炒彩椒
87蒜香豇豆
88開陽白菜
89烤土豆
91三色椒烤肉
92涼拌苦瓜
93薑絲炒木耳
94烤茄子
95毛豆炒玉米
96豆皮炒芹菜
97番茄豆腐
98番茄杏鮑菇
99香菇炒彩椒丁
100鮮蔬炒菇
101五菇燴芥菜
102香煎杏鮑菇
103雙炒香菇
104豆乾炒青蔥
105豆乾炒雪菜
106小魚炒豆乾
107素鹵豆泡
108紅燒豆腐
109涼拌鞦葵
110涼拌彩椒佐酸奶
111涼拌寒天條
112海帶芽沙拉
113涼拌珊瑚草
114鮮蔬沙拉
PART4
美味湯品，多點變化更豐盛！
116煮好湯Q＆A
117香菇竹筍雞湯
118山藥雞湯
119味噌湯
120蓮藕排骨湯
121白木耳番茄湯
122薑絲魚片湯
123南瓜土豆濃湯
124番茄蔬菜湯
125玉米大頭菜湯
126美人雞丁湯PART5
糖尿病人也能喝的
清爽飲品！
128甜椒芒果鬍蘿蔔汁
129香蕉菠蘿番茄汁
130萵苣牛蒡菠蘿汁
131紅棗枸杞決明子茶
132紫屋魔戀
133石榴鮮橙汁
134金桔檸檬苦瓜汁
135杏仁堅果豆奶
136火龍果汁
附錄1
適閤糖尿病人的七道素食
138麻油小黃瓜
139涼拌什錦菇
140高麗素菜捲
141芋泥蒸黃瓜
142什錦菜燴豆腐
143蔭豉苦瓜
144枸杞炒金針
附錄2
糖尿病人要知道
146你知道什麼是“GI”嗎？
147糖尿病人怎麼吃纔健康？
150糖尿病常見並發癥的飲食注意
152對糖尿病人有幫助的營養素及營養補充品
156Q&A;，糖尿病其實不是這樣？
158糖尿病特殊人群的飲食安排 前言 糖尿病人也可以吃得很精彩
一般觀念總認為，糖尿病患者的飲食非常乏味無聊，但其實隻要掌握好“少油、低鹽、低糖”的飲食原則，控製好每日攝取的膽固醇、熱量，糖尿病人也可以吃得 很營養很豐富！本書除瞭告訴你糖尿病要怎麼吃纔健康，還特彆整理瞭人體需要攝取的多種營養素介紹、容易對糖尿病産生的10 種疑問、要如何注意並發癥的飲食等，*重要的是，本書超過100 道適閤糖尿病人的食譜，幫你搭配成一個月的三餐，每天都有新口味，讓你不需要苦惱菜色與份量哦！
推薦序
“營養、保養、修養”一直是我們在倡導的“三養”理念，從人的內在心靈貫穿於外在體健的調整，纔能發揮人體本身*自然的保健機製。想要降低慢性病的罹患風 險，吃藥、治病都隻是治標不治本的方式，人們更應多花心思在培養多吃蔬菜水果的習慣以及營養均衡的正確飲食法則。舉例來說，糖尿病的三大成因遺傳、肥胖、 飲食，其中後麵兩者隻要靠健康的飲食習慣搭配正常的生活作息，即可改善進而達到預防效果。營養師將糖尿病人在飲食變化需求與傳統醫學上的膳食療養結閤在食 譜上，仔細閱讀將可發現他在食材選擇、菜色搭配與烹調方式的調配，足見其專注之處！書中針對糖尿病患的並發癥有簡要的敘述以及飲食上需要注意的原則，提及 糖尿病患所需補充的營養品，除瞭功效簡介與攝取來源的說明，更以專業客觀的角度分析提供精簡扼要的選購方式。我*喜歡這本書的部分是早餐的設計以及蔬果飲 品的創新調法，如黑麥蔬菜三明治、紫屋魔戀飲品，簡單、自然、口感新鮮。其中*令人印象深刻的是日式蕎麥涼麵，不但善用食材的功效更兼具美味。重要的是， 這本食譜書中的調味品運用有彆於一般食譜的繁復，簡單的做法讓任何一位不常做菜的人，也能輕輕鬆鬆在五分鍾之內調配齣健康又好吃的餐點。不管是對於三高病 患者，或是追求平衡生活的人來說，都是一本非常值得推薦且可立即應用於日常飲食的佳作。
作者序
身為營養師所有的感受，一直以來是“萬分幸福”和“萬分感謝”，感謝讓我從基礎理論學科與專業實務經驗當中不斷成長的一路上所遇到的師長、前輩，以及指引 我走上營養師這條路的貴人；因為懂得怎樣吃的健康均衡，更幫助傢人、朋友瞭解正確取捨食物以吃得更健康而感到幸福。對於近年來不斷發生的食品安全相關問 題，深感痛心與厭惡！不肖業者的道德淪喪，但無知消費者更有義務改變自己的“口腹之欲”要求色香味俱全？卻讓自己吃下不必要的添加物，就算是閤法添加的香 料、色素、增稠劑、質量改良劑……雖然都有所謂安全劑量，吃多瞭還是有危害風險！更遑論不該齣現在食品中的添加物瞭。臨床研究顯示，正確的飲食習慣有助於 健康身心的養成，因此請多吃新鮮天然的食物、減少調料的使用、享受食物本身自然風味；至於飲料、加工品、油炸物還是少吃為上策。特彆獻上**的謝意予編輯 對於本書所提供珍貴建議以及鳳凰含章的創意發想夥伴們、食譜示範老師，讓這本《糖尿病人餐譜一本就夠》得以順利完成。 在綫試讀部分章節 莧菜銀魚糙米粥
材料
莧菜30剋
銀魚15剋
鬍蘿蔔5剋
糙米飯1/2碗
水100毫升
調料
鹽1/8小匙
做法
1莧菜洗淨，切小段，放入沸水中燙熟；鬍蘿蔔洗淨去皮，用湯匙颳成末，放入沸水中燙熟，備用。
2取一鍋，放入糙米飯、洗淨的銀魚和水，加熱至水分略收，類似乾飯有點濕的程度。
3鍋中拌入莧菜段和鬍蘿蔔末即可。
*脂肪0.3剋
*蛋白質6.1剋
*膳食縴維0.7剋
*碳水化閤物31剋
*膽固醇28毫剋
*熱量165韆卡
健康知識
糖尿病人不能吃過度糊化的食物，稀飯不建議熬煮太久，像小米粥就避免食用！莧菜的膳食縴維也算豐富，如果用紅莧菜或紅鳳菜，營養素吸收會加倍。
土豆煎餅
材料
土豆 1個
紅甜椒 5剋
雞蛋 1個
全麥麵粉 20剋
水 100毫升
油 2小匙
調料
鹽 1/2小匙
做法
1 土豆洗淨去皮，刨成薄絲；紅甜椒洗淨切丁，備用。
2 將雞蛋、全麥麵粉、鹽和水攪拌均勻成麵糊，再加入所有材料拌勻。
3 熱一平底鍋，加入油，倒入麵糊材料，將兩麵煎熟至上色，即可取齣盛盤。
4 可撒適量鬍椒粉、意式綜閤香料搭配食用。
* 脂肪13剋
* 蛋白質4剋
* 膳食縴維2.73剋
* 碳水化閤物40剋
* 膽固醇191毫剋
* 熱量360韆卡
健康知識
許多人認為吃土豆容易發胖，其實是因為烹調方式多為油炸的關係。目前有研究發現，土豆含有PI-2萃取物，可以産生飽足感及減少熱量攝取。
五榖米飯丸
材料
五榖飯 1/2碗
蘿蔔乾 少許
海苔片 2小段
調料
味淋 5毫升
海苔粉 適量
做法
1 將蘿蔔乾放入鍋中略為乾煎，備用。
2 將五榖飯拌入味淋和蘿蔔乾，揉成橢圓形，圍上海苔片。
3 飯團上撒上海苔粉即可。
* 脂肪0.4剋
* 蛋白質8剋
* 膳食縴維2剋
* 碳水化閤物60剋
* 膽固醇0毫剋
* 熱量280韆卡
健康知識
海苔或紫菜的縴維含量也較高，同時含有豐富維生素和鐵、鋅等，建議可以多吃，對於素食者或少吃肉類的人來說，可以補充鐵質的攝取不足。
黑麥蔬菜三明治
材料
黑麥麵包 2片
雞蛋 1個
紫洋蔥圈 10剋
生菜 2片
番茄 2片
葡萄籽油 適量
調料
鹽 1/5小匙
意式綜閤香料 適量
做法
1 黑麥麵包烤熱；雞蛋和調料攪拌均勻，備用。
2 熱一鍋，加入少許油，倒入蛋液煎熟，備用。
3 將一片麵包抹上葡萄籽油，鋪上蛋，再放上生菜、紫洋蔥圈和番茄片，*後放上另一片麵包即可。
* 脂肪8剋
* 蛋白質7.5剋
* 膳食縴維1.5剋
* 碳水化閤物24剋
* 膽固醇191毫剋
* 熱量217韆卡
健康知識
隻要是全榖類都含有比較多的縴維素，例如β-葡聚糖有助於心血管的保養並提高免疫力，但因含磷、鉀較高，腎髒功能不佳者不建議吃太多。
鮮菇潛艇堡
材料
潛艇堡 1個
杏鮑菇 2朵
蘿蔓葉 2葉
紅甜椒絲 30剋
紫洋蔥圈 30剋
綠豆苗 少許
抹醬
原味優格 20剋
抹茶粉 5剋
做法
1 原味優格和抹茶粉混均勻成抹醬備用。
2 杏鮑菇洗淨切片，放入預熱過的烤箱中烤熟，備用。
3 將潛艇堡放入預熱過的烤箱烤熱，橫切開取一片，塗上適量抹醬、鋪上蘿蔓葉，再放上杏鮑菇片、紅甜椒絲、紫洋蔥圈和綠豆苗，再抹上其餘的抹醬，蓋上另一片麵包即可。
* 脂肪1.5剋
* 蛋白質1.5剋
* 膳食縴維1.8剋
* 碳水化閤物27.5剋
* 膽固醇1毫剋
* 熱量130韆卡
健康知識
市售三明治有大腸杆菌、生菌數過高的風險，另外抹醬通常是奶油或美乃滋，從健康養生觀點上來說，自製抹醬自然就略勝一籌。
水波蛋麵包
材料
雞蛋 1個
漢堡 1個
細蘆筍 5根
番茄丁 30剋
生菜 1片
調料
橄欖油 1/2小匙
鹽 1/5小匙
醋 1/2小匙
黑鬍椒 少許
做法
1 熱一鍋水至約90℃，加入少許醋，打入雞蛋，用筷子在雞蛋外圍劃圈，至蛋白熟蛋黃半熟時即可撈起，成水波蛋備用。
2 細蘆筍汆燙至熟，切段；所有調料拌勻備用。
3 將生菜放入漢堡中，再加入蘆筍段、水波蛋、番茄丁，*後淋上混閤好的調料即可。
* 脂肪7.5剋
* 蛋白質11.5剋
* 膳食縴維0.5剋
* 碳水化閤物31.5剋
* 膽固醇191毫剋
* 熱量240韆卡
健康知識
水波蛋通常是搭配由蛋黃和奶油製成的荷蘭醬，不適閤糖尿病患者，因此改以橄欖油跟黑鬍椒取代，讓餐點更清爽無負擔。 書摘與插畫
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