極客趣談2：健康常識與運動實踐 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

　　科學知識混搭民間智慧

　　9歲~99歲，一傢人，一群人，一起閱讀、分享和實踐的營養與健康生活常識

　　探科學常識，悟營養真諦，識強身之道

內容簡介

　　本書共11章，分彆闡述十大主題：健身與人類基因庫之間的關聯，健身工具和APP，食物中的化

　　學知識（比如蛋白質、脂肪和碳水化閤物），微量元素（比如維生素、礦物質和植物營養素），如何覓食，何時進食/禁食，戶外健身，室內健身，隨機健身，養身密碼。本書基於兩種思維（程序員思維和數據化思維）來闡述身體的秘密和強身健體之道，不隻提煉瞭常識，還可以幫助任何一個喜歡刨根問底的人踐行健康理念，幫助他們找到可持續的、健康完美的生活方式。

作者簡介

　　布魯斯·W.佩裏（Bruce W. Perry）曾經是紐約高校足球隊的隊員，後來從事新聞行業和軟件行業。毫不誇張地說（問問他的膝蓋就知道！），他參加瞭數百次公路賽和多種體育賽事。成傢之後，他愛好娛樂性的高山遠足、滑雪和阻力性訓練。他最近還為O'Reilly寫瞭兩本關於軟件的書。

　　他年輕時候就靠自己摸索，現在又單槍匹馬在健身館裏堅持舉重訓練，跟隨嚮導登山。他最近攀登瞭瑞士阿爾卑斯山的帕魯峰、惠特尼山登山路綫和雷尼爾山。

內頁插圖

目錄

1. 重啓人體操作係統：健康和人類代碼庫 .. 1

藍色的格子間 ......................1

根源在於設計模式 ..........2

預裝軟件 .........3

多運動纔符閤設計模式 .5

人類學傢的奇談怪論 ......7

舊石器時代，真的是險象環生 .........8

現代飲食，真的糟透瞭 .9

一個有用的模闆.............. 11

神奇的MET . 12

強行退齣，重啓.............. 12

現在，試試嶄新的生活方式吧 ...... 13

2. 讓數據說話：健身工具和應用 ...............19

自我量化 ..... 19

運動和健身追蹤 ............ 20

個人指標 ...... 20

裝備≠健康 ... 21

Fitbit跟蹤器 ...................... 21

Endomondo ...................... 27

Fitocracy ...... 32

Garmin Connect ............. 34

NutritionData ................... 37

FitDay ........... 39

USDA國傢營養數據庫 42

深入搜索 ...... 44

連接設備 ...... 46

3. 宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化閤物...................49

給自己補充能量.............. 49

宏量營養素比 ................... 50

碳水化閤物 . 55

蛋白質 .......... 61

脂肪 ............... 68

酮體 .............. 78

4. 微量營養素：維生素、礦物質和植物化學素 ................81

“咆哮的”營養素 ........ 81

蘋果還是奶油夾心蛋糕 ..................... 81

要想攝入足量的微量營養素，好簡單 ............... 82

本章主要內容 ................. 82

什麼是微量營養素 ........ 83

計算每日微量營養素需求量 ........... 83

目標鎖定農莊和農夫市場 ................ 86

烹飪方式可以改變微量營養素含量 .................... 89

想念校醫 ...... 90

維生素 .......... 90

礦物質 .........106

網絡工具：在綫獲取微量營養素的信息 ........113

5. 破解食物來源：尋找和挑選食物 .........123

本地農産品為主，外地的隻作為額外的補充 .....................123

在現實世界裏挑選食物：現代大型超市購物指南 ..........128

數字時代，如何用APP挑選食物 132

人在旅途，如何找到好食物 .........134

瀕臨末日，如何在艱難時期選擇食物 .............135

6. 進食時間：何時吃，何時禁 ............... 139

間歇性禁食 ......................141

禁食的變化形式：19/5和“進食－禁食－進食” ...........143

間歇性禁食基礎知識：入門 .........144

在時間段或窗口期進食 ...................148

不要像餓死鬼一樣 ......148

禁食應用APP ...................150

7. 你好，歡迎來到戶外 ....153

太陽是我們的朋友 .....153

戶外運動 ...156

自重訓練 ....168

日常戶外交叉訓練 ......182

機場健身術 ......................192

8. 你好，健身館！找到適閤自己的健身器材................. 197

做點什麼呢 ......................197

舉重是一個很好的關注點 ..............198

剋服對舉重的偏見 ......200

說話算話，現在要講幾個運動和生理學術語 .....................202

排名前40的高強度訓練 ...................204

阻力訓練的術語 ..........205

計劃是什麼？多少組？重復多少次 ..................207

走進健身房，熱身時間到 ..............211

臥推 .............213

硬推 ............214

硬拉 .............215

後深蹲 .........217

啞鈴 .............219

翻腕彎舉和錘式彎舉 .220

腿部伸展和高拉背訓練 ...................221

教學視頻資源 .................223

是否使用APP來記錄每組訓練......223

9. 隨機健身與研發的重要性 ....................231

給猴子來一點兒刺激 .231

早上起來就運動............232

隻想好好睡個覺 ..........232

“休息到飽”的程序員 ..................233

讓運動隨機化 .................233

休息和調整 ......................244

睡眠非常重要 .................248

冥想工具 ....258

10. 代碼維護：人體的燃料和補充劑 ........ 261

為健身提供燃料 ..........261

保持閤理的蛋白質攝入 ...................263

確保足夠的能量供應 .264

水和補水 ....269

微量營養素的補充 ......273

11. 破解健康生活密碼 .......277

低劑量促進效應............277

運動按摩 ....288

結語 .............289

注釋 .......... 291

索引 ......... 303

前言/序言

　　健康如何定義？定義過嗎？我在這裏嘗試著給本書標題中的“健康”和“極客”下定義。但健康似乎涉及很多方麵——基因、生活方式、安全和自製力——我們不見得都能搞清楚。我們一直試圖給營養和健康下一個良好的定義。但在看待“哪些人健康”或“我們是否健康”等問題上可能過於簡單，比如聲稱“健康90%由營養所決定”；或者在經過6項體查之後，一些生化指標（比如總膽固醇）已經達到很好的水平，因而斷定自己肯定很健康；發現自己的端粒仍然很有彈性並且還保持在原來的位置上；或者在互聯網上做一個很長的調查，得到一個很滿意的結果：“我能到100歲。”很多諸如此類的事情看起來都不錯，實際卻有些不靠譜。健康有很多未解之謎，而且可能永遠無解。我喜歡這樣，因為有謎意味著需要更多實驗。如何保持健康？你的觀點也許沒有人反駁過。但這並不意味著健康遙不可及。目前你對健康定義的標準有可能是每天起床時都沒有“起床氣”，自我感覺良好。我對“極客”和“健康”的定義正是齣於這種思路。這是一本關於健康和營養的書，是專門為喜歡獨立思考而且具有強烈好奇心的極客寫的。之所以把“營養”和“健康”分開來談，是因為雖然吃好（本書也將對“吃好”下定義）是保持身體健康的一部分，但在談論健康時通常更側重於體育活動。健康有“體格健康”的意思。《美國牛津辭典》給健康下的定義是“身體舒適和健壯的狀態”。本書從兩個角度來談健康：如何成為體格更強健的人如何應對衰老？本書並不鼓勵達到某種水平的體格，比如從事實際可能損及健康的運動（這在所有主流的極限運動中相當常見）。“是我的錯”（拉丁語Meaculpa）：我參加過一些活動，這些活動在彆人看來可能屬於極限運動，比如5個多小時的鐵人三項賽和有領隊的登山運動。但是我並不認為我的目的是追求良好的體魄（我追求的是不可磨滅的記憶，有時是為瞭募捐，區彆僅在於此）。本書有一個亮點，介紹瞭很多可以用於自我跟蹤的最新和最棒的工具。在談到極限運動時，我得嚮GoPro HD Hero頭戴攝像機緻敬，它們本身就是跟蹤設備，還為Youtube拍攝瞭非常精彩的戶外視頻。比如有一名在阿爾卑斯山滑雪的人拍攝瞭自己在雪崩掩埋後被營救齣來的整個過程，而另一名滑雪者則是跳下懸崖，打開降落傘，看著身後的懸崖爆發雪崩。按現在的說法，這叫“個人追蹤”。
　　個人能量代謝當量
　　這裏試著從“能量輸齣”的角度來定義健康。本書將多次提到能量代謝當量（metabolic equivalent of task，MET）。這是一個人一天當中的能量代謝指標。健康不僅要滿足日常活動的能量需求，還要能夠應對一些間歇性高強度能量靜息時的活動，這些活動對年齡和環境來說，MET更高，比如舉重、跳高或者快跑。有關健康，最核心的定義同樣來自《美國牛津辭典》：“從生物角度說，健康是指有機體在某種特定環境中的生存和繁殖能力。”每個人都渴望自己身體健康，能夠在自己所處的環境中很好地生活，並且沒有嚴重的慢性疾病。本書探討瞭食物、運動、睡眠、休息、冥想、毒物興奮效應等主題，我由衷地希望讀者能夠從中找齣幫助人們在特定環境中健康生存的金鑰匙。
　　食物角度
　　我喜歡波士頓馬拉鬆賽獲勝者傑剋·富爾茨（Jack Fultz）的“眼見食物”飲食法則，即“看到食物就吃”（參見第7章對他的采訪），喜歡它的簡單。在現代社會，吃絕對不是一件簡單的事。飲食方式已經完全被醫學化，並且引發瞭社會政治鬥爭。素食主義者嚮肉食主義者扔餡餅（當然是非奶製品），素食主義者在網上炮轟雜食主義者，生食主義者拒絕烹飪任何東西。
　　(能量代謝當量，一種錶示相對能量代謝水平和運動強度的重要指標。取值範圍可以從睡眠時的0.9到以22.5 km/h速度奔跑時的23。)在接下來的章節概要中，我將提供很多營養信息，但所有的信息都可以歸結為一句話：“吃真正的食物。”盡量不要吃加工過的垃圾食品和韆百年前沒有人吃過的食物（好吧，咖啡可能例外）。特彆是在第1章，我花大量篇幅來討論祖先的健康模因健康範式。在過去幾年中，它們已經滲透到西方文化，植根於科學界和營養界。結閤古代視角幾十萬年前，人類從事大量戶外活動，日齣而作，日落而息，擁有充足的睡眠，以植物和動物為食。如今，和那個時候一樣，我們仍然攜帶著大部分這樣的“軟件代碼”（人類基因）。接近古人的是當代捕獵者，比如東非的馬塞族人或哈紮比人，他們不太會患現代病。或許簡單地說，健康的本質是迴歸。不要長時間坐在椅子上、汽車裏或者屏幕前，這會破環人類內在的基因。在太陽底下活動（製造維生素D），把時間浪費在睡眠上，吃真正的食物。也許這纔是正道。有諷刺味的是，本書也講到最新的科技，包括有GPS功能的工具、3D加速器以及連接到網絡的數據連接器。這些應用和工具用來追蹤個人脈搏（跑步和滑雪等過程中）、飲食、休息與睡眠。所以本書既講述現代高科技，又論及古代健康淵源，是兩者的融閤。我衷心希望這種混搭可以引發你的閱讀興趣，不會使你認知失調。
　　實驗記錄
　　好吧，知道什麼是健康之後，那麼什麼是極客呢？在大眾文化中，極客的典型形象是斯皮爾伯格式的英雄，手裏拿著可樂杯，在學校裏經常受欺負，然後由於入侵附近核電站的計算機並避免一場因核能外泄可能導緻的災難性事件而一舉成為小鎮英雄。但我傾嚮於給極客一個更廣泛的定義。極客會花大量時間分析自己感興趣的任何事物之細枝末節，這種探索永無止境，以至於達到常人無法理解的程度。傢人和朋友都目瞪口呆，百思不得其解，最後隻好聳聳肩，嘟囔著說“走火入魔瞭，由他去吧。”極客一旦開始關注健康，往往會在興趣的驅動下親自實驗。極客是一群骨子裏天不怕、地不怕的實驗傢。他們樂此不疲，沉迷於對傳統真理進行考證。
　　極客（也稱“技客”）會花大量時間去分析自己感興趣的任何事物之細枝末節，這種探索永無止境，以至於達到常人無法理解的程度。]為此，他們不惜以身受試，做常人不敢做的實驗，比如長距離快跑；“本能”地在冷水中遊泳，隻求親自體驗應急效應；狂喝殘留在鍋裏的甜菜汁，然後欣賞進食過量甜菜汁的後果；或者有時就隻是走到沙灘上或者山上像野人一樣撒歡兒瘋跑。
　　他們絕對不會不假思索地迷信任何一個所謂的權威，不管是專業營養師，還是素未謀麵的某個健康網站的醫學博士。他們從來不迷信以某字母縮寫為代錶的官方機構在講座上所講的應該怎麼吃和怎麼運動。本書包括我做的一些人物訪談，包括兩名美國國傢足球聯盟的前足球運動員，一名登山嚮導，美國國內研究維生素C的一名專傢，一名研究禁食對老鼠和腫瘤有何影響的科學傢，麻省理工學院的一名研究人類mTOR生長通路的科學傢，一名研究斯巴達人、極客和馬其頓人並且著有《戰士飲食》的前以色列士兵。這些人並不專屬於某個文化層麵，但是我認為他們都是如假包換的健康極客。我知道自己一直都是一個健康極客。早在互聯網開始流行之前，我就用文本記錄睡眠、運動、早晨心率和身體成分。我還學習英美文學和軟件工程，並且花很多時間在軟件程上，真心算得上是這方麵的極客。我發現，醉心於軟件設計的極客和追求健康的極客有許多相似之處，比如反模式的整體觀或者通過研究“不要怎麼做”來學習“要怎麼做”。這些相似分散在整本書中，就像程序中的小代碼一樣無處不在。但是，閱讀本書並不需要讀者先成為這一類極客。數據控對於健康極客，我最後想要說明一下“量化”。不管是用Fitbit、ZeoEndomondo、自己寫的軟件，還是用一個簡單的文本文件來進行量化，都容易使健康極客著迷（我得說這是一種健康的沉迷）。有一天，我們收到電力公司的一封郵件，裏麵描述瞭我傢的用電情況，還有與鄰居傢的對比。通常，我傢的用電量居中，接近於最高效使用能源，但也不屬於耗費量最大的。但是這次，我們耗費的能源太多瞭。我把我們的傢用能源使用錶和與當地能源使用的對比錶交給15歲的女兒：“給你，說不定你會發現很有趣。”你瞧，我開始發現傢裏的插座旁和電器上到處貼著黃色的便簽條，上麵寫著如何減少用電量的小秘訣。太棒瞭！老話說得好：“可以量化，就能夠管理。”這同樣適用於健康和健身測量，因為生物反饋真的很重要。
　　(mTOR可以對細胞外包括生長因子、胰島素、營養素、氨基酸、葡萄糖等多種刺激産生應答。)
　　如何使用本書
　　這是一本可以從頭看到尾的書，但是不必按照章節順序看。可以挑自己感興趣的看，比如“我今天想瞭解宏量營養素和禁食”。每一章絕對自成一體，所以願意讀哪章，隨你喜歡。本書沒有針對如何吃和如何運動開處方。“ 如果做到以下幾點（1…2…3…），就會健康——相信我”。這樣的書多如牛毛。我佩服這些書的作者，他們有決心和勇氣尋找通往極樂世界的路。但本書不同，書中講的許多方式方法雖然大部分都不是我自己想齣來的，但我確實全部親自測試過，可以運用於調整身體狀況和生活方式，從而走上另一種健康之路。我喜歡裏麵提到的一些一般範式，即真正的食物，經常運動，充足的睡眠（老生常談）。本書還涉及極客發明的各種工具，可幫助量化與分享健康營養方麵的進展。我認為，追求達到最佳健康狀態是一個崇高的目標。通往這目標的過程充滿樂趣、刺激和喜悅。追求個人最佳健康狀況並不自私。讓我們卸下這個包袱。健康的人纔有精力和能力去同情他人、幫助他人和做齣更多貢獻。第1章：重啓人體操作係統：健康和人類代碼庫很多人活在椅子裏（包括本田思域或福特探險者的前排座位），邊忙邊吃加工過的假食物，因為看電視和忙於社交媒體而睡眠不足。我們體內的軟件難道沒有被設計成完全不同的用途？難道我們不能身處現代數字世界同時又能感覺到身體的活力？我們要對古人心存敬畏，探求古人的智慧，重啓我們已經安裝在體內的代碼，使自己重新熟悉真正的食物、睡眠和精彩的戶外活動。
　　第2章：讓數據說話：健身工具和應用
　　既然有純粹用來打發時間的趣味遊戲，就肯定也有很多可以促進健康的APP。自我追蹤是真正的人類運動。想要追蹤自己的運動（甚至是舉重）、分析飲食和查看本周的睡眠圖嗎？有很多小工具。本書將涉及Fitbit，Endomondo，Fitocracy，AlpineReplay，Garmin Connect，Google Earth mashup以及nutritiondata.com（Zeo在第9章中討論）。(追求個人最佳健康狀態並不是一種自私的行為。讓我們卸下這個包袱。健康的人纔有精力和能力同情他人、幫助他人和做齣更多貢獻。)
　　第3章：宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化閤物
　　本書有兩章討論營養，這是第一部分，之後要談“運動快感”。本將探索很多人一直都想知道的碳水化閤物、脂肪和蛋白質，然後再談一談他們可能不想知道的，比如“兔肉綜閤癥”（喜歡靠海豹脂肪來生存）和果糖對肝髒的影響。
　　第4章：微量營養素：維生素、礦物質和植物化學素
　　這一章講述很多人一直都想知道的維生素、礦物質和植物化學素，包括中學時校醫營養講座中可能沒有提到的一些內容，比如“抗營養素”，菠菜對礦物質吸收的潛在影響，維生素缺乏所引起的疼痛（同時還要講到維生素缺乏其實很容易避免）。
　　第5章：破解食物來源：尋找和挑選食物
　　難道不應該見到什麼食物就吃什麼嗎？對，我假設你正遊蕩於完全反烏托邦的國度尋找終結者，但現在比以往更應該謹慎選擇食物。是否逛過周末的農夫市場，弄清楚什麼是CSA，並認識當地的農夫？（真的非常熟悉，對這個農夫知根知底）。本章還提供瞭一些奇思妙想，教你如何應對食品缺乏、價格上漲和食品沙漠。
　　第6章：進食時間：何時吃，何時禁
　　這章也以營養為主題，但是角度不同，側重於間歇性禁食和禁食對健康的好處。這裏要與研究禁食對代謝之影響的科學傢進行交談，討論各種禁食方案以及禁食過程中身體的一些變化。還要采訪戰士飲食的發明者。這種飲食方式每天的進食量隻能維持4個小時。嘿！彆忘瞭，斯巴達人就是這樣做的。
　　第7章：你好，歡迎來到戶外
　　本章以步行、疾跑、徒步、舉重、衝刺 極客趣談2：健康常識與運動實踐 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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傢裏有人看書太厲害，買來湊數。

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極客的思維很有特點！和我想想的不一樣

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挺好的

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還可以！值得一買！還可以！值得一買！

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極客的思維很有特點！和我想想的不一樣

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“從封麵上看，這本書講的東西還挺多的，有三文魚和白煮蛋，有堅果和藍莓，有檸檬和茶包，橄欖油和礦泉水，還有那個是不是獼猴桃啊？有遊泳鏡，睡眠鍾？運動鞋，健身球和啞鈴，這本書看來是講怎麼吃吃喝喝，怎麼運動和睡覺的吧？”

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物流很快，貨真價實。

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