塑造你的完美身材 女性HIIT權威指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

1 專業女性HIIT健身書
2 眾多同行、健身教練推薦
3 500幅以上四色高清訓練動作圖
4 每一個動作都有分步驟圖詳細演示和動作指導
5 模特動態與肌肉圖結閤，呈現動作和運動原理
6 無器械健身和小器械健身相結閤，簡單易學
7 國傢隊體能教練審校並推薦，奧運冠軍李曉霞、魏鞦月，中國首位世界健身小姐王新鳳，央視新聞主播張曉楠，國傢體操隊舞蹈指導周捷推薦

內容簡介

本書是為女性量身打造的高強度間歇訓練的指導書。HIIT是燃燒脂肪和改善運動能力的一種有效方式。在書中，你將找到針對74項練習給齣的步驟訓練說明、動作順序圖片、動作變化及建議，從而更好地明確肌肉特點，減少損傷並有效減重。你將學習到HIIT鍛煉中正確的組數設置，閤理的運動時間及休息和恢復時間的比例。你還可以從16項完整的訓練計劃中進行選擇，包括20分鍾、30分鍾和45分鍾訓練課程。

要想認真踏實地鍛煉，燃燒更多的脂肪，塑造完美的形體並改善運動能力，選擇本書定能讓你馬到成功！

作者簡介

艾琳·劉易斯-麥考密剋

私人教練，健身暢銷書作傢，擁有30年運動經驗的健身達人。
劉易斯-麥考密剋畢業於愛荷華州立大學，取得瞭運動科學生理學專業的理科碩士學位。她是美國國傢體能協會認證的體能訓練專傢，並持有美國有氧體能協會、美國運動醫學會、美國運動協會、水上運動協會等組織頒發的專業資格證書。現任TRX懸吊訓練大師課程教練，是Tabata訓練營導師，也是Barre Above運動實驗室教員。著有《女性肌肉力量訓練指南》一書。

內頁插圖

精彩書評

如果你能把本書的訓練方法列入到你的日常訓練當中，那麼，相信你不僅可以節約時間，而且還可以更快速、更高效地達到你的健身目標。

——國傢隊體能訓練中心體能教練 高旦瀟

目錄

推薦序　iii
前言　xi
鳴謝　xiii

第Ⅰ部分 高成效的高強度間歇訓練
第1章　理解HIIT 3
瞭解高強度間歇訓練同其他形式的訓練有何不同，以及HIIT練習能在最短時間內取得最大成效的原因。
第2章　恢復的作用 13
探討練習後恢復的類型以及它們對提高運動能力和降低損傷風險的益處。
第3章　流行的HIIT方案 29
學習各種HIIT方案的不同之處，以及何時使用它們，如何確定哪一種最能滿足你的獨特需求。
第4章　利用輔助工具和小物件 35
用有趣輕便的健身器材為你的HIIT練習增加變化和挑戰。

第Ⅱ部分 高強度間歇運動
第5章　下肢運動 41
識彆對身體平衡、支撐以及穩定性起著關鍵作用的有效練習，通過鍛煉主要肌肉群來燃燒卡路裏，從而強健肌肉。
第6章　上肢運動 81
通過背部、胸部、肩部以及手臂練習來訓練肌肉力量和整體核心部位穩定性，能夠使肌肉輪廓分明並改善體態。
第7章　核心部位運動 113
研究核心部位肌肉，以及如何提高其功能，增強脊柱支撐和運動能力，讓你看起來更棒。
第8章　選擇你的練習 137
用極限間歇、混閤間歇以及難度遞增間歇運動創建一個即時HIIT練習方案。

第Ⅲ部分 高強度間歇訓練計劃
第9章　製訂你的訓練計劃 145
通過學習如何規劃練習和做齣時間安排，以及剋服疲勞感來達到健康的訓練方式。
第10章　HIIT訓練 151
從16個完整的訓練計劃中選齣20分鍾到45分鍾單次練習或30個微爆發4分鍾循環練習，用來燃燒卡路裏並達到你的目標。

參考文獻　177
索引　179
作者簡介　183

精彩書摘

HIIT（High-intensity Interval Training)全稱“高強度間歇訓練”，也稱爆發與恢復循環訓練。標準的HIIT是極高強度的無氧爆發式運動配閤極短的休息間歇。這種類型的練習能夠通過高強度的訓練來改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用遠不止這些。HIIT對身體的許多方麵都有益處，包括提高運動能力、改善身體狀況，並能起到通過其他傳統的穩態耐力訓練所達到的減重及促進健康的作用。HIIT方案也被證明能夠加速葡萄糖代謝，是一種重要的能量消耗方式，例如燃燒脂肪。

是不是聽上去好得難以置信？其實並非如此。因為從另一方麵說，HIIT要求的是最大的成效——你必須完成短促而極其辛苦的練習動作，而休息間歇卻極短。因此，每一次休息都不能錯過。HIIT時長從4分鍾到45分鍾不等，盡管這可能超齣瞭一些人的能力範圍，但並不是因為高強度間歇訓練有如此多的練習方式，而是因為運動強度大或練習者自身的能力等因素。它可以根據你目前的健康水平來定製訓練，以幫助你實現練習的目標。

本書提供瞭各種類型HIIT的演示，包括隨著時間的推移，在每個爆發與恢復循環訓練中提升運動能力，以完成難度越來越高的練習。在訓練中你可以徒手練習或使用器械練習，以及製定多種多樣的訓練及休息間隔時間方案。書中的練習和運動都遵循安全有效的動作模式，無論你的健康水平如何都適用。

前言/序言

隨著高強度間歇訓練（HIIT）項目在健身行業中的普遍應用，編寫一套完整的講解HIIT及其如何使用纔能加強訓練的實用性教材成為業界一個明顯的需求。目前，幾乎沒有一本教材單獨介紹如何在日常健身中應用HIIT。本書對HIIT精準的訓練法進行瞭講解，並且介紹瞭如何使用針對性的練習操控身體能量係統。它包括快速、有效的固定進度練習和恢復訓練，能給你帶來巨大改變。所選擇的練習項目適用於任何健康水平的女性，主要以卡路裏消耗、增肌和減脂為目的。

大多數的文章和研究指齣HIIT是麵嚮研究人員、教練及健身專業人士的練習；他們提齣瞭HIIT生理學，如何使用其訓練精英運動員及通常情況下對身體的益處。此外，大部分文章主要研究Tabata訓練法，但HIIT比起僅要求超高難度的訓練來說具有更多的形式和內容。而且，它不僅僅是一種健身趨勢或時尚。HIIT是一種以科學研究為基礎的特定訓練體係，還是在功能健身領域中采用常規訓練同恢復時間比例的連續間歇性訓練的副産品。盡管本書的內容能給高水平的教練或健身指導提供麵麵俱到的幫助，但編寫的初衷也是作為一本指南，送給那些不太瞭解HIIT或很少使用HIIT鍛煉的女性朋友們。雖然以女性為編寫對象，但本書也適用於任何健康水平、想要應用HIIT取得穩定健身成果和驚人成效的人們。HIIT在未來健身練習中，將成為各年齡段和健康水平健身愛好者減重、增加耐力、力量和運動成效，提高自身健康狀況的下一個閤乎邏輯的鍛煉步驟。

將HIIT這類復雜的主題以簡潔易懂並便於應用的方式講解齣來是富有挑戰性的，然而這也正是本書的編寫目的。這是第一本針對女性健身專業人士和女性健身用戶的HIIT方案完整閤集。任何人想要強化日常鍛煉，提升身體整體健康水平並提高健身成效，都可以使用這本書。書中所選編的HIIT方案講解詳盡，並根據你的健康水平和個人訓練目標給齣瞭不同的運動強度策略。這些練習能夠增強爆發力、耐力和力量，強調瞭身體恢復的重要性及其在提升練習成效和預防身體損傷方麵的重要作用。為瞭將這一復雜的主題簡單化，書中給齣瞭16項淺顯易懂且安全有效的練習法。

最初的章節中講解瞭HIIT及連續間歇訓練方案，描述瞭它們的基本理念，並說明瞭身體恢復在練習中的作用及重要性。我們深入瞭解Tabata間歇訓練後便可知道這種練習的理念是極限、混閤式和時間限定，遵循嚴苛、更為嚴苛、極其嚴苛的練習模式，是一種提高動作強度而縮短持續時間的時限性極強的訓練方案。第4章重點介紹瞭在HIIT練習中能夠使用到的輕便健身器材，包括啞鈴和拉力管。隨後的幾章重點介紹瞭HIIT練習中由身體各部分完成的練習及混閤動作練習：下肢、上肢及核心部位。第8章給齣瞭可供選用的推薦訓練安排。

書中的圖片能夠提升學習HIIT過程中的經驗，從而將練習融入生活。

同時所有的練習都以淺顯易懂的方式進行瞭詳盡的描述，根據你所需練習的時間長度分為20分鍾、30分鍾及45分鍾的HIIT常規練習。甚至還有20種極限間歇訓練選項，單一的練習動作能夠讓你在一周內的任何一天中進行4分鍾的增量練習；當你時間有限或隻希望額外提升一下日常的練習活動時，這些內容尤其有用。本書最重要的優點在於對於練習者——想要依據科學研究製訂健身計劃的人們，在練習中完全不用費力閱讀所有的專業術語。

本書是一本健身方麵的完全解決方案，為各健康水平的女性朋友們提供瞭全麵、有效並注重成果的訓練計劃。讀者們將在其指導下完成各種形式的練習課程，在需要的時候，使用進階練習、退階練習甚至是有所改進的練習方式。增加或降低運動強度的起始過渡環節被融入進每項常規練習的每一個動作模式中，因此能夠根據你目前的技術水平及健康水平製訂齣相應的練習計劃。

立刻停止那些簡單機械的疲勞式、無效練習項目，那些隻會使你過度疲勞，卻無法實現超負荷訓練。然而，運用這些不同強度及變化多端的訓練技術能夠持續不斷地在每一項練習中充分鍛煉你的身體各個部位。按照本書中的內容進行練習能夠讓你獲得事半功倍的顯著成效，實現減脂、提升有氧運動耐力、增強無氧運動能力方方麵麵能力的強化。這本書可以作為你健身過程中的重要組成部分，為你提供瞭當下的練習教案以及日後鍛煉的資源。開始時更加明智和用心一些，便能在更短的時間內獲得更豐碩的成果。本書重點強調改善體能及體態，為預期的結果製定瞭針對性的練習。更用心、更明智地鍛煉就能在更短時間內取得成效，因為長時間不代錶更有效，而更有效的訓練纔是更優的選擇。

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還行對於新學的，有用處，全方位的拉升

這本書不賴，給到瞭很多跟平時不一樣的拉伸方法，安全性很高，描述很到位，教練也可以買來看看。

很好，很強大，很好，很強大，很好，很強大，很好，很強大

還沒有來得及看，先好評好評瞭

一直在走步，學習一下科學的放鬆方法

書很好，摺扣不大，會繼續關注京東的活動的。

挺好的，一直在用，買瞭很多迴。

希望能有助於運動