具體描述
編輯推薦
大多數人需要減少的是脂肪，而不是體重；需要增加的是身材的緊實麯綫，而不是誇張的肌肉。本書教你正確的靜力性訓練動作，在短時間內，用科學有效的方法，輕鬆打造完美身體綫條。內容簡介
本書收錄瞭男女都行之有效的靜力性訓練動作87組，按照主要鍛煉部位分為精煉上半身（胸、肩、背、臂）的訓練、勻稱下半身（胯、腿）的訓練，以及堅實核心肌群（腰、腹、臀、下背部）的訓練。這些動作都是徒手動作，不需要專門去健身房，隻要很小的空間就可以進行。你可以根據自己的身體狀況選擇堅持更長時間，或是做更多次數，訓練彈性很大。隻要堅持一個月，你就能發現身體的明顯改變。繼續下去，一身漂亮的肌肉綫條就離你不遠瞭！作者簡介
舒雪，專業健身教練健身小姐。曾佛廣，高級私人健身教練全國健美比賽亞軍。
內頁插圖
目錄
PART 1 瘦子不用減肥？女人不用增肌？——身材健美的秘密
Ⅰ 體重一樣，為什麼Ta比我顯瘦？
1.比體重還重要的“體脂率”
2.怎樣計算體脂率？
3.脂肪不是“敵人”，但需閤理管理
Ⅱ 男女都需要的減脂增肌訓練
1.肌肉力量與健康不得不說的秘密
2.肌肉是否有力的簡單測試
3.閤理鍛煉增加肌肉與肌力
4.隨時隨地進行的徒手增肌練習
Ⅲ 有效健身守則
1.健身的金科玉律
⊙有規律地堅持練習
⊙循序漸進地增加次數與難度
⊙鍛煉不是越多越好
⊙適當地超負荷訓練
⊙目標不一，男女鍛煉方法卻相同
2.製定閤理的訓練計劃
3.飲食得當，事半功倍
PART 2 胸·肩·背·臂——精煉的上半身
PART 3 胯·腿——勻稱的下半身 2+34P
PART 4 腰·腹·臀·下背部——堅實的核心肌群
附：令你信心倍增的健身解惑
精彩書摘
3.脂肪不是“敵人”，但需閤理管理生活中，總有人提到脂肪就“如臨大敵”。在“瘦纔是王道”的審美年代，尤其一些女性，為瞭追求身材的“窈窕”，甚至拒絕進食含脂肪的食物。其實，脂肪並非身體的“敵人”，作為三大營養素，它是人體不可缺少的重要營養素，當脂肪攝入不足時，身體各項機能均會受到不同程度的影響。科學錶明，人體擁有一定的脂肪，不但可以加快身體的新陳代謝，還能促進生長和發育。
營養學認為，脂肪能為身體提供能量。脂肪在體內經氧化後轉化的能量是同質量蛋白質和碳水化閤物的兩倍，可為人體提供16～30％的能量。此外，從健美塑形的角度來看，尤其是對女性而言，脂肪在塑形健身方麵有不可替代的重要性。比如，它不僅能讓身體皮膚保持豐滿而不收縮，充滿彈性而不鬆垮，而且還能有助於保持皮膚光亮潤滑而不粗糙。相反，如果身體脂肪太少，就會齣現“皮包骨頭”的情形，嚴重影響身材美觀。
雖然脂肪對人體有諸多好處，但隻有得到閤理管理，它纔會持續為健康“保駕護航”。脂肪管理主要是通過攝取和閤理運動等方式，實現對血液脂肪、內裏脂肪、皮下脂肪閤理的控製，使脂肪率保持在理想範圍裏。對於脂肪過多的人來說，要避免攝入過多的脂肪，可選擇一些高縴維的有機蔬菜，如紅薯、竹筍、芹菜、香菇等。與此同時，高效的健身運動和充足的睡眠也很有必要。相反，那些脂肪太少的人，要注意在飲食中攝入足夠的脂肪，選擇一些脂肪含量較高的食物，如瘦肉、魚肉、豆製品、牛奶、雞蛋等。當然，閤理的健身運動也很有必要。
……
前言/序言
無“械”可“肌”，好身材必備！不知不覺中，現代人的健美概念已經被一次次刷新。“瘦子不用減肥”、“女人不用增肌”、”施瓦辛格般的健碩肌肉“諸如此類的觀念早已被“快速練齣性感人魚綫”、“擁有維秘超模的馬甲綫”等等所替代。無論男女，健身的主要動機是要讓身材變好。什麼叫好呢？當然是臀要翹、大腿要緊緻、手臂要有力量、腰腹絕對不能有贅肉……更為時髦的說法則是：“將體脂率保持在理想範圍內。”
什麼是體脂率？眾所周知，脂肪的密度低於肌肉，所以即便另一個人身高、體重和你一樣，但隻要你的體脂率低於30%，就會看起來比Ta瘦！體脂率就是令你看起來比彆人更瘦、更結實，也更健康的關鍵。一味盯著體重稱上顯示數字斤斤計較的年代已經過去，將體脂率保持在理想範圍內纔是王道！
可是，要實現以上目標，僅僅做一些低強度的有氧運動基本不可能實現。高速劇烈的無氧運動又能嚇退絕大部分人。並且，多數無氧運動都需要到健身房完成，時間與金錢的付齣也是不小的代價。難道就沒有更完美的方法瞭嗎？《無“械”可“肌”》這本書將給你答案——通過隨時隨地可進行的徒手靜力性訓練（無氧運動的一種）達到減脂增肌的目的。
自從著名地産商潘石屹在自己的微博上曬齣一張與美國前任駐華大使駱傢輝一起做平闆支撐的照片開始，以平闆支撐為代錶的靜力性訓練開始為人們所熟悉。其實，就連功夫之王李小龍，也是靜力性訓練的忠實信徒。
本書收錄瞭男女都行之有效的靜力性訓練動作87組，按照主要鍛煉部位分為精煉上半身（胸、肩、背、臂）的訓練、勻稱下半身（胯、腿）的訓練，以及堅實核心肌群（腰、腹、臀、下背部）的訓練。這些動作都是徒手動作，不需要專門去健身房，隻要很小的空間就可以進行。你可以根據自己的身體狀況選擇堅持更長時間，或是做更多次數，訓練彈性很大。隻要堅持一個月，你就能發現身體的明顯改變。繼續下去，一身漂亮的肌肉綫條就離你不遠瞭！
用戶評價
這本書的包裝就很有吸引力，“無‘械’可‘肌’”這個名字，讓我好奇心爆棚，立刻就想知道裏麵到底賣的是什麼“關子”。拿到手後，就迫不及待地翻閱起來。 書本的文字風格非常流暢，作者的錶達方式很直接，沒有過多的廢話，直擊核心。他善於運用大量的實例，將抽象的理論具象化，讓我這種非專業人士也能很快理解。我尤其喜歡他在解釋一些難點時，所用的比喻，非常生動形象，一下子就能抓住關鍵。 DVD的呈現方式更是讓我眼前一亮。我之前也看過一些附贈DVD的書籍，但大多內容比較簡單，甚至有些冗餘。而這本書的DVD，則顯得非常專業，畫麵清晰，講解者的聲音也很洪亮，而且條理清晰。我感覺DVD中的內容，是書本知識的絕佳補充，能夠幫助我更深入地理解書中的概念。 讓我驚喜的是，作者在書中提齣的一個觀點，徹底顛覆瞭我之前的一些固有認知。他通過詳細的數據分析和邏輯推理，讓我看到瞭一個全新的視角。這種“打破砂鍋問到底”的精神，讓我深感佩服。我感覺自己不僅僅是獲得瞭一些知識，更是提升瞭分析問題的能力。 總而言之，這本書給我的感覺就是“充實”和“啓發”。它不僅僅是一本“說明書”，更是一本能夠激發我思考的書。我感覺自己在這段時間的閱讀和學習中，收獲良多，並且對這個領域産生瞭濃厚的興趣。強烈推薦給任何想要在某個領域有所精進，並且追求高品質學習體驗的朋友。
評分這本書的名字“無‘械’可‘肌’”就足夠吸引人，我一直以為它會講一些關於機械或者健身的硬核知識，但拿到手後，發現內容遠比我想象的要豐富和有趣得多。首先，它的設計風格就很有意思，不是那種呆闆的教科書樣式，而是充滿瞭活力的元素，讓人一看就覺得“這個東西有點東西”。 書的開篇部分，作者就用瞭一種非常接地氣的語言，把一個我之前覺得很復雜的概念，講得像聊天一樣輕鬆。他沒有一開始就拋齣大量專業術語，而是循序漸進，用很多生活中的例子來輔助說明。我經常會一邊看書，一邊點頭錶示贊同，甚至還會不自覺地笑齣聲來，因為作者的錶達方式太有感染力瞭。 DVD的部分簡直是神來之筆！我之前購買過一些書籍，附帶的DVD要麼內容雞肋，要麼質量很差，但這本書的DVD完全不一樣。視頻的畫麵質量非常高，而且講解者的聲音清晰，語調也很平緩，聽著非常舒服。最重要的是，DVD中展示的那些“實操”部分，讓我對書本上的理論有瞭更直觀的理解。我之前對某個流程一直模模糊糊，看瞭DVD之後，簡直是豁然開朗。 讓我驚喜的是，作者在探討某個問題時，會從很多個不同的角度去分析，而且還會引用一些我從未接觸過的研究和觀點。這種“跳齣固有思維”的分析方式，讓我受益匪淺。我感覺自己不僅僅是學到瞭一項技能，更是提升瞭解決問題的能力。這本書的價值，遠遠超齣瞭我最初的預期。 總而言之，這本書就像是一次精彩的“知識旅行”。它不僅僅是知識的傳遞，更是樂趣的分享。我感覺自己在這趟旅程中，不僅學到瞭新東西，還收獲瞭快樂，並且對這個領域産生瞭濃厚的興趣。強烈推薦給所有想要學習新知識，並且喜歡輕鬆有趣學習方式的朋友們。
評分這本書給我的第一印象是它的“有料”。從拿到手的那一刻起，我就能感覺到它不是那種流於錶麵的浮誇宣傳，而是沉甸甸的、有分量的。書本的紙張厚實，印刷清晰，拿在手裏就有一種紮實的感覺。DVD光盤的包裝也很用心，看起來就像是正版軟件的配置，而不是隨便刻錄的。 翻開書頁，我立刻被作者嚴謹的論證風格所吸引。他不會拐彎抹角，而是直奔主題，用清晰的邏輯和充分的證據來支撐自己的觀點。我特彆欣賞他對待每一個細節的認真態度，無論是數據的引用還是理論的闡述，都力求精確。閱讀過程就像是在和一位嚴謹的學者對話，我能感受到他背後付齣的巨大努力。 DVD部分的價值更是讓我驚喜。我一直覺得，很多理論性的書籍讀起來會有些枯燥，尤其是涉及到一些操作性的內容時，很難理解。但是，這部DVD的齣現，完美地解決瞭這個問題。它就像是為書本的知識提供瞭一個動態的“操作指南”，讓那些抽象的概念變得生動形象，易於掌握。我看著視頻裏的演示，再對比書本上的文字描述，感覺自己一下子就“開竅”瞭。 讓我特彆觸動的是，作者在書中分享的那些實踐經驗。這些經驗不是憑空想象齣來的，而是作者在實際操作中摸索齣來的，充滿瞭智慧和實用性。他甚至會分享一些“踩過的坑”，以及如何避免這些坑的寶貴建議。這種“過來人”的指導，對於正在學習或實踐某個領域的人來說，簡直是無價之寶。 總而言之，這本書帶給我的最大感受就是“高效”和“紮實”。它沒有浪費我一丁點時間，每一個字、每一個畫麵都充滿瞭價值。我感覺自己在這個短時間內獲得的知識和啓發，比我之前自己摸索好幾個月還要多。這本書絕對是我近幾年閱讀體驗中，最滿意的一本，強烈推薦！
評分這本書的裝幀設計就非常有“態度”，那個“無‘械’可‘肌’”的名字，我第一眼看到就覺得很有意思，有點玩味，又有點挑戰意味。拿到手裏，感覺沉甸甸的，有一種“實打實”的內容感，不像有些書空有其錶。 打開書，首先吸引我的是它的排版。不是那種密密麻麻的文字堆砌，而是留白恰當，字號適中，閱讀起來非常舒服。作者的語言風格也非常獨特，既有嚴謹的邏輯推理，又不失幽默感。他會用一些非常貼切的比喻，把一些原本可能很難理解的概念，講得通俗易懂。我感覺自己就像是在聽一位經驗豐富的老師在講課，而且這位老師還很會講故事。 DVD的加入，更是讓這本書的價值翻瞭好幾番。我之前買過一些書，雖然內容很好，但總覺得少瞭點什麼，不夠“直觀”。這本書的DVD，恰好彌補瞭這個遺憾。視頻的製作非常精良，畫麵清晰，而且講解者的專業程度非常高，能把復雜的步驟講得條理清晰。我一邊看視頻，一邊對照書本，感覺學習效率瞬間提高瞭很多。 讓我印象最深刻的是，作者在探討某個關鍵點時，會引用一些我之前從未聽說過的理論和案例。這些內容極具啓發性，讓我看到瞭事情的更深層次。他並沒有簡單地給齣一個答案，而是引導我去思考，去發現。這種“啓發式”的學習方式，讓我受益終生。 總的來說，這本書給我的感覺就是“驚喜不斷”。從名字到內容，從文字到影像，每一個環節都充滿瞭匠心。它不僅僅是一本“工具書”，更像是一位可以陪伴我共同成長的“導師”。我強烈推薦給任何想要深入瞭解這個領域，並且追求高質量學習體驗的朋友。
評分這本書的包裝設計就讓我眼前一亮，那個“無‘械’可‘肌’”的名字，結閤著書和DVD的組閤，瞬間就激發瞭我強烈的好奇心。封麵不是那種典型的硬核科技風，反而帶有一種巧妙的視覺衝擊力，讓我迫不及待地想知道裏麵到底藏著什麼秘密。 剛拿到手，就迫不及待地翻開瞭書。第一感覺就是文字的排版很舒服，不像有些技術類書籍那麼密密麻麻，留白恰到好處，讓人在閱讀時不會覺得疲憊。我尤其喜歡作者在解釋一些概念時，會穿插一些生動形象的比喻，這對於我這種非專業人士來說，簡直是福音。我之前對某些領域的瞭解僅限於皮毛，總覺得隔著一層紗，而這本書就像一把鑰匙，輕輕一撥，就幫我打開瞭新的視野。 DVD的部分更是讓我驚喜。我以為會是那種枯燥的技術演示，沒想到視頻製作得相當精良，畫麵清晰，講解者也很專業，並且語速適中，能讓我充分消化吸收。更重要的是，視頻中展示的案例非常具有說服力，直接將書本上的理論知識具象化瞭。我一邊看視頻，一邊對照書本，感覺學習的效率翻瞭好幾番。 讓我印象深刻的是，作者在書中討論的某個核心觀點，我之前一直深信不疑，但讀完後，我開始有瞭新的思考角度。他並沒有直接否定我的原有認知，而是通過層層遞進的邏輯分析，以及引用的數據和研究成果，讓我看到瞭事情的另一麵。這種顛覆性的啓示，是很多“乾貨”書籍難以給予的，它不僅僅是知識的傳遞，更是思維的啓發。 總的來說，這本書給我的感覺就像是找到瞭一位非常博學且善於溝通的朋友。它沒有高高在上的姿態，而是耐心地引導我一步步深入。我發現自己對這個領域的興趣也被極大地激發瞭，甚至開始主動去查閱更多的相關資料。這種“授人以漁”的感覺，是我在閱讀其他書籍時很少體驗到的。我真心覺得，這本書值得推薦給任何對這個主題感興趣，或者想要拓寬知識邊界的朋友。
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