营养师的餐桌风景 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

解开大众对饮食生活的疑虑——

1，先吃水果还是正餐？食欲不振与宵夜暴食该如何调整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的问题？如何维持身体代谢功能？如何提升老年人的精神力？过敏、失眠、焦虑……现代人文明病的预防与调整？如何打造健康骨质？糖、脂肪、盐的控制？如何分辨碳水化合物的优劣？吃素等于健康、营养？「早午餐人」是否破坏了应有的饮食节奏？美丽与营养息息相关？日常运动与营养的正确配合？

2，从垃圾食物爱好者，到营养学博士，映蓉老师是健康人生的身体力行者，她将研究领域带入真实生活，阅读、聆听、传授……关于健康的每一步路，都是她彻底理解而亲自走过的，唯有此，才是真正的分享。

3，映蓉老师的营养哲学是深入浅出的，经常通过大大小小的比喻，提供大众合理正确的饮食概念，让营养学不再只是难以入口的标示、指数与化学反应式。

内容简介

本书以自身经验为例，30组色香味与营养价值兼具的舒适餐食，是吴映蓉博士的日常餐桌景致，亦是健康生活的缩影；无论中西日式各种调味与烹饪法，或者蔬果、淀粉、奶蛋鱼肉等等不同食材分类，皆能有效含藏各大类营养于其中。

映蓉老师让营养概念根植于心，简单而自然的运用于饮食之中，提供适于外食族、瘦身族与居家小孩、长者的饮食型态。

简单的概念，往往是多数人做不到或因过度自信而搁置的，没有华丽的食材，没有艰难的技巧，追求原态食物为原则，用少调味料，在短时间内完成均衡的一餐，此非讲究手艺的食谱，而是健康生活的落实。

作者简介

吴映蓉，中国台湾营养基金会执行长、台北医学大学保健营养系兼任助理教授、美商Anytime Fitness Taiwan首席营养顾问。出版有《永不复胖的逆转餐盘饮食法》《蔬果植化素，启动不生病的奇迹》《吃对了，才有好情绪》《瘦不了的错误》《你吃对营养了吗？》等著作。

内页插图

目录

Ⅰ 营养美学案内所：健康的饮食型态

01 吴映蓉的营养哲学

02 营养与健康与病症之间的关系

03 健康食品的检验与需求

Ⅱ 给现代人的营养备忘录

01 外食族

02 瘦身族
03 居家族

Ⅲ 美好日常餐桌风景

01 紫米玉米鲜虾手卷＋烤鲭鱼片＋苹果坚果色拉＋酪梨牛乳

02 七彩蔬菜鲔鱼饭团＋木瓜杏仁酸奶

03 日式鲑鱼茶泡饭＋奇异果酸奶

04 蔬菜牛肉饭卷＋玉米汤＋当令水果

05 洋葱鸡肉丼饭＋菠菜坚果浓汤＋当令水果

06 咖哩蔬菜坚果蛋卷＋低脂奶＋当令水果

07 鲜虾蔬果炖饭＋哈密瓜坚果牛奶

08 日式细煮＋玉米糙米饭＋烤鲭鱼片＋水果坚果酸奶
09 味噌鲑鱼蔬菜握寿司＋番石榴牛奶＋综合坚果

10 稻禾玉米蔬菜寿司＋水果＋坚果牛奶

11 香烤鸡排菜饭＋蔬果酸奶

12 日式烤蔬菜鲑鱼饭团＋坚果牛奶＋当令水果

13 滑蛋鸡蓉蔬菜玉米粥＋水果坚果牛奶

14 香菇高丽猪肉菜饭＋坚果牛奶＋当令水果

15 滑蛋虾仁菜饭＋蘑菇洋葱汤＋当令水果

16 茄汁蔬菜蛋饭＋水果坚果酸奶

17牛肉蔬菜味噌豆浆煮＋糙米饭＋当令水果

18 蔬菜蛋卷＋迷迭香马铃薯＋水果坚果牛奶

19 西班牙马铃薯烘蛋＋番石榴坚果牛奶

20 蔬菜蛋卷＋烤蕃薯＋黑芝麻豆浆＋当令水果

21 鲜虾蔬菜地瓜塔佐坚果酱＋玉米洋葱汤＋当令水果

22 南瓜蔬菜蛋卷＋蘑菇坚果汤＋当令水果

23 蔬菜佐木瓜百香果酱＋水煮玉米＋水煮蛋＋坚果牛奶

24 南瓜坚果金黄蔬菜卷＋西红柿蔬菜浓汤

25 烤地瓜条＋综合色拉＋黑芝麻豆浆

26 蔬菜麦片松饼＋水果坚果酸奶

27 蔬菜玉米蛋饼＋南瓜坚果豆浆＋当令水果

28 高丽菜卷＋南瓜坚果浓汤＋当令水果

29 蔬菜鸡肉卷＋水煮玉米＋红萝卜洋葱浓汤＋当令水果

30蔬菜鲔鱼炒蛋＋马铃薯烤饼＋花椰菜水果坚果酸奶

Ⅳ 映蓉博士的营养相谈所

日常营养Q & A

精彩书摘

瘦身族

减重、瘦身是很多人一辈子的课题，但是，在此要提醒大家，与其一直盯着体重计斤斤计较，应该更关心的减掉的是什么？是脂肪？是肌肉？其实，我们应该把“减重”的目标订得更明确些，应该把目标订在“增肌减脂”才对，我们应想办法减掉脂肪，也要想办法增加肌肉量！而且，把体重控制当作一辈子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的体重，到发现衣服穿不下了，才开始减重！

以下有些饮食重点，在增肌减脂时很重要，供大家参考。

一、戒掉我们饮食中的“糖”吧！

减脂的第一步骤，先想办法把糖从饮食中移开。这里的糖是指额外加入食物里的糖，像喝咖啡加的糖、豆浆里加的糖，含糖饮料里的糖，做糕饼时放的糖，煮红烧料理时放的糖等。不管我们加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都应该尽其可能的减少！

基本上这个糖完全是用来满足味蕾的，其实，我们完全不需要，身体所需要的血糖可以从主食类，如谷类（如米饭、玉米、薏仁等）、根茎类（马铃薯、地瓜、山药等）产生，不需要直接吃糖来维持血糖。当我们吃额外的糖分，血糖很快升高时，胰岛素必须出动来把血糖拉回原来的水平，而胰岛素也是帮助我们合成脂肪的重要因素。如果，我们一直吃甜的，就会一直刺激胰岛素分泌，增加体内脂肪合成的机会。

因此，减脂第一步戒甜、戒糖吧！只要努力个2至3周一定会有成效！除了减脂之外，糖也是造成我们慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌症细胞也是嗜糖一族，因此，我们应该要好好来减少这种甜蜜的负担！

二、逆转餐盘饮食法

这是我身体力行在每一餐的饮食原则，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质类（豆鱼肉蛋类）的食物，再吃全榖根茎类的食物，最后，才是吃水果！

然而，这个饮食方式，前一阵子引起很多讨论，但是必须先表明，如果一餐狂吃，一顿吃了1200大卡（如自助餐），再怎么计较先吃什么？又有什么意义？但话说回来，如果在热量限制下，例如，一餐控制在500～600卡，那这种进食的顺序的确是会影响体重。

前一阵子，一群年轻的营养师拿自己做实验，把便当的食物用不同的顺序进食，然后，马上测自己的血糖。结果发现，先吃菜或肉，会比先吃饭的时候，有比较低的饭后血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白质类的食物，的确会造成这一餐的GI值是下降的，其实，在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉这份研究报告也看到这一现象。问题来了，一餐的GI值比较低，是不是比较容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉这份研究报告中，不管是人体实验，或是动物实验，都有看到相同热量的食物，若GI值较低，真的有利于减重。

虽然目前，尚未找到直接去观察吃饭顺序与体重的人体研究，但是，归纳一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在热量控制下，先吃低GI的食物（蔬菜类或豆鱼肉蛋类），或许，有助于体重控制。2.每餐进食时，不要让血糖恣意飙高，对身体的确是一件好事。3.根据自身经验，都是每餐先吃足量的蔬菜，对于控制体重、控制体脂肪的确是有帮助。

三、两个三角形控制体脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜让我们得以进行逆转饮食法，那是最理想的，但是不可否认，现实生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此时，我教大家都是用两个三角形来控制饮食！

现代人无法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其实我们可以把含糖分较多的食物（如主食类、水果类），早餐吃得最多，午餐吃再少一点，晚餐吃最少。因为，吃进去的糖分有一整天的活动可以消耗，吃进去的糖分不太容易累积成脂肪。而蔬菜类、菇类、藻类、蛋白质类的食物，几乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇类、藻类，早餐吃的份量总是不够，尽量在晚餐时补回来。我常在晚餐吃大量蔬菜以及适量的蛋白质类食物，而主食类、水果类在晚餐时就少一点，这样执行下来，体脂肪真的控制得很不错。

四、运动前后都要吃对

上述介绍的三项饮食法，对于减脂的功效很有帮助，但是增肌就无法光靠饮食了，必须要有肌力训练加入。不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。

关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前“存肌肉本”已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。

运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！

运动前要不要吃东西？

很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。

运动前要吃什么？

运动前1～2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您要做的运动而调整份量。如果只是快走半小时，运动前热量补充大概只需要100大卡左右。如果是慢跑半小时，可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。

但不要在很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，运动时反而容易发生“反应性低血糖”（rebound-hypoglycemia），太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。

运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整）

300大卡左右

运动后可以吃东西吗？

这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多。所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。

前言/序言

在好几年前，我开了一个粉丝页——吴映蓉博士营养天地，除了不时分享营养信息之外，也帮很多朋友回答许多营养学上的问题；在这之间，我发现许多朋友的基本营养概念不是很正确、完整，甚至连六大类食物是怎么分类都搞不懂，有时候我用文字回答也无法让大家明白。有一天，心血来潮，干脆把自家早餐贴文到粉丝页，没想到受到空前欢迎。在大家的鼓励下，我每天分享自己的早餐将近半年，还有粉丝说，看我的早餐分享，是他们一天的动力，这也是让我一直持续下去的最大动力。

其实，我的手艺非常普通，比我会烹饪的人比比皆是，我用的都是非常简单的食材、方法来烹饪，唯一我确定比一般人厉害的强项，就是每一顿早餐我都能把六大类食物“塞”进去，为什么要用“塞”这个字？因为，没人有时间在早上慢慢吃一盘炒青菜，我喜欢把菜剁碎“塞”入饭中；很多人也没时间好好吃水果，我喜欢把水果“塞”在牛奶或酸奶中一起制成饮品；尤其，我擅长蔬菜、水果的“隐藏术”，对小朋友而言，格外管用！

在我餐桌上的菜肴，并没有特别华丽的食材，多半是冰箱打开都有的；也没有特别难的烹饪技巧，多半是烹饪新手都会的；我讲求原态食物来烹饪、用最少的调味料、而且在最短时间内完成均衡的一餐。这只是个简单的概念，却是大部分的人做不到的，现代人常常每天早上就是吃单一的食物，像是蛋饼、三明治、烧饼油条……等，其实，多是偏重在碳水化合物和蛋白质的食材，至于蔬菜及水果则是严重不足；然而，不只早餐，大家的午餐、晚餐一样不均衡。

虽然这本书以早餐为出发点，但是，一样可以应用在午餐和晚餐，这本书特别强调的两个概念是“原态”与“均衡”，这是我想传递给大家的讯息，为家人或自己制作简单、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，让我们一起手作幸福料理，为全家人的健康把关。

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营养学博士写的书自然是有水平，健康营养的生活。

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营养师的餐桌就是厉害，又有营养又漂亮。就是书的味比较大，可能新书吧。好书，推荐。

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还没有时间仔细研究，感觉还行

食物的搭配能给我更好的身体健康！

营养学博士写的书自然是有水平，健康营养的生活。