坐月子调体质，越养越瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静 著

图书标签:

• 坐月子
• 产后恢复
• 月子餐
• 调理
• 体质改善
• 产后瘦身
• 营养
• 健康
• 母婴
• 饮食

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538891447

版次：1

商品编码：12201648

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-06-01

用纸：轻型纸

页数：192

字数：160000

正文语种：简体中文

编辑推荐

产后四周应该吃什么？怎么吃？帮助身体快速恢复！自然产和剖腹产妈妈有哪些区别？要注意哪些生活细节？打造产后美辣妈！

宝宝出生后，新手妈妈如何哺乳？新手爸爸该做什么？给宝贝爱的呵护！……许多许多疑问的答案，都在本书中等待与你分享。

内容简介

坐月子是一项流传了千百年的传统。产后4周的月子期，是新妈妈恢复健康、调理体质的黄金时期。其中，进补是月子期调养的重要环节。本书为新妈妈们提供了产后日常护理知识与饮食调养建议，在产后各周调理重点的基础上，结合产后新妈妈每个阶段不同的营养需求，提出不同的调养要点，并推荐营养美味的调理食谱，让月子期的妈妈每天享受健康的月子美食，尽早恢复，重塑美好身材。

作者简介

杨静，女，长沙市第一医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院兼职教授。对妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌方面有较深的造诣，擅长妇科腹腔镜及宫腔镜治疗。

内页插图

目录

精彩书摘

产后第1周饮食调理重点

产后第1周由于妈咪们的肠胃正处在虚弱状态，加上子宫也处在恢复期，如果立刻大肆滋补，不但无法达到预期效果，还可能损伤脾胃，更可能影响子宫收缩，致使恶露无法顺利排出体外。

产后第1周的饮食调养重点，应在于排出恶露、促使伤口愈合及消除水肿。在这样的前提之下，妈咪们应避免摄取含咖啡因的饮料，如茶、咖啡之类，以免造成精神亢奋，进而影响休息，不利于产后恢复。

产后第1周，因为体力尚未完全恢复，妈咪们很容易感到胃口不佳，前几天可以选择食用清淡易消化的流质、半流质食物，避免摄取过度油腻及坚硬、难消化的食物。产后3至5天，则可以选择合适的食物来补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、猪瘦肉、鸡蛋、豆腐及新鲜蔬果等都是不错的选择。

合理饮食，不仅可以补充元气，更可以加快身体复原的速度，并促进乳汁的分泌，不过有个大前提仍需注意，食物形态还是应以质软易消化为主，少量多餐为辅。

在食物的选择上，应采取丰富多样的均衡饮食，恶露排净前避免用酒，以免增长恢复时间；伤口若出现红肿热痛应禁用芝麻油，以免造成伤口久久无法愈合的情形产生。黏滞食物因为消化比较困难，多吃容易胀气、不舒服，妈咪们应避免食用，以免损伤肠胃，造成身体负担。

调理新生：产后修复的科学与艺术 本书简介 《调理新生：产后修复的科学与艺术》是一部深度剖析女性在分娩后生理与心理转变，并提供全面、个性化恢复方案的实用指南。本书旨在帮助新晋母亲理解产后身体的独特需求，科学有效地应对各种挑战，最终实现身心健康、充满活力的“新生”。 本书的编写团队汇集了妇产科专家、资深营养师、物理治疗师以及母婴心理咨询师，确保内容兼顾医学的严谨性与实践操作的易行性。我们深知，每一位母亲的产后旅程都是独一无二的，因此，本书着重强调“个性化”与“科学循序渐进”的原则。 第一部分：理解身体的“重启”过程 产后并非仅仅是“休息”，而是一个精密的生理“重启”过程。本部分将详细解析产后身体发生的关键变化，帮助读者建立科学认知，避免盲目焦虑。 第一章：产后生理的真相 子宫的复旧与恶露管理： 深入讲解子宫如何逐步恢复到孕前状态，以及恶露的正常阶段、颜色变化与异常信号的识别。我们提供实用的按摩手法和卫生用品选择指南，确保这一阶段的舒适与卫生。 激素的过山车： 剖析孕期与产后激素（如雌激素、孕酮、催乳素）的剧烈波动对情绪、睡眠和身体机能的影响。理解激素变化是应对产后情绪波动的基石。 盆底肌的“隐形损伤”与恢复： 详尽介绍盆底肌群在分娩中的作用、可能受到的损伤类型（如压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂的早期风险），并首次引入分阶段的自我评估量表。 第二章：伤口愈合与疼痛管理 剖腹产伤口的精细护理： 从切口清洁、引流管移除后的观察，到疤痕增生预防，提供专业医护人员推荐的日常护理流程。我们探讨了不同缝合材料对疤痕美观的影响。 会阴与撕裂伤的舒适度提升： 介绍冰敷、温水坐浴的黄金时间，以及如何利用物理辅助工具（如甜甜圈坐垫）来缓解会阴部疼痛，加速组织修复。 慢性疼痛的早期干预： 针对背痛、耻骨联合疼痛等常见产后不适，本书提出了早期活动调整建议，区别哪些疼痛需要立即就医，哪些可以通过自我调节改善。 第二部分：科学营养重建与能量管理 本书摒弃了传统的“大补”误区，转而提倡精准、均衡的营养策略，以支持泌乳、组织修复和提升基础代谢。 第三章：分阶段的母体营养需求 泌乳期的能量平衡： 详细阐述哺乳期所需的额外热量摄入标准，强调“优质热量”而非单纯的“高热量”。提供母乳成分与妈妈饮食的相关性研究。 铁、钙与维生素D的重点补充： 鉴于分娩失血和哺乳消耗，本书提供如何通过食物和必要补充剂来高效补充铁剂，避免贫血复发。同时，聚焦于骨骼健康，预防产后骨质流失。 肠道微生态的重建： 产后常伴随消化功能减弱，本书重点介绍益生菌、益生元在恢复肠道健康、改善便秘和提升营养吸收效率中的关键作用。我们提供了“产后友好型”食谱示例。 第四章：水分管理与代谢启动 高效水合与消肿： 讲解产后水肿的生理原因，并提供基于电解质平衡的水分补充方案，而非盲目饮水。 基础代谢的唤醒： 如何通过营养组合（蛋白质、膳食纤维）和适度的热量分配，帮助身体自然地调整到新的代谢水平。我们分析了常见的“产后虚胖”现象背后的代谢误区。 第三部分：身体机能的系统重塑 本部分是本书的核心，它指导母亲安全、有效地恢复核心力量、体态和运动能力。 第五章：核心力量的“无痛”重建 腹直肌分离的精准评估与修复： 提供简单易学的家庭自我评估方法（如卡氏评分法），并细致分解了“腹式呼吸”、“横膈膜激活”等初级稳定技术。 深层核心的激活序列： 强调修复的顺序：先激活深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌），后进行表层肌肉的训练。提供一系列无需器械、可在床上完成的激活练习。 避免常见的错误训练陷阱： 明确指出产后初期应严格避免的运动（如标准仰卧起坐、高强度卷腹），解释其对尚未恢复的腹壁和盆底肌的潜在危害。 第六章：体态调整与关节保护 哺乳姿势对脊柱的影响： 详细图解各种哺乳姿势（侧卧、环抱、豆袋式）如何影响肩颈和腰椎，并提供工具辅助（如正确的哺乳枕高度）。 骨盆的稳定化练习： 针对产后骨盆关节松弛（耻骨联合处疼痛的主要原因），设计温和的“骨盆错位”自我矫正小练习，旨在恢复骨盆的力学平衡。 手腕与手臂的保护： 针对“抱娃手”和腕管综合征，提供针对性的拉伸和手部力量维持练习。 第四部分：情绪韧性与心理安顿 产后恢复不仅仅是身体的，更是心绪的。本书关注母亲的心理健康，提供实用的应对策略。 第七章：应对“新常态”的心理调适 理解“婴儿蓝”与产后抑郁的界限： 详细区分短暂的情绪低落与需要专业干预的抑郁症状，提供求助资源指南。 睡眠剥夺下的认知管理： 传授在高强度睡眠不足状态下，如何进行任务优先级排序，减少决策疲劳。 建立“微休息”文化： 鼓励母亲在碎片时间中寻找自我恢复的窗口，并指导伴侣如何有效地分担照护负担，实现真正的休息。 第八章：重塑自我认同与社会支持 从女性到母亲的角色过渡： 探讨身份转变带来的自我价值感的波动，鼓励母亲找到新的兴趣点或将育儿过程视为一种技能的习得。 有效沟通与边界设定： 提供实用的沟通脚本，帮助新母亲清晰地向家人和朋友表达自己的需求、限制探访时间，并拒绝不请自来的“建议”。 重建亲密关系： 在身体恢复和照顾婴儿的压力下，如何逐步恢复与伴侣的情感联结与亲密关系，保持伴侣间的支持系统。 结语：持续的关怀——产后一年后的展望 本书最后提醒读者，产后恢复是一个持续的过程，而非一个为期六周的终点。我们鼓励母亲将科学的调理方法融入日常生活，并学会倾听身体的长期信号，确保长远的健康与活力。 本书的特色在于其详尽的图解指导、分周训练计划（从产后第一周到第十二周的详细动作指南），以及营养师提供的自制补给品配方。它不是一本理论书籍，而是一份陪伴母亲走过“重生”阶段的、细致入微的私人教练手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常亲切，就像是邻家那位已经成功“逆袭”的姐姐在耳提面命。我最喜欢它在文字中流露出的那种“过来人”的理解和体恤。产后妈妈面临的压力和焦虑是外人很难体会的，这本书没有用批判的口吻要求你做到完美，而是提供了一系列灵活可变通的方案。它深知我们没有大把的时间去做复杂的按摩或瑜伽，所以很多调理的小窍门，比如“十分钟快速燃脂小运动”或者“睡前五分钟拉伸放松法”，都设计得极其巧妙，完美契合了我们碎片化的时间安排。更棒的是，它还讨论了心理调适的重要性，指出情绪和压力对内分泌的影响，这一点很多单纯的减肥书是不会涉及的。读着读着，我感觉自己的心也跟着这本书一起得到了疗愈。它让我明白，坐月子不仅是身体的恢复期，更是心灵和习惯重塑的关键窗口期，把握住了，未来的健康就有了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类“调理”类的书籍是持保留态度的，总觉得市面上充斥着太多夸大其词的养生秘笈，但这本书的专业性和实操性完全超出了我的预期。它的重点并不完全聚焦在体重秤上的数字变化，而是更深入地探讨了产后身体内部环境的重塑。书里详细解析了荷尔蒙的波动、盆底肌的修复以及脾胃功能的恢复，这些都是我产后一直困扰但又不知道从何下手的“隐形问题”。我特别欣赏作者在讲解这些复杂的生理学概念时，采用的比喻和图示都非常形象，让人一眼就能明白其中的原理，而不是佶屈聱牙的医学术语。比如，它对“气血”的现代解读，让我这个受过西式教育的人也能理解中医的智慧，并且知道如何将之融入到日常的调理方案中去。它教我的不是一时的速效方法，而是一套可以延续到未来很多年的健康生活方式的底层逻辑。我现在感觉身体内部就像被重新装修了一遍，不再是那种虚弱的“一吹就倒”的状态，而是充满了内在的韧性和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本《坐月子调体质，越养越瘦》简直是为我这种产后恢复困难户量身定做的救星！我一直以为坐月子就是“躺着不动，吃一堆大鱼大肉”，结果体重纹丝不动，甚至还悄悄地往上涨了一点，整个人都快陷入自我怀疑的深渊了。这本书最打动我的地方在于，它完全颠覆了我对传统月子餐的刻板印象。我原以为“养好身体”就等于“吃成一个球”，但作者却用非常科学且易懂的方式，阐述了如何通过精妙的食谱搭配，实现“吃出健康，瘦出线条”的双重目标。书中细致到连食材的选择、烹饪的火候都有明确的指导，比如，不同阶段需要侧重补充的营养素，以及如何用天然的食材来促进新陈代谢，而不是靠那些所谓的“减肥偏方”。读完第一部分，我立刻开始尝试调整我的餐单，惊喜地发现，原来低卡路里的月子餐也可以如此美味和满足。它不是那种空泛的理论说教，而是手把手的实践指南，让我这个新手妈妈在忙碌中也能找到变美的希望。这种兼顾“恢复元气”和“保持身材”的理念，简直是现代妈妈的福音，让我对恢复到孕前状态充满了信心！

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，所以对书籍的结构和逻辑性有很高的要求。这本书在这方面做得堪称典范。它不是一本书，而是一套完整的“产后进阶指南”。从第一周的基础排恶露和温补，到第三个月的轻度塑形和长期维持，每一个阶段的目标、饮食禁忌和推荐食谱都清晰地划分出来，并且附有详细的“Q&A”环节来解决常见误区。我尤其喜欢它对“越养越瘦”这个核心理念的论证过程——它不是让你“饿瘦”，而是通过精准的营养干预，提高身体的基础代谢率，让身体自己进入一个高效运转的良性循环。这种“治本不治标”的方法论，让我彻底抛弃了那些节食带来的饥饿感和副作用。内容编排井井有条，索引设计也很合理，需要查询某个特定问题时，能迅速定位到相关章节，这对于分身乏术的新妈妈来说，简直是太友好了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的是它提供的“定制化”思维。它反复强调“千人千方”，产后体质因人而异，强调了辨识自己体质的重要性。它不是生硬地让你套用一个模板，而是教你如何观察身体发出的信号——比如是否有水肿、是否容易疲倦、睡眠质量如何——然后根据这些反馈来微调你的调理方案。书中附带的自我评估小测试，帮助我清晰地认识到自己属于哪种产后偏虚的类型，从而避免了盲目进补或过度运动。这种尊重个体差异的设计，让整个“坐月子”的过程变成了一场有目的、有反馈的自我探索之旅，而不是被动的接受指令。通过这本书，我学会了如何成为自己身体的“首席健康官”，不再完全依赖他人的经验，这才是真正有价值的“赋能”。它赋予我的，不仅是瘦下来的技巧，更是掌握自身健康的长期主动权。