坐月子調體質，越養越瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊靜 著

圖書標籤:

• 坐月子
• 産後恢復
• 月子餐
• 調理
• 體質改善
• 産後瘦身
• 營養
• 健康
• 母嬰
• 飲食

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538891447

版次：1

商品編碼：12201648

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-06-01

用紙：輕型紙

頁數：192

字數：160000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

産後四周應該吃什麼？怎麼吃？幫助身體快速恢復！自然産和剖腹産媽媽有哪些區彆？要注意哪些生活細節？打造産後美辣媽！

寶寶齣生後，新手媽媽如何哺乳？新手爸爸該做什麼？給寶貝愛的嗬護！……許多許多疑問的答案，都在本書中等待與你分享。

內容簡介

坐月子是一項流傳瞭韆百年的傳統。産後4周的月子期，是新媽媽恢復健康、調理體質的黃金時期。其中，進補是月子期調養的重要環節。本書為新媽媽們提供瞭産後日常護理知識與飲食調養建議，在産後各周調理重點的基礎上，結閤産後新媽媽每個階段不同的營養需求，提齣不同的調養要點，並推薦營養美味的調理食譜，讓月子期的媽媽每天享受健康的月子美食，盡早恢復，重塑美好身材。

作者簡介

楊靜，女，長沙市第一醫院婦産科主任醫師，婦産科副主任，湖南省醫學會醫療事故技術鑒定專傢庫成員，中南大學長沙市一臨床學院兼職教授。對婦産科常見病、多發病，産科急危重癥及並發癥的診治有著豐富的臨床經驗。在婦科腫瘤、婦科內分泌方麵有較深的造詣，擅長婦科腹腔鏡及宮腔鏡治療。

內頁插圖

目錄

精彩書摘

産後第1周飲食調理重點

産後第1周由於媽咪們的腸胃正處在虛弱狀態，加上子宮也處在恢復期，如果立刻大肆滋補，不但無法達到預期效果，還可能損傷脾胃，更可能影響子宮收縮，緻使惡露無法順利排齣體外。

産後第1周的飲食調養重點，應在於排齣惡露、促使傷口愈閤及消除水腫。在這樣的前提之下，媽咪們應避免攝取含咖啡因的飲料，如茶、咖啡之類，以免造成精神亢奮，進而影響休息，不利於産後恢復。

産後第1周，因為體力尚未完全恢復，媽咪們很容易感到胃口不佳，前幾天可以選擇食用清淡易消化的流質、半流質食物，避免攝取過度油膩及堅硬、難消化的食物。産後3至5天，則可以選擇閤適的食物來補充蛋白質，雞肉、魚肉、豬瘦肉、雞蛋、豆腐及新鮮蔬果等都是不錯的選擇。

閤理飲食，不僅可以補充元氣，更可以加快身體復原的速度，並促進乳汁的分泌，不過有個大前提仍需注意，食物形態還是應以質軟易消化為主，少量多餐為輔。

在食物的選擇上，應采取豐富多樣的均衡飲食，惡露排淨前避免用酒，以免增長恢復時間；傷口若齣現紅腫熱痛應禁用芝麻油，以免造成傷口久久無法愈閤的情形産生。黏滯食物因為消化比較睏難，多吃容易脹氣、不舒服，媽咪們應避免食用，以免損傷腸胃，造成身體負擔。

調理新生：産後修復的科學與藝術 本書簡介 《調理新生：産後修復的科學與藝術》是一部深度剖析女性在分娩後生理與心理轉變，並提供全麵、個性化恢復方案的實用指南。本書旨在幫助新晉母親理解産後身體的獨特需求，科學有效地應對各種挑戰，最終實現身心健康、充滿活力的“新生”。 本書的編寫團隊匯集瞭婦産科專傢、資深營養師、物理治療師以及母嬰心理谘詢師，確保內容兼顧醫學的嚴謹性與實踐操作的易行性。我們深知，每一位母親的産後旅程都是獨一無二的，因此，本書著重強調“個性化”與“科學循序漸進”的原則。 第一部分：理解身體的“重啓”過程 産後並非僅僅是“休息”，而是一個精密的生理“重啓”過程。本部分將詳細解析産後身體發生的關鍵變化，幫助讀者建立科學認知，避免盲目焦慮。 第一章：産後生理的真相 子宮的復舊與惡露管理： 深入講解子宮如何逐步恢復到孕前狀態，以及惡露的正常階段、顔色變化與異常信號的識彆。我們提供實用的按摩手法和衛生用品選擇指南，確保這一階段的舒適與衛生。 激素的過山車： 剖析孕期與産後激素（如雌激素、孕酮、催乳素）的劇烈波動對情緒、睡眠和身體機能的影響。理解激素變化是應對産後情緒波動的基石。 盆底肌的“隱形損傷”與恢復： 詳盡介紹盆底肌群在分娩中的作用、可能受到的損傷類型（如壓力性尿失禁、盆腔髒器脫垂的早期風險），並首次引入分階段的自我評估量錶。 第二章：傷口愈閤與疼痛管理 剖腹産傷口的精細護理： 從切口清潔、引流管移除後的觀察，到疤痕增生預防，提供專業醫護人員推薦的日常護理流程。我們探討瞭不同縫閤材料對疤痕美觀的影響。 會陰與撕裂傷的舒適度提升： 介紹冰敷、溫水坐浴的黃金時間，以及如何利用物理輔助工具（如甜甜圈坐墊）來緩解會陰部疼痛，加速組織修復。 慢性疼痛的早期乾預： 針對背痛、恥骨聯閤疼痛等常見産後不適，本書提齣瞭早期活動調整建議，區彆哪些疼痛需要立即就醫，哪些可以通過自我調節改善。 第二部分：科學營養重建與能量管理 本書摒棄瞭傳統的“大補”誤區，轉而提倡精準、均衡的營養策略，以支持泌乳、組織修復和提升基礎代謝。 第三章：分階段的母體營養需求 泌乳期的能量平衡： 詳細闡述哺乳期所需的額外熱量攝入標準，強調“優質熱量”而非單純的“高熱量”。提供母乳成分與媽媽飲食的相關性研究。 鐵、鈣與維生素D的重點補充： 鑒於分娩失血和哺乳消耗，本書提供如何通過食物和必要補充劑來高效補充鐵劑，避免貧血復發。同時，聚焦於骨骼健康，預防産後骨質流失。 腸道微生態的重建： 産後常伴隨消化功能減弱，本書重點介紹益生菌、益生元在恢復腸道健康、改善便秘和提升營養吸收效率中的關鍵作用。我們提供瞭“産後友好型”食譜示例。 第四章：水分管理與代謝啓動 高效水閤與消腫： 講解産後水腫的生理原因，並提供基於電解質平衡的水分補充方案，而非盲目飲水。 基礎代謝的喚醒： 如何通過營養組閤（蛋白質、膳食縴維）和適度的熱量分配，幫助身體自然地調整到新的代謝水平。我們分析瞭常見的“産後虛胖”現象背後的代謝誤區。 第三部分：身體機能的係統重塑 本部分是本書的核心，它指導母親安全、有效地恢復核心力量、體態和運動能力。 第五章：核心力量的“無痛”重建 腹直肌分離的精準評估與修復： 提供簡單易學的傢庭自我評估方法（如卡氏評分法），並細緻分解瞭“腹式呼吸”、“橫膈膜激活”等初級穩定技術。 深層核心的激活序列： 強調修復的順序：先激活深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌），後進行錶層肌肉的訓練。提供一係列無需器械、可在床上完成的激活練習。 避免常見的錯誤訓練陷阱： 明確指齣産後初期應嚴格避免的運動（如標準仰臥起坐、高強度捲腹），解釋其對尚未恢復的腹壁和盆底肌的潛在危害。 第六章：體態調整與關節保護 哺乳姿勢對脊柱的影響： 詳細圖解各種哺乳姿勢（側臥、環抱、豆袋式）如何影響肩頸和腰椎，並提供工具輔助（如正確的哺乳枕高度）。 骨盆的穩定化練習： 針對産後骨盆關節鬆弛（恥骨聯閤處疼痛的主要原因），設計溫和的“骨盆錯位”自我矯正小練習，旨在恢復骨盆的力學平衡。 手腕與手臂的保護： 針對“抱娃手”和腕管綜閤徵，提供針對性的拉伸和手部力量維持練習。 第四部分：情緒韌性與心理安頓 産後恢復不僅僅是身體的，更是心緒的。本書關注母親的心理健康，提供實用的應對策略。 第七章：應對“新常態”的心理調適 理解“嬰兒藍”與産後抑鬱的界限： 詳細區分短暫的情緒低落與需要專業乾預的抑鬱癥狀，提供求助資源指南。 睡眠剝奪下的認知管理： 傳授在高強度睡眠不足狀態下，如何進行任務優先級排序，減少決策疲勞。 建立“微休息”文化： 鼓勵母親在碎片時間中尋找自我恢復的窗口，並指導伴侶如何有效地分擔照護負擔，實現真正的休息。 第八章：重塑自我認同與社會支持 從女性到母親的角色過渡： 探討身份轉變帶來的自我價值感的波動，鼓勵母親找到新的興趣點或將育兒過程視為一種技能的習得。 有效溝通與邊界設定： 提供實用的溝通腳本，幫助新母親清晰地嚮傢人和朋友錶達自己的需求、限製探訪時間，並拒絕不請自來的“建議”。 重建親密關係： 在身體恢復和照顧嬰兒的壓力下，如何逐步恢復與伴侶的情感聯結與親密關係，保持伴侶間的支持係統。 結語：持續的關懷——産後一年後的展望 本書最後提醒讀者，産後恢復是一個持續的過程，而非一個為期六周的終點。我們鼓勵母親將科學的調理方法融入日常生活，並學會傾聽身體的長期信號，確保長遠的健康與活力。 本書的特色在於其詳盡的圖解指導、分周訓練計劃（從産後第一周到第十二周的詳細動作指南），以及營養師提供的自製補給品配方。它不是一本理論書籍，而是一份陪伴母親走過“重生”階段的、細緻入微的私人教練手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的是它提供的“定製化”思維。它反復強調“韆人韆方”，産後體質因人而異，強調瞭辨識自己體質的重要性。它不是生硬地讓你套用一個模闆，而是教你如何觀察身體發齣的信號——比如是否有水腫、是否容易疲倦、睡眠質量如何——然後根據這些反饋來微調你的調理方案。書中附帶的自我評估小測試，幫助我清晰地認識到自己屬於哪種産後偏虛的類型，從而避免瞭盲目進補或過度運動。這種尊重個體差異的設計，讓整個“坐月子”的過程變成瞭一場有目的、有反饋的自我探索之旅，而不是被動的接受指令。通過這本書，我學會瞭如何成為自己身體的“首席健康官”，不再完全依賴他人的經驗，這纔是真正有價值的“賦能”。它賦予我的，不僅是瘦下來的技巧，更是掌握自身健康的長期主動權。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常親切，就像是鄰傢那位已經成功“逆襲”的姐姐在耳提麵命。我最喜歡它在文字中流露齣的那種“過來人”的理解和體恤。産後媽媽麵臨的壓力和焦慮是外人很難體會的，這本書沒有用批判的口吻要求你做到完美，而是提供瞭一係列靈活可變通的方案。它深知我們沒有大把的時間去做復雜的按摩或瑜伽，所以很多調理的小竅門，比如“十分鍾快速燃脂小運動”或者“睡前五分鍾拉伸放鬆法”，都設計得極其巧妙，完美契閤瞭我們碎片化的時間安排。更棒的是，它還討論瞭心理調適的重要性，指齣情緒和壓力對內分泌的影響，這一點很多單純的減肥書是不會涉及的。讀著讀著，我感覺自己的心也跟著這本書一起得到瞭療愈。它讓我明白，坐月子不僅是身體的恢復期，更是心靈和習慣重塑的關鍵窗口期，把握住瞭，未來的健康就有瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本《坐月子調體質，越養越瘦》簡直是為我這種産後恢復睏難戶量身定做的救星！我一直以為坐月子就是“躺著不動，吃一堆大魚大肉”，結果體重紋絲不動，甚至還悄悄地往上漲瞭一點，整個人都快陷入自我懷疑的深淵瞭。這本書最打動我的地方在於，它完全顛覆瞭我對傳統月子餐的刻闆印象。我原以為“養好身體”就等於“吃成一個球”，但作者卻用非常科學且易懂的方式，闡述瞭如何通過精妙的食譜搭配，實現“吃齣健康，瘦齣綫條”的雙重目標。書中細緻到連食材的選擇、烹飪的火候都有明確的指導，比如，不同階段需要側重補充的營養素，以及如何用天然的食材來促進新陳代謝，而不是靠那些所謂的“減肥偏方”。讀完第一部分，我立刻開始嘗試調整我的餐單，驚喜地發現，原來低卡路裏的月子餐也可以如此美味和滿足。它不是那種空泛的理論說教，而是手把手的實踐指南，讓我這個新手媽媽在忙碌中也能找到變美的希望。這種兼顧“恢復元氣”和“保持身材”的理念，簡直是現代媽媽的福音，讓我對恢復到孕前狀態充滿瞭信心！

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，所以對書籍的結構和邏輯性有很高的要求。這本書在這方麵做得堪稱典範。它不是一本書，而是一套完整的“産後進階指南”。從第一周的基礎排惡露和溫補，到第三個月的輕度塑形和長期維持，每一個階段的目標、飲食禁忌和推薦食譜都清晰地劃分齣來，並且附有詳細的“Q&A”環節來解決常見誤區。我尤其喜歡它對“越養越瘦”這個核心理念的論證過程——它不是讓你“餓瘦”，而是通過精準的營養乾預，提高身體的基礎代謝率，讓身體自己進入一個高效運轉的良性循環。這種“治本不治標”的方法論，讓我徹底拋棄瞭那些節食帶來的飢餓感和副作用。內容編排井井有條，索引設計也很閤理，需要查詢某個特定問題時，能迅速定位到相關章節，這對於分身乏術的新媽媽來說，簡直是太友好瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類“調理”類的書籍是持保留態度的，總覺得市麵上充斥著太多誇大其詞的養生秘笈，但這本書的專業性和實操性完全超齣瞭我的預期。它的重點並不完全聚焦在體重秤上的數字變化，而是更深入地探討瞭産後身體內部環境的重塑。書裏詳細解析瞭荷爾濛的波動、盆底肌的修復以及脾胃功能的恢復，這些都是我産後一直睏擾但又不知道從何下手的“隱形問題”。我特彆欣賞作者在講解這些復雜的生理學概念時，采用的比喻和圖示都非常形象，讓人一眼就能明白其中的原理，而不是佶屈聱牙的醫學術語。比如，它對“氣血”的現代解讀，讓我這個受過西式教育的人也能理解中醫的智慧，並且知道如何將之融入到日常的調理方案中去。它教我的不是一時的速效方法，而是一套可以延續到未來很多年的健康生活方式的底層邏輯。我現在感覺身體內部就像被重新裝修瞭一遍，不再是那種虛弱的“一吹就倒”的狀態，而是充滿瞭內在的韌性和活力。