中小学生营养调配饮食宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 营养
• 饮食
• 青少年
• 儿童
• 食谱
• 健康
• 调理
• 膳食
• 营养学
• 中小学

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539056685

版次：1

商品编码：12250130

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

页数：240

字数：200000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

本书按照“中小学生营养计划、中小学生功能食谱、不同时期中小学生饮食方案以及中小学生常见疾病饮食调理” 进行划分，内容全面，配餐方案丰富多样。一是针对性强， 对中小学生的需求特点和不同阶段中小学生的饮食特点均有很好的把握；二是实用性强；三是通俗易懂。所介绍的菜品体现了取材容易、制作方便、营养丰富的特点，还配有独特的二维码，可帮助家长根据孩子的不同时段合理选用，以满足孩子长身体、长知识的需要。

作者简介

孙晶丹，1996年毕业于白求恩医科大学营养与食品卫生专业，2000年毕业于华中科技大学儿少卫生与妇幼保健硕士研究生班。现任北京大学深圳医院营养医师，国际药膳师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学实验室健康管理师，台湾工业技术研究院功能医学健康管理师讲师，深圳市健康教育讲师团资深专家。出版有《中老年人营养指导》《科学减肥之旅》《重症心脑血管》《营养师没说的1001种果汁》《养生大全》等，主持及参与4项省、市级科研课题，发表论文十余篇。

目录

精彩书摘

中小学生营养原则，吃出健康体魄

让孩子长得高、学得好，是父母十分关切的问题。健康的饮食可以帮助父母们有效解决这些烦恼。掌握一些重要的营养原则，让父母的满腔爱心化为孩子成长路上不可或缺的营养动力。

◎ 均衡膳食

均衡膳食是指能够为人体提供全面营养的健康膳食。要满足膳食平衡，每日至少需要进食5类食物，即谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物（油、糖等）。同时，需尽量做到日常饮食以谷物为主，多吃蔬菜、水果和奶制品，注意控制盐、糖和油的用量，以使食物多样化、荤素搭配、粗细兼备。

◎ 合理安排一日三餐

中小学生的身体和智力发育离不开科学合理的一日三餐。早餐关系到整个上午的学习，宜摄入丰富而优质的食物，如牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物和馒头、面包、粥等主食，辅以适量的蔬菜、水果；午餐宜荤素搭配，保证蛋白质和脂肪的摄入；晚餐宜选择五谷类食物以及清淡的蔬菜，不宜过分油腻，以免加重孩子的肠胃负担，影响消化。总体而言，早餐、午餐、晚餐的能量分配以3∶4∶3为佳。

◎ 蛋白质的供应需充足

中小学生正处于长身体的关键时期，不管是身体、骨骼的发育，还是智力的发展都需要有充足的蛋白质供应。如果中小学生体内蛋白质供应不足，就会表现出发育缓慢、学习效率差、免疫力低下等症状。因此，中小学生平时可从动物性食品和豆、奶类制品中获取优质蛋白质，如猪肉、鸡肉、牛肉、虾、牛奶、豆腐、鸡蛋等。

◎ 不饱和脂肪酸不可少

中小学阶段也是人体大脑和智力发育的关键期，不饱和脂肪酸能提高人体脑细胞的活性、增强记忆力和思维能力，有助于中小学生的智力发育。不饱和脂肪酸还能促进中小学生视网膜的正常发育。核桃油、花生油、大豆油、瘦肉、鱼类等食物中富含不饱和脂肪酸，中

小学生应适量食用。

◎ 多吃新鲜蔬果

新鲜蔬菜和水果中含有人体必需的多种维生素和矿物质，在中小学生生长发育过程中起着重大的作用。中小学生每日摄入的蔬菜和水果总量以500克为宜，在日常饮食中可选择胡萝卜、玉米、西红柿、葡萄、樱桃等有保护视力功效的蔬果，还可多吃花菜、茄子、南瓜、扁豆、竹笋、橘子、香蕉、梨等有助于长高的蔬果。

◎ 每天补充足量的水分

水是人体必不可少的物质，中小学生体内的水量占体重的70%～75%，这些水分可帮助中小学生维持正常的新陈代谢，促进中小学生的生长发育。一般而言，中小学生每天需要补充2000毫升以上的水，宜从白开水、豆浆、牛奶、羹汤、新鲜蔬果汁中获取足量、健康的水分。

◎ 养成良好的饮食习惯

家长在日常生活中应有意识地培养孩子健康的饮食习惯，如教导孩子不偏食、不挑食，避免暴饮暴食、盲目节食，养成吃早餐的好习惯，同时应提醒孩子注意饮食卫生，尽量少用公用餐具，少吃街边流动摊贩上来源不明的小吃等。

《舌尖上的成长：小学生健康饮食指南》 一、 食物的密码，成长的基石 孩子是祖国的未来，而健康的身体则是支撑他们茁壮成长的坚实基石。在飞速发展的现代社会，孩子们面临着前所未有的信息洪流和生活方式的改变，如何为他们提供科学、均衡、营养的饮食，是每一个家长、教育者乃至全社会都应深切关注的重要课题。本书，正是一本旨在揭示食物背后营养密码，引导小学生走向健康饮食之路的实用指南。 我们深知，小学生正处于身体发育的关键时期，他们的生长速度快，对营养素的需求量大且全面。充足的蛋白质是构建身体组织的“砖瓦”，维生素和矿物质则是维持各项生理功能、增强免疫力的“催化剂”和“卫士”，而碳水化合物则为大脑和身体提供源源不断的能量。遗憾的是，不少孩子却深受偏食、挑食、过度依赖零食、摄入过量高油高糖食物等不良饮食习惯的困扰，这不仅影响了他们的生长发育，更可能为日后的健康埋下隐患。 《舌尖上的成长：小学生健康饮食指南》并非一本枯燥的营养学教科书，而是一本充满生活气息、易于理解、便于操作的实用工具书。它以小学生的视角出发，将抽象的营养概念具象化，通过生动有趣的语言、丰富多样的插图、贴近生活的案例，帮助孩子们认识食物，了解食物的营养价值，从而主动爱上健康的饮食。 二、 开启味蕾的探索之旅：认识我们餐盘里的“好朋友” 本书的第一部分，将带领小读者们踏上一场奇妙的味蕾探索之旅。我们不会罗列冰冷的营养成分表，而是将各种常见的食物，如蔬菜、水果、谷物、豆类、奶制品、肉蛋类等，赋予它们生动的“性格”和“本领”。 蔬菜水果：维生素和纤维的“能量站” 我们将逐一介绍不同颜色蔬菜水果的独特“超能力”。比如，胡萝卜的橙色来自β-胡萝卜素，它是眼睛的“守护神”，能帮助我们看得更清晰；深绿色的菠菜富含铁元素，是血红蛋白的“重要原料”，让我们的身体充满活力；而维生素C含量丰富的柑橘类水果，则是我们身体抵御细菌的“小卫士”。我们会引导孩子们了解，为什么每天都需要吃不同种类的蔬菜水果，它们又如何让我们的皮肤更光滑，消化更顺畅。 谷物：碳水化合物的“活力源泉” 米饭、面条、面包、玉米，这些我们餐桌上的常客，是提供能量的主要来源。本书会区分全谷物和精制谷物，解释为什么全麦面包和糙米比白米饭更能提供持久的能量，以及它们对肠道健康的好处。我们将通过形象的比喻，让孩子们明白，为什么早餐吃一碗燕麦粥，比只吃一袋甜甜的饼干，更能让他们在上午的学习中保持专注。 豆类和奶制品：蛋白质和钙质的“成长助手” 豆腐、豆浆、牛奶、酸奶，这些都是孩子们成长过程中不可或缺的“建筑材料”。我们会讲解蛋白质的重要性，它是身体修复和生长发育的根本。而钙质，则是骨骼和牙齿的“得力干将”，让我们的身体更强壮。本书会提供多种食用豆类和奶制品的方式，比如如何将豆腐巧妙地融入家常菜，如何让不爱喝牛奶的孩子也能摄入足够的钙。 肉蛋类：优质蛋白质的“能量宝库” 鸡肉、鱼肉、鸡蛋，它们是优质蛋白质的重要来源，同时含有多种人体必需的氨基酸。我们会引导孩子们认识，为什么需要适量摄入这些食物，以及如何选择更健康的烹饪方式，比如蒸、煮、炖，而不是油炸。同时，也会提醒家长和孩子们，如何平衡肉蛋类的摄入，避免过量。 三、 摆脱“吃货”困境：科学应对挑食、偏食与零食诱惑 挑食、偏食是许多家长头疼的问题，而琳琅满目的零食，更是孩子们难以抗拒的诱惑。本书将深入剖析这些问题的根源，并提供切实可行的解决方案。 挑食与偏食的“秘密心声” 我们尝试站在孩子的角度去理解，他们为什么会排斥某些食物。是因为味道不习惯？是食物的质地让他们不舒服？还是受到其他因素的影响？本书将提供一系列“游戏化”的引导方法，比如通过“颜色大冒险”，鼓励孩子尝试各种颜色的蔬菜；通过“形状创意”，将食物摆成有趣的造型；通过“味道接龙”，让孩子在品尝不同食物时，记录下自己的感受。我们将强调“循序渐进”，鼓励家长用耐心和爱，引导孩子逐步接受新的食物，而不是强迫。 零食的“陷阱”与“明智选择” 零食并非洪水猛兽，关键在于“选择”和“适量”。本书将教会孩子们如何辨别健康的零食和不健康的零食。我们会介绍一些天然、营养的零食选择，比如新鲜水果、坚果（适量）、酸奶、全麦饼干等，并提供一些自制健康零食的简单食谱。同时，也会向孩子们揭示高糖、高油、高盐零食的“危害”，让她们明白，偶尔享用“小奖励”是可以的，但不能让它们占据餐盘的主导地位。 四、 营养的“魔法配方”：餐桌上的营养平衡之道 本书的核心在于，如何将科学的营养知识转化为日常的饮食实践。我们将提供一套简单易懂的“营养配方”，帮助家长和孩子们构建均衡的餐盘。 “彩虹餐盘”的奥秘：视觉化的营养搭配 我们倡导“彩虹餐盘”的理念，即在一餐中尽量包含多种颜色的食物，因为不同颜色的蔬果往往代表着不同的营养素。比如，一顿包含红色的番茄、绿色的西兰花、黄色的玉米、白色的米饭，以及少许鸡肉或鱼肉的午餐，就构成了一个色彩丰富、营养均衡的“彩虹餐盘”。本书将提供丰富的餐盘搭配范例，从早餐到晚餐，从家常菜到便当，应有尽有，让营养搭配变得直观而有趣。 “动平衡”的饮食原则：合理安排三餐 早餐的重要性不言而喻，它是启动一天活力的“第一棒”。本书会强调早餐的营养构成，避免高糖、低营养的误区。午餐是补充能量、维持学习效率的关键。我们会提供适合学校午餐的搭配建议，以及如何在家制作方便又营养的便当。晚餐则应以易消化、营养丰富的食物为主，避免油腻和过量。 “加餐”的智慧：科学补充能量 在正餐之间，适当的加餐可以帮助孩子维持稳定的血糖水平，避免过度饥饿导致正餐摄入过多不健康食物。本书将推荐一些健康的加餐选择，并给出加餐的时间和份量建议，让加餐成为助力成长的“加油站”，而非“能量陷阱”。 五、 舌尖上的健康教育：培养终身受益的饮食习惯 《舌尖上的成长：小学生健康饮食指南》不仅仅是一本食谱，更是一本关于健康生活方式的启蒙书。我们希望通过本书，引导孩子们建立对食物的正确认知，培养健康的饮食兴趣，最终养成终身受益的饮食习惯。 “小小厨神”的诞生：参与食物的制作过程 本书将提供一些简单易学的亲子食谱，鼓励家长带着孩子一起动手制作美食。从清洗食材到简单烹饪，让孩子们亲身参与到食物的制作过程中，能够更好地理解食物的来之不易，从而更加珍惜食物，并对健康的食物产生亲切感。 “好奇宝宝”的探究：学习食物背后的故事 我们将用孩童能够理解的语言，讲述一些关于食物的小知识，比如为什么牛奶对骨骼好，为什么吃蔬菜能让眼睛“亮晶晶”。引导孩子们保持对食物的好奇心，鼓励他们提问，并和他们一起寻找答案。 “小小榜样”的养成：家庭饮食氛围的营造 本书也将为家长提供指导，强调家庭在孩子饮食习惯养成中的重要作用。鼓励家长以身作则，营造积极健康的家庭饮食氛围，将健康的饮食理念融入家庭生活，让健康饮食成为一种自然而然的生活方式。 《舌尖上的成长：小学生健康饮食指南》是一份献给孩子们的成长的礼物，一份帮助家长们解决饮食难题的宝贵资源。愿我们共同努力，让每个孩子都能在营养均衡的餐桌上，绽放出最灿烂的笑容，拥有最强健的体魄，书写最精彩的成长篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉非常“接地气”，里面提到的很多菜肴都是我们日常生活中经常会做的，比如番茄炒蛋、红烧肉、蒸鱼等等，但书里给出了更健康的烹饪方法和营养搭配建议。我印象特别深刻的是，书中详细介绍了如何在家制作营养丰富的早餐，打破了我一直以来对早餐的刻板印象，原来早餐也可以如此多姿多彩又健康。而且，书里还提供了一些趣味性的营养知识问答，让孩子在轻松愉快的氛围中学习到关于食物的知识，这对于培养孩子正确的饮食观念非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得营养学是一门很高深的学问，普通人很难理解，但这本书用非常通俗易懂的语言，将复杂的营养知识变得生动有趣。它就像一位循循善诱的营养师，耐心地为我解答了关于孩子饮食的各种疑问。书中不仅提供了具体的食谱，还教会了我如何去识别食物的营养价值，如何根据季节变化来调整饮食，甚至还分享了一些关于如何培养孩子良好饮食习惯的小窍门。这本书的实用性真的非常强，让我感觉自己不再是“瞎忙活”，而是真正地掌握了为孩子提供健康饮食的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何为我的孩子制定一个均衡的饮食计划感到困惑，尤其是在这个信息爆炸的时代，各种育儿知识层出不穷，反而让我无从下手。这本书的出现，就像是为我指明了一个清晰的方向。它不仅仅是列举了各种营养食物，更重要的是教会了我如何根据孩子的具体情况来调整饮食。我特别欣赏书中对于“零食”的科学解读，不再是简单地禁止，而是教我们如何选择更健康的零食，以及如何控制摄入量，这让我感觉这本书非常人性化，也很贴合实际生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，鲜艳的色彩搭配上可爱的卡通插画，立刻就勾起了我对健康饮食的好奇心。翻开第一页，我发现里面列举了好多小学生在成长过程中可能会遇到的营养问题，比如挑食、偏食、甚至是某些微量元素的缺乏。我记得我儿子小时候就特别不喜欢吃蔬菜，每次吃饭都得哄半天，看到书里有专门讲如何巧妙地将蔬菜融入到孩子喜欢的食物中，比如做成可爱的造型或者混合进饺子馅里，这让我觉得非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的非常丰富，不仅仅是简单地告诉你“吃什么”，更重要的是它深入浅出地讲解了“为什么”。比如，书中花了很大的篇幅来介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质在小学生身体发育中的重要作用，还用很多生动的例子来解释不同营养素缺乏可能带来的后果。我最喜欢的是它提供了一系列根据不同年龄段、不同活动量量身定制的食谱建议，从早餐到晚餐，甚至是加餐，都考虑得非常周到，而且食材都很常见，操作也很方便。