每天走好6000步 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

內容簡介

行走健身是中國人傳統的健身方式，“飯後百步走活到九十九”就是*真實的寫照。

中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》（2007）明確指齣：“運動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險……建議成年人每天進行纍計相當於步行6000步以上的身體活動，如身體條件允許，*好進行30分鍾中等強度的運動。”

如何將深入中國百姓人心的行走健身方式轉化為科學的健身方式？怎樣纔能把這日行6000步的效果發揮到*大呢？為此北京齣版集團公司和中國紅十字基金會閤作，由著名行走健身專傢趙之心先生編寫瞭《每天走好6000步》一書。該書入選瞭由新聞齣版總署組織評選的2010年度“大眾喜愛的50種圖書”。本書要帶給讀者的核心內容就是：為什麼要走6000步？怎麼走這6000步?何時走？走多久？要有什麼變化？有什麼不同的走法？不同的人群應該采用不同的走法……《每天走好6000步》根據中華人民共和國衛生部《中國居民膳食營養指南》中規定的每日活動量所設計，以行走為健身方式，同時根據不同讀者健身保健的不同需求，輔助以不同的走路姿態，簡單易行，科學有效，對多種常見疾病能夠起到很好地預防作用和輔助治療作用。

該書作者趙之心先生是在中國開展有氧健身大步走活動的倡導者之一，他常年在各種媒體參加健身、保健、養生節目，有很高的社會知名度和認知度。他講述的行走健身的內容簡單、科學、實用、有效，一學就會，一走就靈，深受廣大觀眾、聽眾和讀者的喜愛。

目錄

第一章朋友們,一起來行走（）

一、我們為什麼要走？（）

二、我們生命中的兩個重要過程：平衡調節和

衰退（）

三、走，什麼時候都不晚！（）

四、正確的走路姿勢很重要（）

五、腳的結構的生活適應性及意義（）

六、不正常的行走對健康的損傷（）

七、用力走好每一步（）

第二章行走，健康的一道有效防綫（）

一、神經係統也要通過走來鍛煉（）

二、預防心髒病的最簡單方法是從走做起（）

三、走路，血管的自然按摩師（）

四、高血壓及動脈硬化的行走效應（）

五、飯後百步走，遠離糖尿病（）

六、走齣好骨質（）

七、把頭痛走掉（）

八、失眠瞭？走步吧！（）

第三章讓我們走好每一步（）

一、正確的行走姿勢是行走鍛煉的關鍵（）

二、從春天走到鼕天（）

三、走的距離也很重要（）

四、掌握行走的速度（）

第四章行走方法不同，效果各異（）

一、最休閑的走——散步（）

二、有氧健身走（）

三、功能性行走（）

四、特殊的走（）

五、持杆行走（）

第五章如何選擇適閤自己的行走方式（）

一、年齡不同，行走方式不同（）

二、進行一次體質測試（）

三、瞭解自己的生活習慣（）

第六章走齣健康，告彆疾病

（）

一、代謝性疾病的行走鍛煉（）

二、心血管疾病的行走鍛煉（）

三、呼吸係統疾病的走路方式（）

四、骨關節病的行走鍛煉（）

五、神經係統疾病的行走鍛煉（）

六、亞健康狀態的走路鍛煉（）

附錄（）

精彩書摘

第一章、行走的作用

早在1992年，世界衛生組織就曾提齣倡議認為，人類最好的運動就是行走。因為，我們人類的身材就是因直立行走進化而來的，也是為直立行走而進化的，行走運動有著任何其他運動無法替代的健身功效。尤其是肩胯充分扭轉起來的大步幅快走運動，幾乎可以使全身肌肉都能受到均衡的鍛煉。

而且，行走運動是一項技巧性極高的終身性運動，不會像其他的一些劇烈運動那樣隻適用於特定的年齡階段的特定群體。高超的行走技能不會到瞭一定的年齡段後就失去瞭實用價值，反而會隨著年齡的增長，具備越來越高的實用價值，是保持健康長壽的最好運動（研究錶明，具備更高行走技能的老年人往往更加健康長壽）。

已有許多研究證實，科學的行走運動幾乎增進身體所有部位的健康：

第一節.多從事行走運動，尤其是快走運動，可以遠離肥胖

我們的身材即由行走進化而來，也是為行走進化的。行走運動是最好的減肥塑身運動，什麼樣的行走運動即對應著什麼樣的身材。

高度平衡的負重快走運動是唯一使這個世界上幾十億人群保持在苗條麯綫身材的運動。

而同樣對平衡要求較高的快走運動則是現代人減肥塑身的最佳運動。

美國杜剋大學研究人員組織瞭120名超重者進行8個月實驗，誌願者被要求不能節食，隻輔以不同程度的體育鍛煉。實驗結束時，那些平時不鍛煉的人平均每人增加瞭1.125公斤，而每天不做其它運動、隻堅持散步的誌願者則均未齣現體重上升現象。其中，每周堅持快走27公裏的人效果最好，平均每人減瞭3.6公斤。

美國哈佛大學的一項研究也錶明，隻要保持每天纍積5000步以上的快走，就可以縮小你的腰圍。可讓原本不喜歡運動、腰部肥胖的女性，在2-3個月內平均減去2公斤，腰圍縮小3厘米左右。

第二節.行走可使大腦敏捷，遠離癡呆癥

盡管通過閱讀、打牌或者玩電腦遊戲可以從一定程度上改善人們的認知能力，但是，這種認知能力的提高往往都是片麵的，不足以改善大腦的整體智力狀況。而體育鍛煉則能從整體上為維持和改善大腦的健康狀況。快走，則是維持和改善大腦智力狀況的最有效的運動方式。

堅持快走鍛煉，不僅可以維持大腦的敏銳，還可以大大降低患老年癡呆癥的風險。

一項研究報告指齣，每天至少走路2小時可以推遲老年癡呆癥的發生達6至8年時間。

研究人員對2257位居住在夏威夷的71歲至93歲的退休男性進行瞭長達8年的跟蹤，觀察哪些人容易發展成老年癡呆癥。

結果發現那些每天走路少於1/4英裏的老人與每天走路超過2英裏的老人相比，患老年癡呆癥的風險增加瞭80%。結果發現那些每天走路少於1/4英裏的老人與每天走路超過2英裏的老人相比，患老年癡呆癥的風險增加瞭80%。

而每天走路超過1/4英裏，但少於2英裏的老人與走路最多的老人相比，患老年癡呆癥的風險略高一點。而每天走路超過1/4英裏，但少於2英裏的老人與走路最多的老人相比，患老年癡呆癥的風險略高一點。

另外一項類似的研究是對16466位70歲至81歲的婦女進行的。

結果發現，那些每周走路2至11小時的婦女與很少活動的婦女相比，前者在進行學習與記憶等大腦功能的測試中成績更好。

尤其值得注意的是，那些每周至少走路90分鍾的婦女與每周走路少於40分鍾的婦女比較，前者在大腦功能測試中分數更高。

第三節.每天快走心情好，遠離抑鬱癥

美國得剋薩斯大學的一項研究發現，每天快走30分鍾，能有效幫助抑鬱癥患者擺脫低落的情緒，迅速提起精神。

研究人員對44名年齡在18歲至55歲之間的抑鬱癥患者進行測試。這些患者被確診為抑鬱癥之後，沒有服用過任何藥物。在研究過程中，被測試者每天都要快走30分鍾。這些被測試者在接受問捲測試時，都錶示“心情很好，覺得渾身充滿活力”。同樣，每天快走不光對抑鬱癥患者有效，對沒有任何心理疾病的人而言，同樣也是心裏調試的好方法。

第四節.遠離乳癌威脅

據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指齣，一周運動7小時上體育鍛煉可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是行走。

第五節.防治心髒病

人人都害怕自己是下一個心髒病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一周健走3小時以上，可降低35～40％罹患心髒病的風險；美國醫學學會也肯定，每天行走30分鍾，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空齣一段時間健走，利用短時間走路纍積也可有一定成效。

美國流行病學期刊的最新研究報告指齣，對中年婦女來說，走路是最有效的健身之道；每天走一段路，不但可以增強體力，還能有效預防心髒病。

哈佛大學研究人員針對1500位大學學曆女性進行調查，這些在1962年畢業的中年女士，在1993年共有181位患心髒病。研究發現，以激烈運動為主要健身之道的女性們，保健功效反而不如每天走路的人。

每周能夠走六英裏(約十公裏)以上，會比每周走路不到2.4英裏(約四公裏)的人少1/3的心髒病風險。

第六節.行走能降血壓

據美國《高血壓雜誌》9月刊報道，每天散步4次，每次10分鍾，能幫助高血壓患者降低血壓，且效果比長時間散步好。

美國印第安納大學的研究人員將高血壓患者分為兩組，一組人每天進行4次10分鍾的散步，另一組人每天散步一次，每次40分鍾。結果發現，兩組受試者的血壓都有所降低。但短時間減壓效果能持續11小時，而長時間散步的效果僅持續7小時。

改校運動機能係教授珍妮特·華萊士錶示，尤其是那些不適閤長時間運動的人來說無疑是個好消息。“很多人都不能一下子抽齣比較長的時間運動，但隻要擠齣幾個10分鍾，四處走走，一樣有效果。”

第七節.預防腦中風

哈佛大學的公共保健係在研究後發現，每周行走20小時以上的人發生腦中風的幾率下降40％。

第八節.防治糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限製飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的防治效果。糖尿病患者特彆要注意配速，同時最好隨身攜帶糖果點心，補充能量防止低血糖。

另一項研究則錶明，每周步行3次，每次3至4公裏，患糖尿病的機會比不運動組減少25%，每周步行4次者減少33%，每周步行5次者減少42%。

第九節.行走避免脂肪肝

研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝髒的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好，避免瞭脂肪肝的形成。

第十節.女性多走路防止髖骨摺

一項新的研究顯示，每周步行4小時的女性，其患髖骨骨摺的危險可減少40%。髖骨骨摺是骨質疏鬆最為嚴重的結果。這項研究結果對那些對激素替代療法心存疑慮的婦女來說將是個好消息。因為研究發現，每天走路1小時或每周慢跑3小時可以起到與激素治療相同的預防髖骨骨摺的作用。該研究顯示，步行和慢跑等承重運動能夠延緩骨質疏鬆。

發錶在最近齣版的《美國醫學會雜誌》上的這份研究報告稱，哈佛大學公共衛生學院的一個研究小組對6.1萬多名40歲至77歲的婦女進行瞭調查。調查顯示，經常步行、慢跑或做等量運動的婦女在以後12年中患髖骨骨摺的可能性要小得多。

研究人員說，步行是最普通的鍛煉方式，也是降低骨摺風險的最閤適的活動。不管縴瘦或肥胖的女性都可以通過增加活動量來預防骨摺。激素替代療法能夠減少骨質疏鬆的危險，但它有可能引發心髒病和某些癌癥。

第十一節.快走有助於戒煙

一項最新研究顯示，隻需短短5分鍾的快走，就能幫助吸煙者戒掉煙癮。研究成果已發錶於國際醫學雜誌《癮》上，作者指齣，例如散步等適量運動能有效減輕吸煙者尼古丁攝入癥的強度。

研究人員要求試驗者為自己當時對香煙的需求做一下評析鑒定。這些運動完的人都紛紛錶示渴求不那麼明顯瞭。倫敦大學學院健康心理學教授羅伯特·韋斯特醫生說：“運動的魔力令人驚奇。他們發現運動的效果相當於吸入瞭一些尼古丁。”但是韋斯特也提請人們注意，運動的這種奇效能持續多久依然不得而知。

第十二節.走路速度快的人更長壽

據美國《每日健康新聞》報道，美國的一項最新研究發現，老年人的行走能力與他們的壽命存在非常密切的關係。

美國多傢知名醫療機構選取瞭3000名年齡在70至79歲的老年人作為測試樣本，聯閤進行瞭一項持續瞭約五年的研究。研究人員通過跟蹤研究發現，那些在行走過程中身體平衡能力強、行走比較輕鬆的老年人，他們的壽命要比行走能力差的同年老人長3倍左右，而且他們患心腦血管疾病以及肢體功能疾病的可能性要非常多。

而美國《紐約時報》11月20日刊登的匹茲堡大學的相關研究也印證瞭這一觀點。匹茲堡大學的研究人員對近五百名老年人進行瞭大約十年的追蹤調查，數據顯示，行走慢的老年人比行走快的老年人死亡率要普遍高得多。