体育运动中的软组织放松技术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 简·约翰逊（Jane Johnson） 著，王雄，韩艺玲 译

图书标签:

• 运动康复
• 软组织放松
• 运动损伤
• 肌肉放松
• 筋膜放松
• 拉伸
• 按摩
• 运动表现
• 康复训练
• 运动医学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462237

版次：1

商品编码：12344152

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：164

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

普通人实现自我放松、专业治疗师实施治疗的技术手册

阐释被动、主动 - 辅助、主动放松技术实践要点
·涵盖 7 大规范步骤、关键锁定、锁定点移动和站位姿势
图解全身各个部位 18 个肌肉群的针对性放松方案
·囊括实施步骤、不同技术应用对比、注意事项及治疗经验分享
详述从信息收集、评估方法到应用测试的治疗方案制定过程
·有效缓解肌肉紧张，矫正身体姿态，辅助损伤的预防、治疗与康复

国家体育总局体育科学研究所研究员赵鹏
国家游泳队队医、运动医学副主任医师周春龙
国家乒乓球队队医、专业按摩师刘存智
前国家队康复师杨乐
备战2020东京奥运会身体功能训练团队物理治疗师马里奥·克拉斯科
专业推荐

内容简介

本书介绍了软组织放松技术的适宜人群、工作原理、益处、相关设备以及实施过程中与客户的沟通技巧等基础知识，并解析了被动、主动-辅助和主动三类软组织放松技术的实施步骤和适用情况。与此同时，本书以分步骤图解的方式对躯干、下肢和上肢的18个肌肉群的针对性放松方案的进行了讲解，并结合案例对软组织放松方案的制定过程进行了阐释。不论是希望实现自我放松的普通人，还是希望提升自身水平的治疗师，都将从本书中获得益处。

作者简介

简 ·约翰逊是英国伦敦一家按摩治疗公司的负责人。作为一名注册物理治疗师和运动按摩治疗师，她在软组织放松（STR）技术方面有多年的运用经验，并且有扎实的解剖学基础，根据她娴熟的解剖学基础知识，约翰逊以通俗易懂的方式阐明了软组织放松的作用与原理。她接触过的客户很多，包括运动员、健身爱好者、办公室工作人员和老年人；丰富的从业经历使她能够根据不同类型的客户采用不同的软组织放松来进行治疗，同时她还将自己在治疗过程中积累的很多小窍门献给读者。约翰逊有多年按摩技巧授课经历，同时做过健身教练、按摩治疗师和物理治疗师，经常通过各种学术会议向全世界其他治疗师讲解和展示软组织放松技术。
约翰逊是英国物理治疗师特许治疗协会的正式会员，同时还是健康专业委员会的注册会员。此外，她是物理与自然治疗师协会的顾问和监察员，还是解剖科学研究所的成员。她在工作之余为治疗师撰写专业文章和时事通讯，喜欢带她的狗远行散步，参观博物馆和展览厅，学习人体科学的各种先进知识和前沿理念。

内页插图

目录

丛书序 v ■ 前言 vii ■ 致谢ix
第一部分 软组织放松入门
第1 章 软组织放松简介 3
哪些人应进行软组织放松 3 ■ 软组织放松的原理 4 ■ 适合软组织放松的区域 8 ■ 何时进行软组织放松 8 ■ 软组织放松的益处 9 ■ 结束语 10 ■ 小问题 10
第2 章 软组织放松准备 11
需要的设备 11 ■ 客户沟通 18 ■ 安全注意事项 18 ■ 软组织放松的3 种方式 20 ■ 衡量软组织放松的有效性 22 ■ 常见问题和故障排除技巧 22 ■ 结束语 24 ■ 小问题 24
第二部分 软组织放松技术
第3 章 被动软组织放松 27
被动软组织放松入门 27 ■ 被动软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势 29 ■ 被动软组织放松安全操作指南 34 ■ 何时实施被动软组织放松 34 ■ 小问题 36
第4 章 主动- 辅助软组织放松 37
主动- 辅助软组织放松入门 37 ■ 主动- 辅助软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势 40 ■ 主动- 辅助软组织放松安全操作指南 48 ■ 何时实施主动- 辅助软组织放松 48 ■ 小问题 51
第5 章 主动软组织放松 53
主动软组织放松入门 53 ■ 主动软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势 54 ■ 主动软组织放松安全操作指南 59 ■ 何时实施主动软组织放松 59 ■ 小问题 60

运动恢复的秘密武器：深度探索肌筋膜放松与运动表现的科学 在追求卓越运动表现的道路上，我们常常聚焦于力量训练、技术打磨以及精密的战术部署。然而，身体的恢复与维护，尤其是软组织层面的深层调整，往往是被忽视的关键环节。这本书并非一本关于如何进行简单拉伸或基础按摩的入门指南，而是深入剖析了现代运动科学领域中，关于肌筋膜系统、本体感受器以及神经肌肉控制如何影响运动能力、伤病预防与恢复的科学原理。它将带领读者跳出现有的认知框架，以全新的视角审视运动恢复的奥秘，并掌握一系列经过科学验证、能够显著提升运动表现的软组织放松技术。 第一章：肌筋膜的深层理解——运动表现的隐形基石 本章将彻底颠覆你对肌肉和筋膜的传统认知。我们将深入探讨肌筋膜的解剖学结构，不仅仅是肌肉的起止点，而是其三维、连续的特性，以及它如何如同全身的“弹力网”般，协同传递力量、维持姿势、感知运动。我们将解析筋膜的生物力学属性，理解其在静态和动态负载下的反应，以及为何过度紧张或粘连会成为运动表现的瓶颈。 筋膜的构成与功能： 从细胞层面解析胶原蛋白、弹性蛋白和基质的协同作用。深入理解筋膜在传递张力、缓冲冲击、维持空间构型中的关键作用。 肌筋膜链与运动模式： 探讨前后线、侧线、螺旋线等肌筋膜链如何连接身体，以及单一环节的紧张如何影响全身的运动效率和姿势。 张力网络与本体感受： 揭示肌筋膜中丰富的本体感受器（如肌梭、高尔基腱器官、游离神经末梢）如何收集本体感觉信息，并参与到反射性运动控制和姿势维持中。理解这些感受器为何对运动中的精确协调至关重要。 筋膜粘连与运动限制： 分析导致筋膜粘连的常见原因，如急性创伤、慢性劳损、不良姿势、脱水等，并阐述粘连如何限制关节活动度、降低肌肉收缩效率、诱发代偿性损伤。 筋膜的感知与情绪： 探索筋膜与神经系统之间复杂的相互作用，以及筋膜中的神经感受器如何感知压力、疼痛，甚至与情绪和压力反应相关联。 第二章：本体感受器的秘密——精细化运动控制的传感器 本章将聚焦于身体内部的“传感器”——本体感受器，它们是我们进行精确、协调运动的根本。我们将深入了解这些传感器如何工作，以及如何通过特定的放松技术来优化它们的敏感度和反应，从而提升运动的协调性、稳定性和反应速度。 肌梭：速度与长度的守卫者： 详细解析肌梭的结构和功能，理解其在感知肌肉长度变化和调节肌肉张力中的核心作用。学习如何通过特定的手法刺激肌梭，打破肌肉的过度保护性收缩，释放潜在的运动范围。 高尔基腱器官：力量的守护神： 探讨高尔基腱器官如何感知肌肉的张力，并在张力过大时发出信号以保护肌肉和肌腱免受损伤。理解如何通过调节训练和放松技术来优化高尔基腱器官的阈值，从而在保证安全的前提下，允许更大的力量输出。 关节感受器：姿势与平衡的导航者： 介绍关节囊、韧带中的感受器如何提供关于关节位置、速度和方向的信息，以及这些信息如何在大脑中整合以实现精密的姿势控制和平衡。 神经肌肉整合与反射弧： 阐述本体感受器如何参与到复杂的反射弧中，以及神经系统如何根据本体感觉信号来即时调整肌肉的募集模式和收缩强度。 第三章：科学的放松技术——超越传统的创新方法 本章将是本书的核心，我们将以前所未有的深度和科学依据，介绍一系列经过实践检验、能够有效放松软组织、提升运动表现的先进技术。这些技术并非简单的“按压”或“揉捏”，而是基于对神经肌肉系统和筋膜特性的深刻理解而设计。 本体感觉神经肌肉促进技术（PNF）的进阶应用： 深入解析PNF技术背后的神经生理学原理，如拮抗肌抑制、自身抑制等。我们将介绍PNF在特定运动模式下的定制化应用，例如如何利用PNF来快速增加腿部伸展能力，或提升肩部旋转的幅度。 干针疗法（Dry Needling）：精准刺激与触发点释放： 详细阐述干针疗法如何通过刺激神经肌肉触发点，引发局部抽动反应（local twitch response），从而快速释放肌肉张力、改善血液循环、缓解疼痛。我们将重点介绍针对常见运动损伤（如网球肘、跑者膝、肩袖疼痛）的干针操作要点及注意事项。 筋膜松解术（Myofascial Release）的精髓： 区别于浅层按摩，本章将聚焦于深层筋膜松解技术，包括如何识别筋膜的限制方向，以及如何运用持续的、低负荷的压力来引导筋膜的重塑。我们将探讨不同工具（如泡沫轴、按摩球、筋膜枪）在深层筋膜松解中的科学用法。 本体感受器导向的放松策略： 介绍如何利用特定的触碰、压力和运动模式来“欺骗”或“教育”本体感受器，使其从过度保护模式转变为更加高效的响应模式。例如，如何通过缓慢、有节奏的深层触压来降低肌肉的紧张度，或如何通过微小、有控制的运动来激活休眠的本体感受器。 神经徒手技术（Neural Mobilization/Nerve Gliding）：解锁神经的自由度： 深入探讨神经在体内是如何滑动的，以及为何神经的受限会影响肌肉的功能和运动范围。我们将教授一系列针对坐骨神经、股骨神经、臂丛神经等常见神经受限的徒手松解技术，以恢复神经的顺畅传导。 呼吸与放松的协同： 探索深层、有意识的呼吸如何影响副交感神经系统，从而促进肌肉的深层放松和身体的整体恢复。我们将介绍针对运动人群设计的呼吸练习，以最大化放松效果。 情绪与压力对软组织的影响及其管理： 探讨长期压力和情绪紧张如何导致肌肉僵硬和筋膜粘连，并介绍如何通过结合体能放松技术和心理调适方法，来全面改善身体状态。 第四章：个性化运动恢复计划——从理论到实践 本章将引导读者将所学知识应用于实际，建立一套符合自身需求的个性化运动恢复计划。我们将强调“量体裁衣”，根据不同运动项目、不同训练阶段、不同个体差异，设计出最有效的放松策略。 运动项目专项分析： 针对不同运动项目（如跑步、游泳、力量举、球类运动）的特点，分析其对软组织的主要需求和常见问题，并提供相应的放松重点。 训练阶段与恢复需求： 解释在高强度训练期、恢复期、比赛期等不同阶段，身体对软组织放松的需求有何不同，以及如何调整放松的频率和强度。 个体化评估与方案设计： 教授读者如何进行基本的自我评估，识别自身软组织紧张的区域、活动度受限的关节、潜在的本体感受器异常等。并在此基础上，指导读者如何组合运用前面章节介绍的各种技术，制定个性化的恢复流程。 预防性放松与伤病康复的整合： 强调预防性放松的重要性，如何在训练前、训练后以及休息日进行有效的软组织维护，以最大程度地降低伤病风险。同时，也将简要阐述这些技术在辅助伤病康复中的应用前景。 工具的选择与使用： 详细介绍各种辅助放松工具（泡沫轴、按摩球、筋膜枪、拉力带、弹力带等）的科学选择标准和最佳使用方法，避免盲目跟风。 持续学习与反馈： 鼓励读者保持对身体的敏感度，不断学习和探索，并根据身体的反馈及时调整恢复策略。 第五章：运动表现的飞跃——软组织放松的终极回报 本章将回归运动表现本身，通过科学的案例分析和理论推演，展现深度软组织放松如何直接转化为运动能力的提升。我们将证明，一个被充分放松、协调运转的肌筋膜系统，能够带来更强的力量输出、更快的反应速度、更稳定的姿势控制、更持久的耐力和更少的运动损伤。 力量与速度的解锁： 解释肌筋膜的自由度如何允许更充分的肌肉牵张-收缩周期，从而实现更强大的爆发力。 协调性与精准度的提升： 阐述本体感受器的优化如何带来更精细的动作控制和更流畅的运动模式。 耐力与能量效率的优化： 分析减少肌肉阻力如何降低运动中的能量消耗，从而提升整体耐力表现。 伤病预防与运动寿命的延长： 总结软组织放松在减少磨损、降低风险、加速恢复方面的作用，从而延长运动员的运动生涯。 心理韧性的增强： 探讨身体舒适度与心理状态的关联，以及有效的恢复如何帮助运动员更好地应对训练压力和比赛挑战。 这本书并非仅仅是传授技巧，更重要的是传递一种科学的思维方式和对身体的尊重。它将帮助你理解，运动表现的提升并非单一维度上的追求，而是一个系统工程，其中软组织层的精细调理，是支撑起卓越表现的坚实基石。掌握这些技术，你将拥有解锁身体潜能、实现运动梦想的秘密武器。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在其极高的可操作性上。它不是一本高高在上的学术著作，而是真正面向实践者的工具书。全书的重点似乎都放在了“如何高效、安全地完成放松”上。例如，在介绍上背部和肩胛骨周围的肌肉群放松时，作者特别强调了如何利用墙壁或门框进行辅助，这对于那些没有专业拉伸床或伙伴协助的个人练习者来说，简直是雪中送炭。每一个步骤都配有详细的图示说明，比如“肘部应保持的角度”、“身体重心转移的微妙变化”，这些细节的捕捉，使得即便是初次尝试的人，也能做出接近于专业人士的操作标准。我发现，书中对于不同放松工具（比如不同硬度的按摩球、V型滚轴等）的特性分析也非常客观，帮助读者根据自己的需求和预算做出明智的选择，而不是盲目追求昂贵的设备。这种以用户为中心的编写思路，让这本书的价值得到了最大化的体现。它真正实现了“让普通人也能进行专业级别的身体维护”。

评分☆☆☆☆☆

我是一位业余的马拉松爱好者，常年被髂胫束摩擦综合征困扰。在阅读这本书之前，我尝试过很多网络上的“秘籍”，效果时断时续。这本书的价值在于它提供了一套结构化的解决方案。书中专门有一章聚焦于下肢的常见运动损伤与特定放松策略。针对我的髂胫束问题，作者不仅指出了深层肌肉（如阔筋膜张肌、臀中肌）的紧张是主要原因，还详细介绍了如何使用泡沫轴和按摩球进行自我筋膜释放的精确手法和时间控制。最让我惊喜的是，书中还提到了呼吸在放松过程中的核心作用，强调了膈肌松弛对全身紧张度的影响，这是一个我以前从未关注过的角度。这种将呼吸、神经系统与肌肉放松结合起来的整体观，体现了作者深厚的临床经验。阅读过程中，我多次对照着自己的腿部进行触诊练习，书中的描述和我的实际感受高度吻合，这种即时的反馈验证，极大地增强了我对书中技术的信任度。对于像我这样需要长期坚持训练的跑者来说，这本书无疑是一份宝贵的“随身教练”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实吸引人，封面采用了一种沉稳的深蓝色调，配以充满力量感的运动剪影，让人一眼就能感受到专业与动感。我一直对运动损伤的预防和恢复很感兴趣，这本书的标题《体育运动中的软组织放松技术》正中我的下怀。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来，首先映入眼帘的是清晰的目录结构，从基础的解剖学知识到具体的放松手法，层次分明，逻辑严谨。这本书的排版也很舒服，字体大小适中，行间距合理，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。特别是那些插图，绘制得极为精细，每一个肌肉群的起止点、纤维走向都标注得清清楚楚，这对于理解放松技术的原理至关重要。我尤其欣赏作者在引言中强调的“预防大于治疗”的理念，这让我觉得这本书不仅仅是一本技术手册，更是一本关于科学训练和身体维护的指南。虽然我还没有深入实践书中的所有技术，但仅凭其严谨的理论基础和详实的图示，我就已经对它的实用性充满了信心。这本书的纸质感也非常好，厚实而富有质感，拿在手里沉甸甸的，给人一种可靠的感觉。

评分☆☆☆☆☆

从排版和设计风格来看，这本书展现出了一种极其严谨的学术态度与现代运动科学的完美融合。它不像传统医学教材那样枯燥乏味，但又比市面上那些流于表面的“健康养生小册子”要深入和可靠得多。文字部分的严谨性毋庸置疑，但真正让这本书脱颖而出的是其对“体态评估”和“个性化方案制定”的强调。书中有一个章节专门讲解了如何通过观察站立姿势、行走步态来初步判断身体的紧张点，并据此推荐相应的放松序列。这种“先诊断，后治疗”的逻辑链条非常完整。对于教练、理疗师或者希望深入了解自己身体的运动爱好者来说，这本书提供了一个从宏观判断到微观操作的完整框架。书本的附录部分收录了一个快速参考指南，列出了针对常见运动后疲劳的“五分钟应急放松”方案，非常适合在训练间隙使用。总而言之，这本书的价值在于它的系统性、深度和极强的可操作性，是一部值得反复研读和实践的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远超我的预期，它不仅仅停留在简单地教你“怎么按压”的层面，而是深入探讨了筋膜、肌肉本体感受器等生理学机制，让我对运动后身体的酸痛和紧绷有了更科学的认识。我记得其中有一章节详细对比了动态拉伸、静态拉伸以及PNF（本体感受神经肌肉促进法）的区别和适用场景，分析得非常透彻，甚至给出了不同运动项目（比如长跑和举重）在放松技术选择上的倾向性建议。这种宏观到微观的分析视角，极大地提升了我的理论认知水平。我过去常常在训练后只是随便拉伸一下，现在明白了其中的误区。作者的语言风格非常专业，但又不失亲和力，复杂的生物力学概念被用通俗易懂的语言解释出来，即便是初学者也能迅速抓住重点。我特别喜欢作者在每种技术介绍后都会附带的“常见错误与调整”部分，这在很多同类书籍中是缺失的，它能帮助读者避免走弯路，确保练习的有效性和安全性。这本书的系统性很强，读完后感觉自己对身体的掌控感提升了一个档次。

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