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产品特色

编辑推荐

1.18年健身教练经验、11年减肥研究，知乎大V一对一指导运动员、大众健身减肥超过20000人次。

2.击破减肥伪科学，树立健康减肥观念；“模块化饮食法”“云氏戒律减肥法”不用挨饿就能实现减肥瘦身；正确的减肥方法不会让你面容憔悴、皮肤起皱。

3.知名专家、媒体，如果壳网CEO姬十三、北京电视台主持人姜华、著名营养学家顾中一、协和医科大学出版社社长袁钟等联袂推荐——健康瘦身，对自己负责。

4.套装赠送减肥神器超大挂图，随用随查，吃进多少热量，消耗多少热量，一路了然。

内容简介

《我的最后一本减肥书》针对社会上流行的几类常见的不科学减肥方法，用实例分析批驳了其中的谬误，细致说明了其错误所在，为科学减脂扫清道路。另外，书中针对自己做饭、能自己控制食物的减肥人群，提出了“模块化饮食法”，以及锻炼动作，使读者通过自我锻炼和饮食控制稳步达到减少体内脂肪、瘦身塑形、健康体魄的目的。

《这样减肥不反弹》是《我的最后一本减肥书》姐妹篇，本书除了继续为读者解析科学减肥的基本理念外，更多地讨论了科学减肥的具体知识及实操手段，如何真正做到健康减肥不反弹，尤其针对经常在外应酬吃饭的上班族、学生党，更在细节处提供了很多减肥妙招。

两本书，内容各有侧重，但均以大量实验为依据，观点及建议源自超过20000人成功减肥的经验总结，只为还原读者一个减肥真相。

作者简介

知名健身科普作家

减肥冠军畅销书《我的最后一本减肥书》作者

“知乎”健身专业大V

果壳、分答签约行家及首席健身导师

著名主持人杨澜“天下女人幸福私享课”特邀专家

江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家

北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾

“今日头条”签约作者

仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产“干货”著称的健身减肥科普作家；中国铁道科学研究院聘用专家；《健康报》《大众健康》《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者；健身媒体特约专家，“知乎”健身科普大V；独创“模块化饮食法”“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超过20000人次。

精彩书评

这是一本在科学层面上有分量的减肥科普书，作者知识扎实，学风严谨，从多方面介绍减肥知识，回答相关问题。看书中的参考文献、规范的图表就知道作者的专业功底，看书中的段落字数，以及很少出现难懂的专业术语，足够说明作者写科普文章的水平。

——中国协和医科大学出版社社长/总编，中国医学科学健康科普研究中心主任 袁钟

这本书通过生动的案例，引用大量资料，详细介绍了有关减肥的机理，给出的独创性饮食行为疗法，让减肥的你少走弯路。

——著名营养学家，北京营养师协会理事 顾中一

和仰望尾迹云认识的一年里，我们交流了很多关于减肥和健康的知识。我对他在此领域中严谨的态度和前沿的观点十分佩服。期望这本书里的知识可以分享给更多的朋友。

——果壳网、分答创始人及CEO 姬十三

云氏方法容易做到和坚持，这个很重要，比如说做家务、站着看电视等。“饮食戒律完全不影响我们品尝美食，如果一直遵守，对保持体重非常有好处。”就冲这句话，是不是值得尝试一下？！

——北京电视台著名主持人 姜华

科学管理体重，是正确规划与安排人生的重要一环，关系着身与心的愉悦，贯穿着女性的一生。阅读、体会与体验这本书，你一定会有惊喜!

——上海交通大学医学院教授、博士生导师，妇产科主任医师 赵爱民

之所以成为云老师的老读者，正是因为他的文章没有套路。而我眼中的科学减肥就该像本书这般，带着对科学的尊重，带着对人体和自然的敬畏。

——澳大利亚IFBB女子古典赛2017比基尼冠军 Lara

肥胖是现代生活方式的不良副产品，告别肥胖是迈向健康生活状态的必经之路。该书是科学与哲学、艺术的成功结合，是身体与灵魂和谐的咏叹。好好体会，你会收获满满！

——伦敦大学博士，芝加哥大学博士后，英国生理学会委员，武汉大学人民医院内分泌科主任 高凌

作者和我们一起探讨生命的秘密，分享健康生活的乐趣，精读细品之余，你会感受到做自己身体的主人多么幸福。

——昆明医学院研究生导师，解放军昆明总医院内分泌科主任 鞠海兵

云大的文章会追根溯源地阐明其中的理论依据，使每个读者匹配到适合其独特个体的营养方案。好文章才值得反复回味，而每一次重读我都会有新的认知，正所谓授人以鱼不如授人以渔，希望读者阅读本书后，减肥路上的营养学不再是你的拦路虎。

——肌动科技联合创始人，2017年浙江省健体冠军，2017年全国健身健美公开赛健体C组亚军 朱睿

目录

《这样减肥不反弹》

1云氏戒律减肥法——学生和工作餐一族怎么减脂

案例——从饮食戒律到良好的饮食习惯

1.1云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同 / 016

1.2云氏戒律之九大饮食结构戒律 / 018

1.3云氏戒律之九大热量控制戒律 / 027

1.4云氏戒律之NEAT戒律及运动要求 / 034

1.5云氏戒律之如何保持减肥成果 / 038

参考文献 / 042

2.常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗

案例——吃减肥药让她从此没法出门

2.1减肥药，首先关注副作用 / 046

2.2高风险不一定高收益——减肥药的作用很有限 / 049

2.3奥利司他效果如何 / 051

2.4减肥代餐能减肥吗 / 055

2.5酵素减肥管用吗 / 057

2.6其他常见的减肥产品 / 062

参考文献 / 073

3.脂肪和糖——到底谁是“魔鬼”

案例——吃的一样多，为什么他会由胖变瘦

3.1什么是糖 / 078

3.2我们身上的肥肉是怎么来的 / 082

3.3脂肪变肥肉最节约能量 / 084

3.4身体如何利用食物中的碳水化合物——第一步，先补充糖原 / 086

3.5身体如何利用食物中的碳水化合物——第二步，优先氧化 / 089

3.6碳水化合物不容易致胖的第三个原因 / 091

3.7碳水化合物——增重不增肥 / 093

3.8我们该怎么吃碳水化合物 / 097

3.9最不容易致胖的东西——蛋白质 / 102

3.10为什么说脂肪是最容易致胖的东西 / 105

3.11我们该怎么吃脂肪 / 108

参考文献 / 110

4.阿特金斯减肥法——是“金矿”还是“陷阱”

案例——阿特金斯的减肥骗局

4.1阿特金斯减肥法—— 一种流行饮食法 / 116

4.2阿特金斯减肥骗局一：基本原理错误 / 119

4.3阿特金斯减肥骗局二：操作烦琐、副作用明显，无法长期使用 / 133

4.4阿特金斯减肥骗局三：减重不减肥 / 137

4.5阿特金斯减肥骗局四：不利于健康 / 140

参考文献 / 143

5.减肥误区TOP10（运动篇）

案例——小误区造成减肥大失败

5.1减肥误区TOP10：运动必须达到燃脂心率才能减肥 / 148

5.2减肥误区TOP9：不运动就不能减肥 / 150

5.3减肥误区TOP8：运动减肥无用论 / 153

5.4减肥误区TOP7：脂肪分为软脂肪和硬脂肪 / 156

5.5减肥误区TOP6：运动时不累就不减肥，越累越减肥 / 158

5.6减肥误区TOP5：哪里不动，脂肪就堆积在哪里 / 160

5.7减肥误区TOP4：女性没有睾酮，所以女性做力量训练也不会长肌肉，对减肥没用 / 163

5.8减肥误区TOP3：运动30分钟后才开始消耗脂肪 / 164

5.9减肥误区TOP2：运动必须出汗才能减肥 / 166

5.10减肥误区TOP1：锻炼哪儿就瘦哪儿 / 168

参考文献 / 170

6.减肥误区TOP10（饮食篇）

案例——水果不是减肥药

6.1减肥误区TOP10：运动后吃东西马上变肥肉 / 174

6.2减肥误区TOP9：“过午不食”是减肥的好方法 / 177

6.3减肥误区TOP8：只要吃水果就能减肥 / 180

6.4减肥误区TOP7：不吃早餐就能减肥 / 183

6.5减肥误区TOP6：减肥不能吃肉 / 186

6.6减肥误区TOP5：“健康油”吃了不会胖 / 188

6.7减肥误区TOP4：吃盐会致胖 / 190

6.8减肥误区TOP3：阿斯巴甜（零度可乐）更会让人变胖 / 193

6.9减肥误区TOP2：喝啤酒会致胖，喝白酒不会 / 196

6.10减肥误区TOP1：运动减肥千万不能喝水 / 197

参考文献 / 200

7.击败暴食症

案例——一篇暴食者的日记

7.1先别着急给自己贴标签——什么是暴食症 / 203

7.2我们为什么会暴食 / 208

7.3得了暴食症怎么办 / 215

参考文献 / 224

8.减肥时怎样防止营养不良和衰老

案例——减肥为什么让她看上去老了10岁

8.1为什么减肥时容易营养不良 / 228

8.2多吃蔬菜水果就不会导致维生素缺乏吗 / 233

8.3使用营养素补剂可以代替饮食吗 / 235

8.4减肥会导致衰老吗 / 238

8.5减肥大量运动容易造成什么营养素缺乏 / 240

8.6减肥与抗氧化剂补充——维生素C、维生素E和β-胡萝卜素 / 245

8.7减肥与B族维生素 / 248

8.8女性减肥尤其应该注意补充钙和铁 / 251

8.9减肥的女性如何补钙 / 255

8.10人过了40岁，骨质可能就开始流失 / 257

8.11钙吸收的影响因素 / 259

参考文献 / 262

《我的最后一本减肥书》

推荐序 / 008

“模块化饮食法”受益者们说 / 010

第一章：减肥，别只看体重

为什么她不称体重，减肥才成功了？

NO.1 /减肥不等于减体重 / 014

NO.2 /一天瘦一斤，瘦下去的是什么？ / 015

NO.3 /减肥时体重不变，就是失败吗？ / 021

NO.4 /减肥，不看体重看什么？ / 025

NO.5 /体脂秤能测准你的体成分吗？ / 030

NO.6 /买一把便宜好用的脂肪卡尺 / 038

第二章：快速减肥——折腾人的体重游戏

为什么减肥最慢的一个反而成功了？

NO.1 /为什么快速减肥＝快速反弹？ / 044

NO.2 /为什么减肥越快，反弹越快？ / 050

NO.3 /快速减肥有多危险——减肥不能以健康为代价 / 054

NO.4 /快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松 / 056

NO.5 /如何预防或者治疗减肥引起的月经紊乱？ / 061

NO.6 /快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能 / 063

NO.7 /快速减肥为什么会伤害免疫功能？ / 066

NO.8 /如何预防快速减肥导致的免疫力降低？ / 070

NO.9 /只有慢减肥才是真减肥 / 074

第三章：全世界都在忽悠你—— 减肥知识我该信谁？

微信减肥内容正确率不到1%

NO.1 /减肥，为什么全世界都在忽悠你？ / 080

NO.2 /减肥，为什么好骗？ / 090

NO.3 /减肥伪科学都是怎么骗人的？ / 095

NO.4 /怎么鉴别减肥伪科学——三个“金标准” / 100

第四章：从零开始精通运动减肥

运动减肥原来不止是“动”这么简单

NO.1 /没有不能减肥的运动 / 108

NO.2 /持续性有氧运动 / 110

NO.3 /如何简单地衡量运动强度？ / 112

NO.4 /高强度间歇性运动 / 115

NO.5 / 如何让运动后过量氧耗多一点？ / 120

NO.6 / 力量训练 / 126

NO.7 / 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法 / 128

NO.8 / 具体如何安排运动减脂？ / 131

NO.9 / 健身房力量训练入门 / 135

第五章：“模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少？

以前吃不饱，现在吃不了的奇怪减肥法

NO.1 / 模块化饮食法，是一种什么样的减肥法？/ 152

NO.2 / 简单三步完成模块化饮食法 / 155

NO.3 / 有关热量消耗的那些事儿 / 159

NO.4 / 每日热量消耗怎么算？ / 173

第六章：“模块化饮食法”后篇——如何利用模块化食材表？

减肥时他终于有了“掌控感”

NO.1 / “模块化饮食法”如何制造热量缺口？ / 178

NO.2 / 关于热量单位的误区 /181

NO.3 / 一份完美的食材表 / 183

NO.4 / 模块化饮食法具体如何使用？ / 188

NO.5 / 模块化饮食法有哪些好处？ / 190

NO.6 / 使用模块化饮食法如何注意膳食营养？ / 196

NO.7 / “食物相克”是真的吗？ / 200

NO.8 / 运动模块如何使用？ / 202

NO.9 / 模块化饮食法如何应对减肥平台期？ / 204

第七章：不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗？

“6个酸枣”真的是减肥“神药”吗？

NO.1 / 适合别人的不一定适合你 / 210

NO.2 / 我觉得有用的，不一定是真有用 / 218

NO.3 / 个人经验，容易受到价值观的影响 / 224

NO.4 / 伪科学是如何利用我们“想当然”的心理的？ / 231

NO.5 / 理解实践是检验真理的唯一标准 / 235

前言/序言

《我的最后一本减肥书》序

这是一本指导肥胖人群科学减脂瘦身的通俗、实用的科普著作——我认真通读了仰望尾迹云撰写的《我的最后一本减肥书》之后，得出了上述结论。

随着我国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们的饮食结构发生了很大改变，高能量密度的食品摄入增加，加之体力活动减少，中国人超重和肥胖的人群逐年增高，2010—2012年中国居民营养与健康监测显示，我国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。超重和肥胖是多种慢性非传染性疾病的危险因素。通过平衡膳食和适当运动等健康的生活方式使体重长期维持在健康体重范围是预防多种慢性传染性疾病的重要方法。越来越多的人认识到超重、肥胖对健康的危害，自愿努力减轻体重，特别是多余的脂肪。然而，社会上有很多不科学的减肥文章和书籍，严重误导了超重和肥胖人群的瘦身努力，往往使他们走入快速减肥然后又快速反弹的死胡同。

我看过多本减肥方面的书籍和大量的文章，有些理论性强，但实操性差；有些太专业，名词概念说得不够到位，对于没有医学、生理学等方面基础知识的人，很难理解；还有一些书籍和文章，主要以推销产品为目的，围绕产品讲述减肥，离开产品则无从下手。

《我的最后一本减肥书》针对社会上流行的几类常见的不科学减肥方法，分析批驳了其中的谬误，细致说明了其错误所在，为科学减脂扫清道路。本书通俗易懂，实用性强，通过具体实例，引入科学概念，将生涩的学术概念用较为通俗的语句表达出来。大多数要点都有实例说明，使读者更容易理解。本书采用深入浅出的手法给读者讲清楚能量代谢的基本概念，使得读者明白其中的道理，理论指导实践，按照书中给出的方法和步骤可以通过自我锻炼和饮食控制稳步达到减少体内脂肪、瘦身塑形、健康体魄的目的。

我向大家推荐本书基于以下几个理由：该书制订了较为个性化的体力活动和运动健身的具体方法，在加强能量消耗上有切实可行的操作步骤；在控制能量摄入方面，制订了模块化食材表，方便读者选择适合自己的膳食搭配，并且内容细致，用实例引导读者加深理解。

我很高兴看到这样一本科学指导减肥的科普书籍出版。我认识仰望尾迹云的时间不长，但是他给我留下很好的印象，他自学和研读了大量营养学和运动医学专业著作，并且把这些专业知识融会贯通，用浅显易懂的文字把专业知识表达出来，让没有医学和运动生理学知识的大众理解并且按照书中给出的方法去实施。此外，仰望尾迹云还利用网络开展减肥瘦身的科学普及教育，使很多希望健康、健美的人获得专业水平的指导。

这本书有别于口号式的商业宣传，不同于误导大众的众多具有神奇功效的减肥秘籍。读者应该认真阅读本书，理解书中的基本方法和原理，按照书中提出的方法进行减脂瘦身，改善自身健康，重塑健美体形。

我相信，通过学习本书，读者会获得科学知识和有效的减脂降重效果。

全军营养医学专业委员会副主任委员

中国营养学会特殊营养专业委员会副主任委员　杨昌林

《这样减肥不反弹》序

上一本畅销书《我的最后一本减肥书》，更多地传达了关于科学减肥的基本理念。而《这样减肥不反弹》则侧重于讨论关于科学减肥的具体知识。比如，它分别用两章的内容，从运动和饮食两个角度，全面破解了20个最常见的减肥误区。面对减肥问题，让很多人苦恼的是，市面上的减肥说法众多，不知道该相信谁。通过本书对这些误区的破解，能帮助读者快速了

解减肥的各种“坑”，让自己的减肥“事业”少走弯路。

作为减肥饮食的一大世纪难题，糖类和脂肪哪个更容易致胖，本书也给出了答案。在解析答案的过程中，读者将会全面了解到糖类和脂肪对我们的身材产生的影响，以及我们应该如何合理摄取糖类和脂肪，为减肥塑形服务。同样，低碳水减肥法的“领军人物”——阿特金斯减肥法到底靠不靠谱，是“糖类和脂肪哪个更容易致胖”这个话题衍生出来的具体操作层面上的问题。本书也会用一章的内容，专门带领读者了解阿特金斯减肥法的秘密，分析这种减肥法到底是“天使”还是“魔鬼”。

本书还对减肥药和 【京东定制版】减肥黑皮书——人人都能瘦（送超大减肥实用挂图） 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式

评分☆☆☆☆☆

买了老师的课程，看到很多学员提及这本书，于是京东入了这本书，简单读了一小部分，已觉得科学?专业。另外，他的课程目前正在进行中，不错的体验，比从前自己本地花了7000费用找的那个“某妈”专业太多了！

评分☆☆☆☆☆

物流也快，书也好，感觉作者是考虑了很多人的需求写的，可以说是比较面面俱到了(*^▽^)/★*☆

评分☆☆☆☆☆

书不错，之前老婆爱节食，说要减肥，看了这本书就不节食了。选择了正确的减肥方法！才是最健康的！

评分☆☆☆☆☆

很棒！是我想要的书 学习了

评分☆☆☆☆☆

vinci1130，无限领红包

评分☆☆☆☆☆

还没来得及看，读书日送给自己的礼物，留着以后慢慢品

评分☆☆☆☆☆

书的包装质量都很好。多看书可以提升自己。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错......

评分☆☆☆☆☆

可以看，只是太啰嗦了，可以精简2/3，入门级

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