肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Stria 著

图书标签:

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• 功能性训练
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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115459541

商品编码：16501245878

包装：平装-胶订

出版时间：2017-08-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练

：49.80元

作者：【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-08-01

ISBN：9787115459541

字数：

页码：155

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国按摩医师专业指导人人皆可受益的“健康背部”训练计划强化背部肌肉力量及柔韧性、改善脊柱稳定性、有效预防背部及颈部疼痛的72个健身训练329幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼部位、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。√13 种颈椎锻炼 强化颈椎，维持颈部柔软与灵活，改善颈部动作范围，预防和缓解颈部僵硬与疼痛。√15 种胸椎锻炼 矫正不良身体姿势，伸展和强化肩部、胸部、上背部、腹部和上臂肌肉，增强核心稳定性和胸椎柔韧性。√25 种核心肌肉锻炼 增强骨盆、脊柱及核心稳定性，强化腹肌力量和耐力。√12 种腰椎锻炼 提高腰肌力量，拉伸脊柱，增强下背部柔韧性，预防腰椎损伤。√7 种下半身锻炼 伸展和强化下半身肌肉，缓解下背部肌肉压力，同时提高心肺功能。√3 套腰背锻炼方案 针对颈椎、胸椎、腰椎、核心等不同部位，以缓解前屈或拉伸时颈椎疼痛、增强脊柱稳定性和肌肉功能强化等为目的的锻炼方案，你可以根据个人需求制定自己的锻炼方案。

内容提要

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本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。

目录

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健康背部的基础 4
健康脊柱的完全图解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法
14
全身肌肉解剖图 16
颈椎锻炼 18
颈屈肌伸展运动 20
颈屈肌等长运动 21
颈部侧伸展运动 22
颈部侧向等长收缩运动 23
颈部旋转伸展运动 24
颈部旋转等长收缩运动 25
颈伸肌伸展运动 26
颈伸肌等长伸展运动 27
斜方肌上束伸展运动 28
肩胛提肌伸展运动 29
耸肩运动 30
学习乌龟伸缩头部 31
颈椎画星运动 32
胸椎锻炼 34
肩胛骨运动 36
肩部伸展运动I 38
肩部伸展运动II 39
侧弯运动 40
背阔肌伸展运动 42
胸肌伸展运动 44
单侧伸展运动 45
坐姿转体 46
后双手牵拉 48
用手走路 50
手绕圆走 52
瑞士球反手哑铃 54
瑞士球划船运动 56
健身球伸展运动 58
球上向后伸展动作 60
核心肌肉锻炼 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本卷腹 68
仰卧踢腿运动 70
半程卷腹运动 72
俯卧脊柱后弯 74
坐姿梨状肌伸展运动 76
梨状肌伸展运动 77
俄罗斯转体 78
低姿卷腹 80
反身桥式转体 82
反向桥式滚球 84
持药球卷腹 86
爬行平板支撑 88
反向伸展 90
平板式支撑运动 92
前平板式 94
侧向行走 96
折叠刀式运动 98
转体背部伸展运动 100
腹横肌运动 102
仰卧直腿交替卷腹 104
坐姿转体扭腰 106
侧平板支撑运动 108
腰椎锻炼 110
仰卧骨盆倾斜运动 112
坐姿骨盆倾斜运动 113
触脚尖运动 114
胸部抱膝运动 116
脊柱伸展运动 118
下背部旋转运动 119
婴儿式 120
猫狗式伸展 122
臀部画圈 124
游泳动作 126
仰卧抬臀 128
仰卧提臀抬腿 130
下半身锻炼 132
股四头肌伸展运动 134
髂胫束伸展运动 136
N绳肌伸展运动I 138
N绳肌伸展运动II 139
前进弓箭步 140
臀屈肌伸展运动 142
臀部伸展运动 144
简单的腰背锻炼 146
颈椎／胸椎训练 148
渐进式腰椎／核心部位训练 150
健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152
工作人员及致谢 154

作者介绍

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菲利普 斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

文摘

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序言

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《形塑脊梁：全身功能性重塑与强化》 内容简介： 本书《形塑脊梁：全身功能性重塑与强化》是一部全面而深入的训练指南，旨在帮助读者建立一个更强大、更具弹性和功能性的全身。我们摒弃了孤立的肌肉训练模式，而是聚焦于身体作为一个整体的运动模式和相互关联性，通过科学、系统的方法，引导读者实现身体形态的优化、运动表现的提升以及慢性疼痛的缓解。本书将带领您踏上一段重塑脊梁、激活全身潜能的旅程，让您的身体成为完成各项任务的强大而稳定的平台。 核心理念： 在现代快节奏的生活中，许多人面临着久坐不动、姿势不良、缺乏系统性训练等问题，这些都可能导致身体机能的下降，例如腰酸背痛、肩颈僵硬、力量不足、柔韧性下降，甚至影响到日常生活的方方面面。传统的训练方法往往侧重于孤立地刺激某一肌肉群，而忽略了人体是一个复杂的、相互协作的生物力学系统。 《形塑脊梁》的编写初衷，正是为了纠正这种片面的训练观。我们坚信，人体的力量和稳定性源于各肌群的协同工作，源于身体核心的稳定，源于关节的健康活动度，以及神经系统与肌肉的有效沟通。因此，本书将重点放在“功能性”训练上，即训练身体完成实际生活和运动中所需的动作，而不是仅仅为了“有肌肉”而训练。我们将通过一系列精心设计的训练方案，帮助您： 建立强大的核心肌群： 核心是身体的稳定之源，是连接上下肢的桥梁。一个强大的核心能够有效支撑脊柱，预防损伤，提升全身的力量传递效率。 改善全身肌力平衡： 许多损伤和疼痛源于肌肉发展的不平衡，例如臀部肌群的薄弱可能导致腰部压力增大。本书将指导您识别并纠正这些不平衡，实现全身肌力的和谐发展。 提升关节的活动度和稳定性： 僵硬的关节会限制动作范围，增加代偿风险；不稳定的关节则容易受伤。《形塑脊梁》将通过科学的拉伸、活动度和稳定性训练，帮助您重获流畅、安全的运动能力。 优化身体姿态： 良好的姿态不仅美观，更是身体健康的重要标志。本书将通过针对性的训练，帮助您改善圆肩驼背、骨盆前倾等常见不良姿态，让您站得更挺拔，感觉更自信。 预防和缓解慢性疼痛： 许多慢性疼痛，尤其是腰背痛，并非源于单一原因，而是身体整体功能失调的表现。通过本书的系统性训练，您可以找到疼痛的根源，并逐步将其化解。 提升运动表现： 无论您是业余运动爱好者还是专业运动员，一个功能更强大的身体都意味着更高的运动表现。本书将帮助您释放身体的潜能，在运动中表现得更出色。 本书结构与内容亮点： 《形塑脊梁》的设计，力求条理清晰，循序渐进，让不同基础的读者都能找到适合自己的训练路径。 第一部分：理解身体的智慧 – 运动模式与生物力学基础 在开始任何训练之前，理解身体是如何运作的至关重要。本部分将以通俗易懂的方式，为您揭示人体的运动智慧： 核心的定义与重要性： 深入解析核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆底肌）的解剖结构及其在稳定身体中的关键作用。您将了解到，核心不仅仅是腹肌，而是一个精密的稳定系统。 运动链原理： 讲解身体如何通过一系列协同动作来完成任务，以及一个环节的损伤或薄弱如何影响整个链条。例如，脚踝的灵活性对整个下肢乃至腰部的健康都有影响。 常见身体失衡与姿态问题： 分析导致久坐人群常见问题的根源，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、翼状肩胛等，并解释这些问题如何影响您的运动能力和健康。 呼吸的力量： 强调正确呼吸在核心稳定和全身协调中的基础作用，并提供初步的呼吸练习。 第二部分：激活与强化 – 全身功能性训练基础 本部分将为您介绍一系列基础但至关重要的功能性训练动作，这些动作是构建强大身体的基石。我们将注重动作的质量而非数量，强调身体的感知和控制。 核心启动与激活： 教授如何有效地激活深层核心肌群，例如腹横肌、多裂肌等，为后续训练打下坚实基础。 基础力量训练： 涵盖全身主要肌群的功能性训练，包括但不限于： 下肢： 深蹲、弓步、臀桥等，强调髋关节的充分活动和臀部肌群的发力。 上肢： 俯卧撑、划船、推举等，关注肩胛骨的稳定和胸背肌群的协同。 全身协调： 壶铃摆荡、农夫行走等，这些动作能够同时训练多个肌群，并提升身体的整体稳定性和耐力。 伸展与灵活性训练： 提供针对全身主要关节和肌群的动态拉伸和静态拉伸方法，帮助您恢复关节的活动度，缓解肌肉紧张。 稳定性训练： 介绍单腿站立、平衡球训练等，提升身体的本体感觉和平衡能力。 第三部分：整合与进阶 – 个性化训练方案设计 在掌握了基础训练后，本部分将指导您如何将这些动作整合，并根据自身情况进行调整和进阶，形成个性化的训练计划。 构建训练模块： 讲解如何将基础动作组合成具有针对性的训练模块，例如“肩部健康模块”、“下背部保护模块”、“全身爆发力模块”等。 训练频率与强度： 提供关于训练频率、组数、次数、休息时间以及如何循序渐进增加训练强度的建议。 训练中的常见问题与纠正： 针对读者在训练中可能遇到的困难，提供详细的解决方案和动作纠正技巧。 整合生活方式： 强调训练与日常生活中的活动如何相互促进，例如在工作时如何保持正确的坐姿，如何利用碎片时间进行简单的活动。 目标设定与进度追踪： 引导读者设定实际可行的训练目标，并提供有效的进度追踪方法，帮助您保持训练的动力和热情。 第四部分：特殊人群的考量与进阶挑战 针对不同人群的特殊需求，本部分将提供更具针对性的指导： 久坐族： 专门设计一套“办公室活动指南”和“居家修复计划”，帮助您对抗久坐带来的身体负面影响。 有轻度疼痛或损伤的读者： 提供风险评估和安全训练原则，以及如何通过训练来辅助康复。 运动爱好者： 针对不同运动项目，提供如何将功能性训练融入到现有运动训练中的建议，以提升运动表现。 进阶挑战： 为已经有一定训练基础的读者提供更具挑战性的动作和训练组合，帮助您持续突破。 本书特色： 实用性强： 所有训练动作都经过精心挑选和编排，旨在达到最佳的功能性训练效果，并且易于理解和执行。 系统性： 从基础原理到进阶训练，提供完整的训练体系，帮助您全面提升身体素质。 科学性： 训练方法基于运动科学和生物力学原理，确保训练的安全性和有效性。 全面性： 涵盖全身主要的肌群和运动模式，帮助您打造一个平衡、协调、强大的身体。 注重身体感知： 鼓励读者关注身体的感受，学会倾听身体的声音，从而做出最适合自己的调整。 图文并茂： （此处为设想，若书中真的有图，可以加入此描述）书中将包含大量清晰、准确的动作示范图，帮助读者准确掌握每个动作的要领。 致读者： 《形塑脊梁：全身功能性重塑与强化》不仅仅是一本训练手册，更是一次赋能之旅。我们希望通过这本书，帮助您重新认识自己的身体，发掘其无限潜能。一个强大的、功能健全的身体，将是您应对生活挑战、享受运动乐趣、实现人生目标最坚实的后盾。让我们一同踏上这段改变之旅，形塑更强大的自己，脊梁挺拔，步履自信！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何全面、科学地训练我的背部感到困扰，特别是那些影响体态和核心稳定性的深层肌群。市面上很多关于背部训练的书籍，要么图片模糊不清，要么动作讲解过于笼统，让我难以找到真正适合自己的训练方法。直到我偶然发现了这本《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》，我才感觉自己找到了“解密”背部训练的金钥匙。这本书最让我惊喜的是它对解剖学知识的呈现方式。它采用高质量的彩色解剖图谱，将复杂的背部肌肉结构清晰地展现在读者面前。每一块肌肉的起止点、走行方向、功能都描绘得淋漓尽致，而且色彩的搭配非常专业，让你能够轻松区分不同的肌群以及它们之间的层次关系。更重要的是，这本书不仅仅是停留在“认识”肌肉的层面，它将这些解剖学知识与“功能性训练”紧密结合。书中为每一个训练动作都提供了详细的步骤分解，并且非常强调“动作要领”和“如何感受目标肌肉发力”。我尝试了书中介绍的几个针对竖脊肌的训练，以前我总觉得腰部容易酸痛，现在通过书中的指导，我能够更准确地找到竖脊肌的发力点，并且在训练过程中感受到它的主动收缩。这种精确的训练体验，让我对自己的身体有了更深的理解，也对未来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身有着长久热情但又总是在训练细节上遇到瓶颈的爱好者，《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》这本书对我来说简直是救星。我一直对背部肌肉的训练感到棘手，尤其是那些容易被忽视的肌群，比如斜方肌中下部、菱形肌等等。很多时候，我感觉自己练了半天，但很多发力都集中在了肩部或者手臂上，背部却“无感”。这本书最吸引我的地方在于它对解剖学的图解。那些彩色的、高清晰度的解剖图谱，让我能够非常直观地了解背部肌肉的起止点、走行方向以及它们的功能。我之前一直对这些概念很模糊，看了这本书之后，我仿佛拥有了一张身体的“导航地图”。更重要的是，这本书并没有停留在理论层面，它将这些解剖学知识巧妙地转化为实用的训练指导。书中为每一个训练动作都提供了详细的步骤分解，并且非常注重“训练要点”和“感受肌肉发力”的指导。我最喜欢的是它会告诉你，在完成某个动作时，应该重点感受哪个肌肉的收缩，以及如何调整身体姿态来更好地激活目标肌群。我尝试了书中几个针对上背部的训练动作，我惊讶地发现，我竟然真的能够感受到之前难以触及的菱形肌的收缩，这种精准的控制感是我从未有过的。这本书让我觉得，我不再是“瞎练”，而是真正地在“懂”训练。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身一直保持着浓厚兴趣但又常常感到迷茫的业余爱好者，我必须说，《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》这本书的出现，彻底改变了我对背部训练的认知。首先，它以极其清晰、详尽的彩色解剖图谱为基础，为我们这些非专业人士提供了一个直观了解背部复杂肌肉结构的窗口。我一直对解剖学感到畏惧，觉得它晦涩难懂，但这本书的图谱设计得非常人性化，不仅标注了肌肉的名称，还用不同颜色区分了主要的肌群，并用箭头指示了肌肉的运动方向。这让我能够迅速建立起对背部整体结构的立体认知。更重要的是，这本书不仅仅停留在“认识”肌肉的层面，它深入探讨了“如何运用”这些肌肉进行功能性强化训练。书中为每一个训练动作都提供了详细的步骤分解，以及最重要的“动作要领”和“常见错误”。我特别欣赏它在讲解动作时，总是会关联到具体的解剖结构，例如在讲解下拉动作时，会详细说明这个动作是如何刺激到背阔肌、大圆肌等，以及如何通过调整肩胛骨的位置来更有效地发力。我尝试了书中介绍的几个针对上背部的动作，以前我总是觉得练完肩膀比背部更酸，现在通过书中的指导，我能够更准确地将发力感集中在背部肌肉上，这种精确的控制感是我之前从未体验过的。这本书让我感觉自己不再是“蒙着眼睛”在训练，而是带着清晰的“地图”在探索身体的潜能。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》这本书时，我原本只是抱着试一试的心态，但很快就被它深深吸引了。我一直对如何科学地训练背部感到迷茫，特别是那些影响体态和核心稳定性的深层肌群。市面上很多训练书籍要么图片质量不高，要么讲解过于理论化，让我难以理解。这本书最大的亮点在于它极其出色的彩色解剖图谱。每一张图都制作得非常精美，色彩搭配恰到好处，能够非常直观地展示背部各个肌群的起止点、走行方向以及相互之间的关系。这让我对背部的整体结构有了前所未有的清晰认识。更重要的是，这本书并非仅仅停留在“认识”肌肉的层面，它将这些解剖学知识与“功能性训练”紧密结合。书中为每一个训练动作都提供了详细的步骤分解，并且非常强调“动作要领”和“如何感受目标肌肉发力”。我尝试了书中介绍的几个针对斜方肌中下部的训练动作，以前我总觉得练完肩膀比背部更酸，现在通过书中的指导，我能够更准确地将发力感集中在背部肌肉上，这种精确的控制感是我之前从未体验过的。这本书让我感觉自己不再是“蒙着眼睛”在训练，而是带着清晰的“地图”在探索身体的潜能，每一次训练都充满了成就感。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》真是太惊喜了！我一直对如何科学有效地训练背部肌肉充满了好奇，但市面上很多资料要么过于理论化，要么图片模糊不清，让人难以理解。这本书完全颠覆了我的认知。首先，它名字里的“彩色解剖图谱”就已经足够吸引人了。拿到手之后，我发现它的图片质量绝对是顶级的，每一个肌肉的起止点、走行方向都清晰得如同手术室里的操作图，而且色彩鲜艳，对比度适宜，即使是之前对解剖学一窍不通的我，也能通过这些图谱快速建立起对背部肌肉群的整体认知。更重要的是，它不仅仅是展示了肌肉的形状和位置，更重要的是，它将这些解剖结构与“功能强化训练”紧密地联系起来。我一直以为训练就是简单地重复动作，但这本书让我明白，理解肌肉的工作原理，才能真正做到“用对力”。比如，当我看到关于竖脊肌的详细介绍时，我才意识到原来这个不起眼的肌肉群在支撑脊柱、维持体态方面扮演着如此重要的角色。书中配有大量的训练动作示例，每一个动作都配有详细的图文讲解，不仅告诉你怎么做，更告诉你这个动作主要锻炼的是哪个肌肉，以及训练时需要注意的要点和常见的错误。我特别喜欢书中对不同训练层次的区分，从入门到进阶，都有相应的指导，这让我感觉这本书可以伴随我整个训练生涯，随时根据我的进步来调整训练计划。而且，书中对一些辅助训练和拉伸的讲解也十分到位，这对于预防运动损伤、提高训练效果非常有帮助。总而言之，这本书不仅仅是一本训练指导手册，更像是一本随时可以翻阅的“背部训练圣经”，让我对自己的身体有了更深层次的理解，对训练有了更科学的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》真是让我眼前一亮！我一直在寻找一本能够真正帮助我理解并提升背部力量的训练书籍，但市面上很多书都流于表面，要么就是过于技术性，让人望而却步。这本书最让我惊艳的是它对解剖学的呈现方式。我一直以为解剖学是枯燥乏味的，但这本书里的彩色图谱简直就像一件艺术品，每一个肌肉的起止点、附着点都描绘得栩栩如生，而且色彩的搭配非常专业，让人一眼就能看出不同肌群之间的层次和关系。更关键的是，它不仅仅是展示了肌肉的“样子”，而是非常巧妙地将其与“功能”和“训练”联系起来。书中详细讲解了背部肌群在日常生活中和运动中的具体作用，让我开始思考，原来我们常说的“核心力量”、“体态纠正”都和背部的健康息息相关。我特别喜欢它对每个训练动作的讲解，不仅仅是告诉你怎么做，而是会分析这个动作背后的生物力学原理，以及如何通过微调动作来达到不同的训练效果。比如，书中对不同角度的划船动作做了非常细致的区分，解释了为什么不同的角度会侧重于锻炼不同的肌肉纤维。我尝试了书中的一些针对性训练，发现之前一直难以突破的训练瓶颈似乎有了松动的迹象。这本书让我感觉自己是在和自己的身体进行一场深刻的对话，每一次训练都充满了探索和发现的乐趣，而不是简单的重复。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为练背就是要引体向上、划船，但练来练去感觉效果总是差强人意，有时候甚至会觉得腰部代偿得厉害。直到我翻阅了这本《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》，我才意识到自己之前的训练方式有多么“盲目”。这本书的亮点在于它将解剖学知识与实际训练需求完美结合。它的彩色解剖图谱真的太棒了，每一个细节都清晰可见，让你能够直观地了解背部各个肌群的分布、相互关系以及它们在不同动作中的具体发力方式。我从来没有想过，原来一个简单的划船动作，根据握距、角度的不同，所刺激到的肌肉群会有如此大的差异。书中对这些细节的讲解非常到位，并且配以大量的实操图片，让我能够非常准确地模仿和执行。最让我印象深刻的是，书中不仅仅讲解了如何“发力”，更强调了“如何感知”肌肉的发力。它会指导你如何在动作过程中去感受目标肌肉的收缩和拉伸，这种“身心合一”的训练理念，让我感觉自己对训练的控制力大大提升。我尝试了书中介绍的一些针对菱形肌和斜方肌中下部的训练动作，以前我根本感受不到这些小肌群的存在，现在通过书中的指导，我能明显地感觉到它们被激活了，训练后的酸痛感也更加集中和有针对性。这本书对于我这种希望“精雕细琢”身体细节的训练者来说，简直是及时雨。它让我明白，真正的力量提升，源于对身体构造的深刻理解和对训练动作的精准控制，而不是一味地追求大重量。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学地训练背部肌肉感到困惑，尤其是那些难以自我感知、难以发力的深层肌肉。市面上很多关于背部训练的书籍，要么图片模糊不清，要么动作讲解含糊其辞。直到我读了《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》，我才感觉自己找到了“宝藏”。这本书最大的优点在于它将复杂的解剖学知识通过精美的彩色图谱呈现出来，让你能够一目了然地理解背部肌肉的结构、走向以及它们之间的相互协作关系。我之前总是分不清一些细小的背部肌肉，看了这本书之后，我仿佛打开了新世界的大门，能够清楚地认识到冈下肌、小圆肌等肌群在肩部稳定和旋转中的重要作用。更让我惊喜的是，这本书不仅仅是“科普”，它更是“实操指南”。书中为每一个训练动作都配有高质量的实拍图片，并且详细讲解了动作的起始、过程和结束，最重要的是，它还强调了“感受”目标肌肉发力的技巧。我尝试了书中介绍的几个针对肩袖肌群的训练，以前我做这些动作总是感觉肩膀在晃动，现在通过书中的指导，我能够更好地去控制肩胛骨的稳定，并清晰地感受到冈下肌的收缩。这本书让我感觉自己不仅仅是在锻炼肌肉，更是在学习如何“指挥”我的肌肉，如何让它们更有效地为我服务。

评分☆☆☆☆☆

我曾经认为，训练背部就是做引体向上和划船，但实际训练效果却不尽如人意，甚至常常感到腰部代偿。直到我翻阅了《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》，我才恍然大悟，原来我对背部肌肉的理解太浅薄了。这本书最吸引我的地方，在于它那堪称完美的彩色解剖图谱。这些图谱不仅色彩鲜艳，而且细节极其丰富，能够清晰地展示背部各个肌群的起止点、走行方向以及它们在不同运动中的作用。我之前一直分不清一些细小的背部肌肉，通过这本书，我仿佛获得了一张身体的“作战地图”。更让我惊艳的是，这本书并非仅仅停留在解剖学知识的展示，它非常巧妙地将这些知识与实际的训练动作结合起来。书中为每一个训练动作都提供了详细的步骤分解，并且极度强调“训练要点”和“感受肌肉发力”。我特别欣赏书中对动作的讲解，它不仅告诉你怎么做，还解释了为什么这样做能够有效地刺激到特定的肌肉群。我尝试了书中几个针对冈下肌和菱形肌的训练动作，以前我很难感受到这些肌肉的存在，现在通过书中的指导，我能够清晰地体会到它们的收缩，训练的精准度大大提升。这本书让我感觉自己不再是“盲目”地在训练，而是带着明确的目标和方法，去“对话”我的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何全面、科学地训练我的背部感到困扰，特别是那些影响体态和核心稳定性的深层肌群。市面上很多关于背部训练的书籍，要么图片模糊不清，要么动作讲解过于笼统，让我难以找到真正适合自己的训练方法。直到我偶然发现了这本《肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练》，我才感觉自己找到了“解密”背部训练的金钥匙。这本书最让我惊喜的是它对解剖学知识的呈现方式。它采用高质量的彩色解剖图谱，将复杂的背部肌肉结构清晰地展现在读者面前。每一块肌肉的起止点、走行方向、功能都描绘得淋漓尽致，而且色彩的搭配非常专业，让你能够轻松区分不同的肌群以及它们之间的层次关系。更重要的是，这本书不仅仅是停留在“认识”肌肉的层面，它将这些解剖学知识与“功能性训练”紧密结合。书中为每一个训练动作都提供了详细的步骤分解，并且非常强调“动作要领”和“如何感受目标肌肉发力”。我尝试了书中介绍的几个针对竖脊肌的训练，以前我总觉得腰部容易酸痛，现在通过书中的指导，我能够更准确地找到竖脊肌的发力点，并且在训练过程中感受到它的主动收缩。这种精确的训练体验，让我对自己的身体有了更深的理解，也对未来的训练充满了信心。