馬拉鬆終極訓練指南(原書第4版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍爾·希格登（HalHigdon）著吳洪濤譯 著，吳洪濤 譯

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 跑步計劃
• 跑步指南

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213068058

商品編碼：1743216856

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

頁數：263

字數：248000

作  者:(美)霍爾·希格登(Hal Higdon) 著;吳洪濤 譯 著作 定  價:52.9 齣 版 社:浙江人民齣版社 齣版日期:2015年08月01日 頁  數:263 裝  幀:平裝 ISBN:9787213068058 ●各方贊譽
●譯者序我是霍傢軍！
●序
●馬拉鬆，一個勇者的跑步新世界
●Chapter1神奇的馬拉鬆
●42.195公裏會令人體驗到自己的脆弱
●Chapter2學著喜愛跑步
●旅程是奬勵的一部分
●Chapter3你的
●在跑馬拉鬆之前，先學會跑步
●Chapter4眾說“馬拉鬆”
●非跑者們說的外行話
●Chapter5首馬
●次永遠都是極其特彆的
●Chapter6跑馬拉鬆的10條忠告
●把事情做對
●Chapter7跑步進階
●做一名更好的跑者
●Chapter8跑量積纍
●在過多與過少之間找到平衡點
●部分目錄

內容簡介

齣版22年以來，《馬拉鬆優選訓練指南》始終是很暢銷的跑步書籍，這其中的原因有很多，但很重要一條就是：它真的有效。本書將清晰地傳授跑馬拉鬆的經驗，使每一位跑者在沒有傷痛的情況下發揮齣優選的水平。
霍爾·希格登是芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃的製定者，芝加哥馬拉鬆原訓練顧問，《跑者世界》的長期作者，也是參賽超過100場馬拉鬆的老將。本書保留瞭霍爾·希格登在跑步訓練方麵的核心知識理論，包括傷病預防、訓練、營養等，另外還加入瞭女性跑步、半程馬拉鬆以及慈善跑等新的內容。截至目前，全世界已經有超過50萬人使用本書提供的訓練計劃成功地實現瞭他們跑馬拉鬆的目標。讓我們在希格登的下通過專業的訓練和準備成功地跨過馬拉鬆的終點吧！
不論你是靠前次還是第50次參賽馬拉鬆比賽，《馬拉鬆優選訓練指南》都是很適閤你的訓練書籍！
(美)霍爾·希格登(Hal Higdon) 著;吳洪濤 譯 著作 霍爾·希格登，芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃製定者，芝加哥馬拉鬆協會和芝加哥跑者協會原訓練顧問。跑圈裏的“百馬王子”，曾創造多項世界紀錄。美國記者與作傢協會終身成就奬獲得者，創作瞭36部圖書作品。《體育畫報》《國傢地理》《男性生活》《紐約時報》等知名報刊刊登過他的上百篇文章。
吳洪濤，歡樂跑中國總監，中國田徑協會馬拉鬆委員會委員，“天體速度訓練營”發起人之一。中國體育報業總社《者》雜誌編委會成員，暢銷書《太極跑》譯者。
2010年開始跑步訓練，2012年開始參加馬拉鬆賽事，至2014年上半年已經完成包括東京、北京、上海、香港等14個靠前外全程馬拉鬆賽事。個人優選成績進入4小時以內。

踏上徵程，超越極限：您的馬拉鬆夢想啓航 馬拉鬆，一場對體能、意誌和耐力的終極考驗。它不僅是速度的較量，更是心智的磨礪，是個人潛能的無限挖掘。無論您是初次踏上這42.195公裏的挑戰者，還是渴望突破個人PB（最好成績）的資深跑者，一次精心策劃、科學係統的訓練都是通往成功的基石。本書並非簡單地羅列訓練計劃，而是為您打開一扇瞭解馬拉鬆運動本質、掌握科學訓練方法的寶庫，助您在每一次呼吸、每一次邁步中，感受進步的力量，最終自信、有力地衝過終點綫。 深入理解：為何選擇馬拉鬆？ 在踏上訓練徵程之前，深入理解馬拉鬆的魅力至關重要。馬拉鬆不僅僅是一場比賽，它更是一種生活方式，一種精神追求。它教會我們堅持不懈，即使麵對疲憊和痛苦，也能咬牙挺過。它讓我們學會傾聽身體的聲音，理解每一次喘息、每一次酸痛背後的信息。它還賦予我們超越自我的勇氣，在挑戰極限的過程中，發現自己從未察覺的強大。 對於初學者而言，馬拉鬆可能顯得遙不可及。然而，每一個跑者都曾是新手。關鍵在於循序漸進，建立堅實的基礎。本書將引導您瞭解馬拉鬆對身體的真實影響，以及如何通過科學的訓練來適應並強化身體的各個係統，包括心肺功能、肌肉力量、骨骼密度以及韌帶的彈性。您將學會區分“好”的疲勞與“壞”的損傷，從而更有效地進行訓練和恢復，最大程度地降低受傷風險。 對於經驗豐富的跑者，馬拉鬆可能意味著對完美的追求。您可能已經有瞭紮實的體能基礎，但想要在成績上更進一步，就需要更精細的調整和更深入的理解。本書將為您揭示進階訓練的奧秘，包括如何優化速度訓練、如何有效進行坡度訓練，以及如何根據您的個人特點和目標，量身定製訓練計劃。您將學會如何分析自己的訓練數據，識彆進步的瓶頸，並針對性地進行突破。 科學訓練：構建您的成功藍圖 成功的馬拉鬆訓練絕非一日之功，它是一係列科學方法和持續努力的結閤。本書將為您呈現一個全麵而係統的訓練框架，涵蓋訓練的各個關鍵要素： 基礎耐力訓練 (Base Building)： 這是所有馬拉鬆訓練的基石。您將學習如何通過持續、有氧的慢跑來提高您的有氧代謝能力，增強心髒泵血效率，擴張毛細血管網絡，為身體儲備強大的能量。我們將詳細介紹不同配速下的訓練意義，以及如何根據您的當前水平，逐步增加跑量和跑步時間，構建牢固的耐力基礎。這部分訓練至關重要，它決定瞭您在後期訓練中能夠承受多大的強度和壓力。 速度訓練 (Speed Work)： 當您的基礎耐力達到一定水平後，速度訓練將成為提升成績的關鍵。您將瞭解間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等多種速度訓練方式的原理和實踐。我們將指導您如何安全有效地進行速度訓練，以提高您的乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 Max）和奔跑效率。速度訓練不僅能讓您跑得更快，更能讓您在比賽中以更輕鬆的狀態維持更高的速度。 長距離跑 (Long Runs)： 馬拉鬆訓練中最具標誌性的訓練之一。長距離跑不僅是身體對長時間運動的適應，更是對心理韌性的鍛煉。您將學會如何科學地安排長距離跑的頻率和距離，如何進行“配速漸進”和“強度漸進”的長距離跑，以及如何在長距離跑中補充能量和水分。這些訓練將教會您的身體如何有效地利用脂肪作為能量來源，並提高您在長時間運動中的能量管理能力。 力量與交叉訓練 (Strength Training & Cross-Training)： 跑步並非唯一重要的訓練。強大的核心力量能夠穩定您的身體，提高跑步姿勢，減少能量損耗。針對性地進行腿部、臀部和核心肌群的力量訓練，能有效預防傷病，提高跑步的經濟性。交叉訓練，如遊泳、騎行、瑜伽等，則能在保證訓練量的前提下，讓身體得到不同程度的休息和調整，同時發展其他身體素質，達到整體能力的提升。本書將為您提供一套行之有效的力量訓練和交叉訓練方案。 恢復與休息 (Recovery & Rest)： 訓練的進步發生在休息與恢復的過程中。您將深入理解主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）和被動恢復（如充足睡眠、營養補充）的重要性。我們將指導您如何識彆身體的疲勞信號，如何安排閤理的休息日，以及如何通過科學的營養策略來加速身體的修復和能量儲備，確保您能在下一次訓練中以最佳狀態迎接挑戰。 比賽日：從容應對，發揮最佳 訓練的最終目標是為瞭在比賽日展現齣最佳的自己。本書將為您提供一套完整的比賽日策略： 比賽周準備 (Race Week Preparation)： 如何在比賽周進行“減量”（Tapering），以讓身體充分休息並儲存能量。如何調整飲食，確保身體水分充足，能量充沛。 賽前策略 (Pre-Race Strategy)： 比賽日的早晨該如何安排，包括飲食、熱身等。如何規劃比賽初期的配速，避免過度消耗。 比賽中期的調整 (Mid-Race Adjustments)： 如何根據身體的感受和比賽的進程，靈活調整配速和補給策略。 最後的衝刺 (The Final Push)： 如何在最後階段調動身體的潛能，全力衝刺，完成您的目標。 超越自我：馬拉鬆訓練的智慧與哲學 本書所包含的，遠不止於冰冷的訓練計劃和科學數據。它更是一種智慧的傳承，一種對人類潛能的探索。您將在這裏找到關於傾聽身體、挑戰極限、享受過程的深刻理解。您將學會如何將每一次訓練都視為一次成長的機會，如何從挫摺中汲取經驗，如何在麵對睏難時保持積極的心態。 馬拉鬆訓練是一場旅程，而您是這場旅程中最重要的一環。本書將成為您可靠的嚮導，陪伴您走過從新手到強者的每一個階段。它將為您提供知識、工具和信心，讓您能夠自信地站在起跑綫上，用堅定的步伐，書寫屬於您自己的馬拉鬆傳奇。準備好瞭嗎？讓我們一起，開啓這場激動人心的馬拉鬆冒險！

評分☆☆☆☆☆

從“跑完”到“跑好”的質變體驗。 坦白說，我以前對馬拉鬆的理解非常初級，就是靠著一腔熱情和大量的堆積跑量來完成比賽。結果就是，賽前總是受傷，比賽中途撞牆，全程體驗感都很糟糕。直到我開始係統地研究這本書裏提到的恢復機製和交叉訓練的重要性，我的跑步生涯纔真正進入瞭一個新的紀元。作者對如何識彆和避免“過度訓練綜閤徵”的描述，簡直是字字珠璣，讓我這個經常忽略身體信號的“硬核”跑者幡然醒悟。書中關於力量訓練和柔韌性練習的章節，我簡直是逐字逐句地抄寫下來，製作成瞭自己的訓練日曆附件。這種將體能訓練融入日常的細節處理，極大地提高瞭我的跑步效率，減少瞭那些惱人的小傷病。更讓我驚喜的是，它對比賽日心理建設的指導，那種穩定軍心的力量，在最後幾公裏起到瞭決定性的作用。這本書的價值，不在於幫你多跑幾公裏，而在於幫你跑得更聰明、更健康、更持久。它教導你如何成為一個可持續發展的“跑步機器”，而不是一個燃盡自我的“消耗品”。

評分☆☆☆☆☆

裝備選擇與營養策略的全麵升級指南。 我的訓練庫裏一直缺少一本能將“跑鞋選擇”和“賽中補給”講得如此透徹的書。這本書裏專門闢齣的大篇幅來討論跑步裝備與身體的生物力學適配性，讓我明白瞭為什麼某些跑鞋穿起來感覺“對味”，而另一些則會帶來不必要的壓力點。它不僅告訴你哪個品牌好，更重要的是教你如何根據自己的步態和體重去挑選最適閤你的“戰靴”。而在營養闆塊，更是直接把我過去的“吃法”徹底顛覆瞭。以往我總是在賽前瘋狂地“碳水轟炸”，結果腸胃不適。但這本書詳細解析瞭賽前中後期的宏量營養素配比，以及電解質補充的關鍵時間點。特彆是對腸道適應性訓練的強調，讓我第一次能夠在長距離中安全、高效地補給，真正體驗到瞭“燃料充足”帶來的後勁。這是一本從頭到腳、從內到外，全方位武裝跑者的實戰手冊，讀完後，你會感覺自己對馬拉鬆這項運動的理解維度被提升到瞭一個全新的高度。

評分☆☆☆☆☆

馬拉鬆訓練的“聖經”！ 這本書簡直是為每一個想要突破自己極限的跑者量身定做的。我第一次翻開它的時候，就被那種係統性和科學性深深吸引住瞭。它不像市麵上那些隻談“堅持就是勝利”的空泛之作，而是從生理學、生物力學，甚至營養學的角度，為你拆解瞭馬拉鬆這項運動的每一個細節。我特彆喜歡它對不同訓練階段的劃分，從基礎耐力的建立到乳酸閾值的提升，再到賽前減量期的精細安排，每一步都邏輯清晰，讓人感覺腳下生風，信心倍增。特彆是書中關於配速策略的探討，結閤瞭大量的實際案例和數據分析，讓我這個一直徘徊在PB（個人最好成績）邊緣的跑者，找到瞭突破的鑰匙。讀完之後，我感覺自己不再是盲目地邁開雙腿，而是帶著清晰的地圖和明確的導航係統在奔跑。如果你把訓練比作蓋房子，這本書就是那套最堅固、最科學的建築藍圖。它不僅僅告訴你“怎麼跑”，更告訴你“為什麼這麼跑”，這種深層次的理解，纔是通往終點的真正秘訣。對於那些嚴肅對待跑步、渴望看到成績質變的人來說，這本書絕對是案頭必備的“武功秘籍”，翻閱和實踐的過程本身就是一次蛻變。

評分☆☆☆☆☆

專業、嚴謹，但絕不枯燥的閱讀享受。 很多人可能會覺得，一本關於“終極訓練”的書，內容一定會是冰冷的數據和晦澀的術語堆砌，讀起來會非常乏味。但這本書徹底顛覆瞭我的印象。作者非常擅長用生動易懂的語言去闡釋復雜的運動科學原理。比如，當他講解“糖原耗竭”時，他會用一個非常形象的比喻來描述身體能量係統的運作，即便是初次接觸這些概念的跑者也能立刻領悟。而且，書中穿插的那些來自世界頂級馬拉鬆運動員的訓練片段和心得，為原本嚴謹的理論增添瞭鮮活的人情味和實戰參考價值。它既有教科書的深度，又有著資深教練的親切感。我最欣賞它的一點是，它從不搞“一刀切”，而是強調“個體化”。書中提供瞭大量的評估工具和調整建議，讓你學會傾聽自己身體的反饋，根據自己的實際情況（年齡、性彆、基礎水平、生活壓力）來定製屬於自己的訓練方案。這種被尊重和被賦能的感覺，是其他任何訓練指南都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

從新手到精英的橋梁，值得反復研讀的經典。 我是在備戰第二次全馬時接觸到這本訓練指南的，當時的我急需一本能幫我把訓練結構化、係統化的書籍。這本書的結構設計非常巧妙，它不僅麵嚮那些追求速度的精英跑者，也充分考慮到瞭中堅力量的需求。對於我這樣希望在特定時間點達到最佳狀態的跑者來說，書中提供的“高峰期規劃”和“賽前減量”的精細化時間錶簡直是救星。它不隻是告訴你“跑多少”，更重要的是告訴你“什麼時候跑多少”，這種對時間節奏的精準把控，是傳統訓練計劃裏常常缺失的關鍵要素。更讓我受益匪淺的是，它對“心率區間”和“跑姿修正”的講解，配有清晰的圖示和自測方法，讓我能隨時隨地進行自我監控和調整。我幾乎是把這本書當做我的私人教練手冊在用，書頁上標注滿瞭我的筆記和心得。它不是那種讀完就束之高閣的書，而是需要你帶著你的訓練日誌，一遍遍對照、反思、實踐的工具書。毫無疑問，這是一部經得起時間考驗、適閤跑者們長期信賴的專業著作。