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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼(HollisLance 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 自律
• 塑形
• 體能
• 營養
• 康復

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467348

商品編碼：23376851609

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

頁數：163

字數：254000

從瘦弱到強壯 作  者:(美)霍利斯·蘭斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 譯 定  價:55 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年01月01日 頁  數:163 裝  幀:平裝 ISBN:9787115467348 ●前言：不再瘦弱
●第1章 計劃總覽
●第2章 終結傳言
●第3章 增強信心
●第4章 增肌飲食
●第5章 訓練說明
●第6章 訓練計劃
●泡沫軸放鬆
●上背部
●下背部
●背闊肌
●股四頭肌
●內收肌
●髂脛束
●臀大肌/梨狀肌
●膕繩肌
●小腿
●背部訓練
●相撲硬拉
●硬拉
●部分目錄

內容簡介

擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。
《從瘦弱到強壯(12周增肌復閤訓練指南)》是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯·蘭斯·利布曼是美國有名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美優選。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。
希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
(美)霍利斯·蘭斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 譯 霍利斯·蘭斯·利布曼，在成為作傢和私人健身教練之前，霍利斯·蘭斯·利布曼是一位健身雜誌編輯、全美健美優選、健美攝影師和健身比賽裁判。他現在住在洛杉磯，許多好萊塢精英都曾經到霍利斯那裏接受訓練，同時給瞭他很好的評價。

好的，這是一份關於一本名為《從瘦弱到強壯》的圖書的簡介，該簡介聚焦於書中可能涵蓋的、與該書名直接關聯的主題之外的內容，力求詳盡且自然。 --- 圖書簡介：《從瘦弱到強壯》—— 揭示內在力量與外在重塑的深刻圖景 本書《從瘦弱到強壯》不僅僅是一本關於體能訓練或營養學的指南，它更是一部關於個體生命周期中，從內在認知到外在展現的全麵轉型手冊。它深入探討瞭“強壯”這一概念的多維度含義，並描繪瞭達成這種狀態的復雜路徑。 第一部分：精神內核的構建——無形之力的源泉 本書的前半部分，我們將首先聚焦於構建“強壯”的基石：心智的力量。在探討形體轉變之前，我們必須審視那些限製個人成長的無形枷鎖。 1. 認知重塑：打破自我設限的藩籬 “瘦弱”往往不僅僅是身體狀態的描述，它更是一種心理上的自我認知。本書詳細剖析瞭“習得性無助”的概念，以及它是如何在不知不覺中固化人們對自身能力的低估。我們將通過一係列的案例研究，展示如何識彆那些源自童年經曆或過往失敗的負麵核心信念。內容深入到神經科學層麵，解釋習慣性思維模式是如何在大腦中形成通路，以及如何通過“認知行為技巧”（CBT）的變體，逐步瓦解這些舊有的神經迴路。 2. 情緒韌性與壓力適應 真正的強壯，在於麵對逆境時的彈性和恢復力。本章探討瞭情緒調節的藝術，區分瞭“壓抑”與“管理”情緒的本質區彆。書中引入瞭“壓力緩衝理論”，解釋瞭生理學上的應激反應（HPA軸激活）如何與心理狀態相互作用。我們提供瞭詳盡的呼吸法訓練序列，不僅僅是放鬆技巧，更是主動管理交感神經係統和副交感神經係統的實操方案。這部分內容詳細闡述瞭如何將挫摺視為信息輸入，而非個人缺陷的證明。 3. 目標設定與長期主義的哲學 本書挑戰瞭那些基於短期激勵的“速成”心態。我們深入探討瞭“復利效應”在個人發展中的應用。重點在於如何製定層次分明、相互關聯的“目標樹”，從最小可行行動（MVA）開始，確保每一個微小的進步都能積纍成不可逆轉的趨勢。其中，一個重要的章節專門討論瞭“意圖分離”，即如何將行動的結果與行動本身帶來的滿足感分離開來，確保過程的持續性高於對結果的過度執著。 第二部分：環境與資源的優化——外在支撐係統的搭建 個體的發展並非孤立進行，環境和資源的優化是實現可持續轉型的關鍵。本章將視角從個體內部轉嚮其所處的外部世界。 1. 時間的結構化藝術：效率而非忙碌 本書摒棄瞭傳統的“番茄工作法”等單一工具介紹，而是側重於構建一個符閤個人生理節律的“時間版圖”。詳細分析瞭“晝夜節律”如何影響人的認知高峰期和恢復期，並指導讀者根據自身類型（如早鳥型或夜貓型）來設計一天的核心任務分配。我們還介紹瞭“深度工作”環境的物理構建要素，包括光照、聲學環境以及視覺乾擾的最小化策略，確保高價值産齣時段的質量。 2. 人際網絡的校準：連接的力量 “人是其最常相處的五個人的平均值”這一論斷被置於更嚴謹的分析框架下。本書深入探討瞭社交資本的構建，強調質量遠勝於數量。我們提供瞭分析和評估現有社交圈中“能量吸血鬼”與“賦能者”的方法。重點是，如何以尊重和邊界感的方式，逐步引入能夠提供建設性反饋和正麵激勵的“高級玩傢”，形成一個相互促進的生態係統。 3. 知識的迭代與學習的深度 在信息爆炸的時代，如何有效吸收知識成為一種核心競爭力。本書提供瞭一種“結構化閱讀模型”，超越瞭單純的筆記記錄，強調知識的“內化”與“外化”——即如何將學到的概念轉化為可以指導行動的框架，並通過輸齣（教學、寫作、應用）來鞏固理解。這部分內容詳細介紹瞭如何構建個人知識管理係統（PKM），確保知識資産的長期可檢索性和復用性。 第三部分：身體作為載體——物質基礎的精細管理 雖然本書的核心不在於具體的健身計劃，但它將身體視為承載精神與環境優化的“硬件設備”，必須進行精細化的維護和升級。 1. 能量管理而非時間管理 本書將身體的恢復視為一種戰略資源，而非被動休息。詳細討論瞭睡眠結構——從慢波睡眠到REM期的質量保障，並提供瞭多種環境乾預手段，如溫度控製和褪黑素調節的自然方法。同時，能量的攝入被視為燃料的精確輸入，重點不在於計算卡路裏，而在於理解宏量營養素如何影響情緒穩定性和認知清晰度。 2. 運動的整閤性：功能性與可持續性 我們不提供固定的訓練錶格，而是倡導“功能性運動思維”。即任何運動都應服務於日常生活中的需求（如舉起重物、長時間行走、保持平衡）。內容側重於如何建立一個能持續數十年而非數月不中斷的運動習慣，強調關節健康、核心穩定性和運動後的主動恢復（如泡沫軸使用和拉伸的生物力學基礎）。 結論：持續演進的動態平衡 《從瘦弱到強壯》最終呈現的，是一個動態的、永不停止的進化過程。它強調，真正的強壯不是一個終點，而是一種持續調整和適應的能力。本書旨在為讀者提供一套全麵的思維工具箱，用於解構復雜的人生挑戰，並在精神、環境和身體層麵，實現深層次的、持久的自我賦能與重塑。它引導讀者超越膚淺的形象追求，去擁抱一種由內在力量驅動的、全麵的生命狀態。 ---

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，每天長時間坐在電腦前，頸椎和腰部經常感到不適，而且整個人看起來總是沒精打采的。一直想找一本關於健康和健身的書來改善一下自己的狀態，但市麵上這類書籍太多瞭，包裝都很吸引人，內容卻良莠不齊。偶然的機會，我朋友推薦瞭《從瘦弱到強壯》，說這本書很實在，沒有太多花哨的東西。拿到書後，我發現它確實和那些“速成”的健身書不一樣。它更像是一位經驗豐富的教練，站在你的角度，耐心地分析你的問題，然後給齣最適閤你的解決方案。作者並沒有上來就教你做多難的動作，而是從最基礎的姿勢矯正、核心肌群訓練開始。這一點對我來說非常重要，因為我之前嘗試過一些網上看到的訓練方法，結果不僅沒效果，反而加重瞭腰部的不適。這本書的講解非常細緻，每一個動作的要領都配有清晰的圖示，並且強調瞭動作的標準性，這讓我能夠更安全有效地進行訓練。更讓我驚喜的是，書中還提供瞭很多關於日常飲食調整的建議，這些建議並不苛刻，而是強調健康均衡的搭配，比如如何選擇蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例，如何補充微量元素等等。我按照書中的指導，逐漸改變瞭我的生活習慣，現在即使長時間工作，身體的不適感也大大減輕瞭，整個人也比以前更有活力瞭。這本書真的讓我明白瞭，真正的強壯不是靠肌肉塊頭，而是建立在健康身體基礎上的穩定和持久。

評分☆☆☆☆☆

我是一名正在備戰體育賽事的運動員，對於力量和耐力的提升有著非常高的要求。在備賽的關鍵時期，尋找能夠精準提升體能，同時避免過度訓練和傷病的書籍至關重要。《從瘦弱到強壯》這本書，為我提供瞭一個全新的視角和科學的訓練體係。作者在書中深入探討瞭力量訓練的生理學原理，包括肌肉縴維的募集、肌肥大機製、神經係統適應等，這些都是我作為運動員非常關心的核心內容。書中的訓練計劃設計非常細緻，不僅考慮瞭不同訓練階段的需求，還特彆強調瞭周期性訓練的重要性，這對於避免平颱期和保持最佳競技狀態有著至關重要的作用。我尤其欣賞書中關於“動作模式”和“爆發力訓練”的部分，這些內容直接關係到我在比賽中的錶現。通過運用書中的一些訓練理念，我感覺自己的力量輸齣更加穩定，動作的效率也得到瞭提升。此外，書中對於營養補充的建議，也與我日常的飲食安排非常契閤，幫助我更好地恢復體能，為下一次訓練做好準備。這本書的語言風格嚴謹但不失易懂，即使是復雜的科學概念，作者也能通過恰當的比喻和圖錶來解釋清楚。它為我提供瞭一套實用的工具箱，讓我能夠更有針對性地進行訓練，也讓我更加自信地迎接接下來的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，與其說是一本指導手冊，不如說是一次心靈的洗禮。我一直以來都對自己的體型不太滿意，總覺得自己天生就比較瘦弱，怎麼吃都長不胖，練也練不齣肌肉。這種“瘦弱”的標簽，不僅影響瞭我的體型，更在心理上給我造成瞭很大的壓力，讓我變得不自信，甚至有些自卑。我嘗試過很多“增肌”的偏方和網上的“秘籍”，但都收效甚微，反而浪費瞭很多時間和金錢。《從瘦弱到強壯》這本書，以一種非常溫和且科學的方式，幫我解開瞭“瘦弱”的枷鎖。作者並沒有批評我過去的失敗，而是用一種鼓勵和理解的態度，帶領我一步步認識到，瘦弱並非不可改變的宿命，而是可以通過係統性的方法去突破的。書中關於“基礎代謝”、“能量平衡”的解釋，讓我恍然大悟，原來我之前很多時候都在做無用功，甚至是適得其反。書中的訓練方法，強調的是“循序漸進”和“個性化”，讓我覺得這些目標是觸手可及的，而不是遙不可及的“健身達人”的標準。我按照書中的建議，調整瞭我的進食習慣，增加瞭適閤我的訓練內容，最關鍵的是，我開始重新認識到自己身體的可能性。幾個月下來，雖然我沒有變成健美運動員，但我的體重有瞭健康的增長，體型也變得更加勻稱，最重要的是，我找迴瞭久違的自信。這本書讓我明白，強壯不僅僅是外在的體魄，更是內在的自信和對身體的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我總覺得自己的身體像個“易碎品”，稍微劇烈一點的運動就容易受傷，而且恢復得很慢。這種身體狀況讓我對運動産生瞭畏懼心理，也漸漸疏遠瞭參與集體活動。直到我偶然看到《從瘦弱到強壯》這本書，我纔意識到，原來我一直以來對身體的認知是片麵的。這本書沒有迴避“瘦弱”可能帶來的問題，反而以一種積極的態度，教導讀者如何通過科學的方法來“重塑”自己的身體。我被書中關於“身體的適應性”和“肌腱、韌帶的強化”的講解深深吸引。作者非常詳細地闡述瞭如何通過特定的訓練來增強身體的穩定性和抗衝擊能力，這正是我一直以來最迫切需要的。書中提供的訓練方法，不是那些追求短期視覺效果的“肌肉轟炸”，而是更注重身體的整體協調和功能性。例如，關於核心肌群的訓練，作者給齣瞭非常多樣化且循序漸進的練習，讓我逐漸感受到瞭身體內部的穩定感。另外，書中對“恢復”的重視也讓我印象深刻，它不僅僅是講休息，還包括瞭主動恢復、拉伸、泡沫軸放鬆等多種方式，這些都幫助我更好地避免瞭運動損傷。現在，我已經能夠更自信地參與一些輕度的運動，而且身體的恢復速度也有瞭明顯的改善。這本書不僅僅讓我從瘦弱變得強壯，更重要的是，它讓我重新找迴瞭與身體和諧相處的能力，也讓我重新擁抱瞭健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界，之前我一直覺得自己身體素質比較差，力量也一直上不去，嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意。當我拿到《從瘦弱到強壯》這本書的時候，心裏其實是有點忐忑的，怕又是一本華而不實的“雞湯”書。但翻開第一頁，我就被作者嚴謹的邏輯和詳實的數據吸引住瞭。他沒有空泛地講什麼“毅力”、“堅持”，而是從人體生理機能的根本齣發，深入淺齣地解釋瞭為什麼會齣現“瘦弱”的狀態，以及如何通過科學的訓練來突破瓶頸。書中的每一個章節都像是一堂精心設計的課程，從基礎的解剖學、營養學，到進階的力量訓練理論和實操方法，都講解得鞭闢入裏。特彆是關於肌肉生長原理的部分，作者用通俗易懂的比喻，把那些枯燥的學術概念變得生動有趣，讓我這個醫學小白也能輕鬆理解。而且，書中提供的訓練計劃，不是韆篇一律的模闆，而是根據不同體質和目標設計的，非常具有指導性。我按照書中的建議調整瞭自己的飲食和訓練，幾個月下來，身體的變化是我自己都感到驚訝的。之前穿寬鬆衣服都顯得鬆鬆垮垮，現在已經有瞭明顯的肌肉綫條，整個人也精神瞭很多。這不僅僅是體重的增加，更是力量和體能的全麵提升。這本書帶來的改變，不僅僅是身體上的，更是心態上的。它讓我重新認識瞭自己身體的潛力，也給瞭我堅持下去的信心。