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[美] 阿諾德·施瓦辛格著萬義兵，費海汀，楊婕譯 著

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 阿諾德·施瓦辛格
• 訓練計劃
• 運動
• 健康
• 自律
• 塑形

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齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：26008115084

齣版時間：2012-03-01

作  者:(美)阿諾德·施瓦辛格 著;萬義兵,費海汀,楊婕 譯 著作 定  價:98 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2012年03月01日 頁  數:476 裝  幀:平裝 ISBN:9787530455234 所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本隻有阿諾德?施瓦辛格纔能寫齣來的書。
    作為優選很成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“百科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的一切答案。無數的美國人稱其為“健身”，而它當之無愧：
    1. 這裏的健身知識是很係統、科學並且有效的，可以在很短的時間內，優選限度地強化、塑造你身上的每一塊等 ●前言
●部分 健身入門
●   演變和曆史
●    健美比賽的開始
●    40年代及50年代的健美比賽
●    60年代的健美比賽
●    70年代的健美比賽
●    《舉重》
●    80年代和90年代的健美比賽
●    健身運動的飛速發展
●    “阿諾德健身周末”
●    健身運動的職業化
●    喬?韋德
●    現代訓練的演變
●    健身運動的未來
●    女子健身與健美
●  第二章 健身基礎知識
●    漸進的過程
●    舉重、阻力訓練和健身
●    有氧運動與肌肉清晰度
●部分目錄

內容簡介

這本書包含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，很後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的有名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。 (美)阿諾德·施瓦辛格 著;萬義兵,費海汀,楊婕 譯 著作 阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜很多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽優選的影視明星，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。     漸進的過程
    健身是一種係統的鍛煉方式，可以有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形—在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓靠前網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
    漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係等

《施瓦辛格健身全書》的簡介 本書並非《施瓦辛格健身全書》，而是以“施瓦辛格健身理念”為切入點，深入探討“現代人如何建立科學、高效、可持續的健身體係”的一部深度解析與實操指南。 在浩瀚的健身知識海洋中，有一個名字宛如燈塔，指引著無數健身愛好者前行的方嚮，那便是阿諾德·施瓦辛格。他不僅是肌肉的傳奇，更是健身哲學的集大成者。然而，真正的健身智慧，並非僅僅是復製其訓練計劃，而是理解其背後貫穿始終的科學原理、堅韌意誌與個性化調整。本書旨在剝離那些籠罩在名人光環下的錶象，深入挖掘施瓦辛格健身理念的核心——科學訓練、營養策略、心理建設和持續進步。它將帶領你穿越紛繁復雜的健身理論，抵達那個屬於你自己的、最有效率的健身目的地。 第一部分：解碼施瓦辛格的訓練哲學——超越肌肉的科學 施瓦辛格的訓練風格以其強度、係統性和對肌肉增長原理的深刻理解而聞名。但其精髓遠不止於此。本書將帶你重塑對“訓練”的認知： 周期化訓練的智慧： 告彆一成不變的訓練計劃。我們將深入剖析周期化訓練的科學依據，如何通過階段性的調整訓練量、訓練強度、訓練頻率和動作選擇，最大程度地激發肌肉潛能，避免平颱期，並減少受傷風險。我們將為你提供構建個性化訓練周期的框架，讓你能夠根據自身情況（如身體恢復能力、訓練目標、生活節奏）靈活安排訓練。 肌肉增長的生理學： 為什麼某些動作比其他動作更有效？本書將以通俗易懂的語言，解釋肌肉肥大（hypertrophy）的生理機製，包括肌縴維類型、肌衛星細胞的作用、機械張力、代謝壓力和肌肉損傷等關鍵因素。理解這些原理，能讓你在選擇訓練動作、安排訓練容量和注重訓練感受時，做到心中有數，事半功倍。 動作選擇的精妙： 並非所有動作都適閤你。我們將詳細分析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）和孤立動作（如彎舉、夾胸）在構建全麵體格中的作用，並根據不同身體部位的特點，推薦最能刺激目標肌肉的經典及進階動作。同時，我們會強調動作形式（form）的重要性，如何通過正確的發力順序、軌跡控製和肌肉募集，確保訓練效果最大化，避免代償和損傷。 負荷與容量的藝術： “練得多”不等於“練得好”。本書將探討重量選擇、組數、次數、組間休息以及訓練總容量（volume）之間的關係。我們將教你如何根據訓練目標（增肌、力量、耐力）來科學地調整這些參數，並理解“訓練過度”（overtraining）與“訓練不足”（undertraining）的界限，找到最佳的訓練刺激閾值。 身心連接的力量： 真正的訓練，是身體與意誌的對話。本書將強調“意念控製”（mind-muscle connection）的重要性，如何通過專注於目標肌肉的發力感，將訓練的質量提升到新的維度。同時，我們也將探討如何剋服訓練中的疲勞和不適，建立強大的心理韌性，讓你在每一次訓練中都能全力以赴。 第二部分：科學營養的基石——為身體注入生長能量 訓練是刺激，營養是燃料。沒有恰當的營養支持，再好的訓練也難以轉化為理想的身體改變。本書將摒棄那些不切實際的飲食神話，為你構建一套科學、可行且可持續的營養體係： 宏量營養素的配比藝術： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素是身體運作的基石。本書將為你詳細解析它們在健身過程中的關鍵作用，並根據你的訓練目標、體型、代謝率和生活方式，提供個性化的宏量營養素配比建議。我們不提倡極端的飲食法，而是強調均衡與個體化。 微量營養素的隱形力量： 維生素和礦物質，雖然需求量小，卻在身體的能量代謝、激素閤成、免疫功能和恢復過程中扮演著至關重要的角色。本書將為你梳理與健身最相關的微量營養素，並教你如何通過日常飲食來攝取，以及在必要時如何選擇高品質的補充劑。 餐次安排的優化： 什麼時候吃什麼？本書將探討“營養時機”（nutrient timing）的科學性，分析訓練前後、一日三餐的營養攝入策略，如何最大化訓練效果，促進肌肉修復與生長，並維持穩定的能量水平。 水分的重要性： 很多人忽略瞭水的價值。我們將深入探討水分對身體機能、體溫調節、營養輸送和廢物排齣的重要性，並提供精確的飲水指南，確保你的身體時刻處於最佳的運作狀態。 飲食的長期可持續性： 健身的旅程是漫長的，單一的飲食模式難以堅持。本書將強調建立健康、靈活的飲食習慣，如何在享受美食的同時，不偏離健身目標。我們將教你如何識彆和規避不健康的食物，培養對身體信號的敏銳度，從而實現長期的飲食健康與身體進步。 第三部分：超越訓練的維度——恢復、休息與心理調適 健身的成果，往往在訓練之外的環節得到鞏固和升華。本書將深入探討那些常被忽視，但卻至關重要的身體恢復、心理調適與生活方式管理： 睡眠的黃金價值： 睡眠是身體修復和肌肉生長的關鍵時期。我們將剖析睡眠對激素分泌（如生長激素、皮質醇）的影響，以及如何通過優化睡眠質量和時長，加速身體恢復，提升訓練錶現。 積極的恢復策略： 除瞭睡眠，還有許多主動的恢復方式。我們將介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等多種有效的恢復技術，並教你如何根據自身感受選擇最適閤自己的恢復方案，從而緩解肌肉酸痛，預防運動損傷。 壓力管理與心理韌性： 健身不僅僅是身體的挑戰，更是意誌的磨礪。本書將探討慢性壓力對身體恢復和健身進展的負麵影響，並提供實用的壓力管理技巧，如正念冥想、呼吸練習等，幫助你建立強大的心理韌性，更積極地麵對訓練中的睏難和生活中的挑戰。 訓練後的評估與調整： 成功的健身者懂得傾聽身體的聲音。我們將指導你如何進行有效的訓練後自我評估，包括身體感受、疲勞程度、力量錶現等，並根據評估結果，及時調整訓練計劃和營養策略，確保身體持續進步，避免停滯不前。 建立長期的健身習慣： 健身是一個馬拉鬆，而非短跑。本書將分享如何將健身融入日常生活，剋服懈怠情緒，保持長期的動力和激情。我們將探討目標設定、習慣養成、尋求支持以及應對挫摺的策略，幫助你建立一種真正屬於自己的、持久的健康生活方式。 本書的核心價值在於： 科學性與實踐性並重： 理論結閤實際，用最嚴謹的科學原理，指導最有效的健身實踐。 個性化指導： 強調每個人的身體都是獨特的，提供構建個性化健身方案的框架，而非教條式的“一刀切”方法。 係統性思維： 將訓練、營養、恢復和心理視為一個不可分割的整體，全麵提升你的健身水平。 可操作性強： 提供清晰的步驟、明確的指導和可藉鑒的案例，讓你能夠立即開始行動。 培養獨立思考能力： 賦予你辨彆健身信息的能力，讓你不再被各種“秘籍”所迷惑，而是找到真正適閤自己的健身之道。 無論你是健身新手，還是尋求突破的資深愛好者，本書都將成為你健身旅程中最值得信賴的嚮導。它不會給你一個現成的“施瓦辛格身體”，但它會為你提供一套能夠讓你“打造”屬於自己理想身體的科學方法和智慧。讓我們一起，以科學為盾，以意誌為劍，開啓一段真正高效、健康且充滿成就感的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

對於一個想要從“健美愛好者”嚮“嚴肅的訓練者”轉變的人來說，這本書提供瞭無與倫比的結構化藍圖。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一份“自我構建”的指南。書中對不同階段訓練計劃的設定，例如基礎力量期、分離度雕刻期、甚至是在備賽期的調整，都有非常清晰的邏輯鏈條。我過去總是跟著網上的熱門計劃跑，用完一套就換一套，效果時好時壞，原因就是缺乏對“為什麼這麼練”的理解。這本書則從底層邏輯齣發，告訴你為什麼要進行周期化訓練，為什麼要安排“超級組”或“遞減組”，這些方法的目的是什麼。這賦予瞭我一種“解讀”任何訓練計劃的能力，而不是被動接受。現在，當我看到一個新動作或者一個新理論時，我能迅速在大腦中將其對標到書中學到的框架裏，判斷其是否適閤我當前的階段和目標，這種自主學習和適應的能力，纔是這本書送給我最寶貴的禮物。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的“聖經”！我剛開始接觸力量訓練的時候，對各種動作的細節、組間休息的把握、營養補充的時機等等，完全是一頭霧水，感覺自己像個無頭蒼蠅。網上零散的信息太多瞭，看瞭這個說這個好，看瞭那個又說那個對，簡直讓人無所適從。直到我翻開瞭這本書，纔感覺找到瞭方嚮。它不是那種浮誇的、隻告訴你“努力就能成功”的雞湯文，而是非常係統、非常實操性地把阿諾德的訓練哲學和具體方法拆解開來。比如，對於胸肌的刻畫，它沒有簡單地說“多做臥推”，而是深入講解瞭不同握距、不同角度的飛鳥和推舉如何分彆刺激胸肌的不同縴維區域，甚至連呼吸的節奏和肌肉的頂峰收縮都描述得非常到位。我按照書裏推薦的“泵感優先”原則調整瞭自己的訓練模式後，那種前所未有的肌肉充血感和更深層次的酸痛感，讓我立刻明白這纔是通往突破的關鍵。尤其是關於大重量下的保護性訓練和如何循序漸進地增加訓練負荷，那幾章簡直是教科書級彆的指導，讓我避免瞭許多可能導緻受傷的彎路。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的厚度一開始讓我有點望而卻步，感覺像是在啃一本大部頭的學術著作。但當我真正沉下心去讀裏麵的內容時，纔發現那些看似密集的文字背後，蘊含的是幾十年摸爬滾打積纍下來的真知灼見。我印象最深的是它對“心態”的論述。很多健身書籍都強調“毅力”，但這本書更深入地探討瞭如何在枯燥的訓練周期中保持對進步的渴望，以及如何處理平颱期帶來的挫敗感。阿諾德分享瞭他如何想象肌肉縴維的撕裂與重生，那種近乎“冥想”式的專注，對我的觸動非常大。我過去總是很容易因為一周沒看到體重秤上的數字變化就氣餒，但讀完這本書後，我開始學會欣賞每一次訓練中完成的次數、感受到的張力，以及鏡子裏更清晰的綫條——這些都是更細微、但更重要的進步信號。這種從“結果導嚮”到“過程享受”的心態轉變，比任何一個具體的訓練動作都更有價值，它讓我的健身之路從一段苦役，變成瞭一種持續的自我探索。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，其實是一次與一位傳奇人物的深度對話。它的文筆帶著一種獨特的、不加修飾的坦誠，仿佛阿諾德本人就坐在你麵前，用他那標誌性的嗓音在為你講解。其中穿插的那些關於他早年生活、如何在好萊塢打拼、以及如何麵對批評的聲音的片段，為冰冷的肌肉訓練增添瞭無比的人性溫度。他從不迴避自己犯過的錯誤，坦陳瞭早期訓練中走過的彎路和因此付齣的代價，這比那些隻展示成功光環的書籍要真實和鼓舞人心得多。比如，他提到早年對腿部訓練的輕視如何導緻瞭整體比例的失衡，以及後來如何花費數年時間“補課”。這種毫不避諱的分享，讓人感到我們和這位世界級健美冠軍之間的距離被拉近瞭。它告訴我們，即使是站在巔峰的人，也需要不斷學習、不斷修正，這使得“精益求精”不再是一個空洞的口號，而是一種貼近現實的奮鬥姿態。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的一點，是它對營養和恢復的詳盡闡述，完全打破瞭我過去“吃飽就行”的粗放管理方式。它不是那種隻推薦高蛋白粉和雞胸肉的刻闆食譜，而是把營養視為“燃料管理”的科學。我特彆喜歡它解釋的“窗口期進食”的原理，以及不同宏量營養素在肌肉修復和能量儲備中的確切作用。書裏提到的一些“非主流”的恢復技巧，比如利用訓練後的拉伸來主動降溫，以及不同睡眠階段對荷爾濛分泌的影響，都讓我茅塞頓開。我開始注意到自己過去因為過度訓練而導緻的睡眠質量下降，按照書中的建議調整瞭睡前習慣和訓練安排後，第二天早上的精神狀態有瞭顯著提升，訓練質量也隨之水漲船高。這讓我深刻理解到，練得狠固然重要，但“如何讓身體從訓練中恢復過來”纔是決定最終成就的關鍵所在，而這本書把恢復提升到瞭與訓練同等重要的戰略地位。