这本书能让你睡得好(21个方法找回婴儿般好睡眠) 改善睡眠质量 调节身体机能 压自我调节养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 压力管理
• 放松技巧
• 改善睡眠

店铺： 世纪恒悦图书专营店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540482107

商品编码：26445668016

丛书名： 这本书能让你睡得好

作者简介： 肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）
《模范健康秀》（The Model Health Show）创始人，这个节目是美国苹果iTunes健康类***的播客栏目，他是健康专家里的先驱，帮助全世界成千上万的人完成了生活上的转型。他曾在密苏里大学圣路易斯分校研读生物学和人体运动学，然后创建了“**综合健康联盟”，这个公司为世界范围内的个体和机构提供健康服务。他是一位活力四射的主讲人，曾在TEDx、高校和无数机构上演讲，反响热烈。
想要了解*多关于肖恩的消息，欢迎访问theshawnstevensonmodel.com 内容提要： 《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。本书谈到一个经常被忽略的不健康元素：糟糕的睡眠。良好的睡眠帮助你减掉脂肪，预防疾病，保持活力，提高身体和心灵的几乎所有功能。作者肖恩·史蒂文森曾梦想成为一名职业美式橄榄球运动员，但在20岁被诊断患有退化性骨病，命运在他的身上画了一个巨大的问号，然而通过优化睡眠和加强营养，史蒂文森不仅治好了他的身体，还达成了看似不可能的健身和人生目标。
史蒂文森分享了很多方法，帮助你获得优质睡眠和健康状态。通过他的14天睡眠改造计划，学习如何创建理想的睡眠环境、如何利用阳光调节昼夜节律、如何补充所需营养素以助睡眠、如何进行减压练习，以及学习健身技巧，帮你保持精神和生理上的健康。
这本书能让你：
皮肤*健康，外表*年轻
促进情感焕发新生，优化人际关系
降低中风及心血管疾病风险
减少意外事故发生
减少炎症
提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险
维持激素平衡
提升减肥速度
缓解疼痛
强化骨骼
降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力
延长寿命

......

目录： 前言
自序
导论
**章 了解睡眠的价值
第二章 白天多晒太阳
第三章 睡前远离电子屏幕
第四章 建立咖啡因宵禁
第五章 让自己凉快点
第六章 选择正确的入睡时间
第七章 修复肠道，优化睡眠
第八章 创造睡眠庇护所
第九章 享受性高潮
第十章 调暗光线
第十一章 讲究方法，好好锻炼
第十二章 把电子设备请出去
第十三章 减掉体重，不要反弹
第十四章 喝酒悠着点
第十五章 注意睡姿
第十六章 让心里话停下来
第十七章 合理使用营养补剂
第十八章 早点起床
第十九章 选择合适的纤体方法
第二十章 看场合穿衣
第二十一章 接触地面
14天睡眠大改造
该说晚安了
致谢
参考文献

......

基本信息

商品名称：	这本书能让你睡得好(21个方法找回婴儿般好睡眠)	开本：	16开
作者：	(美)肖恩·史蒂文森|译者:陈亚萍	页数：
定价：	45	出版时间：	2017-08-01
ISBN号：	9787540482107	印刷时间：	2017-08-01
出版社：	湖南文艺	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

精 彩 页： 睡眠是一种秘密**。
你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。我们面临的一大挑战是，在当今快节奏的世界，几百万人长期饱受睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。
睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧，比如可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。
多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像二型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期（别说你不是这样！）。那么，这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足这么严重了。
一项发表于《加拿大医学会杂志》（Canadian Medical Association Journal）的研究表明，睡眠不足与减肥困难有直接的关系。测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是，睡眠不足组（每晚睡眠少于6小时）减掉的体重和体脂始终低于控制组（每晚睡眠多于8小时）。人们为了永远甩掉脂肪，开始补充营养和加强锻炼的时候，是不是忽略了高质量睡眠这个因素呢？
在第十一章和第十三章，我们将探索“睡眠—体脂”的关系，并给出获得*佳体型的具体策略。快来学习秘籍吧！
还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁，甚至是心脏病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一项研究对9.8万人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足4小时的女性，过早死于心脏病的概率是普通人的两倍。
这并不是说男性就没事了。男性其实*容易死于心脏病。但是，如果再加上睡眠不足的问题，麻烦就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，睡眠质量低的男性得心脏病的概率也是普通人的两倍。而在研究期间，他们得中风的概率甚至比普通人高四倍。
心脏病是世界上死亡率*高的疾病之一。想要找到一个解决方案，*重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱，认识到睡眠不足是造成许多健康问题的原因之一。
记住，你不是一个人
以现状来看，60%的美国人说，他们每天晚上（至少是每隔**）都有睡眠困难。在发达**，失眠是一种常见现象。有证据显示，相比一个世纪以前，西方人每晚的睡眠平均会减少1.5到2小时。我们“忘了”作为人的一些天性，这已经成为一个长期的话题。
我也是经历将近十年的临床实践后，才真正看清了睡眠的意义。每**，我都看到，人们听了我的营养和锻炼建议后，取得了不可思议的成效。我对此心存感激，并为客户开心。但是，还有一件实实在在的烦心事在困扰着我。
一部分人似乎全部按计划进行，却也达不到其他人的效果。我似乎对此耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯，保持锻炼的状态（通常锻炼超量），可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身体重等主要目标。他们的热情和坚持**是徒劳，*终会陷入习惯性无助的状态中，甚至直接放弃一切。
多年来，我都无法破解这个谜题。*终，我开始做一些深入的研究，考虑一些日常生活因素。
我们该期待什么
在一个工作过量、压力过大的社会，*重要的就是关注睡眠不足的相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响，但重点是帮你从今晚起就改善睡眠，**时间解决长期困扰你的问题。
可是，你的工作表现如何？工作效率和工作质量如何？
一开始，我们可能以为，多干活少睡觉的效率*高。相关研究得出了***准确的结论：如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升，*终工作效果不佳。从根本上说，你只能调动很小一部分能力。我们会在**章做进一步探讨。所以，好好等着吧，我会为你揭开睡眠（或睡眠不足）对大脑影响的真相。
爱尔兰有句老话，“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺，本书将提供实实在在的策略，帮助各位获得*好的睡眠。你会开怀大笑，你会认真思考，你会精心打算，你会把策略落到实处，你会看到这一切带来的生活转变。
你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是**重要的一环，本书将是帮你达成目标的关键。本书将给出21条睡眠策略，帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据自己的目标和生活方式，采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖励，本书末尾还有一份14天睡眠改造计划，帮助各位做好一切准备，获得*佳的效果。
睡眠研究的倡导者、****和医学博士威廉?德门特说，“如果你的睡眠不健康，你也不会健康。”没有比这*实在的建议了。在接下来的多年里，这21条小贴士都会为你带来优质睡眠。

告别辗转反侧，拥抱深度宁静：开启您与好眠的深度对话 您是否也曾无数次在静谧的夜晚，任由思绪在黑暗中漫游，身体却迟迟不肯沉入甜美的梦乡？是否曾因晨起的疲惫感，让一整天的精力都笼罩在一层薄雾之下？我们理解，在这个快节奏、高压力的现代社会，找到一夜好眠似乎成了一种奢侈。睡不着，睡不好，成为了许多人挥之不去的困扰，它不仅偷走了白天的活力，更悄悄地侵蚀着我们的身心健康。 在这本书中，我们将带您踏上一段前所未有的深度睡眠探索之旅。我们相信，好眠并非遥不可及的梦境，而是每个人都可以重新掌握的本能。我们将剥离那些繁杂的理论，聚焦于切实可行、易于理解的方法，帮助您从根本上理解睡眠的奥秘，并找到最适合您的解药。这本书并非一本冷冰冰的医学报告，而是一位您睡眠路上的贴心向导，一位善于倾听、富有洞察力的伙伴。我们不会为您开出虚无缥缈的药方，也不会用晦涩难懂的术语让您望而却步。相反，我们将以一种亲切、细腻、富有启发性的方式，与您一同走进睡眠的世界，唤醒您身体内在的睡意潜能。 理解您的睡眠：不仅仅是“睡着”和“醒来” 首先，我们将带您深入了解睡眠的真实面貌。您是否知道，睡眠并非一个单一的状态，而是一个复杂而有规律的周期？清醒、浅睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠（REM），每一个阶段都有其独特的功能，共同协作，才能完成身体和大脑的修复与整合。我们将用生动形象的比喻，解析这些睡眠阶段的运作机制，让您明白为什么某些时候您明明睡着了，却依然感到疲惫，或者为何频繁醒来会打断整个睡眠的修复过程。 我们还会探讨那些隐藏在您床边的“睡眠杀手”。是睡前那一杯咖啡因的提神？是深夜流连于电子屏幕的蓝光？是卧室里过高的温度？还是潜意识里的焦虑和压力正在悄悄地消耗着您的睡眠质量？这些看似微不足道的习惯，往往是阻碍您进入深度宁静的罪魁祸首。我们将逐一剖析这些常见的睡眠障碍成因，帮助您识别并有效规避它们，如同为您的睡眠之路扫清障碍。 重塑您的睡眠环境：打造宁静的庇护所 您的卧室，应该是一个让您卸下所有防备、回归原始宁静的空间。本书将指导您如何将您的卧室打造成一个理想的睡眠庇护所。我们将从最基础的“光线”和“声音”入手。您是否知道，即使是微弱的光线，也足以干扰您身体分泌褪黑素，从而影响睡眠的启动？我们将为您提供简单易行的遮光方案，让您的卧室彻底拥抱黑暗。关于声音，我们将探讨如何利用白噪音、自然声音等方式，屏蔽掉外界干扰，创造一个平和、安稳的听觉环境，让您如同置身于一片与世隔绝的宁静之中。 “温度”和“气味”同样是影响睡眠的关键因素。我们将深入研究，在什么温度范围内，您的身体最容易进入放松状态？过冷或过热都可能成为您睡眠的敌人。同时，我们将探索一些天然的芳香疗法，例如薰衣草、洋甘菊等，它们如何通过温和的气味，安抚您焦躁的情绪，引导您进入深度放松。我们还会关注床品和床垫的选择，它们如何影响您的舒适度和身体的支撑，进而影响您睡眠的连续性。 调整您的身体节律：与自然的生命之钟同频共振 人体的生物钟，是支配我们睡眠与清醒最根本的内在机制。这本书将教您如何与这套精密的生命之钟和谐共振，而不是与之对抗。我们将探讨“规律作息”的真正含义，它并非僵化的死板，而是建立在对身体信号的敏锐感知之上。您会学会如何倾听您身体发出的“睡意”信号，并在最佳时机进入梦乡，而不是在困意来临时还在强撑。 “运动”是改善睡眠的天然良药，但运动的时机和强度却至关重要。我们将为您提供科学的运动建议，指导您如何在白天进行适度的体育活动，以消耗多余的能量，促进身体的放松，而不是在睡前进行剧烈运动，反而让身体处于兴奋状态。 “饮食”在睡眠中扮演着不可忽视的角色。我们将为您揭示，哪些食物是您睡眠的“好朋友”，哪些则是“睡眠的敌人”。您会了解，晚餐的进食时间、睡前是否应该补充一些特定的营养素，以及一些容易被忽视的“睡前禁忌”，例如过量的酒精和辛辣食物。我们将帮助您建立一套健康的饮食习惯，为您的睡眠打下坚实的基础。 舒缓您的精神压力：释放内在的紧张，迎接平和的夜晚 我们深知，睡眠问题往往与精神压力、焦虑情绪紧密相连。这本书的核心部分，将带领您深入探索如何有效地舒缓您的精神压力，让您的思绪在夜晚得以平静。我们将介绍一系列经过验证的“身心调节技术”。 “正念呼吸”将是您最强大的内在工具之一。我们将通过引导性的练习，帮助您将注意力从纷杂的思绪拉回到当下，体验平静的呼吸带来的安定感。您会学会如何在睡前，甚至在夜间醒来时，运用这些呼吸技巧，迅速找回内心的平静。 “渐进式肌肉放松法”是另一种简单而有效的全身放松技巧。我们将一步步引导您，通过有意识地收紧和放松身体的各个肌肉群，释放身体积累的紧张，从而达到深层次的放松状态。 “睡前冥想”和“引导式想象”将成为您进入睡眠的温柔桥梁。我们将为您提供各种主题的冥想引导，例如感恩冥想、平静海洋冥想等，帮助您将注意力从担忧和烦恼中转移，沉浸在积极、放松的意境中。 我们还将深入探讨“认知行为疗法”（CBT-I）的核心理念，并将其转化为可操作的练习。您会学习如何识别和挑战那些非理性的“睡眠相关信念”，例如“我肯定睡不着”或者“如果今晚睡不好，明天就完了”等想法，用更积极、现实的认知取代它们。 拥抱您的睡眠：一段自我发现与成长的旅程 本书的最终目标，是赋能您成为自己睡眠健康的掌舵者。我们不会提供万能的解决方案，因为每个人的身体和生活方式都独一无二。相反，我们将为您提供一套全面的工具箱，以及一套灵活的方法论。您将学会如何根据自己的具体情况，进行自我评估、尝试不同的方法，并最终找到最适合您的“个性化睡眠方案”。 我们将鼓励您保持耐心和毅力。改变睡眠习惯是一个循序渐进的过程，可能会遇到起伏。重要的是，不要因为一时的挫折而放弃。我们将为您提供持续的支持和鼓励，让您在追寻好眠的道路上，充满信心。 想象一下，当您告别了失眠的煎熬，迎接每一个清晨的，是充沛的精力，清晰的头脑，以及对生活的热情。当您能够安稳地沉睡，感受身体每一个细胞都在深度修复和滋养，您的身心健康将得到前所未有的提升。 这本书，将不仅仅是关于睡眠技巧的指南，它更是一次关于自我关怀、自我觉察和自我疗愈的旅程。它将邀请您放慢脚步，重新连接您的身体，倾听您的内心，并最终，为您找回那份属于您自己的、婴儿般纯粹而深沉的好眠。让我们一起，开启这段美好的探索，让每一个夜晚都成为一次宁静的拥抱，让每一个早晨都充满无限的可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的论述深度远超出了我对一本“助眠指南”的预期。它不仅仅停留在表面的行为矫正，而是深入挖掘了现代生活节奏对我们神经系统的长期磨损。我尤其赞赏作者在讨论“压力激素”时所采用的跨学科视角，将内分泌学、神经科学与哲学思考融合在一起，使得整个论证过程既严谨又引人入胜。书中对“高质量休息”的定义也颠覆了我原有的认知——它不再是单纯的“时间长度”，而是强调了“深度恢复”的质量。有一个章节，我反复阅读了好几遍，那是关于如何区分“疲劳”和“真正的休息不足”的讨论。作者用非常清晰的图表和案例，教读者如何识别身体发出的细微信号，而不是等到彻底崩溃才去补救。这种预防性的思维框架，让我从一个被动的“失眠患者”转变为一个主动的“睡眠管理者”。整本书的语言风格非常成熟稳重，用词精准，读起来让人感觉信息密度极高，每翻一页都有新的启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，说实话，有点像一位耐心、知识渊博的朋友在和你进行一次深度对话，而不是一本教科书。它没有那种强行灌输的命令式口吻，更多的是引导你去自我探索。我尤其欣赏它在处理情绪压力和睡眠障碍关系时所采取的细腻手法。作者似乎特别擅长捕捉那些我们常常忽略的“小挣扎”——比如，白天越努力想睡好，晚上反而越焦虑的那种微妙心理机制。书中有一段落专门描述了“认知抑制”对睡眠的负面影响，用了一个非常生动的比喻，把脑子里盘旋的思绪比作一群不肯散去的夜间集会者。这种将复杂的心理学概念转化为日常意象的能力，使得即便是像我这样对心理学一窍不通的人，也能迅速抓住要点并产生共鸣。读完这部分，我感觉自己对那些“胡思乱想”不再那么抗拒了，反而学会了如何温和地“旁观”它们，而不是与它们正面冲突。这种思维模式的转变，我认为比任何单一的放松技巧都更具长效价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装设计确实挺吸引人的，那种柔和的蓝色调，让人一看就联想到宁静的夜晚。我本来对市面上那些“速成秘籍”式的睡眠指南有点持怀疑态度，但这本书的厚度和排版给人一种内容充实的扎实感。拿到手后，我最先翻阅的是引言部分，作者似乎花了不少篇幅来探讨现代人睡眠紊乱的社会根源，而不是简单地归咎于个人习惯。这种从宏观角度切入的叙事方式，让我觉得作者是真正理解我们这些被失眠困扰的人的。书中提到的一些关于“睡眠卫生”的传统建议，作者也用了一种非常生活化的语言进行了重新阐释，避免了那种生硬的学术腔调。比如，他们不是简单地说“睡前别看电子屏幕”，而是通过一个详细的场景描绘，展示了蓝光是如何像微小的哨兵一样，阻止身体释放褪黑素的。我对其中关于卧室环境心理学的章节特别感兴趣，书中对光线、温度乃至床垫材料对潜意识情绪的影响分析得极为透彻，让我开始重新审视自己房间里的每一个细节，这远比我预期的要深刻得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最深刻的印象，是它在强调“自我接纳”方面所展现的非凡耐心。很多助眠书会让人产生一种“我必须战胜失眠”的对抗心态，反而加剧了紧张。但这本书似乎在说：“没关系，身体有自己的节奏。”这种温和的引导，极大地缓解了我过去那种对自己“不够自律”的苛责感。书中关于“如何处理周末的睡眠债务”的那几页内容，简直是为我量身定做的。我总是在周末试图“补觉”，结果周一早上更痛苦。作者解释了这种“社交时差”是如何打乱内稳态的，并提供了一套温和的过渡方案，要求逐步调整，而非猛烈拉锯。此外，书中对“白日梦”和“发呆时间”价值的肯定，也让我感到非常安慰，它鼓励我们将“无所事事”视为大脑必要的整理时间，而不是浪费。这本读物最终教会我的，不是如何“强迫入睡”，而是如何与自己身体的自然节律和平共处，接受睡眠的复杂性和非线性，这种成熟的视角，是其他同类书籍难以比拟的。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的体验，就像是进行了一次深度的自我排毒。我原本以为它会是一本充斥着各种复杂的呼吸法或者冥想指导手册，但出乎意料的是，它的大部分篇幅都聚焦在如何构建一个支持深度休息的“生活体系”上。作者似乎非常强调“一致性”的力量，书中有一章详细介绍了如何逐步调整生物钟的“微小惯性”。我试着调整了早上起床后接触自然光的时间点，那种微妙的、逐渐建立起来的规律感，让我对自己的身体多了一份掌控感。这本书的结构安排也值得称赞，它不是线性推进的，而是将不同主题像拼图一样巧妙地组合在一起。比如，在讨论饮食对睡眠的影响时，作者巧妙地引用了几个古代医学的观点，这使得内容显得很有底蕴，绝非市面上的“快餐知识”。对我而言，最实用的一点是关于“睡眠中断后的应对策略”——它提供了一套详细的“退出机制”，告诉我当我在半夜醒来时，应该做什么、不应该做什么，避免了因为焦虑而陷入更深的失眠循环。