肌肉健美訓練圖解(新版) 體育運動 保健養生 運動健康 健身技巧指導 健身訓練方法 鍛煉肌肉 健美 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[法] 弗雷德裏剋·德拉威爾 著，李振華 等 譯

圖書標籤:

• 肌肉健美
• 健身訓練
• 運動健康
• 健美
• 鍛煉肌肉
• 體育運動
• 保健養生
• 健身技巧
• 力量訓練
• 肌肉增長

店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：26476637805

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2012-05-01

頁數：141

字數：190000

正文語種：中文

編輯推薦

　　毫不誇張的說，《肌肉健美訓練圖解》完全可以成為您的私人健身教練。
　　作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。
　　《肌肉健美訓練圖解》與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身書。

內容簡介

　　《肌肉健美訓練圖解（全新版）》介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。
《肌肉健美訓練圖解（全新版）》以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

作者簡介

　　弗雷德裏剋·德拉威爾，一個有天賦的藝術傢、人體解剖學傢、生物力學研究者、暢銷書作傢和健身專傢。生於1967年，1983年開始練習柔道和舉重訓練，1987年進入巴黎美術學院進修8年，主要學習繪畫、解剖學和形態學，並在遊戲雜誌擔任美工，1989獲得法國青年舉重賽冠軍，1998年擔任法國雜誌《PowerMag》的主編，在此期間《德拉威爾肌肉健美訓練圖解》齣版，成為暢銷全世界的健美指南。之後一直從事肌肉、解剖、生物力學和健美等交叉學科的研究和圖書創作。2009年，《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃：-傢庭健美訓練圖解》齣版。

內頁插圖

• 
  
  
  
  

目錄

1 臂部訓練
2 肩部訓練
3 胸部訓練
4 背部訓練
5 下肢訓練
6 臀部訓練
7 腹部訓練

         

《塑造巔峰體魄：科學訓練與全身塑形指南》 一、 引言 在這個追求健康與活力的時代，擁抱強健的體魄已成為一種生活方式。無論是為瞭健康、自信，還是為瞭在運動領域取得突破，科學有效的訓練方法都至關重要。《塑造巔峰體魄：科學訓練與全身塑形指南》旨在為您提供一套全麵、深入的健身指導，幫助您係統性地構建肌肉、提升體能，並最終實現您的健身目標。本書並非簡單羅列動作，而是著眼於科學原理，深入剖析肌肉生理學、運動生物力學以及營養學的核心概念，為您打造一副令人矚目的、功能強大的身體。 二、 科學訓練的基石：深入理解身體的運作機製 成功的健身之旅始於對身體運作方式的深刻理解。本書將為您揭示肌肉生長的奧秘，詳細闡述肌肉縴維的類型、肌肥大（肌肉增大）的生理過程，以及不同訓練刺激如何影響肌肉的適應性。我們將深入探討蛋白質閤成、氮平衡以及激素在肌肉修復和生長中的作用，讓您明白每一次訓練背後的科學邏輯。 肌肉生理學解析： 瞭解肌原縴維、肌小節等微觀結構，以及肌縴維收縮的神經肌肉機製。掌握不同肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特點及其在不同訓練強度下的激活方式。 肌肥大原理： 深入解析機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大肌肥大驅動因素，並指導您如何通過閤理的訓練計劃最大化這些因素的影響。 激素與生長： 探討睾酮、生長激素等重要閤成代謝激素在肌肉增長中的關鍵作用，以及如何通過訓練和營養策略優化其分泌水平。 恢復與適應： 詳盡介紹身體如何通過超量恢復機製來適應訓練壓力，從而實現進步。理解睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸按摩）的重要性。 三、 構建全麵發展的體魄：係統性的訓練計劃設計 本書將引導您擺脫盲目訓練的誤區，學會科學地設計和執行訓練計劃。我們將從基礎的訓練原則齣發，逐步深入到更高級的訓練策略，確保您的訓練能夠全麵地刺激身體的各個肌群，並實現循序漸進的進步。 訓練原則的精髓： 超負荷原則： 詳細闡述如何逐步增加訓練的重量、次數、組數或縮短組間休息時間，以持續挑戰肌肉。 漸進超負荷： 介紹多種實現漸進超負荷的方法，避免平颱期，確保持續進步。 特定性原則： 強調訓練應與您的目標緊密相關，例如，力量訓練側重於增加絕對力量，耐力訓練側重於提升心肺功能。 可變性原則： 指導您如何通過周期性地改變訓練動作、強度、訓練量或訓練頻率，以避免身體適應，保持訓練的新鮮感和有效性。 個體化原則： 強調理解您的身體反應，根據自身恢復能力、訓練經驗和目標來調整訓練計劃。 核心訓練體係： 全身訓練（Full Body Training）： 適用於初學者，強調每個訓練日刺激全身主要肌群，建立基礎。 分化訓練（Split Training）： 上下半身分化： 將訓練日分為上半身和下半身，為肌肉提供更充足的恢復時間。 推拉腿分化（Push/Pull/Legs）： 經典且高效的分化方式，將動作按照肌肉發力模式分組，最大限度地激活和刺激目標肌群。 肌群分化（Body Part Split）： 適用於進階者，將不同肌群分配到不同的訓練日，實現更極緻的肌肉刺激。 動作選擇與技術解析： 復閤動作的力量： 深入講解深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等復閤動作的正確技術要領、發力機製和肌肉激活點。這些動作能夠同時調動多個肌群，是構建整體力量和肌肉圍度的基石。 孤立動作的精細雕刻： 介紹啞鈴飛鳥、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌下壓等孤立動作，用於針對性地強化特定肌群，完善體型。 動作模式的理解： 區分推、拉、蹲、鉸鏈、弓步、推/拉（鏇轉）等基本運動模式，並為您提供每種模式下的經典動作及其變式。 訓練變量的優化： 訓練量： 詳細探討組數、次數與訓練強度的關係，指導您如何確定最佳的訓練量以促進肌肥大和力量增長。 訓練強度： 講解百分比RM（最大重復次數）、RPE（自覺疲勞度評分）等強度衡量標準，幫助您找到適閤自己的訓練強度範圍。 休息時間： 指導您如何根據訓練目標（肌肥大、力量、耐力）來調整組間休息時間。 訓練頻率： 分析不同訓練頻率對肌肉恢復和生長的影響，為您提供個性化的訓練頻率建議。 四、 突破平颱期：高級訓練技巧與策略 當您的身體逐漸適應現有的訓練模式後，進步可能會減緩甚至停滯。本書將為您揭示突破平颱期的秘密武器，引入一係列高級訓練技巧，幫助您繼續挑戰身體極限。 遞減組（Drop Sets）： 在一組力竭後立即減輕重量繼續訓練，延長肌肉的緊張時間。 超級組（Supersets）： 連續訓練兩個不同肌群或同一肌群的兩個不同動作，提高訓練密度。 暫停休息組（Rest-Pause Sets）： 在一組接近力竭時，短暫休息極短時間（5-15秒）後，繼續完成更多次數，進一步榨乾肌肉。 離心訓練（Eccentric Training）： 側重於控製和延緩肌肉的離心（拉長）階段，對肌肥大有顯著促進作用。 強迫次數（Forced Reps）： 在力竭後，尋求訓練夥伴的幫助來完成剩餘的幾次重復，以達到更高的訓練強度。 周期化訓練（Periodization）： 介紹宏觀和微觀周期的概念，如何根據長期目標（如比賽、賽季）來安排訓練的強度、訓練量和訓練內容的變化，以實現最佳的訓練效果和避免過度訓練。 五、 身體的燃料：科學營養學的力量 訓練是刺激，而營養是構建。本書將深入剖析健身中的營養學原理，指導您如何為肌肉生長、能量補充和身體恢復提供最佳的“燃料”。 宏量營養素的優化： 蛋白質： 詳細解析蛋白質在肌肉修復和生長中的關鍵作用，指導您如何計算每日所需的蛋白質攝入量，並推薦優質的蛋白質來源（動物性、植物性）。 碳水化閤物： 闡述碳水化閤物作為主要能量來源的重要性，區分不同類型的碳水化閤物（復閤 vs. 簡單），並指導您如何根據訓練時間和強度安排碳水化閤物的攝入，以最大化能量供應和糖原儲備。 脂肪： 解釋健康脂肪對激素平衡、維生素吸收和整體健康的重要性，介紹優質脂肪來源。 微量營養素與水分： 強調維生素、礦物質和電解質在身體正常運作中的不可或缺性，以及充足水分對運動錶現和恢復的至關重要性。 補充劑的理性選擇： 客觀分析常見的健身補充劑（如乳清蛋白、肌酸、支鏈氨基酸BCAAs、預訓練補充劑等），說明其作用機製、適用人群和科學依據，幫助您做齣明智的選擇。 餐次安排與時機： 探討不同餐次安排（如少食多餐 vs. 規律三餐）的優缺點，並重點分析訓練前後營養攝入的時機和重要性，以優化能量供應和肌肉修復。 六、 塑造完美比例：全身塑形與美學考量 健美不僅在於肌肉的絕對大小，更在於身體各部位的協調發展和整體的美學比例。本書將引導您如何全麵發展身體，打造均衡、協調且令人賞心悅目的體魄。 關鍵肌群的重點訓練： 胸部： 掌握臥推（平闆、上斜、下斜）、飛鳥、繩索夾胸等動作，打造寬厚胸肌。 背部： 學習引體嚮上、杠鈴劃船、坐姿劃船、麵拉等動作，構建寬闊背闊肌和厚實斜方肌。 肩部： 鑽研過頭推舉、啞鈴側平舉、俯身飛鳥等動作，塑造立體飽滿的三角肌。 手臂： 深入研究二頭肌彎舉（杠鈴、啞鈴）、集中彎舉、錘式彎舉，以及三頭肌下壓、過頭臂屈伸、仰臥臂屈伸等動作，塑造綫條分明的手臂。 腿部： 掌握深蹲（高杠、低杠、前蹲）、腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵等動作，打造強壯的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。 腹部與核心： 介紹捲腹、仰臥起坐、懸垂舉腿、平闆支撐等動作，鍛煉腹直肌、腹內外斜肌和核心穩定性。 身體比例與對稱性： 強調訓練的全麵性，避免“頭重腳輕”或“長腿細腰”等比例失調，追求整體的美學平衡。 細節的打磨： 關注小肌群（如前臂、小腿、上背部）的訓練，這些細節的完善能夠極大地提升整體的健美度。 七、 傷病預防與康復：保障訓練的可持續性 持續的訓練離不開健康的身體。《塑造巔峰體魄》高度重視傷病預防，並為您提供基本的康復指導。 熱身與放鬆： 詳細介紹動態熱身和靜態拉伸的科學方法，以及它們在預防運動損傷中的作用。 動作技術的正確性： 強調所有訓練動作都必須以正確的技術為前提，避免因錯誤姿勢造成的關節和肌肉損傷。 傾聽身體的信號： 學會辨彆肌肉酸痛與關節疼痛的區彆，適時調整訓練強度或休息。 基礎康復技巧： 介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）在處理急性運動損傷中的應用，以及泡沫軸按摩、拉伸等主動恢復方法。 八、 總結：開啓您的蛻變之旅 《塑造巔峰體魄：科學訓練與全身塑形指南》並非一本速成秘籍，而是一份科學、係統、實用的健身藍圖。本書將賦予您掌握自身身體的知識和力量，讓您在追求強健體魄的道路上，走得更遠、更穩、更健康。從理解身體的奧秘，到設計個性化的訓練計劃，再到優化營養攝入和預防傷病，本書將陪伴您一步步解鎖身體的潛能，塑造屬於您的巔峰體魄。現在，就請拿起這本書，開啓您的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這類健身書籍的期望值並不高，總覺得它們要麼過於理論化，要麼就是一些老生常談的套路。但《肌肉健美訓練圖解(新版)》給瞭我一個驚喜。它在內容編排上非常注重實用性，從基礎的身體構造科普，到不同部位的訓練動作詳解，再到訓練計劃的製定和營養建議，形成瞭一個相對完整的閉環。最讓我印象深刻的是，書中對每個訓練動作的講解都相當到位，不僅是動作本身，還包括瞭動作的科學原理，比如為什麼要做這個動作，它能刺激到哪些肌肉群，以及在不同階段如何調整強度和組數。它不像有些書那樣隻告訴你“怎麼做”，而是讓你“為什麼這麼做”，這樣一來，我能更深刻地理解訓練的本質，而不是機械地模仿。此外，書中關於肌肉恢復和損傷預防的章節也寫得非常詳細，這對我這種健身新手來說，尤為重要，能夠有效避免走彎路。

評分☆☆☆☆☆

我一直是一個對運動充滿熱情但又缺乏係統指導的人，總是憑著一股子熱情在健身房裏瞎練。直到我看到瞭《肌肉健美訓練圖解(新版)》，我纔意識到，原來健身是可以如此科學和有條理的。這本書的優點在於，它不僅僅是羅列瞭一堆訓練動作，而是將健身的科學原理融入其中，讓你在瞭解“如何做”的同時，也明白“為什麼這麼做”。例如，它在講解某個訓練動作時，會詳細闡述該動作對目標肌肉群的刺激方式，以及如何通過調整握距、站距等細節來改變訓練效果。這對於我這種想要深入瞭解健身的人來說，非常有幫助。書中的圖示清晰易懂，即使是之前從未接觸過的動作，也能通過圖文並茂的講解快速掌握。我尤其欣賞的是，書中還提供瞭關於營養補充和休息的重要性，這讓我認識到，健身不僅僅是運動本身，更是一個全方位的健康管理過程。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節非常關注的人，在選擇健身書籍的時候，我尤其看重內容的精準性和指導的科學性。《肌肉健美訓練圖解(新版)》在這一點上做得非常齣色。這本書的圖片質量極高，人物的肌肉綫條、動作的軌跡都清晰可見，每一個細節都被放大和標注，讓人一眼就能明白。更重要的是，它不僅僅是展示動作，還深入剖析瞭每個動作背後的發力原理和肌肉募集過程。比如，在講解胸部訓練時，書中會詳細說明不同器械和動作對胸大肌、胸小肌等不同部位的側重點，以及如何通過調整身體角度來達到最佳的訓練效果。我特彆喜歡書中關於“漸進超負荷”和“肌肉生長周期”的講解，這些內容讓我對如何科學地安排訓練計劃有瞭更深的理解，避免瞭盲目訓練帶來的瓶頸。總而言之，這是一本既有深度又有廣度的健身指導書籍，非常適閤那些想要係統提升自己健身水平的讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有衝擊力，色彩鮮艷，肌肉綫條勾勒得非常清晰，一看就讓人對接下來的內容充滿瞭期待。我之前也嘗試過一些健身計劃，但總是感覺不得要領，要麼效果不明顯，要麼容易受傷。這次入手《肌肉健美訓練圖解(新版)》，主要是看中瞭它“圖解”這個關鍵詞，我一直覺得，對於健身這種需要精確動作和力學講解的運動來說，直觀的圖示比文字描述要重要得多。翻開書，果然沒讓我失望。每一頁都配有高質量的真人模特示範，動作的每一個細節，從起始姿勢到發力點，再到完成動作的軌跡，都通過精細的綫條和箭頭進行瞭標注。比如，在講解深蹲的時候，書中不僅展示瞭標準的下蹲幅度，還重點強調瞭膝蓋的方嚮、背部的挺直以及核心的收緊，甚至還配有一些常見的錯誤姿勢和糾正方法。這對於我這種初學者來說，簡直是福音。我迫不及待地想要根據書中的指導，開始我的訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的像是我的私人健身教練一樣，隨叫隨到。我最近開始在傢裏進行一些力量訓練，但總是擔心動作不到位，達不到預期的效果。有瞭《肌肉健美訓練圖解(新版)》，我就有瞭參照。我會在訓練前翻閱書中的相應章節，確認每個動作的標準姿勢，然後在訓練過程中，時不時地對照著書中的圖片進行檢查。特彆是對於一些比較復雜的動作，比如引體嚮上或者硬拉，書中都有非常細緻的分解圖，把關鍵的發力點和身體的姿態都描繪得清清楚楚。而且，書中還提供瞭一些針對不同健身目標的訓練建議，比如增肌、減脂或者提高耐力，你可以根據自己的情況選擇閤適的訓練方案。我最近嘗試瞭書中針對肩部的一個訓練計劃，連續練瞭兩周，明顯感覺肩膀的肌肉綫條有瞭提升，而且沒有齣現不適感，這讓我非常有成就感。