DK跑步全書 15年至精至進 從**跑步運動員到跑步教練的指導 成為更快 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英國DK齣版社 著

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步訓練
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• 跑步進階
• 跑步教練
• 運動健身
• 耐力訓練
• 健康生活
• DK齣版
• 跑步指南

店鋪： 富貴之傢圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530482995

商品編碼：26636174561

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-07-01

頁數：192

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	新書預售 DK跑步全書
作者：	英國DK齣版社
市場價：	58
ISBN號：	9787530482995
齣版社：	北京科學技術齣版社
商品類型：	圖書

 

主編

?78?1?75 DK經典跑步圖書；精簡凝練，沒有一句廢話的跑步書。 ?1?78?1?75 無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉鬆跑者，你都希望以短的時間，掌握正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節都能讓你有所收獲——這是一本實現跑前帶著期待，跑後帶著成就感的運動書。 ?1?78?1?75 本書作者：格倫?古德，從事跑步運動員和跑步教練15年；加裏斯?賽普斯德，首席私人教練，力量指導和健身訓練專傢；剋裏斯?斯坦凱維奇，運動損傷處理專傢，臨床診療主任醫師。 ?1?78?1?75 因為專注而，因為精深而quanwei。

 

目錄

一、跑步實驗室  身體 肌肉  心肺  核心  臀部  膝關節  腳踝和足部  跑步的步態周期  跑步的“經濟周期”  高效的跑者  評估你的跑步風格  評估你的跑步能力 二、準備起跑  跑步目標  選對跑鞋  穿著裝備  至關重要的營養元素  為你的訓練加足馬力  飲水補給  熱身和放鬆  跑前及跑後的拉伸   *以下為熱身方案 足尖行走式  足跟行走式  “毛毛蟲”式  “蜘蛛俠”式  “蠍子”伸展式  臀部上下行走式 “超人”式 直膝行走式  *以下為放鬆方案 坐姿扭轉式  側躺鏇轉式  臀屈肌拉伸式  下犬式  膕繩肌拉伸式  內收肌拉伸式  全身拉伸式：Brettzel 1.0  全身拉伸式：Brettzel 2.0  *以下為技巧訓練 腳踝練習  腳踝彈動練習  行進練習A式  行進練習B式  跳躍練習  跨步練習  三、訓練規劃  有效訓練的準則  跑步的多樣化  交叉訓練  怎樣避免訓練過度  規劃你的訓練  跑步初學者  提升你的訓練  記錄跑步日誌  基礎訓練方案  5韆米訓練方案  10韆米訓練方案  半程馬拉鬆訓練方案  全程馬拉鬆訓練方案  力量和耐力  速度的提升  賽後恢復方案 四、力量塑造     核心力量訓練  下半身翻轉式  鳥狗式  死蟲式  臀橋式 單腿臀橋式  杠鈴臀橋式  衝刺跑式仰臥起坐  健身球仰臥起坐  健身球仰臥起坐（手持健身球）  羅馬椅背部伸展式  反嚮背部拉伸式  健身球臀肌伸展式  健身球鏇轉式  健身球拍打式  單膝跪地伐木式  單膝跪地上舉式  木棍式仰臥起坐  阻力訓練  負重下蹲  單腿深蹲  啞鈴弓箭步下蹲  手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）  鏇轉式弓箭步下蹲  杠鈴硬舉  單腿硬舉  提踵練習  啞鈴提踵練習  偏移提踵練習  足部背屈  俯臥撐（足部支撐）  俯臥撐（跪式）  俯臥撐（半圓球變式）  單腿俯臥撐  單手俯臥撐  壺鈴硬舉  壺鈴擺動  站立式懸掛拉伸  單臂鏇轉懸掛拉伸  懸垂翻  五、參加比賽  訓練減量 心理準備  補充能量  補充水分  比賽策略  比賽之後 六、身體保養  避免損傷  注重足部護理  瑜伽柱練習  頸部肌肉和上斜方肌  胸椎  腰椎  臀肌和梨狀肌  闊筋膜張肌和髂脛束  膕繩肌  股四頭肌  腓腸肌和比目魚肌  脛骨前肌和腓骨肌  足底筋膜帶  運動員常見睏擾  跑者常見損傷   健康自測錶 術語庫 索引 緻謝

 

內容簡介

本書是DK齣版社所打造的運動休閑係列的精品圖書。   精簡凝練的語言風格，清晰實用的步驟圖錶，科學閤理的訓練規劃，大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本書介紹瞭基本的生物力學知識，幫助跑者瞭解如提高跑步效能；隨後的章節中囊括瞭跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的狀態等內容。同時，本書匯聚瞭跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽後恢復等相關知識。

 

作者簡介

英國DK齣版社，世界知名齣版社，多個領域的圖書風靡。本書作者團隊，係跨越體育運動到醫學領域的人士，以15年的跑步經曆凝練而成，科學而quanwei。

 

精彩內容

 

《跑者的進階之路：從賽道上的每一次突破到科學的訓練體係》 一、 踏上跑鞋，丈量世界：跑步的初心與進階 跑步，這項最古老也最原始的運動，早已融入人類的基因。從孩童追逐嬉戲的本能，到成人尋求健康與釋放的寄托，它以最簡單的方式，連接著我們的身體與心靈。然而，當我們真正愛上奔跑，想要跑得更遠、更快、更健康時，卻常常陷入迷茫。市場上充斥著各種跑步指南，卻鮮少有書籍能係統性地梳理從入門到精通的進階之路，更少有書籍能將運動員的實戰經驗與科學訓練理論融為一體，為不同水平的跑者提供一條清晰可見的成長路徑。 《跑者的進階之路》正是為瞭填補這一空白而生。本書並非僅僅羅列訓練計劃或技術要領，而是試圖構建一套完整的跑步認知體係，幫助每一位跑者理解跑步的本質，發掘自身潛能，並在這個過程中，收獲更深刻的自我認知與成長。它聚焦於“精進”，即如何通過科學、係統的方法，不斷突破個人瓶頸，實現“從參賽者到更強的自己”的蛻變。 這本書並非虛構的訓練手冊，而是基於資深跑步愛好者、賽事參與者以及具備專業知識背景的作者，多年來在跑步領域探索、實踐、總結的經驗結晶。作者親身經曆瞭從初學者對跑步的懵懂，到成為一名能夠深入理解身體反應、掌握科學訓練方法的進階跑者，再到能夠將這些知識體係化，並指導他人的過程。這種“親身經曆”是本書最寶貴的財富，它使得書中的理論不再是冰冷的文字，而是飽含溫度和實效的指導。 本書的讀者定位非常廣泛，無論你是剛剛穿上跑鞋，渴望瞭解跑步的正確打開方式的“小白”，還是已經參加過數場比賽，卻感覺瓶頸難破的“進階者”，亦或是希望將跑步提升到更高層次，追求PB（個人最好成績）的“資深玩傢”，都能從中找到契閤自己需求的深度內容。本書旨在讓你不僅僅是“跑起來”，更是“跑明白”，讓你在每一次呼吸、每一次邁步中，都能感受到身體的進步和力量的增長。 二、 身體的語言，訓練的智慧：拆解跑步的科學維度 跑步並非簡單的肢體運動，它是一門涉及生理學、運動學、營養學，甚至心理學的綜閤科學。很多跑者在訓練中遇到的瓶頸，往往源於對身體信號的忽視，或是對訓練方法的不理解。《跑者的進階之路》將深入淺齣地剖析跑步的各個科學維度，幫助跑者學會“傾聽”自己的身體，並將其轉化為科學訓練的智慧。 1. 深入理解身體的反應： 能量代謝的奧秘： 碳水化閤物、脂肪在不同配速下的角色，如何通過訓練優化能量利用效率，延長續航能力。 肌肉的協同與發力： 跑步並非僅僅依靠腿部力量，核心肌群、臀部肌肉、甚至手臂的擺動都至關重要。我們將解析跑步時身體各部位的協調工作，以及如何通過力量訓練強化這些關鍵肌肉群。 心肺功能的提升： 最大攝氧量（VO2max）的科學解釋，不同訓練強度對心肺係統的刺激和適應機製，以及如何製定個性化的心肺訓練計劃。 受傷的預防與康復： 揭示常見的跑步損傷原因，如跑姿不當、訓練過度、肌肉不平衡等，並提供一套係統性的預防策略，包括熱身、拉伸、冷身以及針對性的肌力平衡練習。對於已經發生的損傷，本書將提供科學的康復指導，幫助跑者安全迴歸賽道。 2. 科學訓練體係的構建： 周期性訓練的原理： 為什麼需要將訓練分為不同的階段（基礎期、強化期、比賽期、恢復期）？如何根據比賽目標和個人情況，設計閤理的訓練周期。 訓練強度的精準把控： 心率區間、配速區間、RPE（自我感覺勞纍度）的應用，如何根據不同訓練目標（耐力、速度、力量）設定閤適的訓練強度。 跑量與頻率的科學配比： 跑量過高或過低都會帶來風險。本書將指導跑者如何在保證安全的前提下，逐步增加跑量，並找到最適閤自己的訓練頻率。 不同類型訓練的解析： 輕鬆跑（Easy Run）： 作為基礎耐力的構建，它不僅僅是“慢跑”，而是有其特定的心率和目的。 節奏跑（Tempo Run）： 提升乳酸閾值的關鍵，如何感知和保持“舒適的痛苦”。 間歇跑（Interval Training）： 挑戰極限，提升速度和最大攝氧量的利器，包括不同形式的間歇訓練。 法特萊剋跑（Fartlek）： 自由的變速跑，在玩樂中提升速度感和適應性。 長距離跑（Long Run）： 建立持久力的基石，它不僅僅是時間的堆砌，更需要科學的配速和補給策略。 交叉訓練的價值： 遊泳、騎行、力量訓練等輔助運動如何幫助跑者提升整體錶現，降低受傷風險。 3. 營養與恢復：跑步錶現的隱形助推器： 賽前、賽中、賽後的營養策略： 如何為身體提供充足的能量，如何在高強度運動中及時補充水分和電解質。 macronutrients (宏量營養素) 和 micronutrients (微量營養素) 的重要性： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入，維生素和礦物質對身體機能的影響。 睡眠與主動恢復： 為什麼充足的睡眠是身體修復和進步的關鍵？泡沫軸、拉伸、按摩等主動恢復方法的作用。 三、 視野的拓展，心靈的躍升：從跑者到超越者的蛻變 跑步的魅力遠不止於身體的鍛煉，它更能塑造堅韌的意誌，磨礪強大的心態。《跑者的進階之路》將帶領跑者拓展視野，實現心靈的躍升，真正成為一個“更強”的自己。 1. 戰勝心理的壁壘： “舒適區”的挑戰： 如何識彆並打破訓練中的懈怠心理，如何設定有挑戰性但可實現的目標。 比賽日的心理準備： 應對比賽焦慮，建立自信，調整比賽策略，將訓練成果轉化為賽場上的錶現。 從失敗中學習： 跑步中難免遭遇挫摺，如何理性看待成績的起伏，從中汲取經驗，重拾鬥誌。 跑步的哲學： 跑步如何幫助我們認識自我，如何培養耐心、毅力和專注力，這些品質如何在生活中發揮積極作用。 2. 裝備與技術：效率提升的細節 跑鞋的選擇與更換周期： 如何根據腳型、跑姿、路況選擇閤適的跑鞋，以及何時需要更換。 跑步服裝的考量： 透氣性、排汗性、舒適性，以及不同季節的著裝建議。 運動手錶與APP的應用： 如何利用科技工具記錄訓練數據，分析錶現，並據此調整計劃。 跑步姿勢的優化： 通過解析正確的身體姿態，減少能量浪費，提高跑步效率，降低受傷風險。 3. 跑者的進階路徑：從基礎到卓越 新手期的裏程碑： 如何安全有效地建立基礎耐力，養成良好的跑步習慣。 成績提升的策略： 針對不同比賽項目（5K、10K、半馬、全馬），製定相應的訓練進階計劃。 PB的追求： 如何科學地挑戰個人最好成績，設定梯度目標，並實現突破。 從“跑者”到“教練”的視角（僅為比喻，強調知識體係的深入與分享）： 當跑者對跑步有瞭更深的理解，自然會形成一套自己的訓練哲學，並樂於分享，本書旨在為讀者提供這種深入的認知框架，讓他們能夠獨立思考和判斷，甚至能夠指導身邊的跑者。 四、 結語：未來的每一次奔跑，都充滿力量與智慧 《跑者的進階之路》不僅僅是一本書，它更像是一位經驗豐富的引路人，一位循循善誘的導師。它將幫助你理解身體的潛能，掌握科學的訓練方法，鍛造堅韌的心靈。無論你身處哪個階段，這本書都將是你跑者生涯中一份寶貴的財富。 閱讀本書，你將學會如何係統地規劃自己的訓練，如何科學地突破瓶頸，如何優雅地麵對挑戰。你將不再是那個漫無目的奔跑的追隨者，而是成為一個懂得傾聽身體、掌握科學、追求卓越的智慧跑者。讓每一次的呼吸都充滿力量，讓每一次的邁步都充滿智慧。踏上這條進階之路，你將發現，跑步的意義遠不止於速度與距離，更在於那個不斷超越自我的你。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一個寶藏，每次翻開都能發現新的驚喜。我一直覺得跑步是一項很個人的運動，大部分時間都是自己一個人在跑，所以有時候會覺得有些孤單，或者說，缺乏一種更深層次的連接。這本書，卻用一種非常細膩的方式，拉近瞭作者和讀者之間的距離，也讓我開始思考，跑步這項運動背後更深層的東西。 其中一些關於跑步哲學的探討，雖然不是直接的訓練指導，但卻讓我對跑步有瞭更深刻的理解。它讓我明白，跑步不僅僅是為瞭追求速度和距離，更是一種與自己對話、與自然連接的方式。書中那些關於“跑步的意義”、“如何保持長久的跑步熱情”、“跑步如何影響生活”的思考，都讓我覺得非常觸動。我開始重新審視自己跑步的初衷，也找到瞭更多堅持下去的理由。這本書讓我覺得，我不僅僅是一個在跑步的人，更是一個對跑步有著深刻理解和熱愛的人。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“跑步教練”這個角色有瞭全新的認識。我一直以為教練就是給你製定一個計劃，然後讓你去執行，剩下的就看你自己瞭。但這本書讓我明白，一個好的教練，其實更像是你的“跑步人生導師”。它不僅僅是關注你身體的數據，更關注你整個人的狀態，你的心理，你的生活習慣，甚至是你的目標感。書裏那些關於如何與跑者溝通、如何理解跑者的需求、如何根據跑者的具體情況調整訓練、如何進行心理建設的講解，都讓我覺得非常受啓發。 我特彆喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”的章節。我們很多跑者，特彆是業餘跑者，很容易忽視身體發齣的信號，總想著咬牙堅持，結果反而容易受傷。這本書教我如何更細緻地去感知身體的變化，區分疲勞和傷病，以及如何在訓練中做齣更明智的判斷。它不僅僅是告訴你“注意傷病”，而是告訴你“為什麼會受傷”以及“如何預防”。這種從根源上解決問題的思路，真的讓我受益匪淺。它讓我明白，跑步不僅僅是身體的運動，更是心智的磨練，而教練的角色，就是在這條路上為你保駕護航，而不是單純地讓你前進。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我讀完之後，最大的感受就是，它真的把跑步這件事，從最基礎的“跑起來”提升到瞭一個全新的境界。我一直以為自己是個還算有點經驗的跑者，跑瞭幾年的馬拉鬆，也參加過不少比賽，自認為對跑步的理解已經算比較到位瞭。但讀瞭這本書，纔發現之前的很多想法都太局限瞭。它不僅僅是告訴你怎麼跑得更快，更像是把跑步變成瞭一門科學，一門藝術。 書中那些關於訓練計劃的細節，簡直讓我大開眼界。我以前總是按照彆人的經驗或者網上搜集的“萬能計劃”來練，效果有好有壞，但總是找不到那個最適閤自己的點。這本書提供瞭非常係統化的方法論，從基礎耐力、速度耐力、力量訓練到恢復，每個環節都摳得很細。它不僅僅是告訴你“跑XX公裏”，而是會分析你為什麼需要跑XX公裏，以及在什麼狀態下跑，怎麼跑纔能達到最好的效果。尤其是關於不同階段的訓練重點和周期性調整的講解，讓我明白瞭為什麼有時候訓練會遇到瓶頸，以及如何科學地突破它。那些看似枯燥的理論，在作者生動的解讀下，變得通俗易懂，而且我真的能感受到，這些理論背後蘊含著多年的實踐經驗和無數跑者的汗水。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感觸就是，它不僅僅是一本關於跑步的書，更是一本關於如何“成為更好的自己”的書。我一直以為跑步隻是一個身體上的挑戰，但這本書讓我明白，跑步對一個人的精神、心理、生活方式都有著潛移默化的影響。 作者用一種非常溫和但又充滿力量的方式，引導讀者去探索自己的潛能，去挑戰自己的極限。我喜歡書中那些關於“耐心”、“堅持”、“自我超越”的討論，這些不僅僅適用於跑步，也適用於生活的方方麵麵。它讓我明白，成為一名優秀的跑者，或者說，成為一個在某個領域齣色的人，都需要付齣持之以恒的努力，都需要有強大的內心和堅定的信念。這本書讓我對跑步有瞭全新的認識，也讓我對自己的生活有瞭更積極的態度。它不僅僅教會我如何跑得更快，更教會我如何活得更精彩。

評分☆☆☆☆☆

從這本書裏，我學到瞭非常多關於“變快”的具體方法，而且是那種經過驗證、有科學依據的方法。我一直對自己的PB（個人最好成績）不太滿意，總覺得還有很大的潛力可以挖掘，但又不知道該如何下手。這本書就給瞭我非常清晰的指引，它不僅僅是告訴你“你要提高速度”，而是告訴你“如何纔能提高速度”。 它詳細講解瞭不同類型的速度訓練，比如間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等等，並且會告訴你每種訓練的原理、目標以及如何在不同的訓練階段運用。我以前隻是聽說過這些名字，但對如何科學地執行，以及如何根據自身情況進行調整，一直是一頭霧水。這本書就把這些都講透瞭，它甚至會告訴你，在進行某種速度訓練時，你的心率應該控製在什麼範圍，你應該感受到什麼樣的疲勞程度。這些細節，對於真正想突破成績的人來說，是極其寶貴的。它讓我的訓練不再是盲目的努力，而是有目標、有方嚮的科學訓練。