重新激活顺位瑜伽手册 温俊民 李欣儒 瑜伽培训 瑜伽体式讲解 瑜伽学习 瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 新知图书专营店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533541965

商品编码：26880115092

丛书名： 瑜伽减肥体位法掌中查

开本：64开

出版时间：2013-01-01

 

商品名称： 重新激活顺位瑜伽手册	出版社： 四川科学技术出版社	出版时间：2014-01-01
作者：温俊民	译者：	开本： 16开
定价： 19.80	页数：111	印次： 1
ISBN号：9787536477568	商品类型：图书	版次： 1

 

《身心合一：循序渐进的顺位瑜伽实践指南》 引言： 在快节奏的现代生活中，身体的僵硬、精神的疲惫常常困扰着我们。我们渴望寻找到一种能够深入内在，重塑身心平衡的路径。顺位瑜伽，作为一种强调体式精确、序列流畅、呼吸与动作深度结合的练习体系，正为无数寻求健康与宁静的人们打开了一扇门。本书并非仅仅是体式的堆砌，更是一场关于理解身体、连接呼吸、感受能量的内在探索之旅。我们致力于将复杂的瑜伽理念转化为清晰易懂的语言，辅以详实的指导，帮助每一位练习者，无论你是初次接触瑜伽的新手，还是希望深化练习的资深瑜伽爱好者，都能在这个过程中找到属于自己的节奏与深度，最终实现身心的和谐统一。 第一章：理解顺位瑜伽的核心理念 1.1 顺位瑜伽的定义与目标： 顺位瑜伽并非一味追求极致的柔韧或力量，它的精髓在于“顺位”，即在每一个体式中，都力求身体各个关节、肌肉、骨骼处于最符合生理结构、最有效率的排列状态。这种精确的排列能够最大程度地减轻身体的负担，同时激发身体的潜能。顺位瑜伽的目标不仅仅是改善体态，消除疼痛，更在于通过对身体的精细觉察，引导身心进入一种更加稳定、和谐、充满活力的状态。它强调的是一种“正位”，而非“僵硬”的束缚。 1.2 身与心的连接： 瑜伽的伟大之处在于它是一个整体的练习。顺位瑜伽尤其重视身体的觉知如何转化为内心的平静。每一个体式的细节，每一次呼吸的调整，都是一次与身体对话的机会。当身体因为正确的顺位而感到放松与支撑时，内在的思绪也会随之平静下来。本书将引导你学会如何倾听身体发出的信号，感受肌肉的张力与放松，呼吸的起伏与深浅，并以此为桥梁，逐渐打开通往内心宁静的大门。 1.3 循序渐进的练习原则： 任何精深的技艺都离不开持之以恒的循序渐进。顺位瑜伽尤其如此。我们强调从基础的体式开始，扎实地建立正确的身体意识和动作模式。每一个体式的分解，都将细致地讲解关键的对位点、发力肌肉以及避免的错误，确保你在掌握动作的同时，也理解其背后的原理。本书将带领你一步步地深入，从简单的站姿、坐姿体式，逐步过渡到更具挑战性的体式，并教会你如何根据自身情况进行调整和变体，让练习的过程始终安全且富有成效。 1.4 呼吸在顺位瑜伽中的作用： 呼吸是生命的能量之源，在瑜伽练习中扮演着至关重要的角色。顺位瑜伽将呼吸视为连接身体与意识的纽带。学会用腹式呼吸，学会将呼吸均匀地、有意识地导向身体的特定区域，能够帮助你在体式中更好地放松、延展，并积聚能量。本书将深入讲解如何运用呼吸来深化体式，如何通过呼吸来缓解不适，以及如何让呼吸成为你练习中最忠实的伙伴，引领你进入更深层次的觉知。 第二章：基础顺位瑜伽体式解析 本章将系统性地介绍顺位瑜伽中最常见、最基础的体式，并对其进行详细的分解和讲解。每一项体式都将包含： 2.1 山式（Tadasana）： 重要性： 作为所有站姿体式的基石，山式是建立身体垂直轴线、感受大地支撑力的关键。 详细分解： 站立，双脚分开与髋同宽或并拢（根据个人情况选择），感受脚底与地面的连接。膝盖微屈，避免锁死。收紧大腿前侧肌肉，向上提拉膝盖骨。收紧臀部，但避免过度用力。腹部微微内收，稳定核心。肩膀放松下沉，胸腔自然打开。手臂自然垂于体侧，掌心向前或向内。头颈中正，目视前方。 关键对位点： 脚踝、膝盖、髋、肩膀、耳垂，尽量处于一条垂直线上。 练习益处： 改善体态，增强身体觉知，为后续体式打下基础。 2.2 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 重要性： 经典的倒立体式，能够有效拉伸整个背部、腿部后侧，同时锻炼手臂和肩膀的力量。 详细分解： 从四肢支撑的姿势开始，吸气，呼气时抬起臀部向上向后，身体呈倒“V”字形。双手分开与肩同宽，手指张开，掌根用力推地。双脚分开与髋同宽，脚跟着地（初学者可不强求），或者根据身体的柔韧性，脚后跟可以微微抬起。膝盖可微屈。脊柱延展，胸腔向大腿靠近。颈部放松，目光看向双脚之间或肚脐。 关键对位点： 手腕、肘部、肩膀、脊柱、髋、膝盖、脚踝。 练习益处： 缓解肩颈不适，伸展脊柱，增强全身力量，带来平静感。 2.3 战士系列（Virabhadrasana I, II, III）： 战士一式 (Virabhadrasana I)： 强调身体前后的延展和髋部的稳定。 分解： 从山式开始，一脚向前一大步，另一脚向后。前腿膝盖弯曲，不超过脚踝，小腿与地面垂直。后腿伸直，脚背着地，脚尖微微向外。髋部尽量转向正前方。吸气，手臂向上伸展，合并于头顶，掌心相对。胸腔打开，保持脊柱延展。 关键对位点： 前膝、前脚踝、髋部、肩膀、手臂。 战士二式 (Virabhadrasana II)： 强调身体的横向延展和腿部力量。 分解： 从山式开始，一脚向前一大步，另一脚向侧后方，两脚脚跟在一条直线上。前腿膝盖弯曲，不超过脚踝，小腿与地面垂直。后腿伸直，脚背着地，脚尖指向侧前方。髋部打开，朝向侧面。吸气，手臂向两侧平展，与肩膀在同一水平线上。目光看向前方伸出的手臂。 关键对位点： 前膝、前脚踝、髋部、肩膀、手臂、双脚。 战士三式 (Virabhadrasana III)： 强调核心力量和单腿平衡。 分解： 从山式开始，重心转移到一只脚上，另一条腿向后伸直，同时身体向前倾，直至身体与地面平行。双臂可以向前伸展，与地面平行，或者保持在体侧，或向上举起。核心收紧，保持身体的稳定。 关键对位点： 支撑腿膝盖、髋部、脊柱、核心、伸展腿。 练习益处： 增强腿部力量，打开胸腔和髋部，提升专注力和平衡感。 2.4 三角式（Trikonasana）： 重要性： 深度伸展身体两侧，打开胸腔，改善腿部和背部僵硬。 详细分解： 站立，双脚分开约一腿长，脚尖朝向前方。一侧脚尖转向外侧，另一侧脚尖微向内。吸气，手臂向两侧平展。呼气，身体向脚尖的方向侧屈，直到极限。下方手臂自然放在小腿、脚踝或地面上（借助瑜伽砖）。上方手臂向上伸展，与肩膀垂直。眼睛看向上方的手。保持身体在同一平面上。 关键对位点： 双脚、膝盖、髋部、脊柱、肩膀、手臂。 练习益处： 缓解腰背疼痛，增强腹部器官功能，促进消化。 2.5 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 重要性： 热身脊柱的经典体式，温和地活动脊柱，改善血液循环。 详细分解： 四肢着地，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。吸气，腹部下沉，抬头，尾骨向上，身体呈牛式（腰部下凹）。呼气，拱起背部，低头，下巴靠近胸腔，尾骨向下，身体呈猫式（背部拱起）。 关键对位点： 手腕、肘部、肩膀、脊柱、髋部、膝盖。 练习益处： 灵活脊柱，缓解背部僵硬，调节呼吸。 第三章：进阶顺位瑜伽体式与序列设计 本章将深入探讨更具挑战性的体式，并介绍如何根据个人需求和目标设计有效的顺位瑜伽练习序列。 3.1 平衡体式的精进： 树式（Vrksasana）的深度练习： 讲解如何稳定根基，如何通过核心的收紧和呼吸的配合来保持平衡。 鹰式（Garudasana）的顺位要点： 细致讲解手臂和腿部缠绕时的肌肉激活与放松，以及如何保持身体的稳定。 3.2 扭转体式的安全性与功效： 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）的细节： 强调脊柱的延展和扭转的幅度，以及如何避免腰部受压。 站姿扭转（Parivrtta Trikonasana）的挑战： 讲解如何在大腿力量和身体旋转之间找到平衡，以及如何利用手臂的力量辅助。 3.3 后弯体式的循序渐进： 眼镜蛇式（Bhujangasana）的进阶： 讲解如何从腹部发力，而非仅仅依赖手臂力量，以保护脊柱。 轮式（Urdhva Dhanurasana）的准备与练习： 详细分解轮式的关键步骤，包括肩关节的打开、核心的稳定以及腿部和手臂的力量训练。 3.4 腹部力量与核心的强化： 腹部收束（Uddiyana Bandha）的应用： 讲解如何在体式中运用腹部收束来稳定核心，增强能量。 平板支撑（Phalakasana）的顺位： 强调身体的直线，以及如何激活全身的肌肉。 3.5 序列设计的原则： 热身与收尾： 如何设计有效的热身序列来激活身体，以及如何在练习结束后进行充分的放松。 体式之间的过渡： 讲解如何流畅地从一个体式过渡到另一个体式，保持练习的连贯性。 根据目标设计序列： 如针对改善体态、缓解疼痛、增强力量等不同目标的序列范例。 第四章：呼吸控制法（Pranayama）与冥想 4.1 腹式呼吸的深入理解与练习： 如何正确感知腹部起伏： 详细指导如何将呼吸深入腹部，感受腹腔的扩张与收缩。 腹式呼吸与体式的结合： 讲解如何在不同的体式中运用腹式呼吸来加深练习效果。 4.2 胸式呼吸与完全呼吸： 胸式呼吸的应用场景： 讲解在哪些情况下胸式呼吸更为有效。 三段式呼吸（Dirga Pranayama）： 学习将呼吸的练习从腹部扩展到胸腔和锁骨，实现更深沉、更完整的呼吸。 4.3 基础冥想技巧： 专注呼吸的冥想： 引导如何通过观察呼吸来平静思绪。 身体扫描冥想： 学习如何将意识导向身体的各个部位，感受身体的状态。 4.4 呼吸控制法（Pranayama）的入门： 清洁呼吸法（Nadi Shodhana）： 介绍如何通过交替鼻孔呼吸来平衡左右脑，稳定情绪。 太阳呼吸法（Surya Bhedana）与月亮呼吸法（Chandra Bhedana）： 讲解其不同的练习效果和应用。 第五章：顺位瑜伽的实际应用与生活延展 5.1 根据身体状况进行体式调整： 应对不同身体限制（如膝盖问题、腰部不适）： 提供具体的体式变体和替代方案。 利用辅具（瑜伽砖、伸展带）： 讲解如何有效利用辅具来支持练习，安全地达到体式目标。 5.2 瑜伽练习中的常见误区与纠正： 过度用力、憋气、攀比： 识别并纠正这些常见的练习误区。 如何避免运动损伤： 强调倾听身体的声音，循序渐进的重要性。 5.3 将瑜伽融入日常生活： 工作间隙的简易练习： 介绍如何在办公室或家中进行简短的放松和伸展。 正念饮食与健康生活方式： 探讨瑜伽的哲学理念如何指导我们建立更健康的生活习惯。 如何保持练习的动力与持续性： 分享建立规律性练习习惯的建议。 结语： 《身心合一：循序渐进的顺位瑜伽实践指南》并非终点，而是你踏上身心和谐之旅的起点。通过对身体细致入微的关照，对呼吸深刻的理解，以及对内在觉知的持续培养，你将逐渐发现，瑜伽所带来的改变，不仅在于外在的体态和身体的健康，更在于一种更加清晰、平静、充满力量的内心状态。愿本书成为你身边最忠实的伙伴，陪伴你在这条充满智慧与喜悦的道路上，不断前行，最终抵达身心合一的宁静之境。

评分☆☆☆☆☆

我最近在探索不同的运动方式，瑜伽一直是我比较感兴趣的一个领域。我希望找到一本能够帮助我理解瑜伽体式核心的入门书籍。我并不只是想知道怎么摆出各种姿势，更重要的是想明白每个体式背后的发力机制，以及如何通过正确的练习来达到身体的平衡和力量的增强。我特别需要那种能够提供详细指导，并且有一定科学依据的书籍。我听说这本书是由经验丰富的瑜伽培训师编写的，所以我对它能够提供专业、实用的建议充满期待。我希望这本书能够引导我循序渐进地学习，从基础的体式开始，逐步深入，让我能够真正感受到瑜伽练习带来的改变，不仅仅是身体上的，更是精神层面的。

评分☆☆☆☆☆

这本书我之前也听朋友推荐过，不过我还没来得及细看。最近我正准备开始系统地学习瑜伽，市面上相关的书籍也看了不少，但总感觉有些过于理论化，或者体式讲解不够清晰。我特别希望找到一本能真正帮我理解身体发力、如何做到位的指导手册，而不是简单地罗列体式名称和图片。所以，我一直在寻找一本能够深入浅出地讲解瑜伽体式背后的原理，以及如何通过练习来改善身体状况的书籍。我希望这本书能像一位经验丰富的老师，在旁指导，让我能够循序渐进地掌握每个体式，并且在练习过程中避免受伤。毕竟，瑜伽的精髓在于身心的统一，而不仅仅是外在的姿势。我听说温俊民和李欣儒老师在瑜伽领域很有造诣，所以对这本书的专业性和实践性充满期待，希望它能真正帮助我开启一段有成效的瑜伽学习之旅，让我能够更好地感受瑜伽带来的宁静与力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对瑜伽充满好奇的健身爱好者，一直想将瑜伽融入我的日常锻炼中，但苦于找不到合适的入门书籍。我更倾向于那种能够清晰地展示体式动作，并且有详细的文字说明，解释每一个步骤应该如何发力，以及在练习过程中需要注意的细节。我希望这本书能提供一些常见的瑜伽体式，并且能够从不同角度进行讲解，让我能够更直观地理解。我听说温俊民和李欣儒老师在瑜伽界很有名气，所以对这本书的专业性非常期待。我希望这本书能成为我系统学习瑜伽的起点，帮助我掌握正确的练习方法，避免不必要的运动损伤，并且能够逐步提升我的瑜伽水平，最终实现身心放松和体能提升的双重目标。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一本关于瑜伽的实用指南，想要系统地了解一些基础的瑜伽体式，并且希望有详细的动作解析。之前接触过一些瑜伽书籍，但感觉很多讲解都比较简略，或者图片的动作不够清晰，导致我学习起来有些吃力，不知道是否做到位。我特别希望找到一本能够图文并茂，并且提供一些口令指导或者注意事项的书籍，这样我就能更好地在家里练习。我听说这本书的作者在瑜伽培训方面很有经验，所以对这本书的实用性和指导性非常有信心。我希望这本书能从最基本的体式开始，一步步引导我掌握更复杂的动作，并且在每个体式讲解中都能提到一些常见的问题和纠正方法。我一直相信，好的瑜伽学习需要扎实的基础和正确的指导，希望这本书能成为我瑜伽学习路上的重要伙伴，帮助我建立起对瑜伽练习的正确认知和方法。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一名瑜伽初学者来说，寻找一本既能教授体式，又能解释背后原理的书籍是一件非常重要的事情。我之前尝试过一些瑜伽课程，但总觉得老师讲得很快，有些内容我还没完全理解就跳过了。我希望这本书能提供更详细的体式分解，甚至可以包含一些基础的解剖学知识，让我明白为什么要做某个动作，以及这个动作对身体的哪些部位有什么好处。我非常看重书籍的专业性和系统性，希望它能引导我建立起一套科学的练习方法。我听说这本书的作者在瑜伽培训领域有着丰富的经验，这让我对这本书的质量非常有信心。我希望这本书能让我不仅学会怎么做体式，还能理解瑜伽的内在逻辑，从而更好地体会瑜伽带给我的身心益处。