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付静李珊珊... 编

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• 瑜伽
• 艾扬格瑜伽
• 进阶
• 体式
• 呼吸
• 冥想
• 身心健康
• 柔韧性
• 力量
• 平衡

店铺： 土星图书专营店

出版社： 浙江大学

ISBN：9787308166867

商品编码：26897026865

开本：16

出版时间：2017-05-01

基本信息

• 商品名称：艾扬格瑜伽进阶教程
• 作者：(印)吉塔·S.艾扬格|译者:付静//李珊珊//华代娟
• 定价：48
• 出版社：浙江大学
• ISBN号：9787308166867

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-05-01
• 印刷时间：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：128
• 字数：160千字

内容提要

吉塔·S.艾扬格编著的《艾扬格瑜伽进阶教程》 （针对第二年的学生）包括了53个体式和8种调息法 。在《艾扬格瑜伽入门教程》中介绍过的站立体式， 在《进阶教程》中将*加强其中的平衡、前伸展和侧 向扭转。另外，不同体式中的屈膝动作，使我们意识 到韧带和整个膝关节的功能一一观察它们如何恰当地 、自如地工作。
     学生们在《艾扬格瑜伽入门教程》中前屈时，可 以自由地动作，可是，在《进阶教程》中，学生要在 手臂创造相反的力，就像在正确的时点刹车。例如， 玛里奇式、双角式II、半莲花手抓脚加强背部伸展式 和花环式，手臂放置在背后还要向前屈。
     在侧向扭转时，扭转的行动是在一步步的进步中 达到的，循序渐进地为后弯伸展打下根基。
     在老师的帮助下，引入手倒立、孔雀起舞式，这 种体式能强化双手、手臂、手腕和肩膀，培养自信心 、警觉和平衡感，帮助脊柱变得结实。
     在倒立中，练习其变体，能进一步培养自信心、 警觉感、平衡感、移动重心和内视的能力。
     练习体式是为了身体康健。但与之相伴的是，一 个人还需要培养渗透的艺术、内视的艺术和通过身体 观察头脑的艺术。这个过程发展了勇气，挑战我们内 在的恐惧并打开头脑，而头脑通常想要待在舒适地带 。规律地练习体式，一个人开始感受到自律，头脑的 自由和身体的自由。如果**个旅程是从身体到头脑 ，那么第二个旅程则是从头脑到身体。
    

目录

序言
第一章 站立体式
**部分 站立体式中的背部伸展洁净法
1.手握脚踝前屈伸展式
2.手置脚底前屈伸展式
3.加强侧伸展式（牛面式手印）
4.双角式第二式
5.单腿脊柱前屈伸展式
第二部分 聚拢体式
6.鸟王式
第三部分 站立体式
7.手抓脚趾伸展式
8.侧手抓脚趾式
9.扭转手抓脚趾式
10.单腿弯屈伸展式
11.侧单腿弯屈伸展式
第四部分 单腿平衡
12.半莲花站立前屈伸展式
第五部分 侧向扭转—单腿平衡
13.扭转半月式
第二章 坐立体式
14.至善式
15.莲花式
16.坐山式
第三章 前伸展体式
17.侧手杖式
18.面朝下侧坐角式
19.侧单腿头碰膝式
20.半英雄面碰膝加强背部侧伸展式
21.半莲花手抓脚加强背部伸展式
22.玛里奇**式
23.花环式
第四章 扭转体式
24.玛里奇第三式
25.半鱼王式（仅坐立体式）
第五章 倒立体式
26.支撑头倒立**式
27.扭转侧倒立式
28.单腿头倒立式
29.侧单腿头倒立式
30.手倒立式
31.孔雀起舞式
32.桥式肩倒立
33.椅子上的四腿拱桥式
34.支撑肩倒立**式
35.单腿支撑四腿拱桥式
36.脚或腿在椅子上的半犁式
37.犁式——加强背部伸展式
38.车轮式
第六章 腹部体式
39.半船式
第七章 后弯体式
40.椅子上的双脚内收直棍式
41.上弓式
42.双脚内收直棍式
43.墙绳**式（Rope I）——眼镜蛇式
44.墙绳第二式（Rope II）——后仰支架式
45.墙绳第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章 拜日式
46.拜日式
第九章 修复体式
47.仰卧简易坐
48.仰卧束角式
49.仰卧半莲花式
50.仰卧莲花式
51.鱼式
52.支撑倒箭式
53.挺尸式
第十章 调息法
54.乌伽依调息法
55.间断调息法
56.蜂式调息法
57.乌伽依调息法第五式
练习方法
指导手册

艾扬格瑜伽进阶教程：精进之路 引言： 瑜伽，作为一种古老的智慧，承载着身心灵和谐统一的哲学。艾扬格瑜伽，以其严谨的体系、精细的体式讲解和对辅具的巧妙运用，在现代瑜伽练习中独树一帜。本书并非初学者的入门指南，而是为那些已在艾扬格瑜伽之路上有所耕耘、渴望进一步深化理解和实践的习练者量身打造的进阶篇章。我们将一同探索更深层次的体式奥秘，理解其内在的联动与能量流动，并将其融入生活的方方面面，实现身心的真正蜕变。 第一部分：深入体式解析与高级序列构建 在基础体式熟练掌握之后，进阶之路的核心在于对体式的精微之处进行深入剖析。我们将不再满足于表面的模仿，而是深入探究每一个体式背后所蕴含的生物力学原理、神经肌肉的协调以及能量在身体内部的传导路径。 核心稳定与延展的精炼： 基础练习中，我们已初步了解核心肌群的重要性。在此进阶篇中，我们将进一步探索如何通过更深层的腹部和骨盆底肌群的激活，来支撑脊柱的延展，从而在各种扭转、后弯和倒立体式中达到前所未有的稳定与控制。我们将讲解腹横肌、多裂肌等深层肌肉如何在每一次呼吸中被唤醒，以及它们与骨盆的联动，是如何在高难度体式中成为坚实的基石。例如，在“三角式”中，我们将不仅仅关注身体的侧向延展，更会深入讲解如何通过激活对侧的臀部肌肉和腹斜肌，来维持骨盆的稳定，从而更安全有效地延展脊柱，打开胸腔。 高级后弯的奥秘与安全实践： 后弯体式是身体柔韧性和力量的极致体现，也是许多练习者渴望挑战的领域。本书将带领大家逐步解锁如“轮式”、“骆驼式”的深层变化，以及更具挑战性的“弓式”变体。我们将详细解析脊柱的各个节段如何独立或协同进行延展，肩关节和胸腔的打开机制，以及髋屈肌的松解和股四头肌的力量强化，是如何协同作用以实现更深、更安全的后弯。特别强调的是，在进行高级后弯时，如何利用辅具（如瑜伽砖、毯子）来支撑身体，缓冲压力，保护脊柱，并引导能量流向目标区域。例如，在“轮式”练习中，我们会指导如何通过瑜伽砖支撑双手，先将力量集中于下肢和核心，再逐步引导脊柱向上延展，避免颈部压力过大。 倒立与平衡体式的精微控制： “头倒立”、“肘倒立”、“手平衡式”等体式，不仅是对身体力量和平衡的考验，更是对专注力、心智的极致训练。我们将详细讲解身体的重心分配，核心肌群在维持平衡中的精确发力，以及如何通过细微的肌肉调整来保持稳定。我们会通过一系列的预备练习，逐步增强肩部、手臂和腕部的力量与稳定性，例如“下犬式”的变体、“平板支撑”的深层激活。在进入正式倒立体式前，我们会强调如何通过墙壁或辅具进行辅助，逐步建立信心和身体感知。例如，在“头倒立”的进阶练习中，我们会讲解如何通过将双手放在瑜伽砖上，来抬高肩部，减轻颈部压力，并引导身体重心向腕部偏移，从而更容易进入稳定状态。 扭转体式的深度净化与内脏按摩： 扭转体式不仅能灵活脊柱，更能通过对腹腔的挤压和释放，起到按摩内脏、促进消化的作用。我们将深入分析“坐立脊柱扭转”、“犁式”的进阶变体，以及如何在扭转中保持腹部的延展，避免过度挤压。我们将讲解如何通过呼吸来辅助扭转的深度，以及如何在扭转后进行有效的放松，以最大化身体的净化效果。例如，在“坐立脊柱扭转”中，我们将引导练习者关注骨盆的稳定，以及胸腔的充分打开，避免仅仅依靠手臂的力量去扭转，从而更有效地刺激腹腔器官。 连接与流动的艺术： 进阶练习的另一重要层面是学会将孤立的体式连接成流畅的序列。本书将指导如何根据身体状况和练习目标，构建富有逻辑和能量流动的序列。我们将讲解如何在体式转换中保持呼吸的连贯性，以及如何利用呼吸来引导身体的移动和能量的流转。例如，我们会设计一些短小精悍的序列，例如从“下犬式”流畅过渡到“战士二式”，再到“三角式”，强调在转换中的身体觉知和呼吸的配合。 第二部分：身心合一的深化——呼吸、专注与能量 艾扬格瑜伽的精髓不仅在于对体式的精确讲解，更在于其对呼吸（Pranayama）和专注（Dharana）的深度整合。进阶练习是实现身心合一的关键时期。 呼吸的精微调控与生命能量的引导： 呼吸是连接身体与心灵的桥梁。在进阶阶段，我们将不再仅仅满足于同步于动作的呼吸，而是深入探索呼吸的深度、节奏和质量。我们将学习如“腹式呼吸”、“胸式呼吸”、“喉式呼吸”（Ujjayi Pranayama）的更精细运用，以及它们如何在不同体式中起到稳定、舒缓或激活的作用。本书将详细解析如何通过腹部、胸腔、肋间肌和膈肌的协同工作，来达到更深沉、更有效的呼吸。例如，在“挺尸式”中，我们会指导如何通过完全放松和深沉的腹式呼吸，来促进身体的自我修复和深度休息。 专注力的训练与觉知的提升： 专注力是瑜伽练习的基石，也是觉知能力提升的关键。我们将通过各种方法来训练和提升专注力，例如“感官收摄”（Pratyahara）的练习，以及将注意力集中于身体特定部位或呼吸的流动。我们将学习如何识别和放下内心的杂念，将全部的意识投入到当下的身体感知中。例如，在练习“眼式”时，我们将指导如何将注意力完全集中于脊柱的感受，以及身体在扭转过程中细微的变化，排除外界的干扰。 能量（Prana）的感知与流动： 身体的能量流动是瑜伽练习的内在驱动力。我们将通过深入的体式练习和呼吸控制，来学习感知身体内部的能量（Prana）的流动。我们将理解能量如何在身体的脉络（Nadis）中运行，以及如何通过练习来清除能量的阻塞，促进能量的顺畅流通，从而达到身心的活力与平衡。例如，在练习“拜日式”的完整序列时，我们会强调如何通过呼吸和身体的流畅运动，来感知能量从脚底向上，再向下流动，形成一个完整的能量循环。 辅具运用的进阶智慧： 艾扬格瑜伽的辅具并非辅助初学者，而是帮助所有练习者达到更深层次的精准和稳定。本书将深入讲解如何根据个人身体特点和体式需求，选择并巧妙运用瑜伽砖、瑜伽带、毯子、抱枕、椅子等。例如，我们将展示如何利用瑜伽带在“坐立前屈”中帮助延展脊柱，或者如何利用抱枕在“仰卧脊柱扭转”中提供支撑，从而更安全、更深入地练习。 第三部分：瑜伽融入生活——超越垫子的实践 瑜伽的意义远不止于垫子上的一两个小时，而是渗透到生活的每一个角落。进阶练习者需要将瑜伽的智慧转化为生活的实践。 身体姿态的觉知与调整： 长期以来，不良的坐姿、站姿可能已经造成了身体的习惯性偏差。我们将引导练习者在日常生活中保持对身体姿态的觉知，并运用瑜伽的原理进行调整。例如，在长时间伏案工作时，如何运用“下犬式”的原理来放松脊柱，或者在站立时如何激活核心，保持骨盆的稳定。 情绪的觉知与平衡： 身体的紧张往往与情绪的压力息息相关。通过更深层次的体式练习和呼吸练习，我们将能够更敏锐地觉知自己情绪的变化，并学习如何通过瑜伽的方式来调节和平衡。例如，在感到焦虑时，可以进行一些温和的开胸体式来缓解胸闷，或者进行深沉的腹式呼吸来安抚神经。 专注与平静在日常中的应用： 进阶的练习将帮助我们将专注力从瑜伽垫延伸到日常生活的各个方面。无论是工作、学习还是与人交流，都能保持更高的专注度和觉知。我们将学习如何将瑜伽练习中培养出的平静心境带入到充满挑战的日常情境中，以更从容的态度面对生活。 建立规律的家庭练习习惯： 进阶的道路需要持续的投入。本书将提供一些建议，帮助练习者建立适合自己的家庭练习计划，确保练习的连续性和有效性。我们将探讨如何根据不同的时间段和身体状况，灵活调整练习内容。 结语： “艾扬格瑜伽进阶教程：精进之路”并非终点，而是一个新的起点。它为你打开了一扇更深邃的门，让你在艾扬格瑜伽的体系中，继续探索无限的可能性。每一个体式的精微调整，每一次呼吸的深入感知，每一次专注的觉知提升，都将是你在身心和谐之路上坚实的步伐。愿本书成为你精进之路上的良师益友，陪伴你不断超越，发现更完整的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年在瑜伽馆里摸爬滚打的练习者，我见过太多标题党式的瑜伽书籍。但这本《艾扬格瑜伽进阶教程》完全是反其道而行之，它用内容的深度来定义自己的价值。它在处理复杂体式时的那种“解剖学式的精确性”令人印象深刻。例如，书中对“扭转”体式的讲解，不再仅仅停留在“吸气延展，呼气深入”，而是细致地描述了脊椎每一节椎骨在扭转过程中应该如何独立运动，以及如何通过收紧核心来保护腰椎。这对于我这种有轻微腰部历史问题的人来说，是至关重要的安全指南。此外，它对“休息术”（Savasana）的进阶应用也有独到的见解，指出在高级练习后，如何通过精确的体位和意识引导，使身体真正进入深度的修复状态，这比普通的平躺放松要复杂得多，也有效得多。这本书是为那些渴望超越表象、深入到体式“内在构造”的严肃学习者准备的，它提供的知识密度和实践指导的严谨性，足以支撑我未来好几年的练习深度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到这本书的时候，有点被它的“学术感”震慑住了。它不像那种轻描淡写的“心灵鸡汤式”瑜伽书，它更像是一本严谨的解剖学与运动生理学的结合体，但用瑜伽的语言来表达。我之前尝试过一些号称“进阶”的书，结果内容空泛，无非是增加几个难度系数稍高的体式照片。但这本书的“进阶”是建立在对基础的彻底颠覆之上的。它对呼吸法的深度解析，尤其是在复杂体式下的“Ujjayi”控制，简直让我醍醐灌顶。以往我总觉得呼吸是跟着动作走的，但这本书强调了呼吸是动作的“驱动力”和“内在框架”。它有一部分内容专门讨论了如何将体式序列中的“能量流向”可视化，这对于我这种需要大量精神集中力的练习者来说，是极大的帮助。它不是那种可以边看边做，轻松翻阅的读物，它需要你停下来，反复琢磨图示和文字之间的对应关系，甚至需要结合自身的感受去验证。如果你只是想找几招炫酷的造型来发朋友圈，这本书可能会让你失望，因为它追求的是内在的稳定与持续的精进，而不是外在的表象。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“老学员”量身定做的！我练习瑜伽已经好几年了，基础体式早就烂熟于心，但总觉得在体式的深度和细微调整上卡住了瓶颈。市面上那些入门和基础书籍对我来说已经没什么新意了，而这本《艾扬格瑜伽进阶教程》完全不同。它没有花大篇幅去解释“山式”到底该怎么站，而是直接切入了那些让人挠头的、需要高度专注力的变体。比如，它对“半月式”中躯干的延展和骨盆的稳定性的讲解，简直是教科书级别的清晰。作者似乎非常理解练习者在进阶过程中会遇到的心理和生理上的挑战，文字中充满了对精准度的执着，这一点非常符合艾扬格流派的精神内核。我特别欣赏它对“辅助工具”使用的深入探讨，不仅仅是告诉你“用砖块”，而是精确地说明了在某个特定序列中，用多高的砖块，放在身体哪个部位，才能真正打开某个关节，达到更深层的放松与延展。读完前几章，我就感觉自己的“内观”能力提升了一个档次，不再只是机械地模仿形状，而是真正开始理解身体力学在每一个呼吸间的微妙平衡。这本书，绝对是提升实践维度的必备利器，它要求你动脑，更要求你用心去感受每一次微小的肌肉收缩与释放。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的阅读难度不低，它几乎要求读者对艾扬格瑜伽的哲学基础和体式命名体系有一定的了解。它没有给你提供太多“捷径”，而是要求你付出心力去理解背后的“为什么”。其中关于“体式校准中的平衡与不对称”的章节，对我触动极大。我们练习中常常追求左右对称，但这本书提出了一个更深层次的观点：在达到完美对称之前，我们首先需要理解身体两侧在力量分配和柔韧性上的固有不对称性，并利用辅助工具和专注力去“尊重”并“引导”这种不对称。这是一种非常成熟的练习态度。我用它书中建议的方法尝试调整了我的“三角式”，效果立竿见影，原本总是感觉一侧肩膀紧张的问题，通过精确地调整骨盆前倾的角度，得到了极大的缓解。这本书更像是我的私人导师，它不会直接告诉我答案，而是通过极具逻辑性的指导，引导我找到属于自己的身体解决方案。读完它，感觉自己不再是盲目地追随某个流派的潮流，而是真正开始掌控自己的练习进程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示风格，透露出一种低调的、无可挑剔的专业精神。我很少看到一本瑜伽书能将复杂的体式分解得如此透彻，同时又保持如此高的美学水准。它没有使用那些过于花哨的后期处理或者夸张的打光，所有的图片都清晰、朴素，完全聚焦于身体的线条、关节的角度和肌肉的激活状态。我最喜欢的是它对于“串联”的阐述。艾扬格瑜伽的核心魅力之一就在于体式之间的连贯性，这本书非常系统地构建了一套从基础到高级的“流”，这个流不仅仅是动作的顺序，更是一种对身体耐力和专注力的循序渐进的挑战。它甚至提到了在不同季节或不同身体状态下，如何微调序列的强度和重点，这种细致入微的关怀，让我感觉作者不仅是理论家，更是一位经验丰富的临床实践者。对于我这种已经形成固定练习习惯的人来说，这本书像一面镜子，让我看到了自己练习中的僵硬和思维定势，迫使我用一种全新的、更具批判性的眼光去审视自己的“老动作”。