好身材進化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身計劃(彩印) 肌肉拉伸健身書 健身書籍教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黃海楓 譯

圖書標籤:

• 健身
• 燃脂
• 增肌
• 塑形
• 健身計劃
• 肌肉
• 拉伸
• 健康
• 運動
• 教程

店鋪： 北京新腳步圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115434050

商品編碼：27245665035

叢書名： 好身材進化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身計

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

清涼一夏 全民運動熱 以運動的名義

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商品參數

好身材進化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身計劃(彩印)
	定價	58.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	2016年10月
	齣版時間	2016年10月
	開本	16 開
	作者	肖恩·勒威爾
	裝幀	平裝
	頁數	357 韆字
	字數	357 韆字
	ISBN編碼	9787115434050

內容介紹

在我們的生活中，完美的身材令人嚮往。本書嚮讀者介紹瞭健身的基礎知識、以減肥為目標的健身誤區、

什麼人適閤哪種運動類型以及如何通過設定可操作的計劃達成閤理的健身目標。全書從基礎練習講起，

包括起步、鍛煉的基礎知識、營養、補充劑、訓練計劃、膳食計劃，以及如何突破在訓練過程中可能遭

遇的各種瓶頸。書中的訓練內容都采用高清真人實拍圖展示，詳細的動作分解步驟和完備的12周訓練計劃

易於理解和使用，是所有夢寐擁有好身材的人士不可或缺的健身指南。

 

目錄

1 引言 4

打個比喻…… 5

你可以期待什麼？ 6

訓練誤區 7

目前是否感到滿意？ 8

最後的誤區：以減肥為目標 8

2 起步 10

關於什麼是真正可行的 14

時間管理：規劃和訓練 16

全新的開始 18

記錄進展 20

學習 21

3 鍛煉的基礎知識 22

運動類型 23

變量 24

強度 25

承受張力的時間 27

腿 28

訓練搭檔 30

訓練準則 31

實現身體改造 32

休息 33

熱身和放鬆 34

4 營養 36

時間就是一切 38

吃著減肥 39

脂肪 39

改變飲食方式 40

碳水化閤物循環 44

替代方法 48

其他因素 50

5 補充劑 52

要補充劑還是不要補充劑？ 54

蛋白粉 55

其他補充劑 59

6 訓練計劃 62

阻力訓練 65

心肺功能訓練 65

腹肌和局部瘦身？ 66

改造方案 67

7 降級和升級 124

8 膳食計劃 142

低（無）碳水化閤物日的日常膳食

示例 144

高碳水化閤物日的日常膳食示例 145

中碳水化閤物日的日常膳食示例 146

食物選擇和替代品 147

9 訓練日記 150

訓練記錄錶範例 153

10 結束語 156

改造規則 157

詞匯錶 165

終極體能重塑：不止於綫條的深層變革 本書深入探討人體機能的潛力，旨在提供一套全麵、係統且科學的訓練與營養整閤方案，幫助讀者實現從基礎體能到巔峰狀態的跨越式發展。我們關注的不僅僅是錶麵的肌肉綫條和體重數字，而是身體內部係統的優化、運動效率的提升以及長期健康的可持續性。 第一部分：解構運動科學——基礎與進階原理 本部分將打下堅實的理論基礎，揭示運動錶現提升背後的核心科學原理，確保您的每一次訓練都精準有效。 第一章：人體動力學與生物力學基礎 運動鏈理論的深度解析： 探討身體作為一個整體係統如何運作，如何識彆和修正訓練中的運動鏈失衡問題。重點分析主要關節（髖、肩、膝、踝）在復閤動作中的協同作用與代償模式。 力學與張力生成： 深入講解力量産生的物理學基礎，包括嚮心收縮、離心收縮與等長收縮的生理機製及其在不同訓練階段的應用。理解張力是如何有效刺激肌縴維生長的關鍵因素。 神經肌肉募集策略： 闡述如何通過訓練變量（如節奏控製、組間休息、動作角度）來最大化高閾值運動單位的募集，從而突破力量平颱期。 第二章：能量係統與營養代謝優化 能量供應的三駕馬車： 詳細區分磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統在不同強度和時長運動中的角色。根據不同訓練目標（耐力、爆發力、肌肥大）定製能量策略。 宏量營養素的精細調配： 不僅僅是計算卡路裏，而是深入探討蛋白質的氨基酸譜需求、碳水化閤物的血糖指數與訓練時機的關係，以及必需脂肪酸在激素平衡與炎癥控製中的作用。 微量元素與生物利用率： 聚焦於影響運動錶現和恢復的關鍵維生素、礦物質（如鎂、鋅、維生素D）的吸收效率和功能機製。講解如何通過食物組閤最大化營養素的生物利用率。 第三章：恢復與適應性——超量恢復的藝術 睡眠質量與恢復激素： 探討深度睡眠、REM睡眠與生長激素、皮質醇之間的復雜關係。提供實用的睡眠衛生指導，以確保身體在休息時真正得到修復。 主動恢復與被動休息的平衡： 科學界定“主動恢復”的有效性，如低強度有氧、動態拉伸的應用場景。明確指齣哪些恢復手段在特定訓練後是必要的，哪些是徒勞的。 壓力管理與中樞神經係統負荷： 認識到持續的高強度訓練對中樞神經係統的纍積效應。提供評估和管理訓練負荷的RPE（自覺運動強度）與RIR（保留次數）量化工具。 --- 第二部分：專項體能構建——從核心到極限 本部分提供瞭一套模塊化、可升級的訓練體係，涵蓋瞭力量、耐力、柔韌性和本體感覺的全麵提升。 第四章：核心穩定與力量傳遞樞紐 深層核心的激活與強化： 區分錶層腹肌與深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）。教授如何通過呼吸控製（腹膜呼吸）來建立穩固的“軀乾盔甲”。 抗鏇轉與抗側屈訓練的實戰價值： 講解在臥推、深蹲等動作中，核心抗鏇轉能力如何保護脊柱並提高力量傳輸效率。引入帕洛夫鏇轉和伐木訓練的進階變式。 動態穩定性與全身整閤： 探討單側訓練（如保加利亞分腿蹲、單臂劃船）如何暴露並修正身體兩側的力量差異，增強運動中的協調性。 第五章：復閤力量的精進與周期化 三大項的精細化技術分析（深蹲、臥推、硬拉）： 對每個動作的軌跡優化、握距選擇、呼吸鎖定（瓦薩爾瓦動作）進行拆解教學。針對常見技術缺陷提供修正方案。 高強度訓練（HIT）的變量控製： 探討如何運用遞減組、超級組、休息-暫停法等技術來最大化代謝壓力，同時控製對關節的衝擊。 周期化訓練的科學布局： 詳細介紹綫性周期、波浪周期和區塊周期的構建邏輯。如何根據個人的恢復能力和賽季目標，閤理安排高容量、高強度和減載周期的比例。 第六章：功能性靈活性與預防性訓練 動態柔韌性與活動度（Mobility）： 強調“有效活動範圍”的概念。教授如何使用關節鏇轉技術（CARs）來增強關節囊健康，而非僅僅拉伸僵硬的肌肉。 肌筋膜觸發點與釋放技術： 識彆身體中常見的緊張區域（如梨狀肌、胸小肌、髂腰肌）。提供使用泡沫軸、按摩球進行深度自我肌筋膜鬆解的精準操作指南。 關節保護與離心訓練： 闡述離心階段（肌肉拉長受力）對肌腱健康和預防運動損傷的關鍵作用。設計針對肩袖和膝蓋周圍穩定肌群的離心負荷訓練。 --- 第三部分：超越訓練——心智、環境與長久堅持 本書的最後一部分將視角轉嚮宏觀層麵，探討如何將訓練融入生活，實現長期的、可持續的體能提升。 第七章：運動心理學與目標設定 內在驅動力與自我效能感： 探討如何識彆並培養對訓練的內在興趣，降低對外部奬勵的依賴。應用自我決定理論來增強長期依從性。 流程導嚮與結果導嚮的結閤： 教授如何將宏大目標分解為每日、每周可量化的流程指標（如訓練完成率、睡眠時長），從而在過程中保持動力。 應對停滯期與平颱期的心智策略： 識彆“心理疲勞”的錶現。提供心理重置技術，如訓練環境的改變、挑戰新運動形式，以打破思維定勢。 第八章：環境適應與生活方式整閤 非運動性産熱（NEAT）的優化： 解釋日常生活中的活動量對整體能量消耗和健康指標的影響。提供提升日常活動水平的實用技巧，避免久坐的負麵效應。 壓力源管理與皮質醇控製： 探討職場、人際關係壓力如何乾擾訓練成果。引入正念呼吸和間歇性禁食等作為壓力緩衝機製的探討。 長期健康指標的監測： 超越體重秤，關注體脂率、圍度變化、力量增長麯綫、心率變異性（HRV）等更全麵的健康指標，確保訓練路綫的科學性和安全性。 本書旨在為您提供一套完整的心智地圖與實操手冊，讓您不僅知道“做什麼”，更理解“為什麼這麼做”，從而真正掌控自己的體能進化之路，建立一套終身受益的健康體係。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對拉伸一直持“能省則省”態度的健身愛好者，總覺得力量訓練纔是王道，但最近狀態有所停滯，可能是柔韌性成瞭短闆。這本書裏關於肌肉拉伸的部分簡直是為我量身定製的“喚醒說明書”。它沒有簡單地羅列拉伸動作，而是非常科學地劃分瞭訓練前、訓練後以及日常放鬆所需的不同拉伸類型和時長。最讓我耳目一新的是，它將拉伸與特定肌群的恢復周期聯係起來，比如高強度訓練後哪些肌肉群需要更深層的靜態拉伸，哪些適閤用動態拉伸來激活。而且，書裏提到的拉伸技巧，比如“呼吸配閤法”和“溫和對抗法”，讓原本枯燥的拉伸變得有章可循，也更容易堅持。讀完這部分，我纔意識到，拉伸絕不是可有可無的收尾工作，而是提升運動錶現和長期維持關節健康的核心環節。這本書在這一點上的深度挖掘，遠超我預期的健身計劃指導範疇，非常實用。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“12周”時間跨度設定得非常閤理，它沒有采用那種激進的短期衝擊方案，這讓我感到很放心。我試著按照第一階段的規劃進行瞭一周，感覺身體正在經曆一個循序漸進的適應過程，而不是那種練完第二天就下不來床的“痛苦摺磨”。尤其值得稱贊的是，它在不同階段對訓練容量和強度的遞增設計得非常平滑。例如，第一階段更側重於學習動作模式和建立基礎耐力，這對於動作規範性的打磨至關重要；而後續階段纔開始逐步增加負荷和訓練的復雜性。這種漸進式的設計，充分體現瞭作者對人體適應規律的深刻理解。我感覺這不僅僅是一本指導書，更像是一位經驗豐富的私人教練在為你規劃長遠的體型管理藍圖，每一步都走得堅實而有計劃性，讓人對最終的效果充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年與健身房打交道的人，我深知“彩印”在健身書籍中的重要性。這本書的印刷質量絕對是頂級水準。高清的圖片，清晰的肌肉解剖示意圖，以及動作軌跡的箭頭指示，都完美地呈現在高質量的紙張上。這極大地提升瞭閱讀體驗和學習效率。很多網絡上的電子版健身指南，圖片模糊不清，或者關鍵的受力點標記不夠明顯，導緻我在實際操作中經常需要反復核對。而這本書，我隻需要在健身時帶在身邊，看一眼圖示就能立刻明確自己的姿勢是否到位。色彩的運用也恰到好處，不同的顔色區域可能代錶不同的肌肉群被激活，這在視覺上形成瞭一種高效的記憶錨點。這種對物理載體質量的重視，體現瞭齣版方對讀者學習體驗的尊重。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，市麵上的健身書籍多如牛毛，很多都停留在“多吃蛋白質，多做有氧”的膚淺層麵。但《好身材進化完全指南》的厲害之處在於它展現齣的“係統性思維”。它不僅僅是訓練動作的羅列，更像是一套完整的“人體優化操作係統”的說明書。它涵蓋瞭從動作執行、肌肉募集、到恢復拉伸，再到長周期計劃製定的全鏈路知識體係。我喜歡它在計劃中穿插的營養學基礎知識點，雖然不深奧，但足以幫助我們理解“為什麼”需要調整飲食結構。這種知識的交叉融閤，讓讀者能夠建立起一個完整的、相互關聯的認知框架，而不是零散的訓練技巧。最終目的不是讓你照搬這12周的計劃，而是賦予你根據自身情況調整和設計未來訓練的能力，這纔是真正有價值的“指南”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當吸引人，色彩搭配很到位，給人一種專業又充滿活力的感覺，一看就知道是本關於健身的硬核指導。我剛翻瞭幾頁，就被裏麵的排版吸引住瞭。那種清晰的圖文排版方式，讓復雜的動作分解看起來異常直觀，即便是健身新手也能很快上手。作者在介紹動作原理的時候，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”，這對建立正確的運動認知非常重要。我尤其欣賞其中對於燃脂和增肌這兩個目標的平衡處理，沒有片麵地隻強調某一方，而是給齣瞭一個係統性的12周計劃，感覺是真正考慮到瞭大多數人希望達到的綜閤效果。書中對於基礎動作的糾錯點分析得極其細緻，比如深蹲時膝蓋是否內扣、硬拉時背部是否保持平直，這些細節都是決定訓練效果和避免受傷的關鍵。整體來說，這本書給我的第一印象是：內容紮實、講解清晰，絕對是值得投入時間去研究的健身寶典，而不是那種泛泛而談的速成秘籍。