健身精要 健身房健身指导书健身书籍 世界知名健身机构Gold's Gym的健身指南 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容介绍
对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！

作者介绍
作者简介 Gold’s Gym 1965年，健身传奇Joe Goldcong从世界知名的“肌肉沙滩”（Muscle Beach）训练完成后，在美国加利福尼亚州的威尼斯太平洋大道开设了Gold’s Gym健身房。现在，Gold’s Gym已经是全球健身行业的知名机构，在美国38个州以及22个国家拥有超过300万名的会员。 Gold’s Gym总是处于健身行业的前沿，除有氧训练和力量训练之外，Gold’s Gym还开设了各种团体课程，如舞蹈、瑜伽、综合格斗、普拉提等。 译者简介 彭雪融 健康生活方式倡导者，lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家认证。为带领更多人享受热汗式生活，在过去几年间，在互联网健身平台发布了60多个线上健身课程及上百篇文章，使用者与读者总数超过100万。

关联推荐
世界知名健身机构Gold's Gym的健身指南
目录

·Gold's Gym的简介
·接受Gold's Gym的健身挑战
001 确定自己的健康目标 18
002 找到适合自己的训练计划 18
003 评估你的生活方式 19
004 找到起点 19
专家问答
我该如将健身计划坚持下去  19
005 踏上体重秤 20
006 测量体脂 20
007 记录数据 21
008 拍几张自拍照 21
009 找到适合自己的健身房 22
010 问正确的问题 22
011 认识健身术语 23
012 探索自己的健身特质 24
013 正确选择一位健身教练 26
014 找寻训练伙伴 27
015 晒出你的成就 27
016 在家健身 28
017 满足你的基本需求 28
018 学会利用日常用品 28
019 使用工具
选择家庭健身器械 29
020 记住这些器械 29
021 认识运动装备 30
022 随身带上它 30
023 悉心呵护 30
024 吸湿排汗 31
专家问答
我需要穿压缩易么？ 31
025 选择合适的运动鞋 31
026 使用工具
准备好你的健身包 32
027 稳住自己的步伐 34
028 有节奏的训练 34
029 热身 34
030 冷身 35
gold's gym挑战
* 一周：接受挑战
031 认识合理饮食 38
032 反思自己的饮食习惯 39
033 做些简单的调整 39
034 了解宏观营养素 40
035 选择碳水化合物 40
036 挑选适合自己的蛋白质 40
037 植物蛋白的选择 41
038 别畏惧脂肪 41
039 安全使用补剂 42
040 蛋白粉给予能量 43
041 增加摄入量 43
042 搅拌制作蛋白饮 43
043 打造强健骨骼 44
044 吃得经济实惠 46
045 发现超级食物 46
046 理性购物 48
047 避免买错食物 49
048 坐下来！ 50
049 提前规划 50
050 削减份量 51
051 带上自己的零食 52
052 明智地点餐 52
专家问答
我必须避免甜点吗？ 52
053 明智选择旅行餐食 53
054 保持水分充足 54
055 控制咖啡因摄入 55
056 尝试喝茶 55
057 品尝绿茶 55
gold's gym 挑战
*二周：制定饮食策略
058 开始抗阻训练 62
059 比较你的选择 62
060 计算数字 63
061 了解训练的基础知识 63
062 认识肌肉 64
专家问答
肌肉是如何增长的？ 66
063 培养肌肉控制 66
064 健身房礼仪 咨询健身专家 67
065 使用工具
使用杠铃 67
066 辅助训练搭档 68
067 完成这个动作 69
068 关于呼吸 69
069 做到力竭 69
070 关注自己的动作 70
071 使用举重腰带 70
072 加速收获成果 71
专家问答
为什么要做超级组 71
073 引爆平台期 71
074 加入你的健身计划
像奥林匹克运动员一样训练 72
Gold's Gym 挑战
第三周：力量训练策略
075 认识你的胸肌 76
专家问答
夹胸器械究@多有效 76
076 使用工具
使用绳索 76
077 目标训练
全面胸肌训练 77
078 *佳训练
变式俯卧撑 78
079 了解你的背部肌肉 80
080 使用工具
学会高位下拉 80
081 目标训练
打造更强健的背部 81
082 将自己拉起 82
083 找准握法 82
084 认识区别 82
085 优化* 一个引体向上 83
086 变式引体向上 83
087 *佳训练
学习划船动作 84
088 健身房礼仪
表示尊敬 85
089 使用工具
认识史密斯机 85
090 *佳训练
动态超人式或鸟狗式 86
091 了解你的三角肌 88
092 保护你的肩部 88
093 目标训练
三角肌训练 89
Gold's Gym 挑战
第四周：提高基础代谢
094 认识肱二头肌 92
095 使用工具
使用哑铃 92
096 *佳训练
学会二头弯举 93
097 健身房礼仪
用完归位 93
098 了解肱三头肌 94
099 紧致肱三头肌 94
100 目标训练
肱三头肌紧致雕刻训练 95
101 使用工具
选择*合适的训练凳 96
102 训练凳仰卧撑 96
103 目标训练
手臂线条雕刻 97
104 了解腹部肌肉 98
105 撕裂你的腹肌 98
106 悬垂举腿 98
107 目标训练
腰部旋转 99
108 *佳训练
卷腹优化 100
109 核心塑造 102
110 了解你的股四头肌 104
111 *佳训练
股四头肌紧致训练 105
112 尝试徒手练习 105
113 使用工具
腿举练习 106
114 健身房礼仪
关注自己 106
115 *佳训练
加大重量 107
116 收缩你的肌肉 108
117 *佳训练
臀腿练习 109
专家问答
我应该使用腿内收器械吗 109
Gold's Gym 挑战
第五周：增加身体的灵活性
118 了解你的腘绳肌 112
119 保护你的腘绳肌 112
120 目标训练
锤炼腘绳肌 113
121 使用工具
点燃对壶铃的兴趣 114
122 *佳训练
投入硬拉训练 114
专家问答
为什么要使用壶铃 115
123 了解你的臀部肌肉 116
124 目标训练
臀部轰炸 117
125 *佳训练
学会深蹲 118
126 了解小腿肌肉 120
127 足尖站立 120
128 目标训练
塑造小腿肌肉 121
129 健身房礼仪
轮流使用器械 121
130 加入你的训练计划
弹力带塑身 122
131 抗阻训练规划 124
132 制订成功策略 125
133 制订你的训练计划 126
134 30 分钟训练 128
Gold's Gym 挑战
第六周：进展评估
135 燃起心跳 136
136 监测心率 136
137 到达目标区间 136
138 记录训练 138
139 增加耐力 140
140 基础代谢激增 140
141 了解有氧训练的选择 141
142 加入你的健身计划
高强度间歇训练（HIIT）挑战 142
Gold's Gym 挑战
第七周：咨询健身教练
143 使用工具
认识跑步机 146
144 使跑步机训练效果*大化 146
145 设置跑步机坡度 147
146 清除障碍 147
147 去跑步吧 148
148 选择合适的跑鞋 148
149 给胸部必要的支撑 148
150 慢速开始 149
151 健身房礼仪
找到自己的跑道 149
152 了解地形地势 149
153 为什么跑步会带来喜悦感 150
154 保证水分充足 150
155 参加跑步赛事 151
156 准备跑步比赛 151
157 了解屈髋肌群 152
158 热身与冷身 152
159 目标训练
为跑步做准备 153
160 *佳训练
学习弓箭步 154
161 使用工具
探索椭圆机 156
162 收获多重益处 156
163 尝试间歇训练 157
164 健身房礼仪
保持干净与整洁 157
165 快走训练 158
166 改进训练技巧 158
167 选择合适的鞋子 158
168 为健康徒步 159
169 带着孩子一起徒步 159
170 使用工具
登上划船机 160
171 9 分钟训练 161
172 保持进步 161
173 评估费力程度 161
174 健身房礼仪
保持距离 161
175 使用工具
使用固定自行车 162
专家问答
*佳的骑行姿势是什么样的 162
176 尝试单车课 162
177 健身房礼仪
保持健康 163
178 固定单车上的高强度训练 164
179 为健康骑行 166
180 找到合适的自行车 166
181 舒适骑行 167
182 保护头部 167
183 补充燃料，然后骑行 168
184 骑车去工作 168
185 目标训练
骑行训练 169
Gold's Gym 挑战
第八周：关注营养
186 使用工具
台阶器训练 172
187 登阶训练 172
188 完成循环训练 173
189 体验团体课程 174
190 踏上踏板 174
191 参加团体课 175
192 跟着音乐的节拍跳动 176
193 参加舞蹈课程 176
194 让身体律动起来 178
195 *佳训练
伴随音乐的节拍跳动 179
196 *美的功能性 180
197 使用工具
战绳挑战 180
198 目标训练
拿起战绳 181
199 像海豹突击队一样训练 182
200 目标训练
尝试TRX 182
201 *佳训练
登山跑 184
202 加入你的健身计划
加入体能训练营 186
203 武术 188
204 综合格斗 188
205 踢拳 189
206 太极 189
207 拳击 190
208 拳击台上的那些事 191
209 空拳练习 191
210 拳击辅助训练 191
211 孤注一“掷” 192
212 学习基本的游泳动作 192
213 协调你的动作 193
214 浅水区的强壮秘诀 193
215 挑选*佳游泳装备 193
Gold's Gym 挑战
第九周：增加训练强度
216 保持放松 200
专家问答
什么时候应当拉伸 200
217 拉伸片刻 200
218 保持静止 201
219 提升身体灵活性 201
220 加入你的健身计划
身体柔软训练 202
221 双人辅助拉伸 204
222 选择拉伸搭档 204
223 目标训练
辅助拉伸训练 205
224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206
225 认识这些征兆 206
226 *佳训练
保持灵活 207
227 松解结节 208
228 足底按压 208
229 使用工具
泡沫轴松解 208
230 *佳训练
泡沫轴松解训练 209
231 平衡与协调相结合 210
232 正确的排列 210
233 使用工具
使用平衡球 211
234 寻找合适尺寸的球 211
235 获得平衡 212
236 使用工具
翻转波速球 212
237 目标训练
稳步不移 213
Gold's Gym 挑战
第十周：参加团体课程
238 用瑜伽打开你的关节 216
239 消除你的顾虑 217
240 用PiYo 找到泵感 217
241 使用工具
集结瑜伽装备 218
242 和内心的大师对话 218
243 吸入新鲜空气 219
244 深呼吸 220
245 加入你的健身计划
拜日式 222
246 用普拉提连接身体与内心 224
247 练习原则 224
248 健身房礼仪
静音沉心 224
249 选择普拉提课程 225
250 熟悉工具 225
251 加入你的健身计划
平坦小腹练习 226
Gold's Gym 挑战
第十一周：保持十足动力
252 *佳训练
产后恢复 230
253 亲子健身 230
254 保持运动状态 231
255 优雅变老 231
256 全范围活动 232
257 *佳训练
增加活动度 232
258 健身之旅 233
259 告别长时间飞行的痛苦 233
260 在旅途中保持健康 234
261 打造可移动式旅馆健身房 235
262 要工作，也要健康 236
专家问答
如何在办公室保持健康 236
263 目标训练
办公室健身 237
264 评估损伤 238
265 休息与恢复 238
专家问答
拉伤或扭伤 238
266 冰敷或热敷 239
267 呼叫医生 240
268 别太紧张 241
269 逐渐恢复 241
Gold's Gym 挑战
第十二周：回首过去，展望未来
270 保持个人魅力 244
271 睡魔登场 245
272 为自己庆祝 246
273 坚持训练 246

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