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[美] 保罗·威德 著

图书标签:

• 健身
• 囚徒健身
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 训练计划
• 居家健身
• 无器械
• 体能

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530467558

商品编码：27923221512

包装：平装

出版时间：2013-10-01

基本信息

书名：囚徒健身

定价：79元

作者：保罗·威德

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2013-10-01

ISBN：9787530467558

字数：310000

页码：272

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.781kg

编辑推荐

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一个真正的男人，至少要能做到：

5个单臂俯卧撑（*好100个）
5个单腿深蹲（*好2×50个）
1个单臂引体向上（*好2×6个）
5个悬垂直举腿（*好2×30个）
1个铁板桥（*好2×30个）
1个单臂倒立撑（*好5个）

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囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力

（“囚徒健身3”，保罗威德囚徒系列收官之作！仅用自重方案实现超乎人类的爆发力，获得闪电般的反应力和鬼狒般敏捷的身手！）

内容提要

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这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

目录

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作者介绍

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保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

文摘

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序言

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本书在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。
我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。
通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。
其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就的肌肉力量、惊人的块头以及的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。
很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就爆发力与力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。
本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。
我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

《铸炼：从凡入圣的身体法则》 内容概述 《铸炼：从凡入圣的身体法则》是一本深度探索人体潜能、重塑身体极限的进阶指导手册。本书并非讲述励志故事，也非罗列运动技巧，而是聚焦于身体作为一台精密机器的运作原理，以及如何通过科学、系统、循序渐进的方法，将其调整至最佳状态。书中摒弃了浮夸的训练模式和速成的幻想，回归到最根本的生理学、生物力学和运动科学原理，为读者提供一套全方位、深层次的身体开发方案。 本书的核心在于“铸炼”，寓意着如同冶炼金属一般，通过精密的工艺和持久的耐心，将凡庸的身体打造成拥有非凡力量、耐力、柔韧性和协调性的强大载体。它不追求瞬间的爆发，而是着眼于长远的、可持续的身体进化，强调理解身体语言，倾听身体需求，并与之和谐共处。 核心理念与构成 《铸炼》的编写逻辑清晰，层层递进，从基础的身体认知出发，逐步深入到复杂的训练体系构建。全书大致可分为四大板块： 第一章：身体的基石——认知与觉醒 本章旨在唤醒读者对自身身体的深度认知，打破对身体的固有思维模式。 人体感知： 详细阐述了本体感觉、触觉、前庭觉等感知系统在运动和日常活动中的重要性，以及如何通过特定的练习来增强身体对自身状态的觉察力。例如，通过闭眼单腿站立、不同材质表面的行走、以及精细的触觉辨识游戏，来提升身体的平衡感和对微小变化的敏感度。 生物力学基础： 以简明易懂的方式解释了身体在运动中的骨骼、肌肉、关节的相互作用。重点在于理解人体结构的优势与局限，如骨骼的杠杆原理、肌肉的收缩与舒张机制、关节的活动范围与稳定性。书中会用图解和实例来阐释，比如跑步时身体的能量传导路径，负重训练时脊柱承受压力的分布。 运动生理学入门： 介绍人体能量供应系统（ATP-CP、糖酵解、有氧氧化）的工作原理，肌肉纤维的类型及其功能，以及神经系统如何控制肌肉运动。这部分并非枯燥的理论堆砌，而是强调这些生理学知识如何直接指导训练的选择与强度。例如，理解不同能量系统的特点，就能明白为何要进行不同时长的耐力训练，以及为何要安排休息日。 姿势的革命： 深入剖析了现代生活中不良姿势的成因及其对身体的长期影响。本书提供了一套系统性的姿势评估方法，并教授读者如何通过激活沉睡的肌肉、拉伸紧张的肌群，来重新调整身体的自然排列。这包括了对脊柱中立位、骨盆前后倾、肩胛带稳定等关键姿势要素的详细讲解和纠正练习。 第二章：铸炼的砖石——基础动作的精雕细琢 本章是本书的核心实践部分，将基础的身体动作分解到极致，要求读者以近乎艺术家的态度去打磨每一个动作。 “地基”工程： 重点打磨如“深蹲”、“俯卧撑”、“划船”、“硬拉”等最原始、最本质的复合型动作。本书不会仅仅给出动作的标准图解，而是会深入解析每个动作在不同阶段的肌肉发力顺序、重心转移、呼吸配合。例如，在深蹲中，会详细讲解从启动到顶点，髋、膝、踝关节的角度变化，核心肌群的收紧时机，以及不同类型的深蹲（如高脚杯深蹲、箱式深蹲）如何调整发力重点。 “墙壁”构建： 关注对身体核心肌群的全面强化。本书提出的“核心”概念超越了简单的腹肌训练，而是涵盖了腹部、背部、臀部和骨盆底肌的整体稳定性。将介绍一系列静态和动态的核心稳定性练习，如平板支撑的变式、鸟狗式、臀桥的深度练习，以及如何将核心的激活融入到每一个基础动作中。 “屋顶”伸展： 强调身体柔韧性与关节活动度的提升。这部分的内容将超越传统的拉伸，侧重于动态拉伸、PNF（本体神经肌肉促进）技术以及关节囊的营养补充。书中会提供针对各个关节（肩、髋、脊柱）的深度活动度练习，以及如何在训练前后进行科学的活动度训练。 第三章：技艺的精进——力量、耐力与协调的进阶 在打下坚实的基础后，本章将引导读者如何系统地提升身体的各项能力。 力量的艺术： 探索不同类型力量的训练方法，包括最大力量、力量耐力、爆发力。书中会介绍周期化训练的原理，如何根据自身目标设定训练容量、训练强度和恢复节奏。例如，讲解如何通过递减组、暂停组、离心超组等技术来突破平台期，如何利用不同器械（哑铃、杠铃、壶铃、弹力带）来模拟自然界的阻力。 耐力的哲学： 区分不同类型的耐力（心肺耐力、肌肉耐力），并提供相应的训练方案。这部分会强调“质”与“量”的结合，如何通过高强度间歇训练（HIIT）的科学安排来提升身体的燃脂效率和心肺功能，同时又不会过度消耗身体。还会探讨如何通过长距离、中等强度的训练来构建扎实的心肺基础。 协调的舞蹈： 关注身体的整体协调性、平衡感和本体感知。介绍诸如单腿训练、交叉训练、以及利用不稳定训练器械（如药球、平衡球）来提高身体的反应速度和稳定能力。本书会强调，协调性并非天生，而是可以通过刻意练习不断提升的。 第四章：持续的进化——身心整合与长效策略 本章将目光投向更宏观的层面，探讨如何将身体训练融入生活，实现长期的、可持续的身体进化。 营养的智慧： 并非提供减肥餐谱，而是深入讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素对身体恢复、能量供应和肌肉修复的作用。重点在于理解身体为何需要这些营养，以及如何根据训练强度和目标来科学地进行饮食调整。 睡眠的奥秘： 强调睡眠作为身体恢复和生长的重要环节，提供科学的睡眠策略，帮助读者提高睡眠质量。 伤病的预防与康复： 提供一套系统性的伤病预防体系，包括热身、冷身、拉伸的科学应用，以及如何在出现小伤病时进行自我评估和初步康复。 身心链接： 探讨心理状态对身体表现的影响，以及如何通过正念、冥想等方式来提高身体的专注度和控制力。 目标读者 《铸炼》的目标读者是那些不满足于现状，渴望深度探索自身身体潜能的人。无论你是初学者，希望建立科学的训练基础；还是有一定训练经验，希望突破瓶颈、提升身体素质的爱好者；亦或是希望通过系统训练来改善体能、预防伤病、提升生活质量的任何人，《铸炼》都能为你提供一套切实可行、循序渐进的指导。本书不适合那些追求速成、依赖药物或极端训练方法的人。 本书特色 科学严谨： 所有训练方法和理论都基于扎实的运动科学和生理学原理。 系统全面： 覆盖身体认知的方方面面，从基础到进阶，从训练到恢复。 实用易懂： 复杂的理论用通俗易懂的语言和丰富的图解来阐释，便于读者理解和实践。 循序渐进： 训练计划设计合理，强调由简入繁，确保读者能够安全有效地提升。 强调内在： 关注身体的内部运作，而非仅仅外在的表现，致力于帮助读者建立对身体的深度理解和掌控。 《铸炼：从凡入圣的身体法则》将带领你踏上一段深刻的身体探索之旅，让你重新认识并掌控自己的身体，最终实现从凡庸到非凡的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

很难用简单的几句话来概括《囚徒健身》这本书带给我的冲击。它不仅仅是一本健身指导，更是一场关于身体与意志的深刻对话。我一直以来都对那些通过器械塑造出来的“健美身材”抱有一种距离感，觉得那是属于少数人的领域。但这本书，彻底改变了我对健身的看法。它将焦点重新拉回到人体自身，强调利用最基础的自重训练，去解锁身体最原始、最强大的力量。作者的叙述方式非常独特，既有科学的严谨，又不乏哲学式的思考。他不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及这样做对身体会产生怎样的深层影响。我特别喜欢书中对“蹲起”这个动作的分解讲解，它看似简单，但作者却能从最基础的发力方式，讲到身体的平衡、爆发力的运用，以及如何通过这个动作来全面提升身体素质。这本书让我明白了，所谓的“强大”，并非是肌肉的堆砌，而是身体协调性、控制力和意志力的完美结合。它是一种由内而外的蜕变，一种对自身潜能的极致开发。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》这本书就像是一剂强效的“兴奋剂”，它所传达的健身理念让我重新审视了“强大”的定义。我一直认为，所谓的健身就是要练出夸张的肌肉线条，要拥有令人惊叹的体脂率。但这本书却告诉我们，真正的力量，可能就隐藏在我们最基础、最原始的身体能力之中。它摆脱了对外部器械的依赖，将训练场地无限缩小，甚至可以是你家里的任何一个角落，任何一个支撑物。这种“随处可练”的理念，极大地降低了健身的门槛，同时也提升了健身的自由度和灵活性。更重要的是，书中对每一个动作的分解和讲解都极其细致，从最基础的发力点，到最细微的肌肉感知，作者都毫不保留地倾囊相授。我尤其喜欢它在描述“俯卧撑”时，那种层层递进的挑战方式，从最简单的版本，到各种高难度的变体，仿佛在一步步解锁身体的潜能。读这本书，你会发现，很多时候我们之所以觉得力不从心，并不是身体真的达到了极限，而是我们的思维限制了我们。这本书就像一把钥匙，它打开了我对身体的全新认知，让我明白，只要有决心和正确的方法，任何人都可以变得更强大。

评分☆☆☆☆☆

我很少写书评，但《囚徒健身》这本书绝对值得我提笔。它不是一本普通的健身指导书，它更像是一部关于身体极限探索的哲学著作。作者以一种近乎哲学家的深度，去剖析人体运动的本质，去挖掘那些被现代健身所忽略的原始力量。书中的训练体系，摒弃了那些华而不实的器械，而是将目光聚焦于人体的自身重量和最基础的动作。这种回归本源的理念，让我觉得非常深刻。它不是告诉你如何去“练”，而是告诉你如何去“感受”你的身体，如何去“理解”你的身体。读这本书的时候，我常常会陷入沉思，思考自己身体的潜能究竟有多大，我们又被多少所谓的“常识”所束缚。作者在描述每一个动作时，不仅仅是给出技术要领，更会深入浅出地讲解背后的发力原理和身体协调性训练。这种严谨的科学态度，让我对书中的内容深信不疑。这本书给我最大的启发是，力量的来源并非只有大重量，而是对身体的精妙控制和对自身潜能的持续挖掘。它让我意识到，很多时候，我们对自己的能力是有误判的。

评分☆☆☆☆☆

这本《囚徒健身》绝对是我近期阅读过的最震撼、最有启发的读物之一。我之前对健身的理解一直停留在去健身房挥洒汗水，依靠器械和自由重量来雕刻肌肉。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它向我展示了一种完全不同的训练哲学，一种更加纯粹、更加原始的力量来源。作者用一种近乎严苛但又充满智慧的方式，引导读者去探索身体的极限，去发掘潜藏在内心深处的斗志。每一项训练动作的设计都充满了学问，不仅仅是简单的重复，而是对身体协调性、爆发力、耐力以及核心力量的全面挑战。我印象最深刻的是其中关于“倒立撑”的部分，它不仅仅是手臂和肩膀力量的展示，更是对核心稳定性和身体控制的终极考验。在阅读的过程中，我仿佛能感受到作者在文字背后挥洒出的汗水，那种对极致的追求，对身体潜能的信赖，让我产生了强烈的共鸣。这本书不是那种让你看了就立马变成健美冠军的“速成秘籍”，它更像是一场关于自我挑战、关于意志力磨练的史诗。它教会我的不仅仅是动作，更是心态。那种不畏艰难，勇于突破自我的精神，深深地烙印在了我的脑海里。我迫不及待地想要将书中的理论付诸实践，去感受身体在非传统训练方式下的每一次蜕变。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》这本书，绝对是我近年来接触到的关于“身体”话题中最颠覆的一本。我之前一直认为，想要健身，就必须去健身房，要购买各种昂贵的器械，要请专业的教练。但这本书完全打破了我的固有观念。它告诉你，最强大的健身房，就是你自己的身体；最有效的器械，就是你的自重。作者以一种非常独特且充满力量的视角，解读了如何通过最基础的身体动作，去挑战身体的极限，去塑造更强大的自己。我印象最深刻的是书中对“引体向上”的解读，它不仅仅是一个简单的臂力训练，更是对整个身体协调性和核心稳定性的终极考验。作者将这个动作拆解到极致，让读者能够清晰地理解每一个发力点，每一个呼吸的节奏。读这本书，你会感受到一种原始的、野性的力量在涌动，仿佛被带回到了人类进化早期，那种依靠自身力量生存的年代。它不仅仅是教授你如何训练，更是在激发你内心深处的斗志，让你相信，你的身体拥有无限的可能性。