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贾斯丁·桑伯格 艾丽卡·桑伯格 著

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出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518042579

商品编码：27926544480

包装：平装-胶订

出版时间：2018-07-01

基本信息

书名：让身体和微生物成为朋友

定价：45.00元

作者：贾斯丁·桑伯格 艾丽卡·桑伯格

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2018-07-01

ISBN：9787518042579

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《让身体与微生物成为朋友》由《时代杂志》封面人物、《纽约时报》100位全球*影响力人物安德鲁 威尔博士力荐
海军总医院副院长消化内科主任医师孙涛力荐
热心肠先生蓝灿辉力荐

内容提要

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《让身体与微生物成为朋友》由美国斯坦福大学医学院微生物与免疫学副教授贾斯丁·桑伯格和研究人员艾丽卡·桑伯格夫妇共同编写，针对近年来研究热点——肠道微生物群与健康关系，提出人体是人类细胞与常驻微生物共同组成的超级生命体。而肠道微生物群所具有的10倍于人类的基因数量，被国际医学界称为“人类第二基因组”，对人类的哮喘、肥胖、糖尿病、衰老、自闭、抑郁等方面起到了决定性的作用。

目录

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章 受关注的人体微生物群／1微生物的世界／1充满细菌的“管子”（人类）／3西方人的微生物群残骸／5被迫的合作／8细菌的坏名声／11微生物群时代的到来／14被遗忘的功能器官／17微生物群站在了舞台中央／19帮助微生物群蓬勃发展／20第二章 与我们终生相伴的微生物群体／22首批微生物群／22早产：微生物群的形成被打断／26怀孕：微生物群变化的时期／28母乳：婴儿微生物群的“设计师”／30微生物引发的小儿疝气／34断奶：保持长期微生物群健康的机会／35抗生素：微生物群形成过程中的“天敌”／39限制体重的微生物群／40婴儿的微生物群培养／41第三章 调节免疫系统／44肠道微生物群与疾病／44肠道：人体免疫系统的控制中心／45肠道微生物群：控制免疫反应／47“卫生假说”的演变／49失去我们的密友／51平衡免疫系统的行动／52作为黏膜免疫系统延伸的微生物／55让微生物来平衡免疫系统／57检测“坏”的微生物群和驱逐它们的代价／59维持免疫系统的功能正常／61第四章 肠道的过客／64肠道的呼救／64发酵作用的产生／65保护肠道／67肠道的过客：悄然经过，留下印记／69不仅仅是对肠道的影响／71益生菌：哪些方面被认可／73名字的含义是什么／74益生菌的健康声明／78益生元与合生元：益生菌伙伴／79益生菌的前景／81益生菌的使用指导／83第五章 养活数万亿张嘴／87微生物群灭绝事件／87我们的微生物群：终的回收者／88微生物废物的价值／89不仅仅是清空食物热量／92被长期遗忘的膳食纤维的好处／93碳水化合物的“坏名声”／95为了肠道微生物，仔细阅读食物营养标签／97供微生物群食用的碳水化合物／100“富有的”微生物群或“贫穷的”微生物群／102提炼饮食中给微生物提供营养的碳水化合物 ／104因纽特人是怎么回事／107为丰富微生物群提供“巨无霸”套餐／109第六章 肠与大脑的连接／111脑—肠轴／111无微生物老鼠：胆大又健忘／113人格移植／116无人监管的制药厂／117微生物群的毒性废弃物／119大脑与上万亿细菌的双向沟通／122肠道的化学泄漏／124发酵食物加入“对话”／128建立终生的大脑—肠道—微生物群联盟／130第七章 靠排泄物而活／133改变微生物特性／133致病微生物：肠道的“不速之客”／134以牙还牙／135我该怎么办／137抗生素——滥杀无辜者／139微生物群的数量优势／142食物通过肠道的速度／146别在家里尝试这些／147结束粪便移植的黑暗时代／149更新肠道管理系统／152第八章 老化的微生物群／154我们的终身伙伴／154老年人的微生物群／156炎性衰老／159锻炼你的微生物群／161“抗击癌症”时的微生物群／162与药物相关的微生物群／165充满细菌的“青春不老之泉”／169保持微生物群年轻／170第九章 管理体内的发酵作用／173你的基因组不代表一成不变的命运／173健康微生物群／174的问题／176增强微生物群的社交／177为了微生物而吃／179有益于微生物群的日常饮食方法／185肠道微生物群之外的群体／188餐单和食谱／190有益微生物群的7日餐／190养活你的微生物群／193肠道细菌的早餐／195连微生物群都喜欢的校园午餐／203工作午餐／207零 食／212晚 餐／218甜 点／227致 谢／233附 录／235含有益生菌的食物和饮品／235每日膳食纤维总量推荐／236

作者介绍

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贾斯丁·桑伯格博士——斯坦福大学医学院微生物学和免疫学系助理教授，2009年美国国立卫生（NIH）创新者奖的获得者得主贾斯丁·桑伯格博士——斯坦福大学医学院微生物学和免疫学系助理教授，2009年美国国立卫生（NIH）创新者奖的获得者得主

文摘

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序言

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《菌舞：肠道微生态的隐秘王国与健康密码》 引言： 在浩瀚的宇宙中，人类的身体本身就是一个微观宇宙，而这个宇宙中最神秘、最活跃的居民，莫过于数量庞大、种类繁多的微生物。它们寄居在我们的皮肤、呼吸道，更在我们的肠道中，构建了一个庞大而精密的生态系统——肠道微生态。长期以来，我们对这些与我们共生的“邻居”了解甚少，甚至将其视为病原体，对它们抱有戒心。然而，随着科学研究的深入，我们逐渐发现，这些微小的生命并非全然是我们健康的敌人，相反，它们在很大程度上影响着我们的消化吸收、免疫防御，甚至情绪波动和大脑功能。《菌舞：肠道微生态的隐秘王国与健康密码》将带领您深入探索这个被忽视的微观世界，揭示肠道微生物与人类健康之间错综复杂、令人惊叹的联系，并为您解锁掌握自身健康的全新视角。 第一章：隐秘的生命——认识你的肠道微生物 我们身体的每一个角落，都栖息着数以万亿计的微生物，它们包括细菌、真菌、古菌以及病毒等。其中，肠道是微生物最集中的“根据地”，平均每立方厘米的肠道内容物中就含有数千亿个微生物。这些微生物并非单一品种，而是由成百上千种不同的物种组成，共同构成了一个复杂而动态的“肠道菌群”。 菌群的“居民构成”： 细菌是肠道菌群中最主要、也是研究得最多的组成部分。它们被大致分为“有益菌”、“有害菌”和“条件致病菌”三大类。有益菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌，能够帮助消化食物、合成维生素、抑制有害菌生长，并刺激免疫系统。有害菌，如大肠杆菌中的某些致病株，则可能在特定条件下引起疾病。条件致病菌在正常情况下不引起疾病，但在身体抵抗力下降或菌群失衡时，则可能乘虚而入。 菌群的“多样性”与“稳定性”： 一个健康的肠道菌群，通常具有高度的多样性，这意味着存在着丰富的不同种类的微生物。多样性越高，菌群的生态位就越稳固，越不容易受到外界因素的干扰而发生剧烈变化。反之，菌群多样性的降低，往往是健康问题的警示信号。同时，菌群的稳定性也至关重要，一个稳定的菌群能够长期维持在一种平衡状态，即使在面对一些小的波动时也能迅速恢复。 “菌群指纹”的独特性： 就像我们的指纹一样，每个人的肠道菌群组成都是独一无二的。它受到遗传、饮食、生活方式、用药史以及出生方式等多重因素的影响。这也就意味着，针对一个人的健康干预措施，可能对另一个人效果截然不同。理解个体化的菌群特征，是实现精准健康管理的关键。 第二章：肠道“管家”——微生物如何塑造我们的消化与营养吸收 肠道微生物并非被动地居住在我们的体内，它们是积极的“协作者”，在消化和营养吸收过程中扮演着至关重要的角色。 食物的“二次消化”： 我们自身酶的消化能力有限，尤其是对于一些复杂的碳水化合物，如膳食纤维。肠道微生物拥有一系列特殊的酶，能够分解这些我们无法消化的物质，产生短链脂肪酸（SCFA），如丁酸、丙酸和乙酸。这些短链脂肪酸不仅是肠道细胞主要的能量来源，有助于维持肠道屏障的完整性，还能够通过血液循环影响全身代谢。 维生素的“合成工厂”： 某些B族维生素（如B1、B2、B6、B12、叶酸）和维生素K，在我们的肠道中主要由微生物合成。这意味着，即便我们的饮食摄入不足，健康的肠道菌群也能为我们提供一部分必需的维生素，维持正常的生理功能。 矿物质的“吸收助手”： 肠道微生物能够改变矿物质的化学形态，提高它们在肠道中的溶解度和可吸收性。例如，它们可以帮助我们更好地吸收铁、钙和镁等重要的矿物质。 “能量收割者”： 肠道微生物在能量代谢中也扮演着角色。它们可以从食物中提取额外的能量，并将其转化为短链脂肪酸等形式，供我们身体利用。这在一定程度上影响着我们的体重管理。 第三章：健康的“守护神”——肠道微生物与免疫系统的协同作战 免疫系统是身体的“军队”，负责抵御病原体的入侵。而肠道，作为身体与外界环境接触最广泛的部位之一，其免疫系统尤为发达，并且与肠道微生物之间存在着深刻而复杂的互动关系。 “免疫启蒙者”： 在生命的早期，肠道微生物就如同“启蒙老师”一般，帮助免疫系统进行“学习和训练”。它们能够刺激免疫细胞的成熟和分化，教会免疫系统如何识别“敌我”，区分无害的食物抗原和潜在的病原体。 “免疫哨兵”： 健康的肠道菌群能够形成一道“生物屏障”，通过竞争营养、产生抑菌物质等方式，阻止有害菌的定植和繁殖，从而在物理上和生物学上保护我们免受感染。 “免疫调节者”： 肠道微生物能够分泌多种信号分子，影响免疫细胞的活性和功能。它们可以诱导免疫系统产生抗炎反应，维持免疫平衡，防止免疫系统过度活跃而攻击自身组织（自身免疫性疾病）。 “疫苗接种”： 接触不同种类的微生物，相当于在为免疫系统进行“实战演练”，使其能够更有效地应对各种病原体。 第四章：情绪与思维的“幕后推手”——肠道与大脑的“双向沟通” 令人震惊的是，肠道微生物不仅仅影响着我们的消化和免疫，它们还通过所谓的“肠-脑轴”与我们的大脑建立起“双向沟通”，深刻影响着我们的情绪、认知和行为。 “神经递质的制造者”： 肠道微生物能够合成多种重要的神经递质，如血清素（与情绪调节密切相关）、γ-氨基丁酸（GABA，具有镇静作用）以及多巴胺（与奖赏和动机相关）。这些神经递质不仅在肠道内发挥作用，还可以通过迷走神经等途径传递到大脑，影响我们的情绪状态。 “信息传递的信使”： 肠道微生物产生的短链脂肪酸、细胞因子等代谢产物，能够穿过肠道屏障，进入血液循环，进而影响大脑的结构和功能。它们可以调节神经炎症、影响神经元的生长和连接，甚至改变我们的学习能力和记忆力。 “压力信号的接收器”： 肠道菌群的组成与压力反应密切相关。失衡的菌群可能会加剧压力反应，而健康的菌群则可能有助于减轻压力对身心的负面影响。 “情绪风向标”： 肠道菌群的改变与抑郁、焦虑等情绪障碍的发生有着千丝万缕的联系。研究表明，通过调节肠道菌群，有望成为治疗这些情绪问题的潜在途径。 第五章：肠道菌群失衡——健康的“警报信号” 肠道菌群并非一成不变，各种因素都可能导致其失衡，即“菌群失调”（Dysbiosis）。当有益菌数量减少，有害菌过度增殖，或者菌群多样性显著下降时，健康警报便会拉响。 “失衡的诱因”： 不健康的饮食： 高糖、高脂、低纤维的饮食习惯，加工食品的大量摄入，都会为有害菌提供“温床”，并抑制有益菌的生长。 抗生素的使用： 抗生素在杀死致病菌的同时，也会“误伤”大量的有益菌，导致菌群平衡被打破。 压力过大： 慢性压力会影响肠道的蠕动、分泌以及免疫功能，从而改变肠道微生态。 睡眠不足： 缺乏充足的睡眠会扰乱人体的生物钟，并对肠道菌群的组成产生负面影响。 缺乏运动： 适度的运动有助于促进肠道蠕动和改善血液循环，对维持菌群健康有益。 环境因素： 接触过多的化学物质、污染物等，也可能对肠道菌群造成影响。 疾病本身： 某些疾病，如炎症性肠病（IBD）、糖尿病、肥胖症等，本身就与肠道菌群的失衡密切相关。 “失衡的后果”： 肠道菌群失衡并非小事，它可能导致一系列健康问题，包括但不限于： 消化系统问题： 腹胀、腹泻、便秘、肠易激综合征（IBS）、炎症性肠病（IBD）。 免疫系统功能紊乱： 易感冒、过敏、自身免疫性疾病。 代谢性疾病： 肥胖、2型糖尿病、脂肪肝。 情绪与心理问题： 抑郁、焦虑、注意力不集中。 皮肤问题： 痤疮、湿疹。 其他潜在风险： 心血管疾病、神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）等。 第六章：重塑平衡——科学的“菌群调理”之道 认识到肠道菌群的重要性，以及菌群失衡可能带来的健康隐患，我们便能积极主动地采取措施，重塑肠道微生态的平衡，从而提升整体健康水平。 “饮食是根基”： 增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类，它们是益生菌的“食物”。 摄入发酵食品： 酸奶、开菲尔、泡菜、纳豆等富含益生菌，能直接补充有益菌。 选择健康的脂肪： 橄榄油、牛油果、坚果中的不饱和脂肪酸对肠道健康有益。 限制加工食品和精制糖： 这些食物容易助长有害菌。 保持饮食多样化： 摄入多种多样的食物，有助于培养丰富多样的肠道菌群。 “益生菌与益生元”： 益生菌（Probiotics）： 是活的微生物，摄入后对宿主有益。选择含有多种菌株、有科学研究支持的益生菌产品。 益生元（Prebiotics）： 是不能被人体消化吸收的碳水化合物，但能选择性地促进肠道中有益菌的生长和繁殖。菊粉、低聚果糖等都是常见的益生元。 合生元（Synbiotics）： 是益生菌和益生元的组合，协同作用，效果更佳。 “生活方式的调整”： 管理压力： 学习放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸练习。 保证充足睡眠： 建立规律的作息时间，创造良好的睡眠环境。 规律运动： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。 谨慎使用抗生素： 遵医嘱，只在必要时使用，并在使用后积极补充益生菌。 多接触大自然： 适度的接触泥土、绿植，有助于增加菌群多样性。 “个性化诊疗”： 随着基因测序技术和生物信息学的发展，肠道菌群检测正变得越来越普及。通过检测个体的肠道菌群组成，医生可以提供更具针对性的饮食和干预建议，实现精准的健康管理。 结论： 肠道微生物，这个庞大而复杂的隐秘王国，早已不再是沉默的旁观者，而是我们健康不可或缺的“合伙人”。《菌舞：肠道微生态的隐秘王国与健康密码》希望通过深入浅出的讲解，帮助您重新认识这些微小的生命，理解它们在我们身体中扮演的多重角色，以及它们与我们健康之间深刻的联系。通过科学合理的饮食调整、健康的生活方式以及对自身菌群的关注，我们有能力与肠道微生物和谐共处，共同谱写健康的乐章，迎接更充满活力的生活。掌握了肠道微生态的健康密码，您就掌握了通往更深层次健康的大门。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，身体是一个非常精密的系统，而我们对它的认识，也应该随着科技的进步而不断深化。最近，我开始对“肠道微生态”这个概念产生了浓厚的兴趣，它似乎是一个被忽视但又极其重要的健康领域。我了解到，我们身体内存在着数量惊人的微生物，它们共同构成了一个复杂的生态系统，对我们的健康有着不可估量的影响。而《正版 让身体和微生物成为朋友》这本书，恰恰切入了这一领域，并且用了非常温和、积极的标题来吸引读者。这让我觉得，这本书不仅仅是关于科学知识的科普，更是一种生活态度的引导。我希望通过阅读这本书，能够真正理解“如何与微生物成为朋友”，而不仅仅是停留在概念层面。我想知道，有哪些具体的食物、生活方式，能够帮助我们建立起更健康的微生态环境？又有哪些行为，会破坏我们与这些“体内伙伴”的关系？这本书能否提供切实可行的指导，让我们能够通过自身的努力，去优化身体内部的微生物组成，从而获得更长久的健康和更好的生活品质。

评分☆☆☆☆☆

这次购书的初衷，其实是源于一次偶然的网络科普。当时看到一篇关于肠道菌群与情绪关系的科普文章，才意识到我们体内竟然存在着如此庞大且活跃的微生物群体，而它们的影响力竟然如此深远，甚至能够影响到我们的情绪、食欲，甚至免疫力。这让我感到非常震惊，也激起了我想要深入了解的欲望。当我看到《正版 让身体和微生物成为朋友》这本书时，我几乎没有犹豫就下单了。我希望这本书能够解答我心中关于微生物的种种疑问，例如，如何通过饮食来改善肠道菌群的构成？不同种类的微生物对人体健康有哪些具体的好处？是否存在一些误区，是我们对微生物的认知存在偏差？这本书的标题“让身体和微生物成为朋友”，给我一种非常温暖的感觉，它传递的信息是，我们不应该视微生物为敌人，而是应该学会与它们和谐相处，甚至加以利用，来促进自身的健康。我期待这本书能够以一种通俗易懂的方式，深入浅出地讲解复杂的微生物学知识，让我这个非专业人士也能轻松理解，并将这些知识运用到实际生活中，改善自己的生活质量。

评分☆☆☆☆☆

我对身体内部的奥秘一直充满好奇，总觉得我们对自身的了解还远远不够。尤其是在现代社会，各种健康问题层出不穷，而许多问题的根源，或许就隐藏在我们身体内部那个微观而复杂的生态系统中。当我看到《正版 让身体和微生物成为朋友》这本书时，我立刻就被它的主题所吸引。它不像一些冰冷的技术性著作，而是用一种更加人性化、更加亲切的方式，来探讨“微生物”这个话题。我脑海中立刻浮现出许多疑问：这些微小的生命究竟是如何影响我们的？它们是否就像我们身体的“小助手”，在默默地为我们工作？如果它们是“朋友”，那么我们该如何“对待”它们，才能让这段友谊更加稳固？这本书的标题“让身体和微生物成为朋友”给我一种启发，它暗示了我们并非孤立的存在，而是与这些微生物紧密相连。我期待这本书能够揭示微生物在维持人体健康、调节免疫系统、甚至影响心理状态等方面的关键作用，并提供一些实用的方法，帮助我们更好地与身体内的微生物和谐共处，从而提升整体的健康水平。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在关注一些关于“微生态”和“益生菌”的话题，总觉得身体的健康远不止我们表面上看到的那么简单。我了解到，在我们身体的各个角落，都栖息着大量的微生物，它们数量庞大，功能复杂，对我们的健康起着至关重要的作用。很多时候，我们身体出现一些小毛病，比如消化不良、皮肤问题，甚至情绪波动，可能都与这些看不见的微生物有关。正因如此，《正版 让身体和微生物成为朋友》这本书吸引了我。它的名字就很有亲和力，仿佛在告诉我们，那些存在于我们体内的微生物，并非都是有害的，相反，它们可以是我们最好的伙伴。我希望这本书能够帮助我理解，我们应该如何去“交朋友”，如何去“维护”这段关系。比如，哪些食物能够滋养我们的“好朋友”？哪些生活习惯会破坏我们与它们之间的平衡？这本书能不能为我提供一些具体、可操作的建议，让我能够从日常饮食和生活方式上，去积极地调整，从而让我的身体内部生态更加健康、稳定，最终达到一个更好的健康状态。我已经准备好，要带着好奇心和学习的态度，去探索这本书所描绘的微生物世界了。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本《正版 让身体和微生物成为朋友》，迫不及待地翻开，就被封面设计吸引了，那种亲切又略带神秘的色彩，仿佛预示着一场关于自身内在未知的探索。我一直对身体的运作机制非常好奇，尤其是在健康饮食和生活方式方面，总觉得还有许多未被深入了解的领域。这本书的名字恰好触及了我一直以来关注的一个点——微生物。我常常在想，我们体内究竟有多少看不见的“居民”？它们扮演着怎样的角色？是敌是友？这本书似乎能提供一些线索。我特别期待它能解释清楚，我们身体里的那些微小生物，到底是如何与我们“和平共处”，甚至成为我们健康的“盟友”的。从书名就能感受到一种积极乐观的态度，这让我对接下来的阅读充满了期待，希望它能为我打开一扇新的认知大门，让我对自己的身体有一个更全面的理解，从而在日常生活中做出更明智的选择，让我的身体能够更加健康、更有活力。读完后，我还会再来分享具体的感受，但就目前而言，这本书已经成功勾起了我强烈的好奇心和求知欲，相信它会是一次非常有价值的阅读体验。