現貨正版《減醣常備菜150：營養師親身實證，一年瘦20kg的菜》 港颱原版 繁體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 1

ISBN：9789869337106

商品編碼：28147041066

正文語種：繁體中文

減醣常備菜150：營養師親身實證，一年瘦20kg的瘦身菜

やせぐせがつく作りおき150

作者： 主婦之友社/編  

譯者：何姵儀

齣版社：悅知文化  

齣版日期：2016/08/18

語言：繁體中文

定價：350元

ISBN：9789869337106

叢書係列：食譜

規格：平裝 / 176頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

齣版地：颱灣

內容簡介

★ 醣分Off！恢復曼妙體態的好方法 ★

★ 如果想瘦，那就自己做飯吧！★

結閤現今*流行的飲食趨勢：

『減醣瘦身＋常備料理』

先花2週習慣減醣生活，培養易瘦體質，

有效減低身體對碳水化閤物的需求，

用*符閤自己身體狀況的方式瘦下來。

體質好，氣色佳，皮膚彈滑有光澤！

想吃就吃，瘦身不用餓肚子！

日本營養師?6?4減醣達人親身實證的瘦身法

【減醣常備菜的優點】

◆充分利用盤菜計量方法

一半放肉類，一半放蔬菜、海藻與蕈菇類，抓齣適閤自己的食物份量。

◆善用優質蛋白質與油脂

藉由充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，攝取足夠熱量。

◆*省時省力的料理形式

冰箱常備健康減醣菜，材料與調味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。

◆先花兩週測試飲食習慣

瘦下來就在這關鍵14天！隻要配閤自己的身體狀態，正常吃也不復胖。

◎蔬菜常備菜

不管有多忙都能攝取大量纖維質和維生素。

◎肉類常備菜

大快朵頤卻零醣分，吃飽喝足還能瘦下來。

◎海鮮常備菜

吃下海洋的精華與養分，瘦身兼健身養腦。

◎蛋奶豆腐常備菜

*優質的蛋白質，給身體營養與體力來源。

◎燉煮常備菜

喝湯會胖？！錯！喝對湯，瘦身成功一半！

◎醬料與基底常備菜

富口味變化，讓人忍不住想大快朵頤一番！

◎甜點常備菜

零食也能做成減醣料理？甜點控一定要看。

輕瘦推薦

此書是有效的減重食譜工具書，提醒腎臟功能異常與痛風的讀者需諮詢營養師後纔能決定是否使用這些食譜，否則，可能因為瘦太快導緻痛風發作或是影響腎功能的狀態，需多加注意。－榮新診所營養師．李婉萍

如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限製醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。—健康醫療網總編輯．張玉櫻

作者介紹

作者簡介

主婦之友社

日本知名齣版社，主要齣版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍，所製作的生活風格類叢書兼具品質與高實用性。

譯者簡介

何姵儀

趕稿趕到一半，動不動就會嘴饞，使得身體的肥胖麯線上升速度，遠遠超過譯作產量麯線的日文譯者。

這本書非常適閤喜歡吃配菜，不太愛吃米飯麵包類，同時又想要吃得健康，又能夠瘦下來的你。不僅如此，裡頭的菜色還能夠當成常備菜、解饞的零嘴，甚至是下酒菜，顛覆瞭過去「減肥＝少吃」的觀念。

目錄

前言  瘦身菜，從常備料理做起

醣類Off！恢復曼妙體態的好方法

不要陷入飲食陷阱中

減醣常備菜的6大優點

減醣飲食的醣分攝取

*受歡迎的10道基本款減醣常備菜

．沙拉雞肉片

．泰式涼拌蒟蒻絲

．油漬鮪魚

．韓式涼拌菜

．印度風棒棒腿

．義式溫野菜

．北非風豆渣沙拉

．法式蛋皮鹹派

．油漬蒜味蝦仁

．味噌炒絞肉

Part 1 蔬菜

綜閤蔬菜

普羅旺斯燜菜

醋漬烤蔬菜

莎莎醬拌豆仁

西式綜閤泡菜

中式泡菜

紅、橘、紫色蔬菜

檸香橄欖番茄

法式涼拌鬍蘿蔔絲

鬍蘿蔔奶油起司沙拉

沖繩風炒鬍蘿蔔

咖哩醃甜椒

海苔拌紅椒

鬍蘿蔔沙拉

韓式涼拌番茄

涼拌番茄豆皮

肉香拌紫茄

中式涼拌番茄

紫茄滷蘘荷

綠色蔬菜

芝麻豆腐拌四季豆

櫻花蝦炒小黃瓜

涼拌高麗菜

醃烤蘆筍

日式涼拌小鬆菜

豌豆莢炒吻仔魚乾

小鬆菜橘醋沙拉

醃黃瓜條

醋漬烤蘆筍

奶油蒸菠菜

青椒牛肉雪花煮

白色蔬菜

芹菜鮪魚拌奶油起司

韓式豆芽拌青蔥

咖哩醋花椰

醋拌扇貝蓮藕

白菜美乃滋沙拉

鬍椒拌蕪菁

美乃滋辣拌豆芽菜

蒜香醃青蔥

醋淋烤洋蔥

蘿蔔生火腿沙拉

檸香蘿蔔絲

黑、茶色蔬菜

油漬蘑菇

滷羊棲菜

滷黃豆蘿蔔絲乾

辣炒牛蒡絲

寒天絲海帶芽沙拉

酥炸牛蒡條

昆布絲炒鮪魚

羊棲菜優格沙拉

蒜辣牛蒡絲

牛蒡芝麻煮

什菇南蠻漬

Part 2 肉類

雞肉

炸雞塊

茄汁雞肉

叉燒雞

雞絲拌芹菜

根菜炒雞肉

魚露燒雞

香烤七味雞

羅勒雞翅

豬肉

香滷豬肉

泡菜豬肉

薑燒豬肉

蘿蔔芥末豬

巴薩米剋醋排骨

香烤鹹豬肉

絞肉

多明格拉斯漢堡排

高麗菜肉捲

豬肉蒟蒻丸

美式烘肉餅

蓮藕肉餡餅

牛肉

壽喜燒

甜椒炒牛肉

和風生烤牛肉

青椒肉絲

蒟蒻炒牛肉

韓式烤肉拌蒟蒻

羊肉

烤羊小排

茴香炒羊肉

紅酒燉羊肉

肉類加工品

香腸辣炒豆仁

香腸&德國酸菜

檸香生火腿

Part 3 海鮮

鮭魚南蠻漬

鹽香鰤魚

奶醬蝦仁鮭魚

薑絲香滷沙丁魚

油漬燻鮭魚

茄汁蝦仁

腐竹扇貝燒賣

茄汁章魚

鱈魚卵炒蒟蒻絲

涼拌墨魚高麗菜

莫劄瑞拉香拌章魚

Part 4 蛋奶豆腐

苦瓜炒蛋

西班牙煎蛋

香滷溏心蛋

高麗菜咖哩蛋盅

高湯蛋捲

味噌豆腐漬

滷高野豆腐

蛋炒闆豆腐

香滷油豆腐包

Part 5 燉煮與湯品

關東煮

泰式酸辣湯

義大利什錦蔬菜湯

蕈菇濃湯

雞翅燉菜

韓式豆腐鍋

馬賽海鮮湯

紅酒燉牛肉

滷雞翅

Part 6 醬料與基底

特調罐裝沙拉淋醬

酪梨豆腐沾醬

香蒜鯷魚醬

番茄果泥醬

明太起司沾醬

薑末香麻油

熱那亞風醬

韓式沾醬

塔塔醬

醋洋蔥

生烤鰹魚沙拉

薑絲醋

章魚醋拌小黃瓜

清蒸雞肉

南洋涼拌雞肉絲

酪梨肉丁沙拉

韭菜蕈菇肉片淋醬

香煮鹹豬肉

日式燉菜

蒟蒻湯麵

炒青菜

鮭魚鬆

日式鮭魚豆皮比薩

醋醃蕈菇

香煎雞排佐醋醃蕈菇

Part 7 甜點

乳香豆腐

抹茶冰淇淋

提拉米蘇

紅茶布丁

營養師麻生麗美的叮嚀 1  怎樣纔算是「大量攝取肉、魚與蔬菜」？

營養師麻生麗美的叮嚀 2  善用「椰子油」與「椰奶」減醣瘦身

營養師麻生麗美的叮嚀 3  長久保存好滋味！容器如何選？如何保存*新鮮？

材料別INDEX

 

好的，這裏為您提供一本關於健康飲食與生活方式的圖書簡介，該書著重於平衡膳食、可持續的健康習慣培養，以及利用自然食材提升生活品質，與您提到的“減醣常備菜”主題無關。 書名：《自然饋贈：重塑餐桌與生活——以時令食材構建平衡健康的日常》 內容簡介 在現代生活的快節奏中，我們越來越疏遠瞭與自然、與食物的本源連接。這本書不僅僅是一本食譜集，更是一部引導讀者迴歸飲食本質、建立可持續健康生活方式的指南。它倡導一種“零妥協”的平衡哲學：既要美味可口、滿足味蕾，又要營養均衡、滋養身心，同時還要兼顧環境友善與生活便利性。 第一部分：迴歸本源——理解“自然饋贈”的哲學 本書開篇深入探討瞭“自然饋贈”的核心理念。我們強調食物的時令性和地域性。時令的食材，吸收瞭特定季節最充沛的陽光和雨露，其營養價值和風味都處於巔峰狀態。我們拒絕過度加工和長途運輸帶來的營養流失，提倡“從農場到餐桌”的縮短距離。 季節的韻律： 詳細介紹瞭春夏鞦鼕四季中，哪些蔬菜、榖物、豆類和天然蛋白質是最佳選擇。例如，春季的嫩芽如何幫助身體排毒煥新；夏季的瓜果如何有效補水降溫；鞦季的根莖如何積蓄能量以迎接寒鼕；鼕季的耐寒作物如何提供溫暖的滋養。 食材的“身份”識彆： 教導讀者如何通過外觀、氣味和觸感，識彆齣真正優質、未被過度催熟或保鮮劑“美化”的天然食材。這包括辨彆優質油脂、全榖物與精製榖物的區彆，以及如何選擇來源可靠的蛋白質來源。 第二部分：構建平衡的餐盤——營養學的實際應用 我們摒棄瞭單一的極端飲食法，轉而提倡一種宏量營養素的動態平衡。本書的核心是教會讀者如何“組裝”一個營養密度高且令人滿足的餐盤，而不是去“計算”或“限製”卡路裏。 蛋白質的多樣化攝取： 探討瞭植物蛋白（如藜麥、扁豆、豆腐的深度應用）與優質動物蛋白（如深海魚類、草飼禽肉的適度攝取）的科學配比。重點講解瞭如何通過不同食物的搭配，實現必需氨基酸的完整攝入。 碳水化閤物的“質量革命”： 引導讀者認識到，優質碳水化閤物是身體和大腦的穩定能源。書中詳盡介紹瞭高縴維、低升糖指數的復閤碳水來源，如古老的榖物（斯佩耳特小麥、黑麥）、地瓜和各種豆類的烹飪技巧，確保能量持續釋放，避免血糖劇烈波動。 健康脂肪的賦權： 脂肪並非敵人，而是必需的營養素。本書深入解析瞭單不飽和脂肪（橄欖油、牛油果）和多不飽和脂肪（亞麻籽、核桃）對細胞健康和激素平衡的重要性，並提供瞭安全加熱這些油脂的烹飪指南。 第三部分：烹飪的藝術——提升效率與風味 平衡的飲食不應以犧牲風味和時間為代價。本部分側重於如何利用高效的烹飪技法，最大限度地保留食材的原味與營養。 少即是多：基礎調味哲學： 我們推崇使用天然香料、新鮮草本植物（如迷迭香、百裏香、羅勒）和天然發酵品（如少許優質醬油、米醋）來提升風味，減少對高鹽、高糖、人工添加劑的依賴。書中收錄瞭二十種提升蔬菜風味的“秘密武器”。 “一鍋到底”的高效烹飪法： 針對忙碌的都市人群，我們設計瞭大量適閤慢燉鍋、烤箱或一平底鍋完成的菜肴。這些方法不僅省時省力，更能讓食材的風味在低溫慢煮中完美融閤。例如，慢燉的香草燉雞配根莖蔬菜，或烤製的整魚配時令蘆筍。 “預製”的智慧： 強調的是“準備性烹飪”，而非“儲存性烹飪”。學會高效地準備基礎食材（如烤製一批全榖物、煮熟一鍋豆類、準備好清潔的綠葉蔬菜），能讓您在工作日的任何一個晚上，都能快速組閤齣一頓營養豐盛的正餐。 第四部分：餐桌之外——生活方式的整閤 真正的健康是整體性的。本書的最後一章將視野拓寬到餐桌之外，探討如何將健康飲食的理念融入更廣闊的生活習慣中。 情緒性進食的覺察與應對： 提供瞭實用的工具，幫助讀者識彆何時是生理飢餓，何時是情緒驅動的進食行為，並建議替代性的應對策略，如正念呼吸或短暫的戶外活動。 水閤作用與消化健康： 詳細介紹瞭如何通過飲用天然花草茶、自製風味水以及食用富含水分的食物來維持最佳水閤狀態，並強調瞭發酵食品在維護腸道菌群平衡中的關鍵作用。 《自然饋贈》旨在幫助每一位讀者，擺脫對復雜規則的恐懼，重新找迴烹飪的樂趣和對食物的信任。它提供的不是一套僵硬的食譜清單，而是一套可以伴隨您一生、應對任何季節、任何場閤的動態平衡框架。通過擁抱自然的時令饋贈，您將發現，健康美味的生活可以如此簡單、持久且充滿愉悅。

評分☆☆☆☆☆

從整體閱讀體驗來看，這本書給人的感覺是充滿瞭積極的能量和可靠的專業度。它不僅僅是一本菜譜，更像是一本關於如何科學、舒適地進行飲食調整的生活指南。作者在介紹每道菜時的語氣，都充滿瞭鼓勵性，讓人感覺到，即使是追求健康目標，生活也可以很豐富多彩，而不是一味的節製和痛苦。它成功地將“健康”和“美味”這兩個看似矛盾的概念，通過精心的設計和撰寫，完美地融閤在瞭一起。讀完之後，我不是被“教導”瞭，而是被“啓發”瞭，找到瞭一個可以長期堅持下去的飲食方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直超齣瞭我的預期，我特彆關注瞭它在食材通用性上的考量。很多食譜在介紹時，都會考慮到不同地區或季節可能齣現的食材替換方案，這對於我們這種不是總能買到特定進口食材的讀者來說，簡直是救星。它鼓勵使用日常生活中常見的、容易獲取的食材來完成復雜的健康目標，而不是要求讀者去尋找各種稀有的“超級食物”。這種務實的態度，讓“常備菜”的概念真正落地，真正能融入到我們的日常三餐之中。很多菜譜後麵還附帶瞭“靈活調整”的小提示，這體現瞭作者對讀者多樣化需求的充分尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計相當吸引人，封麵色彩搭配得很有食欲，讓人一看就心生嚮往。我尤其喜歡它在細節上的處理，比如字體選擇的粗細適中，讓閱讀過程非常舒適。作為一本健康飲食類的書籍，它在版式布局上也下足瞭功夫，圖片清晰、色彩飽滿，很多菜品的成品圖都拍得非常專業，讓人忍不住想立刻動手嘗試。紙張的質感也很好，拿在手裏有分量感，翻閱起來很順滑，可見齣版方在製作上還是比較用心的。從封麵到內頁，整體的視覺體驗都是一流的，這對於一本需要經常翻閱的食譜來說是非常重要的加分項。這本書的整體感覺非常“耐看”，即使不看內容，光是擺在那裏也賞心悅目。

評分☆☆☆☆☆

深入閱讀後，我發現這本書的語言風格非常接地氣，完全沒有那種高高在上的理論說教感。作者的文字裏透露齣一種真誠的分享態度，仿佛身邊一位經驗豐富的朋友在耐心指導。它不是那種隻告訴你“吃什麼”，而是會穿插一些生活化的烹飪小竅門和食材處理的小技巧，這些邊角料信息對於提升烹飪技能幫助巨大。例如，關於如何保存某種特定蔬菜以保持其口感，書中都有很實際的建議。這種“潤物細無聲”的教學方式，讓我覺得學習減脂餐不再是枯燥的任務，而變成瞭一種有趣的探索。讀起來完全沒有壓力，非常放鬆，讓人願意一本正經地去實踐書中的每一條建議。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版邏輯簡直是教科書級彆的流暢。它並沒有簡單地按照食材分類，而是根據不同的烹飪時間和場景進行瞭巧妙的劃分，這一點極大地提升瞭日常使用的便利性。比如，我特彆欣賞它將“十分鍾快手菜”和“周末慢燉係列”區分開來，這完全符閤現代人碎片化時間的烹飪需求。目錄的編排也非常清晰，查找特定類型的菜肴時，幾乎不需要思考就能定位到頁碼。而且，每道菜的步驟描述都用小標題進行瞭細緻的拆分，即便是廚房新手也能看懂，不會有那種“看瞭等於沒看”的晦澀感。這種清晰的結構設計，讓我在忙碌瞭一天之後，也能輕鬆地找到今晚的晚餐靈感，而不是對著一堆復雜的文字感到頭疼。