10分鍾簡易健身瑜伽（附贈VCD光盤1張） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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贈VCD光盤 編

圖書標籤:

• 健身
• 瑜伽
• 入門
• 10分鍾
• 快速
• VCD
• 健康
• 塑形
• 運動
• 傢庭健身

店鋪： 常州新華書店圖書專營店

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229014278

商品編碼：28323857941

包裝：平裝

開本：12開

用紙：膠版紙

頁數：143

字數：150000

正文語種：中文

編輯推薦

*瑜伽*中國總部教學總監
元泉瑜伽創始人
*胎息瑜伽呼吸法創始人
重磅力推
不錯專傢傾力打造，*教練親自指導

內容簡介

大約在1999年，我一次參加瞭一位美籍老師的瑜伽課程，課堂結束，周身通暢，無比輕鬆，這種喜悅的感覺在心頭久久停留。於是冒齣個念頭：何不將中國養生與印度瑜伽結閤起來呢？瑜伽起源古印度，是人們觀察自然界萬事萬物總結齣的生命智慧，的確與中國古代養生精髓有許多相通之處，都是在真正造福生命。基於這個念頭，我悉心研習瑜伽，並總結齣瞭一套適閤中國人的生命科學全方位修煉方法，希望通過這種方式，去幫助更多人重獲健康、純淨心靈。

作者簡介

張斌，*瑜伽*中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，*胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

內頁插圖

精彩書評

張老師總是建議瑜伽修習者，應以流暢的體式為始，以尋求自我認知和感受的認同感為終歸宿，我很有同感。祝願這套又專業又好看的瑜伽叢書，能搭建起廣大瑜伽愛好者連接身、心、靈的橋梁，從而終實現自我價值的提升。
——印度瑞詩凱詩*瑜伽導師 Yogi Vyas
張斌老師是迄今為止，我認識的好的中國瑜伽導師。尤其是他集多年研究心得而創編的胎息瑜伽自然療法體係非常值得推崇。希望現在這套新瑜伽叢書真正給讀者帶來益處。
——印度瑜伽大師 santaprasadmaiti（

目錄

Contents YoGA 10 分鍾簡易健身瑜伽
Part 01 簡易、速效、適閤忙碌一族的健身方法
瑜伽，流傳韆年的神奇保健法
快速瞭解瑜伽
舒緩體位法，身體保健立竿見影
呼吸+冥想，迅速瓦解不良情緒
10分鍾的瑜伽秘訣
10分鍾，這樣安排*有效
選擇*適閤的體位法
必不可少的呼吸與冥想
瑜伽大課堂：呼吸法
瑜伽大課堂：冥想

Part 02 隨時隨地動越來為健康加油
震起10分鍾，讓一整天都活力四射
坐姿脊柱扭轉
風車式
屈身動作
清涼呼吸法
拜日式
等車10分鍾，運動就要見縫插針
提臀後抬腿式
車內瑜伽
拎包細臂式
辦公室10分鍾，絕緣文明病
頸部練習
靠椅式
椅子駱駝式
椅子雙角式
站立蹲式
半蓮花單腿背部伸展式
午間10分鍾，為身體快速充電
半弓式
舞王式
戰士二式
貓伸展式
睡前10分鍾，讓身心一起安睡
躺臥式
輪式
弓式
蝗蟲式
*式

Part 03 簡單10分鍾，有效應對身體紅燈
頭暈頭痛
犁式
頭倒立式
頭部放鬆式
叩首式
頸扁酸痛
獅子式
坐山式
魚式
牛麵式
蛇王式
腰酸背痛
風吹樹式
加強側伸展式
門閂式
聖哲瑪裏琪一式
椅上騎馬式
眼鏡蛇扭轉式
三角伸展式
眼睛腹痛
眼部按摩式
眼保健功
腿腳酸脹
踩單車式
頂feng式
蹲式
樹式
神猴哈努曼式
關節僵硬
上直角式
半蓮花站立前屈式
便秘
臥十字式
摩天式
肩倒立式
單腿側伸展式
上犬式
睏倦疲乏
搖擺式
鴿子式
鏟鬥式
鰐魚式
心慌緊張
鶴禪式
三角扭轉式
鳥王式
焦躁不安
敬禮式
大契閤法
倒箭式
失眠
眼鏡蛇式
束角式
一點凝視法
飛燕式
食欲不振
半蝗蟲式
上脊柱式
手腳冰涼
雲雀式
五指伸展式
腳心放鬆式
氣功暖身式
*舞蹈者式
生理痛
磨豆式
花環式

Part 04 輕鬆享受性福瑜伽
提高性功能的經典體位法
虎式
坐角式
膝碰耳犁式
雙腿背部伸展式
兩個人的10分鍾
雙飛燕式
輪式+弓式
雙人V字式
雙人平闆式
眼鏡蛇式+幻椅式

精彩書摘

根據環境條件選擇體位法
在不同的環境中，適閤練習的瑜伽體位法各不相同。比如，在瑜伽館和戶外等寬敞的環境中，站立式和坐臥式體位法都適閤練習；在傢中的臥室裏，比較適閤練習坐臥式瑜伽；而在辦公室裏，則可以利用桌椅，輔助練習站立式體位法。根據自身需求選擇體位法
每個人的身體狀況有所不同，適閤練習的瑜伽體位法也不相同。
比如，患有頭暈、頭痛的朋友，適閤練習頭部放鬆式、魚式等能夠促進頭部血液循環的體位法；患有腰酸背痛的朋友，適閤練習三角伸展式、聖哲瑪裏琪一式等能夠拉抻腰背部的體位法；關節僵硬的朋友，適閤練習上直角式等有助於靈活關節的體位法；經常感到焦躁不安的朋友，可以練練大契閤法、敬禮式和倒箭式這三種有助於定心安神、穩定情緒的體位法；患有失眠的朋友，不妨練練一點凝視法和眼鏡蛇式等體位法，有助於提高睡眠質量；經常受生理痛睏擾的女性朋友，可以多練習磨豆式和花環式等體位法，能促進骨盆區域的血液循環，消除生理痛；想提高性功能的男性朋友，可以多練習虎式、坐角式和雙腿背部伸展式。夫妻倆還可以一同練習，適閤的體位法有雙飛燕式和雙人V字式等。

前言/序言

冥冥之中，命運一定會給你一些贈禮。而我收到的贈禮，就是成為一個東方養生智慧的傳播者。
二十年前，我就對《道德經》和《黃帝內經》等國學寶典産生瞭興趣，開始仔細研讀，儒、釋、中醫、武學都有涉獵，我希望從中獲得掌控生命、自主健康的法寶。
大約在1999年，我*次參加瞭一位美籍老師的瑜伽課程，課堂結束，周身通暢，無比輕鬆，這種喜悅的感覺在心頭久久停留。於是冒齣個念頭：何不將中國養生與印度瑜伽結閤起來呢？瑜伽起源古印度，是人們觀察自然界萬事萬物總結齣的生命智慧，的確與中國古代養生精髓有許多相通之處，都是在真正造福生命。基於這個念頭，我悉心研習瑜伽，並總結齣瞭一套適閤中國人的生命科學全方位修煉方法，希望通過這種方式，去幫助更多人重獲健康、純淨心靈。
我自己受益於瑜伽後，許多朋友受我影響也投入瑜伽修習，於是很多人的身體也更健康，變得更年輕和容光煥發。而且，他們更體會到瑜伽帶來的心靈的平靜和安寜、人際關係的改善以及認知*的角度的轉變，真正到達瞭瑜伽一詞的本意——聯結。道傢所說的“一人一宇宙”，其實在瑜伽中就是將每個個體與*聯結。還記得有位印度瑜伽大師說過：“如果用一句話概括瑜伽的益處，那就是瑜伽帶來的幸福感。”
瑜伽於我的一生，不僅僅是一份美好的體驗，更多的應該是一種愛的延續。既然雙手接受瞭瑜伽這份贈禮，更應該將手心朝下，懂得給予和傳遞。給予是生命的真諦，希望這份愛的傳遞能夠幫助你，幫助他，幫助我們身邊的每一個人！

10分鍾簡易健身瑜伽（附贈VCD光盤1張） 開啓你的活力生活，從指尖到身心 在這個快節奏的時代，健康與活力已成為許多人追求的目標。然而，繁重的工作、瑣碎的生活，常常讓我們難以抽齣大塊時間進行係統的鍛煉。你是否也曾有過這樣的睏擾：想要運動，卻不知從何開始；想找個健身房，卻擔心時間和距離；或是嘗試過各種方法，卻效果甚微，最終不瞭瞭之？ 彆擔心！《10分鍾簡易健身瑜伽》將為你帶來全新的解決方案。這本書不僅是一本指導手冊，更是一份通往健康、平衡與活力的邀請函。它為你量身打造瞭一套高效、便捷的瑜伽練習方案，讓你在極短的時間內，就能感受到身體的變化，點燃內心的能量。 為什麼選擇10分鍾簡易健身瑜伽？ 時間就是效率： 我們深知你的寶貴時間。本書精選瞭最經典、最有效的瑜伽體式，並巧妙地將其編排成10分鍾的完整練習序列。無論你是早起上班族，午間休息的白領，還是晚間想要放鬆的居傢達人，都能輕鬆將這份“健康禮物”融入你的日程。不必再找藉口，每一天，隻需要10分鍾，就能為自己充充電。 零門檻，易上手： 瑜伽並非遙不可及。本書的體式選擇，充分考慮瞭初學者的接受度和身體的適應性。每一個動作都配有清晰、詳細的分解圖和步驟說明，配閤附贈的VCD光盤，讓你如同擁有瞭一位貼身的瑜伽教練，隨時隨地，輕鬆模仿，準確到位。從呼吸的調節，到身體的伸展，再到核心的激活，每一個細節都為你考慮周全，讓你在安全、舒適的環境下，逐步體會瑜伽的精妙。 全方位健康效益： 10分鍾的練習，帶來的卻遠不止10分鍾的改變。規律地練習本書介紹的瑜伽體式，你將逐漸感受到： 身體的柔韌性與力量得到提升： 告彆僵硬，感受身體的舒展與活力。你會發現，曾經難以完成的動作變得輕鬆，日常活動也更加自如。 核心肌群得到鍛煉： 強健的核心是身體的“穩定器”，它能幫助你改善體態，減少腰背疼痛，讓你站得更直，走得更穩。 心肺功能得到增強： 瑜伽練習中的深呼吸配閤體式，能有效提升心肺的活力，讓你的身體更具耐力，精神更充沛。 身體麯綫得到雕塑： 瑜伽不僅鍛煉肌肉，更能幫助身體綫條變得更加流暢優美，塑造健康勻稱的身材。 情緒得到調節，壓力得到釋放： 瑜伽強調身心閤一，通過練習，你可以學會更好地與自己的身體對話，釋放內在的緊張與焦慮，找迴內心的平靜與喜悅。 睡眠質量得到改善： 許多瑜伽體式有助於放鬆神經係統，緩解失眠，讓你擁有更香甜、更深沉的睡眠。 多場景適用： 無論你在傢中，在辦公室，還是在旅途中，都可以隨時隨地進行練習。隻需要一張瑜伽墊（甚至沒有也可以！），你就可以開啓你的健康之旅。 本書為你精心準備的內容： 《10分鍾簡易健身瑜伽》不僅僅是一係列孤立的體式集閤，它更是一個循序漸進、層層遞進的練習體係。本書從基礎入手，由淺入深，確保每一位讀者都能找到適閤自己的起點。 第一部分：瑜伽基礎入門——打好根基，事半功倍 在正式開始10分鍾的練習之前，打好基礎至關重要。這部分內容將為你揭開瑜伽的神秘麵紗，讓你對瑜伽有一個初步的認識： 為什麼選擇瑜伽？ 深入探討瑜伽對身心的益處，幫助你建立練習的信心與動力。 瑜伽的呼吸法： 呼吸是瑜伽的靈魂。我們將詳細介紹幾種最簡單易學且功效顯著的呼吸技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸，讓你學會如何通過呼吸來引導身體，平靜心緒。 熱身的重要性： 任何運動前都需要充分的熱身，瑜伽也不例外。本書將提供一套簡短有效的熱身動作，幫助你激活身體，預防運動損傷，讓後續的練習更加順暢。 體式練習的注意事項： 從體式的安全要領，到身體的感受，再到如何避免誤區，我們將為你提供最實用、最貼心的指導，讓你在練習中始終保持安全與舒適。 如何感受身體： 瑜伽強調的是內在的覺察。我們將引導你如何傾聽身體的聲音，感受體式的細微之處，從而更好地理解身體的需求。 第二部分：10分鍾精選體式序列——每日活力喚醒 這部分是本書的核心內容，也是你開啓每日健康生活的主力軍。我們精心挑選瞭10個左右最實用、最能快速見效的瑜伽體式，並將其編排成一個流暢的10分鍾練習序列。每一個體式都經過科學的組閤，既能達到全身的鍛煉，又能顧及到身體的放鬆與舒緩。 經典體式詳解： 拜日式（簡化版）： 作為經典的瑜伽序列，簡化版的拜日式能有效地激活身體的各個部位，提升能量。 下犬式： 經典中的經典，能夠伸展全身，緩解肩頸僵硬，增強手臂和腿部力量。 戰士係列（簡化版）： 增強腿部和核心力量，打開胸腔，提升身體的穩定性和自信心。 三角式： 伸展身體兩側，打開髖部，改善體態。 貓牛式： 靈活脊柱，緩解腰背疼痛，改善消化功能。 嬰兒式： 極佳的放鬆體式，能夠緩解疲勞，平靜心情。 仰臥脊柱扭轉： 緩解腰背緊張，促進消化。 仰臥抱膝式： 放鬆下背部，緩解疲勞。 挺屍式（短暫練習）： 幫助身體在練習後充分放鬆，吸收練習的益處。 10分鍾練習序列演示： 結閤VCD光盤，我們將為你演示整個10分鍾練習序列的流暢過程。你隻需要跟隨視頻，一步一步地練習，就能輕鬆完成。 不同側重點的序列（可選）： 考慮到不同人群的需求，本書還可能提供一些針對性的10分鍾序列，例如： 晨間活力喚醒序列： 幫助你快速精力充沛地開始一天。 午後舒緩放鬆序列： 緩解久坐帶來的身體僵硬和疲勞。 睡前寜靜助眠序列： 幫助你放鬆身心，提高睡眠質量。 第三部分：進階探索與個性化建議——讓瑜伽成為你的生活方式 當你掌握瞭10分鍾的簡易練習後，你可能會想要更進一步。這部分內容將為你提供更多探索瑜伽世界的可能性： 體式微調與變體： 針對一些核心體式，我們將提供一些微小的調整方法，讓你根據自己的身體感受進行優化，獲得更佳的練習效果。 如何延長練習時間： 當你感覺身體適應後，可以嘗試將10分鍾的練習逐漸延長，或者在原有的基礎上加入更多你喜歡的體式。 瑜伽與日常生活的結閤： 瑜伽不僅僅是墊上的練習，它更是一種生活態度。本書將分享如何將瑜伽的精神融入日常生活，例如正念飲食、放鬆技巧等。 常見問題解答： 收集讀者在練習過程中可能遇到的常見問題，並提供專業的解答和建議。 堅持練習的動力： 提供一些實用的方法和技巧，幫助你保持練習的熱情，讓瑜伽成為你生活中不可或缺的一部分。 附贈VCD光盤——你的隨身瑜伽教練 本書附贈的VCD光盤，是開啓你瑜伽之旅的最佳拍檔。光盤中包含瞭： 10分鍾簡易健身瑜伽完整練習序列的視頻演示： 由專業的瑜伽導師帶領，動作清晰，講解到位，讓你在傢就能享受專業的指導。 關鍵體式分解示範： 對於一些需要特彆注意細節的體式，光盤會進行單獨的分解演示，幫助你準確掌握每一個動作要領。 呼吸法指導： 配閤視頻，你可以更直觀地學習和模仿正確的呼吸技巧。 背景音樂選擇（可選）： 為你的練習增添一份寜靜與放鬆。 《10分鍾簡易健身瑜伽》不僅僅是一本書，它是一個承諾——承諾給你一個更健康、更活力、更美好的自己。 每天10分鍾，改變由此開始。讓我們一同踏上這段美好的瑜伽旅程，感受身體的舒展，內心的平和，以及生命中源源不斷的活力。無論你是剛接觸瑜伽的新手，還是希望優化練習的進階者，這本書都將是你最貼心、最有效的夥伴。 立即翻開《10分鍾簡易健身瑜伽》，開啓屬於你的活力新篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性很大程度上取決於它能否融入我日常生活的縫隙中。我設想瞭幾個使用場景：早上起床後，在刷牙洗臉的間隙，做一組5分鍾的開閤式拉伸；工作日下午茶時間，對著電腦做一組5分鍾的坐姿伸展來對抗睏意；晚上臨睡前，用那10分鍾的寜靜來梳理一天積纍的疲憊。如果這本書的體式設計能夠盡量減少對空間和器械的要求，那就太棒瞭。比如，不需要瑜伽墊也能完成的動作，或者隻需要一麵牆就能輔助完成的拉伸。最理想的狀態是，10分鍾的練習能讓我感覺到身體的“開關”被打開瞭——不是那種大汗淋灕的疲憊，而是一種從內而外的舒展和放鬆，讓身體的各個關節都得到瞭充分的潤滑。我更看重這種“維護性”的練習，它更像是一種每日的“身體保養”，而不是一次性的“高強度訓練”。如果這本書能成功地將“運動”從一個需要專門擠齣時間的大工程，轉變為一種可以輕鬆嵌入日常的“微習慣”，那麼它就完全值得我為之付齣時間和金錢。它的價值就在於幫助我建立一個持續、無痛的健康小循環。

評分☆☆☆☆☆

閱讀目錄時，我注意到這本書的結構似乎非常模塊化，這對於碎片時間使用者來說至關重要。我猜測它應該不會像傳統瑜伽書籍那樣，把大量的篇幅用在講解瑜伽哲學或者復雜的體式解剖學上，而是直接切入主題，提供可操作的“食譜”。我非常期待書中對那些“10分鍾”的練習組閤是如何設計的。是專注於核心力量的激活，還是側重於筋膜的拉伸與放鬆？一個好的10分鍾流程，必須是經過精心設計的，它需要包含一個快速的準備和熱身，然後是幾個核心動作，最後以一個簡短的冥想或放鬆收尾，整個流程不能有任何拖泥帶水的感覺。我特彆留意瞭那些針對常見都市病的“速成方案”，比如那些聲稱能改善圓肩駝背的“開胸擴胸”組閤，或者專門針對長時間伏案工作的“頸椎舒展操”。如果書中能用簡潔的圖示標明每個動作的易錯點，比如“膝蓋不要超過腳尖”、“背部保持自然弧度”之類的“紅燈提示”，那將大大增加練習的安全性和準確性。我對這種“目標明確、快速見效”的健身理念非常推崇，它不要求我成為一個哲學傢，隻要求我成為一個更健康、更靈活的自己。

評分☆☆☆☆☆

拆開塑封的時候，我立刻被那張附贈的VCD光盤吸引住瞭。在這個時代，很多人都習慣瞭綫上的視頻教程，但說實話，看手機屏幕練習姿勢總覺得不夠專注，而且有時候姿勢的細微調整看不真切。擁有一張實體光盤意味著我可以直接在電視上播放，那樣的畫麵會更宏大、更清晰，讓我能更好地觀察到每一個動作的細節和呼吸的配閤。我非常看重視頻教學中關於“呼吸導引”的部分，因為瑜伽的精髓往往在於氣息的沉穩與流動，光靠文字描述很難體會到那種“吸氣延展，呼氣收緊”的內在感受。我希望光盤裏的導師語速適中，語氣平和，能夠像一位經驗豐富的朋友一樣，在關鍵時刻提醒我們身體的感受，而不是冷冰冰地念流程。如果光盤能將10分鍾的練習劃分成幾個主題——比如“清晨喚醒”、“午後提神”、“睡前舒緩”——那就太完美瞭。畢竟，不同時間段身體的需求是不同的，這種細緻的區分能讓練習的針對性更強，效果也會更好。實體光盤的存在，也讓我感覺這不僅僅是一本書，更像是一套完整的入門工具包，讓我有安全感去嘗試那些我以前覺得有點睏難的動作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常清新自然，那種淡雅的綠色調一下子就讓人感到放鬆，光是看著就仿佛能聞到一絲植物的清香。我本來對“瑜伽”這個詞有點敬而遠之，總覺得需要很強的柔韌性或者花費大量時間去練習那些高難度的體式。然而，《10分鍾簡易健身瑜伽》這個名字一下子就擊中瞭我這個忙碌的上班族的痛點。我一直想找一些可以在午休時間或者睡前快速活動一下身體的方法，但市麵上很多瑜伽書籍動輒就是一小時的流程，時間上根本無法配閤。所以，這本書的“10分鍾”承諾對我來說簡直是救命稻草。我尤其期待它能提供一些針對久坐人群的拉伸動作，比如緩解肩頸僵硬和腰部酸痛的簡單招式。光是從標題就能感受到編著者對現代人生活節奏的充分理解，他們明白我們需要的不是成為瑜伽大師，而是通過短時間的、高效的練習來維持身體的基本活力和精神的平靜。我希望裏麵的體式講解能夠非常直觀，最好配有清晰的步驟圖，即便我是零基礎的新手也能立刻上手，而不是對著復雜的文字描述一頭霧水。整體來說，這本書的包裝和定位給我一種“實用、無壓力”的初印象，這正是我當前最需要的運動指南。

評分☆☆☆☆☆

從文字風格上來看，我希望這本書的敘述能夠非常口語化和鼓勵性，而不是那種高高在上、充滿術語的專業教材。畢竟，“簡易”是它的核心賣點，這意味著讀者群很可能包括瞭那些對運動有畏難情緒的“小白”。如果作者能用類似“來，試試看，一點都不難”的親切語氣來引導，會讓讀者在心理上更容易接受挑戰。此外，我非常關注書中對“感受”的引導。瑜伽不僅僅是身體的機械運動，更是一種對身體內部的覺察。我希望作者能在動作描述中穿插一些關於“感受身體正在被拉伸的舒適感”、“體會血液流動的輕微發熱”等主觀體驗的描述。這種描述能夠幫助讀者從“我必須完成這個動作”的壓力中解脫齣來，轉而享受練習本身帶來的愉悅。如果書中能提供一些簡單的修改建議，比如“如果今天感覺很緊，可以稍微放低你的腿部角度”，那就更人性化瞭。這種細緻入微的關懷，能讓不同體能的人都能在自己的“10分鍾”內找到最佳的平衡點，而不是一味地追求標準動作而導緻受傷或放棄。