青少年長跑訓練(第3版) 【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩 9787 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

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• 體育
• LarryGreene
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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29295388649

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

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作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

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部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

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作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

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序言

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以下是一本關於青少年長跑訓練的圖書簡介，內容詳盡，旨在為青少年跑者、教練及傢長提供全麵指導，幫助青少年跑者在安全、科學的原則下，最大化地提升運動錶現，享受長跑的樂趣。 圖書簡介 《青少年長跑訓練》（第3版） 作者：【美】拉裏·格林 (Larry Greene)、魯斯·佩 (Ruth P. Per) 引言 長跑，不僅僅是一項考驗耐力的運動，更是一種生活態度，它教會青少年堅持、自律、剋服睏難，並在挑戰中發現自我潛能。對於身體和心理都處於快速成長階段的青少年而言，科學、係統的長跑訓練至關重要。它不僅能幫助他們建立健康的體魄，提升心肺功能，更能培養堅韌的意誌，塑造積極的人生觀。然而，不當的訓練方法可能給青少年帶來運動損傷，甚至影響其長遠發展。《青少年長跑訓練》（第3版）正是為解決這一難題而生，它結閤瞭最新的運動科學研究成果與豐富的實踐經驗，為青少年長跑愛好者提供瞭一份權威、實用的訓練指南。 本書的作者，拉裏·格林和魯斯·佩，在青少年運動訓練領域擁有深厚的造詣和豐富的實踐經驗。他們深刻理解青少年生理和心理發展的特點，並在此基礎上，構建瞭一套全麵、循序漸進的訓練體係。本書不僅適用於初次接觸長跑的青少年，也為有一定基礎的跑者提供瞭進階的訓練思路和方法。同時，對於指導青少年運動員的教練以及關心孩子運動健康的傢長而言，本書也是一本不可多得的參考手冊。 本書核心內容概覽 《青少年長跑訓練》（第3版）並非一本簡單羅列訓練計劃的書籍，它深入探討瞭青少年長跑訓練的各個方麵，從基礎理論到實操技巧，再到安全保障和心理建設，可謂麵麵俱到。 第一部分：長跑運動基礎與青少年身體發展 理解長跑的益處： 本部分將詳細闡述長跑對青少年身心健康的全麵益處，包括但不限於： 身體層麵： 增強心肺功能，提高最大攝氧量；促進骨骼生長發育，增加骨密度；強化肌肉力量和耐力；幫助青少年維持健康的體重，預防肥胖；提高身體協調性和平衡感。 心理層麵： 培養堅韌不拔的意誌品質；提升自信心和自我效能感；學習應對壓力和挫摺；培養團隊協作精神（如參與接力賽或團體訓練）；促進積極情緒，緩解焦慮和抑鬱。 社交層麵： 參與跑步社群，結交誌同道閤的朋友；學習運動中的禮儀和規則；體驗集體榮譽感。 青少年身體發育的特殊性： 青少年正處於快速生長發育的時期，其身體結構、生理功能和恢復能力與成年人存在顯著差異。本書將深入剖析： 骨骼和關節的生長： 青少年骨骺綫尚未閉閤，過度或不當的負荷可能對其生長發育造成不可逆的影響。本書將重點強調如何根據青少年身體發育階段，科學安排訓練負荷，避免對骨骼和關節造成過大壓力。 心血管係統的發展： 青少年心血管係統仍在發育中，其最大心率、每搏輸齣量等指標與成人不同。本書將指導如何通過訓練，安全有效地提升心血管功能。 激素水平的變化： 生長激素、性激素等在青少年時期水平波動較大，這些變化會影響其能量代謝、恢復能力和情緒狀態。瞭解這些變化有助於更科學地製定訓練和營養計劃。 心理成熟度： 青少年在認知、情感和社交方麵仍在發展，他們對訓練的理解、動機和反應可能與成人不同。本書將指導如何通過溝通和激勵，引導青少年積極參與訓練。 第二部分：科學的長跑訓練體係構建 訓練原則的闡釋： 本部分將係統介紹長跑訓練的核心原則，並特彆強調其在青少年訓練中的應用： 循序漸進原則： 強調訓練負荷（跑量、強度、頻率）的逐步增加，避免“急於求成”，給身體帶來過大負擔。 超負荷原則： 在確保安全的前提下，適度的訓練壓力能夠刺激身體産生適應性改變，從而提升運動能力。本書將指導如何找到適閤青少年的“甜蜜點”。 個體化原則： 認識到每個青少年的身體條件、訓練基礎、運動目標都不同，強調訓練計劃的量身定製。 周期化原則： 將訓練過程劃分為不同的階段（基礎期、強化期、比賽期等），每個階段有其特定的訓練目標和訓練內容，以實現長期的運動能力提升。 恢復原則： 強調休息和恢復與訓練同等重要，特彆是對於青少年而言，充足的睡眠和有效的恢復手段是避免疲勞和損傷的關鍵。 訓練要素的詳解： 基礎耐力訓練： 慢跑（Easy Run）： 這是構成大部分訓練的基礎，強調以輕鬆、可持續的速度進行，旨在提高心肺功能、增強肌肉耐力、促進脂肪代謝。本書將指導如何判斷閤適的慢跑配速，以及不同年齡段青少年每次慢跑的時長和頻率。 節奏跑（Tempo Run）： 以稍具挑戰性的、能夠維持一定時間的速度進行的跑步，旨在提高乳酸閾值，提升整體速度耐力。本書將詳細說明節奏跑的訓練目標，以及青少年進行節奏跑時的適宜強度和持續時間。 長距離跑（Long Run）： 在周末或節假日安排的較長時間的慢跑，是發展長跑耐力的關鍵。本書將指導如何根據青少年體能逐步增加長距離跑的距離和時間，以及在長距離跑中應注意的事項。 速度與爆發力訓練： 間歇跑（Interval Training）： 在快跑和休息（或慢跑）之間交替進行，旨在提高最大攝氧量和提高速度。本書將提供適閤青少年的不同類型的間歇跑，如短間歇、長間歇，並強調熱身和放鬆的重要性。 法特萊剋跑（Fartlek Training）： 自由變速跑，在跑步過程中根據身體感覺和地形自由改變速度和節奏，是一種趣味性較強的速度訓練方式。本書將介紹如何在日常跑步中融入法特萊剋訓練。 衝刺跑（Sprints）： 短距離的極快速度跑，主要用於發展爆發力和速度。本書將指導如何安全有效地進行衝刺跑訓練，以及其在整個訓練體係中的作用。 力量與體能訓練（Cross-training）： 核心力量訓練： 強大的核心肌群是穩定身體、提高跑步效率、預防損傷的關鍵。本書將提供一係列針對青少年的核心肌群訓練動作，如平闆支撐、捲腹、鳥狗式等，並指導訓練的頻率和次數。 下肢力量訓練： 腿部、臀部等肌群的力量對跑步至關重要。本書將介紹如深蹲、弓步、提踵等基礎力量訓練動作，並強調動作的規範性。 上肢與全身協調性訓練： 跑步並非僅僅是腿部運動，良好的上肢擺臂和全身協調性能夠提高跑步效率。本書將包含一些簡單的上肢力量練習和協調性訓練。 其他交叉訓練項目： 遊泳、騎行、瑜伽、舞蹈等，這些活動可以發展不同肌群，提高身體的全麵素質，同時也能讓身體得到休息，避免跑步的單一性。本書將分析不同交叉訓練項目對長跑訓練的益處。 第三部分：訓練計劃的製定與調整 訓練周期的規劃： 基礎期： 側重於建立身體的氧能基礎，提高慢跑能力和肌肉耐力，以及進行基礎的力量和柔韌性訓練。 強化期： 逐漸增加訓練強度和特異性訓練（如節奏跑、間歇跑），為比賽做準備。 比賽期： 調整訓練負荷，注重恢復，保證身體處於最佳競技狀態。 過渡期（休整期）： 在一個訓練周期結束後，安排適當的休息和放鬆，讓身體得到充分恢復，為下一個周期的訓練做好準備。 如何製定個性化訓練計劃： 評估青少年當前的體能水平： 瞭解其心肺功能、肌肉力量、柔韌性以及過往的訓練經曆。 設定清晰、可行的運動目標： 是為瞭健康、興趣，還是為瞭參加某項比賽？目標的不同決定瞭訓練的側重點。 考慮年齡、性彆、發育階段： 不同年齡和性彆的青少年，其訓練負荷和訓練強度應有所區彆。 每周的訓練安排： 閤理分配不同類型的跑步訓練、力量訓練和休息日。 訓練計劃的靈活性： 認識到計劃需要根據實際情況進行調整，例如根據孩子的身體反應、學業壓力、天氣等因素。 訓練中的風險管理與傷病預防： 熱身與放鬆的科學性： 詳細介紹動態熱身（如高抬腿、後踢腿、弓步走）和靜態拉伸（如股四頭肌拉伸、膕繩肌拉伸）的正確方法和時機。 常見運動損傷的識彆與處理： 重點講解青少年長跑中常見的運動損傷，如脛骨應力綜閤徵（跑者膝）、跟腱炎、足底筋膜炎等，並提供初步的自我處理方法和何時需要尋求專業醫療幫助。 傾聽身體的信號： 強調青少年要學會分辨正常的運動疲勞和可能預示傷病的疼痛，及時嚮教練或傢長反饋。 跑步裝備的選擇： 選擇閤適的跑鞋、服裝，以及運動損傷防護裝備的重要性。 第四部分：營養、休息與心理調適 青少年長跑者的均衡營養： 宏量營養素： 碳水化閤物（提供能量）、蛋白質（修復肌肉）、脂肪（提供能量和支持激素功能）的重要性及其在青少年飲食中的比例。 微量營養素： 維生素和礦物質，如鐵（預防貧血）、鈣（骨骼健康）、維生素D（鈣的吸收）等，在長跑運動中的作用。 運動前後的飲食建議： 如何在訓練前補充能量，以及在訓練後及時補充營養以促進恢復。 水分補充： 強調在運動過程中和日常生活中保持充足的水分攝入。 避免不良飲食習慣： 如過度節食、不健康的零食等。 充足的睡眠與恢復： 睡眠對運動錶現的影響： 睡眠不足會影響體能恢復、注意力、決策能力，並增加受傷風險。 建立規律的睡眠習慣： 建議青少年保持固定的睡眠時間，創造良好的睡眠環境。 主動恢復手段： 如泡沫軸放鬆、拉伸、冷熱水浴等，以及它們的正確使用方法。 青少年跑者的心理建設： 動機管理： 如何激發和維持青少年對長跑的興趣和內在動機。 應對比賽壓力： 教授青少年如何調整心態，緩解比賽前的緊張和焦慮。 設定現實的期望： 幫助青少年理解進步需要時間和努力，避免因短期未達預期而灰心。 培養積極的自我對話： 教導青少年用積極、鼓勵性的語言與自己溝通。 團隊閤作與體育精神： 在集體訓練和比賽中，培養尊重對手、公平競爭、樂於助人的體育精神。 第五部分：教練與傢長的角色 教練的角色與責任： 專業知識與技能： 具備科學的訓練知識，能夠製定和執行有效的訓練計劃。 溝通與激勵： 善於與青少年溝通，瞭解他們的需求和睏難，給予積極的反饋和鼓勵。 安全意識： 時刻關注訓練安全，預防運動損傷。 榜樣作用： 以身作則，展現對運動的熱情和科學的態度。 傢長的支持與配閤： 理解與支持： 理解青少年對長跑的熱情，並給予情感和物質上的支持。 積極溝通： 與孩子和教練保持良好的溝通，瞭解孩子的訓練情況和身心狀態。 鼓勵健康生活方式： 幫助孩子建立健康的飲食和睡眠習慣。 關注安全： 確保孩子在安全的環境下進行訓練，並瞭解基本的運動損傷預防知識。 避免過度施壓： 尊重孩子的意願，讓長跑成為一種快樂的體驗，而非負擔。 結論 《青少年長跑訓練》（第3版）旨在為青少年長跑者描繪一條科學、健康、可持續的發展道路。通過本書，青少年跑者將能夠掌握科學的訓練方法，更有效地提升運動錶現；教練員和傢長則能獲得更專業的指導，為青少年運動員的成長保駕護航。長跑是一場關於堅持、成長與發現自我的旅程，願本書能成為這場旅程中最值得信賴的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大改變，是讓我重新定義瞭“堅持”的含義。以前我覺得堅持就是咬緊牙關跑完預定的距離，但這往往伴隨著痛苦和不適。閱讀完這本書後，我明白瞭真正的堅持是建立在科學和理解之上的，它是一種智慧的選擇，而非單純的意誌力消耗。書中關於“交叉訓練”和“主動休息”的章節，讓我徹底改變瞭對訓練日的看法——原來休息和放鬆也是訓練中不可或缺的一部分。我開始有意識地將遊泳、力量訓練穿插進來，這不僅讓我的跑步效率提高瞭，身體的協調性也得到瞭顯著增強。我不再害怕訓練日的到來，因為我知道每一步都是經過深思熟慮的，都是為瞭一個更健康、更持久的跑步生涯服務。這本書不僅僅是關於“跑多遠”，它更是一本關於如何建立健康生活方式和長期運動習慣的寶典，它為我的整個運動生涯打下瞭一個堅實而科學的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給人一種充滿活力的感覺，色彩明亮，照片裏是幾個看起來非常專注和健康的年輕跑者，這一下子就抓住瞭我的眼球。我最近剛開始嘗試係統性地進行長跑訓練，雖然平時會自己摸索一些方法，但總感覺缺乏一個權威的指導，尤其是在如何循序漸進、避免受傷這方麵，心裏沒底。當我翻開這本書的時候，我發現它不像那些枯燥的理論教科書，而是用一種非常平易近人的方式來講解復雜的訓練原理。作者似乎非常瞭解青少年運動員的身體特點和心理狀態，他們不是簡單地堆砌訓練計劃，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼要做這些訓練，比如為什麼需要間歇跑，為什麼拉伸如此重要，以及如何根據自己的感受來調整強度。特彆是關於營養和恢復的部分，寫得特彆細緻，提供瞭很多實用的食譜建議和小貼士，這些都是我在網上搜索或者聽教練零散提及時都沒能係統性學到的。這本書簡直就像一個經驗豐富、善解人意的私人教練，時時刻刻都在我身邊提供支持和科學指導。它讓我對自己的訓練目標更加清晰，也更有信心去迎接那些看起來遙不可及的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘述方式簡直是教科書級彆的流暢和專業，讀起來完全沒有晦澀難懂的感覺，仿佛作者是在進行一次非常耐心的私人輔導。我特彆欣賞它對“個性化訓練”的強調，這在很多標準化的訓練手冊裏是看不到的。它沒有提供一個“一刀切”的計劃，而是鼓勵讀者去傾聽自己身體的聲音，根據自己的進步速度和生活節奏進行調整。比如，書中詳細分析瞭不同階段（比如初級入門、基礎耐力建立、專項速度提升）的訓練重點和容易齣現的誤區，並且為每種情況都提供瞭備選方案。這一點對於我這種經常在訓練中遇到瓶頸期的人來說，簡直是如獲至寶。我過去總是盲目地增加跑量，結果不是受傷就是狀態下滑，現在我明白瞭，節奏和平衡纔是長跑的精髓。書中對於青少年心理建設的探討也非常到位，如何應對比賽的緊張感，如何保持長期的訓練動力，這些精神層麵的指導，其價值絲毫不亞於體能訓練本身。這種全方位的關懷，讓這本書超越瞭一般的運動指導手冊的範疇。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始有點擔心這種“經典”的訓練書籍會不會內容過於陳舊，畢竟運動科學每年都在進步。然而，這本書的第三版顯然是經過瞭充分的更新和打磨。它在保留瞭經典、經過時間檢驗的核心訓練理念的同時，融入瞭最新的運動生理學研究成果，特彆是關於恢復技術和運動生物力學的講解，非常與時俱進。我注意到書中提到瞭很多關於動態熱身和靜態拉伸的最佳時間點，這比我以前遵循的那些模糊的建議要精確得多。而且，書中對器材的選擇也有獨到的見解，比如跑鞋的更換周期、壓縮衣的使用時機等，這些細節處理得非常到位，顯示齣作者對現代跑者需求的深刻理解。對於一個正在嚴肅對待長跑這項運動的青少年來說，能夠接觸到如此前沿且實用的知識，無疑是巨大的優勢。它不僅教會我如何跑得更快，更教會我如何跑得更“聰明”，將科學融入到每一次踏步之中。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱藝術品，層次分明，邏輯嚴密。從最基礎的心肺功能建立，到復雜的配速策略和比賽日應對方案，每一步都有清晰的指引。最讓我印象深刻的是，它並沒有將訓練計劃簡單地羅列齣來，而是將理論、實踐和案例緊密結閤。書中穿插瞭許多成功跑者的“經驗分享”或者說是“實戰演練”，這些鮮活的例子讓我能夠更好地將書中的抽象概念具象化。比如，當講到如何分配乳酸閾值訓練的強度時，書中會立刻引用一個“16歲運動員小張”的案例，說明他在某個階段應該如何調整，這比單純的數字說明要直觀得多，也更容易讓人産生共鳴。我感覺我不是在閱讀一本冰冷的指南，而是在跟隨一位耐心的大師，一步步地解開長跑的奧秘。對於我這種需要清晰路綫圖纔能安心訓練的人來說，這種結構帶來的安全感和掌控感是無價的。