正版芊21天爱上跑步：生命不息，运动不止9787557615901肖阳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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肖阳 著

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• 肖阳
• 正版图书
• 9787557615901

店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787557615901

商品编码：29402690591

包装：平装-胶订

出版时间：2016-10-01

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基本信息

书名：21天爱上跑步：生命不息，运动不止

定价：39.80元

作者：肖阳

出版社：天津科学技术出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787557615901

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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跑步，究竟是一场“自虐”的游戏，还是跑者内心的自我升华？我们为什么跑步？到底该如何跑步？一个跑者的世界究竟是什么样子？《21天爱上跑步》将告诉你一切答案。在这里，你可以看到跑步者的坚持不懈；在这里，你可以感受到跑步者的无限激情；在这里，你可以聆听跑者的精神；在这里，你还可以与自己的身体进行对话。

目录

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跑步，是健康时尚生活的追求

健康的身心源于跑步的开始

跑步，也可以成为一种时尚

～3天：准备，你应该知道的跑前学问

跑自己的路，让别人欣赏去吧

跑前，做好这些准备再开始

每个入门跑者必须了解的常识

第4～6天：姿势，跑步需要掌握正确方法

你必须学会正确的跑步姿势

纠正错误，让跑步姿势更专业

第7～9天：训练，为成为真正的跑者而努力

没有计划的跑步难以进行

体能训练，只为跑得更快、更远

这些训练，哪一种更适合你

0～12天：伤痛，不得不面对的突况

跑步中出现不适的处理

跑步出现运动损伤的对策

3～15天：营养，给跑步一个持续的动力

营养是跑步动力的来源

跑步比赛中的营养补充

6～18天：装备，升级为一个专业的跑者

论一双合适跑鞋的重要性

专业衣服给予的舒适体验

现代电子装备带来的便捷

9～21天：比赛，人生需要一次自我挑战

给自己一个的马拉松

全方位的马拉松赛后恢复

附录

几大城市约跑场地

马拉松赛事

后记

在速度与激情中认可自己

作者介绍

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肖阳，湖南人，热爱健身，迷恋文字，追求健康、时尚及文艺的生活，喜欢挑战有难度的事。作为一名草根长期跑者，跑龄超过十年，多次参加马拉松赛、“北京万人长跑”活动、“跑步刷北京三环”活动。

文摘

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序言

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《跑出生命的精彩：从入门到精通的科学训练指南》 引言 跑步，这项最古老也最纯粹的运动，承载着人类探索自身潜能、挑战极限的渴望。它不仅仅是一种身体的锻炼，更是一种生活态度的体现，一种与自我对话、与自然连接的修行。无数人在每一次呼吸、每一次心跳、每一次蹬腿中，感受着生命的活力，释放着内心的压力，发现着未知的自己。然而，想要真正“爱上跑步”，让这项运动成为生活中不可或缺的一部分，并从中获得长久的益处，却并非仅仅依靠一腔热血。科学的训练方法、正确的观念引导、循序渐进的实践，是开启这段美好旅程的关键。 《跑出生命的精彩》并非一本简单介绍跑步技巧的书籍，它是一份为所有渴望通过跑步改变生活、重塑自我的读者量身打造的详尽指南。这本书深入浅出地剖析了跑步的科学原理，从生理、心理到装备选择，再到训练计划的制定与调整，力求为每一位读者提供最专业、最实用、最个性化的指导。我们相信，通过科学的训练，任何人都能掌握跑步的乐趣，克服初期的困难，并最终跑出属于自己的精彩人生。 第一部分：开启你的跑步之旅——认知与准备 在踏上跑道之前，充分的认知和周全的准备是至关重要的。这一部分将帮助你建立对跑步的正确理解，消除疑虑，并做好出发前的各项准备。 跑步的魅力：不止是流汗 身体的改变： 探索跑步对心肺功能、肌肉力量、骨骼密度、体重管理、新陈代谢等方面的全面益处。了解跑步如何帮助你构建更强健的体魄，提升免疫力，预防慢性疾病。 心理的飞跃： 深入解析跑步如何有效缓解压力、改善情绪、提升专注力、增强自信心。理解跑步如何成为一种“流动冥想”，帮助你清空思绪，找到内心的平静与力量。 精神的成长： 跑步不仅仅是身体的运动，更是意志的磨砺。学习跑步如何培养你的毅力、耐心、自律和解决问题的能力，让你在跑道上学会坚持，在生活中学会突破。 社交与连接： 跑步的社群文化日益兴盛。了解如何加入跑团，结识志同道合的朋友，分享跑步的喜悦与挑战，拓展你的社交圈。 装备的选择：你的可靠伙伴 跑鞋： 详细讲解不同类型跑鞋的功能、特点以及如何根据你的足弓、步态和跑步习惯选择最适合你的跑鞋。强调跑鞋的重要性，避免因错误选择而带来的运动损伤。 服装： 介绍运动面料的科技，如何选择透气、排汗、保暖或防晒的运动服装，确保你在不同天气条件下都能舒适跑步。 配件： 推荐心率监测器、GPS手表、运动耳机、遮阳帽、太阳镜等实用配件，以及它们如何帮助你更好地进行训练和享受跑步。 安全装备： 强调夜跑时的反光装备和照明设备的重要性。 身体的评估：了解你的起点 体检： 建议在开始系统的跑步训练前进行一次全面的身体检查，特别是对于有潜在健康问题的人群。 步态分析： 介绍简单的自我步态评估方法，了解你的足部落地方式，为选择跑鞋和预防损伤提供参考。 体能测试： 提供一些基础的体能测试方法，帮助你了解当前的耐力和力量水平，为制定训练计划打下基础。 第二部分：科学训练之道——循序渐进的实践 理论指导实践，科学训练是让你持续进步、享受跑步的关键。这一部分将带领你逐步掌握跑步的核心训练要素。 基础跑姿与技巧：高效且安全的秘诀 身体姿态： 详细指导头、肩、臂、躯干、腿部和脚部的正确姿势，如何利用重力，保持身体的自然律动。 呼吸方法： 讲解腹式呼吸和胸式呼吸的配合，如何找到适合自己的呼吸节奏，保证氧气供应，提升跑步效率。 步频与步幅： 解释步频（每分钟步数）和步幅（每一步的距离）之间的关系，以及如何通过调整来找到最经济、最有效率的跑步模式。 落地方式： 探讨前脚掌、中脚掌和后脚掌落地各自的特点，以及如何根据自身情况调整，减少冲击力。 循序渐进的训练计划：从“零”到“跑者” 入门阶段（1-4周）： 强调“走跑结合”，逐步增加跑步的时间和距离，让身体适应运动强度。提供详细的周训练计划示例，包括跑步天数、跑步时长、休息日安排。 基础耐力提升阶段（5-12周）： 逐渐减少步行比例，增加连续跑步的时间。引入慢跑的概念，强调以舒适的速度进行长时间跑步。 进阶与多样化训练： 介绍不同类型的跑步训练，如节奏跑、间歇跑、爬坡跑等，以及它们在提升速度、耐力和力量方面的作用。 训练计划的个性化调整： 说明如何根据身体反应、天气变化、生活节奏来灵活调整训练计划，避免过度训练和平台期。 热身与拉伸：保护你的身体 动态热身： 讲解在跑步前进行全身性、动态的拉伸和活动，为身体做好运动前的准备，激活肌肉，提高关节灵活性。 静态拉伸： 介绍跑步后进行静态拉伸的重要性，帮助肌肉放松，缓解疲劳，预防肌肉僵硬和损伤。 常见拉伸动作详解： 提供针对小腿、大腿、臀部、背部等主要肌肉群的拉伸图示和说明。 倾听身体的声音：预防与康复 常见跑者损伤识别与预防： 详细介绍跑步中最常见的损伤，如膝盖疼痛（跑步膝）、胫骨疼痛（胫骨应力综合征）、足底筋膜炎、跟腱炎等，并提供相应的预防措施。 伤后康复指导： 提供简单的伤后自我康复方法，以及何时需要寻求专业医疗帮助。 休息与恢复： 强调休息日的重要性，以及睡眠、营养和主动恢复（如泡沫轴放松）在身体恢复过程中的作用。 第三部分：跑步与生活——享受健康人生 跑步的意义远不止于身体的健康，它更是连接生活、提升幸福感的桥梁。 跑步与营养：为身体加油 跑前与跑后的饮食： 讲解在跑步前和跑步后应该如何进食，以提供能量和帮助身体恢复。 均衡饮食的重要性： 强调碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质在跑步者饮食中的作用。 水分补充： 指导不同运动强度和时长下的饮水策略，以及电解质的补充。 跑步与心理健康：释放与成长 跑步的减压效果： 深入探讨跑步如何通过释放内啡肽来改善情绪，减轻焦虑和抑郁。 克服跑步的心理障碍： 帮助读者应对初期的枯燥感、疲劳感、自我怀疑等心理挑战。 跑步中的正念练习： 引导读者如何在跑步中保持专注，感受当下，提升自我觉察能力。 跑步的长期规划：挑战与目标 设定 SMART 目标： 教授如何设定具体、可衡量、可达成、相关且有时限的跑步目标，例如完成第一次5公里、10公里，或以更快的速度跑完某个距离。 长跑的准备： 对于有志于挑战半程马拉松或全程马拉松的读者，提供关于长距离训练、营养补充和心理准备的初步建议。 跑步的乐趣与坚持： 强调保持跑步的乐趣，不让它变成一种负担，从而实现长期的运动习惯。 结语 《跑出生命的精彩》是一本陪伴你从跑步新手成长为健康跑者的全方位指南。我们鼓励你，勇敢地迈出第一步，用科学的方法武装自己，用心去感受跑步带来的改变。每一次的挥汗如雨，都是对生命的热爱；每一次的超越自我，都是对生活的热情。让跑步成为你生命中一股源源不断的力量，带你跑向更健康、更精彩的人生！ 记住，生命不息，运动不止。你的跑步旅程，现在开始。

评分☆☆☆☆☆

对于资深跑者来说，这本书可能不算是什么颠覆性的理论大揭秘，但它绝对是提升训练“质感”的绝佳读物。我跑了五年半马，自认为经验尚可，但读了这本书后，才发现很多一直困扰我的小问题——比如长距离后的膝盖轻微不适、无法保持稳定的配速——都有更精妙的调整方法。作者强调的那些微调，比如脚掌落地的角度、躯干的微小前倾，看似是细节，实则决定了跑步的效率和持久力。最让我惊喜的是，书中有一部分专门讲了如何将跑步融入不同生活场景的策略，比如出差在外如何快速调整状态，这对于经常需要出差的我来说，提供了极大的便利。这本书的实用性和哲学思辨性达到了一个完美的平衡点，是一本值得反复翻阅的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的打开了我对跑步的全新认知，原以为只是简单的跑几步路，现在才明白其中蕴含的科学和哲学。作者在文字中将那些枯燥的训练计划变得生动有趣，仿佛身边有一位经验丰富的教练在耐心引导。我尤其欣赏他对于“坚持”的定义，不是盲目的硬撑，而是基于身体反馈的智慧调整。以前我总是追求速度和距离，结果不是受伤就是很快就放弃了，读了这本书，我学会了如何倾听身体的声音，理解了“慢就是快”的真谛。它不仅仅是一本指导手册，更像是一本关于如何与自我和解，如何将运动融入生活的励志散文。每一次阅读都有新的感悟，感觉自己不仅仅是在提升体能，更是在进行一场心灵的洗礼。那种清晨踏出家门，伴随着书中的指导开始匀速呼吸的平静感，是城市生活中难得的心灵绿洲。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过好几本关于跑步的书，大多是千篇一律的“拉伸-热身-开跑-放松”，内容深度和实用性都欠佳，读起来很乏味。但这一本完全不同，它像是一部用脚步丈量生活的史诗。作者用非常细腻的笔触描绘了跑步中可能遇到的各种心理障碍和生理反应，并且提供了极具操作性的解决方案。比如，书中关于如何应对“撞墙期”的描述，简直就是为我量身定做的锦囊妙计，让我茅塞顿开。我尝试了书里提到的几个调整呼吸和步频的小技巧，效果立竿见影，原本跑完五公里就气喘吁吁的我，现在可以轻松跑到八公里而不感到过度疲惫。这本书的价值在于，它让你从一个“机械地跑步者”蜕变成一个“有意识的运动者”。它的排版和插图设计也十分用心，视觉上就很舒服，让人忍不住想一直翻下去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对运动有天然抗拒感的人，总觉得跑步是件很辛苦、很枯燥的事情，但这本书硬是把我拉进了这个圈子。它的叙事风格非常接地气，没有太多高深莫测的术语，即使是像我这样的运动小白也能轻松理解。最打动我的是作者对“生命不息，运动不止”这句话的诠释。他没有把跑步塑造成一种强迫自己达成的目标，而是将其视为一种保持生命活力的自然状态。读到他描述自己从一个久坐不动的上班族到热爱奔跑的过程，我找到了强烈的代入感。这本书就像一位温柔又坚定的朋友，在你想要放弃的时候，轻轻推你一把，告诉你“再坚持五分钟就好”，而那五分钟往往就是突破的关键。我现在每天晚上都会期待着第二天早晨的晨跑，这种期待感是以前从未有过的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常巧妙，它不是简单地罗列训练计划，而是将跑步提升到了一个更宏大的层面去探讨。我特别喜欢其中关于跑步与心智模式转变的章节，作者将跑步中的每一次跌倒和爬起，与人生中的挫折和成长做了深刻的类比。这种深层次的联结，让原本可能枯燥的训练计划变得充满了意义和力量。例如，书中提到如何利用跑步的间歇性疲劳来练习正念，这对我这个平时思绪容易混乱的人来说，简直是救星。我发现，当我把注意力完全放在身体的律动和地面的接触感上时，那些工作中的烦恼和琐事仿佛都被汗水带走了。这本书的文笔有一种沉静的力量，读完后，人会感到心神安定，脚步也会更加坚定。