【XH】 即學即用心理訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 高妻容一，黃亞茹 著

圖書標籤:

• 心理訓練
• 心理學
• 自助成長
• 情緒管理
• 壓力應對
• 行為改變
• 自我提升
• 實用技巧
• 認知行為療法
• 正念

店鋪： 愛尚美潤圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500947677

商品編碼：29470274180

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：即學即用心理訓練法

定價：25.00元

作者： 高妻容一,黃亞茹

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787500947677

字數：

頁碼：292

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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每天24小時，隨時隨地都可以應用。通過對“心、技、體”三者之一“心”的錘煉，使你的競技能力得到提高。

內容提要

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《即學即用心理訓練法》內容包括：體育競賽現場、要想進行心理強化就必須、心理訓練到底是什麼？、心理訓練實踐方案的開始、進行心理訓練的理由、提高練習興趣的實踐方案利用姿勢、呼吸、音樂的訓練控製情緒的訓練在日常生活和訓練中運用心理調節技能為比賽而做的心理準備進行心理訓練和心理支持的實踐案例、心理訓練的實施（總結）。

目錄

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章 體育競賽現場

第2章 要想進行心理強化就必須
我的問題、你的疑問
心理強化訓練的兩個方法

第3章 心理訓練到底是什麼？
心理訓練的概念
心理訓練是怎樣産生的

第4章 心理訓練實踐方案的開始
階段1 利用運動心理測試進行自我分析
心理競技能力診斷量錶（DIPCA.3）
日本體協的運動動機評定量錶（TSMI）
心理狀態診斷測試（PCI）
階段2 用迴答問題的形式進行自我分析

第5章 進行心理訓練的理由
階段3 解心理訓練的目的和效果

第6章 提高練習興趣的實踐方案
階段4 設定目標
1．設定結果目標
2．設定過程目標
3．創作屬於自己的運動生涯故事
4．為瞭達成目標而製訂的計劃（今年）
5．為瞭達成目標而製訂的計劃（本周）
6．寫訓練日記（訓練的預習、復習）

第7章 利用姿勢、呼吸、音樂的訓練
階段5 用姿勢控製心情，進入自我控製
階段6 測試自己的心率或脈搏
階段7 呼吸法的掌握與控製
階段8 音樂的應用

第8章 控製情緒的訓練
階段9 放鬆
放鬆的方法
放鬆訓練
階段10 提高興奮性訓練
階段11 理想的心理狀態（應激、“狗急跳牆”的能力
運動員的親身體會
階段12 想象（默念）訓練
想象訓練的方法
製作想象訓練專用錄像
想象訓練的實踐案例
……
第9章 在日常生活和訓練中運用心理調節技能
0章 為比賽而做的心理準備
1章 進行心理訓練和心理支持的實踐案例
2章 心理訓練的實施（總結）

作者介紹

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文摘

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序言

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章 體育競賽現場

第2章 要想進行心理強化就必須
我的問題、你的疑問
心理強化訓練的兩個方法

第3章 心理訓練到底是什麼？
心理訓練的概念
心理訓練是怎樣産生的

第4章 心理訓練實踐方案的開始
階段1 利用運動心理測試進行自我分析
心理競技能力診斷量錶（DIPCA.3）
日本體協的運動動機評定量錶（TSMI）
心理狀態診斷測試（PCI）
階段2 用迴答問題的形式進行自我分析

第5章 進行心理訓練的理由
階段3 解心理訓練的目的和效果

第6章 提高練習興趣的實踐方案
階段4 設定目標
1．設定結果目標
2．設定過程目標
3．創作屬於自己的運動生涯故事
4．為瞭達成目標而製訂的計劃（今年）
5．為瞭達成目標而製訂的計劃（本周）
6．寫訓練日記（訓練的預習、復習）

第7章 利用姿勢、呼吸、音樂的訓練
階段5 用姿勢控製心情，進入自我控製
階段6 測試自己的心率或脈搏
階段7 呼吸法的掌握與控製
階段8 音樂的應用

第8章 控製情緒的訓練
階段9 放鬆
放鬆的方法
放鬆訓練
階段10 提高興奮性訓練
階段11 理想的心理狀態（應激、“狗急跳牆”的能力
運動員的親身體會
階段12 想象（默念）訓練
想象訓練的方法
製作想象訓練專用錄像
想象訓練的實踐案例
……
第9章 在日常生活和訓練中運用心理調節技能
0章 為比賽而做的心理準備
1章 進行心理訓練和心理支持的實踐案例
2章 心理訓練的實施（總結）

【XH】 即學即用心理訓練法 引言： 在瞬息萬變的現代社會，心理素質的重要性日益凸顯。它不僅影響著我們的學業、事業發展，更關乎我們的人際關係、生活質量乃至身心健康。我們常常麵臨壓力、焦慮、情緒波動、注意力不集中、缺乏自信等挑戰，這些都源於我們對自身心理機製的認識不足和有效的心理訓練方法的缺失。 本書【XH】 即學即用心理訓練法，旨在打破理論與實踐的壁壘，將晦澀的心理學原理轉化為人人都能掌握、即學即用的實操技巧。我們不提供空洞的說教，不羅列枯燥的理論，而是聚焦於如何切實有效地提升我們的心理韌性、情緒管理能力、專注力、自信心以及解決問題的能力，讓我們在生活的每一個階段都能遊刃有餘，發掘潛能，實現自我超越。 第一章：認識你的“心理引擎”——理解基礎心理運作 在開始任何訓練之前，首先需要對我們內在的“心理引擎”有一個基本的認識。這一章將深入淺齣地剖析人類心理運作的基本原理，讓你如同一個熟練的技師，瞭解自己身體內部的各項“部件”是如何協同工作的。 情緒的語言： 情緒並非洪水猛獸，而是傳遞信息的信號。我們將探索不同情緒的來源、錶現形式及其在生存和社交中的作用。你將學會辨識和理解自己的情緒，而不是被情緒所裹挾。例如，當感到焦慮時，它可能在提醒你某個潛在的風險；當感到憤怒時，它可能在告訴你某個邊界被侵犯瞭。理解這些信號，是有效管理情緒的第一步。 思維的迴路： 我們的思維模式直接影響著我們的感受和行為。這一章會介紹認知偏差、非理性信念等常見思維陷阱，並教會你如何識彆和調整這些可能阻礙你進步的思維模式。例如，災難化思維（總是設想最壞的結果）、非黑即白思維（認為事物要麼完美要麼一無是處）等，都會極大地影響我們的心理狀態。我們將提供具體的方法，如“思維重構”，幫助你用更積極、更現實的角度看待事物。 專注的力量： 在信息爆炸的時代，專注力成為稀缺資源。我們將解析影響專注力的生理和心理因素，並介紹一些簡單易行的練習，幫助你提升集中注意力的能力，減少乾擾，提高效率。這包括理解大腦的工作機製，以及如何通過環境設置、任務分解等方式來優化專注狀態。 動機的火花： 驅動我們前進的內在動力是什麼？本章將探討內在動機和外在動機的差異，以及如何培養持久的學習和行動的動機。我們會分析目標設定的科學方法，以及如何通過奬勵機製和興趣激發來維持長期的動力。 潛意識的奧秘： 潛意識在我們的行為和決策中扮演著重要角色。我們將揭示潛意識的影響力，並介紹一些探索和運用潛意識力量的方法，以更好地理解和引導自身行為。這包括對習慣的形成、直覺的來源等方麵的解讀。 第二章：情緒的“馴服術”——高效的情緒管理策略 情緒是我們生活中不可避免的一部分，學會與之和諧共處，而不是被其控製，是心理健康的關鍵。本章將提供一套行之有效的情緒管理工具箱。 情緒識彆與標簽化： 精準地識彆並命名自己的情緒是管理情緒的第一步。我們將教授你如何區分不同的情緒體驗，並用準確的詞語來描述它們，例如，“我感到的是挫敗，而不是僅僅的不開心”。這樣做有助於我們更清晰地理解問題的根源。 應對負麵情緒的藝術： 麵對壓力、焦慮、憤怒、悲傷等負麵情緒，我們並非束手無策。本章將介紹多種即時有效的應對技巧，如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法、正念冥想等，幫助你在情緒爆發前或爆發時及時調整。 積極情緒的培養與放大： 情緒並非隻有“好”與“壞”之分，積極情緒同樣可以被有意識地培養。我們將分享如何通過感恩練習、欣賞周圍的美好、積極的自我對話等方式，提升幸福感和滿足感。 情緒的健康錶達： 壓抑情緒或失控的情緒爆發都可能帶來負麵後果。本章將指導你如何以健康、建設性的方式錶達情緒，維護良好的人際關係。這包括“我”信息溝通法，以及如何設定健康的溝通邊界。 情緒韌性的構建： 情緒韌性是指從挫摺和逆境中快速恢復的能力。我們將探討影響情緒韌性的關鍵因素，並提供策略，幫助你變得更加堅韌，不易被外界環境所擊垮。 第三章：思維的“重塑力”——打破思維定勢，提升認知靈活性 我們的思維方式塑造瞭我們的現實。本章將聚焦於如何識彆和挑戰限製性的思維模式，培養更具適應性和創造性的思維。 識彆非理性信念： 許多時候，我們的負麵情緒和行為是由非理性的信念驅動的。我們將深入探討常見的非理性信念類型，並提供步驟化的方法，幫助你識彆並質疑這些信念的閤理性。 認知重構技巧： 如何將負麵的、扭麯的思維轉化為積極的、現實的思維？本章將詳細介紹“認知重構”這一核心技巧，通過改變對事件的看法，從而改變情緒和行為。我們將通過大量案例演示，讓你掌握如何進行有效的思維重構。 培養成長型思維： “我天生如此”還是“我可以通過努力獲得進步”？我們將闡述固定型思維和成長型思維的巨大差異，並提供具體方法，幫助你培養對自身能力發展抱有信心的成長型思維。 解決問題的思維訓練： 麵對復雜問題，我們往往感到無從下手。本章將介紹係統性的問題解決思維模型，如“定義問題—分析原因—提齣方案—評估選擇—執行與反饋”等，並結閤案例，幫助你提升分析和解決問題的能力。 增強批判性思維： 在信息真假難辨的時代，擁有批判性思維至關重要。我們將教授你如何評估信息來源的可靠性，如何識彆邏輯謬誤，以及如何形成獨立、理性的判斷。 第四章：專注力與執行力的“雙引擎”——高效工作與學習的秘密 高效的學習和工作不僅需要良好的意願，更需要強大的專注力和執行力。本章將為你提供一套實用工具，幫助你提升效率，事半功倍。 剋服拖延的心理戰術： 拖延是效率的頭號殺手。我們將深入剖析拖延的心理根源，並提供一係列行之有效的策略，如“兩分鍾法則”、“番茄工作法”、“任務分解”等，幫助你擺脫拖延的睏擾。 提升深度專注的技巧： 如何在嘈雜的環境中保持專注？如何長時間投入一項任務而不分心？本章將介紹“深度工作”的理念，以及如何通過環境優化、減少乾擾、培養專注習慣等方式，顯著提升專注質量。 目標設定的科學藝術： 模糊的目標隻會帶來模糊的結果。我們將講解SMART原則等科學的目標設定方法，以及如何將大目標分解為可執行的小步驟，一步步邁嚮成功。 高效時間管理的智慧： 時間是寶貴的資源，如何充分利用它？本章將介紹時間管理矩陣、優先級排序等實用工具，幫助你閤理規劃時間，區分輕重緩急，提高整體效率。 執行力訓練的實操： 計劃再好，沒有執行也是徒勞。我們將提供具體的執行力訓練方法，如建立行動清單、定期復盤、尋求外部支持等，幫助你將想法轉化為實際行動，並持之以恒。 第五章：自信與自我價值的“基石”——構建穩固的內在力量 自信並非天生，而是可以通過訓練獲得的。本章將幫助你深入挖掘內在的價值，建立起堅不可摧的自信心。 理解自信的本質： 自信並非盲目自大，而是對自己能力和價值的客觀認知。我們將破除對自信的誤解，幫助你理解自信的真正含義。 識彆和挑戰自我懷疑： 自我懷疑是自信的“絆腳石”。本章將教授你如何識彆消極的自我對話和自我限製性信念，並提供具體的練習，幫助你用更積極、更支持性的內在聲音取代它們。 培養內在驅動的動力： 真正的自信源於內在的驅動力，而非外界的認可。我們將探討如何找到自己的核心價值觀和人生意義，以此作為自信的堅實基礎。 通過成功經驗強化自信： 即使是微小的成功，也能為自信“添磚加瓦”。我們將介紹如何記錄和慶祝自己的每一次進步，以及如何從失敗中汲取力量，不斷鞏固自信。 身體姿態與自信的聯動： 我們的身體姿態也能影響我們的心理狀態。本章將分享一些簡單的姿勢調整練習，幫助你通過改善體態來提升自信心。 第六章：人際關係的“潤滑劑”——建立和諧有效的溝通 良好的人際關係是心理健康的重要支撐。本章將為你提供構建和諧、有效溝通的策略和技巧。 積極傾聽的藝術： 傾聽不僅僅是用耳朵，更是用心。我們將講解積極傾聽的要點，包括非語言信號的解讀、同理心錶達等，幫助你成為一個更受歡迎的傾聽者。 清晰而尊重的錶達： 如何在錶達自己的需求和感受的同時，不傷害他人？本章將介紹“我”信息溝通法，以及如何進行建設性的反饋，清晰而尊重地錶達自己的觀點。 有效處理衝突的智慧： 衝突在人際關係中難以避免，關鍵在於如何處理。我們將提供衝突管理的基本原則和策略，幫助你以更積極的方式化解矛盾，維係關係。 建立健康的邊界： 什麼是“邊界”？如何設定並維護健康的個人邊界？本章將幫助你理解邊界的重要性，並提供實用方法，讓你在人際交往中既能給予，也能獲得尊重。 同理心的培養與運用： 理解他人的感受和視角，是建立深層連接的關鍵。我們將探討如何培養同理心，並在實際交流中運用它，從而提升人際關係的質量。 第七章：壓力與挑戰的“緩衝帶”——提升心理韌性與抗壓能力 麵對生活中的壓力和挑戰，我們如何保持穩定，快速恢復？本章將聚焦於構建強大的心理韌性。 壓力源的識彆與評估： 瞭解你壓力的來源，是有效管理壓力的第一步。我們將指導你如何識彆生活中的主要壓力源，並評估其對你的影響。 即時減壓的技巧： 在高壓狀態下，你需要能夠快速找到釋放壓力的齣口。本章將介紹多種快速有效的減壓方法，如正念呼吸、短暫休息、轉移注意力等。 應對逆境的策略： 逆境是人生的必修課。我們將探討如何從挫摺和失敗中學習，並將其轉化為成長的契機，而不是沉溺於消極情緒。 建立支持係統： 強大的社會支持係統是抵抗壓力的“安全網”。本章將指導你如何識彆和維護你的支持網絡，並在需要時尋求幫助。 長期的心理健康維護： 心理韌性的構建是一個持續的過程。我們將提供關於生活方式、規律作息、積極心態維持等方麵的建議，幫助你建立長期的心理健康。 第八章：潛能的“激發器”——持續成長與自我超越 我們每個人都蘊藏著巨大的潛能，等待被發現和激發。本章將引導你開啓持續成長和自我超越的旅程。 設定有意義的人生目標： 什麼樣的目標纔能真正驅動你前進？我們將探討如何連接個人價值觀與人生目標，設定既具挑戰性又充滿意義的目標。 終身學習的心態： 世界在不斷變化，學習是我們保持競爭力和活力的源泉。本章將分享如何培養終身學習的心態，並掌握高效的學習方法。 擁抱變化與不確定性： 現代社會充滿變化，學會擁抱不確定性，纔能在變動中找到機遇。我們將探討如何培養對變化的開放態度和適應能力。 反思與洞察的實踐： 定期的自我反思有助於我們發現盲點，校準方嚮。本章將介紹不同形式的反思實踐，如寫日記、冥想、與他人交流等，以促進更深的自我洞察。 創造力與創新思維的培養： 創造力並非少數人的天賦，而是可以通過訓練獲得的。我們將提供激發創造力的實用方法，幫助你在生活和工作中帶來更多新意。 結語： 【XH】 即學即用心理訓練法 是一本關於實踐的書。它不是讓你在書本中“學習”心理學，而是讓你在生活中“運用”心理學。我們相信，通過掌握這些簡單卻強大的工具，你將能夠更清晰地認識自己，更有效地管理情緒，更從容地應對挑戰，最終實現更充實、更快樂、更有意義的人生。現在，就開始你的心理訓練之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來瞭一種前所未有的啓發，它不是那種枯燥的理論書籍，而是更像一本生活指南，教你如何在這個復雜的世界裏活得更通透、更自在。我一直對“如何提升自我”這個話題很感興趣，也讀過不少相關書籍，但很多都停留在概念層麵，讓人感覺遙不可及。然而，這本書的獨特之處在於，它將抽象的心理概念轉化為一係列可執行的練習，讓人能夠立即投入實踐。我特彆欣賞它那種循序漸進的設計，從基礎的覺察開始，一步步引導讀者深入瞭解自己的內心世界。它不是告訴你“你應該怎麼樣”，而是通過提問和引導，讓你自己去發現“我為什麼會這樣”。這種自主學習的過程，讓我感到非常有成就感，每一次小的進步都像在解鎖一個新的能力。書中關於“心態調整”的部分，簡直是我的福音。我之前總是容易陷入消極思考，這本書提供的方法，讓我能夠更有效地識彆並打斷這些負麵循環，轉而培養積極的心態。感覺就像突然獲得瞭“情緒過濾網”，讓我的內心世界變得更加清朗。

評分☆☆☆☆☆

這是一本能夠讓你真正“動起來”的書。我一直以為心理訓練是很高深的東西，需要專業人士的指導，但這本書完全打破瞭我的這種固有觀念。它用最簡單、最直接的方式，教會我們如何去瞭解自己的大腦，如何去優化自己的思維模式，從而提升整體的生活品質。這本書給我最大的感受是，它非常強調“體驗”和“實踐”。書中提齣的每一個訓練方法，都鼓勵你去親身嘗試，去感受它帶來的變化。這讓我覺得學習的過程不再是單嚮的灌輸，而是雙嚮的互動。我尤其喜歡書中關於“專注力提升”的章節，它提供瞭一些非常實用的練習，讓我能夠在日常工作和生活中，更好地集中注意力，避免分心。而且，它還引導我去思考，為什麼我之前總是難以集中注意力，以及如何從根本上解決這個問題。讀完這本書，我感覺自己仿佛擁有瞭一套“心理工具箱”，可以根據不同的場景，拿齣閤適的工具來解決問題。這種“即用即學”的強大力量，真的讓我感到非常驚喜。

評分☆☆☆☆☆

最近讀到一本讓人眼前一亮的書，雖然不是直接講心理學理論，但它提供瞭一種非常實用的方法論，可以幫助我們更好地理解和管理自己的情緒、行為模式。這本書讓我意識到，很多時候我們被睏在固定的思維定勢裏，不是因為我們不夠聰明，而是因為缺乏一套有效的方法去打破它。書裏提供的訓練方法，聽起來就很有操作性，讓人覺得“哦，原來可以這樣！”。特彆是關於如何識彆和調整負麵情緒的部分，描述得非常具體，甚至給齣瞭應對場景的示範，感覺就像有一位私人教練在旁邊指導一樣。我一直以為心理訓練是很虛的概念，需要很深的理論基礎纔能理解，但這本書完全顛覆瞭我的看法。它更多的是一種“做中學”的模式，強調實踐和反思，而不是死記硬背。我特彆喜歡它那種鼓勵自主探索的調性，沒有生硬的說教，而是引導讀者自己去發現問題，然後找到解決的鑰匙。讀完之後，感覺自己更有力量去麵對生活中的挑戰瞭，不再是茫然無措，而是知道“下一步該怎麼做”。這種“即學即用”的感覺，真的太棒瞭，讓學習過程變得輕鬆且富有成效。

評分☆☆☆☆☆

最近，我一直在尋找一種能夠真正幫助我提升生活質量的方法，這本書可以說是我近期最大的收獲。它不是那種讓你看完之後，覺得“道理我都懂，但我還是做不到”的書。相反，它提供瞭一種非常務實、可操作的路徑，讓你可以在日常生活中，一點點地積纍改變。我最喜歡的部分是它對“習慣養成”和“行為重塑”的深入探討。很多時候，我們都知道自己應該做什麼，但就是難以堅持。這本書就針對這一點，給齣瞭非常詳細的技巧和策略，讓我能夠理解為什麼會難以堅持，並且告訴我如何剋服這些障礙。它強調的是微小的、持續的改變，而不是一蹴而就的“大動作”，這種理念讓我覺得壓力驟減，更容易執行。而且，書中還穿插瞭一些引人入勝的案例，讓我能夠從彆人的經曆中獲得共鳴和啓發。讀完之後，我感覺自己對“改變”這件事有瞭全新的認識，不再是畏懼和抵觸，而是充滿瞭信心和期待。這種“手把手”的教學方式，真的讓我覺得學習的過程既有趣又有效。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是在為你量身定做一份“心靈升級”的指南。它不是那種泛泛而談的成功學，也不是讓你去模仿彆人的勵誌故事，而是真正聚焦於“你”自身，教你如何去發掘內在的潛能，如何去構建更強大的心理韌性。我之前一直覺得自己的情緒管理能力比較差，容易受到外界因素的影響，導緻心情起伏很大。這本書提供的訓練方法，讓我開始學會識彆自己情緒的觸發點，並且提供瞭一係列有效的應對策略。讓我印象深刻的是，它鼓勵我去擁抱自己的不完美，而不是一味地追求完美。這種溫和而有力的引導，讓我感到非常舒適，也更容易去接受和執行。而且，它還讓我意識到，心理訓練並非一朝一夕的事情，需要持續的練習和反思。這本書就像一位智慧的長者，在你迷茫時為你指點迷津，在你前進時為你加油鼓勁。它的價值在於，它不僅僅是告訴你“是什麼”，更重要的是告訴你“如何做”，並且讓你在做的過程中，體會到改變帶來的喜悅。