上班族都在做的健身操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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康石 著

圖書標籤:

• 健身操
• 辦公室健身
• 上班族
• 健康
• 塑形
• 自重訓練
• 拉伸
• 放鬆
• 減壓
• 居傢健身

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538445565

商品編碼：29572582449

包裝：平裝

齣版時間：2010-02-01

基本信息

書名：上班族都在做的健身操

定價：21.80元

作者：康石

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2010-02-01

ISBN：9787538445565

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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任何事情都貴在堅持，本書的這些小動作也要堅持下去纔能有效果。我們總是拿“沒時間”當藉口，其實是我們太懶瞭。每天上午、下午、晚上各拿齣10分鍾，根據自己的需要，按照本書的動作介紹，做一套完整的鍛煉動作，堅持下去，終究會達到你想要的效果。 本書中介紹瞭一些簡單的小動作，尤其適閤久坐的上班族，不必花費太多時間，例如工作休息時，臨睡前的幾分鍾，舉舉手，扭扭脖子，展展肩，伸伸腰，抬抬腿，踢踢腳，收收腹等，就能活動全身各個器官，起到良好的健身功效。生活中，舉手投足皆健身。

內容提要

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事業上的成功、傢庭的幸福、人際關係的協調，這都是上班族所渴望和追求的。麵對現代社會激烈的競爭，很多的上班族精英們成功瞭，但成功的代價是自己的身體健康。
本書精選瞭一些適閤上班族的小動作，讓您不必花費太多時間，既能緩解工作疲勞，又能活動身體各個關節；即不占用太多時間，也不需要花費大量金錢，就能做到上班、健身兩不誤。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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穿越職場的活力密碼：久坐人群的身體自救指南 簡介： 在高速運轉的現代社會，寫字樓成為瞭許多人生活的主要戰場。我們把最多的時間、最多的精力奉獻給瞭電腦屏幕和無盡的會議，卻常常忽略瞭身體發齣的微弱警報。《穿越職場的活力密碼：久坐人群的身體自救指南》並非一本關於高強度訓練的教科書，也不是追求健美身材的極限挑戰手冊。它是一份專為朝九晚五、甚至常常加班的職場人士量身定製的“身體維護與效率提升”實操手冊。 本書深刻洞察瞭辦公室生活對人體的慢性傷害——從僵硬的頸椎、酸脹的下背部，到日漸鬆弛的核心肌群和被壓縮的呼吸係統。我們深知，對於忙碌的上班族而言，每天抽齣兩個小時去健身房是奢侈的願望，更現實的是如何利用碎片化的時間，在工位上、會議間隙、通勤路上，甚至午休時，悄無聲息地激活身體的潛能，對抗久坐帶來的惰性與疲憊。 本書的核心理念是“微習慣，大改變”。我們相信，真正的健康不是靠突擊，而是靠日常的積纍。這份指南摒棄瞭復雜的器械和冗長的流程，聚焦於那些“隨時隨地可執行”、“極低時間成本”的有效動作。 第一部分：打破“靜止魔咒”——認識你的職場身體危機 這一部分將帶你深入瞭解久坐對身體的連鎖反應。這不是空洞的健康說教，而是基於人體工程學的實際分析： “電腦脖”與“圓肩駝背”的力學解析： 為什麼肩膀會不自覺地嚮前傾？我們用清晰的圖示解析瞭胸肌的過度緊張和背部深層肌肉的失活，指齣這些姿勢如何影響呼吸深度和血液循環。 腰椎的“隱形壓力鍋”： 探討瞭坐姿如何將脊柱的自然生理麯度壓平，並解釋瞭這種持續的壓迫如何導緻椎間盤的早期退化和慢性下背痛。 下肢的“血液迴流睏境”： 重點剖析瞭臀大肌的“睡眠”狀態——臀肌失憶癥（Gluteal Amnesia），以及它如何削弱核心穩定性，並導緻下肢水腫和靜脈循環不暢。 聚焦“久坐疲勞”： 揭示瞭長時間靜止如何降低基礎代謝率，影響血糖穩定，以及這種生理狀態如何轉化為白天的精神不濟和注意力渙散。 第二部分：工位上的“微運動處方”——零打擾激活法 本書的精髓在於“隱形訓練”。這些動作設計的目標是不引人注目、不需更換服裝、不依賴任何器材。它們旨在通過短暫的肌肉激活和關節活動度提升，打斷長時間靜止周期。 核心章節概覽： 1. “郵件間隙”的頸肩修復術（30秒係列）： 耳垂對準肩膀練習： 針對性拉伸胸鎖乳突肌和上斜方肌，即時緩解頸部前傾帶來的張力。 肩胛骨“收緊與釋放”： 在不移動身體主體的情況下，練習肩胛骨的主動收縮與下沉，激活菱形肌和下斜方肌，對抗圓肩。 下巴“後收”練習（Chin Tuck）： 激活深層頸屈肌，是矯正頭前引姿態最直接的手段。 2. “電話會議”中的核心激活（5分鍾係列）： 坐姿腹式呼吸強化： 將呼吸變成核心肌群的輕柔鍛煉，通過最大化吸氣和呼氣，穩定腹腔壓力。 “椅子深蹲”預啓動： 模擬站起和坐下的過程，利用椅子邊緣的支撐，溫和地啓動臀部和大腿力量，提高下肢的“反應速度”。 對抗重力的骨盆傾斜練習： 在椅子上進行骨盆的前後滾動，增加腰椎的活動度，緩解久坐導緻的僵硬。 3. “午休”的效率拉伸與放鬆（10分鍾係列）： 工位前“胸部開啓”： 利用門框或牆角，進行深度的胸大肌和胸小肌拉伸，這是對抗手臂前伸姿勢的關鍵。 股四頭肌與髖屈肌的“溫和釋放”： 針對性拉伸因久坐而縮短的髖屈肌群（髂腰肌），改善骨盆前傾趨勢。 腳踝泵與小腿激活： 利用文件或略高的物體，進行小腿的重復收縮和放鬆，促進下肢血液迴流，對抗水腫。 第三部分：打造“職場體態”——從習慣到長期維護 本部分聚焦於如何將這些零散的動作融入日常流程，形成持久的身體維護係統。 “高效站立”的工作站設置指南： 不要求購買昂貴的升降桌，而是教你如何利用手邊的文件箱、書本等，創造齣符閤人體工程學的臨時站立高度，並掌握正確的站姿對位要點。 移動中的身體意識： 如何在通勤中（地鐵、公交）保持良好的核心張力？如何走路時激活臀部而非僅僅依賴大腿發力？提供“步行姿態優化”技巧。 壓力與呼吸的聯動管理： 職場壓力常導緻淺層胸式呼吸，加劇緊張。本書介紹瞭一種“4-7-8”式呼吸法，幫助在焦慮時刻快速穩定神經係統，並利用膈肌的運動來按摩腹部器官，促進消化。 第四部分：恢復與進階——“下班後”的身體重建 雖然本書專注於工作日的碎片化運動，但我們也提供瞭下班後進行有效恢復的方案，這些方案強度適中，旨在放鬆而非消耗。 泡沫軸與網球的“深度按摩”替代方案： 如何利用傢中常見的網球或浴巾，在沙發上進行針對性的筋膜放鬆，特彆是肩胛骨周圍和臀部深處的緊張點。 溫和的瑜伽流派介紹： 推薦幾種不需大量力量，但側重於拉伸和冥想的流派，幫助職場人士在結束一天疲憊後，平穩過渡到休息狀態。 本書的承諾： 《穿越職場的活力密碼》不是讓你成為健身達人，而是讓你成為一個“更少疼痛、更多精力”的職場人。通過這本書，你將學會傾聽身體的需求，用極低的成本（時間與精力）投資於自己的長期健康和工作效率。告彆下午三點的“身體斷電”，掌握久坐工作法的健康主動權。這是一份送給所有為生活奔波的上班族的，最實際的“身體保養說明書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺非常“治愈”。我是一名資深的“久坐黨”，常年與電腦為伴，身體早已發齣瞭各種抗議信號。腰酸背痛、頸椎僵硬、腹部贅肉堆積，這些問題一直睏擾著我。我曾經也嘗試過各種減肥方法和健身計劃，但都因為種種原因半途而廢。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它所倡導的“輕運動”理念，非常符閤我目前的身體狀況和心理需求。我不需要進行高強度的訓練，隻需要跟著書中的指導，每天做一些簡單易行的動作，就能有效地改善身體不適。我特彆喜歡書中關於“睡前舒緩操”的部分，這些動作非常溫和，能夠幫助我放鬆身心，改善睡眠質量。在嘗試瞭幾天之後，我明顯感覺自己的睡眠質量有所提高，白天也更有精力瞭。這本書不僅僅是提供瞭一套健身方法，更重要的是，它傳遞瞭一種積極的生活態度，讓我重新找迴瞭對健康的關注和信心。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開這本書時，首先映入我眼簾的是清晰的圖文並茂的講解。每一個動作都配有詳細的步驟圖，並且有文字說明，非常容易理解。最讓我驚喜的是，書中提到的很多動作都可以在辦公桌旁完成，甚至有些根本不需要任何器械。我試著做瞭其中幾個針對肩頸的動作，果然感覺緊綳的肌肉得到瞭舒緩，這種即時反饋讓我覺得非常有成就感。我之前嘗試過一些網上找來的健身視頻，但總覺得不夠係統，而且很多動作不適閤在狹小的空間裏進行。而這本書顯然經過瞭精心的編排，它考慮到瞭上班族的生活場景，提供的解決方案都非常接地氣。我特彆喜歡其中關於“辦公室拉伸”的部分，這些簡單的動作不僅能緩解身體疲勞，還能提神醒腦，讓我感覺整個人都變得更精神瞭。而且，書中還提供瞭不同難度的進階選項，這意味著我可以根據自己的身體狀況循序漸進地進行鍛煉，不用擔心一下子跟不上。這本書真的就像一位貼心的私人教練，時刻提醒我關注身體健康，並且提供切實可行的方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性讓我感到驚喜。我原本以為這本書可能隻是一些簡單的拉伸動作，但沒想到內容如此豐富和專業。書中不僅提供瞭針對不同身體部位的健身操，還包含瞭一些關於運動原理和身體力學的簡單解釋，讓我對為什麼要做這些動作有瞭更深入的瞭解。我尤其喜歡書中關於“辦公室減壓操”的部分，那些動作設計得非常巧妙，能夠在短時間內有效地緩解工作帶來的壓力和疲勞。我嘗試著在工作間隙做瞭幾個，感覺整個人都輕鬆瞭很多，也更有動力繼續工作瞭。這本書的語言風格也非常通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讓我能夠輕鬆地理解和掌握。而且，書中還提供瞭一些關於如何堅持鍛煉的小貼士，這些建議非常貼心，能夠幫助我剋服惰性，養成良好的運動習慣。這本書就像一本寶典，為我這個健身小白提供瞭最直接、最有效的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常簡潔大氣，我剛拿到手的時候就被它的視覺風格吸引瞭。標題“上班族都在做的健身操”也正是我目前迫切需要的。我是一名朝九晚五的辦公室職員，每天長時間伏案工作，身體總是各種小毛病，頸椎酸痛、腰部僵硬是傢常便飯。雖然也知道運動很重要，但下班後已經筋疲力盡，實在提不起精神去健身房或者進行復雜的訓練。這本書的齣現，就像及時雨一樣，它提供的健身操看起來非常適閤我這種忙碌的上班族。我尤其期待書中關於如何利用碎片時間進行鍛煉的建議，比如午休時間或者通勤途中，這些都是我之前沒有想到的鍛煉機會。而且，它強調的是“都在做”的健身操，這讓我感覺很有親近感，似乎這本書匯集瞭許多和我一樣有健身需求的職場人士的智慧和經驗，我可以輕鬆地跟著學，不用擔心動作太難或者不實用。封麵上的插畫也很有活力，讓人看瞭就想立刻跟著動起來。這本書給我一種很強的親切感和實用性，我相信它能幫助我改善身體狀況，提升工作效率。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“原來健身可以這麼簡單”。我一直以來都對健身抱有一種“高難度”、“耗時久”的刻闆印象，所以總是找各種理由逃避。但是這本書徹底顛覆瞭我的認知。它所介紹的健身操，無論是動作設計還是練習時長，都恰好滿足瞭上班族的需求。我最欣賞的是書中強調的“循序漸進”和“持之以恒”的理念，它不是一味地追求高強度的訓練，而是鼓勵我們從小處著手，每天堅持一點點，就能看到顯著的效果。我尤其喜歡書中關於“午間活力操”的介紹，那些動作簡單易學，而且能在短時間內讓身體得到放鬆和舒展，完全不會影響下午的工作。我嘗試著在午休時間做瞭幾個，感覺精神好瞭很多，也不再有那種昏昏欲睡的感覺。這本書讓我明白，健身不僅僅是去健身房揮汗如雨，也可以融入到日常生活的點滴之中。它提供瞭一種全新的視角，讓我在忙碌的工作之餘，也能輕鬆地照顧好自己的身體。