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彩娜斯著 著

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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204763

商品编码：29636189911

包装：平装-胶订

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：零基础练瑜伽

定价：34.80元

作者：彩娜斯著

出版社：青岛出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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一、感受瑜伽：什么是瑜伽，瑜伽分支，练习瑜伽注意事项。 二、入门瑜伽：初学者必学呼吸法，瑜伽基础坐姿，热身动作，瑜伽手印。以及适合初级者的瑜伽体式简析。 三、调理瑜伽：解压、养颜、调理各种疾病。 四、塑形瑜伽：脸部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、乐活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。

目录

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★PART 1感受瑜伽
什么是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
练习瑜伽的注意事项 / 15
★PART 2入门瑜伽
*基本瑜伽坐姿 / 20
狮子坐 / 20
金刚坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
简易坐 / 23
半莲花坐 / 24
莲花坐 / 25
*基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
净化呼吸法 / 29
*优雅的瑜伽手印 / 30
莲花印 / 30
印 / 31
无畏印 / 31
说法印 / 32
金刚印 / 33
常规热身法 / 34
颈部热身法 / 34
髋关节热身法 / 35
*适合初学者的简易姿势 / 41
乌龟式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身摇动式 / 45
新月式 / 46
简易脊柱扭转 / 48
幻椅式 / 49
手腕活动式 / 50
蝗虫式 / 51
直角侧抬腿式 / 52
……
★PART 3调理瑜伽
*甜蜜放松，舒展身体 / 62
卧式调节式 / 62
休息术 / 66
全身放松式 / 69
*排毒养颜，打造秀丽俏佳人 / 72
排毒养颜式 / 72
消除粉刺式 / 74
告别便秘式 / 76
面部按摩式 / 78
*释放压力，造就舒适睡眠 / 79
前曲式 / 79
减压式 / 80
倒箭式 / 82
扭转式 / 83
平常式 / 84
*调理疾病——身体小病一扫光 / 87
防驼背式 / 87
治疗背痛式 / 89
治疗气管炎式 / 91
治疗偏头疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
调理胃肠式 / 97
心脏放松式 / 99
*缓解经期痛苦 / 101
体式A / 101
体式B / 103
体式C / 105
体式D / 106
体式E / 107
体式F / 108
体式G / 109
体式H / 110
★PART 4塑形瑜伽
瘦脸——塑造紧致小脸 / 112
表情肌式 112
玉颈——打造优美弧线 / 114
跪坐式 / 114
俯卧式 / 116
纤臂——摆脱上臂赘肉 / 118
盘坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑细嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“游泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
猫式 / 132
坐式 / 133
纤腰——轻松变成小蛮腰 / 134
鱼王式变式 / 134
站立式 / 136
——练就挺翘电臀 / 138
跪式 / 138
俯卧式 / 140
蹲式 / 142
拱桥变式 / 144
美腿——塑造修长美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
旋转式 / 152
美腿——塑造玲珑小腿 / 154
蹲式 / 154
仰卧式 / 156
天鹅式 / 158
瑜伽套系，神奇瘦身不反弹 / 160
瘦身套系1 / 160
瘦身套系2 / 164
瘦身套系3 / 167
★PART5 乐活瑜伽
*星期一 / 172
冲刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放松手腕式 / 178
*星期三 / 182
护腰放松式 / 182变式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
*星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
*星期五 / 196
脊柱放松式 / 196
头部放松式 / 198
肩膀放松式 / 200
*星期六 / 202
放松头部式 / 202
鱼式 / 203
*星期日 / 204
前屈体式 / 204
鹫式 / 206

作者介绍

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知名瑜伽教练

文摘

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序言

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《身心合一的艺术：现代瑜伽实践指南》 导言：开启内在平衡之旅 在这个快节奏的时代，我们身心常常处于一种失衡的状态。现代生活带来的压力、久坐的工作模式，以及无处不在的信息轰炸，使得许多人渴望找到一种有效的方式来重塑内在的平静与身体的活力。《身心合一的艺术：现代瑜伽实践指南》正是为了满足这一需求而创作。本书并非简单的体式图解手册，而是一部深入探讨瑜伽哲学、呼吸艺术以及如何在日常生活中整合身心连接的综合性指南。它旨在为所有希望探索瑜伽更深层含义的实践者，提供一套系统、科学且充满人文关怀的指引。 第一部分：瑜伽的基石——理解与入门 本部分将带领读者从零开始，构建对瑜伽的全面认识。我们摒弃了对瑜伽的神秘化解读，以一种清晰、务实的视角，解析其历史渊源与核心理念。 第一章：超越体式——瑜伽的哲学脉络 瑜伽不仅仅是身体的伸展与扭转，它是一种生活哲学。本章将深入浅出地介绍《瑜伽经》中的核心概念，如“调息（Pranayama）”、“制感（Pratyahara）”、“专注（Dharana）”和“禅定（Dhyana）”。我们将探讨“业力（Karma）”与“法（Dharma）”在现代生活中的意义，帮助读者理解体式练习（Asana）只是通往更高意识状态的阶梯之一。通过对这些古老智慧的现代阐释，读者将建立起一个坚实的理论基础，明白每一次呼吸和每一次专注背后的深层价值。 第二章：准备工作——环境、工具与心态的构建 成功的练习始于充分的准备。本章详细指导读者如何营造一个适合练习的物理空间，无论是家中的一角还是专门的瑜伽馆。我们将讨论不同类型瑜伽垫的选择标准（如厚度、材质与抓地力），推荐必要的辅助工具，例如瑜伽砖、伸展带和抱枕，并说明它们在不同体式中的功能性作用，强调辅助工具是提升安全性和深度的助手，而非依赖。 更重要的是，本章着重阐述“非暴力（Ahimsa）”的原则如何应用于自我练习中。我们鼓励读者带着耐心和自我接纳的心态踏上旅程，避免攀比和过度追求“完美体式”，倡导倾听身体的信号，设定合理的、可持续的练习目标。 第二部分：呼吸的科学与力量——调息（Pranayama）的实践 呼吸是连接身体与心灵的桥梁，也是瑜伽力量的核心所在。本部分将呼吸练习提升到与体式同等重要的地位，进行详尽的讲解与指导。 第三章：基础呼吸技巧的掌握 本章首先详细区分腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和胸式呼吸（Thoracic Breathing），并提供清晰的分步指导，帮助读者重新唤醒和激活膈肌的自然呼吸模式。随后，我们将引入“胜利式呼吸（Ujjayi Pranayama）”，这一关键技巧如何通过轻微的气流摩擦声来稳定心神、调节练习节奏，并成为内在“专注力指示器”的功能。我们提供慢速的练习序列，确保初学者能稳定掌握Ujjayi的韵律感。 第四章：进阶调息法——情绪与能量的管理 在此基础上，本章将探索几种旨在平衡神经系统、调节情绪状态的进阶调息法。我们将详细介绍“交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）”，解释其平衡左右鼻道（代表阴阳能量）的原理，并指导读者如何通过它来平息焦虑或提振精神。此外，我们还将介绍“蜂鸣式呼吸法（Bhramari Pranayama）”对缓解压力、改善睡眠的显著效果，以及练习中的注意事项和适宜人群。对于每一种呼吸法，本书都附有详细的呼吸节奏图表和练习时长建议。 第三部分：体式的深度解析——结构、安全与流动 本部分聚焦于Asana的实践，但其重点在于“如何正确做”而非“做多少个”。我们将体式分解为骨骼结构、肌肉激活和能量流动的三个层面进行剖析。 第五章：站立体式：建立稳定的根基 站立体式是所有瑜伽练习的基础。本章精选了包括山式（Tadasana）、树式（Vrksasana）、战士一/二/三式（Virabhadrasana I, II, III）在内的关键站立体式。对于每一个体式，我们都提供了： 1. 精准的解剖学对位指导：详细说明脚掌着地、膝盖对齐、骨盆中立的关键点。 2. 功能性分析：该体式主要强化或拉伸的肌肉群。 3. 常见错误与修正：如何避免塌腰、肩膀耸起等问题，以及使用墙壁或椅子进行有效修正的技巧。 4. 进阶变化：为已经建立稳定基础的练习者提供深化体式的选项。 第六章：坐姿、扭转与开髋：释放身体的限制 坐姿体式对于培养专注力和深度拉伸至关重要。本章着重讲解简易坐姿、莲花坐姿的准备工作，以及如何通过髋部外旋和脊柱伸展来达到舒适的坐姿。扭转体式（如半鱼王式）被视为净化内在器官的有效方法，本书将强调在扭转过程中，拉长而非挤压脊柱的原则。开髋体式（如鸽子式、束角式）的讲解中，我们将特别关注保护膝关节的安全技巧，并为紧绷的髋部提供温和的替代方案。 第七章：倒立体式与后弯：勇气与开阔胸怀的练习 倒立体式（如头倒立、肩倒立的准备体式）被视为提升专注力和重塑能量流动的练习。本书将安全置于首位，详细拆解从靠墙半倒立到完整头倒立的循序渐进过程，并提供充分的肩部力量准备练习。后弯体式（如眼镜蛇式、轮式）被视为激发生命力和情感开放性的练习。我们将指导读者如何从胸腔而不是腰椎发起后弯，强调肩胛骨的下沉和腹部的收紧来保护下背部。 第四部分：串联与整合——流畅的动态实践 掌握了基础体式和呼吸后，本部分将指导读者如何将它们流畅地连接起来，形成动态的序列练习。 第八章：太阳式（Surya Namaskar）的精细打磨 太阳式是瑜伽练习的“通用语”。本章不仅仅罗列序列，而是将每一个过渡动作（如从下犬式到平板支撑的移动）进行微观分析，解释呼吸如何引导动作的启动、保持和结束，从而创造出真正的“流动性”，而非机械的重复。 第九章：构建你的个人序列 本书提供了多种针对不同需求的序列模板，例如“早晨唤醒序列”（偏向激活与伸展）、“晚间舒缓序列”（偏向深层放松与修复）和“核心力量序列”。我们教授读者如何根据自己的身体感受和时间限制，灵活地组合、增减和调整这些序列，最终实现根据自身需求“编写”个人练习的能力。 第五部分：瑜伽的延伸——生活中的应用与修复 瑜伽练习的成果必须延伸到垫子之外。本部分关注如何利用瑜伽工具进行放松和修复，以及如何将瑜伽的智慧融入日常。 第十章：休息的力量——摊尸式（Savasana）与冥想 摊尸式（Savasana）常被忽视，但却是吸收练习成果的关键时刻。本章详细指导如何通过精细的身体扫描（Body Scan）技巧来引导彻底的放松，从脚趾到头顶，逐一释放紧张。随后，本章过渡到基础的静坐冥想技巧，如跟随呼吸的专注点练习，帮助读者在安静中观察思维的流动，培养不带评判的觉察力。 第十一章：瑜伽工具箱：修复与放松 本章着重介绍如何利用辅助工具进行被动伸展和深度放松。我们将展示如何使用伸展带和抱枕来支持那些难以做到的体式，特别强调“修复性瑜伽（Restorative Yoga）”的概念，即通过长时间的支撑，让神经系统进入休息与修复模式。同时，也会介绍简单的精油辅助和环境音乐的选择建议，以增强练习的整体疗愈氛围。 结语：持续探索的旅程 瑜伽是一段持续学习和探索的旅程，而非终点。本书为你提供了坚实的起点和清晰的地图，但真正的发现，需要你带着好奇心和耐心，在每一次呼吸和每一次体式中亲自去体验和确认。愿这本书成为你身心合一道路上最忠实可靠的向导。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种运动都抱有好奇心，尝试过跑步、游泳、健身操，但总觉得缺乏一种能够让我深深投入，并且能带来长久益处的体验。最近，我开始对瑜伽产生浓厚的兴趣，但又因为自己是完全的“小白”而感到有些犹豫。我总是担心瑜伽会要求很高的身体柔韧性和力量，觉得自己达不到要求。所以，当我在书店看到这本《零基础练瑜伽》的书名时，我的目光立刻被吸引了。我脑海里勾勒出这本书的模样，它应该会用非常通俗易懂的语言，为我这样一个完全的新手讲解瑜伽的入门知识，比如瑜伽的历史、基本原则、以及它对身体和心灵的积极影响。我更期待的是，这本书能够提供一系列循序渐进的练习计划，从最简单的热身和呼吸练习开始，逐步引入一些基础的体式，并且详细讲解每一个动作的要点，以及如何根据自己的身体状况进行调整。我希望这本书能够帮助我建立信心，让我明白瑜伽并非遥不可及，而是可以通过系统学习和练习，逐步掌握的。

评分☆☆☆☆☆

我最近感觉生活节奏太快，压力也越来越大，晚上总是睡不好，白天精神不济。身体也有些小毛病，比如腰酸背痛，肩颈僵硬。朋友推荐我练瑜伽，说瑜伽对缓解压力、改善体态很有帮助。我虽然有兴趣，但对瑜伽一窍不通，完全不知道从何下手。看到“零基础练瑜伽”这个书名，感觉非常吸引我。我设想这本书应该会非常全面，从最基础的瑜伽概念讲起，比如什么是瑜伽，为什么要练瑜伽，瑜伽对身体和心灵的好处等等。然后，应该会详细介绍一些适合初学者的体式，并且配有清晰的插图或照片，甚至可以有二维码扫描观看视频演示。我最担心的是动作不标准导致受伤，所以希望这本书能强调体式要领和注意事项，给出一些安全练习的建议。如果它还能介绍一些简单的冥想或呼吸练习，帮助我放松身心，那就更完美了。我希望通过这本书，能够真正开始一段属于自己的瑜伽旅程，找到身心的平衡。

评分☆☆☆☆☆

我是一个生活节奏相对慢的人，平时喜欢阅读一些与健康、身心修养相关的书籍。最近，我的朋友们都在谈论瑜伽，说它能帮助改善睡眠、缓解焦虑，还能让身体线条更好看。这让我对瑜伽产生了浓厚的兴趣，但同时，我也因为从未接触过瑜伽，而感到有些茫然，不知道该从何学起。看到《零基础练瑜伽》这个书名，我immediately被它吸引了。我猜想这本书一定是用最朴实、最容易理解的方式，来引导像我这样的初学者。我希望它能够从最基本的概念讲起，例如瑜伽的起源、流派，以及它为什么对现代人有益。更重要的是，我期待这本书能够提供一套非常系统化的入门课程，包含大量的图文解析，一步一步地教我如何进行体式的练习，并且在每一个体式中都强调关键的细节，比如身体的对齐、呼吸的配合，以及在练习过程中需要注意的禁忌。我希望这本书能让我感受到瑜伽的魅力，并且能够真正地在家里，安全有效地开始我的瑜伽练习，慢慢地感受到它带给我的改变。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几次运动，但总是坚持不下去，要么是觉得枯燥乏味，要么是运动量太大，身体吃不消，容易产生畏难情绪。我一直在寻找一种既能让我动起来，又能让身心都得到放松的运动方式。朋友们都说瑜伽很好，说它不仅能锻炼身体，还能修身养性。但是，我总是觉得自己身体太僵硬，协调性也不太好，担心自己学不会，或者练不好，反而弄巧成拙。这本书的名字听起来就像是为我量身定做的，它传递出一种“任何人都可以尝试”的信号，这让我感到非常鼓舞。我希望这本书能够提供非常详细的指导，不仅仅是体式图，更重要的是对每个动作的分解说明，比如身体应该如何摆放，重心在哪里，呼吸应该怎么配合，每一个细节都清晰明了。我也很想知道，这本书有没有一些关于如何培养瑜伽习惯的建议，毕竟坚持下去才是最重要的。如果它能告诉我一些在家练习瑜伽的注意事项，或者一些可以自我调整的方法，我会觉得这本书非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽很感兴趣，但总觉得门槛很高，各种体式看起来都好难，担心自己身体柔韧性不够，学起来会很吃力。最近在网上随便翻看，偶然看到了这本书的介绍，虽然我没有具体看到内容，但它的名字“零基础练瑜伽”一下子就打动了我。名字听起来就特别亲切，好像真的可以让我这样完全没有接触过瑜伽的人，也能毫无压力地开始。我脑海里想象着，这本书里会不会有很多详细的图片或者视频讲解，一步一步地引导我，从最基础的呼吸练习，到最简单的伸展动作，让我能够安全又有效地掌握一些基本的瑜伽技巧。我希望它能教会我一些能在家里就能练习的体式，并且告诉我如何避免在练习过程中受伤。如果它还能讲讲瑜伽的好处，比如改善睡眠、缓解压力什么的，那就更好了。我特别期待它能给我一个清晰的学习路径，让我知道从哪里开始，怎么循序渐进，而不是一上来就被复杂的动作吓倒。