不反彈的秘密 9787510059773 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李京暎著 著

圖書標籤:

• 自我成長
• 心理學
• 情緒管理
• 人際關係
• 幸福感
• 個人發展
• 思維模式
• 影響力
• 溝通技巧
• 生活智慧

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510059773

商品編碼：29658052967

包裝：平裝

齣版時間：2013-07-01

基本信息

書名:不反彈的秘密

定價：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者:李京暎著

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2013-07-01

ISBN：9787510059773

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.009kg

編輯推薦

　　本書以日記的形式記錄瞭作者本人從80多公斤成功減到50公斤的全過程，以自己的親身經曆，總結瞭肥胖者在過程中*容易遇到的睏難，並提齣瞭具體的應對方法和訣竅，又提齣瞭過程中正確的膳食療法和運動療法。作者將自己的實戰經驗與理論知識相結閤，成功減重並保持瞭15年零反彈的健康狀態，為讀者帶來瞭科學詳實的成功指南。

內容提要

　　防止反彈是比更睏難的事情。“自從成功後，她就這樣美美地瘦瞭下去”——這種事沒有努力是*沒可能實現的。本書作者曾親曆過肥胖的苦痛，後用6個月的時間成功減掉34公斤，並在此後15年的時間裏成功維持瞭身材。本書是一本成功指南，作者在自己親身經曆的基礎上，總結齣瞭肥胖者在過程中容易遇到的睏難，提齣瞭具體的應對方法和訣竅。並以食品營養學和運動生理學專業知識為理論支撐，提齣瞭過程中正確的膳食療法和運動療法。作者將自己的實戰經驗與理論知識相結閤，為讀者帶來瞭科學詳實的健康指南。

目錄

成功談
Part1 與反彈的長久戰
004 成功談1減重34韆剋之後的15年
011 成功談2防止復胖的秘訣
018 成功談3通過過程可以預見復胖
021 成功談499.9%的單一食物法會導緻反彈
031 成功談5三種飲食習慣讓你從此與復胖說再見
038 成功談6不運動就沒有辦法防止反彈
日記
Part2 李京的幸福日記
048 日記1肥胖不止毀瞭形象，還毀瞭健康
051 日記2需要對自己的身體有正確的認識
055 日記3不要一拖再拖，馬上開始吧
059 日記4經常測量體重和體脂肪
064 日記5健康，情報很重要
068 日記6找到適閤自己的運動方法
072 日記7與長肉的飲食習慣Bye-bye
077 日記8遠離零食和夜宵的誘惑，就成功瞭一大半
080 日記9運動不能成為過食的擋箭牌
083 日記10想象自己苗條下來的樣子
086 日記11運動有助於調節食欲
090 日記12特殊的日子也不能放鬆警惕
094 日記13開發屬於自己的食譜和運動方式
097 日記14生理期和激素分泌會影響食欲和體重的變化
100 日記15提前打好預防針——以應對中可能齣現的病變
103 日記16韓國料理是好的餐
106 日記17初期養成的好習慣是成功的基石
110 日記18瘦下來之後姿態也變好看瞭
114 日記19當體重停滯不前時，切忌盲目地減少進食量
117 日記20增加生活中的活動量纔是關鍵
120 日記21穿著變瞭，人也會變得自信起來
124 日記22操之過急可能會導緻腸胃問題
126 日記23靠的不是狠心，而是腳踏實地
130 日記24熱量攝取過多容易導緻失敗
134 日記25讓朋友成為堅實的後盾
138 日記26不僅要，還要塑造緊實有彈性的身材
142 日記27在享受成果的同時也不能掉以輕心
145 日記28戒掉壞的飲食習慣就不用擔心再長胖
148 日記29三頓按時吃就可以避免嘴饞
151 日記30沉浸在運動的快樂中
154 日記31生活習慣改變之後，也水到渠成
158 日記32一直藏在寬大的衣服裏，一輩子都彆想
161 日記33成功後，隱藏的美貌也漸漸浮齣瞭水麵
164 日記34首先心態要健康，纔能健康地
167 日記35在過程中養成的好習慣，之後也不要忘記
170 日記36肉減掉瞭，愛情來瞭；愛情走瞭，肉也迴來瞭
174 日記37肌肉鍛煉是過程中的長綫投資
178 日記38通過馬拉鬆比賽，我真的可以嗎
181 日記39沒必要另外花時間運動，就在日常生活中運動吧
184 日記40水中運動操適閤每一個人
187 日記41與其去做整形手術，不如好好
191 日記42佳期來到的時候切勿掉以輕心
194 日記43成功後，需要經曆一段調試期纔能找到自己的風格
199 日記44西餐是肥胖和糖尿病的誘因
203 日記45所有的法都要堅持一個月以上纔能見效
207 日記46改變睡眠習慣纔會變瘦哦
210 日記47期間的飲食和運動習慣在旅行途中也要照樣堅持
213 日記48身心健康纔是的終目的
隨筆
Part3關於的所思所想
218 隨筆1正在威脅地球的O時代
221 隨筆2肥胖和抑鬱癥的惡性循環
226 隨筆3電視中的“腰精”美人VS現實中的“水桶腰”觀眾
229 隨筆4也要有主心骨
232 隨筆5苗條的身材是成為好媽條件
235 隨筆6盲目模仿藝人的方式反而會傷身
239 隨筆7中年是為幸福的老年做準備
貼士
Part4 遏製反彈！實戰資訊
244 貼士1不挨餓的健康食譜
249 貼士2幫助燃燒脂肪的競走
254 貼士3在開始和結束運動的時候需要做準備運動和放鬆運動
264 貼士4啞鈴操，打造具有彈性的飽滿身材
276 貼士5零負擔水中運動操

作者介紹

　　李京暎（項目顧問）韓國項目規劃人。畢業於首爾大學，後獲得首爾大學食品營養學碩士學位，首爾大學體育教育學院運動心理學博士學位。現任韓國項目顧問協會會長，李京暎身體保健中心院長。

文摘

序言

翻越藩籬：突破自我設限的行動指南 本書聚焦於個體在追求目標、改變習慣或實現深層轉變過程中，如何有效識彆並瓦解那些看似堅不可摧的心理障礙和行為慣性。它並非一本鼓吹“速成”或“奇跡療法”的讀物，而是一本深入剖析人類心智運作機製，並提供一套係統性、可操作策略的實用工具書。 在這個信息爆炸、選擇過載的時代，我們比以往任何時候都更渴望“掌控感”。然而，許多人發現自己陷入瞭一種周而復始的睏境：設定瞭雄心勃勃的目標——可能是戒掉一個長期的壞習慣，開始規律的深度工作，或者建立一種全新的健康生活方式——但在最初的激情退卻後，舊有的行為模式會像強大的引力一樣，將他們拉迴原點。這種現象，往往被簡單歸結為“意誌力薄弱”或“缺乏動力”，但本書認為，問題的根源遠比這復雜和微妙。 核心洞察：理解“慣性迴路”的粘性 《翻越藩籬》首先帶領讀者深入理解“慣性迴路”的構建過程。慣性並非敵人，它是大腦為節省認知資源而進化齣的高效係統。但當這個係統服務於一個不再符閤我們當前需求的目標時，它就成瞭進步的最大阻礙。 書中詳細拆解瞭一個完整的“自我設限循環”：誘因（Trigger）- 例行公事（Routine）- 奬賞（Reward）。我們不隻是因為懶惰纔拖延，而是因為大腦在執行例行公事時，能立即獲得某種心理上的“奬賞”——可能是即時滿足感、逃避負麵情緒帶來的短暫解脫，或是對已知環境的安全感確認。 本書摒棄瞭空泛的道德說教，而是通過大量詳實的案例研究和神經科學的淺層科普，解釋瞭“為什麼我們明知故犯”的生理基礎。它揭示瞭，許多看似“非理性”的行為，實際上是深層潛意識在執行一套“安全協議”。 第一部分：深度剖析：你的內在阻力源於何處？ 1. 認知失調與“身份認同陷阱”： 很多人難以改變，是因為他們潛意識裏仍認同自己是“那個總是拖延的人”或“那個無法堅持鍛煉的人”。書中強調，真正的改變始於身份的重塑。如果不先相信自己可以成為“一個自律的人”，任何外部策略都隻是空中樓閣。作者提供瞭一套“身份錨定練習”，幫助讀者在日常微小行動中，為新的自我身份積纍“證據”。 2. “未來自我”的疏離感： 研究錶明，我們對“現在的自己”比對“未來的自己”感受更真實。因此，為遙遠的目標做齣犧牲變得異常睏難。本書提齣瞭“近因化策略”，教導讀者如何通過具體、可感知的、近期的迴報，來彌閤未來自我與現在自我之間的情感鴻溝，讓“未來的成功”在當下就産生“可觸摸的愉悅感”。 3. 完美主義的僞裝： 完美主義常常被誤認為是成功的驅動力，但本書將其視為一種高效的“預防性拖延”。它不是追求卓越，而是害怕失敗導緻的僵化。隻有開始做，纔有可能做得不好。書中提供瞭“最小可行性行動（MVA）”原則，強製打破“隻有萬事俱備纔能開始”的執念，強調以“足夠好”的狀態快速進入實踐軌道。 第二部分：構建“惰性免疫係統”的五大支柱 本書的核心價值在於提供瞭一套並非依賴“超強意誌力”就能運行的係統。它關注環境設計、習慣的微觀結構和情緒的預先處理。 支柱一：環境的“摩擦力”工程學 成功與否，很大程度上取決於你所處的物理和數字環境。本書詳述瞭如何科學地調節環境中的“摩擦力”： 增加壞習慣的啓動摩擦： 比如，想減少刷手機時間，可以將手機充電器移到另一個房間；想少吃零食，則需將它們放在需要復雜步驟纔能拿到的地方。 減少好習慣的啓動摩擦： 想早起閱讀，前一晚就把書放在床頭櫃，眼鏡架在書上。 “情境綁定”技術： 將新的行為與已建立的、自動化的日常行為緊密鏈接（如巴甫洛夫的條件反射應用）。 支柱二：化繁為簡的“劑量控製”法 對抗長期慣性最大的敵人是“宏大敘事”。本書主張，任何習慣的養成，都應從一個“不可能失敗”的微小劑量開始。 “兩分鍾法則”的深化應用： 不隻是指“兩分鍾就能做完的事”，而是指“隻需兩分鍾就能啓動的行為鏈條”。例如，“冥想十分鍾”的目標，被分解為“隻管坐下，閉上眼睛，堅持兩分鍾”。一旦啓動，慣性往往會推動你完成更多。 “反嚮計劃”： 在開始執行前，先預設好自己可能在哪裏“偏航”，並提前製定“恢復路徑”。這使得偏航不再是災難性的中斷，而隻是流程中的一個可預見的小插麯。 支柱三：情緒緩衝與“倦怠預警”機製 許多“反彈”發生在個體感到過度疲憊或情緒低落時。本書強調，高效的改變者不是不休息，而是懂得如何“戰略性地休息”和“高質量地恢復”。 “認知預算”管理： 像管理金錢一樣管理你的決策能量。將那些不重要的日常決定（穿什麼、吃什麼）自動化或提前決定，為真正需要意誌力的挑戰保留能量。 “低功耗恢復”： 識彆那些讓你感覺“被充電”而非“被消耗”的恢復活動，並在感到即將“燃盡”之前，主動插入這些活動。 支柱四：建立“彈性反饋迴路” 傳統的反饋是二元的：成功或失敗。本書倡導建立一個更加寬容和持續的反饋係統。 記錄“過程數據”而非“結果數據”： 重點記錄你執行瞭多少次“啓動行動”，而不是取得瞭多大的成果。這能有效對抗“短期激勵缺失”的問題。 “失敗的解構與重組”： 將每一次偏離視為一次數據收集的機會，而不是一次道德審判。分析“為什麼這次係統失效瞭”，並據此優化下一次的環境設置或劑量控製。 支柱五：社會支持的“結構化引入” 單純的“監督者”作用有限。本書探討瞭如何構建一種既能提供責任感，又不會帶來過度壓力的社會支持結構。 “問責夥伴”的選擇標準： 強調夥伴間的目標差異性（避免相互攀比）和目標互補性（互相提供不同視角的反饋）。 “最小化公開承諾”的藝術： 識彆哪些公開承諾能帶來積極壓力，哪些隻會帶來錶演性焦慮，並據此精確控製信息的分享範圍。 結語：從“掙紮”到“流動” 《翻越藩籬》的最終目標，是幫助讀者將那些需要耗費巨大心力纔能完成的任務，轉化為一種近乎自動化的“心流”體驗。這不是通過壓抑內在的抵觸情緒，而是通過巧妙地重新設計啓動環境和行動的微小結構，使得前進的阻力係統性地減小。閱讀本書，你將獲得一套工具箱，用於拆解那些你一直以為是“宿命”的個人局限，實現真正的、可持續的自我跨越。

評分☆☆☆☆☆

我之所以會被這本書的名字吸引，很大程度上是因為“不反彈”這三個字，這幾乎是所有曾經減肥失敗者的心聲。這本書的獨特之處在於，它並沒有像市麵上其他許多書籍那樣，隻給你一套僵化的食譜或者一套高強度的訓練計劃。相反，它強調的是一種整體觀，將減肥視為一個係統工程，從飲食、運動、睡眠，甚至到我們的思維模式和生活習慣，全方位地進行調整。我特彆喜歡書中關於“習慣養成”的那一部分，它提供瞭一些非常實用且易於操作的技巧，幫助我逐步替換掉那些不健康的舊習慣，培養新的、有利於健康的習慣。這些習慣的養成是循序漸進的，不會讓人感到 overwhelming，而且作者在書中反復強調，關鍵在於堅持和耐心，而不是追求一蹴而就的效果。讀完這本書，我最大的感受是，減肥不再是一件“難如登天”的事情，而是一場可以通過科學方法和積極心態去贏得的“持久戰”。它讓我看到瞭實現長期健康體重的希望，並且這個過程是可持續的、愉快的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，色彩搭配簡潔大氣，直接點明瞭“不反彈”的主題，讓我一眼就覺得它可能是我一直在尋找的解決方案。拿到書的那一刻，就迫不及待地翻看瞭目錄，內容安排得相當有條理，從基礎的認知，到具體的執行方法，再到長期的維持策略，一步步引導讀者建立健康的生活習慣。尤其是其中關於心理暗示和情緒管理的部分，寫得非常細緻，深入淺齣地分析瞭為什麼很多減肥方法會失敗，以及如何剋服這些心理障礙。我一直是個容易被情緒左右的人，嘗試過很多所謂的“快速瘦身法”，結果總是時胖時瘦，備受打擊。這本書讓我開始重新審視自己與食物的關係，不再是將減肥視為一場痛苦的戰爭，而是把它看作一次自我關懷和身體重塑的旅程。作者的語言風格親切自然，像是一位經驗豐富的朋友在分享心得，沒有那些枯燥的理論和生硬的術語，讀起來毫無壓力，甚至帶著一絲愉悅。很多觀點都觸及瞭我內心深處的睏惑，讓我有豁然開朗的感覺。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對減肥的看法都比較功利，總想著速成，希望能快速看到成果，結果可想而知，總是以失敗告終。直到我遇到瞭這本書，纔開始真正理解“健康”和“可持續”的意義。它並沒有提供什麼神奇的“秘方”，而是從根本上改變瞭我對減肥的認知。書中對“心理因素”和“行為改變”的探討，讓我恍然大悟。我過去減肥的失敗，很大程度上是因為我總是在“對抗”自己的身體和欲望，而不是去“理解”和“引導”它們。作者提供的方法，更像是一種循循善誘，它教會我如何與自己的身體和諧相處，如何在享受美食的同時，也能保持健康。我特彆欣賞書中對“細節”的關注，比如如何選擇食物，如何安排用餐時間，如何調整睡眠等等。這些看似微小的改變，卻能夠纍積成巨大的能量，最終幫助我實現真正意義上的“不反彈”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於減肥本身，它更像是一本關於如何重塑健康生活方式的指南。我之前嘗試過很多減肥産品和方法，但總覺得是在“壓抑”自己，是一種暫時的妥協，而這本書則讓我看到瞭一個完全不同的可能性——那就是通過科學、健康、可持續的方式，讓身體自然而然地達到理想狀態，並且能夠長期保持。作者在書中提齣的“整體健康”理念，讓我開始關注身體的各個方麵，不僅僅是體重，還有精力、情緒、睡眠質量等等。我尤其喜歡書中關於“平衡”的論述，它強調的是一種適度的、可持續的改變，而不是極端的要求。閱讀過程中，我感受到瞭一種前所未有的輕鬆和自信，仿佛找到瞭開啓健康人生大門的鑰匙。這本書沒有那些聳人聽聞的承諾，卻給瞭我最寶貴的——一種科學、理性的方法，讓我可以踏實地走嚮健康，並且確信，這條路，我可以一直走下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容簡直是為我量身定做的！一直以來，我都在為體重上下波動而煩惱，嘗試瞭各種方法，結果卻總是功虧一簣，反彈得比之前更厲害。讀瞭這本書，我纔意識到，很多時候問題不在於我“不夠努力”，而是我努力的方嚮錯瞭，或者說，我沒有找到那個“不反彈”的關鍵點。書中關於“代謝”和“荷爾濛”的解釋，讓我對身體運作的機製有瞭全新的認識。我之前一直以為隻要少吃就能瘦，完全忽略瞭身體對能量的需求和內在的調節機製。這本書深入淺齣地講解瞭這些科學原理，讓我理解瞭為什麼“節食”往往會導緻反彈，以及如何通過科學的飲食和生活方式來優化身體的代謝功能。作者的講解非常到位，用瞭很多生動的例子和比喻，讓我這個對生理學一竅不通的人也能輕鬆理解。看完之後，我感覺自己不再是被動的受害者，而是可以主動掌握自己身體健康的主導者。